Вітаміни при клімаксі: як підтримати організм під час менопаузи

Зміна гормонального фону

Рівень естрогену, який раніше регулював менструальний цикл, поступово знижується. Це впливає на щільність кісток, еластичність слизових оболонок, шкіри та серцево-судинну систему. Зниження рівня прогестерону пов'язане з такими симптомами клімаксу, як перепади настрою, поганий сон та стреси.

Клімактеричні симптоми

Вазомоторні симптоми клімаксу в першу чергу виражаються у вигляді припливів та нічної пітливості. У жінки може несподівано виникнути відчуття жару, з'являється пітливість та прискорене серцебиття. Також у цей час може статися зниження лібідо, слизові оболонки піхви стають менш зволоженими та еластичними, що робить статевий акт некомфортним. З припливами та гормональними коливаннями пов'язані порушення сну та втома.

Психологічні та когнітивні симптоми

Клімакс торкається також психологічної сфери. Багато жінок зазнають змін настрою: дратівливість, тривожність, нервозність, сум. Виникають когнітивні труднощі, зниження пам'яті та концентрації.

Довгострокові наслідки

Залишаючись без гормонального захисту, жінка стає вразливою до деяких захворювань. У цей період зростає ризик втрати щільності кісткової тканини, що сприяє розвитку остеопорозу. Клімакс може супроводжуватися підвищенням рівня поганого холестерину (ЛПНЩ), порушуючи серцево-судинну сферу. Відбувається зниження м'язового тонусу, особливо у м'язах тазового дна. Це може провокувати проблеми з сечовипусканням і підвищений ризик розвитку циститу.

Мікроелементи можуть надати істотну підтримку організму, пропонуючи природне вирішення різних симптомів періоду менопаузи. Дізнаємося докладніше, які вітаміни допомагають при клімаксі.

Вітаміни для жінок при менопаузі дуже важливі, оскільки вони компенсують зниження рівня гормонів, особливо естрогену, впливають на здоров'я кісток, шкіри, настрій та рівень енергії, а також серцево-судинну систему.

Які вітаміни допоможуть при клімаксі?

Вітамін А

Рейтинг вітамінів, необхідних при клімаксі, очолює вітамін А, також званий ретинолом, це жиророзчинний вітамін, необхідний для здоров'я шкіри, волосся, нігтів, очей (для нічного зору), слизових оболонок, кісток, зубів, імунної системи, статевої функції та захисту клітин. У період перименопаузи він регулює рівень естрогену, а під час самої менопаузи запобігає зневодненню шкіри та очей, підтримуючи їх здоров'я та молодість.

До продуктів, що містять вітамін А, належать печінка, риб'ячий жир, вершкове масло, яєчний жовток, сир. Рослинні джерела багаті на бета-каротин, який перетворюється в організмі на ретинол. До них відносяться морква, гарбуз, шпинат, броколі, болгарський перець, абрикоси, диня.

Добавки вітаміну А можна приймати, щоб заповнити його недолік у раціоні. Наприклад, 1 таблетка Dry Vitamin A 10 000 МО від Country Life містить вітамін А, представлений у вигляді ретинілпальмітату та бета-каротину, та покриває добову потребу в даному мікронутрієнті.

Важливо знати, що вітамін А не можна довго приймати, оскільки він має властивість накопичуватися в організмі, надаючи токсичний ефект на печінку, послаблюючи кістки та збільшуючи ризик переломів у літніх людей.

Вітаміни групи В

Це воістину жіночі вітаміни, оскільки критично необхідні жінкам у складні періоди життя, включаючи вагітність та менопаузу. Вітаміни цієї групи впливають на енергію, психологічний стан, когнітивні функції, а також зовнішність жінки (шкіру, волосся, нігті).

