Колаген: як приймати для максимальної користі

Замовити вітаміни

Відмова від відповідальності

Сайт не дає ніяких заяв або гарантій, прямих або непрямих, відносно повноти, точності, достовірності або відповідності вмісту даного блогу для будь-якої конкретної мети. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних й пов'язаних зі здоров'ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися як заміна консультації з лікарем.

Колаген: як приймати для максимальної користі

Зміст:

➦ Що таке колаген і для чого він потрібен

➦ Коли починати пити колаген

➦ Як приймати колаген

➦ Коли краще приймати колаген

➦ Колаген та вітамін С: як приймати

➦ Побічні ефекти та протипоказання

➦ Часті питання

Довгі локони, зменшення болю в суглобах і уповільнення появи зморшок — ось реальні причини, через які багато людей приймають колаген щодня. Попри безліч суперечливих думок, ринок колагенових добавок зростає: порошок, пігулки, рідкий колаген... Але чи варто приймати такі БАДи? Одні вважають, що це лише маркетингові хитрощі, інші стверджують, що «колаген» у добавках реально працює. У цій статті, спираючись на останні наукові дослідження, ми намагаємося розібратися, чим корисний колаген у добавках, для чого потрібен, який найкращий, як правильно його приймати, а також про можливі побічні ефекти та протипоказання добавок із колагеном.

Що таке колаген і для чого він потрібен

Що таке колаген і для чого він потрібен

Колаген – це ключовий компонент сполучних тканин, що становлять людське тіло: хрящів, кісток, судин, м'язів, шкіри, волосся і навіть нігтів, а також зірковий інгредієнт анти-ейдж продуктів. Колаген є найпоширенішим структурним білком в організмі людини (30% від загальної кількості білків). Разом з гіалуроновою кислотою, фібрином та еластином він становить основу, що підтримує еластичність нашої шкіри (де найбільше колагену), здоров'я суглобів та роботу м'язів.

Колаген виробляється організмом, у нашому тілі знаходиться у вигляді міжклітинного матриксу, присутній практично скрізь, де потрібен опір. Дійсно, колагенові волокна допомагають протистояти силам напруги у тканинах. Вони діють як каркас, забезпечуючи міцність сполучної тканини. Цікаво, що колаген міцніший від сталевого дроту такого ж перерізу і, шляхом того, що він не розтягується, може витримати навантаження в 10000 разів більше за власну вагу.

На жаль, з віком синтез колагену знижується (близько 1% колагену щороку). Каркас, який він утворює у тканинах, втрачає свою міцність та стабільність. Результат: зниження опірності та пружності шкіри, поява зморшок, болів у спині та в колінах, оскільки на рівні суглобових структур це безпосередньо впливає на гнучкість. Зрештою, у віці 80 років відзначається до 75% втрати колагенового капіталу, що значно відбивається на шкірі та моториці суглобів, визначаючи те, що ми називаємо старінням. Хороша новина – протистояти неминучій втраті ендогенного колагену допоможе прийом колагенових добавок.

Що таке колаген у добавках і як він працює

Колаген як інгредієнт має широкий спектр застосування. Він широко використовується в косметичній, фармацевтичній, медичній та харчовій промисловості через свою високу біосумісність, нетоксичність та біорозкладальність.

Колаген у добавках зазвичай представлений у вигляді пептидів колагену, які також називають «гідролізатами» або «гідролізованим колагеном». Колаген не може засвоюватись у цілому вигляді. Його потрібно розбити на дрібніші пептидні будівельні блоки чи амінокислоти. Колагенові пептиди – це невеликі шматочки колагену тваринного чи морського походження. Пероральні колагенові добавки випускаються у формі таблеток та порошків. Зазвичай вони містять дві чи три амінокислоти. Колагенові пептиди засвоюються через шлунково-кишковий тракт.

Пептиди стимулюють природне виробництво колагену завдяки двом механізмам дії:

● надаючи амінокислоти для синтезу нового колагену

● стимулюючи клітинні фібробласти в шкірі та хондроцити у хрящах виробляти колаген.

