Как успокоить нервы естественным путем без лекарств?

Комок в желудке и горле, ускоренное дыхание, потные ладони, спутанность сознания, а иногда даже неуемное желание расплакаться или все сломать - все это тревожные признаки нервного расстройства, являющегося последствием стресса и пограничным состоянием, предшествующем нервному срыву.

Распознавание его симптомов, обучение навыкам преодоления, а также повышение стрессоустойчивости поможет бороться с нервами и ограничить ущерб, наносимый здоровью. Рассмотрим основные причины и последствия нервозности.

Современный образ жизни и стресс

Ученые называют стресс «чумой 21 века». Из-за бурного развития технического прогресса ему подвержены сегодня все слои общества: от школьников до руководителей крупных компаний. Чрезмерный стресс, который стал неотъемлемой частью жизни людей, называют частой причиной нервозности.

Основные факторы стресса:

• Психоэмоциональное напряжение, вызванное событиями, опасными или затруднительными ситуациями, риском, новизной и неопределенностью
• Цейтнот, высокая нагрузка, повышенная ответственность на работе
• Сложные взаимоотношения в семье или на работе
• Угрозы разного характера
• Монотонная деятельность
• Смена места жительства или работы
• Информационная перегруженность
• Отсутствие отдыха, достаточного для восстановления психики.

С одной стороны, стресс полезен, так как помогает нам адаптироваться к изменчивой окружающей среде. В ответ на кратковременную стрессовую ситуацию в организме идет интенсивная выработка трех гормонов стресса: кортизона, адреналина и норадреналина, активизируется работа иммунной системы. В этот момент у человека мгновенно улучшается память, интеллектуальные способности, активируется  работа органов чувств, увеличивается скорость регенерации тканей, повышается выносливость нервной системы.

Однако если человек регулярно подвергается воздействию стрессового фактора, все его органы и системы работают на пределе возможностей, в результате чего могут быть нарушены механизмы саморегуляции.

Последствия хронического стресса

Хронический стресс приводит к состоянию, называемому дистрессом – стадии истощения нервной системы, при которой психика теряет способность минимизировать вредное воздействия стрессора. Это грозит развитием психоэмоционального давления, характеризующегося долговременным напряжением и эмоциональным дискомфортом.

Признаки психоэмоционального давления:

► ухудшение памяти и концентрации

► приступы тревоги, чрезмерный страх, апатия и прочие поведенческие проблемы

► резкие изменения веса

► нарушения сна

► боли в спине и шее

► выпадение волос и появление перхоти

► расстройства пищеварения.

В состоянии хронического стресса у человека может возникать острая стрессовая реакция, когда он теряет способность трезво размышлять и контролировать свои действия, подвержен приступам паники, плача, гнева или ярости. А за ними могут скрываться и другие эмоции: печаль, разочарование, ненависть, месть. Постоянно нервный человек является крайне токсичным и даже потенциально опасным как для себя, так и для окружающих.

Длительный стресс и психоэмоциональное давление способны нанести серьезный ущерб личностному развитию и организму в целом, стать триггером ряда соматических и психологических расстройств: сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, почечной недостаточности, остеопороза, проблем со щитовидной железой, депрессии, тревожного расстройства и даже онкологии. У женщин стресс входит в первую тройку причин мастопатии. Вот почему так важно вовремя успокоить себя и привести нервы в порядок.

На протяжении многих лет специалисты изучают разные способы минимизации последствий хронического стресса, восстановления психического и физического благополучия. 

Американские нейробиологи выяснили, что медленное и контролируемое дыхание увеличивает активность парасимпатической нервной системы, параллельно сокращая активность симпатической. Это вызывает замедление сердечного ритма, снижение артериального давления и позволяет вернуться в состояние спокойствия. Таким образом, глубокое дыхание способно уравновесить пик стресса и снять нервное перевозбуждение.

К основным техникам глубокого дыхания относятся:

Диафрагмальное или брюшное дыхание. Эффективная техника, позволяющая за несколько секунд снять стресс, тревогу или гнев. Это дыхание с использованием диафрагмы, а не грудных мышц. При вдыхании и выдыхании плечи остаются неподвижными, движения происходят только на уровне живота (внутрь и наружу).

Техника 4-7-8 или релаксирующее дыхание. Снимает стресс, снижает тревожность и помогает быстрее заснуть. Вдыхание воздуха производится через нос на 4 счета, затем дыхание задерживают на 7 счетов и выдыхают на 8 счетов. Цикл повторяют до 4 раз.

