В каких продуктах много железа? Руководство для улучшения вашего рациона

Железо – минерал, значение которого для человеческого организма тяжело переоценить. Оно является основным компонентом гемоглобина – особого белка в составе красных кровяных телец – эритроцитов.

Показатель гемоглобина - один из важнейших, поскольку именно он отвечает за состояние практически всех систем организма. Главная задача гемоглобина – кислородное обеспечение органов и тканей. Нет кислорода – нет жизни !

Железо также входит в состав ферментов – цитохромов, участвующих в процессе детоксикации организма. Необходимо оно также для нормального функционирования эндокринной системы, синтеза ДНК, митоза, здоровья опорно-двигательного аппарата, работы иммунной системы.

Железо оказывает влияние на уровень энергии, регулирует работу желудочно-кишечного тракта, укрепляет и поддерживает иммунную систему.

Среди прочего выполняет следующие функции:

✓ является важным компонентом гемоглобина;

✓ снабжает органы и ткани кислородом;

✓ принимает участие в энергетическом обмене;

✓ поддерживает работу нервной системы;

✓ отвечает за умственную активность, память, концентрацию внимания;

✓ участвует в обмене холестерина;

✓ разрушает и выводит из организма вредные продукты жизнедеятельности;

✓ поддерживает здоровое состояние кожи, волос и ногтей.

За хранение свободного железа в нашем организме отвечает белок ферритин. В ферритине железо находится в водорастворимом, нетоксичном и доступном состоянии.

Низкий уровень ферритина может сигнализировать о состоянии железодефицита задолго до появления основных симптомов и позволяет своевременно диагностировать анемию. У взрослых мужчин нормальный уровень ферритина колеблется от 20 до 300 нг/мл, у взрослых женщин - от 20 до 120 нг/мл.

Нехватка железа в организме приводит к возникновению железодефицита и анемии. Железодефицитная анемия – это снижение уровня эритроцитов или уменьшение в них гемоглобина. Она возникает при уменьшении уровня железа в организме, когда костный мозг не способен синтезировать достаточное количество эритроцитов.

Если гемоглобин еще в норме, но запасов железа в организме недостаточно, возникает состояние железодефицита. Его появление может быть следствием несбалансированного питания, в том числе постоянных диет или хронических воспалений желудочно-кишечного тракта, когда организм физически не усваивает поступающие с пищей минералы.

Продукты с железом особенно необходимы донорам крови, спортсменам, женщинам репродуктивного возраста, беременным и кормящим женщинам. Поклонники веганского и вегетарианского питания, ввиду отсутствия в рационе животной пищи, должны употреблять овощи и зерновые, богатые на железо, либо дополнять рацион соответствующими диетическими добавками.

Симптомы нехватки железа в организме:

• повышенная утомляемость, сонливость и упадок сил;
• головная боль, слабость, головокружение;
• учащенное сердцебиение, одышка, даже после незначительных физических нагрузок;
• потеря аппетита, нарушение вкусовых ощущений;
• бледность кожных покровов;
• ухудшение состояния кожи (сухость, стянутость, раздражение);
• снижение концентрации внимания и памяти;
• выпадение волос, ломкость ногтей;
• сухость слизистых оболочек рта и носа;
• нервозность, раздражительность;
• депрессия;
• частые инфекционные заболевания;
• нарушение менструального цикла у женщин.

Особенно опасна анемия для беременных женщин, поскольку может спровоцировать самопроизвольное прерывание беременности или преждевременные роды.

Когда запас железа в организме иссякает, снижается уровень ферритина, сигнализируя о том, что гемоглобин будет следующим. Низкий уровень гемоглобина снижает доступ кислорода к тканям и органам, вызывая кислородное голодание.

При анемии нарушаются общие обменные процессы и последствия этого ощущает на себе весь организм:

➤ нарушается работа сердечно-сосудистой системы;

➤ снижается уровень артериального давления;

➤ ухудшается сопротивляемость болезням и инфекциям из-за ослабленной иммунной системы;

➤ ощущается понижение мышечного тонуса и перебои в работе всего опорно-двигательного аппарата;

➤ снижается аппетит, меняется восприятие и усвоение пищи;

➤ наблюдается общий упадок сил, перепады настроения, повышенная возбудимость;

➤ меняется психическое состояние – возникает тревожность, депрессия, нарушение сна;

➤ ухудшается внешний вид – выпадают волосы, кожа шелушится, ногти расслаиваются и ломаются;

➤ нарушается менструальный цикл у женщин.

