Відсоток жиру в організмі: навіщо його знати та як дізнатися свій відсоток жиру?

Жирова тканина надзвичайно важлива для функціонування організму. Вона бере участь у синтезі статевих гормонів, в метаболічних процесах, у побудові нервових волокон, відповідає за терморегуляцію, захищає внутрішні органи від пошкоджень, є запасним джерелом енергії для організму. 

В організмі людини міститься два типи жиру, які відрізняються один від одного та виконують різні функції.

Підшкірний жир – тип жиру, що знаходиться безпосередньо під шкірою, він поширений на животі, сідницях та стегнах. Це саме той зайвий жир, видимий неозброєний оком, що дратує своєю присутністю та викликає бажання «сісти на дієту». 

Вісцеральний жир – тип жирових відкладень, що знаходиться глибоко всередині організму та невидимий зовні. Жир огортає внутрішні органи та при надмірній кількості може становити небезпеку для здоров’я.

Невелика кількість жиру міститься в мембранах – це корисний жир, що є джерелом енергії для клітин.

Відсоток жиру або індекс жирової маси (IMG) – це кількість жирової маси, що є в організмі відносно загальної маси тіла. 

Маса тіла людини оцінюється, як сума двох складових: жирова маса та суха (худа) маса. Суха маса тіла – це вода, м’язи, кісткова тканина та внутрішні органи. Низький відсоток жиру у деяких людей з високою безжировою масою тіла може бути результатом регулярних фізичних навантажень, активного способу життя або генетичною особливістю.

Високий відсоток підшкірного жиру може також свідчити про нестачу в організмі води. 

Показник маси кісткової тканини, при правильному харчуванні та помірному навантаженні, має залишатися практично незмінним.

Вимірювання відсотку жиру, води та м’язової маси дає можливість зрозуміти, за рахунок чого змінюється вага. Це важливо для спортсменів, атлетів, бодібілдерів та для тих, хто постійно намагається схуднути.

Контроль відсотка жиру в організмі має ключове значення для визначення загального стану здоров'я та підтримки оптимального фізичного стану. Контролювати відсоток жиру в тілі важливо з наступних причин:

Здоров'я серця. Високий рівень жиру, особливо насичених жирів, може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз, ангіна, інфаркт міокарда та інші.

Контроль ваги. Збільшений вміст жиру може призвести до появи зайвої ваги та ожиріння. Зайвий жир підвищує ризик розвитку різних захворювань, наприклад, діабету, артеріальної гіпертензії та інших метаболічних проблем.

Здоров'я шкіри. Підтримка нормального рівня жиру важлива для забезпечення здоров'я шкіри та волосся, оскільки жир виробляється шкірою для збереження вологи та захисту від зовнішніх шкідливих чинників.

Гормональний баланс. Недостатня кількість жиру може призвести до порушень гормонального балансу, що може впливати на регуляцію апетиту, енергію, настрій та інші важливі фізіологічні процеси в організмі.

Фізична форма та ефективність тренувань. Оптимальний рівень жиру допомагає підтримувати ефективність тренувань та досягати кращих результатів у спорті. Зменшення вмісту жиру може підвищити витривалість, швидкість та силу.

Щоб визначити свій відсоток жиру потрібно розділити вагу жиру на загальну вагу та помножити на 100%. Наприклад, якщо вага жиру 10 кг, а загальна вага 80 кг, відсоток жиру становить 10/80 х100 = 12,5%. Зауважимо, що зробити це можна лише в лабораторних умовах на спеціальному обладнанні.

Способів виміряти відсоток жиру в організмі існує досить багато. Деякі з них можна виконати самостійно, деякі – лише в лабораторіях зі спеціальним обладнанням і навченим персоналом. Відповідно, результати теж можуть бути різні, але загальну картину ви отримаєте.

Формули та онлайн-калькулятори

Найпростіша формула – це індекс маси тіла (ІМТ).

Вважається оптимальним показником для оцінки розмірів тіла, який дозволяє оцінити ризики для здоров’я. Розраховується за формулою 

вага (кілограми)/зріст (метри)²

Наприклад, якщо вага людини 65 кг, а зріст 170 см, отримаємо:

ІМТ = 65 / 1,7×1,7 = 22,5

Якщо подивитися на показники, наведені в таблиці, можна зробити висновок, що для своєї ваги і зросту людина має показник жиру в межах норми.

