Триптофан - что за аминокислота и где она содержится

Триптофан или l tryptophan - одна из так называемых незаменимых аминокислот для человеческого организма (химическая формула C11H12N2O2.). Она выполняет две основные функции: входит в состав белков и РНК, а также является предшественником серотонина («гормона счастья»), мелатонина («гормона сна»), гормона роста и никотиновой кислоты. 

Диетические добавки с триптофаном вызывают споры, однако важная биологическая роль этой аминокислоты не поддается сомнению. Недостаток триптофана влечет за собой биохимические нарушения, связанные с синтезом дефектных белков. Ухудшается работа иммунной системы, так как эль-триптофан является компонентом гамма-глобулинов, которые без него уже не смогут полноценно уничтожать патогенные микробы. Вследствие выработки дефектного фибриногена падает свертываемость крови, что может привести к большой кровопотере даже при незначительной травме.

Гиповитаминоз по витамину B3 (или РР, ниацин, никотиновая кислота) также часто сопряжён с дефицитом триптофана. Недостаточная выработка никотиновой кислоты ведет к сбоям в работе щитовидной железы, а также грозит риском развития пеллагры - заболевания, при котором человек страдает от поносов, невритов, параличей конечностей и слабоумия.  

Кроме того, так как никотиновая кислота участвует в секреции серотонина и мелатонина в клетках головного мозга, то ее недостаток также приводит к тревожности, депрессии, плохому сну и другим нарушениям психики. 

Основные функции триптофана:

• Синтез белков, витаминов - В3 (ниацин) и гормонов (серотонин, мелатонин, гормон роста)
• Способствует естественному здоровому сну - сокращает время засыпания без нарушения его структуры и продолжительности
• Снижает чувствительность к боли
• Устраняет симптомы ПМС
• Является нелекарственным антидепрессантом
• Снимает напряжение и успокаивает, убирает агрессию, поднимает настроение
• Нормализует аппетит и снижает чувство голода
• Повышает концентрацию внимания
• Помогает избежать головных болей и даже мигреней
• Отличный помощник в борьбе с гиперактивностью у детей, стрессами и лишним весом.

Поступая в организм через желудочно-кишечный тракт, триптофан в клетках печени под воздействием фолиевой кислоты, витамина С и магния преобразуется в 5-гидрокситриптофан (5-HTP) – активную форму триптофана, которая легко проникает через гематоэнцефалический барьер, после чего преобразуется в серотонин. Вечером, при наступлении темноты серотонин превращается в мелатонин (гормон сна). Это означает: если сератонина синтезируется днем недостаточно, то и мелатонина вечером будет не хватать, что отразится на качестве сна. В этих процессах участвуют также витамин В6 и цинк. Подобные преобразования проходят и в клетках кишечника, считается, что до 80% сератонина синтезируется именно там. Отсюда можно сделать вывод: наше настроение напрямую зависит от состояния кишечной микробиоты.  

К сожалению, из-за высокого уровня кортизола (гормона стресса), инсулинорезистентности, а также вследствие дефицита в рационе многих людей витаминов В9, В6, магния, цинка, преобразование триптофана в 5-HTP снижается, что влечет за собой падение уровня серотонина. 

Длительный дефицит триптофана может вызвать сильное похудение или резкий набор веса, проблемы с зубами, дерматиты, дисфункцию половых желез, серьезные психические нарушения.

Польза триптофана для здоровья исходит из его биологической роли. 

➦ 1. Триптофан и серотонин

Являясь прекурсором нейромедиатора серотонина, L-триптофан участвует в механизмах контроля эмоционального голода, борется с тревогой и стрессом, действует как успокоительное, фактически напрямую влияя на наше настроение. 

Несколько исследований показали, что между депрессией и диетой с низким содержанием триптофана может быть связь. Например, в исследовании Вашингтонского университета, который изучал взаимосвязь между депрессией и серотонином, было показано, что низкий уровень серотонина является основным фактором перепадов настроения, и, в частности, капризности. Серотонин в мозге может играть ту же роль, что и антидепрессанты, значительно улучшая самочувствие. 

Таким образом, хорошее снабжение организма триптофаном положительно сказывается на синтезе серотонина, а значит, улучшает наше психологическое состояние. 

➦ 2. Триптофан и мелатонин

Участвуя в выработке мелатонина - «гормона сна», эта аминокислота способствует легкому засыпанию и улучшает качество сна. Производство и секреция мелатонина начинается с наступлением сумерек и происходит в очень маленькой эндокринной железе, называемой эпифизом. 

