Что такое Ферментированные продукты и какая их польза?

Ферментация — древнейший метод консервации, применяемый еще с доисторических времен. Она означает явление, происходящее при разложении органического вещества при помощи ферментов (белковых катализаторов) или под воздействием различных микроорганизмов (бактерий). Ферментация бывает анаэробной (при отсутствии кислорода) и аэробной. В первом случае этот процесс называется брожением.

Какие пищевые продукты являются ферментированными? Технически ферментация представляет собой химический процесс, при котором сахар в пище превращается в молочную кислоту, спирт или уксусную кислоту благодаря микроорганизмам (лактобактерии, дрожжи или плесень). Последние естественным образом присутствуют в пищевых продуктах или добавляются туда для достижения определенного эффекта. Питаясь сахаром и водой, микробиота производит продукты ферментации, полезные для человеческого организма. Яркий пример - процесс молочнокислого брожения. Он состоит из мацерации пищи с помощью соли и воды или добавления закваски (сычужный фермент).

Для роста и развития микроорганизмы должны находиться в определенных условиях. Например, при температуре выше 65°C большинство из них погибает, а при ниже 4°C -  уходят «в спячку». Таким образом, для получения ферментированного продукта достаточно просто поместить фрукт или овощ в банку, затем добавить туда соль и воду и оставить на время для брожения.

Кишечная микробиота состоит из 10 000 миллиардов бактерий. Одни из них полезные для организма, а другие - вредные. При избытке последних в пищеварительном тракте наступает дисбактериоз (нарушение баланса флоры), способный вызывать различные патологии: диарею, запор, аллергию, инфекции, ожирение или даже метаболические заболевания. Полезные бактерии играют важную роль для здоровья, в частности, способствую пищеварению и укрепляют иммунную систему. Увеличить их колонию можно с помощью ферментации.

Перечислим все преимущества ферментированных продуктов:

► Улучшают пищеварение. Регулируют кислотность в желудке, легче усваиваются, грубые волокна овощей и фруктов становятся менее агрессивными для кишечника, а лактоза, присутствующая в йогуртах и сырах, лучше переносится.

► Влияют на производство и усвоение витаминов и микроэлементов. В частности, такие важные нутриенты, как витамин К и некоторые витамины группы В продуцируются микробиотой кишечника в процессе ферментации. Исследования показали, что после ферментации в пище увеличивается количество антиоксидантов.

► Нейтрализуют действие «антинутриентов». Некоторые витамины и минералы, содержащиеся в пище, после ферментации становятся более доступными посредством нейтрализации трудноусвояемых животных белков (казеин) и антипитательных веществ, мешающих усвоению нутриентов (фитиновая кислота).

► Гармонизируют флору в ЖКТ. Ферментация продуктов способствует размножению полезных бактерий, необходимых для правильного функционирования пищеварительной системы.

►  Увеличивают срок годности пищи. Ферментация - один из самых древних типов кулинарной обработки для сохранения скоропортящихся продуктов – сыров, молочных продуктов, овощей и алкоголя.

► Обеспечивают сытость. После ферментации продукты становятся более сытыми и питательными. Это происходит потому, что бактерии в первую очередь поглощают легкоусвояемые углеводы: глюкозу, фруктозу и сахарозу. Гликемический индекс ферментированных продуктов снижается, их становится сложнее переесть.

Ферментировать можно практически все: овощи, фрукты, молоко, мясо, рыбу, напитки. Такие продукты встречаются в кухне разных народов и являются источником разнообразия в тарелке.

Самые полезные ферментированные продукты:

• хлеб на закваске
• квашеные овощи (соленья) - морковь, корнишоны, капуста, огурцы, свёкла, репа, яблоки, арбузы и проч.
• ферментированные молочные продукты - сыры, йогурты, кефир, ряженка и т.п.
• чайный гриб (камбуча)
• бобовые - квашеные бобы, нут и т.п.
• соевые - соя, сыр тофу и др.
• селедка и другая соленая рыба
• хамон, пармская ветчина и некоторые виды европейских колбас
• определенные сорта чая

Ферментированные продукты являются частью знаменитой триады, символизирующей французский эпикуреизм: хлеб, вино и сыр. При производстве пива и создания теста для блинов также применяется процесс ферментации.

Много блюд, приготовленных из ферментированных крахмалов, подают на африканских столах, например, квашенный ямс или маниока. А в традиционные блюда Азии входят ферментированные производные сои, такие как мисо, темпе, тофу и соевый соус.

Рецепты блюд с использованием ферментированных продуктов

Овсянка в йогурте на завтрак

Ингредиенты:

Йогурт - ½ стакана

Молоко - 1 стакан

Овсяные хлопья - ⅔ стакана

Сезонные ягоды - 1 горсть

Банан - 1 штука

Мёд - по желанию

Способ приготовления:

Овсяные хлопья положить в глубокую миску или банку, добавить любые ягоды, фрукты, орехи и семечки. Залить смесью йогурта с молоком, накрыть крышкой или пленкой и оставить в холодильнике до утра. Можно добавить любой подсластитель, например, мед.

