Как улучшить память взрослому человеку в домашних условиях?

Память — когнитивная функция, позволяющая улавливать, хранить и извлекать информацию для взаимодействия с окружающей средой. Без памяти нет ни разума, ни рассуждений, ни рациональности, ни творчества, ни языка. Она объединяет знания и воспоминания, обеспечивает основу нашей идентичности, необходима для мышления, создания и развития личности.

Память состоит из взаимосвязанных систем, включающих отдельные нейронные сети. По длительности хранения информации она бывает кратковременной или долговременной.

Кратковременная память является самой востребованной. Она необходима для повседневной жизни, позволяя сохранять информацию, которая затем будет либо удалена (место для парковки, список покупок и т. д.). либо перенесена в долговременную память.

К кратковременной памяти относится сенсорная память, которая запоминает шумы, звуки, места и лица, вкусы и цвета, а также рабочая память, позволяющая обрабатывать ограниченный объем информации. Это дает нам возможность делать несколько дел одновременно в течение ограниченного периода времени.

Долговременная память тесно связана с познавательным резервом, строится и реорганизуется на протяжении всей жизни.

К ней относятся:

• память об автоматизмах: приобретение различных навыков, таких как умение ходить, водить машину или кататься на лыжах
• семантическая память: приобретение знаний и личные воспоминания
• эпизодическая память: воспоминания о значимых моментах, таких как свадьба, рождение или получение диплома
• перцептивная память: связана с органами чувств (зрение, слух и обоняние), позволяющая запоминать определенные места, лица или голоса.

Кратковременная и долговременная память хранятся в разных частях мозга. Чем больше кратковременная память вызывается или повторяется, тем больше вероятность того, что она станет долговременной.

По сенсорной модальности память классифицируют на: зрительную (визуальную), моторную (кинестетическую), звуковую (аудиальную), вкусовую, обонятельную и эйдетическую (феноменальную).

По наличию цели запоминания она бывает: декларативной (произвольной) и процедурной (неосознаваемой).

Проблемы с памятью могут привести к трудностям с запоминанием недавних событий (проблемы с кратковременной памятью), старых воспоминаний (проблемы с долговременной памятью) или того и другого одновременно.

Перечислим основные признаки проблем с памятью:

• Трудности с воспроизведением как мелких, так и значительных событий в жизни.
• Сложности с концентрацией, человек теряет нить разговора, задает одни и те же вопросы, хотя ранее таких проблем не наблюдалось.
• Нарушение ориентации во времени и пространстве, когда человек, например, с трудом вспоминает знакомую дорогу.
• Ухудшение навыков устной и письменной речи, человек часто делает паузы в разговоре, чтобы вспомнить нужное слово и ясно выразить свою мысль.
• Путаница в хронологии событий.

Проблемы с памятью могут возникать внезапно или постепенно, проявляться эпизодически или периодически. Они могут быть как признаком временного состояния усталости, так и началом более серьезного неврологического заболевания.

Нужно учитывать, что случайные «пробелы» в памяти не всегда являются свидетельством серьезных проблем, так как забывчивость – одна из важных функций мозга, необходимая для баланса: позволяет ему сортировать и хранить только важную и полезную информацию.

1. Режим сна и отдыха

О благотворном влиянии сна на память было известно еще с I веке до нашей эры. Начиная с 1950-х годов многочисленные исследования показали, что во время сна в гиппокампе мозга происходит реактивация нейронов, необходимая для формирования воспоминаний.

Ночью мозг не только усиливает определенные нейронные связи, но и отсекает ненужные, т.е. сортирует информацию и удаляет ту, которую не следует запоминать. Однако, функция каждой стадии сна пока остается плохо изученной.

