Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться?

Как показывают последние исследования, время засыпания является важным фактором качества сна. Ученые считают, что лучше всего ложиться спать в промежуток между 22 и 24 часами. Именно в этот момент в организме снижается уровень гормона стресса кортизола, а уровень мелатонина (гормона сна) наоборот начинает расти. Как показывает статистика, около 80% людей, которые укладываются спать в эти часы, на утро чувствуют себя бодрыми и отдохнувшими. Кроме того, это время интенсивной выработки коллагена и эластина в коже, поэтому его называют также идеальными для красоты. 

Однако это не является догмой для всех, так как известно, что часть людей, относящиеся к так называемым «совам», не могут засыпать раньше полуночи, как бы не старались. Для них существует другой режим сна и отдыха, однако и он подчиняется так называемым циркадным ритмам.

Циркадные ритмы – это внутренние биологические часы человека, управляемые супрахиазматическим ядром гипоталамуса - отделом головного мозга, который отвечает за половое поведение, реакцию на стресс, координацию действий и прочие важные функции. С циркадным ритмом связаны многие аспекты поведения млекопитающих: сон, физическая активность, бдительность, иммунные функции и пищеварение. Именно сюда поступает информация от сетчатки глаза о времени суток.

В соответствии с внутренними часами в течение дня в организме человека происходит смена биологических процессов: выброс кортизола или мелатонина, скачки и падения артериального давления, температуры, имеются периоды наибольшей концентрации внимания, реакции и координации. Таким образом, с помощью циркадных ритмов тело человека способно само определять, когда ему необходим отдых.

Главным регулятором циркадных ритмов является свет. С появлением телевизоров и прочих электронных устройств биологические часы человека начали сбиваться. Свет офисных ламп, экранов компьютеров и смартфонов нарушает правильный режим дня. Организм ошибочно считает, что световой день в разгаре и запускает определенный каскад химических реакций, нарушая работу генов и метаболических процессов.

Нарушение биоритмов приводит к проблемам с засыпанием и просыпанием, вызывает желание спать как можно дольше, однако сон перестает восполнять силы. Это приводит к накоплению усталости, перепадам настроения, всплескам негативных эмоций, падению иммунитета. Таким образом циркадные ритмы оказывают влияние на здоровье в целом.

Однако, все это не означает, что нужно идти в кровать сразу с наступлением сумерек, особенно если вы «сова». Главное — засыпать в промежутке от 22 до 4 часов, т.е. времени, когда в организме начинает вырабатываться мелатонин.

Согласно отчету Национального Фонда Сна (NSF, США) за 2015 год, чтобы оптимально функционировать в течение дня, нам нужно спать от семи до девяти часов. Откуда взялись эти цифры?

С помощью электроэнцефалографии (ЭЭГ) ученые установили, что сон состоит из нескольких последовательных циклов продолжительностью от 60 до 120 минут, каждый из которых представляет собой чередования фаз, соответствующих разной мозговой и нервной активности.

Медленная фаза занимает около 70% от всего времени сна и делится на три стадии:

N1 – «поверхностный сон» или переходная фаза, состояние между бодрствованием и засыпанием, длится от 5 до 10 минут.

N2 – стадия легкого сна или сонные веретена занимает примерно 20 минут. В этот момент сознание человека полностью отключается, и он перестает воспринимать окружающие события.

N3 - глубокий сон, длящийся до несколько десятков минут и характеризующийся потерей бдительности, снижением мышечного тонуса и частичным сохранением сенсорного восприятия.

Это стадия, во время которой происходят важные процессы в организме: рост и регенерация тканей, очистка головного мозга от метаболитов, анализ и реструктуризация информации. На этой стадии человек не в состоянии пробудиться самостоятельно.

Быстрый сон или REM соответствует периоду, в течение которого активность мозга близка к активности фазы бодрствования. Он длится примерно 10-20 минут, увеличиваясь по продолжительности к утру, и составляет около 30% общего времени одного цикла сна. Это время ярких сновидений, которые можно вспомнить после пробуждения. Фазу быстрого сна считают главной в формировании процедурной памяти, используемой для закрепления изученных навыков.

Таким образом специалисты определили, что здоровый сон человека должен соответствовать 4-5 полным циклам, каждый из которых длится примерно 1,5 часа (90 минут), т.е. 6, 7,5 или 9 часов. В случае нарушения цикла, если вы пробуждаетесь, например, на стадии глубокого сна или в середине быстрого, вам будет труднее встать, это негативно отразиться на самочувствии. И, наоборот, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим, несмотря на ранний подъем, выберите подходящий цикл, например, через 3 или 4,5 часа.

Итак, после того, как ученые установили, что качество сна во многом определяется целостностью полного цикла (90 минут), появилась возможность для создания так называемого калькулятора сна. Он позволяет легко определить оптимальное время пробуждения, отталкиваясь от времени отхода ко сну (плюс 15 минут на засыпание).