Таким чином, не той колаген, який ми п'ємо, вбудовується до нас, а той, що наші фібробласти синтезують на підставі надходження цих дериватів.

Колаген, що надходить із добавок, діє як «сигнальні молекули» і стає подразником нашого власного структурного білка, збільшуючи його синтез за допомогою стимуляції фібробластів та мінімізації розпаду колагену.

На сьогодні було проведено як мінімум 26 сліпих рандомізованих плацебо-контрольованих досліджень  за участю 1721 учасника та накопичено достатній масив дослідницької інформації про користь добавок колагену.

Клінічні дані демонструють, що прийом колагену внутрішньо в кількості від 5 до 15 мг щодня протягом 90 днів цілюще впливає на фізіологію людини.

Користь перорального прийому колагену була продемонстрована також в огляді, який аналізує дані 11 досліджень за участю 805 пацієнтів. Вони брали колаген від 2,5 до 10 г на добу протягом періоду від 2 місяців до 2 років. Було доведено, що пептиди колагену можуть бути використані для уповільнення старіння.

Косметика з колагеном

Колаген широко використовується в косметиці для волосся і шкіри, завдяки своїм зволожуючим, регенеруючим і плівкоутворюючим властивостям. Ряд наукових публікацій пов'язує це з відмінною здатністю колагену зв'язувати воду і підтримувати належний вміст вологи в шкірі протягом дня. Шкіра зволожується та пом'якшується. Крім того, що колаген є природним зволожувачем, плівкоутворюючі властивості колагену зменшують трансепідермальну втрату води (TEWL). Оклюзія пептидів запобігає пошкодженню шкіри та волосся, викликане механічними пошкодженнями. Клінічні дослідження показали, що колаген прискорює загоєння ран і допомагає тканинам регенеруватися.

В естетичній медицині також використовуються колагенові філери для обличчя. Вони набули популярності з кількох причин: нетоксичні, натуральні, біорозкладні, а ефекти відтворюються.

Типи колагену

Структурно колаген має форму довгих ниток, ланцюжків амінокислот, що складаються в основному з гліцину, проліну та лізину, які переплетені між собою. Для створення потрійної спіралі організму також потрібні вітамін С, цинк, мідь і марганець. При збиранні ці білкові ланцюги утворюють волокнисті білки, також звані фібрилярними. А специфічна пептидна послідовність (амінокислотні послідовності) характеризує суперсімейство колагену.

Кожен білок колагену складається з трьох поліпептидних ланцюгів, які з'єднуються разом, утворюючи потрійну спіраль, і можуть комбінуватися декількома способами: саме ці різні можливі комбінації характеризують різні типи колагенів (всього їх в організмі людини близько 29).  

Серед найбільш важливих типів найголовніше відомі:

  • Колаген 1 типу. Найбільш поширена форма, що становить 90% всіх білків колагену в організмі людини. В основному міститься в шкірі, кістках, сухожиллях, зв'язках та кровоносних судинах. Колаген 1 типу забезпечує пружність та тонус шкіри, сухожиль і зв'язок.
  • Колаген 2 типу. Є в хрящах, особливо в суглобах. Колаген 2 типу забезпечує стабільність та гнучкість хряща та здоров'я суглобів.
  • Колаген 3 типу. Знаходиться у м'язах, артеріях та органах.
  • Колаген 4 типу. Міститься у шарах шкіри.
  • Колаген 5 типу. Входить до складу рогівки очей, деяких шарів шкіри, волосся та тканин плаценти.

Усі колагенові фібрили мають принаймні одну структуру потрійної спіралі. Типи колагену відрізняються тим, як збираються молекули, що додаються клітинними компонентами й тим, де колаген використовується в організмі.

Коли починати пити колаген

Коли починати пити колаген

Однозначно відповісти на це питання неможливо. Дітям добавки колагену непотрібні, їх організм добре виробляє цей білок у потрібній кількості, але з віком його синтез падає. Чим старшим ми стаємо, тим його в організмі менше і якісно він гірший. Згідно з оглядом 2022 року, опублікованому в Dermatology Practical and Conceptual, старіння впливає на сполучну тканину, знижуючи еластичність шкіри та колагенових волокон, послаблюючи шкіру та ускладнюючи утримання вологи.

