Нужна ли диета при беременности: мифы и факты

Сбалансированное питание во время беременности и кормления очень важно, поскольку потребности в энергии и питательных веществах у женщины увеличиваются. Женщина на правильном питании во время беременности и периода лактации, способствует хорошему здоровью будущего ребенка, а также и своему собственному: она меньше устает, реже страдает гестационным диабетом и лучше контролирует его течение.

Правильно питающиеся беременные женщины в целом более здоровы, что обеспечивает более успешное течение периода вынашивания ребенка. Кроме того, они легче набирают рекомендуемый вес и впоследствии легче восстанавливают свой вес до беременности. Исходя из этого, современная перинатальная медицина при планировании беременности формирует консенсус в пользу нутритивного питания, обеспечивающего достаточное количество необходимых питательных веществ для правильного течения эмбриогенеза, гармоничного развития плода и для здоровья взрослого человека в будущем.

По поводу питания беременных существует множество мнений, не всегда верных. Одни считают, что нужно есть больше и калорийнее, «за двоих», другие, наоборот, ограничивают себя, чтобы не набрать лишний вес. Попробуем разобраться, какое питание для беременных правильное с точки зрения науки.

Очень популярно мнение, что женщина, вынашивающая ребенка, должна есть много, т.е. «за двоих». На самом деле, выражение «есть за двоих» означает не столько есть вдвое больше, сколько вдвое лучше, полезнее.

Потребность в калориях, действительно, увеличивается во время беременности, но разница незначительна. Больше калорий может понадобиться в конце срока вынашивания. Фактически, суточная потребность в калориях увеличивается с 0 до 100 калорий в первый триместр, примерно на 340 калорий во втором триместре и на 450 калорий в третьем триместре. Поскольку потребность в калориях в начале беременности увеличивается незначительно, женщина может не чувствовать необходимости в большем количестве пищи в течение нескольких недель. В этом случае не нужно заставлять себя есть больше.

Однако витамины и минералы необходимы уже на ранних стадиях. Для зачатия ребёнка требуется не менее 50 питательных веществ, включая железо, фолиевую кислоту, кальций, витамин B12 и D. Важно питаться качественно, употреблять разнообразную и максимально свежую пищу. В меню должна присутствовать яркость цветов (натуральные пищевые пигменты – мощные антиоксиданты).

Существует миф о том, что калорийные продукты питания, например, сливки или жирное молоко, повышают жирность грудного молока. Однако это утверждение не имеет научных оснований.  Установлено, что жирность материнского молока обусловлена не питанием, а генетическими факторами.

Это правда, что кормящим женщинам требуется больше энергии, в том числе и на лактацию, поскольку это сложный физиологический процесс, требующий значительных энергетических затрат. От питания зависит качество молока, но не его жирность. Несбалансированное питание может привести к дефициту определенных витаминов и микроэлементов в молоке, но не отразится на его жирности.

Вес каждой здоровой беременной женщины постепенно увеличивается во время беременности. Чтоб не поправиться, многие мамочки садятся на жесткие диеты, ограничивая себя в калориях. Однако установлено, что недостаточное потребление энергии (менее 1600 ккал/день) может нарушить рост плода.

Масса тела ребёнка при рождении является ключевым критерием внутриутробной заболеваемости и смертности, во многом она зависит от набора веса матерью во время беременности, но, прежде всего, от её размеров до беременности. Исследования показывают, что у худых женщин выше риск рождения ребёнка с низкой массой тела: поэтому важно обеспечить им достаточное потребление энергии и прибавку в весе для оптимизации веса при рождении. У крупных женщин, и особенно у женщин с ожирением, выше медицинские и акушерские риски: их прибавку в весе можно ограничить без риска гипотрофии плода.