Нади Шодхана или попеременное дыхание ноздрями. Это простая, но эффективная дыхательная техника из йоги настраивает ум, тело и эмоции, позволяет подавить беспокойство и расслабиться. Для начала нужно сесть в удобное положение с прямой спиной и сосредоточится. Закрыть большим пальцем правую ноздрю и сделать вдох через левую. Задержать дыхание, закрыть левую ноздрю и сделать выдох через правую. Задержать дыхание и выполнить то же самое, но с другой стороны. Выполнять не менее 10-15 раз.

Медитация и йога являются мощными методами для успокоения нервов, снятия тревожности и беспокойства. Медитация позволяет отойти от зоны напряжения, очистить разум от потока мыслей, является стимулятором хорошего настроения, особенно при регулярной практике. В интернете можно найти детальные описания способов управляемой медитации.

Асаны йоги в сочетании с практиками дыхания и медитацией, способны успокоить нервы за несколько минут. Рассмотрим самые простые, которые подойдут даже новичкам.

Сукхасана или поза со скрещенными ногами. Часто используется для медитации. Сесть скрестив ноги, прикрыть глаза, спокойно и глубоко дышать (можно использовать нади Шодхану) на протяжении от 1 до 5 минут.

Марджариасана или поза кошки. Ладони поставить под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Прогиб в спине делается на вдохе, скругление – на выдохе.

Врикшасана или поза дерева. Необходимость держать баланс заставляет переключить внимание на настоящий момент, таким образом снимается стресс и уходит тревожность.

Шавасана или поза глубокого расслабления. Позволяет эффективно расслабить нервную системы, мышцы, успокоить дыхание и сердцебиение. Ее можно использовать перед сном и для снятия стресса. Подробную технику выполнения данной асаны можно найти в интернете.

Диета является одним из ключевых элементов в управлении стрессом. Полноценное питание обеспечивает правильное функционирование мозга и облегчает него адаптацию к непредвиденным событиям.

Роль питания и добавок в балансировании нервной системы 

Установлено, что при стрессе организм быстро потребляет нутриенты, необходимые для функционирования нервной системы: магний, цинк, витамины группы В и др. Питание, направленное на восполнение дефицита этих веществ является одним из главных условий психического здоровья человека.

Магний

Минерал, который быстрее всего расходуется организмом при стрессе. Он способствует расслаблению мышц и превращению аминокислоты триптофан в серотонин, нейромедиатор, участвующий в регуляции настроения. Кроме того, магний помогает синтезу мелатонина, регулирующего сон. Достаточное употребление магния с продуктами питания или добавками снижает нервную усталость, помогает повысить стрессоустойчивость, уменьшает риск развития сердечно-сосудистых, неврологических, психических и метаболических патологий.

Витамины группы B

Участвуют в синтезе нейротрансмиттеров, играют существенную роль в нервном балансе и регуляции настроения. Витамин B6, в частности, способствует усвоению магния и участвует в синтезе серотонина и ГАМК, двух нейротрансмиттеров, которые успокаивают нервы.

Магний+B6 AquaMarine 120 таблеток ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Триптофан

Одна из 9 незаменимых аминокислот, являющаяся предшественником гормона серотонина, нейромедиатора хорошего самочувствия. Ночью серотонин превращается в мелатонин, обеспечивая глубокий и полноценный сон. Употребление добавок с триптофаном активизирует синтез серотонина в клетках головного мозга, улучшает настроение, устраняет чувство страха и беспокойства.

Тирозин

Триптофан №150 капсул ТМ Ванситон / Vansiton ">

650 грн.

Купить

Антистресс капсулы №60 ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Диетическая добавка Антистресс от украинского производителя Ванситон эффективна для борьбы с нервами. Главными активными веществами препарата являются незаменимая аминокислота L-триптофан и витамины группы В. Прием добавки способствует нормализации дофамина, нейромедиатора головного мозга, влияющего на когнитивные функции организма и ответственного за способность человека радоваться, наслаждаться и получать удовольствие.

Омега-3

Несколько исследований показали связь между низким потреблением омега-3 и повышенным стрессом. Омега-3 входят в состав нейронов, в частности длинноцепочечные омега-3 (ЭПК и ДГК), которые содержатся только в жирной рыбе. Таким образом, регулярное употребление рыбы жирных сортов или диетических добавок Омега-3 повышает адаптационные возможности организма к стрессу.