На зниження вироблення колагену в організмі впливають:

✦ дефіцит білка, вітамінів та мінералів (вітаміну С, групи В, заліза, магнію, кремнію) у раціоні

✦ вживання великої кількості швидких вуглеводів (цукор, солодощі, торти, тістечка тощо)

✦ малорухливий спосіб життя

✦ хронічні стреси

✦ тривале перебування на сонці

✦ аутоімунні захворювання (ревматоїдний артрит, вовчак, дерматоміозит та склеродермія)

✦ генетичні мутації, наприклад, дисплазія сполучних тканин

✦ шкідливі звички (куріння та алкоголь)

✦ несприятливе екологічне середовище (хімічні викиди, забруднене середовище мегаполісу).

При зменшенні колагену знижується процес оновлення тканин, шкіра стає в'ялою, кістки та судини – крихкими. Про уповільнення синтезу цього білка можуть свідчити такі симптоми, як порушення росту волосся і нігтів, ранні зморшки та сухість шкіри, проблеми із зубами й ШКТ (через витончення слизової оболонки травного тракту), рани, що погано гояться, м'язова слабкість, нелокалізований хронічний біль хребта та суглобах, порушення зору. Таким чином, вік, з якого потрібно починати приймати добавки колагену, залежить від цілей, стану здоров'я та способу життя людини.

З урахуванням того, що природне вироблення колагену починає знижуватися приблизно після 25-30 років, для профілактики раннього старіння, поліпшення пружності та еластичності шкіри, здоров'я волосся та нігтів, а також для запобігання хворобам суглобів можна починати приймати колагенові добавки вже після 30 років. Однак якщо ви багато часу проводите на сонці або під лампами штучної засмаги, маєте раціон, бідний на білки, вітаміни та мікроелементи, ведете малорухливий спосіб життя і погано спите, то додатковий прийом колагену може знадобитися й у 20 років. А після 40 років колаген однозначно може допомогти уповільнити природні процеси старіння, що було неодноразово підтверджено науковими дослідженнями. Причому ефект від прийому добавок колагену більш значний саме у вікових групах. Так, у дослідженні Кафедри дерматології Кільського університету (Німеччина) 2014 року з'ясувалося, що шкіра більше зрілих жінок реагувала на прийом колагену значно краще, ніж в молодих.

Як приймати колаген

Щоб відчути значні та довгострокові переваги від добавок колагену, дуже важлива регулярність прийому.

Як довго приймати колаген

Дослідження, а також відгуки практикуючих показали, що для досягнення відчутного ефекту потрібно приймати колаген тривало не менше 2-3 місяців. Потім можна зробити тримісячну перерву та повторити схему. Скільки приймати колагену залежить від багатьох факторів, включаючи вік, харчування (дефіцит білка в раціоні та ін.), а також цілі. Оптимальна норма на день – 5-10 г гідролізату колагену.

Деякі фахівці рекомендують для жінок у менопаузі пити по 15 г щодня протягом пів року, потім робити перерву. Спортивні дієтологи радять фазу завантаження з колагеновими добавками: прийом високої дози протягом приблизно п'яти днів, а потім її зниження до 5-10 г на день.

Однак, якщо ви чутливі до колагену і маєте проблеми зі шлунком при прийомі колагенових добавок, можна почати з набагато нижчої дози, а потім поступово збільшувати її в міру адаптації організму.

Зараз на ринку колагенових добавок поширені 4 форми колагену, які ми можемо додавати до нашого щоденного раціону: порошок, капсули, таблетки та рідина. Розглянемо плюси та мінуси кожного з них, а також особливості їх прийому.

Як приймати колаген у порошку

Порошки колагену, також відомі як колагенові пептиди, є найпопулярнішою формою колагену, згідно з Grand View Research. Пептиди колагену є гідролізований колаген, тобто розщеплений, щоб зробити його більш засвоєним.

