Как бороться с хронической усталостью

Хроническая усталость – это патологическое состояние, характеризующееся постоянным истощением и отсутствием сил, которое длится шесть месяцев и больше и не исчезает после отдыха. Она отличается от обычной усталости тем, что оказывает значительное влияние на физическое и психоэмоциональное состояние, снижает качество жизни и может привести к серьезным расстройствам здоровья. Обычная усталость, которая появляется после физической, интеллектуальной или эмоциональной перегрузки организма и сопровождается временным ощущением слабости и нехватки энергии, проходит после полноценного отдыха и не сопровождается ухудшением общего состояния здоровья.

Синдром хронической усталости вызывает длительные трудности с выполнением физической или интеллектуальной работы, затрагивает психологическое и физическое здоровье, и сопровождается такими симптомами, как ухудшение пищеварения, расстройства сна, беспричинная головная боль, боли в мышцах и суставах, нарушение эмоционального равновесия, проблемы с концентрацией.

Стадии хронической усталости условно можно разделить на начальную, умеренную и выраженную: сначала усталость возникает преимущественно после нагрузки и проходит после отдыха, впоследствии она появляется чаще и начинает влиять на работоспособность, а на выраженной стадии может существенно ограничивать повседневную активность. В то же время такое деление не является общепринятой медицинской классификацией хронической усталости, определить ее причину и тяжесть могут только квалифицированные специалисты.

Хроническая усталость нуждается в диагностике и лечении, поскольку может спровоцировать развитие неврологических и психических заболеваний: неврозов, депрессии, панических атак, мигреней.

Синдром хронической усталости может развиваться под влиянием различных факторов, часто сочетающихся между собой. Самые распространенные причины хронической усталости:

• Длительная физическая и психоэмоциональная перегрузка. Постоянное переутомление, отсутствие полноценного отдыха, чрезмерные нагрузки на работе или в быту.
• Хронический стресс. Эмоциональное напряжение, тревожность, нервное истощение, отсутствие восстановления после стрессовых ситуаций.
• Нарушение режима сна и отдыха. Недосыпание, частые ночные пробуждения, смещенные биоритмы.
• Дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток витаминов группы B, витамина D, магния, железа и других важнейших веществ.
• Нездоровый образ жизни. Малоподвижность, несбалансированное питание, злоупотребление кофеином, алкоголем или никотином.
• Гормональные нарушения. Нарушение функционирования щитовидки, надпочечников, изменения гормонального фона.
• Инфекционные и хронические болезни. Вирусные инфекции, аутоиммунные процессы, заболевания сердечно-сосудистой, нервной или пищеварительной системы.
• Психоэмоциональные расстройства. Депрессивные состояния, апатия, эмоциональное выгорание.

От чего возникает хроническая усталость и на что в первую очередь следует обратить внимание?

Человеческий организм подчинен внутреннему 24-часовому биологическому циклу, в котором чередуются периоды сна и бодрствования. Такие циклы носят название «циркадные ритмы» и влияют на множество процессов в организме. Циркадные ритмы регулируют температуру тела, АД, частоту сердцебиения, уровень гормонов, аппетит, умственную и физическую активность, синхронизируясь с изменением дня и ночи под воздействием света и темноты. Эти «внутренние часы» организма контролируется гипоталамусом, который производит гормон сна мелатонин, когда нам пора спать, и гормон кортизол, когда мы просыпаемся утром.

Хроническая нехватка сна, особенно если человек сознательно сокращает ночной отдых, является одной из наиболее частых причин постоянной усталости. Недоспанные часы накапливаются, нарушается работа гормонов кортизола и мелатонина, что приводит к снижению энергии, концентрации и общей производительности. Если регулярно ложиться спать слишком поздно, спать менее 6–7 часов или часто менять режим, это сбивает естественные циркадные ритмы и не дает организму возможности нормально восстановиться.

Нехватка необходимых микронутриентов – одна из распространенных физиологических причин хронической усталости. Чаще проблема касается железа, ферритина, витамина D3, витаминов группы B, магния и цинка. Когда их уровень снижен, нарушается энергетический обмен, уменьшается синтез нейромедиаторов, ухудшается работа нервной и мышечной системы. Поэтому даже после отдыха человек может чувствовать слабость, апатию и нехватку сил. Какие витамины проверить, чтобы устранить своевременно их дефицит и уменьшить проявления хронической усталости?