Таким образом, при составлении рекомендаций по питанию для беременных нужно учитывать, что худые женщины должны набирать больше веса, а полные — меньше, чем женщины с нормальным весом. Но если проблемы с весом не вызывают беспокойства, беременным женщинам не нужно ограничивать потребление энергии и жиров. Следует варьировать источники жиров, чтобы удовлетворить потребности в жирорастворимых витаминах и незаменимых жирных кислотах, которые необходимы для развития мозга плода.

Как не набрать вес в период кормления грудью?

Кормящая женщина производит около 800 мл молока в сутки, что соответствует энергетическим затратам от 500 до 600 калорий. На практике эти цифры следует скорректировать. Чтобы не поправиться женщина, сохраняющая значительный вес, может потреблять меньше энергии. Однако диета не должна быть строгой: недостаточное потребление энергии приводит к уменьшению объёма вырабатываемого молока.

Существует миф, что отказ во время беременности от некоторых потенциально аллергенных продуктов (арахис, шоколад, цитрусовые и т. п.), может предотвратить появление аллергии на них у будущего ребёнка.

Как показывают исследования, в настоящее время не существует известного способа предотвратить аллергию во время беременности. Например, отказ от арахиса не снизит риск развития аллергии на него в будущем. Более того, есть мнение, что ранее знакомство ребенка (еще в утробе матери) с потенциальными аллергенами может предупредить появление аллергии на эти продукты в будущем, поскольку иммунная система будет воспринимать их как знакомые. Таким образом, медицинское сообщество не рекомендует исключать из рациона определённые продукты во время беременности для профилактики аллергии у детей, поскольку это может привести к дефициту ценных питательных веществ, но не убережет от появления аллергии в будущем. Наиболее важным фактором в появлении аллергии является наследственный.

Ученые утверждают, что здоровье будущего человека в немалой степени зависит от его внутриутробного питания. Некоторые исследования показывают, что замедленный рост плода способствует развитию в будущем таких серьезных патологий, как диабет, гипертония и ишемическая болезнь сердца.

Правильное питание для беременной женщины должно включать разнообразную пищу, в том числе овощи и фрукты, цельнозерновые и белковые продукты. Желательно, чтобы в тарелке в течение дня присутствовали продукты разных цветов. Узнаем более подробно, какую диету желательно соблюдать при беременности.

Источники полноценного белка

Белок — это строительный материал организма, поэтому белковое питание должно занимать около четверти тарелки беременной женщины при каждом приеме пищи. К этой группе продуктов относятся бобовые, тофу, яйца, орехи, семена, арахисовое масло, говядина, курица и прочие виды мяса, рыба, молоко, соевое молоко, сыр и йогурт. 

Чтобы удовлетворить потребность в протеинах, беременная женщина должна съедать в день 100–150 г белковой пищи. Это может быть кусочек мяса или рыбы, небольшая чашка молока или кефира, стаканчик йогурта — то, что женщины и так едят каждый день.

Рыба является полноценным источником белка, незаменимых жирных кислот, фосфора и прочих важных нутриентов. Однако, некоторые женщины опасаются употреблять рыбу во время беременности и кормления грудью из-за высокого содержания загрязняющих веществ, таких как ртуть, которая может вызвать повреждение мозга у ребёнка. Но не вся рыба, продаваемая в продуктовых магазинах, представляет опасность для здоровья беременных женщин.

Следующие виды рыбы и морепродуктов можно употреблять без ограничений: форель (кроме озерной), пикша, консервированный светлый тунец, морской язык, скумбрия, сардины, голец, сельдь, лосось, камбала, корюшка, анчоусы, сайда, приготовленные морепродукты (устрицы, мидии, моллюски, гребешки, крабы, креветки и омары).

При этом, беременным, планирующим беременность или кормящим грудью женщинам следует ограничить потребление:

● свежего или замороженного тунца, акульего мяса, ставриды, меч-рыбы и марлина до 150 г в месяц;

● консервированного длинноперого тунца до 300 г в неделю (примерно две банки по 170 г).

Эта рекомендация не распространяется на консервированный светлый тунец — безопасный вариант этого вида рыбы.