Соки, смузі та звичайна вода є ідеальними рідинами для поєднання з колагеновим порошком, кава, чай та інші гарячі напої, можливо, не дуже. Ведуться суперечки про те, чи слід змішувати порошок колагену з гарячими напоями, оскільки високі температури знижують якість добавки. З усім тим, що при розробці колагенових добавок ці білки піддаються впливу високих температур для гідролізу. Згідно з дослідженням 2014 року, опублікованим у журналі Drug Design, Development and Therapy, змішування колагену з кавою може потенційно знизити його дію. Однак це було лабораторне дослідження, проведене на клітинах і спеціально зосереджене на вплив кофеїну. При цьому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи є змішування колагенового порошку з гарячими напоями гарною ідеєю. А поки що найкраще змішувати його з напоями кімнатної температури.

Колагеновий порошок дозволяє перетворити звичайний напій на функціональний. Крім напоїв, колаген добре поєднується з продуктами, такими як пластівці, йогурти, морозиво. Неароматизований колагеновий порошок, безперечно, є найбільш універсальним для додавання до різних продуктів. Додавання колагенового порошку до вашої їжі або напою, швидше за все, змінить її кінцеву текстуру, консистенцію та смак, які відрізнятимуться залежно від бренду.

Зазвичай колагеновий порошок швидко розчиняється в рідинах, але деякі різновиди можуть утворювати грудки. Використання блендера, віночка, спінювача або шейкера може допомогти запобігти грудкуванню і зробити ковтання приємнішим. Комусь колаген в порошку може здатися менш зручним, тому що завжди потрібна їжа або напій, щоб вжити його, в цьому випадку можна використовувати іншу форму колагену: капсули або таблетки.

Плюси: універсальність та простота застосування, потенціал для додаткової гідратації, можливість самостійного вибору дозування, висока засвоюваність. Деякі дослідження демонструють більший ефект від прийому порошкового колагену.

Мінус: зміна структури їжі або напою, схильність до грудкування, можливий неприємний присмак і запах, особливо при використанні морського колагену.

Згідно з багатьма дослідженнями, порошковий колаген найкраще приймати вранці натщесерце за 30 хвилин до їди.

Колаген у порошку тваринного походження від української компанії Vansiton, провідного українського виробника спортивного харчування, є унікальною комбінацією гідролізату колагену, що відповідає за здоров'я хрящів, зв'язок, сухожиль, з вітаміном С, кальцієм і магнієм, що незамінні для зміцнення скелетно-м'язового апарату. Перевагою даної добавки є висока засвоюваність та приємний смак (ароматизатор полуниці, підсолоджувач цукралоза). Зважаючи на те, що для досягнення бажаного ефекту колаген потрібно пити досить тривалий час, важливою перевагою продукту є демократична ціна.

Морський колаген у порошку від компанії Vansiton, провідного українського виробника спортивного харчування, більш ефективний, ніж тваринний колаген. Це колаген 1 і 3 типу, що видобувається з глибоководних риб і найкраще підходить для шкіри. Вважається, що морський колаген має високу біодоступність і може відновити власний колаген в 1.5 рази швидше за бичачий. Форма випуску у вигляді порошку ще прискорює його засвоєння організмом, тому ефект від прийому настає швидше.

Як приймати колаген у капсулах

Колагенові капсули містять гідролізований порошок колагену. Зручність та практичність є вирішальним фактором при виборі такого способу прийому. Вони не вимагають їжі або напою для розведення та багато часу для прийому. Незалежно від того, подорожуєте по роботі або сидите вдома з дітьми, капсули з кількома ковтками води можуть бути варіантом швидкого прийому колагену.

Проте, оскільки в капсулу може поміститися лише певна кількість колагену, розмір порції може не відповідати тій, що ви хотіли б приймати щодня, щоб забезпечити повну дозу.

Плюси: портативність, простота вживання

Мінус: може бути потрібний великий розмір порції, може бути дорогим, можливо присутність запаху, вважається менш засвоюваною формою.

Добавка колагену від компанії Vansiton – провідного українського виробника спортивного харчування. У складі добавки колаген 1 і 3 типу, що видобувається з глибоководних риб і найкраще підходить для шкіри. Вважається більш ефективним ніж тваринний колаген, оскільки має високу біодоступність. Кожна капсула містить колаген та гіалуронку, а також вітамін С та магній, які надають анти-ейдж ефект. Добавка представлена ​​у формі капсул, що полегшує її прийом.

