Клетчатка - что это и в каких продуктах содержится?

Растительная клетчатка – это компоненты клеточной мембраны растений или образованных ими выделений. Она состоит из нескольких молекул сахара, таких как глюкоза и фруктоза, т.е. является углеводами с длинной цепью, известными также под названием «хорошие» углеводы.

Если рассмотреть такую клетку под микроскопом, будут видны длинные нити, заполняющие ее пространство — пищевые волокна. В свою очередь, они часто связаны с другими неперевариваемыми соединениями, такими как фенолы, воски, сапонины, фитаты, кутин и фитостеролы, которые, следовательно, также являются частью волокон, пока находятся в пище.

Долгое время считалось, что функция клетчатки ограничивается исключительно ролью метлой толстой кишки. Действительно, кишечник человека не предназначен для ее переваривания или всасывания. В нем отсутствуют специальные ферменты для этой цели. Но оказалось, что пищевые волокна гораздо важнее. На самом деле они оказывают воздействие, далеко выходящее за рамки регулирования транзита. Цель этих эффектов зависит от их природы.

На практике выделяют две большие группы клетчатки, которые имеют разные функции и преимущества:

► Нерастворимая (целлюлоза, лигнин, некоторые гемицеллюлозы, присутствующие в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновой муке). Плохо ферментируется, но связывает воду, увеличивает объем стула и помогает регулировать кишечный транзит.

► Растворимая (глюканы, пектины, камеди, каррагинаны, резистентные крахмалы, инулин, которые содержатся в первую очередь во фруктах и овощах, бобовых, морских водорослях, картофеле и злаках). Может ферментироваться бактериями микробиоты кишечника, способствуя здоровой микрофлоре и образуя важные продукты метаболизма.

Таким образом, употребляя разные виды волокон, мы сможем извлечь максимальную пользу для организма.

Ученые с сожалением констатируют, что потребление пищевых волокон за последнее столетие резко сократилось, в то время как объем обработанных продуктов в рационе человека увеличился. С этим фактом связывают рост заболеваемости диабетом II типа, раком толстой кишки и многие другие проблемы со здоровьем.

Рассмотрим подробно, какую пользу организму может принести регулярное употребление достаточного количества клетчатки.

Благодаря пищевым волокнам, пищеварение начинается уже во рту. Продукты, богатые клетчаткой, необходимо тщательно пережевывать. Длительное жевание стимулирует выработку слюны, которая содержит ферменты, расщепляющие различные питательные вещества в пище, что очень полезно для кишечника, так как облегчает его работу.

Пищевые волокна уравновешивают кишечную флору, являясь энергетическим субстратом бактерий. Другими словами: бактерии, присутствующие в нашем кишечнике, питаются волокнами, чтобы иметь возможность жить и размножаться. Здоровая кишечная флора необходима для правильного функционирования нашего организма и является залогом здоровья.

При употреблении пищевых волокон усиливается перистальтика кишечника. Это означает, что он может быстрее транспортировать пищевой хумус в прямую кишку. Интересно, что клетчатка полезна не только для людей, страдающих запорами. Она обладает замечательной способностью регулировать кишечный транзит, а именно ускорять его при запорах или замедлять при диарее. Все зависит от вида пищевых волокон. Растворимые образуют при контакте с водой вязкий гель, что замедляет транзит (актуально в случае диареи). Нерастворимая, наоборот, поглощает воду, увеличивая объем стула и размягчая его, т.о. ускоряет транзит, поэтому рекомендуется в контексте запоров.

Пищевые растительные волокна обладают способностью снижать абсорбцию холестерина и триглицеридов — по этой причине потребление клетчатки особенно важно для людей с высоким уровнем холестерина или высокой триглицеридемией.

Плохой холестерин ЛПНП является важным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления и сердечного приступа. Диета с высоким содержанием насыщенных жиров, отсутствие физических упражнений и напряженная повседневная жизнь могут повысить уровень холестерина ЛПНП.

Клетчатка способна снизить уровень холестерина ЛПНП у детей и взрослых за счет связывания желчных кислот. Желчные кислоты играют важную роль в переваривании жиров. Выполнив свою работу в кишечнике, они возвращаются в печень. Но поскольку пищевые волокна связывают их и транспортируют в прямую кишку, организм должен вырабатывать новую желчь из собственного холестерина ЛПНП. Именно так расщепляется "плохой" холестерин.

Врачи утверждают, что 25 г пищевых волокон в сутки является профилактикой многих инфекционных заболеваний и нарушений в работе сердца. Группа ученых из Шотландии и Новой Зеландии провела большое исследование, показавшее пользу клетчатки для здоровья сердца. Изучив истории болезней пациентов за последние 40 лет, было установлено, что при ежедневном потреблении клетчатки риск развития патологий сердца снижается примерно на 13-33 %.

Кроме того, ежедневное увеличение порции клетчатки на 8-10 г сокращает риск ишемической болезни, колоректального рака и сахарного диабета второго типа.

