Низькокалорійні продукти: як харчуватися ситно та корисно

Низькокалорійне харчування - це дієтичне втручання, яке включає зниження споживання калорій при збереженні адекватного харчування організму. Раціон, заснований на малокалорійних продуктах, є темою, яка цікавить наукову спільноту протягом багатьох десятиліть. Кілька досліджень показали, що їжа з малою кількістю калорій здатна покращити фізичне та метаболічне здоров'я, підвищити якість та тривалість життя.

Збільшує тривалість життя

Концепція обмеження калорій як способу продовження життя існує багато століть. Ще в 16 столітті лікар на ім'я Луїджі Корнаро написав про власний досвід обмеження калорій, стверджуючи, що це допомогло йому дожити до 102 років.

Сучасні дослідження показують, що практика зниження споживання калорій без порушення харчування збільшує тривалість життя лабораторних тварин до 50%, затримуючи виникнення вікових захворювань.

Ідея обмеження калорій полягає в уповільненні швидкості метаболізму, що своєю чергою зменшує кількість вільних радикалів, що виробляються в організмі. Відомо, що вільні радикали пошкоджують клітини та ДНК, призводячи до старіння та вікових захворювань.

У дослідженні групи вчених зі Школи медицини Єльського університету (США), що тривало два роки, брали участь понад 200 здорових добровольців, половину з яких попросили знизити свій денний обсяг калорій на 14%. Інші учасники якщо стільки, скільки хотіли. Було встановлено, що при обмеженні калорій в учасників спостерігається зниження активності гена PLA2G7 та омолодження вилочкової залози (тимусу) – найважливішого органу імунної системи, що виробляє Т-лімфоцити.

Покращує чутливість до інсуліну

Чутливість до інсуліну — показник того, як організм реагує на гормон, який регулює рівень цукру в крові. Шляхом зниження споживання калорій організму потрібно менше інсуліну для регулювання рівня цукру в крові. Таким чином, обмеження калорій покращує чутливість до інсуліну, що може допомогти запобігти діабету 2 типу та іншим метаболічним порушенням.

Сприяє зниженню ваги

За даними журналу Lancet, у 2022 році надмірну вагу мали 43% дорослих людей у світі. Низько калорійні продукти можуть допомогти знизити цей показник.

Відомо, що обмеження калорій змушує організм як джерело енергії використовувати жирові запаси, тому гіпокалорійна дієта показана при надмірній вазі або ожирінні. Крім того, низькокалорійна їжа часто компенсується великим об'ємом: можна їсти багато овочів, які дають відчуття ситості, але містять мало калорій.

Зменшує хронічне запалення

Було доведено, що обмеження калорій у раціоні здатне зменшити хронічне запалення, яке є ключовим фактором у розвитку таких захворювань, як рак, серцево-судинні патології та хвороба Альцгеймера.

Запобігає розвитку вікових захворювань

Однією з найважливіших переваг низькокалорійної їжі є здатність покращувати механізми відновлення клітин. Дослідження показали, що обмеження калорій може покращити аутофагію. Це процес, за допомогою якого клітини руйнуються та видаляють пошкоджені білки та інші клітинні залишки, що накопичуються з часом та сприяють розвитку вікових захворювань.

Підвищує когнітивні функції

Встановлено, що їжа з малою кількістю калорій підвищує когнітивні функції у тварин та людей. Таке харчування здатне покращити пам'ять, навчання та концентрацію, знизити ризик розвитку вікових погіршень мозкової діяльності та навіть уповільнити прогресування таких захворювань, як хвороби Альцгеймера та Паркінсона.

Покращує обмін речовин

Деякі дослідники вважають, що переваги низькокалорійного харчування можуть бути пов'язані з його впливом на обмін речовин. Коли організм перебуває у стані обмеження калорій, може перемикнутися з використанням глюкози як основновного джерела енергії використання кетонів. Таке перемикання здатне зменшити окисний стрес і запалення, призвести до зниження артеріального тиску, поліпшення чутливості до інсуліну та зменшення запалень, пов'язаних зі старінням та віковими захворюваннями.

