Що таке Л-теанін: основні факти та властивості

Л-теанін або γ-глутамілетиламід - це незамінна амінокислота, яка в природній формі міститься тільки в зеленому чаї та польських грибах. За своєю хімічною структурою вона є природним аналогом глутамінової кислоти (глутамату) - найважливішого нейромедіатора ЦНС, цим пояснюються численні переваги теаніну для організму.

L-теанін корисний при зневірі, втраті мотивації та почутті печалі, є ідеальним засобом проти сезонної депресії. Він давно використовується в азійських країнах для лікування різних медичних та психічних проблем.

Було встановлено сприятливий вплив теаніну на синдром дефіциту уваги у дітей, гіперактивності (СДВГ), панічного, обсесивно-компульсивного та біполярного розладу. Крім того, вчені вважають його перспективним додатковим засобом для лікування шизофренії, що підтверджує низка досліджень.

Деякі наукові публікації рекомендують приймати цей продукт як доповнення до антипсихотичного лікування. Як похідна лаглутаміну, ця амінокислота здатна долати гематоенцефалічний бар'єр, проникати в мозок і виконувати психотропну роль.

Експеримент, опублікований у Журналі клінічної психіатрії, зосереджений на хворих шизофренією або шизоафективним розладом, продемонстрував, що прийняття L-теаніну знижувало симптоми шизофренії (тривожність і розлад) у порівнянні з групою, що отримувала плацебо. Однак, перш ніж підтвердити психотропну дію цієї амінокислоти, потрібні більш масштабні клінічні дослідження.

Група вчених, що досліджувала властивості теаніну (γ-глутамілетиламід), що міститься в зеленому чаї, зробила висновок, що він є нейропротекторною та антиоксидантною сполукою, здатною збільшувати тривалість життя та когнітивні функції.

Було встановлено, що l теанін має нейропротекторну дію. Він пригнічує відстрочену загибель нейронів в області гіпокампу після транзиторної ішемії, знижує ексайтотоксичність шляхом пригнічення позаклітинного вивільнення глутамату за допомогою інгібування переносника глутаміну та сприяє нейрогенезу. Таким чином, l-теанін потенційно може зменшувати когнітивні порушення. 

Подвійне сліпе рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження в Японії показало, що зелений чай здатний покращити когнітивні порушення, пов'язані з віком. Одноразова доза препарату через годину після прийому скорочувала час реакції завдань на увагу, збільшувала кількість правильних відповідей та зменшувала помилки у завданнях на робочу пам'ять у людей 50-69 років.

В огляді п'яти рандомізованих контрольованих досліджень, у яких взяли участь 104 учасники, чотири дослідження пов'язали L-теанін зі зниженням стресу та тривоги у людей, які переживають стресові ситуації. Як показують експериментальні дані, приблизно через 30 хвилин після прийому добавки настає стан умиротворення, яке триває протягом 8 годин і повністю усуває стрес, отриманий протягом дня. За відгуками відчуття нагадують ефект від сеансів медитації та самофокусування.

Теанін природно впливає на вивільнення нейротрансмітерів, таких як дофамін, серотонін або ГАМК, що створює відчуття добробуту та спокою для боротьби зі стресом. Він збільшує обсяг альфа-хвиль - електричних імпульсів, що поступово призводять до стану релаксації, при цьому, знижує активність бета-хвиль, пов'язаних з нервозністю, розсіяними думками та гіперактивністю, тим самим усуваючи симптоми стресу.

Крім того, японські вчені в дослідженні 2012 року виявили, що добавка L-теаніну знижує підвищений в умовах стресових подразників артеріальний тиск.

Численні клінічні дослідження показали безперечну користь L-теаніну для фізичного, ментального та емоційного здоров'я. Він покращує якість сну, зменшує симптоми передменструального синдрому, підвищує гостроту зору і знижує негативні побічні ефекти кофеїну.

Сприяння розслабленню та зниженню тривожності

Розслаблювальний ефект L-теаніну був продемонстрований численними дослідженнями, як in vitro, так і in vivo. Приблизно через 30-60 хвилин після прийому 200 мг добавки відбувається зниження частоти серцевих скорочень, імуноглобулінів та артеріального тиску. І водночас відбувається збільшення альфа-хвиль мозку, що знаменує стан релаксації. Створюючи відчуття розслаблення та спокою, L-теамін модулює настрій, не змінюючи здатність мислити.