Показники індексу маси тіла у дорослих

Формулу ІМТ можна застосовувати для дорослих чоловіків та жінок, але варто враховувати, що після 30-ти річного віку вона може вказувати на вищі показники, ніж є насправді. 

Не варто застосовувати цю формулу для дітей і підлітків, оскільки для різних вікових груп будуть окремі норми, для вагітних жінок, людей похилого віку, для професійних спортсменів.

В мережі можна знайти багато онлайн-калькуляторів, що вирахують відсоток жиру на основі таких параметрів, як вага, зріст, стать, обхват талії та інших. Можливо, результати будуть не надто точними, але загальну інформацію ви матимете.

Каліперометрія 

Доступний, популярний та ефективний спосіб оцінити жирові відкладення шляхом вимірювання товщини жирової складки: чим більше жиру, тим товща жирова складка. Заміри проводяться на різних ділянках тіла за допомогою спеціального пристрою - каліпера. Для вимірювання захоплюють та відтягують пальцями складку шкіри з підшкірним жиром у декількох місцях, зазвичай в ділянці трицепса, біцепса, лопатки та талії. Кожний замір роблять двічі, отримуючи середнє значення. Після вимірювання можна розрахувати відсоток жиру за допомогою спеціальної таблиці Джексона та Поллока, яку часто додають в упаковку з каліпером. У лівому стовпчику вказаний вік, а в правому - відповідний відсоток жиру. 

Таблиця Джексона та Поллока

Каліпери – цікава і корисна річ для всіх, хто займається спортом, фітнесом чи постійно стежить за зниженням ваги. Каліпер дозволяє контролювати зміни тіла і своєчасно коригувати режим харчування і програму вправ, змінюючи інтенсивність та тип навантажень.

Метод не підходить для людей, які страждають на вісцеральне ожиріння, а також для випадків, коли товщина підшкірного жирового шару більше 5 см. Крім того, точність результату залежить від навичок того, хто проводить вимірювання.

Біоімпедансометрія

Біоімпедансний аналіз (Bioelectrical impedance analysis, BIA) – поширений метод визначення кількості вісцерального жиру у складі людського тіла через вимірювання електричного опору в тканинах. 

Через тіло людини пропускають слабкий електричний заряд, та вимірюють опір (імпеданс), що дає уявлення про загальний вміст води в організмі. Так як вода міститься в основному в крові, в м’язах, нервах, кістках, то через вміст води обчислюють худу (нежирову) масу тіла, а потім, через віднімання із загальної маси тіла – масу жиру в організмі.

Біоімпедансометрія вважається більш точним методом, ніж обчислення індексу маси тіла (ІМТ), так як враховує не тільки зріст людини та її вагу, але і співвідношення жирової і нежирової маси.

Метод біоімпедансного аналізу дозволяє оцінити швидкість обміну речовин в організмі, загальний стан, скелетно-м'язову масу, тренованість людини, її витривалість, а також біологічний вік.

Електронні ваги-аналізатори 

Сучасні ваги окрім того, що покажуть вам, власне, вагу, можуть також вимірювати й інші параметри складу вашого тіла. 

Обчислити індекс жирової маси в домашніх умовах можна за допомогою вагів з функцією біоелектричного імпедансу. Вони посилають слабкий електричний струм (який абсолютно не відчувається) через тіло й використовують його швидкість, щоб визначити відсоток жиру в організмі. Електричний сигнал легко проходить через воду, яка у великій кількості міститься у м'язовій тканині та зустрічає опір (імпеданс) у жировій тканині через відсутність в ній рідини. Лише 30-40 секунд стояння на вагах босоніж і ви зможете дізнатися:

• відсотковий вміст жиру в організмі;
• відсотковий вміст води в організмі;
• об’єм вісцерального жиру;
• кількість м’язової маси;
• масу кісткової тканини;
• необхідне добове споживання калорій;
• ваш фізичний тип;
• ваш метаболічний вік.

Перед початком використання аналізатора необхідно ввести свої дані – вік, вагу, зріст. Після закінчення аналізу проводиться розрахунок складу тіла за спеціальним алгоритмом, отриманим у результаті медичних досліджень.

Щоб результати були якомога точнішими рекомендується не займатися спортом протягом попередніх 12 годин, не вживати алкоголю чи кофеїну протягом попередніх 48 годин, та за кілька годин до процедури не їсти і не пити.

