Мелатонін – це ваш путівник гормоном сну?

Мелатонін (формула 5 methoxy-N-acetyltryptamine) - гормон, секретований епіфізом або шишковидною залозою з амінокислоти триптофан, яка бере участь у синтезі нейромедіатора серотоніну. Він був відкритий в 1958 професором дерматології Єльського університету Аароном Лерненом.

Мелатонін називають гормоном фотоперіодичності чи сну, оскільки його секреція суворо підпорядкована добовому ритму. Він синтезується в організмі протягом дня, з піковими нічними значеннями. Мелатонін існує й у синтетичній формі. Практично в усьому світі, зокрема й в Україні, препарати мелатоніну схвалені як натуральні продукти для здоров'я.

Біологічна роль мелатоніну

Основні функції мелатоніну:

• регулювання циркадного ритму
• вплив на вироблення інших гормонів (інсулін, кортизол, тестостерон, гормон росту тощо).

Проте на цьому його роль не закінчується. Екстрапінеальні джерела мелатоніну виявляються у сітківці ока, клітинах кісткового мозку, тромбоцитах, шкірі, лімфоцитах, гардеровій залозі, мозочку, у шлунково-кишковому тракті, а також у клітинах імунної системи. Таким чином, можна сказати, що практично всі наші органи та тканини залежать від мелатоніну.

Були встановлені наступні фізіологічні ефекти мелатоніну:

➤ Детоксикація вільних радикалів та антиоксидантна дія. Мелатонін захищає ДНК, білки та ліпіди від руйнування внаслідок окислювального стресу. Низка досліджень показала, що мелатонін діє активніше щодо гідроксильних радикалів, ніж такі антиоксиданти, як глутатіон і манітол, і вдвічі сильніше щодо пероксильних радикалів, ніж вітамін E.

➤ Захист від психічних розладів. Доведено, що мелатонін має нейропротекторні властивості, запобігаючи розвитку нейродегенеративних захворювань (хвороби Альцгеймера та Паркінсона, бічний аміотрофічний склероз, індукована відстрочена невропатія) та захищає від виникнення психічних розладів, наприклад, депресії.

➤ Антивікова дія. Антиоксидантна дія гормону сну визначає також його антивіковий ефект. Нейтралізуючи вільні радикали, він попереджає загибель клітин та уповільнює процеси старіння. Вчені стверджують, що багато вікових хвороб пов'язані зі зниженням вироблення мелатоніну з віком. Доведено його здатність підтримувати фертильну функцію у жінок після 40 років.

➤ Терапевтичні ефекти. З низьким рівнем мелатоніну пов'язують виникнення деяких вікових захворювань. Дослідження свідчать, що мелатонін може впливати на чутливість до інсуліну. Низькі рівні гормону загрожують розвитком діабету, гіпертонічної хвороби, порушеннями функції серцево-судинної системи.

➤ Імунний захист. Мелатонін діє як імунний буфер і стимулятор при імуносупресивних станах, а також як протизапальна сполука при загостренні імунних реакцій, таких як гостре запалення.

➤ Захист від онкології. Простежується зв'язок між мелатоніном та гормонозалежними формами раку. За статистикою, у медсестер, які працюють у нічну зміну, вищі ризики розвитку раку грудної залози, а у чоловіків, які мають позмінну роботу, — пухлин передміхурової залози.

➤ Формування та регенерація кісток. За допомогою специфічних рецепторів мелатонін контролює обмін у кістковій тканині та бере участь у походженні кісткової патології. Він стимулює утворення кісткової тканини, оптимізує її регенерацію.

➤ Регулювання маси тіла. Як показують дослідження люди з ожирінням частіше страждають на різні порушення сну і мають нижчі показники мелатоніну в слині та 6-сульфатоксимелатоніну в сечі.

Як виробляється мелатонін в організмі

Шишкоподібна залоза розташована в центрі мозку і була описана ще Рене Декартом як «місце душі». Її основна функція – отримання інформації про стан циклу світла та темряви з навколишнього середовища та передача цієї інформації шляхом вироблення та секреції гормону мелатоніну.

