Білок у продуктах: все, що вам потрібно знати для здорового харчування

Роль білка в організмі

Білки (або протеїни) - це великі складні молекули, що містяться практично у всіх тканинах нашого організму. У процесі перетравлення білків утворюються протеїнові молекули, які складаються з амінокислот. Вони всмоктуються в кров і включаються в обмін речовин.

Для синтезу всіх білків потрібно 20 амінокислот, і майже половина з них є незамінними. Заповнити їх запас можна лише за допомогою їжі. Якщо їжа не містить повного асортименту незамінних сполук для утворення протеїнів, може порушитись їх синтез або білки не зможуть повністю виконувати свої функції.

Основні функції білка:

➤ Структурна. Білки беруть участь в оновленні клітин і матеріалу м'язових тканин, придатків шкіри (волосся, нігтів, волосся на тілі), кісткового матриксу і т. д. Необхідні для формування серцевого м'яза, скелета і навіть внутрішніх органів черевної порожнини (шлунок та кишківник містять м'язи, які керують транзитом, є м'язи у матки й т.п.)

➤ Травна. Деякі білки є травними ферментами, що дозволяють засвоювати молекули їжі.

➤ Імунна. Білкова їжа необхідна організму для утворення імуноглобулінів (антитіл), які забезпечують захист організму від зовнішніх атак.

➤ Обмінна. Білки входять до складу гемоглобіну та деяких гормонів (статевих, росту, сну, розмноження). Є єдиним джерелом азоту в організмі – фундаменту обмінних процесів. Відіграють роль у метаболізмі та регуляції елементів, що циркулюють у крові.

➤ Нервова. Протеїни використовуються для формування оболонок нейронів та рецепторів усієї нервової системи, зв'язків пам'яті та концентрації уваги.

➤ Енергетична. Білки сприяють споживанню енергії.

Яка денна норма білка 

Потреби в протеїнах відрізняються залежно від віку, ступеня активності та стану здоров'я людини.

Згідно з рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров'я (ВООЗ), мінімальна норма харчового білка для здорових дорослих (RNP) становить 0,83 г на день на 1 кг ваги.

Приклад: людина вагою 70 кг має споживати близько 56 г білка на день. Така норма є загальноприйнятою, стосується людей, які ведуть малорухливий спосіб життя, і збільшується з урахуванням деяких індивідуальних особливостей: фізичної активності, віку, здоров'я тощо.

Приблизний розрахунок денної норми споживання білка у грамах:

Встановлено, що збільшення споживання білкової їжі уповільнює передчасне старіння клітин та сприяє регулюванню ваги та апетиту. Таким чином, поточні дані показують, що слід споживати від 1,2 до 1,6 г/кг/день білків хорошої якості.

Силовим атлетам та бодібілдерам може знадобитися від 1,2 до 3,0 грамів білка на кг маси тіла на добу. Дітям та підліткам для підтримки росту також потрібна більша кількість білка. Те ж саме стосується вагітних або годуючих жінок і людей похилого віку, у яких можуть бути дещо вищі потреби через зниження засвоєння білка.

Людям, які бажають схуднути, слід споживати від 1,5 до 2,4 г білка на кг маси тіла на день, щоб підтримувати м'язову масу та хороший обмін речовин у стані спокою. Також більше протеїнів повинні вживати прихильники вегетаріанства та веганства, оскільки рослинні білки засвоюються гірше, ніж тваринні.

Для спрощення розрахунку білка можна орієнтуватися на рекомендації фахівців: 10-30% всього з'їденого за день має бути білковою їжею.

Про дефіцит протеїнів можуть свідчити такі симптоми:

Постійна тяга до їжі

Білок допомагає уповільнити викид цукру в кров, тим самим регулюючи рівень інсуліну. Нестача протеїнів призводить до сплеску цього гормону, падіння енергії та відчуття голоду. Крім того, страви, багаті на білок, більш ситні, ніж ті, які складаються з вуглеводів і ліпідів, оскільки на їх перетравлення потрібно більше часу.

М'язова слабкість і крихкість зв'язок

М'язовим та зв'язковим клітинам необхідний білок для оновлення. Недостатнє споживання призводить до болю та м'язової слабкості. Коли дефіцит продовжується, організм залучає м'язи для виробництва енергії. Таким чином, втома та м'язова слабкість – сигнали нестачі білка.

