Йод у продуктах харчування - будуємо раціон, збагачений йодом

Йод - це сильний антиоксидант, один із тридцяти найважливіших мікроелементів для нашого організму. У тілі його міститься від 10 до 20 мг, половина з яких припадає на щитоподібну залозу, а інше зосереджено всередині клітин. У вигляді йодиду він поглинається слизовою оболонкою шлунка, слинними та молочними залозами у вагітних і жінок в період лактації.

Функція йоду в організмі:

• запобігає накопиченню радіоактивного йоду та забезпечує захист від дії радіації
• контролює енергетичний обмін, рівень теплопродукції, обмін речовин (водно-сольовий обмін, окислення жирів тощо)
• сприяє зростанню клітин нервової системи, відновлює емоційне тло, запобігає дратівливості та стомлюваності
• покращує стан шкіри та нігтів, робить зуби та волосся здоровим
• бере участь у вуглеводному та в ліпідному обмінах організму
• покращує нервово-психічний та фізичний розвиток дітей, знижує ризик народження дитини з вадами розвитку
• визначає якість репродуктивного здоров'я.

Розглянемо докладніше функції йоду.

Йод відповідає за регулювання обміну речовин в організмі, оскільки є частиною гормонів щитоподібної залози. Гормони щитоподібної залози впливають на споживання енергії, швидкість метаболізму та розщеплення жиру. Таким чином, йод регулює обмін речовин, перетворення енергії, отриманої з їжі, в енергію, що допомагає клітинам функціонувати та зростати.

Дефіцит йоду може перешкоджати нормальному росту та розвитку організму. Надходження менш ніж 10-20 мкг на день може призвести до недостатнього вироблення гормонів щитоподібної залози (гіпотиреозу), що порушує метаболічні функції, такі як регулювання частоти серцевих скорочень, температури та маси тіла. Нестача йоду у жінок може спричиняти збої в менструальному циклі та ранній клімакс.

Особливо небезпечний дефіцит мікроелемента для вагітних жінок, оскільки це може викликати викидень та мертвонародження, а у немовлят – затримку росту та когнітивні порушення (проблеми з читанням, писанням, розумовими здібностями, соціальними навичками).

Основні симптоми гіпотиреозу включають:

► втому, млявість

► слабкість

► дратівливість

► відсутність апетиту

► чутливість до холоду

► закрепи

► сухість шкіри та волосся

► збільшення ваги

► утворення ендемічного зоба.

Йод необхідний для щитовидки, щоб вона змогла виробляти гормони Т3 (трийодтиронін) та Т4 (тироксин). Їх називають «диригентами життя», оскільки, починаючи з внутрішньоутробного стану, вони регулюють багато процесів в організмі людини.

Функції гормонів щитоподібної залози:

✦ контролюють процеси росту та дозрівання клітин

✦ сприяють розвитку мозку

✦ модулюють синтез білка

✦ впливають на когнітивні функції, такі як пам'ять і концентрація

✦ беруть участь у нормальному функціонуванні нервової системи

✦ регулюють термогенез (вироблення тепла для підтримки температури тіла на рівні 37°С) та енергетичний обмін (рівень витрати калорій)

✦ підтримують здоров'я шкіри.

При нестачі йоду відбуваються збої в роботі цих гормонів, що може призвести до недостатньо- або гіперактивної щитоподібної залози, викликаючи медичні стани гіпотиреозу або гіпертиреозу з різними негативними ефектами.

Йод – елемент, який не виробляється організмом, тому його необхідно отримувати з їжею, йодованою сіллю чи добавками. Запасів гормонів щитоподібної залози вистачає на 2 місяці без прийому йоду. Відбувається тонка регуляція їх синтезу, що дозволяє пристосовуватися до потреб організму. Надлишок йодидів переважно виводиться через нирки.

До групи ризику дефіциту входять ті, хто не вживає йодовмісні продукти, йодовану сіль або добавки, що містять йод, вагітні жінки, вегани, а також люди, які проживають у районах з низьким рівнем йоду у ґрунті (наприклад, у гірських районах).