Гормон сну синтезується шишкоподібною залозою головного мозку з попередника триптофану в темну фазу доби, коли відбувається значне збільшення активності серотонін-N-ацетилтрансферази. У ході біохімічних реакцій триптофан перетворюється на серотонін, а він, своєю чергою, перетворюється на мелатонін. Існують наукові дані про те, що мелатонін може синтезуватися і в інших ділянках організму аутокринним або паракринним чином (шкіра, шлунково-кишковий тракт, сітківка, кістковий мозок, плацента та ін.), але ці структури мало впливають на його концентрацію в крові.

За добу виробляється приблизно 30 мкг мелатоніну. Мінімальна концентрація гормону вдень (1–3 пг/мл) починає зростати за дві години до звичного часу сну. Саме цими біологічними механізмами спричинена поява «піску в очах», коли хочеться спати. Мелатонін досягає піка приблизно до 2-ї години ночі, а до 7-ї ранку його кількість знижується і залишається низьким до вечора. Виділення мелатоніну вдень пригнічується імпульсами, що надходять із сітківки ока, яка реагує на світло.

Найвищі рівні мелатоніну спостерігаються у дитячому віці до статевого дозрівання. Далі з плином життя секреція гормону сну падає і приблизно до 80-90 років становить близько 10% від початкового рівня. Причому деякі ліки, зокрема від гіпертонії, своєю чергою знижують вироблення гормону сну.

В організм немовляти мелатонін надходить через грудне молоко. Крім того, людське молозиво протягом перших 4-5 днів після народження містить імунокомпетентні клітини, здатні синтезувати мелатонін аутокринним способом. Ось чому так важливе грудне вигодовування.

Мелатонін приймають для поліпшення сну при порушеннях, пов'язаних з дисфункціями біологічного годинника, таких як синдром затримки фази сну, розлад неспання протягом 24 годин та зміна часових поясів. У цих випадках препарат діє, встановлюючи біологічні ритми.

Спираючись на дані багатьох досліджень, доказова медицина вважає за можливе використання добавок мелатоніну для лікування синдрому відстроченої фази сну та регуляції циркадних ритмів. Однак, вони не є ліками проти безсоння, як думають деякі, а лише допомагають організму заснути, синхронізуючи біоритми, уповільнюючи дихання, скорочуючи частоту серцевих скорочень, знижуючи температуру тіла.

Дані метааналізів та систематизованих наукових оглядів щодо мелатоніну в добавках свідчать, що, крім впливу на біологічний годинник, гормон сну бере участь у захисті клітин, нейропротекції, репродуктивній системі, пригнічує запальні процеси та взаємодіє з мікробіомом кишківника.

Дослідження показали, що застосування добавки з мелатоніном має такі переваги для організму:

• Зменшує кількість нападів мігрені
• Покращує стан при синдромі роздратованого кишківника (СПК)
• Зменшує симптоми периферичної нейропатії
• Гальмує процеси розвитку фіброзу печінки
• Зміцнює тканини зв'язкового апарату зуба (періодонт) та може використовуватися як додаткова терапія до консервативного лікування пародонтиту
• Надає антиоксидантну дію
• Покращує чутливість організму до інсуліну
• Корисний при діабеті 2 типу
• Зменшує явища жирового гепатозу
• Впливає на стрибки гіпертонічного тиску
• Покращує когнітивні здібності при легкій стадії хвороб Альцгеймера та Паркінсона
• Уповільнює процеси хронічного запалення
• Захищає клітини від мутацій (тобто від розвитку гормонозалежних форм раку)

З клінічної точки зору вчені порівнюють вплив мелатоніну на організм із вітаміном D. Він також володіє плейотропною активністю, тобто бере участь у багатьох процесах, що утворюють метаболічну мережу організму, реагує на цикли світла і темряви. Тільки дисбаланс мелатоніну вказує на "дефіцит темряви", а вітаміну D - на "дефіцит світла".