Вітамін В1

Під час менопаузи багато жінок відчувають втому та труднощі з концентрацією уваги. Також поширені перепади настрою, почуття депресії, набір ваги. Причиною може бути дефіцит вітаміну В1 чи тіаміну. Він забезпечує організм необхідною енергією для нормального функціонування, підтримує когнітивні функції жінки під час клімаксу, сприяє перетворенню вуглеводів на енергію. Даний вітамін можна знайти в харчових продуктах (цільнозерновий хліб, бурий рис, арахіс, волоські горіхи, квасоля, свинина, форель, броколі) або приймати його додатково в добавках. Наприклад, B-комплекс у таблетках від Голден Фарм містить вітамін В1, а також інші важливі вітаміни цієї групи, підібрані за принципом синергії.

Вітамін В6

Вітамін В6, або піридоксин, важливий для метаболізму білків та печінки, нервової системи, клітин крові, росту та імунітету. З іншого боку, він допомагає регулювати гормональний баланс. Даний вітамін протидіє гормональним коливанням та симптомам, пов'язаним з клімаксом, тому його регулярне надходження в організм під час менопаузи дуже важливе. Піридоксин міститься в багатьох продуктах, включаючи м'ясо, курку, рибу, бобові, крупи, горіхи, соняшникове насіння, картопля, капусту, банани, авокадо і черешню. Таким чином сформувати раціон, багатий на вітамін В6 не складно. Як альтернативний варіант – пити його у вітамінних комплексах.

Вітамін B9

Як правило, будь-який комплекс вітамінів при менопаузі містить фолієву кислоту. Вітамін B9, фолат, фолієва кислота - важливий елемент для жіночого організму, оскільки має часткову естрогеноподібну дію на організм. У молодості він необхідний при плануванні вагітності та під час її, а в зрілому віці пом'якшує такі симптоми клімаксу, як дратівливість та пітливість.

Нещодавні дослідження показали, що зниження рівня естрогену може провокувати підвищення артеріального тиску, оскільки цей гормон запобігає відкладенню кальцію у венах, забезпечуючи вільний кровотік. Вітамін В9 відомий своїм сприятливим впливом на серце та кровоносні судини, тому може допомогти жінці у профілактиці гіпертонії та захворювань серця.

Таким чином, раціон, збагачений вітаміном В9, дуже корисний для жінок під час клімаксу. Прикладом якісної добавки може бути Фолат 400 мкг "Метафолін" від Solgar, що забезпечує добову дозу вітаміну В9 у вигляді метафоліну. Фолієва кислота при клімаксі може надходити також з натуральних продуктів (листова зелень, бобові, субпродукти, яйця, дріжджі). Важливо пам'ятати, що фолат чутливий до нагрівання, тому краще вживати його у сирому вигляді або мінімально обробленому.

Вітамін В12

Вітамін B12 при клімаксі допомагає впоратися з такими симптомами, як "мозковий туман", проблеми з пам'яттю та концентрацією уваги. Він також регулює настрій і може полегшити дратівливість та пригнічений стан. Беручи участь у кровотворенні, вітамін В12 допомагає запобігти мегалобластної анемії, яка викликає втому і слабкість. Крім того, він впливає на мінеральну щільність кісткової тканини, знижуючи ризик остеопорозу, який часто розвивається під час менопаузи.

З віком засвоєння вітаміну B12 з їжі може знижуватися через зменшення вироблення шлункової кислоти, яка необхідна для його вивільнення з їжі. До продуктів, багатих цим вітаміном, відносяться м'ясо і субпродукти, риба і морепродукти, молочні продукти, яйця. У деяких випадках може знадобитися додатковий прийом вітаміну B12 у вигляді добавок. При виборі добавок важливо проконсультуватися з лікарем для визначення індивідуальних потреб.

Вітамін C

Вітамін С відповідає за правильне функціонування імунної системи, здоров'я та молодість шкіри, сполучних тканин, стінок вен, ясен, зору, нервової системи, підтримує настрій, концентрацію уваги, сон та управління стресом. Достатнє надходження вітаміну С в організм допомагає шкірі не старіти, оскільки він впливає на вироблення колагену та еластину. Як потужний антиоксидант, вітамін С захищає організм від швидкого старіння, підвищує імунітет, покращує когнітивні функції, психологічний стан і сон. Дефіцит вітаміну С посилює симптоми менопаузи.

