Что такое Л-теанин: основные факты и свойства

Л-теанин или γ-глутамилэтиламид - это незаменимая аминокислота, которая в естественной форме содержится только в зеленом чае и польских грибах. По своей химической структуре она является природным аналогом глутаминовой кислоты (глутамата) - важнeйшего нейромедиатора ЦНС, этим и объясняются многочисленные преимущества теанина для организма.

L-теанин полезен при унынии, потере мотивации и чувстве печали, является идеальным средством против сезонной депрессии. Он давно используется в азиатских странах для лечения различных медицинских и психических проблем.

Было установлено благоприятное влияние теанина на синдром дефицита внимания у детей, гиперактивности (СДВГ), панического, обсессивно-компульсивного и биполярного расстройства. Кроме того, ученые считают его многообещающим дополнительным средством для лечения шизофрении, что подтверждает ряд исследований.

Некоторые научные публикации рекомендуют принимать этот продукт в качестве дополнения к антипсихотическому лечению. Являясь производной лаглутамина, эта аминокислота способна преодолевать гематоэнцефалический барьер, проникать в мозг и выполнять психотропную роль.

Эксперимент, опубликованный в Журнале клинической психиатрии, сосредоточенный на больных шизофренией или шизоаффективным расстройством, продемонстрировал, что прием L-теанина снижал симптомы шизофрении (тревожность и расстройство) по сравнению с группой, получавшей плацебо. Однако, прежде чем подтвердить психотропное действие этой аминокислоты, необходимы более масштабные клинические исследования.

Группа ученых, исследовавшая свойства теанина (γ-глутамилэтиламид), содержащегося в зеленом чае, сделала вывод, что он является нейропротекторным и антиоксидантным соединением, способным увеличивать продолжительность жизни и когнитивные функции.

Было установлено, что l теанин оказывает нейропротекторное действие. Он подавляет отсроченную гибель нейронов в области гиппокампа после транзиторной ишемии, снижает эксайтотоксичность за счет подавления внеклеточного высвобождения глутамата посредством ингибирования переносчика глутамина, и способствует нейрогенезу. Таким образом l-теанин потенциально может уменьшать когнитивные нарушения. 

Двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование в Японии показало, что зеленый чай способен улучшить когнитивные нарушения, связанные с возрастом. Однократная доза препарата через час после приема сокращала время реакции задач на внимание, увеличивала количество правильных ответов и уменьшала ошибки в задачах на рабочую память у людей 50-69 лет.

В обзоре пяти рандомизированных контролируемых исследований, в которых приняли участие 104 участника, четыре исследования связали L-теанин со снижением стресса и тревоги у людей, переживающих стрессовые ситуации. Как показывают экспериментальные данные, примерно через 30 минут после приема добавки наступает состояние умиротворения, которое длится в течение 8 часов и полностью устраняет стресс, полученный за день. По отзывам испытуемых ощущения напоминают эффект от сеансов медитации и самофокусировки.

Теанин естественным образом влияет на высвобождение нейротрансмиттеров, таких, как дофамин, серотонин или ГАМК, что создает ощущение благополучия и спокойствия для борьбы со стрессом. Он увеличивает объем альфа-волн - электрических импульсов, постепенно приводящих к состоянию релаксации, при этом, снижает активность бета-волн, связанных с нервозностью, рассеянными мыслями и гиперактивностью, тем самым устраняя симптомы стресса.

Кроме того, японские учёные в исследовании 2012 года обнаружили, что добавка L- теанина снижает повышенное в условиях стрессовых раздражителей артериальное давление.

Многочисленные клинические исследования показали несомненную пользу L-теанина для физического, ментального и эмоционального здоровья. Он улучшает качество сна, уменьшает симптомы предменструального синдрома, повышает остроту зрения и снижает отрицательные побочные эффекты кофеина. 

Способствование расслаблению и снижению тревожности

Расслабляющий эффект L-теанина был продемонстрирован многочисленными исследованиями, как in vitro, так и in vivo. Примерно через 30–60 минут после приема 200 мг добавки происходит снижение частоты сердечных сокращений, иммуноглобулинов и артериального давления. И в то же время происходит увеличение альфа-волн мозга, что знаменует состояние релаксации. Создавая ощущение расслабления и благополучия, L-теамин модулирует настроение, не изменяя способность мыслить.

