Сколько нужно пить воды в день для здоровья и хорошего самочувстия?

Тело человека на 60% состоит из воды, а младенцев - до 75%. Она необходима для жизни и деятельности наших клеток, содержится во всех органах, а также в жидкостях, которые циркулируют в организме. Общая масса головного мозга на 76 % состоит из воды, почек - на 81 %, легких - на 78 %, жир и кости - от 25 до 30%, а мышцы - до 75%. От 96 до 99% воды содержит плазма крови, слюна, пот, слезы, спинномозговая жидкость и все пищеварительные соки. Именно поэтому без еды человек может прожить 5-7 недель, а без воды - не более одной недели. Таким образом, все функции нашего организма зависят от хорошей гидратации.

Кроме того, вода содержит минералы и органические вещества, необходимые для жизни, такие как кальций, магний, натрий, калий, азот, фосфор, кремнезем, железо, марганец. Концентрация этих элементов определяется пройденным водой грунтом и деятельностью человека. Таким образом, все функции нашего организма зависят от хорошей гидратации.

Основные функции воды в организме:

✓ Терморегуляция. Поддерживает постоянную температуру внутри нашего тела, поглощая тепло, а затем выделяя его в виде пота.

✓ Транспортно-выделительная. Переносит питательные вещества, гормоны и ферменты в кровь, транспортирует кислород к клеткам, а также устраняет метаболические отходы через мочу.

✓ Участие в химических реакциях. Необходима для реакции гликолиза, химических реакций пищеварительного тракта, транзита пищи при пищеварении и всасывании в кишечнике.

✓ Смазочная. Является частью синовиальной жидкости в суставах, присутствует в пищеварительной системе (слизь и слюна).

При обезвоживании, даже незначительном, возникают следующие проблемы:

► Снижение физической работоспособности и когнитивных способностей.

► Расстройства пищеварения и почек.

► Нарушение функций сердца.

► Головная боль.

► Кожные расстройства.

► Астма при физической нагрузке.

Несмотря на отсутствие достаточного количества клинических испытаний, многие исследования установили, что хорошая гидратация связана с уменьшением инфекций мочевыводящих путей, снижением риска гипертонии, ишемической болезни сердца, флебита и инфаркта мозга и многих других системных заболеваний.

Обезвоживание возникает в результате уменьшения общего содержания воды в организме из-за меньшего ее потребления или большой потери жидкости.

Общими симптомами обезвоживания являются:

• сухость во рту, языке и в глазах
• чувство жажды
• головные боли
• вялость, усталость, отсутствие тонуса

На самом деле не существует общего научного консенсуса относительно оптимального количества воды, которую нужно выпивать каждый день. Это объясняется сложностью системы водной регуляции в организме, в которую вовлечены центральная нервная система и несколько других органов, а также большими индивидуальными особенностями организма.

Потребность в воде зависит от разных факторов, главные из которых:

✦ уровень физической активности

✦ климатические условия окружающей среды (температура, влажность)

✦ общее состояние здоровья

✦ вес

✦ особые периоды (беременность и кормление грудью).

Поскольку существуют большие различия между организмами людей, полезно персонализировать свои потребности в соответствии с весом, потливостью, потерей натрия и климатическими условиями.

По мнению диетологов, в условиях умеренной температуры окружающей среды и при умеренных уровнях физической активности количество чистой воды, выпиваемой в день, можно рассчитать по формуле: 20-40 мл воды на килограмм веса.

Таким образом, в среднем взрослому мужчине в день положено от 1,75 до 2 литров воды, женщине - от 1,4 до 1,6 литров, для ребенка (в зависимости от возраста) - от 1 до 1,6 литров, подростку требуется чуть больше. Это среднее значение, за исключением воды в пище, которое должно быть адаптировано для каждого человека отдельно. Потери воды в экстремальных условиях могут достигать примерно 8000 мл в день и должны быть восполнены соответствующим количеством жидкости и электролитов (натрий, магний, калий, кальций).

Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) дает следующие рекомендации относительно количества жидкости, потребляемой в день (в зависимости от возраста и пола):

Эти рекомендации соответствуют общему потреблению жидкости в сутки, включая питьевую, напитки всех видов и воду в пище.

Потребности спортсмена в жидкости значительно различаются в зависимости от вида спорта, тренировок, соревнований, условий окружающей среды и индивидуальных особенностей. Например, бодибилдеру рекомендуется выпивать около 500 мл за 30 минут до начала тренировки и 250-500 мл каждые 15-20 минут во время тренировки.

Интересный метод позволяет рассчитать суточную потребность в воде спортсмену в зависимости от сожженных за день калорий. Установлено, что идеальным для обеспечения хорошей гидратации считается минимум 1 мл воды на килокалорию в день. Если взять в качестве примера спортивного мужчину, который тренируется от часа до полутора часов в день, его ежедневная потребность в энергии может достигать 3500 калорий. Таким образом, его суточная норма в воде (жидкость + пища) составит в сумме 3500 мл, или около 2,6 л чистой воды в сутки.

У спортсменов во время тренировок или соревнований питьевой режим играет важную роль в производительности, восстановлении и предотвращении риска травм. Профилактика обезвоживания и повышенного чувства жажды являются приоритетами.

Изотоник «ISO Power» 450 г Маракуя ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Изотоник «ISO Power» - диетическая добавка рациону питания, источник минералов и углеводов, которые обеспечивают необходимый водный и электролитный баланс организма. Способствует анаболическим и антикатаболическим процессам в теле, поддерживает уровень выносливости, увеличивает работоспособность при физических и тепловых нагрузках.

Употребление напитков во время занятий спортом зависит от их продолжительности:

➠ Для тренировок или соревнований продолжительностью менее 1 часа. Обезвоживание не снижает выносливости. Пить не обязательно, за исключением очень жаркой погоды.

➠ Для тренировок или соревнований, длящихся более 1 часа. Необходимо достаточно много воды, чтобы не потерять более 2-3% массы тела во время усилий. Лучше пить до появления жажды. При питье во время и после тренировки можно компенсировать потери воды, вызванные потоотделением, дыханием и обменом веществ.

Чтобы убедиться, что вы пьете достаточно и избегаете обезвоживания, можно следовать таким рекомендациям:

● Перед тренировкой или соревнованием. Постепенно выпейте около 500 мл жидкости, заканчивая за 2 часа до тренировки, чтобы дать время на устранение излишков, обеспечив при этом достаточное количество жидкости. Принимайте дополнительно 125-250 мл непосредственно перед тренировкой.

● Во время тренировки. Пейте маленькими порциями, регулярно примерно 125-250 мл каждые 10-20 минут. Для интенсивных и продолжительных упражнений продолжительностью более 1 часа нужно потреблять от 30 до 60 г/ч глюкозы и выпивать от 450 до 750 мл чистой жидкости, содержащей от 0,5 до 0,7 г/л натрия.

● После тренировки. Вы должны потреблять 150% количества жидкости, потерянной во время тренировки. Например, если вы потеряли 1 литр жидкости, нужно выпить 1,5 литра воды или жидкости. Старайтесь выпивать 500 мл сразу после тренировки, а затем через равные промежутки времени потребляйте остальные.

Самый простой способ вычислить потерю жидкости — взвеситься до и после тренировки. Действительно, 1 кг потери веса во время тренировки примерно эквивалентен 1 литру потерянной воды. Выполняя эти рекомендации можно избежать обезвоживания, которое снижает производительность спортсмена.