Відповідно до отриманих результатів лікар чи дієтолог дасть конкретні поради щодо покращення стану вашого організму, рівня фізичних навантажень та режиму харчування.

Біоімпедансометрія тіла не робиться вагітним жінкам та людям з кардіостимулятором.

Гідростатичне зважування

У професійному спорті відсоток жиру визначається більш точними методами - системи Bod Pot, сканування DEXA або витісненням води – методом гідростатичного зважування.

За допомогою гідростатичного зважування визначається частка жиру та безжирової маси в тілі. Цей спосіб заснований на законі Архімеда та розраховується на підставі об'єму кількості води, що витісняється тілом під час занурення. Відомо, що щільність жиру (0.9г/см3) менша за щільність безжирової маси (1.1г/см3). Таким чином жир буде підійматися, а безжирова маса - тонути, тобто людина з меншою безжировою масою та більшою жировою масою буде легко спливати. Отримані виміри вносять у рівняння для визначення відсоткового вмісту жирової тканини в організмі.

Попри те, що це золотий стандарт, його реалізація на практиці досить складна: вимірник має бути екіпірований спеціальним вимірювальним обладнанням, вимірювання проводять у лабораторії, що досить складно й потребує спеціального навчання та підготовки.

Кожен з вищенаведених методів вимірювання має свої переваги та недоліки.

Калькулятори онлайн

Переваги: доступність та легкість використання. Швидкий спосіб отримати загальну оцінку проценту жиру.

Недоліки: невисока точність, оскільки метод базується на загальних формулах, які не враховують індивідуальні особливості. Каліперометрія

Переваги: доступність і невелика вартість, можливість отримати інформацію про рівень жиру в конкретних місцях.

Недоліки: точність залежить від навичок того, хто вимірює та точності налаштувань самого пристрою. Вимірювання може бути незручним для самостійного застосування.

Електронні ваги з аналізом тіла

Переваги: легкість використання та зручність. Дозволяють отримати додаткові показники, такі як вміст води та масу м'язів.

Недоліки: залежність точності вимірювання від якості ваг та інших факторів, таких як рівень гідратації. Вимірювання можуть бути менш точними для людей зі специфічною фізіологією (високий рівень м'язів, велика кількість жиру в певній частині тіла).

Гідростатичне зважування

Переваги: точність вимірювання

Недоліки: потрібне спеціальне вимірювальне обладнання, лабораторні умови та навчений підготовлений персонал.

Чоловіки та жінки мають різний тип статури, різний гормональний фон та інтенсивність обміну речовин. Тому складники маси тіла в них теж будуть різними.

Таблиця відсотку жиру в організмі

Нормальний рівень жиру в організмі жінок може відрізнятися залежно від віку, фізичної активності, генетичних особливостей та інших факторів.

Для нормального функціонування всіх органів та систем доля жиру в жіночому організмі має складати 20-25%.

Рекомендований процентний вміст худої маси для жінок – 75-80%.

Норма вмісту води в організмі жінок – 50-60%.

Активні та спортивні жінки мають трохи нижчі показники, але як правило, спортсмени уважно відслідковують зміни у своїй вазі, тому тут головне – не перестаратися з навантаженнями.

У чоловіків норма жиру в організмі зазвичай коливається в межах від 14% до 25%. Така кількість жирової маси дозволяє чоловічому організму функціонувати не створюючи додаткових навантажень на хребет, суглоби та серцево-судинну систему. Рекомендований вміст сухої маси для чоловіків – 80-85%. Норма вмісту води – 60-70%. 

Оптимальний рівень цих показників можна порахувати лише після індивідуальних вимірювань. 

Процент жиру у спортсменів може значно відрізнятися від середніх значень. Зазвичай у професійних атлетів, особливо у тих, хто займається аеробними видами спорту, такими як біг, плавання або велоспорт, рівень жиру може бути нижчим. У деяких випадках він може становити менше ніж 10%, але це залежить від конкретного виду спорту, рівня тренувань та інших факторів.

Існує кілька ефективних способів зменшення кількості жиру в організмі. 

Регулярна фізична активність. Аеробні вправи, такі як біг, плавання, велосипед або ходьба, сприяють спалюванню калорій та зменшенню жиру. Силові тренування також допомагають збільшити м'язову масу, що пришвидшує метаболізм. 

