Йод в продуктах питания - строим рацион, обогащенный йодом

Йод - это сильный антиоксидант, один из тридцати самых важных микроэлементов для нашего организма. В теле его содержится от 10 до 20 мг, половина из которых приходится на щитовидную железу, а остальное сосредоточено внутри клеток. В виде йодида он поглощается слизистой оболочкой желудка, слюнными и молочными железами у беременных и кормящих женщин.

Функция йода в организме:

• предупреждает накопление радиоактивного йода и обеспечивает защиту от действия радиации
• контролирует энергетический обмен, уровень теплопродукции, обмен веществ (водно-солевой обмен, окисление жиров, и т.д.)
• способствует росту клеток нервной системы, восстанавливает эмоциональный фон, предотвращает раздражительность и утомляемость
• улучшает состояние кожи и ногтей, делает зубы и волосы здоровыми
• участвует в углеводном и в липидном обменах организма
• улучшает нервно-психическое и физическое развитие детей, снижает риск рождения ребенка с пороками развития
• определяет качество репродуктивного здоровья.

Рассмотрим наиболее важные функции йода подробнее.

Являясь частью гормонов щитовидной железы, йод отвечает за регулирование обмена веществ в организме. Гормоны щитовидной железы влияют на потребление энергии, скорость метаболизма и расщепление жира. Таким образом, йод регулирует обмен веществ, преобразование энергии, полученной из пищи, в энергию, помогающую клеткам функционировать и расти.

Дефицит йода может препятствовать нормальному росту и развитию организма. Поступление менее 10-20 мкг в день может привести к недостаточной выработке гормонов щитовидной железы (гипотиреозу), который нарушает метаболические функции, такие как регулирование частоты сердечных сокращений, температуры и массы тела. Недостаток йода у женщин отражается сбоями в менструальном цикле и ранним климаксом.

Особенно опасен дефицит микроэлемента для беременных женщин, так как может привести к выкидышу и мертворождению, а у младенцев – к задержке роста и когнитивным нарушениям (трудности с чтением, письмом, умственными способностями, социальными навыками).

Основные симптомы гипотиреоза включают:

► усталость, вялость

► слабость

► раздражительность

► отсутствие аппетита

► чувствительность к холоду

► запоры

► сухость кожи и волос

► увеличение веса

► образование эндемического зоба.

Йод необходим для щитовидки, чтобы она смогла вырабатывать гормоны Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин). Их называют «дирижёрами жизни», так как начиная с внутриутробного состояния, они регулируют многие процессы в организме человека.

Функции гормонов щитовидной железы:

✦ контролируют процессы роста и созревания клеток

✦ способствуют развитию мозга

✦ модулируют синтез белка

✦ влияют на когнитивные функции, такие как память и концентрация

✦ участвуют в нормальном функционировании нервной системы

✦ регулируют термогенез (выработку тепла для поддержания температуры тела на уровне 37°С) и энергетический обмен (уровень расхода калорий)

✦ поддерживают здоровье кожи.

При недостатке йода происходят сбои в работе этих гормонов, что может привести к недостаточной или сверхактивной щитовидной железе, вызывая медицинские состояния гипотиреоза или гипертиреоза с различными негативными эффектами.

Йод – элемент, который не вырабатывается организмом, поэтому его необходимо получать с пищей, йодированной солью или добавками. Запасы гормонов щитовидной железы составляют 2 месяца без приема йода. Происходит тонкая регуляция их синтеза, что позволяет приспосабливаться к колеблющимся потребностям организма. Избыток йодидов в основном выводится через почки.

В группу риска дефицита входят те, кто не употребляет йодосодержащие продукты, йодированную соль или добавки, содержащие йод, беременные женщины, веганы, а также люди, проживающие в районах с низким уровнем йода в почве (например, в горных районах).

Самые лучшие источники йода – морепродукты и рыба. Затем идут молочные продукты, сыры, яйца, мясо, овощи и фрукты.

