Як покращити ментальне здоров'я: прості кроки до внутрішньої рівноваги

Що таке ментальне здоров'я

Психічне чи ментальне здоров'я — це стан добробуту, що дозволяє кожній людині відчувати, думати й діяти так, щоб насолоджуватися життям, справлятися з повсякденними труднощами та робити внесок у життя суспільства.

Як оцінити стан ментального здоров'я?

Фахівці визначають такі критерії доброго ментального здоров'я:

➤ усвідомлення себе: коли ви розумієте, хто ви й що робите, усвідомлюєте свої вчинки та почуття;

➤ стабільна емоційна реакція: ви однаково реагуєте на певні події (радість від зустрічі, смуток від втрат, хвилювання перед важливою подією);

➤ критичне ставлення до себе — аналіз своєї поведінки, усвідомлення власних помилок, а не звинувачення в цьому інших;

➤ планування — ви можете організовувати своє життя, ставити й реалізовувати цілі;

➤ здатність до адаптації — ви змінюєте своє життя залежно від нових умов;

➤ адекватність психічних реакцій — ваші емоції відповідають причинам і контексту подій, що відбуваються.

Що впливає на психічне здоров'я?

Ментальне здоров'я людини визначається соціально-економічними, біологічними та екологічними факторами, які включають:

• соціально-економічні умови та умови праці
• конфлікти, зокрема й військові
• вплив шумового та світлового забруднення
• забруднення навколишнього середовища та зміни клімату
• харчування та сон
• насильство та дискримінація
• вживання алкоголю та наркотиків.

На індивідуальному рівні проблеми з ментальним здоров'ям можуть схожі на симптоми деяких психічних розладів.

Про погіршення ментального здоров'я можуть свідчити:

● афективні порушення: апатія, почуття нудьги та порожнечі, пригніченість, підвищена тривожність, дратівливість, неконтрольовані спалахи гніву, часті сльози;

● когнітивні труднощі: сплутаність думок, проблеми з вирішенням завдань, концентрацією уваги, нездатність приймати рішення;

● фізичні проблеми: хронічна втома (навіть після відпочинку), порушення сну (безсоння або гіперсомнія), різка зміна ваги або апетиту, незрозумілі болі, труднощі з виконанням роботи;

● зміни у поведінці: суїцидальні думки, зловживання алкоголем чи психоактивними речовинами.

Відмінності між порушенням ментального здоров'я та психічними захворюваннями

Психічне чи душевне здоров'я людини — широке поняття, що стосується кожного. Людина може мати порушений психоемоційний стан, не страждаючи при цьому на психічне захворювання. Такі симптоми, як тривога або депресія, можуть бути реакцією на складну ситуацію (втрата близької людини, розрив відносин, різкі зміни умов життя), що тимчасово і нормально.

На відміну від цього, психічні захворювання виникають в обмеженої кількості людей, мають тривалий характер, класифікуються відповідно до діагностичних критеріїв та потребують медичного лікування.

У чому важливість ментального здоров'я?

Хороше ментальне здоров'я – це впевненість у собі, мотивація, відчуття своєї потреби, здатність реалізовувати свій потенціал, справлятися зі стресом. Крім «душевних мук», поганий ментальний стан провокує розвиток фізичних захворювань. Постійне ігнорування власних почуттів, тривале перебування у пригніченому стані, може викликати головний біль, проблеми з ШКТ, підвищує ризик емоційного вигоряння, хронічної втоми та депресії.

Підтримувати ментальне здоров'я необхідно, щоб уникнути серйозніших проблем зі здоров'ям в цілому. Сукупність дій та звичок допомагають підвищити стресостійкість та підтримати психіку навіть у непрості періоди. При цьому важливо не прагнути ідеалу, а вибудовувати невеликі, але регулярні практики.

В умовах невизначеності, коли горизонт планування стає крихітним і непередбачуваним, зміцнити психічне здоров'я допоможе зміщення уваги з того, що неможливо контролювати, на конкретні дії. Замість довгострокових планів – завдання на день чи тиждень. Вміння знизити очікування у непередбачуваних обставинах часто допомагає зберегти психіку.

Навіть у найскладніших ситуаціях можна знайти те, що не залежить від хаосу. Внутрішній шляхетний стан не потребує зовнішнього комфорту. Моральне здоров'я забезпечує психологічну стійкість та емоційне благополуччя.

Прості техніки, які дозволяють зняти напругу та тривогу, заспокоїти розум, структурувати хаос у голові та зберегти ментальне здоров'я:

• усвідомленість - спостереження за думками та емоціями без оцінки;

• позитивне мислення — спроба побачити у ситуації не лише негатив;

• дихальні практики — наприклад, «квадратне» (4–4–4–4), короткий вдих – довгий видих та інше;

• заземлення - концентрація на навколишніх об'єктах;

• вільний лист або щоденник подяки.

Докладніші описи практик легко знайти на просторах Інтернету. 

Коли день йде хаотично, мозок швидше втомлюється, навіть якщо ви майже нічого не зробили. Регулярний розпорядок дня (встав, поїв, попрацював, відпочив) допомагає розподілити енергію, забезпечує почуття впевненості та контролю. Це знижує рівень стресу, важливо при тривозі та вигорянні. Стабільний сон підтримує роботу нервової системи, заповнює енергетичний ресурс та покращує загальне самопочуття. При цьому важлива не ідеальність, а повторюваність.

Рух безпосередньо впливає на емоційний стан. Поліпшення фізичної активності допомагає боротися зі стресом, знижує напругу, покращує настрій. Підійдуть будь-які регулярні навантаження: ходьба, біг, плавання, йога, танці, медитація. Підтримати фізичну активність та емоційний баланс допомагають навіть робота по дому чи саду.

