Яке дозування вітаміну С вибрати для дорослих та дітей

Провідні медичні організації, такі як, наприклад, Національний інститут охорони здоров'я США наразі зберігають базові норми, розраховані для запобігання дефіциту вітаміну С для більшості здорових людей. Ці значення варіюються від 90 до 120 мг для дорослих та від 15 до 115 мг для немовлят, дітей та підлітків залежно від віку, статі та етапу життя. Людям, що палять, потрібно на 35 мг вітаміну С більше на день, ніж тим, хто не палить.

Однак дослідження Інституту нобелівського лауреата Лайнуса Полінга та деякі наукові публікації вважають, що для повного насичення плазми крові та клітин імунної системи (нейтрофілів) вітаміном С може бути потрібний більш високий рівень його споживання.

Добова норма вітаміну С

Добова потреба вітаміну С залежить від таких факторів, як вік, стать, вагітність, лактація та індекс маси тіла. Згідно з рекомендаціями ВООЗ, для виключення клінічних симптомів дефіциту та підтримки базових функцій організму мінімальна денна норма вітаміну C для дорослих становить близько 45 мг та 7 мг для дітей. Така кількість запобігає цинзі, проте для забезпечення антиоксидантного захисту та нормального функціонування систем організму потрібні вищі рівні споживання даного нутрієнта. 

Потрібно уточнити, що щоденна норма вітаміну С залежить залежно від регіону, країни або медичної організації. Таким чином, у США та Канаді вона становить:

- 90 мг/день для чоловіків та 75 мг/день для жінок;

- для дітей 4-8 років: 25 мг/день,

- для дітей 9-13 років: 45 мг/день.

У Великій Британії, Індії та Австралії оптимальна добова доза вітаміну C для дорослих становить 40–45 мг/день; у Франції, Німеччині та інших європейських країнах – приблизно 110 мг/день.

Причини цих розбіжностей різні, починаючи від оптимізації здоров'я та зміцнення імунної системи, до профілактики цинги. Курці повинні споживати завжди більше, оскільки куріння збільшує витрату антиоксидантів.

Профілактичне дозування вітаміну С

З появою нових досліджень відбувається перегляд базових і оптимальних норм споживання вітаміну С. Доведено, що регулярне використання добавок вітаміну С знижує ризик застуди та інших гострих респіраторних інфекцій від 4% до 18% (залежно від віку та статі). 24 клінічні дослідження за участю 10 961 дорослої людини показали, що серед людей, які зазнавали екстремальних фізичних навантажень, прийом добавок вітаміну С знижував ризик розвитку застуди на 52%. Зменшувалися також тривалість та тяжкість хвороби. Щоденні дози вітаміну С варіювалися від 250 мг до 2000 мг протягом 5 днів до 5 років.

У недавньому огляді Кембридзького університету прийом добавок у кількості не менше 200 мг/день значно скорочував тривалість застудних захворювань як у дітей, так і у дорослих. Крім того, захворюваність на серцево-судинні захворювання була найнижчою при споживанні вітаміну С у кількості не менше 200 мг/день. Ці дані вказують на те, що збільшення добової норми споживання до 200 мг/день буде корисно для функціонування імунної системи й, отже, для здоров'я дорослої людини.

Вітамін C: дози для профілактики

Така кількість допомагає підтримувати:

• імунну систему

• здоров'я шкіри та судин

• синтез колагену

Європейська профілактична норма вітаміну C в день за групами населення

Такі дози допомагають компенсувати нестачу вітаміну в раціоні, особливо якщо людина споживає мало свіжих овочів та фруктів.

Підвищене дозування вітаміну С

Лауреат Нобелівської премії Лінус Полінг вважав, що прийом вітаміну С у дозі від 250 до 4000 мг/день забезпечує насичення та відновлення виснажених запасів нутрієнта. Він мав думку, що прийом грамових доз аскорбінової кислоти значно знижує ризик застудних захворювань і розвитку рака. Праці Полінга зробили прийом вітаміну С у високих дозах найпопулярнішим у всьому світі.