Знижує ризик розвитку раку

У різних дослідженнях на тваринах було показано, що обмеження калорій знижує ризик розвитку раку. Механізм цього процесу не до кінця зрозумілий, але вважається, що дефіцит калорій знижує кількість вільних радикалів, що виробляються в організмі, які можуть призвести до пошкодження ДНК та раку.

Згідно з класифікацією харчових продуктів, низькокалорійною є їжа з показником енергетичної цінності не вище 100 ккал на 100 грамів.

Завдяки дуже низькій калорійності та невеликому вмісту вуглеводів, овочі є основою раціону з обмеженням калорій.

Калорій найменше в наступних овочах:

Огірок - 16 ккал/100 г

Огірок багатий водою (95% свого складу), калієм та вітаміном К. Він дуже корисний для серця та кісток. А завдяки клітковині, що міститься в ньому, цей овоч дуже корисний для кишкового транзиту.

Кабачки - 17 ккал/100 г

Містять багато води, допомагають очистити нирки. Крім того, овоч має антиоксидантні властивості та антихолестеринову дію, що дуже цінно за наявності проблем із судинами та серцем.

Помідор - 18 ккал/100 г

Помідор – дуже корисний для здоров'я серця, оскільки містить велику кількість калію. Крім того, він очищає організм і дуже цінується печінкою завдяки вмісту хлору та сульфіду, які допомагають фільтрувати відходи з організму. Помідори також містять лікопін, що є сильним антиоксидантом.

Капуста - 20 ккал/100 г

Капуста має універсальні властивості, що робить її незамінною. Багата клітковиною, антиоксидантами та вітаміном С, капуста відмінно підходить для кишкового транзиту. Крім того, вона очищає печінку та підвищує імунітет.

Зелений болгарський перець - 20 ккал/100 г

У його складі - вітаміни А, C, Е, K, Р, а також групи B, калій, фосфор, цинк, багато клітковини, що покращує травлення.

Спаржа - 21 ккал/100 г

Багата натуральними волокнами, спаржа сприяє гарному травному транзиту і бореться із запорами. Завдяки білкам, вона відмінно пригнічує апетит і є найкращим овочем, щоб насититися. Спаржа також сприяє виробленню корисних бактерій у мікробіоті кишківника, які розщеплюють жири.

Шпинат - 23 ккал/100 г

Має вкрай низьку калорійність і містить багато корисних нутрієнтів, у тому числі білок. Шпинат сприяє хорошому насиченню, травленню та детоксикації організму. Крім того, він знижує рівень глюкози в крові, що робить його особливо ефективним проти діабету.

Стручкова квасоля - 31 ккал/100 г

Дуже багата на клітковину квасоля рекомендується в дієтах для схуднення. Вона багата вітаміном С, Е та калієм, необхідним для хорошого здоров'я серця. Цю їжу рекомендують за діабету, оскільки в ній дуже низький рівень цукру в крові. Зелена квасоля також чудово насичує, регулює апетит, допомагаючи уникнути переїдання протягом дня.

Броколі - 35 ккал/100 г

Містить багато клітковини, очищає кишківник, дає відчуття ситості. Броколі багата на вітамін С, який сприяє прискоренню метаболізму та підвищує імунітет.

Морква - 35 ккал/100 г

Є джерелом каротиноїдів та різних корисних мікроелементів. Дає ситість, оскільки містить багато клітковини. Також морква сприяє травленню, бореться із зайвим апетитом, дарує енергію та сили. Вона корисна як у сирому, так і в обробленому вигляді, проте варена морква має високий глікемічний індекс, що потрібно враховувати діабетикам.

Попри свою солодкість, деякі фрукти та ягіди містять мало калорій. Великим плюсом цих продуктів є багатство вітамінами, мінералами, антиоксидантами та фітонутрієнтами.

Топ-10 низькокалорійних фруктів:

1. Ревінь - 14 ккал/100 г

Ревінь дуже багатий на клітковину і є відмінною їжею для травлення та кишкового транзиту. Однак його калорійність значно зростає після приготування.

2. Лимон - 29 ккал/100 г

Лимон в основному відомий своїм вітаміном С, який разом із лимонною кислотою сприяє хорошому травленню. Як напій, приправи або десерт, зелений або жовтий лимон є дуже гарним джерелом антиоксидантів та чудовою їжею для детоксикації.

