Мелатонин – это ваш путеводитель по гормону сна?

Мелатонин (формула 5 methoxy-N-acetyltryptamine) - гормон, секретируемый эпифизом или шишковидной железой из аминокислоты триптофан, которая участвует в синтезе нейромедиатора серотонина. Он был открыт в 1958 году профессором дерматологии Йельского университета Аароном Лерненом.

Мелатонин называют гормоном фотопериодичности или сна, поскольку его секреция строго подчинена суточному ритму. Он синтезируется в организме в течение всего дня, с пиковыми ночными значениями. Мелатонин существует и в синтетической форме. Практически во всем мире, в том числе и в Украине, препараты мелатонина одобрены как натуральные продукты для здоровья.

Биологическая роль мелатонина

Основные функции мелатонина:

• регулирование циркадного ритма
• влияние на выработку других гормонов (инсулин, кортизол, тестостерон, гормон роста и т.п.).

Однако на этом его роль не заканчивается. Экстрапинеальные источники мелатонина обнаруживаются в сетчатке глаза, клетках костного мозга, тромбоцитах, коже, лимфоцитах, гардеровой железе, мозжечке, в желудочно-кишечном тракте, а также в клетках иммунной системы. Таким образом, можно сказать, что практически все наши органы и ткани зависят от мелатонина.

Были установлены следующие физиологические эффекты мелатонина:

➤ Детоксикация свободных радикалов и антиоксидантное действие. Мелатонин защищает ДНК, белки и липиды от разрушения вследствие окислительного стресса. Ряд исследований показал, что мелатонин действует активнее в отношении гидроксильных радикалов, чем такие антиоксиданты, как глутатион и маннитол, и в два раза сильнее в отношении пероксильных радикалов, чем витамин E.

➤ Защита от психических расстройств. Доказано, что мелатонин обладает нейропротекторными свойствами, предупреждая развитие нейродегенеративных заболеваний (болезни Альцгеймера и Паркинсона, боковой амиотрофический склероз, индуцированная отсроченная невропатия) и защищает от возникновения психических расстройств, например, депрессии.

➤ Антивозрастное действие. Антиоксидантное действие гормона сна определяет также его антивозрастной эффект. Нейтрализуя свободные радикалы, он предупреждает гибель клеток и замедляет процессы старения. Ученые утверждают, что многие возрастные болезни связаны со снижением выработки мелатонина с возрастом. Доказана его способность поддерживать фертильную функцию у женщин после 40 лет.

➤ Терапевтические эффекты. С низким уровнем мелатонина связывают возникновение некоторых возрастных заболеваний. Исследования показывают, что мелатонин может влиять на чувствительность к инсулину. Низкие уровни гормона чреваты развитием диабета, гипертонической болезни, нарушениями функции сердечно-сосудистой системы.

➤ Иммунная защита. Мелатонин действует как иммунный буфер и стимулятор при иммуносупрессивных состояниях, а также как противовоспалительное соединение при обострении иммунных реакций, таких как острое воспаление.

➤ Защита от онкологии. Прослеживается связь между мелатонином и гормонозависимыми формами рака. По статистике, у медсестёр, работающих в ночную смену, выше риски развития рака грудной железы, а у мужчин, имеющих посменную работу, — опухолей предстательной железы.

➤ Формирование и регенерация костей. Посредством специфических рецепторов мелатонин контролирует обмен в костной ткани и участвует в происхождении костной патологии. Он стимулирует образование костной ткани, оказывает оптимизирующее действие на ее регенерацию.

➤ Регуляция массы тела. Как показывают исследования люди с ожирением чаще страдают различными нарушениями сна и имеют более низкие показатели мелатонина в слюне и 6-сульфатоксимелатонина в моче.

Как производится мелатонин в организме

Шишковидная железа расположена в центре мозга и была описана еще Рене Декартом как «место души». Ее основная функция – получение информации о состоянии цикла света и темноты из окружающей среды и передача этой информации путем выработки и секреции гормона мелатонина.

