Квашена капуста: користь для організму, приготування та протипоказання

Квашена капуста - продукт, який отримується шляхом ферментації звичайної свіжої білокачанної капусти. Попри те, що така страва зустрічається в багатьох кухнях світу, винахід рецепта належить китайцям понад 2000 років тому.

Капуста стає квашеною у процесі молочнокислого бродіння або лакто-ферментації - перетворення їжі ферментами, що виділяють мікроорганізми. Робиться це дуже просто: капусту трохи розминають і перемішують із сіллю. Потім укладають під гніт і залишають бродити. Молочнокислі бактерії, що є на поверхні свіжої капусти, зброджують цукри капустяного соку й утворюють молочну кислоту, яка перешкоджає розвитку цвілевих грибків.

Через кілька днів (залежно від температури) отримують смачний та корисний продукт – квашену капусту, яка зберігає свої чудові смакові та поживні якості тривалий час. В епоху відсутності холодильників цей метод дозволяв уникнути швидкого псування продуктів, оскільки в кислому середовищі шкідливі бактерії не розмножуються.

Саме ферментація забезпечує поживну цінність та користь квашеної капусти для здоров'я, що значно перевершує переваги свіжого овочу. При сквашуванні капусти створюються умови, що сприяють зростанню корисних пробіотиків, які також містяться в таких продуктах, як йогурт і кефір.

Квашена капуста особливо поживна, оскільки у процесі ферментації мікроорганізми перетравлюють натуральні цукри капусти, перетворюючи в вуглекислий газ і органічні кислоти. Квашена капуста містить багато важливих поживних речовин для оптимального здоров'я.

КБЖВ квашеної капусти на 100 г:

✓ Калорії — 27 ккал

✓ Білки — 1.6 г

✓ Жири — 0.1 г

✓ Вуглеводи — 3 г

✓ Харчові волокна — 4 г

✓ Вода — 88 г

До складу квашеної капусти входять:

• Вітаміни: А (67% від денної норми), С (42% від денної норми), Е (альфа-токоферол), К2 (філохінон), групи В (В1, В2, В4, В5, В6, В9), РР, біотин, ніацин.
• Мінерали: калій, кальцій, натрій, магній, фосфор, мідь, сірка, марганець, залізо, селен, фтор, нікель, цинк, бор та інші макро- та мікроелементи.
• Пробіотики: до 28 видів лактобактерій у кількості від 103 до 108 КУО/г, тобто в 1 г капусти може міститися 100-1000 мільйонів бактерій.

Завдяки пробіотикам, квашена капуста збільшує здатність кишківника засвоювати вітаміни й мінерали, що містяться в ній. Однак, на відміну від звичайної свіжої капусти, квашена може містити багато натрію. Це потрібно пам'ятати тим, хто стежить за споживанням солі.

Кажуть, що кишківник містить понад 100 трильйонів мікроорганізмів або «кишкової флори», що більш ніж у 10 разів перевищує загальну кількість клітин у нашому організмі. У цьому плані перевага квашеної капусти безсумнівна. Як і більшість інших ферментованих продуктів, вона містить безліч ферментів, які допомагають розщеплювати поживні речовини на дрібніші молекули, що легко засвоюються.

Вживання широкого спектра штамів квашеної капусти може принести багато переваг для здоров'я. Пробіотики капусти діють як перша лінія захисту від токсинів та шкідливих бактерій, допомагають зменшити гази, здуття живота, запори, діарею, симптоми, пов'язані із хворобою Крона, виразковим колітом чи застосуванням антибіотиків. Квашена капуста здатна поліпшити бактеріальний баланс кишківника, покращуючи засвоювання поживних речовин.

Квашена капуста сприяє здоров'ю серця. Молочна кислота, що утворюється під час закваски, необхідна для збагачення м'язової тканини серця. Марганець у складі капусти бере участь у регуляції жирового та вуглеводного обміну, тим самим запобігаючи розвитку атеросклерозу.