3. Кавун - 30 ккал/100 г

Завдяки низькій калорійності кавун часто присутній у дієтах для схуднення. Він дуже багатий водою і є чудовим сечогінним засобом, очищаючи товсту кишку, нирки та печінку. Крім того, кавун має протизапальні властивості та завдяки наявності калію бореться з м'язовими спазмами.

4. Полуниця - 35 ккал/100 г

Полуниця - чудовий фрукт для схуднення. Вона містить клітковину, прискорює спалювання жиру і має потужну антиоксидантну силу для організму. Завдяки флавоноїдам і вітаміну С полуниця, що містяться, допомагає боротися з раком.

5. Грейпфрут - 36 ккал/100 г

Хоча його гіркуватий смак подобається не всім, грейпфрут ідеально підходить для здорового, малосолодкого сніданку чи десерту. Цей цитрусовий, багатий на антиоксиданти, має травні, антисептичні, а також потужні протизапальні властивості.

6. Апельсин - 40 ккал/100 г

Цей фрукт є одним із головних джерел вітаміну С та антиоксидантів у зимовий час. Його можна вживати у вигляді соку, у салатах та десертах. Апельсин підвищує настрій, імунітет та відновлює енергію.

7. Малина - 40 ккал/100 г

Смачна та ароматна малина ідеальна на сніданок, як десерт та перекушування. Крім багатства клітковиною, ягода містить калій та магній, ефективні при венозних проблемах.

8. Брусниця - 40 ккал/100 г

Прискорює обмін речовин, очищає кишківник, покращує нервову систему та запобігає старінню. Крім того, брусниця допомагає налагодити роботу ендокринної системи, виводить з організму шлаки та зайву рідину.

9. Диня - 42 ккал/100 г

Диню вважають фруктом, хоча вона належить до сімейства гарбузових, а значить, насправді - овоч. Попри свою солодкість, вона є низькокалорійною і може використовуватися в раціоні з обмеженням калорій. Високий вміст вітаміну С і клітковини роблять її одним із найкорисніших фруктів у літню пору.

10. Чорниця - 44 ккал/100 г

Ця ягода корисна як у свіжому, так і в сушеному вигляді. Вона прискорює обмін речовин та сприяє нормалізації тиску. А ще чорниця – найкраща ягода для очей та мозку.

Молочна продукція може бути калорійною та низькокалорійною. У раціоні з обмеженням калорій слід використовувати знежирені молочні продукти. Вся молочка дуже корисна, тому що багата на протеїни і є відмінним джерелом кальцію.

Найменш калорійні молочні продукти:

Молочна сироватка - 10-18 ккал/100 г

Містить кальцій та комплекс амінокислот. Сироватка цілюще впливає на судини, покращує кровообіг та нормалізує артеріальний тиск. Крім того, вона регулює роботу травного тракту і має м'яку проносну дію.

Кефір (1%) - 40 ккал/100 г

Містить вітаміни групи A, B, C, D, PP, калій, кальцій, мідь та інші. Кефір нормалізує кишкову мікрофлору, очищує кров, стабілізує кислотний баланс, зміцнює імунітет та заспокоює нервову систему.

Молоко (1%) - 42 ккал/100 г

Відмінне джерело білка, вітамінів та мінералів, містить вітамін B12 і навіть йод. Молоко є одним з перших постачальників кальцію та магнію, необхідних для кісток та мускулатури. У його складі казеїн фосфопротеїн, який, як з'ясувалося, відіграє важливу роль у зниженні кров'яного тиску.

Сир нежирений - від 73 до 84 ккал/100 г

Одне з головних харчових джерел молочного білка, легкозасвоюваного молочного жиру, вітамінів та інших важливих для організму макро- та мікроелементів. Його можна їсти як сирим, так і приготованим.

Грецький йогурт - від 66 до 130 ккал/100 г

Має малу кількість калорій і багато білка, що робить його дієтичною стравою. Грецький йогурт сприяє нормалізації рівня глюкози у крові, покращує мікрофлору кишківника та травлення, зміцнює кісткову систему.