Чтобы понять, насколько вы гидратированы, специалисты предлагают обратить внимание на следующие факторы:

1. Чувство жажды. Является начальной стадией обезвоживания. Слюна вырабатывается в меньшем количестве, во рту становится суше.
2. Падение энергии и концентрации. Подсчитано, что при потере 1% воды может ощущаться легкое состояние усталости, снижается концентрация и эффективность работы мозга. Некоторые исследования показали, что умеренное обезвоживание удваивает риск совершения ошибок.
3. Цвет мочи. Урина - хороший индикатор уровня гидратации. Несмотря на то, что некоторые продукты, например, свёкла, могут изменять ее цвет, бледно-желтая, почти прозрачная моча свидетельствует, что человек пьет достаточно воды. И наоборот, более темный цвет является сигналом обезвоживания.
4. Медленный пищеварительный транзит. Недостаток воды приводит к замедлению транзита пищи. Гидратация стула, связанная с составляющими его пищевыми волокнами, действительно облегчает его перемещение по кишечнику до его эвакуации.
5. Головные боли. Головные боли могут быть одним из предупреждений о недостаточном гидратировании организма.
6. Судороги. Одной из причин возникновения непроизвольных мышечных сокращений мышц считают обезвоживание. Меньшая гидратация и нерациональная диета приводят к нехватке минеральных солей, в частности калия, кальция и магния.
7. Кожные признаки. Ощущение стянутости и сухости кожи, сохранение складки после защемления кожи между двумя пальцами - вот признаки, которые могут свидетельствовать о недостатки влаги в теле.

Если после нормальной гидратации эти сигналы сохраняются, необходимо обратиться к врачу.

Для того чтобы избежать обезвоживания, предлагаем воспользоваться такими советами:

• Имейте всегда рядом графин с 1 литром воды, чтобы выпивать ее в течение дня.
• Купите себе красивую бутылку для воды, которая доставляет удовольствие, когда пьешь.
• Установите будильник на телефоне каждые 2 часа, чтобы не забывать выпивать стакан воды.
• Купите фильтр для воды, кремний или шунгит, чтобы сделать воду чище и вкуснее.
• Включайте в свой рацион достаточное количество фруктов и овощей, которые обеспечат часть потребности в воде.
• Берите с собой бутылку с водой, когда уходите из дома более чем на час.
• Сделайте воду более приятной – добавьте в нее ломтик лимона или листочки мяты.
• Чтобы правильно увлажнять себя, не забывайте пить в течение дня, не дожидаясь, пока почувствуете жажду.
• В случае физической активности запланируйте выпить до, во время и после нагрузки.

Употребление большего количества воды может помочь похудеть. Такие данные были получены в результате рандомизированного исследования, данные которого опубликованы на Международном медицинском портале PubMed. В течение 12 месяцев 173 женщины постепенно увеличивали потребление питьевой воды и показали значительную потерю массы тела и жира с течением времени. Сама по себе вода не избавляет от лишних килограммов, но способна уменьшить количество ежедневно потребляемых калорий.

Как это работает?

Во-первых, замена калорийных напитков (сладких газированных напитков, алкоголя, фруктовых соков, молока) водой поможет получить меньше калорий из рациона питания. А во-вторых, употребление воды перед едой уменьшает количество съедаемой пищи, так как наш мозг реагирует на уровень наполненности желудка, давая сигнал сытости.

Еще одно исследование, изложенное в научном журнале Frontiers in Noutrition, продемонстрировало снижение веса при высокой гидратации из-за ускорения расщепления жиров. Опыты, проведенные на грызунах, показали увеличение метаболизма из-за гидратации, повышающей объем клеток. 

Стоит иметь в виду, что без изменения рациона и физической активности такая стратегия не поможет. Избавиться от лишнего жира можно лишь, соблюдая диету и занимаясь спортом, чтобы иметь отрицательный энергетический баланс, т.е. потреблять калорий меньше, чем сжигать.

Многим людям сложно пить достаточное количество воды в день и достичь рекомендаций диетологов. Вот несколько советов, которые помогут привыкнуть правильно пить воду в течение дня и поддержать должный уровень гидратации:

✦ Утром, сразу после пробуждения выпейте стакан воды (250 мл) натощак.

✦ Распределите воду следующим образом: до обеда выпивайте 500 мл, во второй половине дня до ужина 500 мл, около стакана воды при приеме пищи.

✦ Пейте всегда, когда испытываете жажду, даже на ночь (но как минимум за 30 минут до отхода ко сну).