Полезные жиры

Полезные жиры важны для здоровья как будущего ребенка, так и его мамы. Для оптимального потребления рекомендуется разнообразить источники жиров: тосты с маслом, орехи, семена, чередование различных масел в салатах и не забывать о жирной рыбе – «прямом» источнике витамина Омега 3 (докозагексаеновой кислоты).

Для адекватного потребления рекомендуется использовать как минимум два разных масла при приготовлении пищи, чтобы получать разные виды жиров: например, оливковое масло для заправки салатов и рапсовое - для жарки. Можно также использовать сливочное масло в умеренных количествах.

Недавние исследования показывают, что потребление матерью альфа-линоленовой кислоты положительно связано с ростом плода, в то время как между употреблением линолевой кислоты и окружностью головы младенца наблюдается отрицательная связь. Это, скорее всего, связано с ингибированием синтеза ДГК под действием линолевой кислоты. Кроме того, по мнению специалистов, линолевая кислота может влиять на уровень сахара в крови и свертываемость крови, что также небезопасно для беременных. Это не означает полный отказ от употребления продуктов, содержащих линолевую кислоту (подсолнечное, соевое, кукурузное масло, различные орехи и семена). Важно контролировать их потребление во время беременности.

Сложные углеводы и клетчатка

Сложные углеводы и клетчатка должны занимать около четверти тарелки рациона беременных. К ним относятся цельнозерновые продукты - злаковые и другие зерновые, в том числе хлеб, макаронные изделия, рис, киноа, овсянка, домашние кексы и т. д. Они обеспечивают организм энергией и содержат ряд витаминов и минералов. Кроме того, содержащаяся в них клетчатка способствует пищеварению, делает перекусы или основные блюда более сытными, помогает предотвратить запоры и питает полезные бактерии микрофлоры кишечника.

Промышленные печенье и выпечка также являются одним из источников зерновых, но они могут содержать большое количество сахара и вредные трансжиры и, как правило, изготавливаются из белой нецельнозерновой муки. Не следует увлекаться такой пищей. Для разнообразия меню печенье и выпечку можно есть, но умеренно и лучше готовить самостоятельно, чтобы контролировать качество и количество ингредиентов (например, жиров и сахара) и получить более питательные варианты.

Сезонные овощи и фрукты

Сезонные фрукты, ягоды и овощи должны составлять примерно половину ежедневного рациона для беременных и кормящих женщин. Они содержат множество необходимых нутриентов (витамины, минералы и клетчатку), воду, а также придают блюдам цвет, вкус и хрусткость. Овощи и фрукты также помогают незначительно набрать рекомендуемый вес во время беременности, но не превысить его, поскольку содержат относительно мало калорий.

В идеале следует есть овощи разного цвета в течение дня: зелёные (брокколи, шпинат, листовой салат, зелёная фасоль), оранжевые (морковь, тыква, сладкий картофель), фиолетовые (свёкла, баклажаны), белые или бежевые (грибы, картофель) и т. д. Их можно есть сырыми, готовить на пару, запекать или обжаривать в небольшом количестве оливкового масла для лучшего сохранения пищевой ценности.

Овощи и фрукты очень важны в рационе беременной и кормящей женщины. Если женщина не привыкла употреблять их в достаточном количество, врачи рекомендуют постепенно добавлять по одному фрукту или овощу в день. Постановка реалистичной цели, разбитой на небольшие шаги, помогает закрепить новые привычки.

При употреблении овощей и фруктов следует соблюдать следующие меры предосторожности:

➤ Тщательно мойте фрукты и овощи щёткой под проточной водой, чтобы уменьшить содержание пестицидов и потенциальных микроорганизмов.

➤ Используйте свежие, сезонные и местные фрукты, овощи и ягоды, лучше фермерские или с пометкой био.

➤ Можно употреблять предварительно замороженные овощи, фрукты и ягоды или консервированные (без соли).

➤ Отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не сокам, которые содержат слишком много сахара и мало клетчатки.