Йодосодержащие морепродукты

Топ продуктов, в которых содержится йод, возглавляют рыба и морепродукты, поэтому диетологи рекомендуют регулярно включать их в свой рацион. Например, в 100 г масла печени трески содержится 838 мкг йода.

Крупными поставщиками йода являются:

✓ кефаль - 330 мкг

✓ лосось - 245 мкг

✓ пикша - 260 мкг

✓ треска - 143 мкг

✓ приготовленный тунец - 150 мкг

✓ мидии - 195 мкг

✓ лангустин - 130 мкг

✓ устрицы - 88 мкг.

Кроме того, большое количество йода содержат морские водоросли (бурые, комбу, ламинария, морские бобы, вакаме), потому что накапливают его из морской воды. В зависимости от типа водорослей содержание йода может варьироваться от 5 мкг до 11 000 мкг на грамм сухого веса. Например, 1 г королевского комбу достаточно, чтобы обеспечить рекомендуемые 150 мкг в день для взрослого человека. Потребление водорослей необходимо ограничивать, чтобы не превышать безопасный предел йода.

Йодосодержащие молочные продукты

Если вы не любите рыбу или морепродукты, то можно перейти на другую пищу, содержащую йод. Много йода имеется в молоке и молочных продуктах. Стакан обычного коровьего молока содержит от 30% до 58% средней суточной нормы йода для взрослого человека (56-88 мкг). В козьем и овечьем молоке йода еще больше. Так, в овечьем молоке его содержится 900-1100 мкг на стакан, а в козьем – 300-325 мкг. Как показывают результаты исследований, концентрация йода в молоке может быть разной и зависит от многих факторов, в первую очередь, от питания животных: состава корма и травы на пастбищах.

Есть йод и в других молочных продуктах. Так, в 200 граммах творога (обычная пачка) его содержится от 60 до 75 мкг, в твердом сыре – от 20 до 80 мкг (больше всего в пармезане - 80 мкг на 100г и рокфоре - 52 мкг на 100г).

Сыр может быть важным источником йода, если во время производства его вымачивали в рассоле йодированной соли. Исследования показали, что йод постепенно проникает в сыр и равномерно распределяется там в процессе созревания. Однако, если при производстве сыра используется не йодированная соль, то это снижает его обеспеченность йодом.

Овощи и фрукты

Продукты с йодом не ограничиваются только рыбой и молоком. Несмотря на то, что овощи и фрукты не слишком богаты этим микроэлементом, некоторые из них могут представлять определенный интерес. Особенно это касается шпината, щавеля, баклажанов и руколы.

Есть йод также в бразильских и грецких орехах, в зерновых продуктах, в грибах шиитаке, в хурме, клубнике, фейхоа, черной смородине, клюкве, киви и банане, но в небольших количествах. Например, один средний банан содержит приблизительно 3 мкг йода, т.е.для получения суточной нормы нужно съедать от 50 до 100 бананов ежедневно. Таким образом, веганы и вегетарианцы подвергаются большему риску дефицита йода, особенно если они не используют йодированную соль.

Суточная норма потребления йода зависит от возраста и составляет:

В течение первого триместра внутриутробной жизни будущий ребенок зависит от тиреоидных гормонов матери, выработка которых увеличивается на 50% на протяжении всей беременности и требует дополнительного поступления йода. Рекомендуемое потребление йода во время беременности и кормления варьируется от страны к стране, так во Франции она составляет 200 мкг, у нас в Украине – 220 мкг, а Всемирная организация здравоохранения рекомендует 250 мкг.

Дневная доза может быть увеличена на 50 мкг в сутки для спортсменов, особенно при сильном потоотделении.

Курение увеличивает потребность в йоде, так как содержащиеся в дыме соединения (тиоцианаты) снижают его поглощение щитовидной железой.

