Корисні сніданки для схуднення та здоров'я: як почати ранок правильно

Доктори кажуть, що найбільш неправильний сніданок – це його відсутність. При активному способі життя та розумової діяльності без ранкового прийому їжі не обійтися. Особливо він необхідний підліткам та дітям. Сніданок є важливим пунктом правильного харчування, забезпечуючи необхідними поживними речовинами та енергією. Крім цього, він нормалізує роботу травної системи, бере участь в обміні речовин і покращує когнітивні функції.

Чим корисний сніданок для організму?

Відновлює енергію

Однією з причин користі сніданку для здоров'я є його поживна цінність. Він забезпечує організм необхідним паливом після нічного голодування та допомагає задовольнити рекомендовану добову норму споживання необхідних поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни та мінерали.

Збалансований сніданок заповнює запаси енергії, а також білок та кальцій, використані протягом ночі. У дослідженні сніданку в понад 8000 осіб у Великобританії виявили, що ті, хто регулярно снідав, мали вище загальне споживання мікронутрієнтів.

Поліпшує роботу мозку

Аналіз 54 досліджень показав, що сніданок може покращити пам'ять, концентрацію уваги й навіть мовні навички. Вчені знайшли розумні докази того, що корисний сніданок живить мозок, покращуючи концентрацію, пам'ять та ефективність роботи чи навчання, особливо у дітей. Пропуск цього прийому їжі, внаслідок нестачі поживних речовин, може призвести до втоми, погіршенню працездатності, труднощам з концентрацією уваги та зниженню мотивації.

Сприяє підтримці здорової ваги

Найбільш вивченим аспектом сніданку є його зв'язок з ожирінням. В американському дослідженні, що проаналізувало дані про здоров'я 50 000 осіб за семирічний період, вчені виявили, що люди, які вважали сніданок найважливішим прийомом їжі, частіше мали нижчий індекс маси тіла порівняно з тими, хто надавав перевагу вечері. Вчені висувають різні теорії про причини зв'язку. На думку дослідників, сніданок збільшує почуття ситості, знижує добову потребу в калоріях, покращує якість нашого раціону, оскільки продукти для сніданку часто багаті на клітковину та поживні речовини.

У 2020 році аналіз 45 досліджень підтвердили, що пропуск сніданку вранці збільшує ризик ожиріння, оскільки може призвести до потягу до їжі та надмірного перекушування протягом дня. Результати, опубліковані у 2022 році, надають, що щільніший сніданок і скромніша вечеря допомагають контролювати вагу.

Підтримує здоровий метаболізм

Циркадні гормони, включаючи кортизол та мелатонін, взаємодіють з часом прийому їжі та відіграють важливу роль у регуляції метаболічних процесів. Вчені встановили зв'язок між циркадними біоритмами та метаболічним здоров'ям людини. Зокрема, дослідження показують, що перший прийом їжі в пізній час дня пов'язаний з підвищеною поширеністю метаболічних порушень, тоді як ранній сніданок та рання вечеря покращують рівень глюкози в крові та окиснення субстратів.

Кортизол, вироблення якого пов'язане зі світанком у денних ссавців, активує енергетичні резерви, стимулює апетит, впливає на експресію генів, що відповідають за біологічний годинник, і синхронізує периферичний біологічний годинник. Було показано, що узгодження споживання їжі з внутрішнім циркадним годинником людини сприяє метаболічному добробуту.

Регулює апетит та почуття голоду

Вчені з університету в Тель-Авіві виявили, що почуття голоду краще регулюється вранці. Це пов'язано з гормоном апетиту лептином, рівень якого в організмі протягом дня збігається із мінімальним порогом для солодкої їжі вранці. Таким чином, згідно з дослідженнями, солодкі продукти найкраще вживати рано-вранці.

В одному дослідженні 200 дорослих з ожирінням були залучені у 16-тижневій дієті. Половина учасників додавала десерт до сніданку, а інша – ні. Ті, хто додавав десерт, втратили в середньому на 18 кг більше, ніж учасники другої групи. Це пов'язано з тим, сніданок допомагає контролювати почуття голоду і потяг до їжі протягом дня, знижуючи ризик нездорових перекусів і переїдання.