Омега 3 (Omega 3) 1000 мг капсулы №120

650 грн.

Купить

Растения-адаптогены

Ряд лекарственных трав широко применяются в народной медицине, когда сдают нервы. Они способны подавлять выделение гормонов стресса, помогая таким образом сохранить спокойствие, снять усталость и нормализовать сон.

✦ Валериана. Обладает успокаивающим действием, снимает нервное напряжение и тревожность, улучшает сон, способствует нормализации мышечного тонуса.

Валериана экстракт с витамином В6 таблетки №50

650 грн.

Купить

✦ Корейский женьшень. Укрепляет защитные силы, повышает работоспособность и облегчает преодоление периодов стресса.

✦ Ашвагандха. Укрепляет тело, борется с усталостью и нервозностью, повышает возможности к обучению и запоминанию.

Ашваганда экстракт 500 мг таблетки №90

650 грн.

Купить

✦ Родиола розовая. Улучшает концентрацию и устойчивость, физическое состояние, прогоняет усталость и снимает депрессию.

Ограничение стимулирующих продуктов

Чтобы успокоить нервы и не допустить нервного истощения в период стресса следует ограничить употребление сладких газированных и энергетических напитков, а также, содержащих кофеин. Они обладают возбуждающими свойствами, могут вызывать беспокойство, проблемы со сном, нарушения сердечного ритма, боль, тремор и даже одышку. Алкоголя также следует избегать, поскольку он влияет на нервную систему и может вызвать негативные поведенческие эффекты, такие как нервозность, агрессия и грусть.

Один из действенных методов против стресса - физическая активность. Помимо бодрости и красивого силуэта, занятия спортом отвлекают, помогают снять нервное напряжение.

Роль физической активности в снятии стресса

Некоторые исследования показывают, что физическая активность вызывает увеличение количества нейротрансмиттеров, в том числе серотонина, обладающего антидепрессивными свойствами, и эндорфина, отвечающего за чувство благополучия. Особенно, если практика проходит на свежем воздухе.

Польза физических упражнений для психического здоровья:

• регулируют цикл сна/бодрствования и аппетит
• снижают беспокойство и стресс
• повышают уровень энергии и настроение
• отвлекают от мрачных мыслей, работы, домашних проблем
• способствуют здоровью сердца и легких
• уменьшают социальную изоляцию
• улучшают самооценку.

Кроме того, активная физическая деятельность дает возможность разрядиться, выпустить пар и превратить свое раздражение и нервозность в энергию.

Важность регулярных тренировок

Только систематические спортивные занятия помогут получить спокойные нервы. При регулярных тренировках повышаются адаптационные способности организма. Физические показатели растут, организм приспосабливается к новым нагрузкам и становится устойчивей против стресса. Ученые установили, что даже 30 минут занятий спортом в день с регулярностью 3–5 раз в неделю достаточно для восстановления физического и психического благополучия.

Как известно, с одной стороны стресс тренирует адаптационные возможности организма, а с другой – истощает наши ресурсы. Если не давать организму восстановиться, то произойдет выгорание. Правильно взаимодействовать со стрессом означает кратковременно испытывать нагрузку, а затем позволять своему телу или мозгу восстановиться. 

Согласно исследованиям ученых медицинского факультета Гарвардского университета, подлинный умственный отдых запускает "физиологическую реакцию релаксации, восстанавливая организм после стресса". Во время расслабляющего отдыха снимается мышечное напряжение, снижается давление, замедляется сердцебиение и дыхание.

Регулярные сон и его роль в управлении стрессом

Существует тесная связь между стрессом и сном. Напряженный день может вызвать нарушения сна, и наоборот, плохой сон может привести к стрессу. Проблемы со сном объясняются механизмом действия стресса: организм вызывает секрецию гормонов (адреналина и кортизола), которые стимулируют состояние бодрствования и способствуют высвобождению энергетических ресурсов. В результате стресс повышает внимание, бдительность и уровень энергии, что приводит к трудностям с засыпанием и поддержанием сна.

Причем, в некоторых случаях проблемы со сном сохраняются даже после устранения причин стресса. Это связано с тем, сам сон становится дополнительным стрессовым фактором, который будет мешать моменту засыпания. Выйти из этого замкнутого круга можно, если непосредственно бороться с провоцирующими факторами стресса или незначительными нарушениями сна. Для начала необходимо найти действенный способ наладить сон. Как это сделать, рассказываем тут. 