Як приймати колаген у таблетках 

Для зручності деякі користувачі колагену вважають за краще приймати більш просту форму, яку вони можуть зберігати в щотижневій коробці для таблеток. Плюсом добавки такого типу є повна відсутність смаку та запаху. Таблетована форма може містити різні дозування колагену на вибір, а також додаткові компоненти, наприклад, вітаміни та мікроелементи, які позитивно впливають на синтез колагену (вітамін С, магній, кремній тощо).

Плюси: портативність, простота вживання, відсутність смаку та запаху, додаткові компоненти, різноманітність дозувань

Мінус: може бути дорогим, вважається менш засвоюваним.

Максі-шкіра Колаген + C&A – американська добавка в таблетках від компанії Country Life. Формула, що покращує зовнішній вигляд та структуру шкіри людини. Кожна таблетка містить 2,5 г бичачого колагену у формі біоактивних колагенових пептидів, збагачених вітамінами А та С. Перевагою добавки є висока засвоюваність та простота прийому.

Як приймати питний колаген

Рідкий колаген випускається в декількох підтипах, наприклад, концентрована версія, яку можна змішати з водою, або готова до вживання форма у вигляді флаконів, що приймається за один раз. Рідкий колаген підходить для людей, які не люблять ковтати таблетки та капсули. Деякі марки рідкого колагену випускаються з піпеткою на 1 мл або мають розмір порції від 1 до 2 столових ложок швидкого прийому.

Рідкий колаген часто містить різні додаткові інгредієнти, такі як вітаміни, мінерали, фруктові та трав'яні екстракти, штучні підсолоджувачі та консерванти. Якщо ви чутливі до будь-якого з них, необхідно переконатися, що рідина безпечна. Купуючи рідкий колаген слід мати на увазі, що він може додати різноманітні смаки, як на кращий, так і на гірший бік.

Плюси: портативний, швидке засвоєння, потенціал гідратації

Мінус: обмежена кількість колагену на порцію, може бути дорогим.

Рідкий колаген від японського виробника Dr. OHHIRA – абсолютна новинка на ринку колагенових добавок. Кожен флакон містить 7,75 г трипептидів колагену морського походження, еластин морського походження, гіалуронову кислоту, а також вітамін С, бджолине маточне молочко, коензим Q10 та рослинний синбіотичний комплекс ОМ-Х®, ферментований молочнокислими бактеріями. Таке поєднання інгредієнтів значно підвищує засвоюваність колагену та його синтез в організмі. Численні випробування функціональних можливостей даного препарату довели його найвищу ефективність для покращення роботи суглобів, зв'язок і кісток, підвищення об'єму синовіальної рідини, збереження пружності та еластичності шкіри, зміцнення нігтів, волосся та капілярів, а також підвищення енергійності, працездатності, загального здоров'я та сповільнення старіння загалом.

Коли краще приймати колаген

Коли краще приймати колаген

Колаген - це універсальна добавка, яку можна включити у свій режим у будь-який час дня, головне - регулярність. Розглянемо плюси та мінуси різних варіантів прийому добавок колагену за часом.

Як пити колаген протягом дня:

➤ Ранковий прийом. Відмінний спосіб виробити звичку вводити колаген у свою рутину. Таким чином, можна почати свій день і не турбуватися про те, що ви забули прийняти колаген. Крім того, є кілька досліджень, які показують, що прийом добавки вранці натщесерце за 30 хвилин до їди максимізують його засвоєння. Вважається, що колаген найкраще засвоюється в кислому середовищі, тому приймаючи його натще вранці, можна підвищити його ефективність. Якщо ви дотримуєтесь переривчастого голодування, приймайте його одразу після періоду голодування та зачекайте деякий час до сніданку.

➤ Перекус колагеном. Колаген — це білок, і нещодавні дослідження показали, що він може допомогти придушити грелін, гормон голоду, приборкати апетит та довше зберігати почуття ситості.

➤ Під час іди. Для людей з чутливим шлунком рекомендується вживати колаген під час їди.