Підвищена норма аскорбінової кислоти від 500-1000 мг і більше на день може знадобитися у таких випадках:

➤ застуда або вірусна інфекція

➤ інтенсивні фізичні навантаження

➤ підвищена потреба в антиоксидантах

➤ підвищений рівень стресу

➤ під час куріння.

Фахівці вважають, для підвищення засвоєння вітаміну С великі дозування доцільніше ділити на кілька прийомів.

Таким чином, якщо вам потрібно прийняти Вітамін С 1000 мг, ефективніше розділити це на 4 прийоми по 250 мг протягом дня, або на 2 прийоми по 500 мг, ніж випити одну таблетку на 1000 мг.

Чи ефективні разові мегадози вітаміну С?

Попри суперечки щодо користі прийому ударних доз аскорбінової кислоти під час хвороби, є свідчення того, що надмірне споживання добавок вітаміну С не призводить до покращення роботи імунної системи, оскільки організм має обмеження щодо його засвоєння. Абсорбція вітаміну С у кишківнику обмежена роботою спеціальних білків-транспортерів (SVCT1), які швидко насичуються. Чим вище разова доза, тим менший відсоток від неї засвоюється. Згідно з дослідженнями, при адекватному споживанні з їжею добавки вітаміну С у дозі понад 400 мг/день часто досягають рівня насичення, при якому стає неможливим надходження більшої кількості вітаміну С у плазму. Це призводить до збільшення ниркової екскреції.

За даними Національного інституту охорони здоров'я США (NIH):

✓ При прийомі 30-180 мг вітаміну С на день засвоюється близько 70-90%.

✓ У дозі вище 1000 мг (1 г) абсорбція падає до менш як 50%, а залишки виводяться із сечею. 

Максимальна доза вітаміну С на добу

Досліди з добровольцями показують, що потреба в аскорбіновій кислоті індивідуальна. За даними міжнародних рекомендацій, зараз максимальна доза вітаміну C на добу для дорослих, а також для вагітних і жінок, що годують, становить близько 2000 мг. Для дітей безпечно вживати 400–1800 мг/день вітаміну С із продуктів харчування та харчових добавок. Передозування вітаміну С можуть викликати побічні ефекти та збільшують ризик утворення каменів у нирках, тому все ж таки важливо дотримуватися рекомендованих доз.

Побічні ефекти при передозуванні вітаміну С:

● розлади травлення (діарея)

● нудота

● болі в животі

● підвищення рівня оксалатів та ризик каменів у нирках.

Рада з продовольства та харчування Національних академій наук, інженерії та медицини (США) рекомендує людям з гемохроматозом з обережністю вживати дози вітаміну С, що перевищують рекомендовану добову норму, оскільки це може призвести до підвищеного всмоктування заліза.

Добавки вітаміну С також можуть взаємодіяти з деякими ліками, наприклад, знизити ефективність променевої терапії та хімієтерапія, захищаючи пухлинні клітини від дії цих препаратів. Вітамін також може посилювати всмоктування левотироксину при одночасному прийомі.

Було доведено, що натуральна та синтетична L-аскорбінова кислота хімічно ідентичні, і немає відомих відмінностей. Аскорбінова кислота, що споживається у вареній броколі, апельсиновому соку, часточках апельсина та у вигляді таблеток синтетичної аскорбінової кислоти, однаково біодоступна, судячи з рівня аскорбінової кислоти в плазмі. Прийом дієтичних добавок аскорбінової кислоти доцільний при незбалансованому харчуванні, нестачі в раціоні овочів і фруктів, а також при необхідності високих доз вітаміну С.

Сьогодні існує кілька форм вітаміну C, які відрізняються високою біодоступністю і переносимістю.

Це класична форма вітаміну C, яка використовується в більшості добавок.

Переваги:

• висока біологічна активність

• хороша засвоюваність

• доступна ціна.