Завдяки великій кількості клітковини та пробіотиків, квашена капуста знижує рівень холестерину, що провокує утворення атеросклеротичних бляшок. Таким чином, цей простий продукт зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Крім того, квашена капуста є одним із рідкісних рослинних джерел менахінону, більш відомого як вітамін К2. Вважається, що він допомагає знизити ризик серцевих захворювань, запобігаючи накопиченню відкладень кальцію в артеріях.

Для довідки: 1 склянка квашеної капусти містить приблизно 6,6 мкг вітаміну К2.

В одному дослідженні регулярне споживання продуктів, багатих на вітамін К2, було пов'язане зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань на 57% за період дослідження від 7 до 10 років. В іншому дослідженні жінки знижували ризик серцево-судинних захворювань на 9% на кожні 10 мкг вітаміну К2, що споживаються ними на день.

Квашена капуста є джерелом пробіотиків та поживних речовин, що підвищують імунітет.  Як відомо, бактерії в кишківнику здатні сильно впливати на імунну систему.

Пробіотики, що містяться у квашеній капусті, покращують баланс бактерій у кишківнику, тим самим зберігаючи здоров'я слизової оболонки цього органу та допомагаючи запобігти проникненню шкідливих речовин в організм. Підтримка здорової кишкової флори також допомагає запобігти зростанню шкідливих бактерій та навіть стимулює вироблення природних антитіл.

Регулярне вживання пробіотичних продуктів, таких як квашена капуста, може знизити ризик розвитку інфекцій на кшталт застуди та сечовивідних шляхів. Крім того, що квашена капуста є джерелом пробіотиків, вона багата на вітамін С і залізо, які також сприяють підтримці імунної системи.

Квашена капуста допомагає зміцнити кістки завдяки вітаміну К2, який відіграє важливу роль у здоров'ї кісткової системи. Декілька досліджень показали, що філохінон активує два білки, які зв'язуються з кальцієм, основним мінералом, що міститься в кістках.

Трирічне дослідження жінок в постменопаузі показало, що у тих, хто приймав добавки з вітаміном К2, спостерігалися повільніші темпи вікової втрати мінеральної щільності кісткової тканини та інші переломи на 60–81%. Таким чином, квашена капуста сприяє зміцненню та здоров'ю кісток, що особливо актуально для жінок у менопаузі.

Регулярне вживання квашеної капусти допомагає підтримувати здорову вагу. Частково це пов'язано з тим, що квашена капуста, як і більшість овочів, містить мало калорій та багато клітковини. Дієти з високим вмістом клітковини довше зберігають почуття ситості, що може допомогти природним чином скоротити кількість калорій, що з'їдаються.

Завдяки тартроновій кислоті у складі капуста прискорює обмін речовин та уповільнює перетворення вуглеводів у жири, що також веде до втрати ваги. Крім того, пробіотики квашеної капусти покращують травлення та кишкову перистальтику, що також сприяє зменшенню талії. Точні причини ще не до кінця зрозумілі, але вчені вважають, що деякі пробіотики можуть мати здатність знижувати кількість жиру, що поглинається організмом під час дієти. Різні дослідження повідомляють, що учасники, які отримували продукти або добавки, багаті на пробіотики, втратили більше ваги, ніж ті, хто отримував плацебо.

Таким чином, низький вміст калорій, клітковина та пробіотики квашеної капусти допомагають запобігти збільшенню ваги та сприяють втраті небажаного жиру.

Дедалі більше досліджень відкривають тісний зв'язок між кишківником та мозком. Як встановили вчені, те, що ми їмо, здатне впливати на ваш настрій та роботу мозку. Вони виявили, що певний тип бактерій у кишківнику має здатність відправляти повідомлення в мозок, впливаючи на те, як він функціонує та сприймає світ. Ферментовані пробіотичні продукти допомагають створити здорову кишкову флору, і, як показують дослідження, знижують стрес і зберігають здоров'я мозку.