Если вы чувствуете хотя бы что-то из вышеперечисленного, следует обратиться к врачу для назначения адекватного лечения.

Обмен железа происходит в замкнутой системе, поэтому количество потребленного вещества должно уравновешиваться количеством поступившего в организм. Ежедневная потребность в микронутриенте зависит от возраста, пола и состояния организма. Средняя суточная норма железа для взрослого человека составляет около 18 мг.

По данным ВООЗ ежедневная потребность для лиц разных возрастных категорий составляет:

• дети до 1 года – 6,2 мг
• дети от 1 до 10 лет – 3,9 – 5,9 мг
• девочки-подростки 11-17 лет – 9,3 – 20 мг
• мальчики-подростки 11-17 лет – 9,7 – 12 мг
• женщины 18-50 лет – 18-19,6 мг
• мужчины 18 -50 лет – 8-10 мг
• беременные женщины – от 27 мг
• женщины в период менопаузы – около 7,5 мг

Особо следует отметить, что потребность в железе важна в детском и подростковом возрасте, когда организм активно растет и формируется. Недостаток нутриента в еде может привести к задержке умственного и психического развития.

Железо в продуктах питания бывает в двух формах:

● Гемовое железо. Основные источники - продукты животного происхождения: мясо, курятина, субпродукты, консервированные морепродукты, рыба и т.п,

● Негемовое. Содержится в продуктах растительного происхождения: крупы, картофель, соевые и бобовые, семена и зелень.

Обе формы железа полезны и нужны организму. Для их лучшего усвоения необходимо следить за сочетанием и разнообразием рациона.

Животные источники железа

Наибольшее количество этого нутриента содержится в животной пище, а самый известный продукт, богатый железом – свиная печень (20 мг на 100 г).

К животной пище с высоким содержанием железа относятся:

✤ печень и субпродукты;

✤ мясо (свинина, говядина, крольчатина);

✤ птица (утка, индейка);

✤ рыба и моллюски;

✤ яйца;

✤ сыр и сливочное масло.

Растительные источники железа

Есть железо и в растительной пище: в зерновых и бобовых – больше, в овощах и фруктах - меньше.

Наиболее богаты железом:

✦ овсяная и гречневая крупы, отруби, киноа;

✦ фасоль, чечевица, нут;

✦ болгарский перец, листовая капуста, шпинат, брокколи, помидоры;

✦ черная смородина, шиповник, чернослив, курага;

✦ орехи, тыквенные семечки;

✦ цитрусовые.

Таблица наиболее железосодержащих продуктов

При составлении рациона важно учитывать совместимость различных продуктов, поскольку не все они «дружат» з железом. От постоянной овсянки или каши с молоком на завтрак толку мало – присутствие кальция просто не даст железу возможности усвоиться. Разнообразное питание и комбинирование продуктов повышают усвояемость железа.

Продукты, способствующие усвоению железа

Полноценному усвоению негемового железа способствуют кислоты: яблочная, лимонная, янтарная, аскорбиновая, а также аминокислоты и фруктоза. Увеличить биологическую доступность этого типа железа можно добавлением в рацион продуков с содержанием витамина С (капуста, киви, цитрусовые, шиповник, черная смородина), витамина В9 (брокколи, авокадо, салат, базилик, шпинат, фасоль, арахис), витамина В6 (бобовые, орехи, крупы).

Наилучшие сочетания продуктов, богатых железом, которые усиливают и дополняют друг друга: мясные блюда и салаты, морепродукты и листовая зелень, овощное рагу и зелень, цельнозерновая крупа и зелень, орехи и ягоды. Из напитков следует отдать предпочтение морсам и компотам из свежих ягод или сухофруктов.

Продукты и привычки, мешающие усвоению железа

Наиболее неблагоприятными для усвоения железа из продуктов питания являются танины и флавоноиды – фенольные соединения и их производные, тормозящие поглощение минералов. Сюда можно отнести дубильные вещества, которые содержатся в чае, кофе и вине. Пить чай или кофе во время еды или сразу после неё не желательно, лучше сделать перерыв в 1,5 – 2 часа.

Цельнозерновые крупы, рис, соевая мука, отруби и хлебобулочные изделия не способствуют полноценному усвоению железа, так как содержат фитиновую кислоту и пищевые волокна. Фитиновая кислота уменьшает всасывание железа, а пищевые волокна практически не перевариваются. Таким образом, мясо и рыбу желательно не совмещать с кашами, хлебом и макаронами.

