Дефицит калорий что это и как его рассчитать

Каждый день для ежедневного функционирования наш организм потребляет определенное количество энергии, выраженное в калориях. Калория — это единица измерения тепловой энергии, т.е. количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды до 1°С. Когда мы идем на работу, бегаем, прыгаем, дышим или спим, наше тело использует вещество, называемое АТФ (аденозинтрифосфат). Оно хранит и обеспечивает энергию за счет продуктов, которые мы едим.

Калорийность того или иного продукта — это количество энергии, получаемое организмом при его переваривании.

Белки, жиры, углеводы содержат разное количество калорий, обеспечивая телу разный объем энергии. Эта энергия тратится на поддержание работы внутренних органов, переваривание пищи и физическую активность. Установлено, что в состоянии покоя около 20% потребляемой энергии используется для метаболизма мозга. Остальные калории сжигаются в процессе базального метаболизма — кровообращения, пищеварения, дыхания, клеточного дыхания, восстановления и роста тканей. Нам также необходима механическая энергия для работы мышц, чтобы поддерживать вертикальное положение и двигаться. Все эти затраты составляют от 60% до 70% энергии, которую мы расходуем ежедневно.

Дефицит калорий - это состояние метаболизма, возникающее тогда, когда мы потребляем с едой меньше калорий, чем тратим на активность. Например, если в течение суток сжигается 2200 калорий, а из еды и напитков поступает только 1800 калорий, получаем дефицит в 400 калорий.

Недобор калорий способствует похудению, так как в этом случае организм будет вынужден задействовать жировые запасы в качестве резервного источника энергии для поддержания компонентов жизнедеятельности и начнет использовать жир на животе, бедрах, ягодицах, спине, а не мышцы.

Всемирная организация здравоохранения определила, что в среднем для нормального метаболизма и активной деятельности, без набора лишнего веса женщина может позволить себе потреблять от 1700 до 2000 калорий в день, а мужчина до 2600 калорий.

Но все мы индивидуальны и, когда дело доходит до похудения, не существует универсального подхода. У двух людей одинакового возраста, роста и веса, но с разной физической активностью дефицит калорий также будет разный. Таким образом, чтобы рассчитать свою норму дефицита для похудения в первую очередь нужно узнать, сколько калорий тратит наш организм в процессе своей жизнедеятельности. Затем, в зависимости от поставленных целей, мы выбираем нужный план питания и физической активности:

• Потребление калорий равно потребности в энергии. Вес остается стабильным.
• Потребление калорий ниже, чем потребность в энергии. Дефицит калорий и потеря веса.
• Потребление калорий превышает потребность в энергии. Профицит калорий и набор веса.

Раcсчитайте суточное потребление калорий 

Суточная потребность в энергии зависит от двух основных параметров:

Уровня базального метаболизма (УБМ, базовый метаболизм или расход энергии в покое). Это минимум энергии, необходимый телу для выполнения жизненно важных функций: дыхание, сердцебиение, температура тела, переваривание пищи и т.д.). Данный параметр зависит от пола, веса, роста и возраста.

Уровня физической активности. Определяется коэффициентом (КФА), связан с нашей ежедневной деятельностью: работой, тренировками и прочими физическими нагрузками.

Следует отметить, что внешняя среда также может влиять на суточную потребность в энергии. Например, на крайнем севере требуется больше энергии, чем в теплых странах. Кроме того, скорость основного обмена меняется с возрастом: чем старше мы становимся, тем меньше наши энергетические потребности.

Расчет базового метаболизма 

Базальный или базовый метаболизм – это, фактически, количество калорий, сжигаемых организмом в течение суток в состоянии покоя. Данный параметр необходим, чтобы в процессе похудения не получить истощения или нарушения обмена веществ.

Для расчета УМБ диетологи используют специальные формулы подсчета калорий, названные по имени ученых, которые их разработали.

Формула Харриса — Бенедикта (редакция 1984 года):

- для мужчин: 88.362 + (13.397 × вес в килограммах) + (4.799 × рост в сантиметрах) — (5.677 × возраст в годах)

- для женщин: 447.593 + (9.247 × вес в килограммах) + (3.098 × рост в сантиметрах) — (4.330 × возраст в годах)

Формула Миффлина — Сент-Джеора (редакция 1990 года):

- для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) + 5

- для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6.25 × рост в сантиметрах) — (5 × возраст в годах) — 161

ВОЗ считает последний вариант формулы более точным.

