Какую дозировку витамина С выбрать для врослых и детей

Ведущие медицинские организации, такие как, например, Национальный институт здравоохранения США в данный момент сохраняют базовые нормы, рассчитанные для предотвращения дефицита витамина С у большинства здоровых людей. Эти значения варьируются от 90 до 120 мг для взрослых и от 15 до 115 мг для младенцев, детей и подростков в зависимости от возраста, пола и этапа жизни. Курящим людям требуется на 35 мг витамина С больше в день, чем некурящим.

Однако исследования Института нобелевского лауреата Лайнуса Полинга и некоторые научные публикации считают, что для полного насыщения плазмы крови и клеток иммунной системы (нейтрофилов) витамином С может требоваться более высокий уровень его потребления.

Суточная норма витамина С

Суточная потребность витамина С зависит от таких факторов, как возраст, пол, беременность, лактация и индекс массы тела. Согласно рекомендациям ВОЗ, для исключения клинических симптомов дефицита и поддержания базовых функций организма, минимальная дневная норма витамина C для взрослых составляет около 45 мг и 7 мг для детей. Такое количество предотвращает цингу, однако для обеспечения антиоксидантной защиты и нормального функционирования систем организма требуется более высокие уровни потребления данного нутриента.

Следует уточнить, что ежедневная норма витамина С зависит в зависимости от региона, страны или медицинской организации. Таким образом, в США и Канаде она составляет:

- 90 мг/день для мужчин и 75 мг/день для женщин;

- для детей 4–8 лет: 25 мг/день,

- для детей 9–13 лет: 45 мг/день.

В Великобритании, Индии и Австралии оптимальная суточная доза витамина C для взрослых составляет 40–45 мг/день; во Франции, Германии и других европейских странах - примерно 110 мг/день. 

Причины этих расхождений различны, начиная от оптимизации здоровья и укрепления иммунной системы, до профилактики цинги. Курящие должны всегда потреблять больше, поскольку курение увеличивает расход антиоксидантов. 

Профилактическая дозировка витамина С

По мере появления новых исследовательских данных происходит пересмотр базовых и оптимальных норм потребления витамина С. Доказано, что регулярное использование добавок витамина С снижает риск простуды и других острых респираторных инфекций от 4% до 18% (в зависимости от возраста и пола). 24 клинических исследования с участием в общей сложности 10 961 взрослого человека показали, что среди людей, подвергавшихся экстремальным физическим нагрузкам, прием добавок витамина С снижал риск развития простуды на 52%. Уменьшались также продолжительность и тяжесть болезни. Ежедневные дозы витамина С варьировались от менее 250 мг до 2000 мг в течение 5 дней до 5 лет.

В недавнем обзоре Кэмбриджского университета прием добавок в количестве не менее 200 мг/день значительно сокращал продолжительность простудных заболеваний как у детей, так и у взрослых. Кроме того, заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями была самой низкой при потреблении витамина С в количестве не менее 200 мг/день. Эти данные указывают на то, что увеличение рекомендуемой суточной нормы потребления до 200 мг/день будет полезно для функционирования иммунной системы и, следовательно, для здоровья взрослого человека.

Витамин C - дозы для профилактики

Такое количество помогает поддерживать:

• иммунную систему

• здоровье кожи и сосудов

• синтез коллагена

Европейская профилактическая норма витамина C в день по группам населения

Такие дозы помогают компенсировать недостаток витамина в рационе, особенно если человек потребляет мало свежих овощей и фруктов.

Повышенная дозировка витамина С

Лауреат Нобелевской премии Линус Полинг считал, что прием витамина С в дозировке от 250 до 4000 мг/день обеспечивает насыщение и восстановление истощенных запасов нутриента. Он полагал, что прием граммовых доз аскорбиновой кислоты значительно снижает риск простудных заболеваний и даже развития рака. Труды Полинга сделали прием витамина С в высоких дозах популярным во всем мире.