Значимость поддержки со стороны близких и друзей

Иногда, чтобы решить проблему, приводящую в состояние стресса, достаточно довериться близкому человеку. "Одна голова – хорошо, а две лучше" - недаром есть такая пословица. Друг или член семьи даст дельный совет, поможет взглянуть на сложную ситуацию под другим углом или просто обнимет, когда тебе плохо. Исследования показывают, что искренние объятия близкого человека способствуют понижению кровяного давления, сокращению частоты сердечных сокращений и, следовательно, снятию напряжения.

Стрессоустойчивость каждого человека индивидуальна и зависит от многих факторов: возраста, опыта, скорости реакции, сложившегося шаблона действий в различных ситуациях. Один может относительно спокойно справиться с опасной для жизни ситуацией, а другой, узнав о несчастном случае постороннего человека будет долго переживать и мучиться от бессонницы.

Если эмоциональный стресс становится слишком тяжелым и самостоятельно справиться с ним не удается, стоит обратиться к специалисту.

Лечить нервы помогают врачи психологи, психиатры и психотерапевты. В зависимости от проблемы может быть назначена поддерживающая психотерапия (вербальная, психоанализ и т.п.), а также медикаментозные средства. Например, если человека выводят из строя проблемы в семье, достаточно обратиться за помощью к психологу. Если присутствуют признаки агрессии, депрессии, апатии, следует посетить психотерапевта.

Когда следует обратиться за помощью специалиста

Помощь специалиста возникает, когда стресс переходит в состояние дистресса, проявляется на физическом уровне и влияет на повседневную жизнь.

Признаками дистресса являются:

➦ упадок сил

➦ проблемы со сном

➦ тремор рук и ног

➦ головные боли

➦ нарушения пищеварения

➦ снижение памяти и концентрации внимания

➦ апатия и вялость

➦ постоянная тревога и страх

➦ раздражительность

➦ сексуальные расстройства

➦ переедание или отказ от еды

➦ потеря интереса к своему внешнему виду.

При наличии этих симптомов лучше всего обратиться к специалистам. Дистресс — это серьезное расстройство, и, если его не лечить, может привести к депрессии, паническим атакам и другим серьезным нервным расстройствам.

Природа полна целебных растений и трав, которые помогают от многих недугов, в том числе и от стресса.

Травяные чаи и настойки

Такие растения, как валериана, пустырник, ромашка, зверобой, лаванда и мелисса считаются эффективными народными средствами для успокоения нервной системы. Они обладают расслабляющими и седативными свойствами, способствуют снижению беспокойства и тревожности.

Успокоить психику, снять эмоциональное напряжение, разгрузить ЦНС и нормализовать сон поможет употребление травяного чая на основе следующих лекарственных трав.

Зверобой 50г

650 грн.

Купить

В народе Зверобой называют травой от 99 болезней и практически нет целебного сбора, в который не включали бы его в качестве основного или вспомогательного компонента. В народной медицине зверобой используется внутрь в виде чаев и настоев, когда нервы расшатаны, как антидепрессант, а также при неврозах и бессоннице.

Лаванда фиточай 30г

650 грн.

Купить

Чай, отвар и ванны с лавандой помогают при нервном возбуждении и головной боли, положительно влияют на нервную систему, улучшают процесс засыпания, а также качество сна.

Эфирные масла и ароматерапия

Эфирные масла — одно из наиболее эффективных натуральных средств, с помощью которых можно быстро успокоить себя после сильного стресса. Их используют в виде ароматерапии, ингаляций, массажа, ванн, а некоторые даже употребляют внутрь.

Органическое эфирное масло Лаванда Born to Bio 10 мл

650 грн.

Купить

Эфирное масло лаванды Born to Bio обладает нежным, свежим ароматом с травяными нотками. Хорошо успокаивает, уменьшает стресс и тревогу, повышает качество сна и позволяет расслабить нервную систему. Оно также может быть использовано для снятия головной боли и улучшения настроения.

Органическое эфирное масло Апельсин сладкий Born to Bio 10 мл

650 грн.

Купить

Эфирное масло сладкого апельсина Born to Bio снимает нервное возбуждение, успокаивает, борется со стрессом и беспокойством. Кроме того, оно обладает тонизирующими и бодрящими свойствами, повышает тонус и концентрацию.

Органическое эфирное масло Бергамот Born to Bio 5 мл

650 грн.