Найкращі джерела йоду – морепродукти та риба. За ними йдуть молочні продукти, сири, яйця, м'ясо, овочі та фрукти.

Йодовмісні морепродукти

Топ продуктів, у яких міститься йод, очолюють риба та морепродукти, тому дієтологи рекомендують регулярно включати їх у свій раціон. Наприклад, в 100 г олії печінки тріски міститься 838 мкг йоду.

Джерелами йоду є:

✓ кефаль – 330 мкг

✓ лосось - 245 мкг

✓ пікша - 260 мкг

✓ тріска - 143 мкг

✓ приготовлений тунець - 150 мкг

✓ мідії - 195 мкг

✓ лангустин – 130 мкг

✓ устриці – 88 мкг.

Крім того, велика кількість йоду міститься у морських водоростях (бурі, комбу, ламінарія, морські боби, вакамі), які накопичують його з морської води. Залежно від типу водоростей вміст йоду може змінюватись від 5 мкг до 11 000 мкг на грам сухої ваги. Наприклад, 1 г королівського комбу достатньо, щоб забезпечити рекомендовані 150 мкг на день для дорослої людини. Однак, споживання водоростей необхідно обмежувати, щоб не перевищувати безпечну межу йоду.

Йодовмісні молочні продукти

Якщо ви не любите рибу чи морепродукти, то можна вживати іншу їжу, що містить йод. Багато йоду є в молоці та молочних продуктах. Склянка звичайного коров'ячого молока містить від 30% до 58% середньої добової норми йоду для дорослої людини (56-88 мкг). У козячому та овечому молоці йоду ще більше. Так, в овечому молоці його міститься 900-1100 мкг на склянку, а в козячому - 300-325 мкг. Як показують результати досліджень, концентрація йоду в молоці може бути різною і залежить від багатьох факторів, насамперед від харчування тварин: складу корму та трави на пасовищах.

Є йод і в інших молочних продуктах. Так, у 200 грамах сиру (звичайна пачка) його міститься від 60 до 75 мкг, у твердому сирі - від 20 до 80 мкг (найбільше в пармезані - 80 мкг на 100 г і рокфорі - 52 мкг на 100 г).

Сир може бути важливим джерелом йоду, якщо під час виробництва його вимочували в розсолі йодованої солі. Дослідження показали, що йод поступово проникає у сир і рівномірно розподіляється там у процесі дозрівання. Однак, якщо при виробництві сиру використовується не йодована сіль, то це знижує його йодовмісткість.

Овочі та фрукти

Продукти з йодом не обмежуються лише рибою та молоком. Попри те що овочі та фрукти не надто багаті на цей мікроелемент, деякі з них можуть представляти певний інтерес. Особливо це стосується шпинату, щавлю, баклажанів і руколи. Є йод також у бразильських та волоських горіхах, у зернових продуктах, у грибах шиїтаке, у хурмі, полуниці, фейхоа, чорній смородині, журавлині, ківі та банані, але у невеликих кількостях. Наприклад, один середній банан містить приблизно 3 мкг йоду, тобто для отримання добової норми потрібно з'їдати від 50 до 100 бананів щодня. Таким чином, вегани та вегетаріанці наражаються на більший ризик дефіциту йоду, особливо якщо вони не використовують йодовану сіль.

Добова норма споживання йоду залежить від віку та складає:

Протягом першого триместру внутрішньоутробного життя майбутня дитина залежить від тиреоїдних гормонів матері, вироблення яких збільшується на 50% протягом усієї вагітності та потребує додаткового надходження йоду. Рекомендоване споживання йоду під час вагітності та годування варіюється від країни до країни. Тому, наприклад, у Франції вона становить 200 мкг, у нас в Україні – 220 мкг, а Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує 250 мкг.

Денна доза може бути збільшена на 50 мкг на добу для спортсменів, особливо при сильному потовиділенні.

Куріння збільшує потребу в йоді, оскільки сполуки (тіоціанати), що містяться в димі, знижують його поглинання щитоподібною залозою.