Було доведено, що пробіотики квашеної капусти допомагають покращити пам'ять та зменшити симптоми тривоги, депресії, аутизму та навіть обсесивно-компульсивного розладу (ОКР). Цей продукт також може підтримувати здоров'я мозку через підвищення всмоктування в кишківнику мінералів, що регулюють настрій, таких як магній та цинк.

Встановлено, що певні гени пов'язані з підвищеним ризиком розвитку раку. Експресія цих генів іноді модулюється хімічними сполуками у продуктах, які ми їмо. Капуста містить корисні рослинні сполуки, здатні зменшити пошкодження ДНК, запобігти клітинним мутаціям і блокувати надмірне зростання клітин, що зазвичай призводить до розвитку пухлин, зокрема раку кишківника.

Вчені Британського інституту дослідження раку дійшли висновку, що регулярне вживання квашеної капусти прискорює відновлення пошкоджених клітин кишківника та активізує імунні клітини. Це відбувається завдяки особливій речовині під назвою індол-3-карбінол, що утворюється під час перетравлення цього овочу.

Капустяний розсіл – популярний народний засіб для боротьби з похмільним синдромом. Дійсно, квашена капуста та її розсіл містять янтарну кислоту, яка виводить з організму продукти розпаду етанолу, а саме вони провокують дискомфортне відчуття після прийому спиртного.

Квашену капусту можна купити в магазині, проте для збільшення терміну придатності промисловий продукт іноді пастеризують, що знижує його користь. Найкраще приготувати квашену капусту самостійно.

Для квашення потрібно брати капусту середніх чи пізніх сортів, ранні не підходять. Щоб отримати максимальну користь, уникайте додавання цукру. Використовуйте лише два основних інгредієнти: капусту та сіль, причому грубу не йодовану – це дозволить уникнути м'якості капусти після квашення. Для покращення смаку, надання аромату та привабливості блюду можна додати до нього моркву, перець, яблука, журавлину, брусницю, кмин, ягоди ялівцю.

Важлива пропорція: приблизно 20-25 г солі на кожен кілограм капусти. Недостатня кількість солі може призвести до активації бактерій, які пригнічують бродіння, а надто солона капуста бродить дуже повільно.

Бочкова капуста на зиму (класичний рецепт) 

• Капуста білокачанна - 10 кг
• Сіль - 200 г
• Морква - 200 г.

Нашатковану капусту і моркву перемішують із сіллю, розминають, щільно утрамбовують в бочку, емальований або скляний посуд. Потім накривають дерев'яним кухлем або тарілкою та кладуть зверху гніт вагою трохи більш як 1/10 ваги самої капусти. Це дозволить ущільнити капусту, тоді вона довше збереже свій смак та поживність. Конструкцію слід встановити в іншу ємність, куди стікатиме сік.

Для гарного бродіння перші два-три дні капусту тримайте при кімнатній температурі, періодично протикаючи дерев'яною ложкою або спицею, щоб виходили гази. Потім перенесіть у холодне приміщення з температурою, близькою до нуля. Піну, що з'являється, потрібно регулярно знімати. Процес заквашування вважається закінченим, коли піна перестане утворюватися, а розсіл стане прозорим.

Готову квашену капусту слід перекласти в стерилізовані банки та закрити капроновими кришками. Зберігати при температурі від 0 до +5 °C.

Хрумка квашена капуста від Євгена Клопотенка

Інгредієнти на 3-літрову банку:

• Капуста - 2,5 кг

• Морква - 1 шт.

• Сіль - 2 стіл. ложки

Качани капусти промийте, при необхідності зніміть верхнє листя, нашаткуйте. Порізану капусту розкладіть на поверхні столу, додайте натерту на тертці моркву та сіль. Перемішайте все руками, але не віджимайте – саме це важливо для хрумкого ефекту.