Вітамін С міститься у багатьох сирих овочах і, особливо, у фруктах та ягодах. При необхідності його можна приймати у добавках. Для пом'якшення дії кислоти на шлунок, краще вибирати добавки, де активна речовина замість аскорбінової кислоти представлена ​​аскорбатом натрію, як, наприклад, Вітамін С Буфер з Ацеролою від Golden Pharm.

Вітамін D

Супереч своїй назві, вітамін D насправді є не вітаміном, а прогормоном, пов'язаним з іншими стероїдними гормонами, такими як кортизол, тестостерон і холестерин. Він регулює рівень кальцію та фосфату в крові та забезпечує мінералізацію та зростання кісток, здоров'я зубів, а також підтримку імунної системи.

Вітамін D необхідний для жінки в менопаузі насамперед для профілактики остеопорозу. Крім того, встановлено, що він значно впливає на настрій та енергію, знижує депресію та безсоння. Він також бере участь у регуляції гормонів і може пом'якшувати такі симптоми клімаксу, як припливи.

Організм виробляє вітамін D під впливом сонця, але приблизно з 45 років його вироблення знижується. Його також можна споживати з їжею (жирна риба, яйця), але найпростіший і найефективніший шлях – прийом дієтичної добавки, наприклад, Vitamin D 3000 IU Metagenics у формі жувальних таблеток. В даний час лікарі рекомендують профілактичний прийом сонячного вітаміну в дозі 1000 мг щодня курсом 2 місяці в осінньо-зимовий період або за призначенням лікаря, залежно від дефіциту.

Вітамін Е

Вітамін К2

Список вітамінів при клімаксі замикає ще один важливий мікроелемент, який відіграє значну роль у профілактиці остеопорозу. Вітамін К2 забезпечує правильний метаболізм кальцію, допомагаючи підтримувати нормальну структуру кісток.

Вітамін K2 діє в синергії з вітаміном D, допомагаючи правильно розподіляти кальцій, покращуючи ефективність обох вітамінів. Він спрямовує кальцій безпосередньо в кістки, а не в судини, оберігаючи від кальцинозу та остеопорозу, знижуючи ризик переломів, що особливо актуально через втрату кісткової маси у менопаузі. Запобігаючи відкладенню кальцію в артеріях і судинах, він підтримує їх еластичність, передуючи розвитку серцево-судинних захворювань.

Вітамін К2 містять деякі ферментовані продукти (квашена капуста), сири, яєчний жовток, яловича печінка. Його можна приймати в період менопаузи та в добавках. Бади з вітаміном K2 у формі MK-7 мають найбільшу біодоступність. 

Дослідження показують, що жінки середнього віку частіше страждають від дефіциту необхідних мінералів, які мають вирішальне значення для енергії, здоров'я кісток, сну та емоційної рівноваги. До необхідних мінералів у період клімаксу відносяться кальцій для здоров'я кісток, магній для розслаблення, сну та енергії, а також цинк для імунітету та гормонального балансу – всі вони мають вирішальне значення для контролю симптомів, пов'язаних із гормональними змінами та старінням.

Ключові мінерали та їх роль

Кальцій

З віком рівень кальцію в організмі природно знижується, оскільки він гірше засвоюється. Втрата кісткової маси під час менопаузи прискорюється при зниженні рівня естрогену, що може спричинити розвиток остеопорозу. Збільшити споживання мінералу можна шляхом молочних продуктів, але не всі люди з віком можуть споживати молочку. Існують і немолочні джерела кальцію, такі як гриби, тофу та листові зелені овочі. Проте, багато жінок вважають за краще пити при менопаузі добавки кальцію, щоб забезпечити його достатнє споживання. Найкращим варіантом є хелатна форма кальцию, яка має високий ступінь засвоєння. Слід пам'ятати, що кальцій потрібно приймати разом з вітамінами Д і К2, які допомагають його абсорбції та направляють у кісткову тканину, а не в стінки судин та внутрішні органи.

Магній

Згідно зі статистикою, близько 68% дорослих людей споживають магнію менше, ніж рекомендується. Цей мінерал дуже важливий при клімаксі, оскільки підтримує нервову систему, покращує сон, допомагає зменшити втому,  впоратися з м'язовими судомами та припливами.