Так, например, для мужчины 24 лет, при росте 188 см и весе в 105 кг расчет будет выглядеть так:

УМБ : 1050 + 1175 – 120 + 5 = 2110 калорий

Другой пример: для 30-летней женщины ростом 164 см, весом 85 кг:

УМБ: 850 + 1031 – 150 – 161 = 1570 калорий

Физическая активность

Для расчета суточного потребления калорий, необходимо учитывать также физическую активность человека. Ежедневный расход энергии охватывает все: от поддержки внутренних ресурсов организма до ходьбы на работу и интенсивных тренировок. Логично предположить, что человек, который весь день сидит в офисе и не занимается спортом, имеет меньший ежедневный расход энергии, чем строитель, который, помимо того, что целый день двигается, вечером ходит в спортзал.

Ученые вывели следующие коэффициенты физической активности (КФА):

• 1,2 — малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие физических нагрузок;
• 1,375 — низко интенсивная активность, занятия спортом до 3 раз в неделю;
• 1,55 — активность с умеренными тренировками от 3 до 5 раз в неделю, прогулки от 2 до 5 км в день, от 9 400 до 23 500 шагов в день.
• 1,725 — высокая активность с интенсивным тренингом по 6-7 раз в неделю, прогулки более 5 км, более 23 500 шагов в день.
• 1,9 — интенсивные физические нагрузки каждый день на работе или в спортзале, тренировки по 2 раза в день, силовые упражнения.

Расcчитайте сожженные дневные калории 

Для того чтобы посчитать, сколько калорий вы сжигаете в день в соответствии с актуальными параметрами тела и физической активностью, нужно УБМ умножить на КФА.

Если исходить из предыдущего примера, то мужчина 24 лет, ростом 188 см, весом 105 кг и уровнем активности 1,375 сжигает в день:

2110х1,375 = 2901,25 ккал.

Для получения нужной цифры можно воспользоваться готовыми калькуляторами калорий, которые имеются в интернете. Достаточно занести соответствующие параметры, и вы получите ваш суточный потребляемый калораж.

Диетологи определили оптимальную и безопасную норму дефицита калорий в пределах 15-20% от фактической калорийности, которая поддерживает имеющийся вес. Как это рассчитать? Вернемся к нашему примеру: если суточное потребление калорий по формуле Миффлина — Сент-Джеора составляет 2901,25 ккал, то дефицит в 20% будет равен 580,25 ккал.

Определим суточное потребление калорий с учетом дефицита:

2901,25 ккал – 580,25 ккал = 2321 ккал – в этот калораж и нужно уложить ваш ежедневный рацион, чтобы начаьб худеть.

Это небольшой дефицит и на такой диете можно сидеть долго, вплоть до года. Вес будет снижаться медленно, однако результат закрепится надолго.

Для быстрого похудения выбирайте дефицит калорий в пределах 30-40%. Но здесь есть риск, что вес также быстро вернется к своим прежним показателям. Кроме этого, имеются сомнения в безопасности таких ограничений, поэтому лучше проконсультироваться со специалистом.

Сильный дефицит более 40% от суточной нормы можно практиковать, но не более 3-5 дней. Тут лучше использовать другую стратегию: уменьшить обычный калораж на 20% и увеличить на такую же цифру физическую активность.

Рассмотрим на примере. В среднем человек массой 50 кг за 30 минут бега на месте теряет около 200 ккал.

Это же количество калорий содержится:

- в одной столовой ложке майонеза

- кусочке сливочного масла (28 г)

- в сухом завтраке (51 г)

- половинке бургера

- трех блинчиках

- 2/3 части маффина

- в двух стаканах кока колы.

Таким образом, чтобы получить дефицит калорий в 400 ккал, этому человеку нужно убрать, к примеру, майонез из рациона и добавить полчаса бега на месте.

Итак, при соблюдении установленного дефицита вы сможете получить следующие результаты снижения веса:

➤ Дефицит до 20% - 1-2 кг в неделю

➤ Дефицит 20-40% - 3-4 кг в неделю

➤ Дефицит 50-70% - 4-6 кг в неделю.

Считается, что дефицит калорий, подходящий максимальному количеству людей – 500 ккал в сутки. Он хорошо переносится и его достаточно, чтобы обеспечить процессы снижения веса примерно на 70 г в сутки (т.е. около 2 кг в месяц).

Создать дефицит калорий – означает получать меньше калорий, чем твой организм может потратить за день. Преимущество такого питания в том, что вам не нужно голодать или отказываться от многих любимых продуктов. Следует лишь правильно рассчитать свой рацион, исходя из формулы суточного потребления калорий и выбрать нужный процент дефицита. Однако не увлекайтесь!

Не стоит употреблять меньше 1200 ккал в день для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья. Организм перейдет в режим экономии, накапливая жир и снижая мышечную массу.