Витамин В12. Дефицит этого витамина может привести к мегалобластной анемии, которая проявляется постоянной слабостью, нехваткой сил и вызывает постоянное чувство усталости. Метилкобаламин помогает в образовании эритроцитов, что улучшает насыщение крови кислородом.

Для определения уровня железа в крови важно контролировать уровень ферритина – маркера запасов железа в организме. Даже если железо в анализах в норме, но ферритин низкий, человек может ощущать постоянную слабость, одышку, ухудшение концентрации и снижение выносливости. Дефицит железа и низкий ферритин часто сопровождаются анемией, непосредственно приводящей к хронической усталости.

Дефицит витаминов группы В

Витамины В1, В2 и В3 отвечают за энергетический обмен.

Витамин B1 (тиамин). Дефицит тиамина нарушает превращение углеводов в энергию, из-за чего клетки буквально «голодают», а уровень усталости растет. Это проявляется истощением, мышечной слабостью и снижением стрессоустойчивости.

Витамин B2 (рибофлавин). Недостаток этого витамина снижает эффективность клеточного энергетического обмена, что приводит к быстрой утомляемости даже при привычных нагрузках. Возникают головные боли, вялость, слабость, проблемы с концентрацией.

Витамин B3 (ниацин). B3 необходим для работы митохондрий, поэтому при его дефиците снижается общая выносливость и появляется энергетический провал. Это может сопровождаться раздражительностью, ухудшением настроения и хроническим истощением.

Витамин B5 (пантотеновая кислота). Дефицит B5 влияет на синтез кортизола и работу надпочечников, что усиливает чувство постоянной усталости. Также появляется снижение работоспособности и проблемы с адаптацией к стрессу.

Витамин B6 (пиридоксин). При недостатке B6 нарушается синтез нейромедиаторов, что может приводить к эмоциональной нестабильности и хронической усталости. Часто наблюдается сонливость, «туман в голове» и снижение концентрации.

Витамин D регулирует иммунную систему, оказывает влияние на работу мышц, функционирование нервной системы и уровень воспаления в организме. Когда его мало, появляется ощущение истощения, слабость, мышечные боли, снижение настроения и стойкая усталость.

Магний и кальций важны, поскольку они участвуют в сокращении мышц, передаче нервных импульсов и выработке энергии. Низкий магний может вызвать мышечную слабость, судороги, тревожность и проблемы со сном — все это усугубляет усталость. Недостаточность кальция также оказывает влияние на работу нервной системы и общий тонус.

Когда организму не хватает этих нутриентов, энергетический обмен замедляется, а восстановление становится менее эффективным, поэтому после длительного отдыха могут оставаться ощущения слабости, апатии и истощения. Регулярные анализы и коррекция дефицитов – один из самых действенных способов уменьшить проявления хронической усталости.

Постоянное нервное напряжение истощает нервную систему и нарушает баланс гормонов стресса – кортизола и адреналина. Поэтому организм работает в режиме «хронической тревоги», не успевает восстанавливаться, ухудшается сон, концентрация и эмоциональная стабильность. Длительный стресс часто становится пусковым механизмом хронической усталости и эмоционального выгорания.

Малая подвижность замедляет кровообращение, снижает насыщение тканей кислородом, ухудшает обмен веществ и работу мышц. Поэтому появляются слабость, вялость и ощущение «разбитости». Даже легкая регулярная активность – прогулки, растяжка или домашняя зарядка помогает повысить уровень энергии и снизить проявления хронической усталости.

Хроническая усталость может быть симптомом многих состояний, среди которых:

• Гипотиреоз – недостаток гормонов щитовидной железы снижает обмен веществ и уровень энергии.
• Анемия и дефицит железа/ферритина – клетки получают меньше кислорода, что вызывает постоянную слабость.
• Сахарный диабет – колебания уровня глюкозы приводят к истощению и снижению работоспособности.
• Депрессия и тревожные расстройства влияют и на психическое состояние, и на физический уровень энергии.
• Хронические инфекции или аутоиммунные заболевания – иммунная система работает в режиме постоянной нагрузки.