Простой салат из сезонных ферментированных овощей

Ингредиенты:

Использовать любые ферментированные овощи: морковь, кабачки, редис, цветную капусту.

Способ приготовления:

Овощи нарезать соломкой. Заправить рассолом и подсолнечным маслом.

Салат из квашеной капусты и авокадо

Ингредиенты:

Квашеная (ферментированная) капуста – 150 г

Авокадо – 1 шт

Карри – щепотка

Хлорелла - ¼ ч.л.

Свежий или размороженный укроп

Зеленый лук

Перец по вкусу

Растительное масло

Способ приготовления:

Авокадо очистить и нарезать кубиками. Смешать с ферментированной капустой и остальными ингредиентами. Заправить растительным маслом по вкусу.

Салат из квашеных яблок и свеклы

Ингредиенты:

Свёкла – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Моченые яблоки – 3 шт.

Лук репчатый – 1 шт.

Масло оливковое – 1 ст. л.

Черный молотый перец – 0,3 ч. л.

Соль – щепотка

Способ приготовления:

Морковь и свеклу отварить, порезать кубиками. Лук натереть на терке. Все смешать, добавить нарезанное моченое яблоко, заправить салат по вкусу солью и черным перцем, полить оливковым маслом.

Простой салат с ферментированными огурцами

Ингредиенты:

Квашеные огурцы - 6-8 шт.

Чеснок - 1-2 зубчика

Небольшая луковица - 1 шт.

Подсолнечное масло 2-3 ст. л.

Способ приготовления:

Квашеные огурцы порезать на кусочки среднего размера. Чеснок и лук мелко порубить. Смешать все ингредиенты и заправить подсолнечным маслом.

Закуска из сыра тофу и авокадо

Ингредиенты:

Авокадо - 1 шт.

Сыр тофу - 100 г

Лимон - 0,5 шт.

Йогурт несладкий, нежирный - 2 ст. ложки

Чеснок - 2 зубка

Соль - по вкусу

Способ приготовления:

Сыр тофу разминаем вилкой до однородной консистенции. Авокадо очищаем от кожуры, удаляем косточку и тоже разминаем. Смешиваем эти ингредиенты. Полученную пасту солим по вкусу, поливаем соком лимона, добавляем выдавленный с помощью чеснокодавилки чеснок и йогурт. Такую намазку можно использовать на хлебцы или крекер.

Косметические средства на основе ферментированных продуктов

Полезная ферментация, более известная в пищевом секторе, все больше инвестируется в мир косметики. Ферментированные средства по уходу за кожей имеют более высокую концентрацию антиоксидантов и питательных веществ, чем обычные, лучше подходят для чувствительной кожи, легче проникают в кожу. Они укрепляют кожный барьер за счет улучшения баланса микробиома эпидермиса. Аминокислоты, содержащиеся в ферментах, способствуют отшелушиванию и стимулируют обновление клеток. Ферментированный органический спирт также предлагает миру парфюмерии новый, более экологичный путь.

Домашние косметические рецепты из ферментированных продуктов:

Кефирная маска для лица

Осветляет, устраняет пигментные пятна. Обладает увлажняющими и питательными свойствами, помогает урегулировать кислотно-щелочный баланс кожи.

Можно использовать чистый кефир, который наносят на очищенное лицо ватным диском на 10-15 минут, а потом смывают теплой водой.

Для нормальной и комбинированной кожи рекомендуется маска из смеси кефира с огуречным соком, а для жирной - кефир смешивают с яичным белком и медом.

Антиоксидантная маска на основе йогурта

Чистый натуральный йогурт без добавок смешать с одной столовой ложкой пюре из любых ягод (брусники, малины, смородины, мандарина, апельсина, яблока, винограда, арбуза, персика). Нанести на 15-20 минут, смыть теплой водой.

Маска для сухой кожи с греческим йогуртом и бананом

Банановое пюре в равных частях смешать с греческим йогуртом. Нанести на лицо, шею и зону декольте. Смыть через 15 минут.

Продукты, полученные путем ферментации, в целом считаются безопасными. Но при их употреблении необходимо знать о возможных побочных действиях и неприятных эффектах.

Метеоризм или вздутие живота. Временное усиление газообразования – нормальная реакция на употребление ферментированной пищи. Это связано с действием пробиотиков, которые меняют микробиом кишечника. Со временем метеоризм должен пройти, но некоторым людям он может приносить чрезмерный дискомфорт.

Головные боли. Могут возникать у людей с чувствительностью к биогенным аминам (гистамину и тирамину), присутствующих в ферментированной пище. Амины способны воздействовать на нервную систему, усиливать либо ослаблять кровообращение.

Заболевания пищевого происхождения. В случае неправильной ферментации или хранения в ферментированные продукты могут попадать вредные микробы (листерии, сальмонеллы и клостридии), вызывающие кишечные инфекции.

Инфекция от самих пробиотиков. Даже полезные бактерии могут иногда вызвать инфекцию у людей со сниженным иммунитетом.