Підвищена сприйнятливість до хвороб

Імунна система багато в чому спирається на імуноглобуліни (антитіла), білки, які розпізнають та нейтралізують патогени. При недостатньому надходженні білкової їжі вони оновлюються недостатньо швидко, що робить організм сприйнятливішим до захворювань і затримує одужання.

Випадання волосся та ребристі нігті

Нігті та волосся на 97% складаються з кератину — волокнистого білка, що синтезується організмом. Якщо в раціоні не вистачає протеїнів, волосся випадає і більше не може належним чином оновлюватися, що призводить до їх витончення. Крім того, нігті стають ребристі, тьмяні та ламкі.

Труднощі з концентрацією уваги та проблеми зі сном

Нейромедіатори, такі як серотонін, норадреналін або дофамін, синтезуються з амінокислот. Таким чином, дієта з низьким вмістом білка може призвести до розумової втоми, розладів настрою, зниження пильності, труднощів із концентрацією та засипанням.

Набряки

Альбумін, який становить 50% від загальної кількості білків плазми, регулює онкотичний тиск крові. При надто низькому рівні вода просочується з судин в навколишні тканини, що викликає набряки, які найчастіше локалізуються на нижніх кінцівках.

Зверніть увагу: недостатньо їсти лише один білок, щоб покрити свої потреби, необхідно також збалансувати споживання амінокислот.

Дефіциту однієї амінокислоти може бути достатньо, щоб припинити синтез білка. Цей баланс іноді важко знайти при дотриманні веганської дієти, оскільки рослини менш повноцінні амінокислоти, ніж м'ясо чи риба. Крім того, у стабілізації структури білка беруть участь деякі мінерали, наприклад, цинк та сірка.

Однак важкі форми дефіциту білка (квашіоркор) зустрічаються дуже рідко і в основному вражають дітей раннього віку у бідних країнах. Вони призводять до затримки або припинення росту, втрати ваги, зменшенню м'язової маси, здуття шлунку, розладів травлення та психіки.

Таблиця ТОП-продуктів, що містять білок, виглядає приблизно так:

М'ясні та молочні продукти

Найбільше незамінних амінокислот містять продукти тваринного походження (9 із 20). Це лейцин, треонін, лізин, триптофан, фенілаланін, валін, метіонін, ізолейцин та гістидин, які називаються повноцінними білками. Наш організм не здатний їх синтезувати та потребує забезпечення через їжу. Крім того, вони є добрими джерелами вітамінів та мінералів.

Зміст білка в молочних продуктах:

Вміст білка у м'ясних продуктах:

Риба та морепродукти

Рослинні джерела білка

Рослинна їжа, багата на білки, призначена не тільки для людей, які дотримуються вегетаріанської дієти. Навпаки, важливо урізноманітнити джерела протеїнів, особливо з урахуванням екологічних наслідків надмірного споживання м'яса. До того ж деякі рослинні джерела за вмістом білка не поступаються тваринним. 

Вміст білка в бобових продуктах:

Зміст білка в овочах:

Зміст білка у фруктах:

Протеїн міститься також у крупах, грибах, горіхах та насінні. Рекордсменами серед грибів є білі сухі гриби (30,30 г білка в 100 г), серед горіхів - фісташки (20,22 г), серед круп - гречка (13 г). У насінні соняшнику - 20,70 г протеїнів, а в гарбузовому насінні – 20 г.

Здоровий раціон повинен містити не тільки необхідну кількість білка, а й повноцінний амінокислотний склад. При виборі високобілкової їжі потрібно орієнтуватися на те, що продукти тваринного походження, такі як м'ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти, вважаються повноцінними джерелами протеїнів, оскільки забезпечують усі незамінні амінокислоти, необхідні нашому організму.

Крім м'яса і молока високий вміст білка можна знайти в бобових, грибах, горіхах, насінні, цільно зернових крупах і навіть в овочах, хоча не всі містять всі незамінні амінокислоти. При цьому рослинні білки, що містяться, наприклад, у гречці, кіноа або сої, є повноцінними, оскільки мають усі незамінні амінокислоти.