Если усталость длится более 6 месяцев, не проходит после отдыха и сопровождается другими симптомами, такими как хроническая сонливость, упадок сил, апатия, боли в мышцах, плохое настроение, снижение иммунитета важно обратиться к врачу. Обследование поможет исключить дефициты и скрытые болезни и подобрать правильное лечение.

Если усталость не проходит после полноценного отдыха, отпуска или смены окружения, если нет энергии, постоянно хочется спать, а к вечеру все двоится в глазах от усталости, стоит обратить внимание на характер симптомов.

Основные симптомы хронической усталости:

• усталость длится более 6 месяцев и не проходит даже после полноценного отдыха;
• постоянное чувство истощения, отсутствие сил с утра, даже после полноценного сна;
• постоянная сильная слабость, сонливость, головокружение, беспричинные головные боли;
• боли в мышцах и суставах, не связанные с заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
• головные боли, мигрени, головокружение при изменении положения тела или при резких движениях;
• расстройства сна – засыпать тяжело, часто беспокоит бессонница, сон поверхностный, прерывистый, часто с пробуждением ночью;
• утренняя усталость, отсутствие ощущения восстановления после пробуждения;
• ухудшение памяти, концентрации и внимания;
• чувствительность к шуму и свету;
• частые резкие смены настроения, раздражительность, апатия;
• значительное ухудшение состояния после интенсивной физической или умственной нагрузки, вялость, слабость, которые могут длиться до 24 часов или дольше;
• снижение работоспособности из-за быстрой утомляемости и нехватки энергии: сложно выполнять привычные дела, работать или заниматься спортом;
• общее ухудшение физического состояния: тремор рук, онемение конечностей, тошнота, ухудшение или помутнение зрения;
• изменения аппетита – полное отсутствие или систематическое переедание;
• нарушение пищеварения, запоры, диарея, боли в животе;
• ослабление иммунитета, повышенная чувствительность к инфекциям, недомогание, частые простуды, боли в горле, увеличенные лимфоузлы, температура от усталости, обострение хронических заболеваний.

Длительное проявление таких симптомов свидетельствует о необходимости обратиться к врачу, чтобы исключить другие состояния, например анемию, гипотиреоз, дефицит витаминов и микроэлементов, хронические инфекции и подобрать правильное лечение.

Когда систематическая усталость становится частью повседневной жизни и мешает нормально работать, отдыхать и восстанавливаться, важно не игнорировать это состояние, а искать эффективные решения. Вопрос, как избавиться от усталости, касается не только отдыха, но и образа жизни в целом — режима дня, питания, уровня стресса и физической активности.

Обычно проявляется хроническая усталость как сигнал о нарушении баланса в организме. В большинстве случаев улучшить самочувствие можно, внеся изменения в ежедневные привычки, устранив факторы стресса и восстановив базовые процессы организма. Комплексный подход помогает не только уменьшить усталость, но и предотвратить ее повторное появление.

Полноценный сон – одно из важнейших условий восстановления нервной системы и энергетических ресурсов организма. Для большинства людей оптимально спать 7-9 часов в сутки.

Чтобы улучшить качество сна, рекомендуется:

• ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
• избегать гаджетов за 1–2 часа до сна;
• создать комфортную среду – тишина, тьма, прохлада;
• не употреблять кофеин после обеда;
• добавить вечерние ритуалы, которые расслабляют и настраивают организм на отдых: теплый душ, легкое чтение, дыхательные упражнения.

Настройка режима сна позволяет организму восстановить биологические часы, упорядочить режим сна и бодрствования, увеличить уровень энергии естественным путем и постепенно устранить проявления хронической усталости.