Ранее исследователи считали, что медленный глубокий сон скорее консолидирует декларативную память (память о прожитых событиях, знаниях и фактах), в то время как фаза быстрого сна играет решающую роль в процедурной (непроизвольной) памяти. Недавние исследования доказали, что в процессе запоминания в той или иной степени участвуют все этапы сна. Это подтверждает то, что бессоница и спонтанные пробуждения ухудшают способности к обучению в течение дня. Нарушения фаз сна не позволяют мозгу хорошо консолидировать и реорганизовать информацию в ночное время. Таким образом, на память влияет не только количество, но и качество сна.

Как показали несколько последних экспериментов, полноценный отдых в тишине также благотворно действует на улучшение памяти, позволяя более детально запомнить новую информацию. Результат одного из таких исследований, был опубликован Scientific Reports. Психологи из Шотландии установили, что нейронные цепи, активированные для запоминания информации, реактивируются спонтанно даже во время отдыха.

2. Правильное питание для мозга

Знаете ли вы, что некоторая пища благотворно влияет на мозг? Диета способна улучшить когнитивные функции, такие как память и внимание. Ученые сошлись во мнении, что ПП для мозга - это средиземноморский тип питания.

10 лучших продуктов для улучшения памяти

1 Жирная рыба

Наполните свой холодильник лососем, форелью, тунцом, скумбрией или сардинами. Жирная рыба содержит незаменимые жирные кислоты омега-3 для защиты нервных волокон и мембран нейронов, а значит идеально подходят для здоровья мозга. Врачи рекомендуют употреблять такие полезные жиры от двух до четырех раз в неделю, либо принимать рыбий жир и омега-3 в капсулах.

2 Ягоды и фрукты, богатые антиоксидантами

Антиоксиданты превентивно предотвращают образование молекул окислительного стресса, которые могут повлиять на наши интеллектуальные способности. Особенно полезны для мозга ягоды. Исследование, проведенное среди пожилых людей, показало, что те из них, кто в течение месяца ежедневно съедали тарелку разных ягод, значительно улучшили свои когнитивные функции, по сравнению с контрольной группой. У пожилых людей, употребляющих много ягод, замедляются процессы старения, они дольше остаются физически активными и менее подвержены деменции.

Диетологи считают наиболее благоприятными для памяти ягоды малины, клубники, черники, ежевики, смородины, клюквы, годжи. Ягоды темного цвета (черника, черная смородина и ежевика) увеличивают приток крови к ключевым областям мозга, предупреждая возникновение таких нейродегенеративных заболеваний, как болезнь Альцгеймера.

3 Крестоцветные

Ученые утверждают, что овощи из семейства крестоцветных, такие как брокколи и цветная капуста улучшает память. Благодаря большому количеству холина и витамина К в составе употребление крестоцветных усиливает восприятие вербальной информации и эпизодической памяти. Одно из исследований с участием 13 388 человек выяснило, что самые низкие показатели снижения когнитивных способностей наблюдались у любителей брюссельской капусты и брокколи.

4 Мясо

Употребление богатого железом и витамином В12 мяса и субпродуктов улучшает транспорт кислорода к клеткам головного мозга, таким образом, предотвращая усталость и улучшая способность к запоминанию. Витамин В12 содержит гомоцистеин – аминокислоту, при нарушениях метаболизма которой, происходит увядание функций мозга.

5 Бобовые

Чечевица, соевые бобы, тофу и фасоль богаты железом, а также витаминами В9 и В1, необходимыми для здоровья мозга и поддержки памяти. Одним из признаков недостатка железа в организме является плохая концентрация внимания и ухудшение памяти. А еще это отличный способ заменить мясо, если вы вегетарианец.

6 Сухофрукты, семечки и орехи

Финики, тыквенные семечки, миндаль и грецкие орехи очень полезны для памяти. Они содержат в себе цинк, полезные жирные кислоты, магний, витамины А и Е, которые оказывают благотворное влияние на активность нейронов, в результате чего улучшается память.

7 Листовая зелень

Салат и шпинат — считаются важными продуктами для питания мозга, так как содержат витамин К, лютеин, фолиевую кислоту и ряд флавоноидов, влияющих на когнитивные функции. Ученые утверждают, что дневная порция листовой зелени в размере 100 г существенно замедляет возрастное снижение когнитивных способностей.