Повышенная норма аскорбиновой кислоты от 500–1000 мг и более в день может потребоваться в следующих случаях:

➤ простуда или вирусная инфекция

➤ интенсивные физические нагрузки

➤ повышенная потребность в антиоксидантах

➤ повышенный уровень стресса

➤ при курении.

Специалисты считают, для повышения усвоения витамина С большие дозировки целесообразнее делить на несколько приемов.

Таким образом, если вам нужно принять Витамин С 1000 мг, эффективнее разделить это на 4 приема по 250 мг в течение дня, чем выпить одну таблетку в 1000 мг.

Эффективны ли разовые мегадозы витамина С?

Несмотря на споры относительно пользы приема ударных доз аскорбиновой кислоты во время болезни, есть свидетельства того, что чрезмерное потребление добавок витамина С не приводит к улучшению работы иммунной системы, поскольку организм имеет ограничения по его усвоению. Абсорбция витамина С в кишечнике ограничена работой специальных белков-транспортеров (SVCT1), которые быстро «насыщаются». Чем выше разовая доза, тем меньший процент от неё усваивается. Согласно исследованиям, при адекватном потреблении с пищей добавки витамина С в дозе более 400 мг/день часто достигают уровня насыщения, при котором становится невозможным поступление большего количества витамина С в плазму. Это приводит к увеличению почечной экскреции.

Согласно данным Национального института здравоохранения США (NIH):

✓ При приеме 30–180 мг витамина С в день усваивается около 70–90%.

✓ В дозе выше 1000 мг (1 г) абсорбция падает до менее 50%, а остатки выводятся с мочой.

Максимальная доза витамина С в сутки

Опыты с добровольцами показывают, что потребность в аскорбиновой кислоте индивидуальна. По данным международных рекомендаций, в настоящее время максимальная доза витамина C в сутки для взрослых, а также для беременных и кормящих женщин, составляет около 2000 мг. Для детей безопасно употреблять 400–1800 мг/день витамина С из продуктов питания и пищевых добавок. Передозировки витамина С могут вызвать побочные эффекты и увеличивают риск образования камней в почках, поэтому все же важно придерживаться рекомендуемых доз.

Побочные эффекты при передозировке витамина С:

● расстройства пищеварения (диарея)

● тошнота

● боли в животе

● повышение уровня оксалатов и риск камней в почках.

Совет по продовольствию и питанию Национальных академий наук, инженерии и медицины (США) рекомендует людям с гемохроматозом с осторожностью употреблять дозы витамина С, превышающие рекомендуемую суточную норму, поскольку это может привести в повышенному всасыванию железа.

Добавки витамина С также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, например, снизить эффективность лучевой терапии и химиотерапии, защищая опухолевые клетки от действия этих препаратов. Витамин С также может усиливать всасывание левотироксина при одновременном приеме.

Было доказано, что натуральная и синтетическая L-аскорбиновая кислота химически идентичны, и нет известных различий в их биологической активности. Аскорбиновая кислота, потребляемая в вареной брокколи, апельсиновом соке, дольках апельсина и в виде таблеток синтетической аскорбиновой кислоты, одинаково биодоступна, судя по уровню аскорбиновой кислоты в плазме. Прием диетических добавок аскорбиновой кислоты целесообразен при несбалансированном питании, нехватке в рационе овощей и фруктов, а также при необходимости высоких доз витамина С.

Сегодня существует несколько форм витамина C, которые отличаются высокой биодоступностью и переносимостью.

Это классическая форма витамина C, которая используется в большинстве добавок.

Преимущества:

• высокая биологическая активность

• хорошая усваиваемость

• доступная цена.

Недостатки:

• высокая кислотность

• может раздражать желудок при гастрите или чувствительном ЖК.

Минеральные соли аскорбиновой кислоты (минеральные аскорбаты) менее кислые и, следовательно, считаются «буферизованными». Буферизированный витамин C представлен в виде аскорбатов кальция, магния, натрия, калия или цинка. Согласно исследованиям, эта форма витамина C лучше подходит для людей с чувствительным желудком, поскольку имеет нейтральный pH.