Питание – основной источник энергии. Дефицит белков, жиров и микронутриентов, особенно витаминов группы B, железа, магния и витамина D, часто приводит к истощению. Правильно подобранное питание помогает стабилизировать уровень глюкозы, поддерживает мозг и нервную систему и уменьшает чувство усталости. Несколько простых правил помогут улучшить режим питания и поддержать организм в борьбе с хронической усталостью:

• питание должно быть регулярным, без пропусков приёмов пищи;
• сбалансированный рацион должен включать мясо, яйца, рыбу, цельные крупы, овощи, молочные продукты;
• в рационе должен быть баланс белков, жиров и углеводов;
• следует избегать обезвоживания – недостаточное количество воды ухудшает концентрацию и вызывает усталость;
• при дефиците витаминов и минералов при необходимости дополнительно следует рассмотреть вариант употребления диетических добавок.

Эффективным способом борьбы с хронической усталостью будут умеренные физические нагрузки. Помните, что сидячий образ жизни, равно как и чрезмерный спорт при хронической усталости лишь усугубляют ситуацию. Поэтому выбирайте умеренную активность, ту, которая больше вам нравится. Это может быть скандинавская ходьба или просто длительные прогулки на свежем воздухе, физические упражнения дома или в зале, йога, фитнес, плавание, велосипедные прогулки или другие активности, которые доставляют вам удовольствие. Постепенно продолжительность и интенсивность занятий можно увеличивать, при этом стоит следить за самочувствием и избегать перегрузок.

Регулярная физическая активность улучшает кровообращение, насыщает клетки кислородом, помогает организму вырабатывать больше энергии, укрепляет мышцы, снижает проявления стресса и повышает уровень эндорфинов, а соответственно улучшает настроение, нормализует сон и улучшает самочувствие.

Систематическая повышенная усталость влияет не только на физическое, но и в значительной степени на психоэмоциональное состояние. Поэтому восстанавливаясь физически, следует обратить внимание и на психоэмоциональное восстановление. Вот несколько простых и действенных советов, которые можно адаптировать под личные потребности.

Ежедневные действия для снижения стресса и восстановления:

Делайте короткие регулярные перерывы на 5-10 минут во время работы – это поможет снять напряжение и снизить стресс, а также позволит отдохнуть глазам.

Планируйте рабочие задачи вперед, распределяйте их так, чтобы избежать перегрузки и иметь время для отдыха.

Старайтесь проводить время активно – отдых на природе, прогулка, легкие тренировки или растяжка помогут улучшить кровообращение, наполнят клетки кислородом и будут способствовать снятию напряжения и восстановлению энергии.

Уделяйте время для хобби и творчества. Чтение, рисование, рукоделие, любое другое творчество помогает отключиться от повседневных дел, переключить внимание, снизить тревожность. Дело в том, что различные виды активности стимулируют работу обоих полушарий головного мозга: и левое, отвечающее за логику, восприятие, анализ, язык и планирование (например, во время чтения или письма), и правое, отвечающее за креативность, интуицию, эмоции и образное мышление. Таким образом, хобби и творчество помогают сбалансировать активность обоих полушарий, улучшают психоэмоциональное состояние и способствуют более эффективному восстановлению энергии после стресса. Кроме того, определенные виды хобби требуют терпения, сосредоточенности и концентрации, так что это будет хорошим способом «забыть» об усталости и приятно провести время.

Создайте личное пространство и обязательно находите время для себя. Никто не знает вас лучше вас, и никто не позаботится о вас лучше, чем вы сами. Выделяйте каждый день хотя бы 15-30 минут лично для себя – для отдыха, мечтаний, мыслей или планов. Это именно то время, когда вы принадлежите только себе и можно «ничего не делать».

Планируйте отпуск. Короткие поездки на выходные или полноценный отпуск несколько раз в год позволяют организму перезагрузиться и избежать развития хронической усталости. Смена окружения, даже краткосрочная, позволит отойти от повседневной рутины, получить новые эмоции и придаст силы в преодолении хронической усталости.

Эмоциональная и моральная усталость часто является следствием продолжительного стресса, психоэмоционального напряжения и перегрузки нервной системы. Если ничего не делать с этим состоянием, то со временем такое эмоциональное истощение просто «положит» вашу нервную систему – постоянное напряжение губительно влияет на состояние психики и может способствовать развитию депрессии. Улучшить эмоциональное состояние помогут:

Устранение или ограничение источников стресса. Меньше негативных новостей, меньше информационной нагрузки и перегрузки рабочими задачами.

Паузы для восстановления. Короткие перерывы в течение дня помогают снизить эмоциональное напряжение и предотвратить истощение.