Нормалізує травлення та запобігає розвитку шлунково-кишкових захворювань

Регулярний сніданок є корисним для шлунка. Він сприяє правильній роботі жовчного міхура та запускає роботу травної системи. За ніч у жовчному міхурі накопичується концентрована жовч. Сніданок викликає скорочення органу, щоб випустити жовч у дванадцятипалу кишку. Навпаки, відсутність сніданку може призвести до застою жовчі. Нагромаджуючись, вона виходитиме під великим тиском, викликаючи запалення, печію, здуття, підвищуючи ризик утворення каменів та інших проблем із травленням, провокуючи виникнення захворювань шлунково-кишкового тракту.

Знижує стрес

Правильний і корисний сніданок допомагає стабілізувати настрій, запобігаючи занепаду сил і втоми вранці. Високий рівень гормону стресу кортизолу вранці – частина природного ритму нашого організму. Ранковий прийом їжі сприяє зниженню рівня кортизолу, допомагаючи організму швидше адаптуватися до денного режиму.

Знижує ризик діабету та серцево-судинних захворювань

У дослідженні 2023 року, присвяченому діабету, вчені встановили, що пропуск сніданку пов'язаний із порушенням регуляції рівня цукру та обміну речовин, що призводить до підвищення ризику серцево-судинних захворювань на 27%, діабету 2 типу у чоловіків на 21% та діабету 2 типу у жінок на 20%.

Дослідження, проведене у 2023 році, показало, що пропуск сніданку пов'язаний з перед діабетом, особливо у людей із надмірною вагою. Це пов'язано з тим, що після ночі рівень інсуліну мінімальний, тому сніданок, що містить навіть швидкі вуглеводи, не підвищує чутливість до інсуліну в наступній їжі.

Ще в одному тривалому дослідженні вчені відстежували раціон понад 100 000 осіб у середньому протягом семи років і виявили, що ризик розвитку серцево-судинних захворювань був значно нижчим в учасників, які регулярно снідали до 8 ранку.

Прості корисні сніданки потрібні, але для контроля ваги важливо також правильно харчуватися протягом дня, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Корисні сніданки при схудненні повинні враховувати баланс БЖВ (білки, жири, вуглеводи), а також калорійність та насичуваність, щоб підтримувати енергію та не переїдати. Отже, що має включати корисний сніданок?

На думку більшості дієтологів, правильний сніданок повинен містити певну кількість білків, жирів та вуглеводів. 

Білки: 25–35 грам

Згідно з дослідженнями, найкорисніший сніданок для схуднення — білковий. Він ситний, ефективно знижує потяг до їжі протягом дня та підтримує м'язи при зниженні ваги. Вживання білка ранком сприяє виробленню дофаміну - нейромедіатора, що стимулює пильність і мотивацію. До того ж білок підвищує час перетравлення вуглеводів і уповільнює їх всмоктування. Джерела білка на сніданок: яйця, сир, йогурт, сир, протеїн, риба, курка.

Жири: 10-15 грам

Це ненасичені жири, які підтримують гормональний баланс, мозкову діяльність, забезпечують почуття ситості та необхідні для засвоєння вітамінів. Високоякісні жирні кислоти, особливо омега-3 та омега-9, життєво важливі для правильного функціонування нашого організму: вони допомагають запобігти серцево-судинним захворюванням і діабету, а також відіграють роль у розвитку мозку, м'язів і кісток.

Корисні жири на сніданок запобігають різким стрибкам цукру в крові й дають енергію, яка повільно вивільняється протягом декількох годин, на відміну від швидких вуглеводів. Як жири можна використовувати оливкову олію, горіхи (мигдаль, волоські горіхи, кеш'ю і т. д.), олійне насіння, авокадо, соєві десерти, насіння чиа, а також жирну рибу, наприклад, сардини.

Вуглеводи: 30-40 грам

Складні вуглеводи дають тривалу енергію і клітковину. Краще віддавати перевагу цільно зерновим продуктам, наприклад, хлібу з цільного борошна або традиційним мюслям (суміші з вівсяних пластівців з горіхами та насінням). Джерелами вуглеводів є також овочі, фрукти та ягоди.

Дієтологи стверджують, що якщо ви не можете обійтися без солодкого протягом дня, то саме сніданок є найкращим часом для його прийому, оскільки сповільнений після сну метаболізм активніше переробляє цукор в енергію, а не відкладає його в жир. Це також допомагає мозку отримати швидку енергію для роботи та покращує концентрацію.