Наукові дослідження показали, що магній покращує якість сну у жінок у постменопаузі. Він може полегшити припливи та біль, а також необхідний для щільності кісткової тканини в умовах ризику остеопорозу, що часто посилюється зниженням рівня естрогену. Джерела магнію в продуктах: гарбузове насіння, мигдаль, шпинат, темний шоколад. Для поповнення добової норми магнію достатньо жмені горіхів на день або добавки, що містить 400 мг магнію, краще в хелатній формі, як Магній хелат від Голден Фарм

Цинк

Цинк корисний під час менопаузи, оскільки бере участь у виробництві статевих гормонів та допомагає підтримувати гормональний баланс, зменшуючи вплив зниження рівня естрогену. Таким чином, цинк здатний зменшити такі симптоми клімаксу, як припливи та нічна пітливість. У синергії з іншими мінералами він підтримує здоров'я кісток, захищаючи від остеопорозу. Крім того, цинк при клімаксі п'ють для покращення когнітивних функцій, настрою, якості сну, а також зміцнення імунної системи, підтримки здоров'я шкіри та волосся.

Харчовими джерелами цинку є устриці, яловичина, гарбузове насіння, кеш'ю, цільнозернові продукти. Невелика порція гарбузового насіння покриває майже половину добової потреби в цинку. Рекомендовані форми в добавках - бісгліцинат, піколінат або цитрат. Цинк хелат капсули №90 від Голден Фарм містить цинк в органічній формі (бісгліцинат), що посилює його біодоступність і знижує ризик побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту.

Відомо, що при клімаксі вітаміни та деякі мінерали працюють у синергії, підвищуючи дію один одного та надаючи максимальний ефект для здоров'я людини.

Найкращі вітаміни при клімаксі:

Кальцій + Вітамін D3 + Вітамін K2. Класичний комплекс вітамінів при клімаксі для запобігання остеопорозу. Вітамін D3 необхідний для всмоктування кальцію, а K2 (у формі МК-7) направляє кальцій безпосередньо в кісткову тканину, не дозволяючи відкладатися в судинах.

Магній + Вітамін B6 . Потрібні при клімаксі, щоб боротися з перепадами настрою, дратівливістю та безсонням. Магній також розслаблює м'язи, що корисно при нічних судомах.

Омега-3 + Вітамін E. Це поєднання містить важливі вітаміни, необхідні при клімаксі. Комплекс допомагає від припливів та сухості шкіри, підтримує здоров'я серцево-судинної системи та когнітивні функції.

Залізо + Вітамін C. Вітамін С значно покращує засвоєння заліза, що важливо в період перименопаузи при сильних кровотечах для профілактики анемії та втоми. 

Цинк + мідь. Посилює "гормональну дію цинку". Таке поєднання значно зменшує припливи, втому та порушення сну.

Як правильно пити вітаміни при клімаксі?

Перед початком прийому будь-яких добавок, у тому числі вітамінів або мінералів, рекомендується здати аналізи та проконсультуватися з лікарем. Лікар зможе оцінити ваш стан здоров'я та порекомендувати найбільш відповідні вітаміни, а також адекватні дози, враховуючи, що надлишок деяких речовин може бути шкідливим. 

Як вибрати комплекс вітамінів та мінералів при клімаксі

Кожна жінка переживає менопаузу по-своєму: одні переважно відчувають припливи, тоді як інші помічають перепади настрою чи втому. Вибір вітамінів при клімаксі має враховувати загальні потреби цього періоду, певні симптоми, наявність конкретного дефіциту (за аналізами та клінічними ознаками). Прислухаючись до свого тіла, ви можете адаптувати свій спосіб життя та добавки до індивідуальних потреб.

Завжди консультуйтеся з лікарем, перш ніж розпочинати прийом будь-яких добавок. Лікар допоможе підібрати вітаміни та мінерали при клімаксі, виходячи з вашого стану здоров'я, наявності хронічних захворювань, ліків, індивідуальних особливостей організму, а також визначить оптимальне дозування, форму і курс прийому.