8 Оливковое масло

Согласно исследованию диетологов Гарварда, употребление 7 г оливкового масла в день (1/2 столовой ложки) снижает риск ранней смерти от нейродегенеративных расстройств на 29%. В составе данного продукта имеется вещество изорамнетин, защищающий головной мозг от деградации, лютеолин, апигенин и флавоны, также важные с точки зрения общей когнитивной функции.

9 Проростки пшеницы

Источник витамина B1, зародыши пшеницы воздействуют на нейротрансмиттеры, улучшая мозговую деятельность и благотворно влияя на память.

10 Специи

Некоторые специи также полны полезных свойств для памяти. Например, куркума - мощный антиоксидант и противовоспалительное средство. Она защищает мозг от окисления клеток и регенерирует его, таким образом защищая от потери памяти.

Кроме того, для улучшения памяти необходимо исключить из рациона продукты, способствующие снижению когнитивных функций: алкоголь, трансжиры и пища с высоким содержанием жирных кислот (фастфуды, чипсы и т.п.).

Попробуйте кофеин

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году в Университете Джонса-Хопкинса в Балтиморе, кофеин улучшает память как минимум на 24 часа, включая запоминание и различение деталей на картинках. Это также будет иметь защитный эффект от снижения когнитивных функций и, в частности, от болезни Альцгеймера. Другое исследование 2016 года подтвердило эти результаты, объяснив, что кофеин блокирует гормоны стресса, ответственные за снижение когнитивных функций.

Попробуйте черный шоколад 

Популярное народное средство для улучшения памяти, действие которого подтверждено многочисленными экспериментами. В обзоре портала Nutrients рассказывается об исследованиях, в ходе которых добровольцы регулярно употребляли шоколад перед некоторыми когнитивными тестами. Эти эксперименты показали, что флавоноиды какао стимулируют реактивность мозга, помогая укрепить память. Причем, потребление темного шоколада приводит к немедленному влиянию на концентрацию и запоминание. Недаром на экзамены рекомендуется брать с собой шоколадку.

Кроме того, исследователи установили идеальную ежедневную дозу темного шоколада для поддержки когнитивных функций - 35 г с высоким процентным содержанием какао. Опыты показали, что введение более высокой дозы не приведет к лучшему результату, напротив, может нанести вред здоровью.

Попробуйте народные средства

Одним из эффективных средств против деменции и других когнитивных расстройств считается листья Гинкго билоба. Экстракт растения помогает улучшить концентрацию внимания и память у пожилых людей, обладает антиоксидантными и нейропротекторными свойствами.

В традиционной корейской и китайской медицине для активного долголетия издавна применяли корень женьшеня. На сегодня более 5000 научных публикаций подтвердили пользу женьшеня для людей всех возрастов в качестве средства для устранения стресса, улучшения сна, повышения настроения и поддержки мозговой активности.

Народная, а также современная медицина рекомендует включать в ежедневный рацион 5-6 грецких орехов. Благодаря высокому содержанию незаменимых жирных кислот омега-3 и 6 они способствуют улучшение памяти и других когнитивных функций.

3. Физическая активность и упражнения для мозга

Спорт помогает закрепить воспоминания. Несколько рандомизированных исследований показали четкую корреляцию между физической активностью и запоминанием. Считается, что гормоны, вырабатываемые во время занятий спортом, такие как норадреналин, играют важную роль в процессе внимания.

После поправки на различные индивидуальные факторы (здоровье, питание, образ жизни), результаты показали, что физически активные люди имеют более высокие когнитивные способности, чем те, кто не занимается спортом. Причем, это утверждение справедливо, как в отношении пожилых мужчин, так и для пожилых женщин.