Продукти з калорійністю до 40 ккал на 100 г є найменш калорійними.

Рекордсменами з мінімуму калорій є:

✓ Ревінь

✓ Селера стеблова

✓ Салат-латук та інші види салатів

✓ Огірок

✓ Всі види капусти, в тому числі квашена

✓ Вся листова салатна зелень, ріпчаста і зелена цибуля

✓ Кабачки

✓ Редиска та дайкон

✓ Помідори свіжі

✓ Печериці

✓ Лимон

✓ Спаржа

✓ Яблука та груші

✓ Всі види ягід

✓ Морква, болгарський перець

✓ Сироватка, кефір 0-1% жирності

✓ Риба макрурус малоокий.

Здорове харчування не обов'язково означає жертвування смаком або насиченням. Завдяки різноманітності продуктів дієтичний варіант харчування легко адаптується до кожного. Ми зібрали вам невелику колекцію низькокалорійних рецептів смачної їжі на кожен день.

Низькокалорійні сніданки

Легкий сирний сніданок з ананасом – 154 ккал на порцію

Інгредієнти:

● Ананас - 1 шт.

● М'який сир - 200 г

● Висівки - 30 г

● Натуральний знежирений йогурт - ¼ склянки

Як готувати:

У мисці збийте йогурт із сиром і розкладіть по креманках. Можете додати трохи меду до смаку. Зверху покладіть шматочки ананаса і посипте підсмаженими на сковороді висівками.

Домашні мюслі з вишнею - 350 ккал на порцію

Мюслі – популярний сніданок, але краще використовувати не магазинний продукт, а приготувати цю страву самостійно. Тільки в цьому випадку можна проконтролювати кількість калорій у блюді.

Інгредієнти:

● Молоко (мигдальне) – 100 мл

● Вівсяні пластівці – 30 г

● Вишня (свіжа чи морожена) – 2 ст. ложки

● Мед – 1 чайн. ложка

● Гвоздика мелена – 1 чайн. ложка.

Як готувати:

Вівсяні пластівці замочуємо в молоці і залишаємо на ніч у холодильнику, бажано в герметичному посуді. Вранці додаємо до набряклих пластівців мед, гвоздику та вишню. Акуратно перемішуємо – здоровий низькокалорійний сніданок готовий.

Яєчня із зеленню та грибами – 270 ккал на порцію

Яйця вважається ідеальною стравою на сніданок. А якщо доповнити їх овочами, то отримаємо ситну, корисну і при цьому низькокалорійну страву з білками, вітамінами та мікроелементами.

Інгредієнти:

● Яйце – 1 шт.

● Шпинат – 1 склянка

● Гриби – 1/2 склянки

● Помідори – 1 шт

● Оливкова олія – 1 ст. ложка

● Сіль – до смаку.

Як готувати:

Розігріваємо на сковороді оливкову олію. Нарізаємо гриби (шампіньйони або гливи) тонкими скибочками, додаємо шпинат і нарізані помідори, перемішуємо і обсмажуємо все разом. На окремій сковороді смажимо яйце, солимо до смаку. Подаємо разом із грибами та шпинатом.

Низькокалорійні салати

З помідорів та цибулі – 26 ккал на 100 г

Інгредієнти:

● Помідори -400 г

● Цибуля (червона) – 1 шт.

● Зелень 10 г

● Лимонний сік – 2 ст. ложка

● Сіль і перець чорний мелений - за смаком.

Як готувати:

Цибулю очистити, помити, нарізати півкільцями, викласти в миску, полити лимонним соком і залишити на 10-15 маринування. Помідори помити, витерти, розрізати кожен навпіл, видалити плодоніжку та нарізати великими часточками. Свіжу зелень помити, підсушити та дрібно нарізати.

У салатнику поєднати помідори та мариновану цибулю, додати подрібнену зелень, сіль та перець. Всі інгредієнти перемішати і за бажанням полити оливковою олією.

Капустяний з сирим буряком - 40 ккал на 100 г

Інгредієнти:

● Капуста молода білокачанна - 200 г

● Морква - 1 шт.

● Буряк - 1 шт.

● Яблука - 1 шт.