Які вітаміни приймати під час менопаузи?

Комплексні вітаміни, призначені для жінок у менопаузі, – чудовий варіант, оскільки їх склад спеціально адаптований під цей період життя. Такі препарати як Вітамінно-мінеральний комплекс при клімаксі Core Daily 1 Womens 50+ от Country Lifet та Фемофіт Менопауза комфорт від ФітоБіоТехнології заповнюють найпоширеніші дефіцити, коригують симптоми клімаксу, підтримують енергію, націлені на те, щоб не старіти швидко.

Загальні поради щодо вибору вітамінів та добавок:

➤ Надійність бренду. Вибирайте сертифіковані продукти від перевірених виробників. Це гарантує якість та безпеку препарату, відповідність заявлених інгредієнтів та дозувань реальним.

➤ Формула нутрієнтів. Цей критерій може впливати на засвоюваність та побічні ефекти. Наприклад, хелатні форми мінералів (тобто пов'язані з амінокислотами) краще, оскільки мають високе всмоктування, не взаємодіють з їжею та іншими інгредієнтами, легше переносяться шлунком.

➤ Відсутність шкідливих компонентів. Намагайтеся вибирати комплекси без непотрібних наповнювачів, штучних барвників, ароматизаторів та консервантів.

➤ Клінічні дозування. Переконайтеся, що дозування активних інгредієнтів відповідає рекомендованим денним нормам і клінічно ефективне, а не просто маркетинговий прийом.

➤ Прозорість складу. Зверніть увагу на інформацію про всі інгредієнти, що входять до комплексу, включаючи їх походження та матеріал оболонки капсули. Ці відомості можуть бути важливими, наприклад, для веганів.

➤ Відгуки. Варто також звернути увагу на рекомендації лікарів та відгуки споживачів щодо тієї чи іншої вітамінної добавки.

У період клімаксу нестача важливих мікронутрієнтів погіршує симптоми. Дефіцит вітамінів може виявлятися сильною втомою, перепадами настрою (депресія, дратівливість), когнітивними проблемами (пам'ять, концентрація уваги), болем в кістках, сухостю шкіри та піхви, а також випаданням волосся, часто пов'язаних зі зниженням рівня естрогену та засвоєнням необхідних поживних речовин.

Яких вітамінів не вистачає при клімаксі?

Зниження рівня естрогену в клімактеричний період та природне старіння впливають на засвоєння деяких поживних речовин. Як показує практика, найчастіше у дефіциті такі вітаміни при менопаузі, як Д, К, групи В (В6, В9 та В12), кальцій та магній.

Симптоми дефіциту вітамінів при клімаксі:

Втома та низький рівень енергії. Можуть бути спричинені дефіцитом вітамінів групи B (B1, B6, B12), вітаміну D, а також заліза.

Поганий настрій, тривожність, порушення сну. Перепади настрою, депресія, тривожність є однією з ознак нестачі вітаміну D та групи В. Нестача магнію також негативно відбивається на настрої та якості сну.

Когнітивні проблеми. Труднощі з концентрацією уваги, погіршення пам'яті часто пов'язані з дефіцитом вітамінів B6 і B12.

Проблеми з кістками. Біль, крихкість кісток, підвищений ризик переломів виникають при нестачі вітаміну D, К та кальцію.

Проблеми зі шкірою та випадання волосся. Сухість та втрата еластичності шкіри, випадання волосся можуть бути пов'язані з дефіцитом вітаміну D, С та групи B, а також заліза.

Поширеними причинами нестачі вітамінів та мінералів при клімаксі є:

• зниження їх продукування організмом через вік
• погана засвоюваність з їжі внаслідок гормональної перебудови та змін у роботі ШКТ
• втрата водорозчинних вітамінів та електролітів під час підвищеної пітливості
• скорочення калорійності раціону та обмежувальні дієти
• незбалансоване харчування
• прийом лікарських засобів.