Дефицит калорий правильнее создавать за счет белка, а не углеводов и жиров, так как на переваривание белка тратиться больше энергии. Нельзя забывать про баланс витаминов и минералов. Нельзя съесть что-то сладкое и запить кока-колой, получив нужные 1300 ккал, так как такое питание очень быстро приведет вас на больничную койку.

Диетологи рассчитали идеальный рацион: в среднем для похудения человеку на 1 кг желаемого веса необходимо 1,5–1,8 г белка, 0,8–1,0 г жира, а все остальное должны составлять углеводы (при этом только 5% из них должны составлять простые). Исходя из этого, можно вычислить, сколько граммов каждого компонента нужно потреблять в день, чтобы быстрее достичь желанной цифры на весах. Энергетическую ценность продуктов можно, сверяясь с упаковкой, или найдя информацию в интернете.

На завтрак лучше употреблять сложные углеводы и немного белка. Это могут быть цельно зерновые каши или макароны твердых сортов, картофель или бобовые. Они медленно расщепляются и надолго избавляют от чувства голода, что позволяет не переедать в течение дня. Также можно кушать кисломолочные продукты: молоко, сыр, творог или йогурт. В обед употребляйте овощные салаты с растительным маслом, свежие фрукты. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Ужин должен содержать преимущественно белковую пищу: кусок нежирного мяса или рыбы с небольшой порцией овощного салата.

При составлении рациона обращайте внимание на сезонность продуктов. В осенне-зимний период делайте упор на капусту (в том числе и квашеную), баклажаны, болгарский перец, помидоры, кабачки, свеклу, морковь, тыкву. Из фруктов и ягод особого внимания заслуживают яблоки, груши, виноград, сливы, инжир, клюква и брусника.

Добавки при дефиците калорий 

Тайфун Слим День + Ночь (набор)

650 грн.

Купить

Тайфун "День" и "Ночь"— серия инновационных продуктов для снижения веса. Разработаны на основе усиленной формулы, учитывающей биологические ритмы человеческого организма.

Компоненты добавки подавляют аппетит, естественным образом создавая дефицит энергии, необходимый для снижения веса. Эффект похудения достигается посредством нормализации обмена веществ, ускорения липолиза жиров, снижения уровня холестерина. При комплексном подходе, предусматривающем прием капсул «день» и «ночь», интенсивность снижения веса многократно увеличивается.

Протеин Для Коктейлей 1500 г Ваниль ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

С учетом того, что большое количество белка достаточно проблематично получить с приемом стандартной пищи, для увеличения его в рационе можно использовать протеиновые добавки. Особенно это касается людей, чей рацион вынужден быть объемным из-за больших нагрузок.

VANSITON FOR COCKTAILS со вкусом ванили - диетическая добавка к рациону питания, отличное сочетание белков и углеводов, который покрывает дефицит протеинов и гликогена в мышцах. В состав добавки входит 67% белка и до 22.5% легкоусвояемых «простых» углеводов.

VANSITON FOR COCKTAILS изготавливается из белкового концентрата молочной сыворотки с добавлением быстроусваиваемого углевода — глюкозы. Прием данного препарата во время тренировок с отягощениями способствует быстрому росту мышечной массы, формированию красивого мышечного рельефа и снижению подкожного жира.

Соевый протеин изолят Full plant protein шоколад ТМ Ванситон / Vansiton 900г

650 грн.

Купить

Соевый изолят Plant protein шоколад 900г - протеин для людей, которые не употребляют белки животного происхождения. Данная протеиновая добавка содержит чистый соевый изолят с содержанием белка в 90%, с полноценным составом аминокислот и приятным вкусом шоколада. Прием данного препарата во время тренировок с отягощениями способствует формированию красивого мышечного рельефа и снижению подкожного жира.

Протеин Для Коктейлей 900 г Банан ТМ Ванситон / Vansiton

650 грн.

Купить

Ванситон для коктейлей - источник протеинов, которые восполнят недостаток белковой пищи в рационе. Помимо большой концентрации белка, протеин способен быстро усваиваться организмом без ненужных потерь, помогать в восстановительных процессах и не подвергать пищеварительную систему большим нагрузкам. В дополнение скажем, что существуют труднодоступные формы протеина, которые содержаться в продуктах в малом количестве, как например сывороточный белок. Он производится благодаря специальным технологиям.

Добавка со вкусом банана изготавливается из белкового концентрата молочной сыворотки, обогащенного быстроусваиваемым углеводом — глюкозой, в соотношении: 67% белка и до 22.5% легкоусвояемых простых углеводов. Прием добавки увеличивает количество белковой пищи в рационе и, наряду с тренировками, препятствует потере мышечной массы во время похудения.