Недостаток или полное отсутствие сна имеет научное название депривация. Она может возникнуть в связи с расстройствами нервной системы или случае осознанного выбора. Для изучения функций сна и биологических механизмов, связанных с его недостатком, неоднократно проводились научные эксперименты по депривации сна на людях и животных. Было установлено, что лишение сна может иметь краткосрочные и долгосрочные последствия для физического, эмоционального и когнитивного здоровья.

Случайная ночь плохого сна, как правило, не окажет серьезного влияния на ваше самочувствие. Тем не менее эксперты связывают продолжающееся недосыпание с серьезными последствиями, в том числе с повышенным риском хронических заболеваний и ранней смерти.

Систематический дефицит сна может вызвать:

• болезнь Альцгеймера
• сердечно-сосудистые заболевания
• ослабление иммунных функций
• депрессию
• диабет
• гипертонию
• ожирение

Недосып является реальной проблемой для многих людей, особенно тех, кто сталкивается с постоянными неприятностями на работе и в жизни, которые еще больше нарушают сон. Депрессия, беспокойство, абструктивное апноэ во сне и хроническая боль - лишь небольшой список того, что способствует недосыпанию. Недостаток качественного сна также может усугубить симптомы этих состояний и вызвать мучительный цикл бессонницы. Плохой сон негативно влияет на многие системы организма и его восстановительные функции.

Вот десять признаков, указывающих на то, что вам надо лучше спать:

✓ перепады настроения без очевидной причины, раздражительность, импульсивность

✓ снижение производительности и продуктивности

✓ набор веса

✓ провалы в памяти

✓ трудности с принятием решений

✓ снижение половых потребностей

✓ частые болезни

✓ ухудшение внешности

✓ восприимчивость к травмам.

Многочисленные исследования показали, что сон менее пяти часов в сутки со временем снижает продолжительность жизни, увеличивая риск смертности до 15%.

Очевидная польза сна не означает, что увеличивая его продолжительность можно улучшить здоровье. Скорее наоборот. Ученые установили, что слишком продолжительный сон также опасен, как и его недостаток. Систематический долгий сон дезориентирует мозг, заставляя посылать организму противоречивые сигналы, приводя к сонливости в течение дня и ухудшению физического состояния.

Сон более десяти часов в сутки грозит следующими проблемами:

➤ головные боли

➤ риск ожирения, диабета, сердечных заболеваний и инсульта

➤ когнитивные нарушения

➤ трудности с концентрацией внимания

➤ раздражительность, стресс, тревога и депрессия.

Проблемы со сном сегодня испытывают многие. Прежде чем хвататься за «тяжелое» оружие в виде таблеток прислушайтесь к рекомендациям специалистов по улучшению сна.

Разработайте для себя ритуал, который способствует расслаблению перед сном. Это может быть теплая ванна или дыхательные упражнения. Со временем такой ритуал станет действовать как сигнал, предупреждающий ваш мозг о том, что пора спать.

Примите образ жизни, который позволит вам ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь. Выберите подходящий график сна, ставьте будильник и отправляйтесь в постель в одно и то же время, даже в выходные. Хороший сон и бодрый подъем вам обеспечены.

Действия, связанные с телевизором, компьютером, планшетом, телефоном и другими цифровыми устройствами, а также свет, который они излучают, делают их серьезным препятствием для сна. Держите электронные устройства подальше от спальни и выключайте их как минимум за час до сна. Если использование гаджетов все же необходимо, то используйте ночной режим с желтой подсветкой и переключитесь с визуального контекста на аудио.

Сделайте свою спальню тихой, темной и прохладной. Подавите свет и звук, приобретите плотные, блокирующие свет шторы, поддерживайте в спальне постоянную температуру, чтобы создать наилучшие условия для сна. Для устранения уличного звука и света можно использовать беруши и маску для сна.

Не нужно ложиться спать на полный или пустой желудок. Здоровое сбалансированное питание в течение дня регулирует уровень сахара в крови и подготавливает организм к оптимальному отдыху. Если вы проголодались, перекусите легкой, но питательной пищей (индейкой или обезжиренными молочными продуктами), которая не перегрузит желудок и не даст слишком много энергии.

Избегайте употребления кофеина, алкоголя и других стимуляторов не менее, чем за 6 часов до сна. И помните, что чай и кофе — не единственные напитки с кофеином: многие безалкогольные напитки, шоколад и некоторые лекарства также содержат его.

Хорошо известно, что регулярные физические упражнения (от 30 до 60 минут 3 раза в неделю) помогают бороться со стрессом. Люди, которые регулярно занимаются спортом, как правило, имеют хороший сон и в целом более здоровы. Однако, если вы хотите лучше спать, то прекратите активные занятия минимум за три часа до сна, так как упражнения восстанавливают энергию.

Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, убедитесь, что сиеста не превышает 15-30ти минут.

Сон является важным аспектом полноценной, здоровой и сбалансированной жизни. Его недостаток может привести к психическим и физическим проблемам. Выбор правильной стратегии сна позволит вам спокойно наслаждаться всеми преимуществами, которые он приносит.