Работа с собственными эмоциями. Первый шаг к решению проблемы – осознание, что она существует, и вы это признаете. Не скрывайте эмоции в себе – делитесь с близкими своими переживаниями, мыслями и чувствами. Переносить трудные времена всегда легче вместе. Можно вести дневник – «выписанная» проблема или эмоция становится уже как бы не вашей, и позволяет посмотреть на ситуацию под другим углом.

Поддержка социальных контактов. Общайтесь с друзьями, которые разделяют ваши ценности и являются для вас поддержкой. Общение уменьшает чувство изоляции и помогает стабилизировать эмоциональное состояние.

Новые занятия или обучение. Если все время делать одни и те же вещи – будет один и тот же результат. Измените что-нибудь! Найдите новое занятие или увлечение, сделайте то, чего не делали раньше или на что никогда не хватало времени. Когда человек длительное время находится в состоянии стресса или монотонности, мозг работает по привычным сценариям – это снижает уровень заинтересованности и мотивацию. Новые виды деятельности стимулируют мозг к образованию новых нейронных связей. Это, в свою очередь, улучшает когнитивную гибкость, способствует повышению концентрации и помогает перезагрузить эмоциональное состояние. Да и сам процесс обучения новому часто сопровождается ощущением удовлетворенности, которое помогает снизить уровень тревожности и апатии. И это особенно важно при хронической усталости, когда теряется интерес к привычным делам. Даже небольшие изменения, новый навык или новое занятие, которое вам по душе, помогает уменьшить проявления эмоционального истощения и поддерживает стойкость нервной системы.

Техники релаксации и упражнения. Спорт, фитнес, йога, плавание, регулярные прогулки на свежем воздухе, дыхательные упражнения или другие техники релаксации будут полезны для поддержания эмоционального баланса и помогут быстро набраться сил.

Хроническая усталость часто связана не только с перегрузкой или стрессом, но и с дефицитом важных питательных веществ. Когда организм недополучает витамины и минералы, ухудшается энергетический обмен, работа нервной системы и гормональный баланс. В результате тело просто не может качественно восстанавливаться даже после полноценного сна — и усталость становится постоянной. Диетические добавки с минералами и витаминами могут быть полезны для поддержания энергии, уменьшения влияния стресса и нормализации функций организма.

Магний – жизненно важный элемент, который находится во всех тканях организма и является участником более 300 ферментных реакций. Магний способствует нормальному функционированию сердечно-сосудистой и нервной системы, участвует в синтезе АТФ – источника энергии для клеток, в регуляции передачи нервных импульсов, способствует формированию костной ткани и укрепляет опорно-двигательный аппарат.

Добавки с магнием помогают снизить уровень тревожности и стресса, улучшают сон, способствуют расслаблению мышц, уменьшают мышечную усталость и снимают судороги. Комбинация магния с витамином B6 и витамином D3 улучшает его усвоение и усиливает действие добавки.

Магний+B6 AquaMarine 120 таблеток ТМ Ванситон

Купить

Витамин В12 необходим для нормальной работы нервной системы и энергетического обмена. Он участвует в синтезе нейромедиаторов, обеспечивающих передачу сигналов между нервными клетками, а также поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Дефицит В12 является одной из возможных причин хронической усталости: он может приводить к анемии, снижению насыщения тканей кислородом, нарушению концентрации и работе нервной системы.

Метилкобаламин – это биологически активная форма витамина В12 с высокой биодоступностью, которая лучше всего усваивается организмом. Метилкобаламин способствует образованию эритроцитов, поддерживает клеточный иммунитет и участвует в выработке энергии. Именно поэтому его часто рекомендуют людям с подозрением на дефицит или признаками истощения и хронической усталости.

Комплекс Methyl B12 3000 мкг ТМ Кантри Лайф / Country Life 120 пастилок

Купить

Витамин D3 – биологически активный компонент, обеспечивающий нормальное функционирование организма и стабильный уровень энергии.

Дефицит витамина D3 сказывается на состоянии организма практически сразу: замедляется метаболизм, появляется слабость в мышцах, человек чувствует сонливость и упадок сил, снижается концентрация внимания и устойчивость организма к стрессу и простудным заболеваниям. Организм чувствует себя истощенным даже после полноценного сна и отдыха.