Кальций и витамин D

Очень важно, чтобы беременные женщины получали достаточное потребление кальция с пищей: рекомендуемая суточная дозировка от 1000 до 1200 мг/день.

С начала беременности увеличивается всасывание кальция в кишечнике, а также ускоряется обновление костей. Скелет матери как бы захватывает, а затем высвобождает кальций для плода, когда его потребности возрастают. Диета, богатая кальцием, полезна не только для здоровья костей матери и ее ребенка.

Есть свидетельства того, что адекватное потребление этого минерала во время беременности может снизить риск послеродовой депрессии. Интервенционные исследования демонстрируют обратную зависимость между потреблением кальция и риском гестационной гипертензии, преэклампсии и эклампсии. У детей, рожденных матерями, получавшими добавки кальция, через три месяца и два года после рождения наблюдалось значительно более низкое артериальное давление, чем у детей из контрольной группы. Более того, в возрасте двух лет была обнаружена положительная связь между более низким артериальным давлением и уменьшением объема левого желудочка, что может способствовать снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний в будущем. Также результаты крупного исследования, проведенного в Соединенных штатах показали, что уровень потребления кальция во время беременности влияет на его концентрацию в грудном молоке.

Молоко и молочные продукты — самые богатые кальцием продукты, особенно в легкоусвояемой форме. Наладить питание в отношении кальция можно употреблением по одному виду продукта с кальцием в каждый прием пищи или принимать этот минерал в добавках.

Для усвоения кальция и фосфора, влияющих на крепость костей, необходимо также адекватное потребление витамина D. Была обнаружена связь между этим низким содержанием витамина D и частотой неонатальной гипокальциемии. Наконец, у женщин с самым высоким дефицитом витамина D может развиться симптоматическая остеомаляция. Исследования показали эффективность профилактики витамина D, поэтому всем беременным женщинам рекомендуется регулярно принимать добавки этого витамина. Суточные дозировки: 400 МЕ/день в течение всей беременности или 1000 МЕ/день в последнем триместре.

Ферментированные продукты

Разнообразить рацион беременной женщины, а также восполнить недостаток витаминов, антиоксидантов и минералов (особенно зимой) поможет употребление ферментированных продуктов. Они также способствуют улучшению пищеварения, предупреждают запоры - частую проблему при беременности, так как являются источниками полезной пробиотической микрофлоры.

Периодически можно вводить в рацион беременной женщины кефир, ряженку, йогурт, квашенную капусту, кимчи, чай комбучча. Потреблять данную пищу следует в умерено, начиная с небольшого количества, чтобы не вызвать избыточное брожение и дискомфорт в желудке и кишечнике. Нужно следить за реакцией организма.

Ферментированная пища легче усваивается и улучшает доступность питательных веществ. Например, брожение расщепляет лактозу в молоке и удаляет фитиновую кислоту в бобовых. Это помогает усвоению необходимых минералов и витаминов. Употребление ферментированных продуктов способствует укреплению иммунитета женщины. Кроме того, масштабные исследования японских ученых показали, что эти продукты могут улучшать нейроразвитие у детей из-за повышения качества микрофлоры материнского кишечника.

 Предпочитайте ферментированные продукты, приготовленные из натуральных ингредиентов, без добавления искусственных красителей, консервантов и чрезмерного количества соли.

Употребление определенных продуктов во время беременности может представлять опасность для беременной женщины и будущего ребенка (например, выкидыш, преждевременные роды, инфекции).

Что нельзя есть во время беременности:

✓ Сырые яйца. Сырые или едва приготовленные яйца и все блюда, их содержащих (например, домашняя заправка «Цезарь»).

✓ Непастеризованные молочные продукты. Например, сырое молоко, сыры из сырого молока, мягкие и полумягкие сыры (бри, камамбер, фета), а также с плесенью и сливочный козий сыр могут передавать листериоз — инфекционное заболевание, опасное для беременных женщин.