В целом диета с высоким содержанием клетчатки считается здоровой. Действительно, продукты с пищевыми волокнами богаты витаминами, антиоксидантами, полезными жирными кислотами и содержат мало сахара, соли и вредных жиров. Помимо воздействия на пищеварительный тракт, они также укрепляют иммунную систему, помогая нашему организму защищаться от вирусов и болезней.

Инулин, водорастворимое пищевое волокно, способствует росту бифидобактерий, которые могут ингибировать рост вредных бактерий. Другие пищевые волокна также чрезвычайно полезны для иммунной системы: например, бета-глюканы стимулируют активность макрофагов, которые поедают бактерии и обезвреживают их. Гемицеллюлозное пищевое волокно может увеличить образование антител.

Клетчатка действует как движущая сила в кишечнике и помогает пищеварению. Однако считается, что она не только помогают переваривать пищу, но и предотвращает заболевания: например, изжогу, геморрой и дивертикулез.

Согласно исследованиям, пищевые волокна улучшают чувствительность клеток к инсулину, поэтому для транспорта молекул сахара в клетки требуется меньше инсулина. В частности, было показано, что бета-глюкан пищевых волокон из овса влияет на уровень сахара в крови у диабетиков 2 типа.

Клетчатка имеет низкий гликемический индекс и помогает регулировать уровень глюкозы. Снижая усвоение углеводов, она является активом для людей с преддиабетом, а также нормализует уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Она играет профилактическую роль в отношении рака толстой кишки. Подобно губке, впитывает желчь, токсины и тяжелые металлы. Сокращая время контакта токсических элементов, которые мы поглощаем, со слизистой оболочкой кишечника, она снижает риск рака толстой кишки.

Согласно исследованиям, причина, по которой клетчатка может снизить риск развития рака, связана с элементом, называемым масляной кислотой, которую производят кишечные бактерии. Она оказывает противовоспалительное действие, укрепляет слизистую оболочку кишечника, чтобы токсины и инородные тела не могли попасть в кровоток и способствует росту здоровых кишечных бактерий. В исследованиях на животных исследователи заметили, что масляная кислота может оказывать положительное влияние, особенно в профилактике или на ранней стадии рака толстой кишки.

С другой стороны, ученые считают, что развитию рака способствует желчная кислота, с которой кишечные бактерии способны образовывать канцерогенные вещества. Поскольку пищевые волокна связывают желчные кислоты, они перестают быть доступными для бактерий при достаточном потреблении пищевых волокон. Кроме того, они ускоряют пищеварение, благодаря чему вредные вещества не успевают образовываться.

Установлено, что в Индии, где население потребляет около 40 граммов клетчатки в день, риск рака толстой кишки крайне низок. Поэтому исследователи считают, что клетчатка, особенно из овощей, может снизить риск этого заболевания. Но такая диета подходит не всем: люди, у которых был рак толстой кишки, вызванный полипами, при употреблении большего количества клетчатки, имеют повышенный риск его повторного развития.

Клетчатка может быть интересна в контексте снижения веса, поскольку обладает разносторонним сытогенным эффектом: за счет снижения аппетита и обеспечения чувства сытости.

С одной стороны, длительное жевание пищевых волокон стимулирует высвобождение лептина — гормона, который заставляет мозг чувствовать себя сытым. С другой стороны, благодаря свойству притягивать влагу, клетчатка разбухает и заполняет желудок, продлевая чувство сытости. Насыщая, она дает возможность уменьшить объем приемов пищи и избежать перекусов.

Пищевые волокна содержатся в природе только в растительной пище. Больше всего их в немолотых злаках (во внешнем слое зерна). Клетчатка есть также в овощах, фруктах, бобовых, орехах и семенах.

Продукты с содержанием пищевых волокон

Некоторые методы подготовки также повышают доступность клетчатки. Например, усвоение пищевых волокон из отрубей и картофеля намного лучше в приготовленном виде.

В какой муке самое большое содержание клетчатки?

Разный тип муки имеет свою маркировку: 405, 1050, 1740 или цельнозерновая. Это зольность - измерение, которое является показателем содержания минеральных веществ и отрубей в муке. Чем дольше перемалывается мука, тем меньше в ней клетчатки. Цельнозерновая мука, например, содержит 11,7 г пищевых волокон на 100 г, а 100 г пшеничной муки типа 405 - только 4 г.

Совет: ржаной хлеб из непросеянной муки особенно богат клетчаткой. Однако при покупке цельнозернового хлеба убедитесь, что на упаковке написано «цельнозерновой».

Черный хлеб не всегда полноценен. Он часто содержит красители или сахарный сироп, которые придают ему темный цвет.

Для обеспечения адекватной функции кишечника в Европе EFSA рекомендует потребление 2 г пищевых волокон на 1 мДж потребляемой энергии и в день у детей в возрасте от 1 года. У взрослых общее количество, которое необходимо потреблять, должно быть равно или больше 25 г в день для правильной работы кишечника.