Улучшение качества сна и снятие усталости

Наука признает эффективность теанина против постоянной усталости и нарушений сна. Исследование, проведенное на людях, страдающих хронической усталостью без видимой причины, продемонстрировало эффективность добавки L-теанина в устранении чувства усталости и содействии расслаблению.

Было обнаружено, что пероральный прием добавки в дозе 200 мг уменьшает частоту прерывистых пробуждений, улучшает качество сна. Сон становится более глубоким и восстанавливающим, человек хорошо отдыхает за ночь, просыпается бодрым, менее склонным к физической усталости и колебаниям энергии в течение дня.

Если принимать его отдельно, в дозе 150 мг на капсулу, успокаивающее действие ощущается менее чем через час. Сочетание с мелатонином (2 мг мелатонина и 100 мг L-теанина в одной капсуле на ночь), помогает решить проблемы со сном, связанные со стрессом и избыточной мозговой активностью.

Ученые объясняют такое действие аминокислоты с увеличением альфа-волн головного мозга: L-теанин имитировал усиление реакций парасимпатической нервной системы и снижал реакцию симпатической. Наблюдаемый терапевтический эффект происходил не за счет седации, а за счет анксиолиза, не вызывая дневной сонливости.

Кроме того, благодаря его способности стимулировать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК), происходит нормализация работы биологических ритмов «день-ночь» или «бодрствование-сон».

Антиоксидантные свойства и защита клеток

Согласно китайскому исследованию 2016 года, антиоксиданты (катехины) зеленого чая и L-теанин борются со свободными радикалами и могут влиять на иммунную память.

Действительно, химическая структура аминокислоты аналогична естественной молекуле, участвующей в детоксикации иммунных клеток. В эксперименте, проведённом во Флориде, прием препаратов L-теанина и галлата эпигаллок катехина помогало повысить иммунитет испытуемых. В группу вошли 124 человека. Во время анализа крови наблюдатели заметили, что у людей, получавших L-теанин, образовалось больше иммунных клеток. Этот эффект наблюдался примерно через час после приема препарата и длился до пяти часов, прежде чем теанин выводился. Таким образом, пациенты, получавшие эту аминокислоту, выздоравливали быстрее по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

Исследование, опубликованное в журнале Beverages, показало, что L-теанин может защищать организм от инфекции верхних дыхательных путей и гриппа. Другие исследователи обнаружили свойства L-теанина уменьшать воспаления в кишечном тракте. Кроме того, ряд экспериментов дает основания считать зеленый чай способным предотвращать рак яичников и поджелудочной железы, что также связывают с антиоксидантными свойствами аминокислоты. Однако необходимы дополнительные исследования для подтверждения и расширения этих результатов.

Регуляция нейрохимических процессов

L-теанин оказывает фармакологическое воздействие на здоровье мозга посредством модуляции нейротрансмиттеров, включая снижение высвобождения глутамата, повышение уровня тормозного нейромедиатора ГАМК и усиление высвобождения глицина и дофамина. ГАМК и глутамат являются основными возбуждающими и тормозными нейромедиаторами соответственно, контролирующими внутренний и внешний информационный поток в мозге.

Нарушения уровня глутамата и ГАМК обнаруживаются в мозге людей расстройствами настроения. Хотя подробные пути взаимодействия L-теанина с ГАМК не были полностью выяснены, исследователи выявили дифференциальное снижение уровней ГАМК в коре головного мозга и гиппокампе у мышей после обработки 4% L-теанином питьевой воды в течение двух недель.

Снижение уровня стресса и тревожности

L-Теанин оказывает благоприятное действие на электрические волны мозга, генерируя альфа-волны - признаки релаксации. Он влияет на высвобождение и концентрацию некоторых нейротрансмиттеров:

• увеличивает уровень дофамина
• регулирует уровень серотонина
• повышает уровень гамма-аминомасляной кислоты (Габа).

В описании одного из опытов сообщалось о накоплении L-теанина в полосатом мозге у крыс, что вызывало высвобождение дофамина до 300% от базального значения, а также о повышении уровня глицина с участием АМРА и каинатных рецепторов, что указывает на успокаивающее действие L-теанина на мозг.