Последние исследования установили, что л-триптофан способствует спокойному сну, поддерживая в течение дня уровень серотонина, достаточный для выработки мелатонина ночью. Увеличение количества аминокислот поможет быстрее заснуть, дольше спать и реже просыпаться по ночам.

➦ 3. Триптофан и никотиновая кислота

Триптофан - провитамин, отвечающий за синтез никотиновой кислоты (витамина B3) в печени.

Никотиновая кислота является главным компонентом НАД + и НАДФ - незаменимых коферментов, которые регулируют сотни метаболических процессов в нашем организме: от пищеварения до иммунной системы. Этот витамин участвует в выработке энергии, помогает бороться с гиперхолестеринемией и способствует снижению уровня триглицеридов в крови.

➦ 4. Триптофан и потеря памяти

Низкий уровень триптофана может привести к ухудшению кратковременной и долговременной памяти и парализовать другие когнитивные функции. Исследование, проведенное в Университете Бордо (Франция), показало, что триптофан улучшает память как у здоровых взрослых, так и у взрослых с дефицитом памяти.

Принцип действия этой аминокислоты аналогичен положительному влиянию L-триптофана на настроение и связано со снижением выработки нейротрансмиттеров, что ведет к сбоям в передаче импульсов.

➦ 5. Триптофан и синтез белка

Белки в нашем теле постоянно разрушаются и синтезируются. Когда мы находимся в равновесии, говорят о «стационарном состоянии». После приема внутрь пищи белки расщепляются на отдельные компоненты, а именно на свободные аминокислоты. В зависимости от того, в какой части нашего тела содержится определенное количество аминокислот, «пулы аминокислот» при необходимости синтезируются в белки. Таким образом, эль-триптофан также входит в пул аминокислот и играет важную роль в синтезе белка.

L-триптофан необходим для правильного функционирования определенных физиологических функций нашего тела. Его дефицит может вызывать разные нарушения: от аффективных расстройств и когнитивных дисфункций до избыточного веса, слабости и плохого сна. Таким образом, важно достаточное потребление L-триптофана. 

Рекомендуемая дневная доза этой аминокислоты составляет от 3,5 до 6 мг / кг массы тела. Кроме того, новорожденные обычно имеют более высокую потребность в белке, поэтому рекомендуемая дневная доза составляет 12 мг / кг массы тела.

Национальное агентство по безопасности пищевых продуктов (ANSES) рекомендует следующие дозировки: взрослому человеку - 4 мг триптофана на килограмм массы тела в день или 200 мг при весе 50 кг. Однако при определенных ситуациях дефицита реальные потребности человека могут увеличиваться до 2000 мг в сутки.

Факторы, провоцирующие возникновение дефицита триптофана:

➤ период значительного стресса

➤ ограничительные диеты

➤ кишечная мальабсорбция

➤ вегетарианство

➤ интенсивные занятия спортом

➤ избыточное потребление алкоголя

➤ прием определенных оральных контрацептивов.

Важно отметить, что потребности в аминокислоте варьируются от человека к человеку. Поэтому рекомендуется включать в свой рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием L-триптофана, чтобы избежать возможного дефицита. 

Триптофан является компонентом пищевых белков. Наиболее богаты им такие продукты, как мясо, рыба, птица, бобовые, орехи, грибы, кунжут, творог, сушеные финики, некоторые зерновые (особенно пророщенные), овощи, фрукты и ягоды. Причем, в мясе и рыбе эта аминокислота распределена неравномерно: например, в соединительной ткани, состоящей из коллагена, эластина и желатина, ее нет, а в мышечных волокнах – достаточно много. Содержание триптофана зависит также и от вида приготовления пищи. Например, яйца всмятку, яичница и омлет содержат в себе немного больше триптофана, нежели сваренные вкрутую. 

Так называемый «эффект жаренной индейки» - повышенную сонливость, испытываемую американцами в День Благодарения и на Рождество, ученые объясняют именно триптофаном, которого в этой птице довольно много.

В истории известен случай, когда очень низкое содержание триптофана в еде вызвало вспышку пеллагры. Это произошло в XVIII веке в Южной Европе, население которой одно время вынужденно питалось исключительно кукурузой, содержащей крайне малое количество этой аминокислоты.

Продукты, богатые триптофаном:

Одно из исследований канадских ученых с группой людей, страдающих от бессонницы, установило, что при попадании триптофана в организм в соединении со «сладкими» углеводами, происходило улучшение сна, т.е. углеводы помогают вырабатываться триптофану – прекурсору мелатонина. 

Как утверждают ученые, углеводы необходимы триптофану, чтобы достичь головного мозга и принять участие в синтезе серотонина, так как значительная его часть синтезируется в кишечнике. Только в присутствии этих нутриентов триптофан из пищевых продуктов эффективно используется организмом для производства нейромедиаторов.