Создать избыток йода в организме достаточно сложно. Эксперты ВОЗ считают безопасной дозу в 1000 мкг (1 мг) в сутки. В некоторых странах, например в Японии, суточное потребление йода может достигать 20 мг/сут (20 000 мкг) из-за частого употребления морских водорослей и морепродуктов. В Австралии безопасным считают потребление до 2000 мкг йода в сутки для взрослых и до 1000 мкг для детей.

Нехватка йода считается важной проблемой здравоохранения в 129 странах, и до 72% глобального населения страдает от болезней, связанных с этим. Дефицит микроэлемента может привести к серьезным патологиям, таким как эндемический зоб, необратимые поражения головного мозга, кретинизм, нарушение функции и рак щитовидной железы, желудка и молочной железы.

Пища с йодом, использование йодированной соли, а также иодсодержащих диетических добавок – основные стратегические направления профилактики йоддефицита. С учетом важности проблемы, особенно среди слоев населения с низким потреблением рыбы и морепродуктов, Всемирная организация здравоохранения в 1994 году предложила основную стратегию йодной профилактики - универсальное иодирования соли.

Избежать дефицита поможет здоровое питание, включающее продукты, содержащие йод. Морская рыба и морепродукты - естественный источник этого микроэлемета для регулярного базового потребления, поэтому диетологи рекомендуют не менее двух раз в неделю устраивать «рыбные дни». Покрыть нужную норму можно ежедневным употреблением молочных продуктов и использованием в кулинарии йодированной поваренной соли, в 1 г которой содержится около 45 мкг/г йода. Кстати, низкий уровень йода, встречающийся среди молодежи, эксперты объясняют с тем, что они меньше готовят дома и едят больше обработанных продуктов, которые редко содержат йодированную соль. Получить йод можно также с помощью специально маркированных пищевых продуктов, в которые добавляется от 10 до 30 процентов суточной нормы этого микроэлемента.

Содержание йода в водорослях зачастую довольно высоко, что чревато риском передозировки и особенно опасно для людей со сверхактивной щитовидной железой или злокачественными заболеваниями щитовидной железы. Так, достаточно нескольких граммов бурых водорослей, чтобы в разы превысить максимально рекомендуемое потребление в 500 мкг в день.

Пример меню, содержащего йодированные продукты в размере 100% рекомендуемой суточной нормы для взрослого человека может быть таким:

100 г вареной трески (небольшое филе), натуральный йогурт без добавок (150 г) и тонкий ломтик (20 г) цельнозернового хлеба.

Содержание йода в продуктах питания зависит от длительности хранения и кулинарной обработки. Йодированная соль сохраняет свои свойства не дольше 3–4 месяцев даже в закрытой таре. При высокой термической обработке пищи около 50 % йода разрушается, поэтому пищу лучше тушить или отваривать, а не жарить.

Следует иметь в виду, что ряд пищевых компонентов имеют свойство замедлять работу щитовидной железы и влияют на усвояемость йода. В основном это относится к классу изотиоцианатов, содержащихся в крестоцветных овощах, таких как редис, капуста, брюква, репа, листья горчицы, кале, арахис и соевые бобы. Тем не менее негативные эффекты проявляются только при употреблении этих продуктов в больших количествах и одновременно низком уровне йода, например, если съедать ежедневно около 400 г белокочанной капусты в течение нескольких месяцев. Несмотря на то, что приготовление пищи инактивирует зобогенное действие этих продуктов, стоит ограничить их употребление при медикаментозном лечении гипотиреоза.

Роль йодных добавок в компенсации дефицита йода

Людям, страдающим гипотиреозом, рекомендуется принимать препараты йода. Без гормонов щитовидной железы они испытывают утомляемость, мышечную слабость, ухудшение памяти и прочие проблемы. Коррекция дефицита йода восстанавливает работу щитовидной железы.