Недоліки:

• висока кислотність

• може подразнювати шлунок при гастриті чи чутливому ШТ.

Мінеральні солі аскорбінової кислоти (мінеральні аскорбати) менш кислі й, отже, вважаються буферизованими. Буферизований вітамін С представлений у вигляді аскорбатів кальцію, магнію, натрію, калію або цинку. Згідно з дослідженнями, ця форма вітаміну C найкраще підходить для людей із чутливим шлунком, оскільки має нейтральний pH.

Переваги:

• м'який вплив на ШКТ

• підходить для високих доз

• гарна засвоюваність

• може додатково давати мінерали.

При прийомі мінеральних аскорбатів рекомендується перевіряти склад добавок на кількість мінералу, щоб не перевищити його рекомендовану добову дозу. Наприклад, великі дози вітаміну С у формі аскорбату натрію можуть значно збільшити споживання натрію. Це слід враховувати за дотримання низько сольової дієти. Особам, які приймають калійзберігаючі діуретики, та особам з нирковою недостатністю варто уникати значного споживання аскорбату калію.

Буфер вітамін С з контролем рН 120 капсул ТМ Кантрі Лайф / Country Life

650 грн.

Купити

Буферизований вітамін С з контрольованим рН® від Кантрі Лайф приготований з мінеральною сумішшю лужного карбонату кальцію та оксиду магнію, які буферизують зайву кислотність вітаміну С. Добавка містить також кверцетин та екстракт алое віра для кращого засвоєння мінеральних речовин.

Переваги:

• покращена біодоступність

• висока засвоюваність

• менший ризик подразнення шлунка

• часто використовується при високих дозах (1000 мг і більше).

Багато фахівців вважають ліпосомальну форму вітаміну C, яка найкраще засвоюється. Недолік – висока вартість.

Ще одна найкраща форма вітаміну C - з біофлавоноїдами. Біофлавоноїди або флавоноїди - це поліфенольні сполуки, антиоксиданти, що містяться в плодах, фруктах, ягодах та інших рослинах. До них відносяться, наприклад, рутин, гесперидин, кверцетин та цитрусові.

Властивості біофлавоноїдів:

• посилюють антиоксидантну дію вітаміну С

• підтримують здоров'я судин

• покращують стабільність вітаміну C.

Вітамін С Буфер з Ацеролою капсули 500мг №90

650 грн.

Купити

Ester-C - запатентована форма вітаміну C, заснована на кальцій аскорбаті з метаболітами вітаміну C (дегідроаскорбінова кислота, треонат кальцію та слідові кількості ксилонату та ліксонату). Виробники заявляють, що метаболіти, особливо треонат, підвищують біодоступність вітаміну С у цьому продукті.

Переваги:

• нейтральний pH

• м'який для шлунка

• може довше зберігатися у клітинах.

Вітамін С у формі Ester-C часто використовується в добавках для людей з чутливим ШКТ.

Аскорбіл пальмітат - це жиророзчинне похідне вітаміну C. Ця форма розчиняється в жирах, може працювати як антиоксидант у клітинних мембранах, часто використовується в косметиці та антиоксид. У чистому вигляді аскорбіл пальмітат використовується рідше, частіше як компонент комплексних добавок.

Сьогодні прийнято вважати, що оптимальна доза аскорбінової кислоти, необхідна для насичення плазми та клітин крові, а також для антиоксидантної підтримки становить від 200–400 мг/день. Але деякі захворювання посилюють дефіцит вітаміну С. У таких випадках доцільний прийом добавок аскорбінової кислоти в інших, у тому числі й високих дозах.

Опіки, сепсис

Наукові огляди показують, що значно вищі дози пацієнтів можуть врятувати життя пацієнтам із тяжкими захворюваннями, такими як сепсис. Тяжкохворим пацієнтам потрібні вищі дози (не менше 2–3 г/день) добавок вітаміну С для відновлення нормального рівня в плазмі.