Преимущества:

• мягкое воздействие на ЖКТ

• подходит для высоких доз

• хорошая усваиваемость

• могут дополнительно давать минералы.

При приеме минеральных аскорбатов рекомендуется проверять состав добавок на количество минерала, чтобы не превысить его рекомендованную суточную дозу. Например, мегадозы витамина С в форме аскорбата натрия могут значительно увеличить потребление натрия. Это следует учитывать при соблюдении низко солевой диеты. Лицам, принимающим калийсберегающие диуретики, и лицам с почечной недостаточностью стоит избегать значительного потребления аскорбата калия.

Буфер витамин С с контролем рН 120 капсул ТМ Кантри Лайф / Country Life

650 грн.

Купить

Буферизированный витамин С с контролируемым рН® от Кантри Лайф приготовлен с минеральной смесью щелочного карбоната кальция и оксида магния, которые буферизируют излишнюю кислотность витамина С. Добавка содержит также кверцетин и экстракт алое вера для лучшего усвоения минеральных веществ.

Липосомальная форма — одна из наиболее современных разновидностей витамина C. В этой форме витамин помещён в липосомы — микроскопические фосфолипидные оболочки, которые помогают доставлять активное вещество в клетки.

Преимущества:

• улучшенная биодоступность

• высокая усваиваемость

• меньший риск раздражения желудка

• часто используется при высоких дозах (1000 мг и более).

Многие специалисты считают липосомальную форму витамина C, которая лучше всего усваивается. Недостаток — высокая стоимость.

Ещё одна лучшая форма витамина C— с биофлавоноидами. Биофлавоноиды или флавоноиды, — это полифенольные соединения, антиоксиданты, содержащиеся в плодах, фруктах, ягодах и других растениях. К ним относятся, например, рутин, гесперидин, кверцетин и цитрусовые.

Свойства биофлаваноидов:

• усиливают антиоксидантное действие витамина С

• поддерживают здоровье сосудов

• улучшают стабильность витамина C.

Влияние биофлавоноидов на биодоступность аскорбиновой кислоты было неоднократно исследовано. Согласно полученным данным, добавка синтетической аскорбиновой кислоты, содержащей биофлавоноиды, имела на 35% большую биодоступность, чем синтетическая аскорбиновая кислота сама по себе. Кроме того, в присутствии сока ацеролы, природного источника как витамина С, так и флавоноидов, наблюдалось значительное снижение выведения аскорбиновой кислоты с мочой.

Витамин С Буфер с Ацеролой капсулы 500мг №90

650 грн.

Купить

Ester-C — запатентованная форма витамина C, основанная на кальций аскорбате с метаболитами витамина C (дегидроаскорбиновая кислота, треонат кальция и следовые количества ксилоната и ликсоната). Производители заявляют, что метаболиты, особенно треонат, повышают биодоступность витамина С в этом продукте.

Преимущества:

• нейтральный pH

• мягкий для желудка

• может дольше сохраняться в клетках.

Витамин С в форме Ester-C часто используется в добавках для людей с чувствительным ЖКТ.

Аскорбил пальмитат — это жирорастворимое производное витамина C. Эта форма растворяется в жирах, может работать как антиоксидант в клеточных мембранах, часто используется в косметике и антиоксидантных комплексах. В чистом виде аскорбил пальмитат используется реже, чаще — как компонент комплексных добавок.

Сегодня принято считать, что оптимальная доза аскорбиновой кислоты, необходимая для насыщения плазмы и клеток крови, а также для антиоксидантной поддержки, составляет от 200–400 мг/день. Но некоторые заболевания усугубляют дефицит витамина С. В таких случаях целесообразен прием добавок аскорбиновой кислоты в других, в том числе и в высоких дозах.

Ожоги, сепсис

Научные обзоры показывают, что значительно более высокие дозы нутриента способны улучшить результаты лечения пациентов с ожогами, а также могут спасти жизнь пациентам с тяжелыми заболеваниями, такими как сепсис. Тяжелобольным пациентам требуются более высокие дозы (не менее 2–3 г/день) добавок витамина С для восстановления нормального уровня в плазме.