Як готувати:

Капусту нашаткувати і злегка пом'яти, щоб пустила сік. Моркву, сирий буряк та яблуко нарізати соломкою. Всі інгредієнти змішати та заправити соком половини лимона і, за бажанням, додати оливкову олію.

З огірками, помідорами та сиром - 38 ккал на 100 г

Інгредієнти:

● Помідори - 300 г

● Огірки - 200 г

● Сир будь-який - 100 г

● Сметана - 2 ст.ложки

● Часник - 1 зубчик

● Сіль, спеції - за смаком.

Як готувати:

Огірки та помідори помити, нарізати кубиками, перемішати, додати подрібнений часник. Посолити можна додати спеції або зелень. Додати натертий сир. Заправити салат сметаною і викласти салатник.

Низькокалорійні перші страви

Грибний суп-пюре - 482 ккал на порцію

Інгредієнти:

● Печериці - 500 г

● Ріпчаста цибуля - 2 головки

● Вершкове масло - 15 г

● Вершки 10% - 500 мл

● Сіль та мелений чорний перець - за смаком.

Як готувати:

Дрібно порубати цибулю. Вимиті та висушені гриби пропустити через м'ясорубку, додати до них цибулю. Суміш обсмажити на сковороді з додаванням вершкового масла до випаровування води. Посолити і поперчити до смаку. Перекласти смажені гриби в каструлю, залити вершками та довести до кипіння. Суп готовий.

Суп-пюре із сочевиці - 203 ккал на порцію

Інгредієнти:

● Червона сочевиця - 300 г

● Ріпчаста цибуля -1 головка

● Помідори - 1 шт.

● Морква - 2 шт.

● Часник - 2 зубчики

● Хліб з цільнозернового борошна - 3 шматки

● Корінь імбиру - 10 г

Як готувати:

Сочевицю відварити. Цибулю та помідори крупно нарізати. Моркву натерти на тертці, а імбир — на дрібній. Нарубати часник. Всі овочі підсмажити на сковорідці та додати в каструлю до сочевиці. Варити на повільному вогні 10-15 хвилин. Подрібнити блендером. Хліб нарізати дрібними кубиками та підсмажити без олії на сковороді на повільному вогні 10 хвилин, постійно перемішуючи. При подачі грінки додати тарілку з супом.

Легкий курячий суп із зеленню - 276 ккал на порцію

Інгредієнти:

● Пшеничне борошно - 2 ст. ложки

● Курка - 200 г

● Сметана - 120 г

● Ріпчаста цибуля - 1 головка

● Рослинна олія - 30 мл

● Морква - 1 штука

● Зелень - 200 г

● Сіль та спеції - за смаком.

Як готувати:

Курку відварити до готовності та залишити в бульйоні. Цибулю та моркву очистити, нарізати тонкою соломкою, пасерувати на олії. У сотейнику на олії обсмажити борошно, додати сметану, влити 1 літр курячого бульйону, довести до кипіння. Покласти в бульйон пасеровану цибулю та моркву, варити 3-5 хвилин, після додати рубану зелень, сіль, перець, спеції. Поварити ще 5-7 хвилин і прибрати з вогню. Курку нарізати на порційні шматочки, розкласти по тарілках. Залити готовим супом.

Низькокалорійні основні страви

Тріска з помідорами - 363 ккал на порцію

Інгредієнти:

● Філе тріски - 1,2 кг

● Оливкова олія - 6 столових ложок

● Лимон - 2 шт.

● Петрушка - 120 г

● Помідори чері - 24 шт.

● Сіль та спеції - за смаком.

Як готувати:

У шість жароміцних пакетів для смаження в духовці розкласти по шматку тріски. Додати до кожного ложку рубаної петрушки та 4 помідори, розрізані навпіл. Посолити і посипати спеціями, полити соком лимона та 1 столовою ложкою оливкової олії. Зав'язати герметичні пакети й покласти на 15 хв. у духовку, розігріту до 180 градусів. На гарнір до цієї страви можна подати картопляне пюре чи дикий рис. Картоплю та рис можна нічим не приправляти – соусу з тріски вистачить, щоб додати смаку.