✓ Немытые свежие фрукты и овощи. В том числе сырые замороженные овощи сомнительного качества опасны возбудителями патогенов.

✓ Сырую рыбу и морепродукты. В том числе блюда из них (суши, сашими, тартар), а также копченую рыбу, если она не подвергалась термической обработке. Эти продукты могут быть источником паразитов и бактерий, такими как листерия, опасная для плода.

✓ Рыбу с возможно высоким содержанием ртути. Такие виды рыбы, как зубатка, ставрида, королевская скумбрия, тунец и палтус, а также сырые морепродукты могут быть источниками токсичных веществ.

✓ Сырое мясо и птицу. В том числе сырые копченые колбасы или сосиски, невысушенные мясные деликатесы, мясные намазки и охлаждённые паштеты могут быть источниками заражения опасными инфекциями, такими как сальмонелла, кишечная палочка, листерия, а также паразитов, например, токсоплазма.

✓ Готовые промышленные продукты. Содержат избыток трансжиров, соли и сахара, а также могут быть низкого качества, что нежелательно для беременных.

✓ Непастеризованные фруктовые или овощные соки. Могут содержать болезнетворные бактерии, такими как E. coli, листерия и сальмонелла. Исключение составляют свежевыжатые домашние соки, которые сразу же выпиваются.

✓ Заменители сахара. Они придают продуктам сладкий вкус, но не добавляют калорий. Беременным женщинам нужна энергия, поэтому не стоит заменять сахар подсластителями, если только у них нет диабета или это не рекомендовано диетологом. Небольшое количество обычного сахара, меда или кленового сиропа в кофе или чай предпочтительнее этих подсластителей.

✓ Алкоголь. Любое количество алкоголя может негативно повлиять на развитие плода.

Несмотря на богатство железом, специалисты рекомендуют ограничить употребление печени. Она содержит слишком много ретинола, формы витамина А, большие дозы которого могут увеличить риск врождённых дефектов у ребёнка. После 14-й недели беременности можно употреблять до одной порции (75 г) куриной печенки в неделю. 

Рекомендуется также снизить потребление кофе, чая и энергетических напитков на основе кофеина, поскольку они повышают риск выкидыша, задержки развития плода и преждевременных родов. 

Заботясь о здоровье будущего ребенка и самой матери, некоторые врачи рекомендуют женщинам на время беременности отказаться от вегетарианства и веганства. Однако, разумно составленный рацион позволит без ущерба следовать своим принципам.

Особое внимание следует уделить железу и витамину B12. Во время беременности возрастает потребность в железе, повышается риск анемии. Следует иметь в виду, что железо из мяса (гемовое) усваивается лучше, чем железо из растений и обогащенных продуктов (например, бобовых, зерновых, макаронных изделий, шпината). Улучшить усвоение железа поможет пища, богатая витамином С (цитрусовые, брокколи, клубника дыня, болгарский перец). Например, можно добавить болгарский перец в салат из шпината и белой фасоли и завершить трапезу киви. Прежде чем пить чай или кофе желательно обождать не менее двух часов после еды, поскольку кофеин ухудшает усвоение железа. Кроме того, избежать дефицита, поможет прием препаратов железа. Обычно они назначаются врачом-гинекологом во 2-ой и 3 триместр.

Поскольку витамин B12 содержится почти исключительно в продуктах животного происхождения, нужно ежедневно употреблять пищу, богатую этим витамином. Рекомендации по питанию для беременных вегетарианок включают яйца, молочные и обогащенные продукты (заменители мяса или обогащенные соевые напитки). Веганам стоит обсудить со специалистом возможность дополнительного приема добавок для предотвращения дефицита железа и витамина B12. В целом, для составления сбалансированного вегетарианского или веганского рациона стоит обратиться к квалифицированному диетологу.