В исследовании, проведенном в Испании, женщины с небольшим дефицитом получали 300 мг йода в день в течение первого триместра беременности. Некоторые из тестов, измеряющих психомоторное развитие их ребенка в возрасте от 3 до 18 месяцев, были лучше по сравнению с детьми, чьи матери не получали йод. Однако в другом исследовании у женщин, потреблявших более 200 мг йода в день, чаще развивался гипертиреоз во время беременности по сравнению с теми, кто потреблял менее 100 мкг йода в день. Врачи рекомендуют придерживаться рекомендованной дозы, тем более что во время беременности доля йода, выводимого с мочой, снижается.

Несколько исследований показывают, что добавки с йодом могут помочь в лечении фиброзно-кистозной мастопатии. Так, в одном из экспериментов женщины получали 80 мкг йода на килограмм массы тела в день в течение 6 лет: две трети из них отметили уменьшение боли. В другом исследовании сравнивали эффект добавок с 1500, 3000 или 6000 мкг йода в день в течение 5 лет. Женщины, получавшие большие дозы, отметили уменьшение узлов и болей. Несмотря на многообещающие результаты, необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять механизм действия йода. Тем более, что количество йода, показавшего эффект, намного превышает безопасную предельную дозу.

Добавки, содержащие йод, в Фитомаркете

Arctic Kelp (Норвежская ламинария) 225 мкг 300 таблеток ТМ Кантри Лайф / Country Life

650 грн.

Купить

Arctic Kelp (Норвежская ламинария) - диетическая добавка от американского производителя Country Life - источник важных нутриентов, включая йод.

Ламинария – это морские бурые водоросли, распространенные в Атлантическом океане и Балтийском море. Во всем мире их потребляют в качестве пищевого продукта, а также используют в качестве диетической добавки йода и минералов. Богатый состав биологически активных веществ ламинарии (йод, бром, марганец, кобальт, цинк, магний, железо, калий, натрий, серу, фосфор, азот и прочее), благоприятно воздействует на человеческий организм в целом. Наличие большого количества йода в составе - одно из самых полезных свойств морской капусты, что позволяет ей быть отличным средством для профилактики заболеваний щитовидной железы, в частности – эндемического зоба.

Йод из морских водорослей капсулы №180

650 грн.

Купить

Йод из морских водорослей - диетическая добавка от немецкого производителя, дополнительный источник йода, необходимого для нормального функционирования организма. Прием данного препарата улучшает работу щитовидной железы, оказывает общеукрепляющий эффект, способствует энергетическому обмену, улучшает состояние кожи и снимает отечность. 

Гриб Шиитаке (Lentinus edodes) капли 100 мл

650 грн.

Купить

Грибы шиитаке поражают своими уникальными свойствами и считаются восточным символом долголетия. Китайцы использовали эти чудо грибы в лекарственных целях больше 6 000 лет. Сейчас эта специфическая разновидность съедобного гриба занимает второе место по объемам искусственного выращивания и популярности в мире. Грибы шиитаке содержат 18 важных аминокислот, цинк, йод, богаты витаминами группы В и D, а также полисахариды, укрепляющие иммунную систему.

Криспи с ламинарией и спирулиной 40 г

650 грн.

Купить

Хрустящие натуральные крекеры на основе пророщенных семян ржи, пшеницы, семени льна и кунжута имеют богатый минеральный состав. Обогащенные суперфудом спирулиной и ламинарией, они помогают организму очиститься, нормализуют работу ЖКТ, оказывают общеукрепляющее и иммуностимулирующее действие.

Криспи - полезная натуральная добавка к рациону питания, которая может стать вкусным перекусом и удобным снеком, чтобы взять в дорогу. Их можно использовать как альтернативу хлебу. Эти хрустящие закуски отлично сочетаются как с овощами и фруктами, так и с соусами и гарнирами.

Йод – важный элемент, от которого зависят наше здоровье, настроение и работоспособность. Необходимо иметь хорошие источники йода в своем ежедневном рационе, а при наличии серьезного дефицита использовать диетические добавки (после консультации с врачом). Сбалансированная диета, включающая морскую рыбу, молочные продукты, овощи и фрукты, а также йодированную поваренную соль может покрыть суточные потребности организма в йоде.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.