Курці

Згідно з рядом досліджень, у курців, які приймали 600–1000 мг вітаміну С на день в день 3-8 тижнів, спостерігалася менша кількість пентану та етану в повітрі, що видихається.

Цукровий діабет

В одному рандомізованому контрольованому дослідженні пацієнти з цукровим діабетом 2 типу при вживанні жувальних таблеток вітаміну С (1000 мг/день) протягом 45 днів показали значне зниження як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску у групі порівняно з групою плацебо.

Серцево-судинні захворювання

Є також дані, що прийом вітаміну С у дозі 2 г/день покращує жорсткість стінок артерій та агрегацію тромбоцитів у людей із серцево-судинними захворюваннями за допомогою ще не з'ясованого механізму.

Щоб вітамін C приніс більше користі, рекомендується дотримуватися таких правил:

● Ділити великі дозування. Розділіть дозу, якщо загальна кількість вітаміну С перевищує 300 мг (наприклад, вранці та опівдні).

● Дотримуватися часу прийому. Приймайте вітамін С вранці, під час сніданку.

● Приймати після їди. Для кращого засвоєння травленням приймайте його під час або відразу після їди.

● Звернути увагу на форму. Наприклад, вітамін С із біофлавоноїдами засвоюється краще, а аскорбат підходить чутливому шлунку.

● Отримувати регулярно. Вітамін C водорозчинний і не накопичується в організмі, тому важливим є його щоденне надходження з їжею або добавками: 100–200 мг кожного дня краще, ніж велика разова доза в тиждень.

З чим краще приймати вітамін С

Вітамін С впливає на засвоюваність деяких нутрієнтів, а з певними мікроелементами діє в синергії.

Вітамін С - найкращі поєднання:

✦ Залізо. Вітамін C покращує засвоєння заліза, особливо з рослинних джерел. Саме тому негемове залізо краще приймати із вітаміном С.

✦ Колаген. Вітамін C необхідний для синтезу колагену, тому його часто додають до комплексів для шкіри, суглобів та зв'язок.

✦ Цинк. Комбінація вітамін C + цинк часто використовується для підтримки імунної системи та приймається під час застуди.

Чи можна приймати вітамін С щодня?

Так. Вітамін C можна приймати щодня, якщо дотримуватись рекомендованого дозування. Для більшості людей безпечним вважається діапазон 100-500 мг на день.

Яка форма вітаміну C найкраще засвоюється?

Всі різновиди вітаміну C мають хорошу біодоступність. Однак багато досліджень досліджують, що вітамін C з біофлавоноїдами та в ліпосомальній формі засвоюється краще і має більш високу стабільність.

Чи можна поєднувати кілька добавок з вітаміном C?

Так, але важливо враховувати загальну кількість вітаміну C на добу, щоб не перевищувати максимальну дозу.

Чи можна добрати норму вітаміну С із продуктів харчування?

Оптимальну норму вітаміну С цілком можна отримати з продуктами харчування. Основні джерела вітаміну C добре відомі: цитрусові, ківі, болгарський перець, броколі, полуниця, шипшина, квашена капуста. Наприклад, один болгарський перець може містити понад 100 мг вітаміну C. Однак, якщо потрібно приймати вітамін С у високих дозуваннях, то найпростіше це робити за допомогою добавок.

У чому різниця між аскорбатом і аскорбіновою кислотою?

Основні відмінності — хімічна формула та рівень кислотності. Аскорбат - це сіль аскорбінової кислоти, буферизована, відновлена ​​форма вітаміну С. Аскорбати мають нейтральний pH (близько 7.0) і набагато м'якше впливають на слизову оболонку шлунково-кишкового тракту, тому зазвичай не викликають дискомфорту навіть у великих дозах. Аскорбінова кислота є кислою формою. У людей з чутливим шлунком, гастритом або підвищеною кислотністю вона може спричинити печію, біль в епігастрії або діарею.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.