Фахівці стверджують, що правильний сніданок повинен містити приблизно 25-30% від добової норми калорій, що становить близько 400-600 ккал за середньої добової норми 2000 ккал. Точна калорійність залежить від індивідуальних потреб, віку, статі та рівня фізичної активності. Так, при схудненні корисний малокалорійний сніданок може містити від 200 до 400 ккал.

Корисний і низькокалорійний сніданок для тих, хто худне:

1. Тост із сиром, яйцем та авокадо на сніданок - 400 ккал

Цілозерновий хліб — 1 великий тост 40–45 г, 110 ккал

Авокадо - 40 г, 65 ккал

Яйце варене — 1 шт, 70 ккал

Сир 2% - 100 г, 80 ккал

Томат свіжий - 50 г, 10 ккал

Лимон, сіль, перець - на смак

2. Омлет із яєць із сиром та зеленню -  225 ккал

Яйця – 2 шт, 140 ккал

Зелень – 50 г, 15 ккал

Сир - 30 г, 70 ккал. 

Дієтологи кажуть, що сніданок повинен включати їжу з трьох основних груп (білки, складні вуглеводи та корисні жири), а також клітковину (овочі/ягоди). Це забезпечить енергію та допоможе тримати ситість до обіду.

Які продукти корисно їсти на сніданок?

Яйця та інша білкова їжа

Омлет чи варені яйця на сніданок – ідеальний вибір, оскільки містять високоякісний білок, вітаміни та мінерали. Забезпечити хорошу порцію білка допоможе також сир (2-5% жирності), грецький або інший натуральний йогурт без цукру, нежирний сир, індичка/або куряча грудка (холодний слайс), бобові пасти (наприклад, хумус).

Каші (вівсяна, гречана, пшоняна, кукурудзяна)

Корисні каші на сніданок повинні бути приготовані з цілозернових злаків: гречки, пшона, кукурудзи. Вівсянка довгого варіння – один із найкращих варіантів класичного сніданку. Можна також приготувати кіноа, мюслі без цукру. Довгі вуглеводи забезпечить цілозерновий хліб, хлібці з жита грубого помелу або цільного зерна, корисні тости, сендвічі.

Листова зелень та інші овочі

Овочі є джерелом клітковини, важливих вітамінів та мінералів. Дієтологи радять починати сніданок з листової зелені (салат і шпинат), багатої на калій, залізо, вітаміни та клітковину. Також приготувати корисний сніданок можна, включивши в ранкове меню огірки, болгарський перець, помідори, кабачок (для омлету).

Фрукти та ягоди

Яблука, банани, ківі, груші, апельсини та ягоди (чорниця, малина, полуниця) – джерела вітамінів, мікроелементів, антиоксидантів та клітковини. Корисніше їсти на сніданок цілісні фрукти, а не фруктові соки, які не містять клітковини. Саме клітковина уповільнює засвоєння цукрів із фруктів. Крім того, вживання шматочка фрукта вимагає пережовування і сприяє насиченню, на відміну від вживання фруктового соку.

Горіхи, насіння

Жменя суміші волоських горіхів та мигдалю вранці забезпечить вас омега-3, клітковиною та магнієм.  Як жири для приготування сніданку використовуйте оливкову олію (extra virgin). Корисними будуть тости з авокадо, горіхи та насіння (лляні, чиа, гарбузові), арахісова або мигдальна паста без цукру.

Забезпечення водного балансу організму після пробудження вкрай важливе. Дієтологи радять розпочинати день зі склянки теплої води. Це покращує гідратацію, травлення, знижує ранкову набряклість.

Кава

Класичний ранковий напій. Він містить антиоксиданти, забезпечує бадьорість, так необхідну вранці, покращує концентрацію, прискорює метаболізм, містить мало калорій. Каву можна пити чорною, а також з додаванням молока або рослинного напою (до 50-100 мл). У будь-якому випадку його слід вживати помірно, пити без додавання цукру і краще через 30 хв після їди.

Зелений чай

Ідеальний напій для правильного сніданку. Він багатий на антиоксиданти, цілюще впливає на мозок, увагу і пам'ять, підтримує бадьорість, але м'якше, ніж кава, а також допомагає контролювати апетит. В ідеалі його слід заварювати при температурі 85°C протягом декількох хвилин, щоб сприяти вилученню антиоксидантів.

Трав'яні чаї

Також підходять для того, щоб розпочати день правильно. До найбільш популярних ранкових напоїв відносяться чаї на основі ромашки, м'яти, меліси, імбиру.