Некоторые исследования касались влияния разных видов спорта на память. Очень полезной для мозга считается йога. Благодаря дыханию и концентрации внимания эта практика снижает уровень стресса и активизирует кровоснабжение головного мозга. А эксперимент Университета Британской Колумбии показал, что улучшить кратковременную память помогут силовые тренировки.

4. Употребление диетических добавок для памяти

Глицин таблетки №50

650 грн.

Купить

Глицин — это одна из 20 аминокислот, являющихся составляющими белков. Он производится организмом, но его концентрация недостаточна, поэтому он считается частично незаменимым.

Глицин полезен людям с такими проблемами как инсомния, тревога, депрессия, аутизм и другие расстройства нервной системы. Он способен повышать умственную и физическую производительность, уменьшать мышечную усталость, положительно влияет на когнитивные функции.

Гуарана капсулы №60 ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Ашваганда экстракт 500 мг таблетки №90

650 грн.

Купить

Растение ашваганда – известный адаптоген, оказывает общеукрепляющее действие на организм, способствует повышению умственной и физической работоспособности, улучшает концентрацию внимания. Многие клинические исследования доказали благоприятное действие данного растения на когнитивные функции, работу нервной и иммунной системы. 

5. Использование техник запоминания и организации информации

Методы запоминания помогают лучше усваивать необходимую информацию и тренируют мозговую деятельность.

Дворец памяти или Римская комната

Любимая мнемоническая техника чемпионов мира по запоминанию – метод локусов или «дворец памяти», согласно которой каждой части информации назначается определенное место хранения. Например, если вам нужно запомнить какое-то слово, создайте ассоциацию между этим словом и одним из объектов в доме (например, шкафом в спальне). Это позволяет найти воспоминания, проследив маршрут по дворцу.

Метод заключается в развитии памяти посредством визуализации: создании в своем воображении пространства, в котором можно хранить огромное количество информации. Также можно связать информацию для запоминания с различными концепциями или известными персонажами, чтобы затем создать на ее основе историю.

Ассоциации

Этот метод считается одним из самых эффективных в развитии памяти. В его основе лежит соотношение новой информации с уже известной. Его часто применяют при изучении новых языков, когда иностранные слова соотносят с похожими в родном языке. Ассоциации можно применять к информации любого вида. Например, если нужно запомнить числовой ряд, то подумайте, возможно он похож на дату какого-то события или чей-то возраст. Интересно, что данный метод более эффективен, чем менее банальные ассоциации, т.е. чем необычнее и даже смешнее связь между элементами, тем лучше она запоминается.

Проговаривание про себя

Для того чтобы хорошо запомнить важную информацию нужно несколько раз проговорить ее вслух. Например, «завтра в 12:00 я иду к врачу». Это действует гораздо эффективнее, нежели запись в ежедневнике.

Рисование

Согласно канадскому исследованию, опубликованному в 2018 году, людям легче запоминать слова, которые были нарисованы, а не написаны. Исследователи объясняют, что рисование включает несколько форм памяти (пространственную, визуальную, вербальную, двигательную и т. д.) и, таким образом, позволяет активировать больше областей мозга для хранения.

Мнемоника

Данная техника основывается на замене абстрактных объектов реальными понятиями.

Наиболее популярные варианты мнемоники:

► Акроним. Используется комбинация букв, в которой зашифрована полная информация, необходимая к запоминанию.

► Ключевые слова. Во фразах выделяются ключевые слова, вспоминая которые можно восстановить в памяти всю фразу.

► Рифмизация. Нужно придумать рифмы, которые помогут запомнить слова или цифры.

► Образ - имя. Подходит для запоминания имен. Используется яркая связь между именем человека и его физическими характеристиками.

► Формирование цепочки. Сочиняется история, в которой то, что нужно запомнить, связано между собой цепочками.

6. Управление стрессом и психоэмоциональным состоянием

Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам управлять стрессом:

✦ По возможности, избегайте негативных эмоций: не общайтесь с людьми, которые вызывают у вас чувство тревоги, лимитируйте негативную информацию.