Молоко, творог, сыр и сухофрукты содержат кальций, который способен уменьшить усвоение гемового и негемового железа. Не способствуют усвоению железа и продукты с большим содержанием щавелевой кислоты - щавель, шпинат, свекла, спаржа, кукуруза. 

Ухудшают усвоение железа некоторые минералы и микроэлементы (кальций, фосфор, цинк), препараты для снижения кислотности, высокая концентрация витамина Е. 

Советы по составлению рациона для оптимизации усвоения железа

Для полноценного усвоения железа из продуктов питания рекомендует обязательно включать в свой рацион следующие продукты:

► Мясо, птица и субпродукты (говяжий язык, говядина, свинина, курятина, крольчатина, печень) отваренные, запеченные в духовке или приготовленные на пару;

► Супы на бульонах с добавлением мяса. Мясные, рыбные и грибные бульоны стимулируют аппетит, к ним можно добавлять соусы и специи.

► Каши на воде – гречневая, овсяная, пшенная +бобовые;

► Овощи – помидоры, свекла, картофель, зелень, морковь, цветная капуста, брокколи, свежая капуста, болгарский перец, тыква, спаржа, лук, кабачки, патиссоны, кресс-салат с растительным маслом;

► Кисломолочные напитки, содержащие молочную кислоту, способствующую лучшему усвоение микроэлементов;

► Пшеничный и ржаной хлеб;

► Фрукты и ягоды – яблоко, гранат, груша, хурма, смородина, сливы, абрикосы, айва, цитрусовые, черника, земляника, клубника, персики, абрикосы, апельсины, ананасы, малина, вишня;

► Орехи, изюм, чернослив;

► Сливочное и растительное масло;

► Мед, джем, варенья;

► Напитки: натуральные соки, настой шиповника, какао, морсы и компоты, которые содержат аскорбиновую, яблочную, янтарную и другие органические кислоты.

Предлагаем несколько несложных рецептов блюд, которые можно приготовить в домашних условиях.

Тушеная говядина со шпинатом и помидорами

• 500 г говядины

• 2 стакана шпината

• 2 помидора

• 1 репчатый лук

• 2 зубчика чеснока

• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Нарежьте говядину небольшими кубиками, поджарьте до золотистого цвета. Добавьте мелко нарезанный лук и чеснок, поджарьте, пока лук не станет мягким. Добавьте шпинат, помидоры, соль и перец. Накройте крышкой и тушите на среднем огне около 20 минут.

Жаркое с мясом, нутом и овощами

• 300 г свинины (задняя часть или лопатка)

• 100 г нута

• 500 г картофеля

• 1 репчатый лук

• 1 морковь

• 5 веточек петрушки

• ½ ч. л. корицы молотой

• 2 ст. л. подсолнечного масла

• соль и перец по вкусу.

Приготовление:

Замочите 100 г нута в холодной воде минимум на 6 часов. Свинину промойте, зачистите от пленок и лишнего жира и порежьте средними кубиками. Сковороду разогрейте со 2 ст. л. подсолнечного масла, переложите мясо и обжарьте на маленьком огне до золотистой корочки. Морковь, лук и картофель очистите и порежьте средними кубиками. Все вместе добавьте в сковороду к свинине. Перемешайте и жарьте 10 минут.

Переложите в форму для запекания или в горшок. Слейте воду из нута и тоже добавьте в форму. Налейте воду так, чтобы она покрывала все ингредиенты. Посолите, поперчите по вкусу, добавьте 1/2 ч. л. молотой корицы. Закройте форму фольгой или горшок крышкой и поставьте в духовку на 50-60 минут при температуре 180 градусов. Также жаркое можно готовить в кастрюле с закрытой крышкой на маленьком огне, периодически помешивая. Для подачи помойте 5 веточек петрушки, оборвите листики и мелко нашинкуйте.

Препара́ты желе́за — группа лекарственных средств, содержащих соли или комплексы двух-трёхвалентного железа, а также их комбинации с другими ингредиентами. Они используются для восполнения дефицита железа в организме, профилактики и лечения железодефицитной анемии.

Когда необходимы добавки с железом

Диетические добавки с железом необходимы при недостаточности этого элемента в рационе питания или при плохой его усвояемости организмом. Однако следует помнить, что принимать данные препараты необходимо после анализа крови и консультации с врачом.

Витаминные комплексы с железом разработаны таким образом, чтобы в их составе максимально эффективно сочетались минералы и вещества, усиливающие усвояемость друг друга.