Гормон сна синтезируется шишковидной железой головного мозга из предшественника триптофана в темную фазу дня, когда происходит значительное увеличение активности серотонин-N-ацетилтрансферазы. В ходе биохимических реакций триптофан превращается в серотонин, а он, в свою очередь, преобразуется в мелатонин. Имеются научные данные о том, что мелатонин может синтезироваться и в других участках организма аутокринным или паракринным образом (кожа, желудочно-кишечный тракт, сетчатка, костный мозг, плацента и др.), но эти структуры мало влияют на его концентрацию в крови.

За сутки вырабатывается примерно около 30 мкг мелатонина. Минимальная концентрация гормона днем (1–3 пг/мл) начинает возрастать за два часа до привычного времени сна. Именно этими биологическими механизмами вызвано появление «песка в глазах», когда хочется спать. Мелатонин достигает пика примерно к 2-ум часам ночи, а к 7-ми утра его количество снижается и остается низким до вечера. Выделение мелатонина днем угнетается импульсами, поступающими из сетчатки глаза, реагирующей на свет.

Самые высокие уровни мелатонина наблюдаются в детском возрасте до полового созревания. Далее, с течением жизни секреция гормона сна падает и примерно к 80-90 годам составляет около 10% от первоначального уровня. Причем, некоторые лекарства, в частности от гипертонии, в свою очередь снижают выработку гормона сна.

В организм младенца мелатонин поступает через грудное молоко. Кроме того, человеческое молозиво в течение первых 4–5 дней после рождения содержит иммунокомпетентные клетки способные синтезировать мелатонин аутокринным способом. Вот почему так важно грудное вскармливание.

Мелатонин принимают для улучшения сна при нарушениях, связанных с дисфункциями биологических часов, таких как синдром задержки фазы сна, расстройство бодрствования в течение 24 часов и смена часовых поясов. В этих случаях препарат действует, переустанавливая биологические ритмы.

Опираясь на данные множества исследований, доказательная медицина считает возможным использование добавок мелатонина для лечения синдрома отсроченной фазы сна и регуляции циркадных ритмов. Однако, они не являются лекарством от бессоницы, как думают некоторые, а только помогает организму заснуть, синхронизируя биоритмы, замедляя дыхание, сокращая частоту сердечных сокращений, снижая температуру тела.

Данные метаанализов и систематизированных научных обзоров относительно мелатонина в добавках, свидетельствуют, что, помимо влияния на биологические часы, гормон сна участвует  в защите клеток, нейропротекции, репродуктивной системе, подавляет воспалительные процессы и взаимодействует с микробиомом кишечника.

Исследования показали, что применение добавки с мелатонином имеет следующие преимущества для организма:

• Уменьшает количество приступов мигрени 
• Улучшает состояние при синдроме раздраженного кишечника (СРК)
• Уменьшает симптомы периферической нейропатии 
• Тормозит процессы развития фиброза печени 
• Укрепляет ткани связочного аппарата зуба (периодонт) и может использоваться в качестве дополнительной терапии к консервативному лечению пародонтита
• Оказывает антиоксидантное действие
• Улучшает чувствительность организма к инсулину 
• Полезный при диабете 2 типа 
• Уменьшает явления жирового гепатоза
• Влияет на скачки гипертонического давления
• Улучшает когнитивные способности при легкой стадии болезней Альцгеймера и Паркинсона
• Замедляет процессы хронического воспаления
• Защищает клетки от мутаций (т.е. от развития гормонозависимых форм рака)

С клинической точки зрения ученые сравнивают воздействие мелатонина на организм с витамином D. Он также обладает плейотропной активностью, т.е. участвует в очень многих процессах, образующих метаболическую сеть организма, реагирует на циклы света и темноты. Только дисбаланс мелатонина указывает на «дефицит темноты», а витамина D – на «дефицит света».