Як показують дослідження, мелатонін можна приймати як дієтичну добавку не тільки для нормалізації сну. У 2020 році мелатонін став однією з найбільш затребуваних дієтичних добавок при COVID-19 завдяки його ролі в імуномодуляції та зменшенні ефектів цитокінового шторму у поєднанні з використанням для покращення сну.

З урахуванням того, що з віком його вироблення значно падає, а він необхідний для нормальної роботи практично всіх органів та систем, його п'ють для запобігання віковим хворобам, симптомів старіння, просто як анти-ейджинг. 

Melatonin Sleep Support 5 мг 60 капсул

650 грн.

Купити

Melatonin Sleep Support 3 мг 60 капсул

650 грн.

Купити

Мелатонін 3 мг 90 таблеток ТМ Кантрі Лайф / Country Life

650 грн.

Купити

Мелатонін рекомендується приймати приблизно за 1-2 години до сну. Це конче важливо, оскільки гормон сну має активно працювати лише тоді, коли у ньому виникає потреба організму, тобто у вечірній час.

Для лікування порушень сну фахівці рекомендують приймати мелатонін дорослим у дозуванні 2-3 мг, починаючи з маленької дози 0,3-0,5 мг, щоб не викликати побічки. Курс трохи понад місяць.

Літнім людям рекомендовано використовувати мінімально можливу дозу мелатоніну з негайним вивільненням, щоб краще імітувати нормальний фізіологічний добовий ритм мелатоніну та уникнути тривалого, надфізіологічного рівня крові.

При зміні часових поясів лікарі рекомендують по 3-5 мг мелатоніну на день за добу до перельоту та щодня в наступні 2-5 днів.

Можливі побічні ефекти

Побічні ефекти мелатоніну досить рідко зустрічаються, можуть мати короткострокову дію і в багатьох дослідженнях не вважалися більшими за ефекти плацебо.

Передозування препарату може виражатися такими станами, як:

✔ нудота

✔ головний біль

✔ спазми в животі

✔ діарея

✔ запаморочення

✔ сонливість

✔ зниження уваги

✔ безсоння

✔ нічні кошмари.

Головна причина їхньої появи — надлишок мелатоніну. Описів алергічних реакцій від прийому добавок немає, оскільки у сучасних препаратах використовується синтезована речовина, а не витяжка з епіфіза тварин.

Сумісність

За даними деяких джерел, мелатонін може знизити ефективність ліків проти артеріального тиску, антидепресантів, антикоагулянтів, стероїдних препаратів та імунодепресантів. Його також не варто вживати разом зі снодійними, седативними та протисудомними засобами. Прийом протизаплідних пігулок разом з мелатоніном може збільшити ризик сонливості вдень та інших побічних ефектів.

Протипоказання до прийому мелатоніну

Шкода синтетичного гормону сну не доведена. Але з урахуванням того, що добавки з мелатоніном існують на фармринку порівняно недавно, і немає можливості простежити їхню дію в перспективі, без попередньої лікувальної консультації його не рекомендують приймати:

● під час вагітності та годування груддю

● дітям до 12 років

● при глибокій депресії, епілепсії, лейкозах і проблемах з печінкою.

Фахівці не рекомендують використовувати добавки мелатоніну для дітей, оскільки вони ендогенно виробляють більше мелатоніну, ніж дорослі. Він також протипоказаний людям з імунними порушеннями, наприклад, при ревматоїдному артриті через здатність стимулювати або уповільнювати реакції імунної системи.

Як мелатонін впливає на циркадні ритми

Основна функція мелатоніну пов'язана з впливом на добові ритми, тобто з регуляцією циклу сну та неспання. Це здійснюється за допомогою його дії на інші гормони та біологічно активні речовини. Як це відбувається?

Шишкоподібна залоза пов'язана із сітківкою ока, чутливою до світла. Коли сітківка сприймає зниження яскравості, в шишкоподібну залозу відправляється повідомлення, щоб вона виробляла мелатонін, роль якого полягає у підготовці організму до відпочинку та сну. Таким чином, гормон сну починає діяти при настанні темряви.