Включение воды в рацион питания

Идеальным напитком для предотвращения обезвоживания является негазированная, водопроводная, фильтрованная или бутилированная вода. Сок, компот, чай или молоко - только дополнения, так как для извлечения из них воды организм должен потратить усилия. Летом в жару или при занятии спортом, можно пить также минеральную или газированную воду.

Общее потребление воды человеком должно распределяется примерно таким образом:

• питьевая вода и напитки: от 70 до 80%
• вода, содержащаяся в продуктах питания: от 20 до 30%.

Это соотношение не является фиксированным и зависит от типа потребляемых напитков и пищи. Действительно, диеты с высоким содержанием овощей и фруктов обеспечивают большее количество от общего потребления воды по сравнению с рационом, содержащим обработанные пищевые продукты или фаст-фуды. Рацион, наполненный свежими фруктами и овощами, может покрыть до 30% потребностей в воде.

5 сезонных фруктов и овощей, которые помогут избежать обезвоживания

Однако несмотря на то, что молоко, кокосовая вода и фруктовые соки могут увлажнить, эти напитки содержат много калорий.

Наконец, не стоит использовать для гидратации алкоголь, так как он блокирует систему регуляции жидкости и электролитов. Например, при употреблении 250 мл пива с содержанием 5% этанола, либо 100 мл вина организм выделяет 100 мл мочи, что превышает количество выпитого алкоголя. Таким образом, несмотря на то, что алкоголь содержит воду, ее выделяется больше, т.е. такие напитки не увлажняют, а, наоборот, обезвоживают.

А какой температуры должна быть вода для гидратации?

Диетологи утверждают, что холодная питьевая вода и напитки со льдом стимулируют излишнюю секрецию желудка, провоцируя застойные явления, брожение и вздутие. Так, исследования, проведенные Институтом экспериментальной медицины показали, что употребление ледяной воды или пепси-колы в процессе еды, сокращает пребывание пищи в желудке с 4 часов до 20 минут, что означает, что она не успевает перевариться.

Кроме того, холодные напитки не способны быстро утолить жажду, так как предварительно должны нагреться в желудке до температуры тела, в то время как вода комнатной температуры мгновенно усваивается организмом. Особенно вредно употреблять ледяную жидкость одновременно с жирными блюдами, так как это приводит к застыванию жира и скоплению его на желудочных стенках, вызывая тяжесть, метеоризм, изжогу и тошноту. Древнеиндийская лечебная система Аюрведа также считает, что холодная вода, принятая с пищей, «тушит Агни - огонь пищеварения».

Потребление воды во время приема пищи и перекусов

Диетологи рекомендуют до, во время и после еды употреблять обычную воду, прошедшую очистку. Идеальным считается выпить ее за 15-30 минут до еды. Это обеспечит полноценное переваривание пищи, а также позволит снизить аппетит.

Ранее считалось, что вода, употребляемая одновременно с едой снижает концентрацию желудочного сока и ферментов, затормаживая процесс переваривания и вызывая застойные явления в ЖКТ. Последние исследования показали ошибочность такого утверждения. На самом деле вода не влияет на уровень ферментов и рН желудка, поскольку их выработка происходит непрерывно.

Более того, умеренное потребление воды во время приема пищи приносит немало пользы:

• Улучшает усвояемость питательных веществ из пищи.
• Облегчает транзит еды по пищеводу.
• Снижает вероятность запора.
• Очищает вкусовые рецепты, улучшая восприятие вкуса блюд.

Однако, нужно иметь в виду, что большое количество жидкости, выпитой во время еды, увеличивает объемы содержимого желудка, вызывая излишнее давление на его стенки. Для хорошего усвоения можно выпивать до 200 мг воды не ниже комнатной температуры. Если до или во время еды было выпито достаточно, то следующий приём воды допускается через 30-60 мин. В том случае, если во время еды вода не употреблялась, ее можно выпить сразу после еды. Напитки, выпитые между приемами пищи, обеспечат чувство сытости, без желания перекуса.

Полезные свойства воды с добавлением фруктов или трав

Сделать воду более привлекательной для употребления и приучить себя пить больше жидкости в течение дня поможет добавление в нее фруктов и ароматных трав. Самостоятельно приготовленная фруктовая вода – это вкусно и полезно, как для организма, так и для вашего кошелька. Она является прекрасной заменой промышленным сладким и калорийным напиткам.