Как показывают исследования, мелатонин можно принимать в качестве диетической добавки не только для нормализации сна. В 2020 году мелатонин стал одной из самых востребованных диетических добавок при COVID-19 благодаря его роли в иммуномодуляции и уменьшении эффектов цитокинового шторма в сочетании с использованием для улучшения сна.

С учетом того, что с возрастом его выработка значительно падает, а он необходим для нормальной работы практически всех органов и систем, его пьют для предупреждения возрастных болезней, симптомов старения, просто в качестве анти-эйджинга. 

Melatonin Sleep Support 5 мг 60 капсул

650 грн.

Купить

Melatonin Sleep Support 3 мг 60 капсул

650 грн.

Купить

Мелатонин 3 мг 90 таблеток ТМ Кантри Лайф / Country Life

650 грн.

Купить

Мелатонин рекомендуется принимать примерно за 1-2 часа до сна. Это крайне важно, так как гормон сна должен активно работать только тогда, когда в нем возникает потребность организма, т.е. в вечернее время.

Для лечения нарушений сна специалисты рекомендуют принимать мелатонин взрослым в дозировке 2-3 мг, начиная с маленькой дозы 0,3-0,5 мг чтобы не вызывать побочки. Курс не более месяца.

Пожилым людям рекомендовано использовать минимально возможную дозу мелатонина с немедленным высвобождением, чтобы лучше имитировать нормальный физиологический циркадный ритм мелатонина и избежать длительного, сверхфизиологического уровня в крови.

При смене часовых поясов врачи рекомендуют по 3-5 мг мелатонина в день за сутки до перелета и ежедневно в последующие 2–5 дней.

Возможные побочные эффекты

Побочные эффекты мелатонина достаточно редко встречаются, могут иметь краткосрочное действие и в большинстве исследований не считаются превосходящими эффекты плацебо.

Передозировка препарата может выражаться такими состояниями, как:

✔ тошнота

✔ головная боль

✔ спазмы в животе

✔ диарея

✔ головокружение

✔ сонливость

✔ снижение внимания

✔ бессонница

✔ ночные кошмары.

Главная причина их появления — избыток мелатонина. Описаний аллергических реакций на прием добавок нет, поскольку в современных препаратах используется синтезированное вещество, а не вытяжка из эпифиза животных.

Совместимость

По данным некоторых источников, мелатонин может снизить эффективность лекарств от артериального давления, антидепрессантов, антикоагулянтов, стероидных препаратов и иммунодепрессантов. Его также не стоит употреблять вместе со снотворными, седативными и противосудорожными средствами. Прием противозачаточных пилюль вместе с мелатонином может увеличить риск сонливости днем и других побочных эффектов.

Противопоказания к приему мелатонина

Вред синтетического гормона сна не доказан. Но с учетом того, что добавки с мелатонином существуют на фармрынке сравнительно недавно, и нет возможности проследить их действие в перспективе, без предварительной лечебной консультации его не рекомендуют принимать:

● во время беременности и кормления грудью

● детям до 12 лет

● при глубокой депрессии, эпилепсии, лейкозах и проблемах с печенью.

Специалисты не рекомендуют использовать добавки мелатонина для детей, поскольку они эндогенно производят больше мелатонина, чем взрослые. Он также противопоказан людям с иммунными нарушениями, например, при ревматоидном артрите, из-за способности стимулировать или замедлять реакции иммунной системы.

Как мелатонин влияет на циркадные ритмы

Основная функция мелатонина связана с влиянием на циркадные ритмы, т.е. регуляцией цикла сна и бодрствования. Это осуществляется посредством его воздействия на другие гормоны и биологически активные вещества. Как это происходит?

Шишковидная железа связана с сетчаткой глаза, чувствительной к свету. Когда сетчатка воспринимает снижение яркости, в шишковидную железу отправляется сообщение, чтобы она вырабатывала мелатонин, роль которого заключается в подготовке организма к отдыху и сну. Таким образом, гормон сна начинает действовать при наступлении темноты.