Щойно запускається вироблення мелатоніну, мозок знає, що сон близький і починає перебудовувати роботу всіх систем організму. Відбувається зниження емоційної та психічної активності, зменшується частота дихальних рухів та артеріальний тиск, розслаблюються м'язи, знижується температура тіла. На ранок рівень мелатоніну поступово падає, поступаючись місцем кортизолу, гормону пробудження. Таким чином, мелатонін регулює циркадні ритми.

Мелатонін при безсонні та інших розладах сну

Офіційно доведено, що прийом добавки мелатоніну допомагає при розладах сну, пов'язаних із синдромом зміни часових поясів (джетлаг), соціальним джетлагом (порушення біоритмів внаслідок змінного графіка роботи), а також при легких порушеннях сну. Він може полегшити та прискорити період адаптації, сприяючи швидкому засипанню у потрібний час.

Вечірній прийом мелатоніну прискорює час настання сну у пацієнтів із синдромом затримки фази сну, які не можуть заснути до раннього ранку. Скорочення часу засинання може змінюватись від 30 до 60 хвилин.

Прийом добавок з мелатоніном доцільний також проти безсоння у літньому віці, оскільки відомо, що вироблення цього гормону значно падає після 50 років.

Мелатонін можна приймати за будь-яких розладів сну

Це не так. Згідно з оглядом 35 рандомізованих контрольованих досліджень, опублікованому у 2014 році, мелатонін скорочує час засинання, але не покращує суттєво якість та тривалість сну. Ефект, що викликає сон, є швидким і триває від трьох до чотирьох годин. Таким чином, від нічних чи дуже ранніх пробуджень мелатонін не допоможе.

Мелатонін допомагає всім

Дослідження показують, що мелатонін може добре допомагати одним і не працює в інших. Справді, ефект прийому добавки залежить від різних чинників (віку пацієнта, дозування, метаболізму, часу прийому та ін.). Щоб дізнатися про реальний рівень мелатоніну, потрібно здати спеціальний аналіз.

Мелатонін абсолютно безпечний та не має побічних ефектів

Немає досліджень, які встановили б смертельну дозу мелатоніну. Однак при вживанні великих дозувань без попереднього аналізу на рівень гормону, може виникнути його надлишок, який виражається зниженням температури тіла, уповільненням серцевого ритму, запамороченням, нудотою, підвищеною сонливістю та ін.

Підвищити мелатонін можна не тільки за допомогою добавок, але й шляхом введення в раціон певної їжі. Причому фахівці вважають такий варіант більш ефективним, стійким та малотоксичним у порівнянні з синтетичними формами.

Природні джерела мелатоніну

Рекордсменами за вмістом гормону сну є продукти рослинного походження, хоча довгі роки вважалося, що тваринного.

Фітомелатонін містять:

► горіхи (особливо волоські)

► насіння

► злаки (овес, кукурудза, рис, пшениця)

► олія

► вино

► овочі (помідори, листова зелень)

► фрукти та ягоди: вишня, виноград, ківі, банани, ананаси.

Продукти тваринного походження: яйця, жирна риба, м'ясо, молоко містять велику кількість триптофану, який здатний впливати на рівень мелатоніну.

За змістом гормону сну першість належить вишні. Наприклад, сорт «Монморансі» (червона, кисла) містить до 1350 мг речовини на 100 г м'якоті. Різні дослідження показали, що тарілка вишні перед сном позитивно впливає на сон.

Одна з багатьох ролей мелатоніну в рослинах полягає в стимулюванні вироблення корисних для здоров'я фітонутрієнтів, таких як глюкозинолати та поліфеноли. Італійські дослідники припустили, що дієтичний фітомелатонін, багатий на зернові, помідори, виноград і вино, може бути однією з важливих фітохімічних речовин, які працюють в синергії з іншими рослинними компонентами середземноморської дієти, яка в даний час є зразком здорового харчування і кращою дієтою щодо вмісту мелатоніну. Вживання типових продуктів цієї дієти (помідори та інші овочі, оливкова олія, червоне вино, горіхи) показало підвищення рівня мелатоніну та покращення антиоксидантного статусу у плазмі крові.