Нейротрансмиссия дофамина связана со стрессом, страхом и поведением социального взаимодействия. Патологическая дегенерация дофаминергических нейронов вызывает дисфункцию холинергической, серотонинергической и норадренергической систем.

Другое исследование показало, что L-теанин (2 мг/кг/день в течение 21 дня) увеличивает дофамин и 5-гидрокситриптамин (5-НТ, также известный как серотонин) в гиппокампе у крыс с депрессией. Было высказано предположение, что L-теанин может обладать способностью избирательно повышать уровни серотонина и дофамина в определенных областях мозга, таких как полосатое тело, гипоталамус и гиппокамп. Однако для подтверждения этой избирательности все еще необходимы дополнительные данные и доказательства.

Поддержка позитивного настроения и эмоционального благополучия

В Японии L-теанин на протяжении десятилетий используется как антидепрессант, для преодоления стресса, умственного и физического расслабления, улучшения сна. Благодаря антистрессовому действию эта аминокислота включена в состав японской жевательной резинки. Молекула, извлеченная из зеленого чая, часто встречается в составе диетических добавок функционального назначения, в том числе в продуктах для спортсменов.

Аминокислота естественным образом влияет на высвобождение различных нейротрансмиттеров, таких, как дофамин, серотонин или ГАМК, что создает ощущение расслабления и хорошего настроения. Причем, эффект наступает быстро, как правило, уже через 30 минут, и длится до 8-12 часов.

Исследования, проведенные на молодых пациентах, которые принимали 200 мг L-теанина в день в течение 1 месяца, свидетельствуют о том, что по сравнению с плацебо прием L-теанина уменьшает такие симптомы стресса, как депрессия и тревога, уступая место позитиву и эмоциональному благополучию.

Рекомендуемая норма L-теанина в добавке составляет от 50 до 200 мг в день в течение 1–6 месяцев, лучше всего утром перед едой.

В зависимости от желаемого воздействия на стресс, сон или иммунную систему дозировки могут варьироваться. Так, при высоком уровне стресса теанин часто рекомендуют принимать по 100-200 мг один-три раза в день.

Несмотря на отсутствие данных о неблагоприятном воздействии препарата, в качестве общего руководства рекомендуется ограничиться приемом в 600 мг в течение 6-часового периода и не более 1200 мг в течение 24-часового периода. В любом случае, прежде чем начинать прием какой-либо добавки стоит обратиться за консультацией к врачу, чтобы предотвратить побочные эффекты.

Нет подтвержденных прямых или побочных эффектов от употребления L-теанина. В США он получил статус GRAS («общепризнанный безопасным»). Таким образом, пить зеленый чай и употреблять добавки, содержащие аминокислоту, безопасно. Чтобы не получить побочных эффектов, принимать л-теанин следует в соответствии с инструкциями производителя. В очень редких случаях возможны кишечные расстройства, головные боли, чувство усталости, отсутствие аппетита и головокружение.

Его применение запрещено беременным и кормящим женщинам, а также детям до 6 лет ввиду недостаточности исследования этих групп населения. Под медицинским наблюдением добавки с теанином могут дополнять лечение на основе антидепрессантов. Однако следует иметь в виду, что этот продукт может взаимодействовать с алкоголем, седативными средствами и анксиолитиками.

Несмотря на то, что некоторые исследования показывают многообещающие результаты противоопухолевых свойств L-теанина, чаи, содержащие аминокислоты, могут содержать и другие ингредиенты, вредные для людей, проходящих лечение от рака.

Результаты многочисленных исследований показывают, что L-теанин безопасное и эффективное средство для укрепления психического здоровья. Естественным образом воздействуя на симпатическую нервную систему, он устраняет чувство тревожности и беспокойства, улучшает настроение, качество и глубину сна, подавляя при этом стимулирующий эффект кофеина, помогает организму бороться со стрессом.

Ученые установили, что аминокислота может представлять собой безопасную и важную вспомогательную роль в терапии синдрома дефицита внимания в детском возрасте. Кроме того, научные данные свидетельствуют, что теанин полезен для мозга: повышает когнитивные функции, особенно у людей старшего возраста, оптимизирует способность к обучению и запоминанию.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.