Как только запускается выработка мелатонина, мозг знает, что сон близок и начинает перестраивать работу всех систем организма. Происходит снижение эмоциональной и психической активности, уменьшается частота дыхательных движений и артериальное давление, расслабляются мышцы, снижается температура тела. К утру уровень мелатонина постепенно падает, уступая место кортизолу, гормону пробуждения. Таким образом мелатонин регулирует циркадные ритмы.

Мелатонин при бессоннице и других расстройствах сна

Официально доказано, что прием добавки мелатонина помогает при расстройствах сна, связанных с синдромом смены часовых поясов (джетлаг), социальным джетлагом (нарушение биоритмов вследствие сменного графика работы), а также при легких нарушениях сна. Он может облегчить и ускорить период адаптации, способствуя быстрому засыпанию в нужное время.

Вечерний прием мелатонина ускоряет время наступления сна у пациентов с синдромом задержки фазы сна, которые не могут заснуть до раннего утра. Сокращение времени засыпания может варьироваться от 30 до 60 минут.

Прием добавок с мелатонином целесообразен также от бессоницы в пожилом возрасте, так как известно, что выработка этого гормона значительно падает после 50 лет.

Мелатонин можно принимать при любых расстройствах сна

Это не так. Согласно обзору 35 рандомизированных контролируемых исследований, опубликованному в 2014 году, мелатонин сокращает время засыпания, но не улучшает существенно качество и продолжительность сна. Эффект, вызывающий сон, является быстрым и длится от трех до четырех часов. Таким образом, от ночных или очень ранних просыпаний мелатонин не поможет.

Мелатонин помогает всем 

Исследования показывают, что мелатонин может хорошо помогать одним и совсем не работает у других. Действительно, эффект от приема добавки зависит от разных факторов (возраста пациента, дозировки, метаболизма, времени приема и проч.). Чтобы узнать реальный уровень мелатонина, нужно сдать специальный анализ.

Мелатонин абсолютно безопасен и не дает побочки

Нет исследований, которые установили бы смертельную дозу мелатонина. Однако при употреблении больших дозировок без предварительного анализа на уровень гормона, может возникнуть его переизбыток, который выражается снижением температуры тела, замедлением сердечного ритма, головокружением, тошнотой, повышенной сонливостью и проч.

Повысить мелатонин можно не только с помощью добавок, но и путем введения в рацион определенной пищи. Причем специалисты считают такой вариант более эффективным, устойчивым и малотоксичным по сравнению с синтетическими формами.

Естественные источники мелатонина

Рекордсменами по содержанию гормона сна являются продукты растительного происхождения, хотя долгие годи считалось, что животного. 

Фитомелатонин содержат:

► орехи (особенно грецкие)

► семена

► злаки (овес, кукуруза, рис, пшеница,)

► растительное масло

► вино и пиво

► овощи (помидоры, листовая зелень)

► фрукты и ягоды: вишня, виноград, киви, бананы, ананасы.

Продукты животоного происхождения: яйца, жирная рыба, мясо, молоко содержат большое количество триптофана, который способен влияет на уровень мелатонина. 

По содержанию гормона сна первенство принадлежит вишне. Например, сорт «Монморанси» (красная, кислая) содержит до 1350 нг вещества на 100 грамм мякоти. Различные исследования показали, что тарелка вишни перед сном положительно влияет на сон.

Одна из многих ролей мелатонина в растениях заключается в стимулировании выработки полезных для здоровья фитонутриентов, таких как глюкозинолаты и полифенолы. Итальянские исследователи предположили, что диетический фитомелатонин, богатый зерновыми, помидорами, виноградом и вином, может быть одним из важных фитохимических веществ, которые работают в синергии с другими растительными компонентами средиземноморской диеты, которая в настоящее время является образцом здорового питания и лучшей диетой относительно содержания мелатонина. Употребление типичных продуктов этой диеты (помидоры и прочие овощи, оливковое масло, красное вино, орехи) показало повышение уровня мелатонина и улучшение антиоксидантного статуса в плазме крови.