Їжа, що сприяє виробленню мелатоніну

Відомо, що мелатонін виробляється з триптофану, а це означає, що їжа, багата на цю амінокислоту, сприяє підвищенню рівня гормону сну. Щоб покращити секрецію мелатоніну, вибирайте продукти, багаті на L-триптофан: яйця, птах, риба, бобові, коричневий рис, банани, сливи, фініки, інжир, соя, горіхи, мигдаль, молочні продукти, гарбузове насіння, шоколад. Можна також приймати триптофан у добавках.

Триптофан №150 капсул ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Чи небезпечний мелатонін для тривалого використання?

Реальної шкоди в прийомі мелатоніну немає. У мінімальному дозуванні він безпечний, і теоретично його можна пити досить довго. Однак деякі лікарі побоюються, що при тривалому щоденному прийомі синтетичного мелатоніну організм може перестати виробляти свій власний, тому рекомендують використовувати добавку курсом не довше місяця.

На відміну від снодійних, призначених лікарем, мелатонін не викликає звикання, не дає накопичувального ефекту і не має побічних ефектів при пробудженні.

Так пити чи не пити мелатонін при безсонні?

Це залежить від проблеми. Мелатонін показаний для усунення безсоння внаслідок порушення біологічних ритмів або затримки фази сну. Добавки можуть заповнити природний дефіцит гормону сну через вік. Однак вони не в змозі впоратися з безсонням, яке виникає, наприклад, на тлі стресу. Можна спробувати з невеликих дозувань, дотримуючись при цьому гігієни сну. Однак якщо ви добре засинаєте, але часто прокидаєтеся вночі або дуже рано, причина не в мелатоніні.

Як перевірити рівень мелатоніну?

Дізнатися про свій рівень мелатоніну можна за біохімічним аналізом крові, сечі або зробити експертизу нічної слини.

Як правильно вибрати мелатонін?

Орієнтуйтеся на відомі марки, перевірених виробників та вибирайте невеликі дозування, оскільки є дані, що вміст речовини в деяких таблетках може бути вищим або нижчим за реальний.

Мелатонін є цікавою і дуже перспективною сполукою. Він виробляється шишковидною залозою, а також, у меншій кількості деякими іншими органами та системами. Доказова медицина підтверджує доцільність прийому добавок мелатоніну у разі порушення біоритмів та затримки фаз сну. Є дані про успішне лікування мелатоніном безсоння у літньому віці.

Крім того, було доведено, що він надає системний вплив і може істотно вплинути на етіологію безлічі хронічних захворювань. Дослідження раку, хвороби Альцгеймера, розсіяного склерозу, фертильності, СПКЯ, ковіду та багатьох інших патологій відкриває нові горизонти дослідницьких можливостей та привертає ще більшу увагу до цієї багатогранної біологічної речовини.

Згідно з останніми науковими даними можна сказати, що певною мірою мелатонін неправильно сприймався як засіб для сну. З погляду клінічної науки він діє як потужний антиоксидант, здатний долати гематоенцефалічний бар'єр, пригнічувати запалення та взаємодіяти з мікробіомом кишківника.

Добавки мелатоніну нешкідливі, не викликають звикання і при дотриманні нормального дозування не дають побічних ефектів, але перед їх прийомом краще проконсультуватися з лікарем та здати аналіз, щоб дізнатися про свій рівень мелатоніну.

Водночас вчені вважають, що необхідні додаткові клінічні дослідження, щоб краще зрозуміти вплив мелатоніну при прийомі з їжею, його залежність від метаболізму, звичок, способу життя та ін. Однак точно встановлено, що правильне харчування, режим дня та зменшення кількості синього світла в нічний час здатні оптимізувати вироблення гормону сну для встановлення його здорового рівня.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.