Железо хелат капсулы №90

14 грн

Купить

Железо хелат от Голден Фарм – источник биодоступного железа, способствующего нормальному образованию красных кровяных телец и гемоглобина, нормализации транспорта кислорода в организме.

В составе добавки железо представлено в форме бисглицината — комплексного соединения металла с аминокислотой. Оно состоит из одной молекулы железа, которая соединена с карбоксильными группами двух молекул глицина с помощью ковалентных связей, поэтому соединение хелата не подвергается гидролизации в желудке, полностью абсорбируется в тонком кишечнике и в неизмененном виде попадает внутрь энтероцитов, где происходит высвобождение молекулы железа. Биодоступность бисглицината железа приближается к 90-100%.

Помощь железа (Iron Aid) 15 мг 60 таблеток ТМ Кантри Лайф / Country Life

14 грн

Купить

Комплекс Помощь железа (Iron Aid) от ТМ Кантри Лайф содержит в своем составе витамин C, витамин B12 и фолиевую кислоту, которые повышают биодоступность железа и предотвращает железодефицитную анемию.

Диетические добавки с железом полезны всем, кто ведет активный образ жизни или имеет значительные физические или умственные нагрузки. Но употребление любых препаратов целесообразно и безопасно только после консультации с врачом.

Побочные эффекты и взаимодействие с другими веществами

В организме здорового человека содержится 3-4 г железа. Все, что свыше – его избыток. Симптомами избыточного содержания железа могут быть тошнота, боли в желудке, запор.

Избыточное накопление железа в организме может привести к гемохроматозу – метаболическому заболеванию, связанному з гиперактивным всасыванием железа из желудочно-кишечного тракта. Развитие этого заболевания может привести к циррозу печени, заболеваниям сердечно-сосудистой системы, нарушениям функций поджелудочной железы.

У взрослых с нормальной функцией кишечника риск получения избыточного железа из пищи очень мал. Но все же следует внимательно относиться к употреблению железа и не превышать допустимых доз.

Одноразовый прием больше 20 мг/кг железа из добавок или медикаментов могут привести к желудочной диспепсии, вызвать рвоту, тошноту, боли в желудке. Прием добавок, содержащих более 25 мг железа, снижает поглощение цинка, а передозировка свыше 60 мг/кг может привести к полиорганной недостаточности, судорогам и даже к летальному исходу.

Чтобы получить железо в наиболее полном количестве, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Жареная или вареная еда, особенно жирная, острая и с большим количеством пряностей, вряд ли будет полезна. Для здорового питания лучше употреблять тушеную пищу, приготовленную на пару или в мультиварке. Термическая обработка делает продукты безопасными для употребления, может увеличить или снизить его ценность в отношении нутриентов.

Красное мясо особенно богато железом, которое легко усваивается организмом. Лучше употреблять его в отварном виде, запеченным в духовке или приготовленным на пару. Отличным решением станут мясные бульоны.

Овощи, фрукты и зелень лучше употреблять в свежем виде, но можно и после тепловой обработки. Морковь и тыкву хорошо тушить или запекать в духовке с небольшим количеством растительного масла. Эти оранжевые овощи содержат полезные антиоксиданты-каротиноиды, которые при легкой термической обработке становятся еще более эффективными.

Зеленые овощи - свежая капуста, брокколи, кресс-салат содержат много железа и витамина С, который повышает его усвояемость. Однако, приготовление при высокой температуре способствует потере нутриентов, поэтому эти овощи лучше не варить, а запекать или тушить на пару при невысокой температуре.

А вот, например отварной шпинат содержит больше легко усваиваемого железа, чем сырой. Это объясняется тем, что содержащиеся в нем оксалаты (соли щавелевой кислоты), которые связывают железо, уходят в воду, а железо остается.

Что касается хлебобулочных изделий, то лучше всего выбирать хлеб, приготовленный на закваске. При таком способе приготовления процессы ферментации нейтрализуют действие фитиновой кислоты и железо лучше усваивается организмом.

Железо является важной составляющей многих белков и ферментов. Обмен веществ, сердечно-сосудистая, иммунная система и практически все системы жизнеобеспечения зависят от достаточного количества этого вещества в организме. Поддерживать его уровень и предотвратить возникновение анемии поможет диета, богатая железом, а также продуктами, которые улучшают его усвоение. Если в рационе питания недостаточно этого нутриента, восполнить нехватку можно с помощью соответствующих диетических добавок.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.