Збалансоване харчування. Споживання здорових та низькокалорійних продуктів, таких як фрукти, овочі, нежирні білки та цільнозернові продукти, може допомогти знизити кількість жиру. Обмеження споживання продуктів, багатих у насичені жири та цукри, також може бути корисним.

Контроль порцій. Слід враховувати розмір порцій та уникати переїдання. Важливо слухати сигнали голоду та насичення організму.

Вода. Споживання достатньої кількості питної води сприяє виведенню токсинів з організму, а також зменшує відчуття голоду, допомагаючи контролювати апетит.

Нормалізація сну. Недостатній сон може призвести до збільшення вироблення гормону голоду та зменшення вироблення гормону насичення, що може призвести до переїдання та надмірного накопичення жиру.

Стрес-менеджмент. Стрес викидає в кров гормон кортизол, організм же реагує на це бажанням, щось з’їсти, щоб знизити цей стрибок. Виникає нестримне бажання «заїсти» стрес, особливо швидкою їжею. Боротися з проявами стресу допомагають медитації, йога, глибоке дихання та перебування на свіжому повітрі. 

Варто зауважити, що всі ці способи боротьби з кількістю жиру дієві лише в комплексі. 

Кількість жиру в організмі збільшується з віком. Це пов’язано з різними факторами: гормональні зміни, зниження метаболізму, зниження фізичної активності, хронічні хвороби та інші невідворотні процеси. Помірна фізична активність та збалансоване харчування можуть нормалізувати рівень жиру та підтримувати його необхідний рівень навіть у похилому віці.

Вимірювання вмісту жиру в організмі стає все більш популярним серед тих, хто піклується про своє здоров'я та фізичну форму. Проте існують різні міфи та упередження, що можуть виникнути у зв'язку з цією процедурою. Ось деякі з них:

Вимірювання вмісту жиру - це єдиний показник здоров'я

Часто люди припускають, що вимірювання вмісту жиру в організмі є єдиним показником здоров'я та фізичної форми. Однак здоров'я та фітнес - це комплексний показник, який включає в себе не лише вміст жиру, але і інші фактори, такі як м'язова маса, здоров'я серця та судин, рівень енергії та інші.

Вимірювання вмісту жиру завжди точне

Хоча сучасні методи вимірювання вмісту жиру стали досить точними, вони не є абсолютно точними. Різні фактори, такі як рівень гідратації, тип кожної людини, а також якість використовуваного обладнання, можуть впливати на точність вимірювання.

Низький вміст жиру завжди означає здоровий стан

Хоча високий відсоток вісцерального жиру може бути показником певних проблем зі здоров'ям, низький вміст жиру також може бути небезпечним. Надто низький рівень жиру може вказувати на недосттню кількість жирних кислот, необхідних для правильної роботи організму.

Вимірювання вмісту жиру важливо лише для тих, хто хоче схуднути

Вимірювання вмісту жиру корисно не лише для тих, хто хоче схуднути, але й для всіх, хто прагне підтримувати здоровий стан та фізичну форму. Вони дозволяють визначити склад тіла та виявити можливі проблеми зі здоров'ям ще до того, як вони стануть серйозними.

Тільки експерти можуть виміряти вміст жиру правильно

Хоча професійні експерти можуть надати більш точні результати, багато сучасних методів вимірювання вмісту жиру доступні для використання вдома.

Жирова тканина виконує багато корисних функцій. Вона здійснює транспортування поживних речовин в організмі, бере участь у синтезі статевих гормонів та в процесах метаболізму. Жирові тканини забезпечують терморегуляцію, захищають внутрішні органи від травм та стресів, є запасним джерелом енергії для організму. Низький рівень жирів може спричинити порушення гормонального фону, погіршити функціонування травної та імунної системи. 

Відсоток жиру в організмі є важливим показником для оцінки складу тіла та здоров'я.

Відсоток жиру в організмі визначається як відношення частки всього жиру до загальної маси тіла. Для його визначення застосовуються різні методи. Вимірювання можна проводити самостійно вдома, застосовуючи онлайн калькулятори, каліпери чи розумні ваги або в медичних закладах з кваліфікованим персоналом.

Жировий відсоток в організмі може варіюватися в залежності від віку, статі, рівня фізичної активності та інших факторів.