Беременность — не болезнь, поэтому она не требует серьёзного изменения пищевых привычек и специальной диеты для здоровых женщин, которые ранее питались удовлетворительно по количеству и качеству. Нет необходимости мучить себя и начинать впихивать то, что никогда не нравилось. Главное, чтобы в ежедневном рационе присутствовали продукты из разных групп основных питательных веществ. Только разнообразное полезное питание обеспечивает хороший баланс БЖУ и достаточное потребление витаминов, минералов и клетчатки.

Когда необходима диета при беременности?

Специальная диета при беременности может потребоваться при наличии каких-либо заболеваний или из-за  возникновения гестационного сахарного диабета, который затрагивает примерно 3-5% беременных женщин. Повышенный уровень сахара в крови чаще всего возникает во второй половине срока и характеризуется нарушением толерантности к глюкозе.

Диета при повышенном сахаре включает:

• дробное питание (5-6 раз в день) ограничение простых углеводов (исключение продуктов с высоким гликемическим индексом)
• увеличение клетчатки
• контроль порций
• избегание голодания
• достаточный уровень гидратации
• умеренные физические нагрузки.

Но если нет проблем со здоровьем, следует ориентироваться на собственные предпочтения в пище, ведь еда с удовольствием приносит не только пользу телу, но также улучшает настроение. Теоретически меню на каждый день должно содержать примерно 2000 ккал/день, к которым добавляется 100-150 ккал в первом триместре и примерно 250 ккал во втором и третьем триместрах. На самом деле, это лишь среднее значение, которое следует корректировать в зависимости от особенностей женщины и её веса. Сбалансированный рацион и еда в удовольствие - вот что такое правильное питание для беременных. 

Меню на день (2 250 ккал и 1200 мг кальция) может быть, например, таким:

● Завтрак. Бутерброд со сливочным маслом и сыром, йогурт, ягоды, фрукты или фруктовый сок.

● Обед. Овощной суп со сливками. Салат из сырых овощей с оливковым маслом. Мясное или рыбное блюдо, либо блюдо из яиц. На гарнир картофель или крупы, либо бобовые. Фрукты, хлеб.

● Перекус. Сухое печенье, творог, 1 фрукт, напиток (компот, чай).

● Ужин. Салат из сырых овощей с растительным маслом, хлеб. Мясо или рыба или яйца, с зелёными овощами. Десерт на основе молочных продуктов (например, мороженное). Напиток.

Если женщина здорова и не имела до беременности лишнего веса, нет необходимости соблюдать диетическое питание. Она вполне может включать в меню сладости, десерты и разные другие вкусности в умеренных количествах. Помимо сбалансированного питания, рекомендуется здоровый образ жизни: отказ от курения и алкоголя, отдых и умеренная физическая активность.

На самом деле, идеального набора веса, одинакового для всех беременных женщин, не существует. Нормальным считается средняя прибавка от 8 до 12 кг. Важно избегать как переедания, так и недоедания. Недостаточный набор веса может быть вреден для развития ребёнка, а чрезмерный — привести к медицинским или акушерским осложнениям. Чтобы поддержать здоровый вес без вреда для себя и ребенка специалисты советуют придерживаться следующих правил.

Регулярное дробное питание

Питайтесь регулярно, ешьте три раза в день, уважая свой голод. Это предотвратит провалы энергии в течение дня, поскольку уровень сахара в крови более стабилен. Также избегайте длительных периодов без еды (более 12 часов). Устраивайте два-три дополнительных перекуса в день, когда чувствуете голод. Перекус – это, например, кусочек фрукта, небольшая миска йогурта или яблочного пюре, стакан молока или горсть миндаля. Он также может состоять из двух продуктов (например, кусочек фрукта и орехи, маффин и стакан молока или яблочное пюре и йогурт). Помимо всего прочего, дробное питание небольшими порциями помогает при вздутии, которое часто возникает у беременных вследствие гормональных изменений.

Умеренная физическая активность

Если нет осложнений и противопоказаний, умеренная физическая активность полезна для здоровья матери и ребенка. Она помогает поддерживать здоровый вес, улучшает пищеварение и сон, снимает стресс, помогает от отеков, повышает настроение и укрепляет тело, готовя его к родам.