Поліпшення якості сну та зняття втоми

Наука визнає ефективність теаніну проти постійної втоми та порушень сну. Дослідження, проведене на людях, які страждають на хронічну втому без видимої причини, продемонструвало ефективність добавки L-теаніну в усуненні почуття втоми та сприяння розслабленню.

Виявлено, що пероральний прийом добавки в дозі 200 мг зменшує частоту переривчастих пробуджень, покращує якість сну. Сон стає глибшим і відновлювальним, людина добре відпочиває за ніч, прокидається бадьорою, менш схильною до фізичної втоми та коливань енергії протягом дня.

Якщо приймати його окремо, у дозі 150 мг на капсулу заспокійлива дія відчувається менш ніж через годину. Поєднання з мелатоніном (2 мг мелатоніну та 100 мг L-теаніну в одній капсулі на ніч), допомагає розв'язувати проблеми зі сном, пов'язані зі стресом та надмірною мозковою активністю.

Вчені пояснюють таку дію амінокислоти зі збільшенням альфа-хвиль головного мозку: L-теанін імітував посилення реакцій парасимпатичної нервової системи та знижував реакцію симпатичної. Спостережуваний терапевтичний ефект відбувався шляхом не седації, а анксіолізу, не викликаючи денної сонливості.

Крім того, завдяки його здатності стимулювати вироблення гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), відбувається нормалізація роботи біологічних ритмів «день-ніч» або «неспання-сон».

Антиоксидантні властивості та захист клітин

Згідно з китайським дослідженням 2016 року, антиоксиданти (катехіни) зеленого чаю та L-теанін борються з вільними радикалами та можуть впливати на імунну пам'ять.

Справді, хімічна структура амінокислоти аналогічна природній молекулі, що бере участь у детоксикації імунних клітин. В експерименті, проведеному у Флориді, прийом препаратів L-теаніну та галату епігалок катехіну допомагало підвищити імунітет піддослідних. До групи увійшли 124 особи. Під час аналізу крові спостерігачі зауважили, що у людей, які отримували L-теанін, утворилося більше імунних клітин. Цей ефект спостерігався приблизно через годину після прийому препарату та тривав до п'яти годин, перш ніж теанін виводився. Таким чином, пацієнти, які отримували цю амінокислоту, одужували швидше, ніж ті, хто приймав плацебо.

Дослідження, опубліковані в журналі Beverages показало, що L-теанін може захищати організм від інфекції верхніх дихальних шляхів та грипу. Інші дослідники виявили властивості L-теаніну зменшувати запалення у кишківнику. Крім того, ряд експериментів дає підстави вважати, що зелений чай здатен запобігати раку яєчників та підшлункової залози, що також пов'язують з антиоксидантними властивостями амінокислоти. Однак необхідні додаткові дослідження для підтвердження та розширення цих результатів.

Регуляція нейрохімічних процесів

L-теанін має фармакологічний вплив на здоров'я мозку за допомогою модуляції нейротрансмітерів, включаючи зниження вивільнення глутамату, підвищення рівня гальмівного нейромедіатора ГАМК та посилення вивільнення гліцину та дофаміну. ГАМК і глутамат є основними збуджувальними та гальмівними нейромедіаторами відповідно, що контролюють внутрішній та зовнішній інформаційний потік у мозку.

Порушення рівня глутамату та ГАМК виявляються в мозку людей розладами настрою. Хоча докладні шляхи взаємодії L-теаніну з ГАМК не були повністю з'ясовані, дослідники виявили диференціальне зниження рівнів ГАМК у корі головного мозку та гіпокампі у мишей після обробки 4% L-теаніном питної води протягом двох тижнів.

Зниження рівня стресу та тривожності

L-теанін надає сприятливу дію на електричні хвилі мозку, генеруючи альфа-хвилі – ознаки релаксації. Він впливає на вивільнення та концентрацію деяких нейротрансмітерів:

• збільшує рівень дофаміну
• регулює рівень серотоніну
• підвищує рівень гамма-аміномасляної кислоти (Габа).

В описі одного з дослідів повідомлялося про накопичення L-теаніну в смугастому мозку у щурів, що викликало вивільнення дофаміну до 300% від базального значення, а також про підвищення рівня гліцину за участю АМРА та каїнатних рецепторів, що вказує на заспокійливу дію L-теаніну на мозок.