Спагеті з морепродуктами та помідорами черрі - 343 ккал на порцію

Інгредієнти:

● Спагеті із твердих сортів пшениці – 100 г

● Коктейль із морепродуктів – 150 г

● Помідори чері - 8 шт.

● Оливкова олія - 1 ст. ложка

● Червоне сухе вино - за смаком

● Базилік - за смаком

● Часник - 1 зубчик

● Сіль та свіжемолотий чорний перець - за смаком.

Як готувати:

Зубчик часнику та кожну помидорку розрізати навпіл. Підігріти олію в сковороді та кинути в неї часник. Дати олії увібрати її смак, додати помідори. Ще деякий час тримати на повільному вогні, поки помідори не стануть ніжно-в'ялими. Дістати з олії часник.

Зварити спагеті до стану аль денте. До помідорів додати морепродукти. Якщо це пресерви в олії - дати їй стекти, інакше вона заб'є своїм запахом оливкову. Не накриваючи кришкою, дати масі трохи підсушитися на сильному вогні.

Спагеті додати до соусу з морепродуктами. Влити вино. Дати прокипіти. Посипати сухим базиліком.

Курині котлети з кабачком та сиром – 227 ккал на порцію

Інгредієнти:

● Курячий фарш - 900 г

● Куряче яйце - 1 шт.

● Сир - 200 г

● Кабачки - 1 шт.

● Часник - 3 зубчики

● Картопляний крохмаль - 2 ст. ложки

● Дрібно нарізана свіжа зелень - 1-2 ст. ложки

● Сіль та мелений чорний перець - за смаком.

Як готувати:

Кабачок натерти на дрібній тертці, віджати зайву рідину, часник дрібно нарізати ножем. Все змішати з курячим фаршем і сиром, додати яйце, крохмаль, сіль, перець і дрібно нарізану свіжу зелень. Змочуючи руки холодною водою, сформувати котлети круглої та трохи плоскої форми. Обсмажити на добре розігрітій сковороді з маслом (або без) до утворення золотистої скоринки, потім зменшити вогонь, закрити кришкою і довести до готовності за 5 хвилин. Можна приготувати на пару, не обсмажуючи.

Низькокалорійні десерти

Яблучна граніта – 170 ккал на порцію

Інгредієнти:

● Цукор - 175 г

● Яблуко - 650 г

● Вода - 575 мл

● Лимон - 1 шт.

Як готувати:

Покласти цукор і трохи лимонної цедри у маленьку каструлю з водою. Нагріти і помішувати, поки  цукор не розчиниться. Охолодити, дістати лимонну цедру. Очистити від шкірки та серцевини яблука, додати в каструлю та готувати 5 хвилин до м'якості. Дати охолонути в мисці.

Покласти охолоджені яблука з сиропом у блендер, вичавити сік одного лимона і збити. Заморозити на 1 час. Дістати з морозилки та перемішати вилкою, щоб розламати на кристали. Повернути в морозилку ще на годину, потім знову перемішати. Повторити 3-4 рази, доки не вийде однорідна текстура. При необхідності знову заморозити.

Шоколадна рікота - 40 ккал на порцію

Інгредієнти:

● Сир рікота - ¼ склянки

● Какао-порошок - 1 ст. ложка

● Сухе молоко - 1 ч. ложка

Як готувати:

У блендері змішати рикоту, какао та сухе молоко. Трохи збити.

Дієтичні шоколадні мафіни – 76 ккал на порцію

Інгредієнти:

● Вівсяне борошно - 1 склянка

● Куряче яйце - 1 штука

● Розпушувач - 1 ч. ложка

● Ванілін - 3 г

● Какао-порошок - 2 ст. ложки

● Яблуко - 1 шт.

● Сир - 50 г

● Свіжий яблучний сік - 50 мл

● Оливкова олія - 2 ч. ложки

● Екстракт стевії - до смаку.

Як готувати:

За допомогою міксера збити яйце зі стевією (або будь-яким іншим замінником цукру) в міцну піну. Змішати сухі інгредієнти - борошно, розпушувач, ванілін, какао. Ввести яєчну суміш і ретельно перемішати.