Збалансований раціон підтримує роботу мозку та емоційне тло. Важливо отримувати достатню кількість білків, вітамінів та мікроелементів. При цьому допустимо гнучкий підхід, оскільки жорсткі табу часто призводять до стресу. Іноді «їжа для задоволення» теж може бути частиною піклування про себе. Психологи рекомендують використовувати правило 80/20: 80% раціону - це поживна і здорова їжа, а 20% - "їжа для душі". Головний критерій тут - відсутність почуття провини та помірність.

Регулярний відпочинок та хобі допомагають знизити ризик вигоряння, заповнити ресурси та відновити ментальне здоров'я. Потрібно навчитися розслаблятися, іноді варто дозволити собі повалятися в ліжку довше, ніж звичайно, відключившись на якийсь час від щоденної суєти. Корисні також заняття для душі. Хобі, які приносять задоволення, підтримують інтерес до життя, допомагають проживати емоції та підвищують настрій.

Поліпшити ментальне здоров'я допомагає похід у театр чи музей. Мистецтво безпосередньо впливає на емоції, мислення і навіть фізіологію, допомагаючи психіці справлятися з навантаженням. Хороша вистава може повернути відчуття глибини життя, допомагає при апатії та вигорянні.

Ментальний стан багато в чому залежить від біохімічних процесів в організмі. Для вироблення нейромедіаторів, регуляції стресу та підтримки енергії необхідні вітаміни та мікроелементи. Навіть при збалансованому харчуванні у періоди стресу, високого навантаження чи порушеного сну потреби організму можуть зростати. Підтримати своє ментальне здоров'я можна приймаючи добавки, які допоможуть заповнити можливий дефіцит нутрієнтів.

Магній для зменшення тривожності

Якщо ви часто відчуваєте напругу чи проблеми зі сном, має сенс звернути увагу до рівня магнію. Магній бере участь у регуляції нервової системи та реакції організму на стрес. При його нестачі можуть посилюватися дратівливість, напруження та проблеми зі сном. Додатковий прийом магнію може сприяти розслабленню та покращенню якості сну, особливо в періоди підвищеного навантаження.

Магній хелат капсули №90

650 грн.

Купити

Магній+B6 AquaMarine 120 таблеток ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купить

Омега-3 для покращення роботи мозку

Омега-3 жирні кислоти (зокрема DHA) входять до складу клітин мозку та важливі для його нормальної роботи. Їх достатнє споживання пов'язують із підтримкою пам'яті, концентрації та загального когнітивного стану. Також вони можуть відігравати роль у регуляції емоційного тла.

Омега 3 (Omega 3) 1000 мг капсули №120

650 грн.

Купити

Вітаміни групи B для настрою та енергії

Вітаміни групи B беруть участь у роботі нервової системи та синтезі нейромедіаторів, що впливають на настрій. Вони важливі для гарного сну, допомагають організму підтримувати енергію. Дефіцит деяких з них (наприклад, B12 та фолату) може супроводжуватися втомою, зниженням концентрації та погіршенням емоційного стану.

B-комплекс таблетки №30

650 грн.

Купити

Ашваганда для боротьби зі стресом

Ашваганда належить до адаптогенів - речовин, які допомагають організму краще адаптуватися до стресових навантажень. Деякі дослідження показують, що вона може сприяти зниженню рівня стресу та покращенню якості сну при регулярному прийомі. Ефект від ашваганди іноді порівнюють із м'якими заспокійливими, але без «гальмування». Ашваганда працює накопичувально, ефект зазвичай проявляється через 2-4 тижні регулярного прийому.

Ашваганда екстракт 500 мг таблетки №90

650 грн.

Купити

Триптофан — підтримка сну та настрою

Триптофан – це амінокислота, що необхідна для синтезу серотоніну та мелатоніну. Його дефіцит пов'язують із погіршенням настрою, посиленням тривожності та потягом до солодкого (мозок шукає швидкий спосіб підняти серотонін). Достатнє надходження триптофану пов'язане з підтримкою емоційної стійкості та нормального сну. Провідниками триптофану є вітаміни групи В та вуглеводи.

Триптофан капсули №150 ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Краще підбирати добавки разом із фахівцем, особливо при виражених симптомах.

При виборі добавок важливо враховувати:

• індивідуальні потреби організму;

• можливі дефіцити;

• спосіб життя та рівень стресу.

Підтримка ментального здоров'я – це комплексний процес. Якщо ви відчуваєте, що організму не вистачає ресурсів, зверніть увагу на добавки, які допомагають заповнити дефіцити та підтримати нервову систему. Вони не можуть вилікувати стрес, не замінять сон, харчування та психологічну підтримку, але можуть стати додатковим інструментом у періоди підвищеного навантаження.

Консультація фахівця може знадобитися в наступних випадках:

► пригнічений настрій, тривожність, апатія або дратівливість зберігаються протягом 2–3 тижнів та довше;

► складно виконувати повсякденні справи, немає сил на роботу чи навчання, зникає інтерес до того, що раніше подобалося;

► є серйозні проблеми зі сном та енергією (безсоння, сонливість, хронічна втома);

► постійна напруга, відчуття, що «не можу розслабитися ні на хвилину», панічні атаки;

► психосоматика: головний біль, проблеми з ШКТ, серцебиття

► лякаючі думки: «не хочу жити», почуття повної безвиході.

Важливо усвідомлювати, що звернення до фахівця у складній психологічній ситуації — це такий самий нормальний крок, як піти до лікаря за будь-яких проблем з тілесним здоров'ям.

Джерела:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2866965/

https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0022-006X.73.3.539

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2978199/

https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response

https://www.erudit.org/en/journals/smq/2017-v42-n1-smq03101/1040247ar/abstract/

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук