Вітаміни при клімаксі: як підтримати організм під час менопаузи

Клімактеричний період або менопауза супроводжується перебудовою жіночого організму, пов'язаною зі згасанням репродуктивних функцій. Яєчники жінки поступово перестають виробляти яйцеклітини та необхідні гормони, що впливає на менструальний цикл, а також викликає симптоми менопаузи, включаючи припливи, перепади настрою, втому та зменшення енергії, сухість шкіри та втрату еластичності, підвищений ризик остеопорозу, порушення настрою та сну, подразнення. Все це погіршує якість життя жінки та вимагає певних дій.

Вітаміни та мінерали можуть бути корисні як частина комплексної підтримки:

- допомагають "закрити" типові дефіцити;

- підтримують обмін речовин та нервову систему;

- беруть участь у формуванні кісткової тканини та роботі м'язів;

- впливають на антиоксидантний захист.

Як зміна гормонального фону впливає на організм

Зниження естрогену - впливає на щільність кісток, стан шкіри та слизових, а також деякі процеси у серцево-судинній системі.

Зниження прогестерону – часто асоціюється з погіршенням сну, дратівливістю та чутливістю до стресу.

Типові симптоми менопаузи:

● припливи та нічна пітливість;

● порушення сну та денна втома;

● зниження лібідо і сухість слизових оболонок;

● емоційні коливання (перепади настрою, дратівливість, тривожність, нервозність, смуток);

● "мозковий туман", зниження пам'яті, концентрації.

Довгострокові наслідки

Залишаючись без гормонального захисту, жінка стає вразливою до деяких захворювань. У цей період зростає ризик:

➤ остеопорозу (через втрату кісткової маси);

➤ факторів серцево-судинного ризику (ліпіди, тиск, вага);

➤ м'язового тонусу (включаючи м'язи тазового дна);

➤ проблем із сечовипусканням та розвитком циститу.

Мікроелементи можуть бути частиною комплексної підтримки самопочуття в період менопаузи. Докладніше дізнаємося, які вітаміни допомагають при клімаксі.

Під час менопаузи гормональні зміни впливають на кісткову тканину, нервову систему, енергетичний обмін. У цей період жінки найчастіше стикаються з дефіцитом окремих нутрієнтів. Нижче - вітаміни, на які найчастіше звертають увагу в період клімаксу.

Які вітаміни допоможуть при клімаксі?

Вітамін D

Виробляється в шкірі під дією сонячних променів та відіграє ключову роль у підтримці щільності кісткової тканини, імунітету та м'язової функції. Після менопаузи ризик втрати кісткової маси зростає, тому достатній рівень вітаміну D стає особливо важливим. Його дефіцит D може бути пов'язаний зі втомою, зниженням настрою та слабкістю м'язів.

Чи можна отримати вітамін D лише з сонця?

Не завжди. З віком синтез вітаміну D у шкірі знижується, крім того, в осінньо-зимовий період сонячних променів недостатньо для вироблення цього вітаміну. Додатковими джерелами можуть бути жирна риба, яйця, дієтичні добавки. Оптимальне дозування визначають за аналізом крові, оскільки надлишок вітаміну D також небажаний.

Висновок: вітамін D – важливий нутрієнт для профілактики втрати кісткової маси при менопаузі. 

Вітамін А

Необхідний для здоров'я шкіри, волосся, нігтів, очей (для нічного зору), слизових оболонок, кісток, зубів, імунної системи, статевої функції та захисту клітин. Він особливо важливий для шкіри та слизових; у період менопаузи його цінують саме за підтримку цих тканин.

Міститься в печінці, риб'ячому жирі, вершковому маслі, яєчному жовтку, сирі; у вигляді бета-каротину - у моркві, гарбузі, шпинаті, броколі, болгарському перці, абрикосах, дині.

Висновок: важливий для молодості шкіри, здоров'я очей, рівня естрогену.