Смузі на сніданок (без цукру)

Відмінний варіант ранкового напою. Смузі містять вітаміни, мікроелементи, антиоксиданти та навіть білок, якщо додати до них молоко, грецький йогурт чи протеїн. Альтернативою може бути какао (джерело магнію), кефір чи питний йогурт без цукру (підтримка мікрофлори), матча (антиоксиданти, м'яка бадьорість).

1. Тост з авокадо та яйцем (ідеально збалансований за БЖУ)

Інгредієнти:

Цілозерновий хліб — 1–2 шматочки

Авокадо — 1/2 плоду

Яйце варене або пашот - 1 шт.

Сіль, перець, лимон

За бажанням — помідор чи шпинат

Приготування: Підрум'янити тост. Розім'яти авокадо з сіллю та лимоном. Намасти на хліб. Зверху поклади яйце. Додай у тарілку овочі.

2. Корисна яєчня з овочами (багато білка, клітковини, низький ГІ).

Інгредієнти:

Яйця - 2 шт.

Молоко - 1 ст. л. (за бажанням)

Шпинат, помідор, перець - 100-150 г

Трохи оливкової олії

Приготування: Збийте яйця з молоком або без молока. Обсмажити овочі 1-2 хвилини. Влий яєчну суміш і готуй під кришкою.

3. Вівсянка на воді/молоці з ягодами (легкість, енергія та клітковина).

Інгредієнти:

Вівсянка - 40-50 г

Вода чи молоко — 150–200 мл

Ягоди (свіжі/заморожені) - 70-100 г

Насіння чиа або льону (розмелені) — 1 ч. л.

За бажанням — стевія/мед

Приготування: Звари вівсянку. Додай ягоди, насіння та мед.

4.Сир із фруктами та горіхами (ідеальний білковий сніданок)

Інгредієнти:

Сир 2–5% — 120–150 г

Йогурт без цукру – 1–2 ст. л.

Ягоди або яблуко - 80 г

Мигдаль/волоські горіхи — 10 г

Приготування: Змішай сир із йогуртом. Додай фрукти та горіхи.

5. Салат з авокадо та яйцем (збалансований та легкий)

Інгредієнти:

Яйця відварені - 2 шт.

Авокадо - ½

Огірок, томат - 150 г

Листя салату

Оливкова олія - ​​1 ч. л.

Лимон, сіль

Приготування: Наріж всі інгредієнти. Змішай, заправ лимоном та олією.

6. Білковий смузі (смачний, легкий, поживний).

Інгредієнти:

Грецький йогурт - 100 г

Ягоди - 100 г

Банан - ½

Вода або рослинне молоко.

За бажанням - ложка вівсянки або протеїн.

Приготування: Збий усі компоненти у блендері.

Дієтичні сніданки – це легкі, збалансовані страви, які дають енергію, але не перевантажують шлунок та не містять зайвих калорій.

Що приготувати на сніданок на кожен день тижня:

Понеділок: йогуртовий боул (2% грецький йогурт) з ягодами, мигдалем та злегка підсушеною вівсянкою – 360 ккал.

Вівторок: омлет із 2 яєць з овочами (шпинат, помідор, перець) із цільнозерновим тостом - 380 ккал.

Середа: вівсяна каша на воді або рослинному молоці з яблуком і волоськими горіхами - 350 ккал.

Четвер: сир (5%) з бананом і насінням чиа, можна додати корицю та/або мед - 370 ккал.

П'ятниця: смузі-бол з насінням льону (ягоди, банан, йогурт натуральний або кефір, вівсяні пластівці, насіння льону) – 340 ккал.

Субота: авокадо-тост із цілозернового борошна з яйцем пашот, лимоном та зеленню - 390 ккал.

Неділя: відварене яйце та ПП-млинці з вівсянки з йогуртом та ягідним топінгом – 360 ккал.

Фахівці рекомендують уникати або хоча б обмежувати вживання на сніданок продуктів з ультрапереробленими інгредієнтами: ковбаси, солодку випічку, печиво, а також солодкі пластівці та фруктові соки. У них багато рафінованого цукру та насичених жирів, що викликають різкі стрибки рівня цукру в крові, та мало необхідних поживних речовин. 