✦ Создайте баланс между работой и отдыхом. Организуйте жизнь так, чтобы не чувствовать себя виноватым, когда отдыхаете, и получать удовольствие, когда работаете.

✦ Умейте делегировать работу, не стоит все делать самостоятельно.

✦ Научитесь управлять своим временем, составляя списки приоритетов. Будьте менее конкурентоспособны, не нужно быть победителем в каждом споре.

✦ Используйте методы релаксации, такие как йога или медитация.

✦ Найдите время, чтобы бывать на природе – это снизит уровень стресса и поможет расслабиться.

✦ Делитесь своими проблемами с близкими и друзьями.

✦ Отдыхайте и высыпайтесь.

✦ Найдите время, чтобы посмеяться.

✦ Не пытайтесь быть совершенным и не ожидайте, что другие будут такими же.

7. Ментальные тренинги и игры для развития памяти

Разгадывание кроссвордов. Одно из самых старых когнитивных упражнений взрослых в домашних условиях, используемое до эры интернета. Тренирует память и эрудицию, позволяет пополнить словарный запас, снимает стресс, стимулируя рост новых клеток головного мозга.

Головоломки судоку. Японское изобретение, популярное во всем мире, которое прокачивает ум, поддерживая его активность. Оптимизирует когнитивные функции: логику, память и внимание.

Пазлы. Здесь задействуется пространственное мышление. Мозг человека должен сортировать пазлы по цвету и форме для создания целой картинки. Чем больше деталей, тем лучше тренировка.

Шашки и шахматы. Классика интеллектуальных игр, которые позволяют отлично развить память и логику.

Игра «Снежный ком». Участники должны быстро по очереди называть свое имя и имя своего соседа, передавая это по цепочке, пока не будут названы все имена. Подобным образом можно играть в города, в растения, животных и т.п.

8. Социальная активность и общение

9. Избегание вредных привычек

10. Регулярное обучение и интеллектуальные задачи

Память «изнашивается», когда она не используется. Мозг работает как мышца и нуждается в постоянной стимуляции для работы. Не даром, многие ученые сохраняют высокие умственные способности до глубокой старости. Чтобы улучшить возможность запоминать, нужно ежедневно тренировать свой мозг, используя различные умственные упражнения.

Считайте в уме

Несложные задачки на вычисление очень хорошо тренируют память, скорость мышления и развивают логику. Кроме того, они позволяют отвлечься от рутины и разрядить мозг.

Запоминайте цену на товары

Полезный навык, который не только тренирует внимательность и память, но и позволяет оценить, насколько реальна цена в период акций и скидок.

Избегайте рутины

Мозг питается новым опытом для создания связей между нейронами. Например, вы можете выбрать другой маршрут на работу или изменить способ приготовления завтрака.

Воссоздайте события дня

Эту тренировку нужно делать перед сном. Вспомните, чем занимались, где были, что ели в течение дня, причем желательно в мельчайших деталях. Это простое упражнение фиксирует информацию и позволяет выстроить пути воспоминания. Так мозг научится выдавать воспоминания по первому же запросу.

Учите иностранные языки

Пожилые двуязычные люди обладают улучшенной памятью и исполнительным контролем по сравнению с пожилыми одноязычными людьми. Физиологические исследования доказали, что люди, владеющие двумя языками, обладают лучшими когнитивными способностями. Среди наиболее известных преимуществ на сегодня можно отметить улучшение памяти и концентрации.

Согласно информации, изложенной в Journal of Neurolinguistics в 2014 году, исследователям из Пенсильванского университета (США) удалось доказать, что у людей, склонных к изучению иностранного языка, наблюдается улучшение нейронных связей и анатомическое увеличение объема памяти мозга, задействованной для усвоения информации. А ряд канадских исследований показал, что у людей, выучивших в течение жизни несколько языков, первые признаки старческого слабоумия, деменция и болезнь Альцгеймера, наступают 5 лет позже по сравнению с людьми, говорящими только на одном языке.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.