Добавки с витамином D при хронической усталости повышают энергетический потенциал организма, поддерживают работу мышц, что помогает уменьшить слабость и чувство физической истощенности, укрепляют иммунную систему, поддерживают работу нервной системы, улучшают настроение и повышают способность преодолевать стресс.

Витамин D3 2500 МЕ 150 мг капсулы №90

Купить

Коэнзим Q10 является катализатором большинства биохимических реакций, происходящих в нашем организме. Он обеспечивает бесперебойное производство энергии на клеточном уровне, отвечает за качество и быстроту процессов, а также за регенерацию всех органов и тканей организма. Коэнзим Q10 является мощным антиоксидантом, защищающим клетки от повреждений свободными радикалами.

Коэнзим Q10 капсулы №60 ТМ Ванситон

Купить

Адаптогены – это природные вещества преимущественно растительного происхождения, которые помогают организму легче переносить физический и эмоциональный стресс, поддерживать энергию, работоспособность и восстановление. Они способствуют адаптации организма к стрессовым условиям и помогают быстрее вернуться в обычное состояние после нагрузок. Адаптогены могут оказывать влияние на уровень кортизола, работу нервной системы, энергетический обмен, иммунный ответ. Их действие зависит от конкретного растения и активных веществ в его составе.

Экстракт женьшеня повышает уровень энергии и выносливости, уменьшает усталость, повышает физическую выносливость и работоспособность, улучшает психоэмоциональное состояние, память и концентрацию, стимулирует иммунную систему, действует как антиоксидант и обладает адаптогенными и тонизирующими свойствами.

Женьшень экстракт капсулы №60

Купить

Ашваганда – естественный иммуностимулятор, способствующий быстрому восстановлению защитных функций организма. Ашваганда снижает уровень гормона стресса кортизола, часто повышенного при хронической усталости, поддерживает нервную систему, уменьшая тревожность и психоэмоциональное перенапряжение, повышает умственную и физическую выносливость, улучшает явность сна и ускоряет восстановление.

Ашваганда экстракт 500 мг таблетки №90

Купить

Обратиться к врачу следует, если ощущение хронической усталости сопровождается следующими симптомами:

• одышка;
• головокружение;
• учащенное сердцебиение;
• изменения аппетита;
• быстрое похудение без изменений питания или диет;
• нарушение сна;
• выраженная сонливость в течение дня;
• резкие или частые смены настроения;
• сильная усталость или истощение даже после минимальных физических нагрузок.

Для начала следует обратиться к семейному врачу или терапевту. Он оценит симптомы, образ жизни, сон, питание и препараты, принимаемые человеком, а при необходимости назначит обследование или направит к профильному специалисту.

• Чрезмерное употребление кофе и энергетических напитков. Кофеин может временно повысить бодрость, но чрезмерное или позднее употребление может ухудшать сон и поддерживать замкнутый круг «усталость – стимуляторы – плохой сон – еще большая усталость».
• Хаотичный прием витаминов и добавок. Не следует самостоятельно принимать большие дозы добавок только из-за ощущения усталости. Сначала важно выяснить возможную причину.
• Попытки выспаться вперед. Регулярный дефицит сна может быть одной из причин постоянной усталости, поэтому режим сна имеет значение не меньше питания или физической активности. «Наспаться» наперед невозможно, поэтому лучше один раз организовать свой режим сна и соблюдать его ежедневно.
• Попытка «перетерпеть» усталость. Если усталость длится неделями или влияет на повседневную жизнь, ее не следует игнорировать.
• Игнорирование тревожных симптомов. Если эмоциональная усталость сохраняется длительное время, сопровождается депрессивными состояниями, тревожностью или ощущением внутреннего истощения, следует обратиться к специалисту. Постоянная усталость может быть связана не только со стрессом или образом жизни, но и с анемией, нарушениями функции щитовидной железы, нарушениями сна, диабетом и другими состояниями. Профессиональная поддержка помогает стабилизировать эмоциональное состояние, снизить нагрузку на психику и постепенно восстановить энергию.