➤ Після тренування. Прийом колагену після тренування може зменшити болючість м'язів шляхом покращення кровотоку та доставки поживних речовин. Це пов'язано з тим, що амінокислотний профіль, що міститься в добавках колагену (гліцин, пролін та гідроксипролін), сприяє синтезу колагену, покращує міцність суглобів, тканин та кісток.

➤ На ніч. Прийом колагену перед сном може принести користь організму, оскільки його відновлення та оновлення відбувається під час сну. Крім того, дослідження показали, що гліцин, одна з амінокислот, що входять до складу колагену, може відігравати роль у покращенні якості вашого сну. Якщо у вас безсоння або ви регулярно прокидаєтеся вночі, прийом колагену може діяти як стимулятор сну.

Колаген та вітамін С: як приймати

Вітамін С захищає багато тканин, які складаються з колагену. Фактично, він відіграє ключову роль у виробленні колагену. Вітамін С функціонує як важливий кофактор у пролілгідроксилазі та лізилгідроксилазі. Це дві молекули, які допомагають виробляти та стабілізувати колаген, а також забезпечують структурну підтримку для різних форм колагену.

Оскільки колаген та вітамін С працюють разом в організмі, корисно приймати їх одночасно. Вітамін С сприяє виробленню колагену в організмі та підвищує засвоєння та ефективність добавки з колагеном. Разом вони мають синергетичний вплив на здоров'я шкіри, допомагають збільшити оновлення клітин, прискорити загоєння ран та захистити від передчасного старіння.

Побічні ефекти та протипоказання

Хоча багато досліджень визнають колаген загалом безпечним інгредієнтом, є кілька потенційних побічних ефектів та побоювань, про які слід знати.

Колагенові добавки в основному виготовляються з кісток і тканин курей, свиней, корів. Це означає, що є ймовірність, що вони можуть містити токсини та важкі метали, які можуть завдати шкоди вашому організму. Сировина для рибного колагену містить яйця або молюсків морських мешканців. Якщо у вас є алергія на будь-який з цих продуктів, ваш організм може відреагувати на добавку.

За неофіційною інформацією після прийому пероральних добавок колагену у людей іноді виникали легкі побічні ефекти, такі як нудота, діарея, гази та розлад шлунка.

З чим не можна пити колаген

За деякими даними, не варто змішувати колаген з гарячими та білковими продуктами, оскільки це знижує його ефект. Ідеальна температура для приготування колагенового напою – кімнатна.

Не варто вживати його з кавою, оскільки одне з досліджень  показало, що кофеїн знижує синтез колагену в фібробластах шкіри людини.

Не змішуйте колаген з напоями, що містять цукор, оскільки така сполука провокує процес глікування (затвердіння сполучної тканини) та утворення оксидантів, які призводять до інтоксикації клітин шкіри.

Кому слід уникати прийому колагену

Попри всю безпеку добавок колагену, до нього є протипоказання:

 Алергія. Деякі люди можуть мати алергію на компоненти колагену, особливо якщо він отриманий з морепродуктів або тварин.

 Вагітність та лактація. Перед початком прийому колагену вагітним жінкам слід проконсультуватись із лікарем.

 Захворювання нирок. Надмірне споживання білка може збільшувати навантаження на нирки, що потребує обережності прийому.

На початку прийому будь-якої добавки рекомендуємо проконсультуватися з лікарем.

Часті питання

Який колаген краще засвоюється?

Добавки, що містять колагенові пептиди, вважаються найкращими за засвоюваністю. При цьому клінічні дослідження трьох найбільш поширених форм колагену – гідролізат, двопептидний та трипептидний – показали однакову ефективність.

Види колагену в добавках

Морський колаген, що видобувається з молюсків і риб, структурно схожий на людський. Однак немає клінічних даних, що цей варіант колагену засвоюється краще. І якщо у вас є алергія на морепродукти, тваринний колаген є гідною альтернативою. Серед видів колагену тваринного походження курячий вважається найкращим, оскільки містить найбільшу кількість типів колагену. Рослинний колаген, який також зустрічається у продажу, вивчений дуже мало, щобільше, багато фахівців взагалі відкидають його існування по суті: колаген виявляється тільки у тварин і відсутній у рослин, бактерій, найпростіших та грибів.