Щобільше, бобові овочі (маш, сочевиця, квасоля, боби, горох) вважаються кращими за збалансованістю амінокислотного складу, відповідаючи «еталонному» білку ВООЗ на 112,7 % і білку курячого яйця на 85,3 %. До того ж рослинна їжа багата на корисну клітковину і вуглеводи. Білок є навіть у звичайній листовій зелені, фруктах та ягодах.

Розумне поєднання рослинної та тваринної їжі з високим вмістом протеїнів може забезпечити повноцінне та збалансоване його споживання. Слід пам'ятати, що вміст білка в одному прийомі їжі не повинен перевищувати 20–30 г. Дуже багато білка не засвоюється організмом і дає зайве навантаження на нирки.

Існує безліч способів включити у свій щоденний раціон продукти, багаті на білки.

Ось кілька прикладів:

✓ При переносимості лактози намагайтеся щодня вживати молочні продукти.

✓ Збагатіть овочевий салат протеїнами, додаючи до нього відварену сочевицю, рис басматі, горіхи, насіння соняшнику або гарбуза.

✓ Змішайте рис та червону сочевицю в одній страві. Час приготування у них однаковий, а ви отримуєте ароматну та багату на білок суміш.

✓ Візьміть лаваш із пшеничного або кукурудзяного борошна і загорніть у нього суміш із хумусу, відвареної курячої грудки, сирих овочів та листової зелені.

✓ Використовуйте як перекус горіхи, протеїнові батончики або домашнє протеїнове печиво.

✓ Періодично включайте у свій раціон різноманітні соєві продукти (темпе, сейтан, приготовлений тофу), які вважаються гарною альтернативою м'ясу та цікавим джерелом білка.

Застосування протеїнових добавок

Протеїнові добавки – простий спосіб збагатити свій раціон білком. Власне вони являють собою чистий висушений білок, отриманий з молочних або рослинних продуктів. За своїми властивостями натуральний порошковий протеїн не відрізняється від білка у звичайній їжі та в організмі розпадається на амінокислоти, що використовуються для виробництва енергії, побудови м'язів, клітин, ферментів.

Традиційно протеїнові добавки вживають розведеними у воді, соку або кефірі. Однак їх можна використовувати для приготування випічки, десертів, коктейлів, домашніх протеїнових батончиків.

Протеїн Ультра-Про 1300г Шоколад ТМ Вансітон / Vansiton

14 грн

Купити

Протеїн Екстра 1,4 кг Банан ТМ Вансітон / Vansiton

14 грн

Купити

Протеїн Про 70 900 г Полуниця ТМ Вансітон / Vansiton

14 грн

Купити

Домашній протеїновий батончик

Змішайте 1/2 чашки сироваткового протеїну, 1/2 чашки горіхової олії, 1/4 чашки меду та 1 ч.л ванільного екстракту. Додайте 1/4 чашки горіхів (мигдаль, фундук або кеш'ю) і 1/4 чашки горіхового борошна (кокосове або мигдальне) і добре перемішайте. За бажанням, додайте шматочки шоколаду. Розкладіть суміш у форму для випічки, охолодіть у морозилці до застигання і розріжте на порційні батончики.

Протеїнове вівсяне печиво

Змішайте 100 грамів вівсяних пластівців, 25 грамів порошкового протеїну і 2 яєчні жовтки, замісіть тісто та акуратно додайте в нього 2 збиті до піни білки.

Деко застелите папером для випічки, викладіть на нього тісто невеликими тонкими кухлями. Розігрійте духовку до 200 градусів та випікайте печиво 15-20 хвилин.

Шоколадний протеїновий десерт

Змішайте 50 грамів шоколадного протеїну, 1 столову ложку цукрозамінника стевії та 2 чайні ложки какао-порошку, додайте 50 мілілітрів води та замішайте тісто. Зліпіть із суміші  круглі печінки та відправте їх у розігріту до 200 градусів духовку на 6 хвилин.

Для начинки змішайте 1 столову ложку сиру маскарпоне та 24 грами ванільного протеїну. Дайте трохи охолонути, а потім викладіть начинку на половину кружечків і придавіть зверху другою половинкою.

Дієтичне протеїнове морозиво

Звичайне морозиво містить досить багато жиру та різних консервантів. Цей рецепт морозива з протеїну не нашкодить здоров'ю, а навпаки, допоможе відновитися після активного тренування.