Пища, способствующая выработке мелатонина

Известно, что мелатонин вырабатывается из триптофана, а это значит, что пища, богатая этой аминокислотой, способствует повышению уровня гормона сна. Чтобы улучшить секрецию мелатонина, выбирайте продукты, богатые L-триптофаном: яйца, птица, рыба, бобовые, коричневый рис, бананы, сливы, финики, инжир, соя, орехи, миндаль, молочные продукты, тыквенные семечки, шоколад. Можно также принимать триптофан в добавках.

Триптофан №150 капсул ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Безопасен ли мелатонин для длительного использования?

Реального вреда в приеме мелатонина нет. В минимальной дозировке он не опасен, и теоретически его можно пить достаточно долго. Однако некоторые врачи опасаются, что при длительном ежедневном приеме синтетического мелатонина, организм может перестать вырабатывать свой собственный, поэтому рекомендуют использовать добавку курсом не дольше месяца.

Может ли мелатонин вызывать привыкание?

В отличие от снотворных, назначенных врачом, мелатонин не вызывает привыкания, не дает накопительный эффект и и не имеет побочных эффектов при пробуждении.

Так пить или не пить мелатонин при бессонице? 

Это зависит от проблемы. Мелатонин показан для устранения бессоницы вследствие нарушения биологических ритмов или задержки фазы сна. Добавки могут восполнить естественный дефицит гормона сна по причине возраста. Однако они не в состоянии справиться с бессоницей, возникающей, например, на фоне стресса. Можно попробовать с небольших дозировок, соблюдая при этом гигиену сна. Однако если вы хорошо засыпаете, но часто просыпаетесь ночью или очень рано, причина не в мелатонине. 

Как проверить уровень мелатонина?

Узнать свой уровень мелатонина можно по биохимическому анализу крови, мочи или сделать экспертизу ночной слюны.  

Как правильно выбрать мелатонин?

Ориентируйтесь на известные марки, проверенных производителей и выбирайте небольшие дозировки, поскольку есть данные, что содержимое вещества в некоторых таблетках может быть выше или ниже реального.

Мелатонин представляет собой интересное и очень перспективное соединение. Он вырабатывается шишковидной железой, а также, в меньшем количестве некоторыми другими органами и системами. Доказательная медицина подтверждает целесообразность приема добавок мелатонина при нарушении биоритмов и задержки фаз сна. Есть данные об успешном лечении мелатонином бессоницы в пожилом возрасте.

Кроме того, было выяснено, что он оказывает системное воздействие и может оказать существенное влияние на этиологию множества хронических заболеваний. Исследования рака, болезни Альцгеймера, рассеянного склероза, фертильности, СПКЯ, ковида и многих других патологий открывает новые горизонты исследовательских возможностей и привлекает еще большее внимание к этому многогранному биологическому веществу.

Согласно последним научным данным можно сказать, что в некоторой степени мелатонин неправильно воспринимался как средство для сна. С точки зрения клинической науки он действует как мощный антиоксидант, способный преодолевать гематоэнцефалический барьер, подавлять воспаление и взаимодействовать с микробиомом кишечника.

Добавки мелатонина безвредны, не вызывают привыкания и при соблюдении нормальной дозировки не дают побочных эффектов, но перед их приемом лучше проконсультироваться с доктором и сдать анализ, чтобы узнать свой уровень мелатонина.

При этом, ученые считают, что необходимы дополнительные клинические исследования, чтобы лучше понять влияние мелатонина при приеме с пищей, его зависимость от метаболизма, привычек, образа жизни и проч. Однако точно установлено, что правильное питание, режим дня и уменьшение количества синего света в ночное время способны оптимизировать выработку гормона сна для установления его здорового уровня.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.