Всем известно, что углеводы, особенно сладкие, улучшают настроение. Это связывают с инсулином, который способствует более активному поглощению аминокислот тканями, при этом, не затрагивая триптофан.

Биохимическая природа этого явления такова. Инсулин стимулирует поглощение мышцами больших нейтральных аминокислот ВСАА, но не триптофана: это единственная аминокислота, которая не поддается инсулину и не направляется им в мышцы. В крови увеличивается соотношение триптофана к BCAA, что снижает конкуренцию у транспортеров больших нейтральных аминокислот, транспортирующих как BCAA, так и ароматические аминокислоты. Это приводит к поглощению триптофана через гематоэнцефалический барьер в цереброспинальной жидкости (ЦСЖ). После попадания в ЦСЖ триптофан превращается в серотонин.

Интересно: если искусственно ограничивать себя в углеводной пище (например, при низкоуглеводной диете), то синтез серотонина упадет, что приведёт к повышению тревожности, нарушению сна, перепадам настроения.

Вот почему человек часто старается «заесть стресс» чем-то сладким – сказывается дефицит серотонина. Дополнительный приём добавок с триптофвном помогает поддержать настроение и снизить тягу к сладкому.

Питание с большим количеством углеводов мощно стимулирует секрецию серотонина, что приводит к ощущению усталости и вялости. Возможно, именно этим и объясняется желание вздремнуть после сытого обеда. А вот еда, богатая протеинами, наоборот, сдерживает секрецию сератонина, способствуя физической бодрости. Это связано с тем, что протеин распадается на аминокислоты, которые конкурируют с триптофаном. Таким образом, если хотите получать больше энергии, то нужно есть углеводы с протеинами, а при желании вздремнуть следует увеличить углеводы.

Триптофан (L-Tryptophan) двойной концентрации 1000 мг Now Foods (США)

Триптофан (L-Tryptophan) двойной концентрации 1000 мг ТМ Нау Фудс / Now Foods 60 таблеток

650 грн.

Купить

Каждая таблетка (1 порция) содержит l-триптофан в свободной форме в количестве 1000 мг. Такая высокая дозировка способствует усиленной выработке сератонина и мелатонина, обеспечивая нормальный сон, здоровое функционирование иммунной системы, устраняя тревожность, гиперактивность и чрезмерное напряжение. 

Данный продукт подойдет людям, деятельность которых сопряжена с высоким физическим или эмоциональным напряжением.

5-HTP (5-гидрокситриптофан) 50 капсул от Country Life (США)

Аминокислоты Country Life 5-HTP 50 капсул ТМ Кантри Лайф / Country Life

794 грн.

Купить

Американский БАД, в одной порции которого содержится 50 мг 5-гидрокситриптофана - активной формы триптофана и промежуточного вещества в метаболизме этой аминокислоты. Преимущество 5-НТР перед L-триптофаном заключается в лучшей усваиваемости: он способен легче преодолеть гематоэнцефалический барьер и увеличить синтез серотонина. Кроме того, сырьем для добавки служат семена африканского растения Гриффония (Griffonia simplicifolia), поэтому ее могут принимать даже веганы.

Во многих странах мира этот продукт используется как легкий антидеприссант, эффективное средство при расстройствах сна, ожирении, булемии, тревожных состояниях и прочей эмоциональной разбалансировке, вызванной низким уровнем сератонина. 

5-HTP Грифония 100 мг капсулы №60

5-HTP Грифония 100мг капсулы №60

255 грн.

Купить

Еще одна эффективная добавка с триптофаном в наиболее усваиваемой форме 5-HTP. Содержит 100 мг активного вещества, полученного из экстракта грифонии (Griffonia simplicifolia). В отличие от более дорогих импортных аналогов, данный продукт отличается демократической ценой, так как произведен в Украине. 

Добавка подходит спортсменам и всем, кто ведет активный образ жизни для уменьшения болевых ощущений при травмах, устранения слабости и усталости. Данный продукт ускоряет процесс полноценного восстановления и способствуют лучшему расслаблению.

Триптофан ТМ Ванситон (Украина)в капсулах 150 шт.

Триптофан №150 капсул ТМ Ванситон / Vansiton

449 грн.

Купить

В составе одной капсулы 398,4 мг L-триптофана и 1,6 мг витамина В6. Такая комбинация усиливает положительное действие аминокислоты, так как витамин В6 является одним из главных нейротропных витаминов, влияющих на центральную и периферическую нервную систему.