Спосіб приготування:

За допомогою блендера змішати 100 г сироваткового протеїну з будь-яким смаком, 170 г грецького йогурту та невеликий шматочок ананаса (яблука або 4-5 ложок апельсинового соку).

Масу, що вийшла, перелити в пластиковий контейнер і поставити в морозилку на пів години. Потім дістати ємність і ретельно перемішати вміст, щоб подрібнити крижану кірку, що утворилася. Після чого контейнер потрібно поставити в холодильник і через 1 годину знов перемішати масу, що вийшла. Смачне та корисне морозиво з протеїном готове.

Білкові дієти існують з 70-х років і регулярно оновлюються новими варіантами: від дієти, розробленої П'єром Дюканом, до дієт, заснованих на пакетиках протеїнового порошку або навіть протеїнових коктейлях, поширених у спортивному світі.

При високобілковій дієті можна їсти скільки завгодно нежирного м'яса, риби та яєць, а також овочів (білкові продукти повинні становити 60% щоденного раціону). Овочі, фрукти та олійні культури (рослинні жири) слід вживати в помірних кількостях, а крупи та бобові слід виключити з раціону.

Мета полягає в тому, щоб досягти значної та швидкої втрати ваги. Саме шляхом використання запасів цукру (глікогену) починається зниження ваги. Високе споживання білка дозволяє відчувати ситість та зменшити почуття голоду, яке зазвичай виникає при дотриманні низькокалорійної дієти.

Тривалість білкової дієти варіюється залежно від обраного методу та продовжується в середньому від 1 до 6 місяців. Категорично не рекомендується виходити за рамки цього періоду через досить значні ризики для здоров'я.

Переваги для м'язової маси та втрати ваги 

Високобілкова дієта дуже ефективна для схуднення. Прийом білка у великій кількості прискорює метаболізм. Тіло буде використовувати більше енергії та спалювати більше калорій. Під час білкової дієти споживання вуглеводів та жирів практично відсутнє, а отже спалюватимуться жирові запаси. Знижуючи споживання калорій, організм використовуватиме свої резерви. У середньому на старті дієти втрата ваги, що спостерігається, становить 2,5 кілограма на тиждень.

Інша важлива перевага: на відміну від інших дієт, білкова сприяє підтримці м'язової маси, а також відновленню м'язових волокон. Завдяки низькому споживанню вуглеводів та ліпідів, схуднення націлене на резервні жири та жирову масу. Таким чином, можна покращити свій силует, зберігши при цьому м'язову масу. Фізичні вправи, як і раніше, рекомендуються, але не є обов'язковими під час білкової дієти. До плюсів білкової дієти також відносяться: почуття ситості, якому сприяє прийом білка, простота та швидкість приготування страв.

Можливі ризики та побічні ефекти 

На думку дієтологів, білкова дієта є однією з найбільш ризикованих для організму, оскільки сильно послаблює ниркову систему і може викликати серйозні серцево-судинні ускладнення.

Шкода для нирок

Вживання білкової їжі у великій кількості змушує нирки працювати на зношування. Надлишок протеїнів призводить до закислення сечі та підвищеного виведення солей оксалатів. За такого режиму навіть у здорових людей з'являються камені в нирках. Таким чином, дієта з високим вмістом білка не рекомендується людям із нирковою недостатністю.

Ризик для серцево-судинної системи

У довгостроковій перспективі цей тип дієти становить небезпеку для серцево-судинної системи. Тваринна їжа містить насичені жирні кислоти, які мають тенденцію підвищувати рівень холестерину в крові.

Екологічна складова

Враховуючи занадто велику кількість м'яса, що споживається, є негативний вплив білкової дієти на екологію.

При дотриманні білкової дієти можливі наступні побічні ефекти:

► неприємний запах з рота

► запори, метеоризм, загострення гастриту та ентероколіту

► стрибки артеріального тиску внаслідок підвищення рівня холестерину

► втома, роздратованість, нервозність через дефіцит вуглеводів

► висока собівартість, тому що використовується не дешеві продукти.

Найбільш кращим є пісні варіанти білкової дієти. Вони засновані виключно на рослинних білках і мають ряд переваг: не заохочують споживання червоного м'яса, багатого насиченими жирними кислотами, не впливають погано на екологію і більш дешевші.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.