Купить

Эфирное масло Бергамот Born to Bio помогает от нервов вместо успокоительного. Аромат бергамота оказывает мощное влияние на эмоциональное состояние, расслабляет и успокаивает, снижает тревогу, улучшает настроение и сон, стимулирует положительные эмоции. Такими свойствами он обязан веществу линалилацет, способному подавлять выработку гормона стресса кортизола. В составе масла есть также линалоол, который регулирует настроение, снижает кровяное давление и успокаивает нервное напряжение.

Рисование, шитье, вязание, пение, игра на гитаре, коллекционирование и прочие увлечения и хобби отлично снижают стресс. Исследования показали, что любая творческая деятельность способна снижать уровень кортизола - гормона, выделяемого организмом в случае стресса и тревоги. Достаточно сорока пяти минут, чтобы ощутить благотворное воздействие таких занятий.

Даже если у вас нет творческих способностей, например, к рисованию, можно собирать пазлы или найти терапевтические раскраски взрослых. Эти занятия расслабляют, помогают отойти от повседневной жизни и забот, привести в порядок эмоции и успокоить нервную систему.

Методы психологической саморегуляции применяются для самостоятельного управления человеком своим психическим состоянием. Благодаря им можно усилить нервную систему, устранить эмоциональную напряжённость, снять утомление и активизировать психофизиологическую реактивность.

Как только вы почувствуете, что нервы на пределе, попробуйте следующие способы успокоения:

1 Сосредоточится на настоящем моменте. Исследование американских ученых показало, что сосредоточенная деятельность эффективно снижает стресс. Это может быть любое занятие: уборка квартиры, мытье посуды, наведение порядка на рабочем столе. Главное условие – максимальная концентрация. Таким образом мозг «переключается» и снижает выработку стрессовых гормонов.

2 Письмо. Для того чтобы не переживать, психологи советуют выплеснуть стресс на бумагу. Для этого нужно написать ручкой на бумаге все, что тревожит, а затем сжечь или порвать. Это поможет переосмыслить ситуацию быстрее избавиться от разрушительных эмоций. При этом, чем больше будет написано на бумаге, тем меньше тревожных мыслей останется в голове.

3 Визуализация. Совладать с нервами поможет методика визуализации. Если перенервничали, нужно изолироваться от окружающих, сделать несколько вдохов животом, закрыть глаза и мысленно представить себя в каком-то приятном месте. Это может быть дом детства, квартира бабушки и дедушки, место отдыха или совершенно вымышленная локация. Необходимо представить все до мелочей: мебель, запахи, людей вокруг, атмосферу, температуру. Постепенно наступит расслабление и нервы успокоятся.

4 Техника слуховой релаксации. Шалят нервы? Не можете заснуть? Попробуйте звуковую терапию. Установлено, что некоторые музыкальные инструменты, а также голоса, излучают волны, дающие телу ощущение благополучия. Можно даже приобрести тибетскую чашу, вибрации которой помогут погрузиться в глубокую релаксацию. Так же действует расслабляющая музыка, записи шумов, шорохи, которые вызывают у восприимчивых людей приятные ощущения.

Снять нервозность и повысить стрессоустойчивость, чтобы не допустить нервных срывов и перенапряжений, помогут профилактические меры, которые включают:

• Физическую активность
• Правильное питание
• Соблюдение режима работа/отдых
• Здоровый сон
• Умение расслабляться.

Если чувствуете, что ваши нервы не в порядке, жизнь наполнена стрессовыми ситуациями, необходимо позаботиться о специальном рационе. Питание должно быть сбалансированным и включать достаточную норму  витаминов и микроэлементов. Улучшить рацион можно также с помощью натуральных диетических добавок, обладающих релаксирующим действием.

Получить нужный набор антистрессовых препаратов поможет наш новый сервис персонифицированного подбора витаминов Special. Потратив всего несколько минут для ответа на вопросы специальной анкеты, вы приобретаете индивидуальный набор диетических добавок, составленный профессионалами в области фармацевтики и нутрициологии, исходя из ваших потребностей и особенностей.

К сожалению, мы живем в сложные времена, когда трудно избежать эмоциональных перенапряжений. Из-за войны  многие люди испытывают тревогу и страх, страдают от бессоницы и прочих симптомов стресса. Повысить адаптационные возможности организма поможет соблюдение здорового образа жизни, ежедневная физическая активность, контроль поступления определенных нутриентов и социальная активность. Главное, не пускать все на самотек, беречь нервы, вовремя распознать деструктивные изменения и начать действовать. 

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.