Эффективно ускорить похудение за счет дефицита калорий можно, применив правильную стратегию: здоровое питание с дефицитом калорий и регулярные физические тренировки. Таким образом вы гарантированно будете терять вес за счет жира, а не мышц.

Спорт – отличный вариант получения дефицита калорий. Ученые рассчитали приблизительные цифры расхода калорий во время тренировок. 

Следует отметить, чем больше масса тела и чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете. Так, человек с массой тела 100 кг будет тратить на 50% больше калорий, нежели человек массой 70 кг.

Чтобы эффективно сжигать калории не обязательно тяжело тренироваться в спортзале. Так спокойная ходьба требует порядка 140 килокалорий в час, а быстрая — около 180. Офисный персонал тратит в день 550 ккал, работники физического труда, например, грузчики, до 2000 ккал. Даже сидя дома можно сжечь калории. Например, мытье посуды забирает 50 ккал, окон — 280 ккал, пола — 280 ккал.

Увеличить потребление энергии без спорта можно также за счет базального метаболизма. Например, на переваривание белков животного происхождения тратиться 30-40% его пищевой ценности, на усвоение углеводов - 4-7%, а жиров — всего 2-4%. Таким образом, выбирая белковую пищу и уменьшая жирную, вы быстрее получите желанный дефицит калорий.

Суточный дефицит калорий в 10-15% не оказывает негативного влияния на организм. Вы худеете мягко, комфортно, без чувства голода и депрессии, хотя и медленно. Количество мышечной массы при этом существенно не снижается. При большом дефиците можно сбросить до 2-3 кг за 7 дней. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма.

Метод похудения за счет дефицита калорий не назначают профессиональным спортсменам, так как их результативность зависит от выносливости и силы. При занятиях единоборствами, легкой и тяжелой атлетикой лучше использовать белковую или кетодиету.

Противопоказаниями методики дефицита калорий являются:

✦ беременность и период лактации

✦ заболевания ЖКТ и сердечно-сосудистой системы

✦ инфекционные заболевания

✦ период восстановления после операций

✦ тяжелый физический труд.

Детям и подросткам до 18 лет также не стоит худеть этим способом, т. к. есть риск задержки роста, эндокринных заболеваний, снижения физической активности и успеваемости.

Большинство людей не может снизить вес из-за нетерпеливости. Начиная сокращать калораж, вы ожидаете быстрого эффекта. Но данный метод работает на перспективу. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Более того, те, кто быстро худеет, чаще всего набирает потерянные килограммы. За короткое время невозможно выработать полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в будущем.

Решение: снижение веса нельзя форсировать. Нужно держать дефицит, тренироваться и ждать. Нацельтесь на потерю 0,5–1% от общего веса в неделю.

Исследования установили, что на диете люди обычно меньше двигаются. Это связано со снижением ежедневного расхода калорий.

Решение: попробуйте просто больше ходить. На выбор: 40 минут ходьбы каждый день или 10000 шагов ежедневно. Это поможет поддерживать примерно одинаковый расход калорий. Кроме того, есть стимул: ешь больше – двигайся больше. Как показали исследования, такая стратегия эффективнее, чем «ешь меньше – двигайся больше».

Любое ограничение – это стресс. При стрессе растет уровень кортизола, который задерживает воду. Несмотря на то, что жир уходит, кажется, что ничего не происходит.

Решение: не стоит садиться на диету в сложный период жизни. Научитесь управлять стрессом. Поможет в этом медитация, ходьба, секс, массаж, ведение дневника.

Цифра на весах – это еще не все. Если вы тренируетесь, то вполне возможно, что вес не меняется из-за того, что растет мышечная масса.

Решение: измеряйте объёмы тела. В похудении ориентируйтесь не только на вес, но и на параметры тела, визуальную картинку.

Один из основных недостатков метода дефицита калорий – замедление скорости метаболизма, а значит, и количества сожженных калорий. Это явление называется метаболической адаптацией и связано со снижением ежедневного расхода энергии из-за диеты или физических упражнений. По мнению экспертов, такая стратегия может не сработать для некоторых людей, желающих похудеть.

Решение: когда вы худеете, то вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий. Дефицит необходимо периодически подгонять к изменившемуся весу. Начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели, затем чаще взвешивайтесь и пересчитывайте суточный калораж, постепенно уменьшая его на 5-10%.

Гипотиреоз, поликистоз и даже менопауза оказывают влияние на вес. От приема некоторых медикаментов вполне можно растолстеть, так как они способны замедлять метаболизм.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, а вес не меняется, нужно обратиться к врачу и проверить здоровье. По поводу медикаментов можно попытаться найти подходящее альтернативное решение.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.