Устойчивость к антибиотикам. Учеными были обнаружены гены резистентности к тетрациклину и ампицилину в кимчи и йогурте. Это означает, что пробиотические бактерии могут содержать гены резистентности к антибиотикам и передавать это свойство другим бактериям в организме.

Противопоказаниями к употреблению ферментированных продуктов являются:

✘ синдром раздраженного кишечника

✘ аллергия на гистамин (проявляться зудом, головной болью, покраснением глаз, слабостью, насморком, диареей, рвотой, появлением сыпи на коже, астма, падение артериального давления, нарушения ритма сердца)

✘ заболевания почек или желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва желудка, панкреатит).

Вред от употребления ферментированных продуктов в больших количествах

Несмотря на отсутствие масштабных исследований по всем ферментированным продуктам, имеются данные, свидетельствующие об их вреде при злоупотреблении. Например, съеденная в больших количествах квашеная капуста может вызвать диарею. Кроме того, грубая клетчатка овоща раздражает слизистую ЖКТ и увеличивает газообразование.

Соленая ферментированная пища задерживает жидкость в организме, повышает нагрузку на сердце, может вызывать отеки, способна провоцировать развитие почечной, сердечной или печеночной недостаточности. Некоторые ферментированные продукты содержат много вредных веществ. К ним относится пиво, вино и другие алкогольные напитки, которые нужно употреблять умеренно.

В клинических исследованиях по питанию ряда стран рекомендуется включать в меню по одной порции любых ферментированных продуктов в день. Суточная норма квашеной капусты для взрослого человека составляет 150-200 грамм в день, любых кисло-молочных продуктов 2-3 порции в сутки.

Получить всю пользу от ферментированных продуктов и избежать при этом неприятных побочных эффектов можно с помощью специальных диетических добавок.

Яблочный уксус Apple Cider Vinеgаr веган мармелад №60

650 грн.

Купить

Прием добавки способствует расщеплению сложных жиров, повышает активность пищеварительных ферментов, выравнивает pH-уровень в организме, предотвращает появление изжоги, оказывает детоксикационное действие. Веганские желейные конфеты можно принимать при борьбе с лишним весом, поскольку они подавляют аппетит.

Преметабиотик Deluxe 5-летней ферментации ОМ-Х® от Dr.OHHIRA® 30 капсул

650 грн.

Купить

Пробиотический комплекс ОМ-Х от Dr. OHHIRA относится к разработкам нового поколения. Содержит 12 штаммов молочнокислых бактерий, пребиотики и биогеники. В составе пребиотической составляющей ферментированные фрукты, овощи, грибы и морские водоросли, растущие только в натуральной природе Японии. Биогеники получены в результате ферментации молочно-кислых бактерий, содержат пептиды, полифенолы и коротко цепочные жирные кислоты, тормозящие развитие патогенной микрофлоры.

Прием ОМ-Х улучшает метаболические процессы, способствует уменьшению веса и снижает количества вредного холестерина в крови. Его уникальная формула позволяет лучше усваивать из пищи омега-3 жирные кислоты, полезные вещества, витамины и микроэлементы. Исследования доказали что ОМ-Х от Dr. OHHIRA уменьшает симптоматику аллергии, улучшает работу печени, циркуляцию крови, суставную и мышечную деятельность.

Иван-чай ферментированный с брусникой Original Herbs 40 г

650 грн.

Купить

Ферментированный иван-чай в сочетании с брусникой поддерживают здоровую микрофлору желудочно-кишечного тракта, улучшая пищеварение и уменьшая риск заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом. Брусника и листья иван-чая содержат большое количество антиоксидантов и витамина С, которые способствуют  здоровью мочевой системы и предотвращают такие заболевания, как цистит, пиелонефрит и другие. Данный продукт поддерживает иммунную систему, улучшает способность организма бороться с инфекциями, повышает зрительную остроту, предотвращая ухудшение зрения с возрастом.

Лосьон для чувствительной кожи Organic SPA с пробиотиками Dr. Select 150 мл

650 грн.

Купить

Organic SPA LBS Organic Lotion от Dr. Select – уникальное косметическое средство, работающее на уровне микробиома и глубоких структурных слоев дермы. Формула бьюти-продукта содержит органические ингредиенты для бережного и деликатного ухода за чувствительной, сухой и поврежденной кожей. Лосьон с пробиотиками восстанавливает баланс полезных бактерий микробиома, реанимирует поврежденную и сухую кожу, снимает отечность, дарит коже лица комфорт и нежное сияние.

Ферментированные продукты стоит включать в ежедневное меню. Они являются источником полезной микробиоты, содержат много антиоксидантов, укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение, благотворно влияют на нервную систему, активизируют умственную деятельность и снимают усталость. Благодаря многочисленным преимуществам для здоровья и прекрасным вкусовым качествам они давно используются в национальной кухне многих народов и стали трендом последних лет. Однако, во избежание нежелательных эффектов, употреблять ферментированную пищу стоит в умеренных количествах.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.