Польза домашней воды с добавлением фруктов или трав:

● отлично усваивается организмом

● обладает нулевой калорийностью

● обогащает организм витаминами, микроэлементами и антиоксидантами

● не содержит вредных добавок (консервантов, красителей, подсластителей).

Используемые фрукты и травы определяют состав конечного напитка. Для приготовления применяют очищенную воду, любые сезонные ягоды и фрукты (клубнику, малину, персики, цитрусовые), а также травы: мяту, мелиссу, базилик, шалфей. Травяные напитки, кроме утоления жажды, оказывают легкое лечебное действие: повышают иммунитет, успокаивают, улучшают работу нервной системы.

Ученые давно установили прямую связь между качеством питьевой воды и продолжительностью жизни. По данным Всемирной организации здравоохранения около 80% болезней человека вызывается использованием для питья и приготовления пищи из некачественной воды.

Главные критерии качества воды:

➥ Вкус

➥ Запах

➥ Цвет (цветность)

➥ Мутность (прозрачность или непрозрачность).

К другим важным характеристикам относятся жесткость (определяется содержанием магния и кальция), уровень рН (кислотные и щелочные свойства), бактериологические показатели и минерализация.

Чистая качественная вода прозрачная, не имеет вкуса и запаха, содержит полезные минералы, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.

Мутность должна вызывать опасения у потребителей, так как свидетельствует о наличии нерастворимых веществ неорганического (железо, глина) или органического (микроорганизмы, нефтепродукты) происхождения. В такой воде могут находиться патогенные микроорганизмы.

Неприятный запах говорит о присутствии минералов, газов, органики и даже бактерий. Запах хлора в водопроводной воде объясняется тем, что ее очищают хлорсодержащими реагентами.

Цветность свидетельствует о наличии в воде органических соединений, трехвалентного железа, примесей из грунтов, сточных вод и гуминовых веществ.

Водопроводной воде обычно приписывают несколько недостатков: вкус, содержание извести и запах хлора. Это то, что заставляет большинство населения отдавать предпочтение бутилированной воде.

Вода минеральная ENJOY природная столовая Печаевская негазированная 0,5 л

650 грн.

Купить

Вода минеральная содовая ENJOY газированная 0,5 л 12 шт.

650 грн.

Купить

Вода Печаевская от ENJOY - это чистая родниковая вода, добываемая из глубины 670 м. Она не содержит вредных примесей и антибиотиков, сохраняет все полезные микроэлементы, так как не проходит дополнительную техническую обработку или фильтрацию. Преимуществом продукта является расфасовка в стеклянную тару, которая позволяет идеально сохранить природную структуру родниковой воды.

Вода ENJOY имеет высокие вкусовые характеристики, подходит для каждодневного приема, поможет восстановить водный баланс организма, благодаря сбалансированному минеральному составу. 

Как очистить воду в домашних условиях 

Есть несколько хитростей, которые сделают воду из-под крана более приятной:

• Убрать запах хлора. Налить воду в графин и подождать час, прежде чем пить ее. Летучий хлор быстро испаряется.
• Дать воде стечь. Прежде чем употреблять застоявшуюся в трубах воду, нужно дать ей немного стечь.
• Использовать фильтры. Это может быть промышленный фильтр для очистки воды или природный, например, шунгит или кремний. Они не только очищают воду от микробов и вредных химических соединений, но и восполняют дефицит полезных минералов в организме.

Природный фильтр-активатор воды Кремний 100г

Природный фильтр-активатор воды Кремний 100г

650 грн.

Купить

Природный фильтр-активатор воды Кремний улучшает качество воды, обогащает ее частицами кремния, который является структурообразующим фактором, содержится в стенках аорты, трахеи, связках, костях, лимфоузлах, ногтях, волосах и коже человека. При взаимодействии с водой кремний нейтрализует примеси аммиака, нитраты, хлор, осаждает ионы тяжелых металлов, сорбирует радионуклиды, ртутные и фосфорорганические соединения, повышает прозрачность воды.