Нейротрансмісія дофаміну пов'язана зі стресом, страхом та поведінкою соціальної взаємодії. Патологічна дегенерація дофамінергічних нейронів викликає дисфункцію холінергічної, серотонінергічної та норадренергічної систем.

Інше дослідження показало, що L-теанін (2 мг/кг/день протягом 21 дня) збільшує дофамін та 5-гідрокситриптамін (5-НТ, також відомий як серотонін) у гіпокампі у щурів з депресією. Було висловлено припущення, що L-теанін може мати здатність вибірково підвищувати рівні серотоніну і дофаміну в певних областях мозку, таких як смугасте тіло, гіпоталамус і гіпокамп. Однак для підтвердження цієї вибірковості все ще потрібні додаткові дані та докази.

Підтримка позитивного настрою та емоційної стабільності

У Японії L-теанін протягом десятиліть використовується як антидепресант, для подолання стресу, розумового та фізичного розслаблення, покращення сну. Завдяки антистресовій дії ця амінокислота включена до складу японської жувальної гумки. Молекула, витягнута із зеленого чаю, часто зустрічається у складі дієтичних добавок функціонального призначення, у тому числі у продуктах для спортсменів.

Амінокислота природно впливає на вивільнення різних нейротрансмітерів, таких як дофамін, серотонін або ГАМК, що створює відчуття розслаблення та гарного настрою. Причому ефект настає швидко, як правило, вже через 30 хвилин і триває до 8-12 годин.

Дослідження, проведені на молодих пацієнтах, які приймали 200 мг L-теаніну на день протягом 1 місяця, свідчать про те, що порівняно з плацебо прийом L-теаніну зменшує такі симптоми стресу, як депресія та тривога, поступаючись місцем позитиву та емоційній стабільності.

Рекомендована норма L-теаніну в добавці становить від 50 до 200 мг на день протягом 1-6 місяців, найкраще вранці перед їдою.

Залежно від бажаного впливу на стрес, сон чи імунну систему дозування можуть змінюватись. Так, при високому рівні стресу теанін часто рекомендують приймати по 100-200 мг один-три рази на день.

Попри відсутність даних про несприятливий вплив препарату, рекомендується обмежитися прийомом 600 мг протягом 6-годинного періоду й не більше 1200 мг протягом 24-годинного періоду. У будь-якому випадку, перш ніж починати прийом будь-якої добавки, варто звернутися за консультацією до лікаря, щоб запобігти побічним ефектам.

Немає підтверджених прямих чи побічних ефектів від застосування L-теаніну. У США він отримав статус GRAS («загальновизнаний безпечним»). Таким чином, пити зелений чай та вживати добавки, що містять цю амінокислоту, безпечно.

Щоб не отримати побічних ефектів, приймати л-теанін слід відповідно до інструкцій виробника. У дуже рідкісних випадках можливі кишкові розлади, головний біль, відчуття втоми, відсутність апетиту і запаморочення. Його застосування заборонено вагітним і жінкам, що годують, а також дітям до 6 років через недостатність дослідження цих груп населення.

Під медичним наглядом добавки теаніном можуть доповнювати лікування на основі антидепресантів. Однак слід мати на увазі, що цей продукт може взаємодіяти з алкоголем, седативними засобами та анксіолітиками.

Попри те, що деякі дослідження показують перспективні результати протипухлинних властивостей L-теаніну, чаї, що містять амінокислоти, можуть містити й інші інгредієнти, шкідливі для людей, які проходять лікування від раку.

Результати численних досліджень показують, що L-теанін безпечний та ефективний засіб для зміцнення психічного здоров'я. Природно впливаючи на симпатичну нервову систему, він усуває почуття тривожності та занепокоєння, покращує настрій, якість та глибину сну, пригнічуючи при цьому стимулювальний ефект кофеїну, допомагає організму боротися зі стресом.

Вчені встановили, що амінокислота може являти собою безпечну та важливу допоміжну роль у терапії синдрому дефіциту уваги у дитячому віці. Крім того, наукові дані свідчать, що теанін корисний для мозку: підвищує когнітивні функції, особливо у людей старшого віку, оптимізує здатність до навчання та запам'ятовування.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.