Яблуко очистити від шкірки та серцевини, нарізати кубиками. Додати в борошняну суміш яблучний сік, сир, оливкову олію та яблуко. Перемішати. У кожну форму для кексів викласти тісто до половини об'єму, тому що готові мафіни піднімуться «шапкою» над бортами форм. Помістити в духовку, розігріту до 200 градусів і випікати протягом 30 хвилин.

Низькокалорійні перекушування

Дієтологи вважають, що часто набір ваги пов'язаний із неправильними перекусом. Чипси, цукерки, печиво, випічка з білого борошна та різноманітні снеки легким та корисним перекусом не назвеш. Між основними прийомами їжі дієтологи радять вибирати низькокалорійні продукти з високим вмістом білка та складних вуглеводів.

ТОП-10 корисних низькокалорійних перекусів:

1. Ківі - (1 середній ківі, 61 ккал). Містить вітаміни, антиоксиданти та харчові волокна. Можна їсти так чи приготувати смузі.
2. Чорниця (1/2 склянки, 40 калорій). Ця ягода багата на вітаміни, мікроелементи та антиоксиданти.
3. Солені огірки (100 г, 11 ккал). Містять вітаміни С, групи В, PP, мінерали та пробіотичні культури, що покращують травлення.
4. Гіркий шоколад (1 квадратик, 35 ккал). Чорний шоколад є джерелом магнію, що покращить розумову активність забезпечить відмінний настрій.
5. Брокколі (100 г, 30 ккал). Джерело органічних кислот та корисних для зору каротиноїдів – лютеїну та зеаксантину. Для перекусів можна використовувати броколі відварену або запечену в духовці.
6. Яблуко (1 середній плід, 52 ккал). Багатий на вітаміни, антиоксиданти і залізо, зміцнює імунітет, має протизапальні властивості.
7. Нежирний йогурт (100 г, 60 ккал) - відмінний корисний і поживний перекус, багатий на кальцій.
8. Півстакана кефіру (100 г 56 ккал) - джерело білка, кальцію, магнію, вітамінів B2 та B12, а також пробіотиків, корисних для кишківника.
9. Жменя мигдалю (8 шт, 56 ккал). Мигдаль багатий мінералами, жирними кислотами, вітамінами та харчовими волокнами. Він корисний для серця та судин, нормалізує сон, позбавляє від сезонної депресії.
10. Вишня (200 г, 65 ккал). Багата магнієм і залізом, вітамінами та фітонутрієнтами, особливо багато аскорбінової кислоти (100 г 20% від добової норми). Вишня менш калорійна ніж черешня, тому є відмінним перекусом при низькокалорійній дієті.

Корисні малокалорійні напої

Для підтримки раціону з низьким вмістом калорій слід використовувати корисні напої, що містять мінімум калорій.

Вода. Має нульову калорійність. Просту питну воду корисно вживати між основними прийомами їжі для гідратації та зниження апетиту. Питна вода сприяє нормалізації рівня кислотності шлунка, покращує процес травлення.

Вода з лимоном. Містить близько 2 калорій на чашку. Сприяє очищенню печінки та нирок, виведенню шлаків з організму, допомагає скинути зайву вагу. Завдяки лимону у складі підвищує імунітет.

Несолодкий чорний або зелений чай. Калорійність напою близько 2-4 ккал на чашку. Чай містить поліфеноли, зокрема катехіни та епікатехіни, які мають протизапальні та антиоксидантні властивості. Деякі види зеленого чаю покращують обмін речовин та сприяють зниженню ваги.

Чорна кава без цукру. Містить 2 ккал на чашку. Надає енергію, перешкоджає накопиченню холестерину, допомагає подолати депресію, покращує кровопостачання головного мозку, має сечогінну дію.

Морквяний сік. Крім того, що він малокалорійний (27 ккал/100 мл), морквяний сік стимулює природний метаболізм, допомагає розщеплювати жири та глюкозу, сприяє зростанню маси м'язів та покращує обмін речовин. А ще в моркві багато бета – каротину, який дуже корисний для зору та прискорює загоєння ран.