Курящие

Согласно ряду исследований, у курильщиков, принимавших 600–1000 мг витамина С в день в сочетании с витамином Е и β-каротином в течение 3–8 недель, наблюдалось меньшее количество пентана и этана в выдыхаемом воздухе.

Сахарный диабет

В одном рандомизированном контролируемом исследовании пациенты с сахарным диабетом 2 типа при употреблении жевательных таблеток витамина С (1000 мг/день) в течение 45 дней показали значительное снижение как систолического, так и диастолического артериального давления в группе, по сравнению с группой плацебо.

Сердечно-сосудистые заболевания

Имеются также данные, что прием витамина С в дозе 2 г/день улучшает жесткость стенок артерий и агрегацию тромбоцитов у людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями посредством еще не выясненного механизма.

Чтобы витамин C принес больше пользы, рекомендуется соблюдать следующие правила:

● Делить большие дозировки. Разделите дозу, если общее количество витамина С превышает 300 мг (например, утром и в полдень).

● Придерживаться времени приема. Принимайте витамин С утром, во время завтрака.

● Принимать после еды. Для лучшего усвоения пищеварением принимайте его во время или сразу после еды.

● Обратить внимание на форму. Например, витамин С с биофлавоноидами усваивается лучше, а аскорбат подходит чувствительному желудку.

● Получать регулярно. Витамин C водорастворимый и не накапливается в организме, поэтому важно его ежедневное поступление с пищей или добавками: 100–200 мг каждый день лучше, чем большая разовая доза в неделю.

С чем лучше всего принимать витамин С

Витамин С влияет на усвояемость некоторых нутриентов, а с определенными микроэлементами действует в синергии.

Витамин С - лучшие сочетания:

✦ Железо. Витамин C улучшает усвоение железа, особенно из растительных источников. Именно поэтому негемовое железо лучше принимать с витамином С.

✦ Коллаген. Витамин C необходим для синтеза коллагена, поэтому его часто добавляют в комплексы для кожи, суставов и связок.

✦ Цинк. Комбинация витамин C + цинк часто используется для поддержки иммунной системы и принимается во время простуды.

Можно ли принимать витамин C каждый день?

Да. Витамин C можно принимать ежедневно, если соблюдать рекомендуемую дозировку. Для большинства людей безопасным считается диапазон 100–500 мг в день.

Какая форма витамина C лучше всего усваивается?

Все разновидности витамина C обладают хорошей биодоступностью. Однако многие исследования показывают, что витамин C с биофлавоноидами и в липосомальной форме усваивается лучше и имеет более высокую стабильность по сравнению с обычной аскорбиновой кислотой.

Можно ли сочетать несколько добавок с витамином C?

Да, но важно учитывать общее количество витамина C в сутки, чтобы не превышать максимальную дозу.

Можно ли добрать норму витамина С из продуктов питания?

Оптимальную норму витамина С вполне можно получить с продуктами питания. Основные источники витамина C хорошо известны: цитрусовые, киви, болгарский перец, брокколи, клубника, шиповник, квашенная капуста. Например, один болгарский перец может содержать более 100 мг витамина C. Однако, если требуется принимать витамин С в высоких дозировках, то проще всего это делать с помощью добавок.

В чем разница между аскорбатом и аскорбиновой кислотой?

Основные отличия — химическая формула и уровень кислотности. Аскорбат - это соль аскорбиновой кислоты, буферизированная, восстановленная форма витамина С. Аскорбаты обладают нейтральным pH (около 7.0) и  гораздо мягче воздействуют на слизистую оболочку ЖКТ, поэтому обычно не вызывают дискомфорта даже в больших дозах. Аскорбиновая кислота является кислой формой. У людей с чувствительным желудком, гастритом или повышенной кислотностью она может вызывать изжогу, боли в эпигастрии или диарею.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.