Вітаміни групи B (B6, B9, B12)

Беруть участь в енергетичному обміні, роботі нервової системи та когнітивних функціях. Їх недолік може виявлятися зниженням когнітивних функцій, концентрації та втомою. З віком засвоєння вітаміну B12 з їжі може знижуватися, тому іноді потрібна додаткова його підтримка.

Джерела – м'ясо, риба, яйця, бобові, листова зелень.

Висновок: вітаміни групи В допомагають підтримувати ясність мислення та гарний рівень енергії.

Вітамін C

Потужний антиоксидант, що бере участь у синтезі колагену, підтримує судини, шкіру та імунну систему. У період клімаксу він допомагає зберігати пружність тканин та загальний тонус.

Міститься у свіжих фруктах, ягодах, зелені та овочах. Чутливий до нагрівання, тому краще отримувати його з сирих продуктів або добавок.

Висновок: підтримує шкіру та антиоксидантний захист.

Вітамін E

Вітамін Е досліджується у контексті жіночого самопочуття в період гормональних змін. Він захищає клітини від окислювального стресу та підтримує стан шкіри та слизових. Його часто пов'язують зі збереженням еластичності тканин у зрілому віці. 

Міститься в рослинних оліях, горіхах, насінні та авокадо.

Висновок: вітамін E забезпечує антиоксидантну підтримку шкіри та слизових.

Вітамін K2

Бере участь у регуляції обміну кальцію та допомагає спрямовувати його в кісткову тканину. Його часто розглядають у поєднанні з вітаміном D підтримки кісток. Допомагаючи запобігти відкладенню кальцію в артеріях та судинах, він сприяє їх еластичності, запобігаючи розвитку серцево-судинних захворювань.

Джерела – ферментовані продукти, сири, яйця.

Висновок: вітамін K2 важливий для правильного використання кальцію в організмі, пов'язаний із регуляцією кальцієвого обміну.

Перед початком прийому вітамінів бажано проконсультуватися з лікарем, особливо якщо є хронічні захворювання або постійний прийом медикаментів.

Дослідження показують, що жінки середнього віку частіше страждають від дефіциту мінералів, які мають вирішальне значення для енергії, здоров'я кісток, сну та емоційної рівноваги. У цей період особливу увагу приділяють кальцію, магнію та цинку. Ці нутрієнти часто працюють у комплексі та доповнюють один одного.

Кальцій

Основний мінерал кісткової тканини. Після менопаузи його втрати прискорюються, що підвищує ризик остеопорозу та переломів. Організм гірше засвоює кальцій з віком, тому важливо забезпечити його регулярне надходження з їжею або добавками.

Джерела – молочні продукти, листова зелень, тофу, деякі види риби. Для кращого засвоєння кальцій зазвичай поєднують із вітаміном D і K2. У вигляді добавок найкращим варіантом є хелатна форма, яка володіє високим ступенем засвоєння.

Висновок: кальцій ключовий мінерал для підтримки кісток і профілактики остеопорозу.

Магній

Необхідний для роботи нервової системи та регуляції м'язового тонусу. Згідно зі статистикою, близько 68% дорослих споживають магнію менше, ніж рекомендується. Його недолік може виявлятися напругою, судомами, дратівливістю та нестачею енергії. Він також важливий для здоров'я кісток, оскільки бере участь у мінеральному обміні разом із кальцієм. Дослідження показують зв'язок магнію та якості сну у жінок у постменопаузі.

Джерела – горіхи, насіння, зелені овочі, бобові, темний шоколад. У добавках краще засвоюються органічні форми магнію (цитрат, бісгліцинат, хелат).

Висновок: магній бере участь у регуляції нервової системи та якості сну.

Цинк

Приймає участь у гормональному балансі, імунному захисті та відновленні тканин. У період клімаксу він допомагає зменшити вплив зниження рівня естрогену та знизити деякі симптоми клімаксу. Цинк важливий для стану шкіри, волосся, когнітивних функцій і стресостійкості.

Джерела – м'ясо, морепродукти, гарбузове насіння, цільнозернові продукти.

Висновок: цинк пов’язаний із роботою імунної та гормональної систем.

Прийом мінеральних добавок бажано погоджувати з лікарем, особливо при хронічних захворюваннях або одночасному прийомі медикаментів.

Приклади найкращих комбінацій при клімаксі:

Кальцій+ Вітамін D3+ Вітамін K2. Комбінація, яку часто розглядають у контексті підтримки кісткового обміну. Вітамін D3 необхідний для всмоктування кальцію, а K2 (у формі МК-7) направляє кальцій безпосередньо в кісткову тканину, не дозволяючи відкладатися в судинах.

Магній + Вітамін B6. Можуть бути частиною підтримки емоційної стабільності, при безсонні та нічних судомах.

Омега-3+ Вітамін E. Комплекс для підтримки загального самопочуття, здоров'я серцево-судинної системи та когнітивних функції.

Залізо + Вітамін C. Комбінація покращує засвоєння заліза, що важливо в період перименопаузи при сильних кровотечах для профілактики анемії та втоми.

Цинк+мідь. Підсилюють "гормональну дію цинку", допомагають зменшити припливи, втому та безсоння.

Як правильно пити вітаміни при клімаксі?

Перед початком прийому будь-яких добавок, у тому числі вітамінів або мінералів, рекомендується здати аналізи та проконсультуватися з лікарем. Лікар зможе оцінити ваш стан здоров'я та порекомендувати найбільш відповідні вітаміни, а також адекватні дози, враховуючи, що надлишок деяких речовин може бути шкідливим.

Кожна жінка переживає менопаузу по-своєму. Симптоми можуть відрізнятися за інтенсивністю та поєднанням.  У цей час нестача важливих мікронутрієнтів погіршує стан. Вибір вітамінів при клімаксі має враховувати загальні потреби цього періоду, певні симптоми, наявність конкретного дефіциту (за аналізами та клінічними ознаками). Добавки не замінять лікування, але іноді допомагають підтримати організм, якщо є дефіцити. Нижче – орієнтовні напрямки вибору комплексів залежно від скарг.

Як вибрати вітаміни та мінерали за симптомами клімаксу

На ринку існує багато вітамінно-мінеральних комплексів, які містять поєднання нутрієнтів, що часто обговорюються у контексті підтримки жіночого здоров’я в період менопаузи. 

Приклади комплексів, що містять нутрієнти для підтримки в період менопаузи:

Core Daily 1 Women’s 50+ (Country Life)

Містить комплекс вітамінів і мінералів, розроблений для жінок старше 50 років. До складу входять вітаміни групи B, вітамін D, антиоксиданти та мікроелементи.

B-комплекс

Добавки цієї групи містять вітаміни B6, B9, B12 та інші вітаміни групи B, які беруть участь в енергетичному обміні та роботі нервової системи.

Вітамін C з біофлавоноїдами

Формули з буферним вітаміном C часто обирають люди з чутливим шлунком. Вітамін C бере участь у синтезі колагену та антиоксидантному захисті.

Вітамін D

Добавки вітаміну D застосовують для корекції дефіциту за результатами аналізів. Він пов’язаний з мінеральним обміном і станом кісткової тканини.

Магній у хелатній формі

Органічні форми магнію (цитрат, бісгліцинат) часто використовуються у формулах для підтримки нервової системи та м’язової функції.

Комплекси з рослинними екстрактами для періоду менопаузи

Деякі добавки містять фітоестрогенні рослинні компоненти (наприклад, ізофлавони сої або екстракт червоної конюшини), які традиційно використовуються для підтримки жіночого самопочуття в цей період.

Дані комплекси подані виключно як ілюстрація складів, а не як медична рекомендація.

Важливо: добавки не замінюють медичне лікування. Перед прийомом бажано проконсультуватися з лікарем, особливо за наявності хронічних захворювань або прийому медикаментів.

Як вибирати добавки:

➤ Здавайте аналізи перед прийомом вітамінів та мінералів.

➤ Вибирайте сертифіковані та перевірені бренди.

➤ Віддавайте перевагу хелатним формам мінералів.

➤ Уникайте непотрібних наповнювачів, барвників та консервантів.