Томатний сік. Один із найкорисніших низькокалорійних (15 ккал/100 мл) соків. Покращує роботу нервової та серцево-судинної системи організму, сприяє м'якому очищенню, виведенню холестерину, солей важких металів та радіоактивних речовин. Завдяки клітковині прискорює метаболічні процеси шлунково-кишкового тракту.

Відомо, що основною умовою втрати ваги є створення дефіциту калорій. Цього можна досягти, у тому числі шляхом включення до раціону продуктів з низькою калорійністю. Вибір низькокалорійних продуктів для дієти дозволяє відчувати себе ситими, не споживаючи при цьому великої кількості калорій. Крім того, така їжа часто багата на поживні речовини, які сприяють поліпшенню загального стану здоров'я.

Раціон для схуднення повинен включати:

► Овочі та фрукти. Почніть із салатів із зеленими овочами, нежирними білками та легкою заправкою. Вживайте ферментовані овочі: квашену капусту та солоні огірки. Овочеві супи також є чудовим варіантом зниження ваги. Як десерти вибирайте свіжі фрукти або смузі з низьким вмістом цукру.

► Крупи та злакові. Каші із зеленої гречки, пшона, перловки, коричневий рис – ситні продукти з невеликою кількістю калорій.

► Бобові. Відварена сочевиця, соєві боби, нут, маш – відмінні джерела рослинного білка та клітковини.

► Риба та морепродукти. Тріска, хек, лемонема, минтай, кальмари, креветки – поповнять запаси фосфору, Омега 3 жирних кислот та вітаміну D.

► М'ясо та птиця. Курячі та індича грудки, м'ясо кролика – повноцінний білок без зайвого жиру.

► Молочні продукти. Сир та йогурт до 2 відсотків жирності, нежирний кефір та сироватка покращать травлення, зміцнять кістки та зуби.

► Напої. Практично без калорійний чай з лимоном та імбиром, чорна несолодка кава, а також малокалорійні натуральні фруктові компоти, томатний та морквяний соки – забезпечать енергію та необхідну гідратацію без зайвих стрибків глюкози.

Низькокалорійний раціон — це структурований план харчування, який обмежує щоденне споживання калорій без втрати поживних речовин.

Основні принципи складання збалансованого низькокалорійного раціону:

• Споживання від 1200 до 1500 калорій на день.
• Наявність у раціоні овочів, нежирних білків, фруктів, зернових, нежирних молочних продуктів.
• Вживання нежирної риби кілька разів на тиждень.
• Перевага нежирним сортам м'яса та птиці.
• Використання здорових способів приготування (гриль, пару, запікання, відварювання).
• Включення в раціон дієтичних фруктів, а також овочів і насіння, багатих на клітковину (у тому числі  як перекус), які сприяють ситості та запобігають тяги до їжі.
• Максимальне зменшення в раціоні таких продуктів, як вершкове масло, маргарин, смажене, вершки, сири, олії, десерти, випічка та інші жирні солодощі та продукти фаст-фуду.
• Виключення або максимальне обмеження цукру та алкоголю.
• Використання як пиття без калорійних та малокалорійних напоїв.

Низько калорійні продукти є основою раціону для схуднення, а також корисні всім, хто піклується про своє здоров'я. Дієтологи регулярно наголошують на перевагах малокалорійної їжі для здоров'я. Хоча ще багато потрібно дізнатися, дані досліджень свідчать про те, що використання їжі з малою калорійністю може бути одним з найбільш ефективних способів покращити чутливість до інсуліну, знизити вагу, зменшити запалення, підвищити когнітивні функції та продовжити життя.

При зниженні споживання калорій важливо стежити за тим, щоб організм, як і раніше, отримував усі необхідні поживні речовини. Цього можна досягти, дотримуючись збалансованої БЖУ дієти з упором на цілісні продукти, фрукти, овочі та корисні джерела білка й жирів. Завдяки великому вибору продуктів скласти здоровий раціон із низькою калорійністю зовсім не важко.

Проте треба визнати, що для досягнення здоров'я та довголіття не обов'язково необхідне лише обмеження калорій. Важливими є й інші аспекти способу життя, такі як регулярні фізичні вправи, зниження стресу та соціальна підтримка. Можливо, що поєднання цих факторів може бути більш ефективним, ніж одне лише обмеження калорій.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.