Для предупреждения риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых видов рака профессиональные ассоциации рекомендуют ежедневное потребление клетчатки от 30 до 40 граммов. Почти 50% ежедневного потребления приходится на зерновые продукты, на овощи - чуть менее 40%.

По статистике, только один из 5 мужчин и одна из 10 женщин достигают минимального порога в 25 граммов клетчатки в день! Учитывая огромную пользу пищевых волокон для организма, предлагаем вам несколько легких советов, которые помогут потреблять больше клетчатки без отказа от любимых продуктов и изменения образа жизни.

7 советов, как добавить больше клетчатки в свой рацион

1. Ешьте свежие фрукты

Чтобы увеличить потребление клетчатки, ешьте больше свежих фруктов, потому что они содержат большое количество пищевых волокон. При этом не забывайте про кожуру (например, яблок или груш).

2. Ешьте овощи

В дополнение к их многочисленным преимуществам для здоровья, овощи содержат мало калорий, но много клетчатки и питательных веществ. Тем не менее предпочитайте их как можно больше в сыром виде, потому что после приготовления овощи теряют до половины своей клетчатки.

3. Варьируйте источники клетчатки

Существует два типа клетчатки: растворимая (которая усиливает чувство сытости) и нерастворимая (облегчающая транзит и предотвращающая запоры). Чтобы извлечь выгоду из этих двух типов, обязательно включите их в свой рацион. Таким образом, бобы, орехи, рис или морковь являются источниками растворимой клетчатки, тогда как в фруктах или цельном зерне содержится нерастворимая. Некоторые продукты имеют даже оба типа.

4. Начните и закончите свой день с волоконной бомбы

Вы знаете, как важен завтрак для здоровья: в нем будет «топливо», заставляющее наш организм работать. Начните день с завтрака с высоким содержанием клетчатки. Это могут быть злаки, богатые клетчаткой: например, хлеб из непросеянной муки или овсяные отруби. На ужин врачи рекомендуют рацион, состоящий из белковой и растительной пищи, богатой пищевыми волокнами. Выбирая овощи, вы облегчаете работу организму: клетчатка легко усваивается и нормализует процесс переваривания пищи.

5. Выбирайте цельнозерновые продукты

Отдавайте предпочтение цельнозерновым «простым» злакам. Замените багет цельнозерновым хлебом, вместо классических макарон выбирайте продукты из цельнозерновой муки, вместо очишенного риса, ешьте коричневый. Замените в своих рецептах половину отбеленной муки на цельнозерновую.

6. Добавляйте клетчатку в салаты и йогурты

Чтобы насытиться клетчаткой, добавляйте сухофрукты, орехи или семена к кашам в салаты или йогурты.

7. Используйте диетические добавки с клетчаткой в диете низким содержанием углеводов

Очень тяжело получить достаточно растительной клетчатки, если в диете исключаются углеводы, содержащиеся в крупах, зёрнах и фруктах. В таком случае можно использовать диетические добавки с клетчаткой, например псилиум (шелуха семян подорожника).

Псиллиум (шелуха семян подорожника) 80 г

650 грн.

Купить

Каждые 100 гр шелухи содержат 71 г растворимой клетчатки, в то время как в таком же количестве овсяных отрубей ее содержится лишь 15 г. Псилиум является наилучшим растительным средством для похудения и нормализации работы кишечника, уменьшает аппетит, улучшает пищеварение и очищает желудочно-кишечный тракт.

Совет: Не забывайте добавлять клетчатку в свой рацион постепенно. Внезапный переход с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким может вызвать запор и спазмы в животе.

Употреблять клетчатку необходимо ежедневно, однако, но если у вас чувствительный кишечник и вы страдаете от частой диареи, пищевые волокна могут усугубить симптомы.

Кроме того, многие люди, при увеличении потребление клетчатки, жалуются на метеоризм. Это явление связано с кишечными бактериями, которые ферментируют пищевые волокна, производя таким образом газ. Однако со временем эти симптомы уменьшаются, поскольку кишечная флора адаптируется к изменению диеты.

Потребляя клетчатку не забывайте про воду, так как для нормальной работы волокнам нужна жидкость: чтобы растворяться и иметь возможность замедлять транзит, либо набухать и ускорять его. Если вы выпиваете менее 1,5–2 литров жидкости в день, употребляя при этом много клетчатки, могут возникать запоры.

Помимо воды, пищевые волокна могут связывать и выводить минералы, такие как кальций, железо или магний. Но поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки обычно богаты минералами, их дефицит при сбалансированной диете маловероятен.

Клетчатка находится в растительных продуктах и ежедневно необходима человеку не только для очищения организма. Служа субстратом кишечной микробиоты, главного инструмента иммунтета, она участвует в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, предупреждает ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака, риск инфекций и воспалительных патологий.

Включив в свой рацион больше продуктов, содержащихся в растительной пище, вы также увеличите общее потребление витаминов и минералов, почувствуете себя сытым быстрее и дольше, снизите потребление холестерина и похудеете. Однако менять свой рацион нужно постепенно, чтобы избежать побочных эффектов, таких как метеоризм и запор.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.