Які продукти містять колаген?

Для хорошого вироблення колагену в першу чергу необхідно вживати певні продукти, які цьому сприяють. Дієта, багата білками, вітамінами А, С, Е та цинком, сприяють регенерації шкіри, підвищуючи синтез колагену. Крім того, на його вироблення впливає сірка та залізо.

Максимальний вміст колагену в продуктах:

✓ Кістковий мозок. Дуже багатий на пролін і гліцин, амінокислоти, що складають основу колагену. Найбільше колагену міститься у зв'язках, хрящах, кістках. Він виварюється під час виготовлення бульйону. Тут не тільки міститься багато колагену, він ще й має гарну засвоюваність, тому що доставляється в організм у рідкій формі.

✓ Курка. У курячому м'ясі, особливо в ніжках, багато сполучної тканини. Курка містить колаген всіх типів. Це робить її хорошим варіантом для додавання колагену в раціон. Виграють ті, хто ретельно обгризає ніжку, поїдаючи хрящі, зв'язки та шкіру. Якщо ви їсте тільки куряче філе або з'їдаєте з інших частин курки виключно м'ясо, то на велику кількість колагену можна не розраховувати.

✓ Риба. Лосось, тунець і форель зі шкірою - чудові джерела колагену, тому що містять цинк та протеїноїди у шкірі. Найбільше колагену містять ті частини риби, які ми зазвичай не їмо: луска, очі, голова. Але його також є чимало у шкірі. А якщо з'їсти рибний бульйон або зварити юшку, то колаген потрапляє у рідину з кісток.

✓ Яйця. Білки містять гліцин та пролін, які є основними амінокислотами складу колагену.

✓ Субпродукти. Колаген першого типу в основному концентрується в печінці, серці, мозку та нирках, тоді як шкірі більше потрібний третій. Але це не важливо, адже колаген у натуральному вигляді не може всмоктатися в кров із кишківника. Він розщеплюється до амінокислот і всмоктується «частинами». Потім в організмі з цих частин утворюється новий, власний (ендогенний) колаген.

✓ Желатин. Форма колагену, отримана шляхом кип'ятіння кісток, хрящів і шкіри тварин протягом декількох годин і після застигання. Їжте холодець або желе щодня, тому що це не тільки смачно, але й корисно для шкіри та суглобів. Правда желе стає менш корисним, якщо містить дуже багато цукру.

Продукти, що стимулюють вироблення колагену:

✓ Червоні фрукти та овочі. Містять потужний антиоксидант лікопен, який збільшує здатність організму виділяти колаген.

✓ Цитрусові, ківі, листова зелень. Ці фрукти відомі високим вмістом вітаміну С, який збільшує вироблення антивікового білка.

✓ Авокадо. Є потужним антиоксидантом і багатий на вітамін Е, який ефективно запобігає втраті колагену.

✓ Часник. Містить сірку, яка сприяє виробленню колагену та захищає шкіру від передчасного старіння.

✓ Горіхи та насіння. Містять цинк та мідь – мікроелементи, які також сприяють виробленню колагену.

✓ Квасоля. Хороше джерело амінокислот лізину, лейцину та валіну, що беруть участь у синтезі колагену.

Коли слід очікувати результати від прийому колагену

Щоб помітити перші результати, потрібен час. Приблизно через 4-6 тижнів регулярного прийому таблеток, капсул або порошку люди помічають покращення у суглобах та шкірі. Однак для стійкого результату рекомендується приймати колаген протягом щонайменше 2-3 місяців, оскільки синтез та оновлення колагену – це тривалий процес.

Крім того, ефективність добавки залежить від комплексного підходу: здорового, збалансованого по БЖУ, вітамінів та мінералів, харчування, а також регулярних фізичних навантажень та правильного догляду за шкірою.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук. 

Відповідаємо на запитання у коментарях

Обговорення


Новий коментар

Увага: HTML не підтримується! Використовуйте звичайний текст.
    Погано           Добре