Специалисты рекомендуют не менее 150 минут в неделю уделить аэробным упражнениям средней интенсивности. К ним относятся быстрая ходьба, плавание, йога для беременных, аквааэробика, пилатес, легкая аэробика, танцы. Можно начинать с коротких прогулок, постепенно увеличивая время и интенсивность. Упражнения должны быть безопасными и не вызывать перенапряжения. Они могут слегка ускорить пульс и заставить немного вспотеть, но не настолько, чтобы женщина чувствовала себя слишком усталой. 

Физическая активность во время беременности должна быть в радость и приносить пользу. Слушайте свое тело, при возникновении дискомфорта или боли, занятия следует прекратить и проконсультироваться со специалистом. Во время занятий и особенно после них нужно поддерживать хороший уровень гидратации.

Осознанное отношение к пище важнее ограничения

Избегайте ненужных ограничений и диет. Это может навредить развитию вашего ребёнка и вызвать у вас усталость. Употребляйте как можно меньше продуктов с высокой степенью переработки (замороженной рыбы или панированного куриного филе, замороженной пиццы, макаронных изделий с приправами, сладких напитков и т. д.). Они, как правило, содержат слишком много жира, сахара и соли. Выбирайте воду, когда испытываете жажду. Соблюдайте меры предосторожности, чтобы избежать заболеваний пищевого происхождения, таких как листериоз и токсоплазмоз.

Можно ли пить кофе беременным?

Беременным можно пить кофе, но в умеренных количествах, не более 1-2 чашек в день. По данным ВОЗ высокое потребление кофеина может быть связано с повышенным риском преждевременных родов и низким весом новорожденных. Уменьшить воздействие кофеина поможет снижение крепости кофе, а также добавление в кофе молока.

Нужно ли отказываться от мяса или молочных продуктов?

Беременность не является причиной для полного отказа от мяса и молочных продуктов, если они употребляются в умеренных количествах и правильно приготовлены. Мясо является важным источником белка, железа и витамина В12, необходимых для развития плода и поддержания энергии матери. Молочные продукты содержат кальций и другие питательные нутриенты. Следует избегать непастеризованного молока, сырого или недоваренного мяса, так как они могут содержать опасные для плода патогены.

Как избежать запоров или изжоги во время беременности?

Во время беременности секреция прогестерона в сочетании со снижением физической активности и давлением, оказываемым плодом, может вызвать или усугубить замедление кишечного транзита, что может привести к запору.

Как соблюдать диету при беременности от запоров:

• пейте много воды: во время и между приемами пищи (вода, молоко, фруктовый сок, травяной чай и т. д.); стакан воды утром стимулирует «ускорительный» рефлекс между желудком и толстой кишкой.

• ешьте продукты, богатые клетчаткой: как минимум одно овощное блюдо, дополненное хлебом, бобовыми или крахмалистыми продуктами, а также два-три фрукта в день.

• употребляйте (постепенно увеличивая дозы, чтобы обеспечить переносимость) такие продукты, как хлеб с отрубями, цельнозерновой рис и т. д.

• поддерживайте физическую активность, например, ходьбу.

Что есть, если снижен аппетит или есть тошнота?

Аппетит — это желание есть, а голод — это сигналы организма о необходимости пищи (например, урчание в животе, упадок сил). Во время беременности бывает плохой аппетит. Отсутствие аппетита может быть вызвано усталостью, гормональными изменениями и, конечно же, тошнотой. Тошнота — самый распространённый симптом во время беременности. Если у вас плохой аппетит, принимайте во внимание чувство голода, чтобы знать, когда и сколько есть. Не принуждайте себя, если только ситуация не повторяется. Если вы голодны, но у вас чувствительный желудок из-за запахов или отвращения к пище, просто находите подходящие рецепты, ешьте питательные продукты, которые вам нравятся.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.