Створити надлишок йоду в організмі досить складно. Експерти ВООЗ вважають безпечною дозу 1000 мкг (1 мг) на добу. У деяких країнах, наприклад у Японії, добове споживання йоду може досягати 20 мг на добу (20 000 мкг) через часті вживання морських водоростей і морепродуктів. В Австралії безпечним вважають споживання до 2000 мкг йоду на добу для дорослих та до 1000 мкг для дітей.

Нестача йоду вважається важливою проблемою охорони здоров'я в 129 країнах, і до 72% глобального населення страждає на хвороби, пов'язані з цим. Дефіцит мікроелемента може призвести до серйозних патологій, таких як ендемічний зоб, незворотні ураження головного мозку, кретинізм, порушення функції та рак щитоподібної залози, шлунка та молочної залози.

Їжа з йодом, використання йодованої солі, а також йодовмісних дієтичних добавок – основні стратегічні напрями профілактики йододефіциту. Зважаючи на важливість проблеми, особливо серед верств населення з низьким споживанням риби та морепродуктів, Всесвітня організація охорони здоров'я у 1994 році запропонувала основну стратегію йодної профілактики – універсальне йодування солі.

Уникнути дефіциту допоможе здорове харчування, що включає продукти, що містять йод. Морська риба та морепродукти – природне джерело цього мікроелемента для регулярного базового споживання, тому дієтологи рекомендують не менше двох разів на тиждень влаштовувати «рибні дні». Покрити потрібну норму можна щоденним вживанням молочних продуктів та використанням у кулінарії йодованої кухонної солі, в 1 г якої міститься близько 45 мкг/г йоду. До речі, низький рівень йоду, який зустрічається серед молоді, експерти пояснюють з тим, що вони менше готують удома та їдять більше оброблених продуктів, які рідко містять йодовану сіль. Одержати йод можна також за допомогою спеціально маркованих харчових продуктів, до яких додається від 10 до 30 відсотків добової норми цього мікроелемента.

Вміст йоду у водоростях часто досить високий, що загрожує ризиком передозування та особливо небезпечним для людей з надактивною щитоподібною залозою або злоякісними захворюваннями щитоподібної залози. Так, достатньо кількох грамів бурих водоростей, щоб у рази перевищити максимально рекомендоване споживання 500 мкг на день.

Приклад меню, що містить йодовані продукти у розмірі 100% добової норми для дорослої людини, що рекомендується, може бути таким:

100 г вареної тріски (невелике філе), натуральний йогурт без добавок (150 г) і тонка скибочка (20 г) цілозернового хліба.

Вміст йоду в харчових продуктах залежить від тривалості зберігання та кулінарної обробки. Йодована сіль зберігає свої властивості не довше 3-4 місяців навіть у закритій тарі. При високій термічній обробці їжі близько 50% йоду руйнується, тому краще тушкувати або відварювати, а не смажити.

Слід мати на увазі, що ряд харчових компонентів мають властивість уповільнювати роботу щитоподібної залози та впливають на засвоюваність йоду. В основному вони належать до класу ізотіоціанатів, що містяться в хрестоцвітних овочах, таких як редиска, капуста, бруква, ріпа, листя гірчиці, калі, арахіс та соєві боби. Проте негативні ефекти виявляються тільки при вживанні цих продуктів у великих кількостях і одночасно низькому рівні йоду, наприклад, якщо щодня з'їдати близько 400 г білокачанної капусти протягом декількох місяців. Попри те, що приготування їжі інактивує зобогенну дію цих продуктів, варто обмежити їх вживання при медикаментозному лікуванні гіпотиреозу.

Роль йодних добавок у компенсації дефіциту йоду

Людям, які страждають на гіпотиреоз, рекомендується приймати препарати йоду. Без гормонів щитоподібної залози вони відчувають стомлюваність, м'язову слабкість, погіршення пам'яті та інші проблеми. Корекція дефіциту йоду відновлює роботу щитоподібної залози.