Природный фильтр-активатор воды Шунгит

Природный фильтр-активатор воды Шунгит 500г

650 грн.

Купить

Шунгит – это уникальный древнейший минерал, природный фильтр и активатор воды. По воздействию на организм он не имеет аналогов. Уникальность шунгита объясняется наличием в нем особой, редкой формы молекул углерода – фуллеренов, за открытие которых группа английских ученых в 1998 году удостоилась Нобелевской премии. Применение шунгита очищает воду от вредных примесей (нитраты, тяжелые металлы, хлорорганические соединения, яйца гельминтов, коллоидное железо водопроводных труб, бактерии, вирусы, радионуклиды и проч.), придает ей бактерицидное и мощное антиоксидантное действие.

А что будет, если употреблять слишком много воды? Как показали несколько исследований, пользы от чрезмерного объема выпитой воды нет. Более того, ученые утверждают, что это может быть даже опасным. Большой объем жидкости способен слишком разбавить плазму крови и снизить концентрацию натрия в крови. Гипонатриемия выражается легкими признаками ухудшения когнитивных способностей, головными болями, тошнотой, нарушениями равновесия. Тяжелые симптомы включают спутанность сознания, судороги и кому.

С другой стороны, чрезмерное потребление жидкости в день может помочь предотвратить риск образования камней в почках. Однако, объем напитков, превышающий максимальную скорость выделения почками (от 0,7 до 1,0 л в час), трудно достичь в нормальных условиях и при нормальных пищевых привычках. Такое возможно лишь у спортсменов во время или после длительной физической нагрузки и при избыточном потреблении воды без электролита.

Миф №1: Вам нужно выпивать 2 литра или не менее восьми стаканов воды в день

Известная рекомендация, не основана на каких-либо достоверных научных данных и подходит не всем. Однако это правило обычно используется в качестве ориентира для предотвращения обезвоживания. Действительно, 8 стаканов воды в день соответствуют 2 л воды. Такое количество может быть идеально для умеренно активного мужчины при нормальных температурных условиях, но многовато для женщины. На то, сколько вы должны пить, влияет климат, в котором вы живете, уровень активности, обычное увлажнение и даже тип выполняемой работы.

Миф № 2: Кофеин вызывает обезвоживание

Согласно последним научным данным, умеренное потребление кофе не вызывает обезвоживания. Исследования Университета Бирмингема, опубликованные в журнале Plos One, даже предполагают способность кофе к гидратации, подобно воде. Несмотря на это, врачи не рекомендуют использовать этот напиток в качестве гидратации для людей с риском обезвоживания, диареей и рвотой, заболеваниями почек, а также для тех, кто принимает лекарства, влияющие на способность регулировать жидкости.

Миф № 3: Питьевая вода может помочь вам похудеть

Как ни странно, но научные данные подтверждают эту гипотезу. Как известно, для похудения нужно создать дефицит калорий и вода помогает этого достичь, являясь заменой сладких напитков и фруктовых соков. Кроме того, она увеличивает чувство сытости, снижает чувство голода и влияет на метаболизм, ускоряя расщепление жиров.

Миф № 4: Вода — единственный способ регидратации

Вода – лучший, но не единственный способ регидратации. Многие фрукты и овощи (огурцы, помидоры, арбуз или цитрусовые) почти на 100% состоят из воды. Много воды содержится в молочных продуктах, соках и чаях. Не стоит употреблять сладкие напитки, так как в скором времени опять возникнет чувство жажды.

Миф № 5 : Если вы хотите пить, значит, вы уже обезвожены

Да, диетологи считают жажду эмпирическим правилом определения обезвоженности и рекомендуют выпивать воду до появления этого чувства.

Миф № 6 : Нельзя запивать еду ни вовремя, ни сразу после ее употребления

Это не верно. Последние исследования доказали, что 200 мл воды, выпитые во время приема пищи или сразу после нее не только не вредно, но и полезно, так как улучшает пищеварение. Особенно рекомендуется запивать сухую еду.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.