Продукти, які слід обмежувати на сніданок:

● Солодка випічка та хлібобулочні вироби. Містять багато рафінованого цукру та шкідливих жирів, а також мало клітковини.

● Білий хліб та сухарі. Є простими вуглеводами, які не втамовують голод і викликають занадто швидкий стрибок рівня цукру в крові.

● Ковбаси, сосиски, бекон, шинка. Виготовляються з великою кількістю консервантів, солі та жирів, які підвищують ризик серцево-судинних захворювань.

● Фруктові соки (навіть «100% натуральний сік»). У них багато цукру і мало клітковини, що призводить до різких стрибків рівня цукру в крові, що супроводжується втомою.

● Оброблені пластівці для сніданку. Містять шкідливі добавки, багато цукру та мають високий глікемічний індекс.

● Кислі фрукти та соки. Цитрусові та соки з них можуть дратувати слизову оболонку шлунка, особливо натщесерце.

● Холодні напої. Можуть викликати спазм шлунка та біль.

● Кава натщесерце. Може призвести до печії та інших неприємних відчуттів, оскільки кофеїн стимулює вироблення шлункової кислоти.

Список добавок для схуднення у Фітомаркет:

L-карнітин капсули №150 ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Карнітин є одним з основних джерел енергії для м'язової тканини. Він допомагає транспортувати жири в мітохондрії для вироблення енергії, що може посилити жироспалення під час тренування, а також підвищити витривалість і прискорити відновлення. Препарат сприяє схудненню, знижує кількість холестерину в організмі й збільшує аеробні здібності, які допоможуть спалювати зайві жири.

Піколінат хрому капсули №100 ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Піколінат хрому може сприяти схудненню, діючи як допоміжний засіб. Він допомагає контролювати апетит, знижуючи потяг до солодкого та вуглеводів, та покращує метаболізм глюкози, що в комплексі з дієтою та фізичними навантаженнями полегшує процес зниження ваги. 

Кофеїн Caffeine Blast Кофеїновий вибух Ванситон / Vansiton таблетки №120

650 грн.

Купити

Кофеїн може допомогти схуднути, але працює тільки в комплексі з дієтою і фізичними вправами. Він сприяє схудненню шляхом прискорення ліполізу та метаболізму, тимчасового придушення апетиту та підвищення термогенезу (спалювання калорій для вироблення тепла).

Супер Омега-3 (Omega 3) №120 капсул ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

У комплексі з правильним харчуванням та фізичною активністю омега-3 жирні кислоти сприяє схудненню. Вони допомагають знизити апетит, покращують обмін речовин, підвищують чутливість до інсуліну, що сприяє спалюванню жиру, а також підтримують м'язову масу під час тренувань.

Чи корисна вівсянка на сніданок?

Так, вівсяна крупа багата на клітковину, вітаміни та мінерали, забезпечує тривале почуття ситості й дає енергію на весь день. Однак краще вибирати цілозернові вівсяні пластівці або крупу, а не продукт швидкого приготування. Для максимальної користі вівсянку краще варити, а не просто заливати окропом.

Чи можна солодке на сніданок?

Так, солодке на сніданок можна їсти, але після основного прийому їжі, що містить білки та клітковину, а не натще. Вживання солодкого натще викликає різкі стрибки та падіння рівня цукру в крові, що призводить до швидкої стомлюваності, посилення голоду і може сприяти набору зайвої ваги та розвитку діабету 2-го типу.

Чи можна пити каву на сніданок?

Так, пити каву на сніданок можна, але найкраще після їди, а не на голодний шлунок. Встановлено, що кава  може перешкоджати всмоктуванню деяких мікроелементів, таких як залізо, кальцій, магній та вітамін D, тому ідеально випивати її через 30 хвилин або 1 годину після їди. Вживання кави натщесерце може підвищувати кислотність шлунка і дратувати слизову оболонку, що особливо шкідливо при проблемах із ШКТ.

Які крупи корисні на сніданок?

Кращими крупами на сніданок вважаються цілозернова вівсянка, гречка, пшоно і перловка. Вони багаті на клітковину, вітаміни й мінерали, дають довге почуття ситості та енергію. Ці крупи сприяють поліпшенню травлення, нормалізації обміну речовин та зміцненню імунітету.

Чи корисний сир на сніданок?

Так, сир (2–5% жирності) – це корисна білкова страва для сніданку, яка до того ж поповнить ваші запаси кальцію та інших мікроелементів.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.