Это эффективная добавка отечественного производства по доступной цене может использоваться для улучшения сна, повышения настроения, устранения тревожности и снижения тяги к сладкому. 

Все добавки с аминокислотами принимают за 30 минут до еды. Для повышения эффективности их можно сочетать их с витаминами группы В и магнием.

Несмотря на то, что научные мнения по вопросу о добавках триптофана расходятся, его применяют в наркологической сфере, в комплексной терапии алкогольной и наркотической зависимости, при остром отравлении этиловым спиртом для уменьшения степени выраженности абстинентного синдрома, а также при лечении  мигреневых болей.  

Гипотеза о том, что при депрессивных нарушениях снижается уровень серотонина, привело к тому, что триптофан начали использовать в качестве монотерапии, а также  в сочетании с антидепрессантами-лекарствами при лечении депрессивных и обсессивно-компульсивных расстройств, устранения гиперактивности и зависимости, при климаксе, анорексии и булемии, нарушениях сна, для снятия чувства страха и напряженности.

Имеются данные контролируемых исследований, согласно которым добавление L-триптофана может усиливать терапевтический эффект антидепрессантов группы ИМАО. Однако установлено, что у многих больных терапевтический эффект L-триптофана при длительном лечении постепенно снижается.

При приеме триптофана могут появиться следующие побочные эффекты:

✔ снижение либидо

✔ вялость, неактивность

✔ состояние «пофигизма»

✔ проблемы с принятием решений

✔ неадекватное восприятие ситуации

✔ тошнота, рвота, расстройства пищеварения. 

Комбинация триптофана с седативными препаратами чревата более серьезными реакциями, включая спутанность сознания, дрожь и ригидность затылочных мышц. В этом случае рекомендуется снизить дозу аминокислоты или полностью исключить его.

На сегодняшний день нет научных исследований о вреде избытка триптофана в рационе человека. Однако у животных наблюдается инсулинорезистентность при чрезмерном его потреблении. Использование добавки днем у некоторых людей может вызывать сонливость. 

Противопоказаниями к приему триптофана являются:

❌ аллергическая реакция на компоненты

❌ хронический воспалительный процесс

❌ расстройства пищеварения (диарея, запор, раздраженный кишечник и т. п.)

❌ прием антидепрессантов

❌ беременность и кормление грудью

❌ детский возраст

В любом случае в качестве лечения первой линии сначала рекомендуется увеличить потребление триптофана алиментарным путем. А прежде, чем рассматривать добавление триптофана в виде добавки в свой рацион, посоветуйтесь с врачом. 

Среди веществ-компаньонов триптофана - витамины С, В6, B3 и фолиевая кислота, микроэлементы магний и цинк. Они содействуют преобразованию аминокислоты в сератонин и поддерживают работу нервной системы.

L триптофан может усиливать действие седативных препаратов и антидепрессантов. Принимая добавку вместе с этими лекарствами можно получить серьезные нарушения психики, вплоть до суицидального поведения.

Прием триптофана в комбинации с такими препаратами, как клоназепам или лоразепам вызывает повышенную сонливость. Его сочетание с антидепрессантами типа фенотиазин может привести к серьезным нарушениям двигательных функций, вызвать тремор, миоклонусы, гиперактивность. В этих случаях перед тем, как начать прием триптофана следует проконсультироваться со специалистом. 

Заключение:

Ну что ж, теперь вы знаете, как обрести радость, спокойствие и хороший сон. Нужно просто употреблять пищу, богатую триптофаном или дополнительно принимать его в виде диетической добавки, а также следить за качеством микробиоты вашего кишечника. 

Что лучше принимать мелатонин или триптофан? 

Это зависит от проблемы. Показанием для приема триптофана является повышенная раздражительность, депрессивные расстройства, прочие эмоциональные нарушения, а также бессонница. В этом случае его принимают 2 раза в день утром – для улучшения настроения и вечером – для расслабления и качественного сна. Если проблема заключатся исключительно в бессоннице, то можно принимать либо триптофан, либо мелатонин, но только вечером.

В отличии от готового мелатонина принимать триптофан рекомендуется курсом, но эффект будет заметен быстрее. Все аминокислоты принимают за 30 минут до еды.

Сколько можно пить триптофан? 

Для взрослого человека подойдут дозировки от 500 до 2000 мг триптофана в день, либо 50-100 мг HTP-5. Принимать рекомендуется курсами – не менее одного месяца. При необходимости прием можно продолжить.

Можно ли давать триптофан детям? 

Триптофан в виде добавок не рекомендуется назначать детям в возрасте до 18 лет из-за отсутствия достаточных исследований в этой группе населения, лучше сбалансировать питание в сторону продуктов, богатых триптофаном.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.