Важливо: оскільки симптоми клімаксу можуть маскувати інші стани (анемію, порушення щитовидної залози, дефіцити), прийом добавок слід узгоджувати з лікарем.

Аналізи в період менопаузи необхідні, щоб зрозуміти, чи потрібна додаткова підтримка організму у вигляді вітамінів та мінералів. Нижче орієнтовний список аналізів, що часто обговорюється з лікарем.

Мінімальний набір аналізів при клімаксі

Базові аналізи:

● загальний аналіз крові – оцінює загальний стан здоров'я, виявляє приховані запалення;

● феритин (запаси заліза) – для контролю анемії;

● глюкоза крові – для контролю ризику діабету 2 типу;

● ліпідний профіль (холестерин, ЛПНГ, ЛПВЩ) - при зниженні естрогенів зростає ризик атеросклерозу та серцево-судинних захворювань;

● коагулограма (перевірка зсідання крові) – особливо важливо перед призначенням замісної гормональної терапії.

Базові аналізи необхідні визначення загального стану організму, енергії та серцево-судинних ризиків.

Вітаміни та мінерали:

● вітамін D (25(OH)D) – критично важливий для профілактики остеопорозу;

● вітамін B12 – впливає на роботу нервової системи, настрій та когнітивні порушення;

● магній (за показаннями) – впливає на сон, щільність кісткової тканини, нервозність;

● кальцій – для контролю щільності кісток, роботи серця, м'язів та нервової системи;

Ці аналізи необхідні виявлення дефіцитів, які можуть проводити енергію, сон, кістки та нервову систему.

Гормональний профіль:

● ФСГ (фолікулостимулюючий гормон) – при клімаксі його рівень значно зростає, оскільки організм намагається стимулювати яєчники;

● естрадіол - основний жіночий гормон, рівень якого впливає на припливи та сухість слизових;

● ТТГ (щитовидна залоза) проблеми зі щитовидною залозою часто маскуються під клімакс (втома, зміна ваги).

Аналізи на гормони оцінюють гормональні зміни, а також допомагають виявити можливі порушення роботи щитовидної залози.

Додатково за симптомами лікар може рекомендувати:

● феритин + залізо – при втомі;

● вітамін B9 – при когнітивних скаргах;

● інсулін – при наборі ваги;

● С-реактивний білок – при запальних процесах.

Список аналізів підбирається індивідуально. Самі результати важливо інтерпретувати разом із лікарем, а не окремо від симптомів.

Мінерали та вітаміни можуть бути частиною додаткової підтримки, щоб зменшити неприємні симптоми, підтримати енергію та почуватися сильніше психологічно та ментально. Однак, для підвищення якості життя в цей період важливим є комплексний підхід, спрямований на пом'якшення симптомів та профілактиці вікових захворювань. Ось кілька напрямків, під які бажано адаптувати свій спосіб життя під час клімаксу.

Корекція харчування та способу життя

Харчування грає центральну роль у полегшенні симптомів та запобіганні довгостроковим ускладненням, таким як остеопороз та серцево-судинні захворювання. Раціон повинен містити вітаміни, необхідні при клімаксі, а також бути збалансованим БЖУ. Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові, що важливо в контексті загального здоров'я, а також для запобігання потягу до їжі та зменшення втоми. 

Меню при клімаксі має включати:

● Жирну рибу, горіхи, насіння льону, як джерела Омега-3 - для захисту серця, зменшення процесів запальної регуляції та покращення настрою.

● Фрукти, овочі, цільнозернові продукти, що містять клітковину  - для поліпшення травлення, регулювання рівня цукру в крові та зниження ризику серцево-судинних захворювань.

● Молочні продукти або збагачені альтернативи - для зміцнення кісток, профілактики остеопорозу та підтримки здоров'я м'язів.

Варто обмежити вживання перероблених продуктів, цукру та алкоголю, оскільки вони можуть порушити гормональний баланс, і відмовитися від куріння.

Уповільнити зовнішнє старіння допоможуть спеціальні процедури для догляду, засоби для шкіри з вітаміном С, ретинолом, кислотами, маски для волосся.