Щільно й до країв утрамбуйте суміш у банку, поставте в глибоку миску або тарілку та залиште для ферментації в теплому місці, не накриваючи. Щодня протикайте капустяну масу до дна шпажкою, для виходу газів. Через день-два капуста пустить сік, а через три доби - буде готова. Для зберігання банку накрити кришкою та поставити в холодильник.

На думку дієтологів, добова норма цієї страви для дорослої людини становить 150-200 грамів на день, а для дитини – не більше 100 грамів. Знайомити малюка з цим продуктом можна не раніше 3 років і вводити до раціону поступово, починаючи з 30 грамів.

Квашену капусту широко використовують у кулінарії. На її основі можна робити різноманітні страви: салати та вінегрети, вареники та пироги, тушкувати з м'ясом, грибами або чорносливом, готувати перші страви (борщ, капусняк, солянку) тощо.

Вітамінний салат із квашеної капусти з перцем

• Капуста квашена – 500 г
• Болгарський перець – 2 шт.
• Кріп – 30 г
• Цибуля-порей – 70 г
• Рослинна олія нерафінована – 50 г

Квашену капусту покласти в миску. Болгарський солодкий перець нашаткувати тонкою соломкою й додати до капусти. Зелену частину цибулі-порею нарізати тонкими півкільцями, змішати з дрібно нарізаним кропом, трохи присолити, розім'яти руками для виділення соку та аромату, потім додати до капусти. Все ретельно перемішати, заправити олією, ще раз перемішати й дати постояти 15-20 хвилин перед подачею на стіл.

Попри безперечну користь, не варто зловживати квашеною капустою, оскільки вона може негативно впливати на організм.

Можлива шкода та протипоказання квашеної капусти:

✘ Дує живіт. Клітковина капусти збільшує газоутворення у людей, схильних до метеоризму. Може викликати кольки у немовлят, тому при грудному вигодовуванні мамі варто обмежити в раціоні страви з капусти.

✘ Шкода для шлунка. Через здатність виділяти велику кількість шлункового соку, який подразнює слизову, кисла капуста може призвести до посилення болю та прогресування виразкового процесу у людей із захворюваннями ШКТ (гастрит із підвищеною кислотністю, виразка шлунка та панкреатит). Не варто їсти капусту при печії, діареї, диспепсичних явищах.

✘ Може викликати набряки. Як відомо, сіль затримує рідину в організмі, тому людям, які мають захворювання, пов'язані з порушенням сольового обміну, потрібно вживати квашену капусту в невеликій кількості.

✘ Загальмовує всмоктування йоду. Не варто захоплюватися блюдом при патологіях щитоподібної залози.

✘ Шкода для печінки та нирок. Надмірне вживання квашеної капусти може спровокувати розвиток ниркової та печінкової недостатності. Протипоказана при гепатиті, цирозі печінки та сечокам'яній хворобі.

✘ Може підвищувати тиск. Надмірне споживання солі є фактором ризику розвитку гіпертонії, а квашена капуста - досить солоне блюдо.

✘ Взаємодія з ліками. Деякі дослідники попереджають, що сполуки у квашеній капусті можуть взаємодіяти з інгібіторами моноаміноксидази (ІМАО) – типом ліків, які призначаються для лікування депресії, тривожних розладів та хвороби Паркінсона. Людям, які приймають ці ліки, слід проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж додавати квашену капусту до свого раціону.

Тримати квашену капусту краще у дерев'яній чи скляній ємності, ідеальна температура зберігання – близько 0 градусів. У таких умовах вона може зберігатись довго. У теплі продукт почне бродити, а за мінусової температури – замерзне. Крім того, важливо, щоб капуста весь час знаходилася в розсолі: при його нестачі вона починає швидко темніти й псуватись.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловите свою думку, запитайте чи напишіть відгук.