Мінерали та вітаміни необхідно пити при клімаксі, щоб зменшити неприємні симптоми, підтримати енергію та почуватися сильніше фізично, психологічно та ментально. Однак для підтримки організму в цей період важливий комплексний підхід, спрямований на пом'якшення симптомів та профілактику вікових захворювань. Ось кілька напрямків, під які бажано адаптувати свій спосіб життя під час клімаксу.

Корекція харчування

Харчування грає центральну роль у полегшенні симптомів та запобіганні довгостроковим ускладненням, таким як остеопороз та серцево-судинні захворювання. Раціон повинен містити вітаміни, необхідні при клімаксі, а також бути збалансованим по БЖУ. Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові, що допомагає при припливах, вкрай важливо для запобігання потягу до їжі й зменшення втоми. 

Меню при клімаксі має включати:

● Птицю, рибу, яйця, бобові - для підтримки м'язової маси, метаболізму та забезпечення почуття ситості.

● Жирну рибу, горіхи, насіння льону, як джерела Омега-3 - для захисту серця, зменшення запалення та покращення настрою.

● Фрукти, овочі, цільнозернові продукти, що містять клітковину  - для покращення травлення, регулювання рівня цукру в крові та зниження ризику серцево-судинних захворювань.

● Молочні продукти або збагачені альтернативи - для зміцнення кісток, профілактики остеопорозу та підтримки здоров'я м'язів.

● Фітоестрогени (соя, насіння льону, червона конюшина, бобові) - для полегшення клімаксу: припливів та інших симптомів.

Краще при клімаксі обмежити вживання перероблених продуктів, цукру та алкоголю, оскільки вони можуть порушити гормональний баланс.

Легка фізична активність

Фізичні вправи корисні з кількох причин: вони допомагають підтримувати стабільну вагу, зміцнюють м'язи та кістки, покращують настрій та зменшують порушення сну.

Приклади рекомендованих видів активності для жінок у менопаузі:

✓ Швидка ходьба, плавання або їзда велосипедом - для зміцнення серцево-судинної системи. Ідеальна частота: 30 хвилин на день, щонайменше 5 днів на тиждень.

✓ М'які вправи (йога, пілатес) - для збереження м'язової маси та щільності кісток.

✓ Тренування з обтяженнями (власна вага, легкі гантелі) - для захисту кісток, боротьби з саркопенією, контролю ваги та покращення настрою. Рекомендується 2-3 рази на тиждень.

Включення фізичної активності у повсякденне життя (підйом сходами, ходьба замість водіння) також може суттєво змінити ситуацію. Навіть щоденна 30-хвилинна прогулянка благотворно впливає на тіло та розум.

Здоровий спосіб життя

Менопауза може бути стресовим періодом, а стрес часто посилює такі симптоми, як припливи та безсоння. Для зниження стресу та розслаблення можна використовувати такі прийоми, як медитація, йога, глибоке дихання, спа-процедури.

Сон неймовірно важливий для регулювання гормонів. Щоб уникнути безсоння, дотримуйтесь регулярних часів відходу до сну, уникайте використання екранів та рясної їжі безпосередньо перед сном, створіть розслабляючу атмосферу в спальні.

Природні засоби

Не лише мінерали та вітаміни корисні при менопаузі, деякі рослинні сполуки також допомагають зменшити симптоми. Так, соєві ізофлавони, насіння льону, шишки хмелю – джерела фітоестрагенів; валеріана та пасифлора полегшують психологічні розлади та покращують сон; червона конюшина допомагає проти припливів та дратівливості. Бади при клімаксі, а також рослини у вигляді настоїв слід контролювати та погоджувати з лікарем.

Догляд за тілом 

Не секрет, що гормональні зміни при клімаксі не найсприятливішим чином відбиваються на зовнішності жінки. Шкіра сохне і втрачає еластичність, волосся тьмяніє і випадає. Уповільнити зовнішнє старіння допоможуть спеціальні процедури для догляду, засоби для шкіри з вітаміном С, ретинолом, кислотами, маски для волосся. Додатково для підтримки зсередини можна використовувати комплексні вітаміни при клімаксі, колаген, вітаміни при випаданні волосся, комплекси для шкіри, нігтів і волосся тощо.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку або напишіть відгук.