Методи зниження стресу та розслаблення

Медитація, йога, глибоке дихання, спа-процедури та помірна фізична активність допоможуть підтримувати емоційний баланс, правильну вагу та покращити сон. 

Приклади спортивних занять для жінок у менопаузі:

✓ Швидка ходьба, плавання або їзда велосипедом для зміцнення серцево-судинної системи. 30 хвилин на день, не менше 5 днів на тиждень.

✓ М'які вправи (йога, пілатес) для збереження м'язової маси та щільності кісток. 3-4 рази на тиждень по 30-40 хвилин. 

✓ Тренування з обтяженнями (власна вага, легкі гантелі) для захисту кісток, боротьби з саркопенією, контролю ваги та покращення настрою. 2-3 рази на тиждень по 30-60 хвилин.

Щоб уникнути безсоння, дотримуйтесь регулярного часу відходу до сну, уникайте використання екранів і рясної їжі безпосередньо перед сном, створіть розслаблюючу атмосферу в спальні.

Природні засоби при менопаузі:

Деякі рослини можуть допомогти покращити якість життя жінці під час клімаксу. Їх використовують у вигляді відварів, екстрактів у добавках.

• Соєві ізофлавони, насіння льону, шишки хмелю – джерела фітоестрогенів;
• Валеріана та пасифлора - сприяють розслабленню та покращенню сну;
• Червона конюшина - традиційно використовується для підтримки самопочуття при припливах та дратівливості.

Бади при клімаксі, а також рослини у вигляді настоїв слід контролювати та узгоджувати з лікарем.

Здоровий спосіб життя, фізичні навантаження і правильне харчування допомагають утримувати стабільну вагу, зміцнюють м'язи і кістки, покращують настрій та сон.

Висновки:

Під час клімаксу організм жінки потребує додаткової підтримки через зниження вироблення гормонів, що впливають на кістки, нервову систему, енергію та стан шкіри. Найчастіше звертають увагу на вітамін D, магній, вітаміни групи B, кальцій, вітаміни C та E. Вибір добавок залежить від симптомів та результатів аналізів. Добавки не замінюють лікування, але допомогають закрити дефіцити, які можуть погіршувати симптоми менопаузи. Також важливий комплексний підхід, що включає корекцію харчування та способу життя, фізичну активність та методи розслаблення.

Чи потрібно всім жінкам приймати вітаміни під час клімаксу?

Ні. Потреба в добавках залежить від харчування, способу життя, симптомів та результатів аналізів. Деякі жінки отримують достатню кількість нутрієнтів з їжі, іншим потрібна додаткова підтримка.

Які вітаміни найважливіші при клімаксі?

Найчастіше звертають увагу на вітамін D, магній та вітаміни групи B, оскільки вони пов'язані з кістками, нервовою системою та рівнем енергії. Але універсального набору немає, все залежить від індивідуальних потреб.

Чи безпечно приймати вітаміни без аналізів?

Деякі нутрієнти можна брати з їжі без ризику, але високі дози добавок без контролю небажані. Особливо це стосується вітамінів D і A, які накопичуються в організмі.

Коли слід звернутися до лікаря?

Якщо симптоми клімаксу різко погіршують якість життя, з'являється сильна втома, поганий сон або зміна настрою, слід звернутися до лікаря та обговорити аналізи та можливі варіанти підтримки.

Матеріал підготовлений на основі клінічних оглядів та досліджень PubMed.

Наукові джерела:

1. Систематичний огляд впливу харчування та можливого додаткового прийому вітамінів на дефіцит вітамінних комплексів, заліза, омега-3-жирних кислот та лікопіну у зв'язку з підвищеною захворюваністю у жінок після менопаузи: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38935105/

2. Ефективність та безпека нутрицевтиків при симптомах менопаузи у жінок у постменопаузальному періоді: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване клінічне дослідження: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331798/

3. Важливість харчування в період менопаузи та перименопаузи, огляд: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38201856/

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку або напишіть відгук.