У дослідженні, проведеному в Іспанії, жінки з невеликим дефіцитом отримували 300 мг йоду на день протягом першого триместру вагітності. Деякі з тестів, що вимірюють психомоторний розвиток їхньої дитини віком від 3 до 18 місяців, були кращими в порівнянні з дітьми, чиї матері не отримували йоду. Однак в іншому дослідженні у жінок, які споживали понад 200 мг йоду на день, частіше розвивався гіпертиреоз під час вагітності порівняно з тими, хто споживав менше ніж 100 мкг йоду на день. Лікарі рекомендують дотримуватися рекомендованої дози, тим більше, що під час вагітності частка йоду, яка виводиться із сечею, знижується.

Кілька досліджень показують, що добавки з йодом можуть допомогти у лікуванні фіброзно-кістозної мастопатії. Так, в одному з експериментів жінки отримували 80 мкг йоду на кілограм маси тіла на день протягом 6 років: дві третини з них відзначили зменшення болю. В іншому дослідженні порівнювали ефект добавок із 1500, 3000 або 6000 мкг йоду на день протягом 5 років. Жінки, які отримували великі дози, відзначили зменшення вузлів та болю. Попри перспективні результати, необхідні подальші дослідження, щоб зрозуміти механізм дії йоду. Тим більше, що кількість йоду, який показав ефект, набагато перевищує безпечну дозу.

Добавки, що містять йод у Фітомаркеті.

Arctic Kelp (Норвезька ламінарія) 225 мкг 300 пігулок ТМ Кантрі Лайф / Country Life

650 грн.

Купити

Arctic Kelp (Норвезька ламінарія) – дієтична добавка від американського виробника Country Life – джерело важливих нутрієнтів, включаючи йод.

Ламінарія це морські бурі водорості, поширені в Атлантичному океані та Балтійському морі. У всьому світі їх споживають як харчовий продукт, а також використовують як дієтичну добавку йоду та мінералів. Багатий склад біологічно активних речовин ламінарії (йод, бром, марганець, кобальт, цинк, магній, залізо, калій, натрій, сірку, фосфор, азот та інше) сприятливо впливає на організм людини в цілому. Наявність великої кількості йоду у складі – одна з найкорисніших властивостей морської капусти, що дозволяє їй бути відмінним засобом для профілактики захворювань щитоподібної залози, зокрема – ендемічного зоба.

Йод з морських водоростей капсули №180

650 грн.

Купити

Йод із морських водоростей - дієтична добавка від німецького виробника, додаткове джерело йоду, необхідного для нормального функціонування організму. Прийом даного препарату покращує роботу щитоподібної залози, надає загальнозміцнювальний ефект, сприяє енергетичному обміну, покращує стан шкіри та знімає набряклість. 

Гриб Шиїтаке (Lentinus edodes) краплі 100 мл

650 грн.

Купити

Гриби шиїтаке вражають своїми унікальними властивостями та вважаються східним символом довголіття. Китайці використовували ці диво-гриби в лікарських цілях понад 6000 років. Зараз цей специфічний різновид їстівного гриба посідає друге місце за обсягами штучного вирощування та популярності у світі. Гриби шиїтаке містять 18 важливих амінокислот, цинк, йод, багаті на вітаміни групи В і D, а також полісахариди, що зміцнюють імунну систему.

Кріспі з ламінарією та спіруліною 40 г

650 грн.

Купити

Хрусткі натуральні крекери на основі пророщеного насіння жита, пшениці, насіння льону та кунжуту мають багатий мінеральний склад. Збагачені суперфудом спіруліною та ламінарією, вони допомагають організму очиститися, нормалізують роботу ШКТ, мають загальнозміцнювальну та імуностимулювальну дію.

Кріспі - це корисна натуральна добавка до раціону, яка може стати смачним перекусом і зручним снеком, щоб узяти в дорогу. Їх можна використати як альтернативу хліба. Ці хрусткі закуски відмінно поєднуються як з овочами та фруктами, так і з соусами та гарнірами.

Йод – важливий елемент, від якого залежить наше здоров'я, настрій та працездатність. Необхідно мати джерела йоду у своєму щоденному раціоні, а за наявності серйозного дефіциту використовувати дієтичні добавки (після консультації з лікарем). Збалансована дієта, що включає морську рибу, молочні продукти, овочі та фрукти, а також йодовану кухонну сіль може покрити добові потреби організму в йоді.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловите свою думку, запитайте чи відправте відгук.