Як приймати креатин? Результат без шкоди

Креатин - це природна сполука, що містить амінокислоти. Його хімічна формула N-аміноімінометил-N-метилгліцин.

Для чого потрібен креатин?

В організмі він працює як «батарейка» для клітин, забезпечуючи енергією, необхідну для інтенсивних короткочасних м'язових скорочень. Завдяки збільшенню запасів фосфокреатину, креатин прискорює ресинтез АТФ (аденозинтрифосфату), молекули, що є універсальним джерелом енергії клітини, поповнюючи запаси за лічені секунди при інтенсивних навантаженнях. Крім того, креатин притягує воду всередину м'язових клітин (саркоплазми), створюючи сприятливе середовище для синтезу білка і роблячи м'язи візуально об'ємнішими. Він також допомагає зменшувати втому під час інтенсивних навантаженней, дозволяючи тренуватися довше та ефективніше. Саме тому добавки креатину дуже популярні серед спортсменів.

Близько половини добової потреби організму в креатині синтезується ключовими органами (нирки, печінка та підшлункова залоза) із трьох незамінних амінокислот: аргініну, гліцину та метіоніну. Друга частина, необхідна для підтримки нормального рівня креатину в тканинах, надходить з їжею або добавками. Зазвичай люди отримують креатин із морепродуктів та червоного м'яса. Типовий раціон забезпечує близько 1-2 грамів на день і організм заповнює ще близько 1-3 грамів.

Креатин у продуктах (на 1 кг):

• Оселедець: 6,5–10 г
• Свинина: 5 г
• Яловичина: 4–4,5 г
• Лосось: 4,5 г
• Тунець: 4 г.

Поповнити недолік креатину в харчових продуктах можна додатковим прийомом добавок, що містять цю речовину.

На ринку спортивного харчування представлені різноманітні види креатину, що відрізняються розчинністю, ціною та маркетинговими особливостями. Однак важливо розуміти: саме креатин моногідрат — це найбільш вивчена та доведена форма ефективності та безпеки.

Таблиця: основні види креатину

Незважаючи на активний маркетинг більш дорогих форм, переконливих доказів їх переваги над моногідратом креатину поки недостатньо.

Якщо звичайний моногідрат викликає дискомфорт з боку шлунково-кишкового тракту, можна спробувати приймати його після їди або використовувати.

Креатина моногідрат 100% 150 капсул ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Креатин гідрохлорид (HCL) капсули №120 ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Креатину моногідрат 500г ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Схема прийому і кількість креатину, що приймається, залежить від наступних факторів:

• Маса тіла та обсяг м'язів. Чим більше «депо» для зберігання креатину, тим вище може бути доза, що підтримує.
• Раціон харчування. М'ясоїди отримують близько 1-2 г креатину на день з їжі, вегетаріанці та вегани потребують підвищеного дозування.
• Вибраний протокол прийому. При завантаженні креатину приймають більше, ніж при плавному прийомі.
• Інтенсивність фізичної активності. Часті та інтенсивні тренування вимагають швидкого поповнення запасів креатину, а за малорухливого способу життя можна вживати мінімальне дозування для підтримки здоров'я мозку та кісток.
• Індивідуальна чутливість. Є люди, які від природи мають високий вміст креатину в організмі й не потребують додаткового поповнення.

Скільки креатину приймати на день?

Людині нормальної статури може знадобитися 2–3 г моногідрату на день. Дозування може бути скориговано залежно від маси тіла, дієти, м'язової маси та фізичної активності.

Важливі поради:

При вживанні цього спортивне харчування важливо дотримуватися питного режиму не менше 1,5-2 л рідини на день, тому що креатин сприяє внутрішньом'язовому утриманню рідини.

Оскільки креатиновий порошок погано розчиняється, краще використовувати теплу воду і добре збовтувати шейкер.

Перед початком прийому обов'язково проконсультуйтеся з лікарем та здайте аналіз на креатинін.

З чим пити креатин для кращого засвоєння

Дослідження показують, що накопичення креатину в м'язах суттєво збільшується при поєднанні цієї добавки з вуглеводами. Фруктові соки, медова вода чи солодкий чай – чудовий “транспорт” для креатину. Альтернатива солодким напоям – їжа, багата на вуглеводи (каші, макарони, фрукти).

Можна додавати моногідрат у післятренувальний шейкер з протеїнами або геймерами, що збільшує його затримку в м'язах, або в колагеновий напій для зміцнення опорно-рухового апарату. Для більшої ефективності фахівці радять поєднувати креатин з BCAA або глютаміном.

Основне правило прийому креатину — регулярність, оскільки насичення м'язів він має накопичувальний ефект. При цьому наукові дослідження та спортивні рекомендації виділяють оптимальні таймінги для максимального засвоєння.

Оптимальний час прийому протягом дня

Багато цікавить питання, коли краще пити креатин: до або після тренування? Дослідження показують, що прийом добавки протягом 30-60 хвилин після тренування дає більший ефект. Можна приймати добавку також вранці натще або за сніданком (при дискомфорті ШКТ).

Прийом у дні тренувань та відпочинку

Фахівці радять у дні тренувань приймати креатин після фізичного навантаження, у дні відпочинку – натще після пробудження або з їжею, багатою на вуглеводи.

Як приймати креатин перед змаганнями?

Якщо необхідні швидкі результати, то рекомендований прийом у фазі завантаження - 20 г добавки протягом 5 днів, розділених на 4 прийоми протягом дня. Потім – 3 грами для підтримки рівня (фаза підтримки). Для дуже мускулистих людей можна збільшити дозу, що підтримує, до 5 грамів.

Більш здоровий і менш агресивний протокол - 3 грами моногідрату на день. Цей протокол вважається м’якшим і комфортнішим для травної системи, при цьому через 4 тижні м'язи плавно насичуються креатином.

Що враховувати при виборі часу прийому

Вибір часу прийому креатину залежить від тренувального графіка, роботи травлення та зв'язки з інсуліном (їжею). Якщо є симптоми подразнення шлунково-кишкового тракту, можна вживати добавку за сніданком (особливо вуглеводним). Для людей похилого віку важлива регулярність та простота прийому. Щоб не забувати, його краще пити вранці (наприклад, з колагеном), а якщо є проблеми зі шлунково-кишковим трактом, то відразу після їди.

Добавки креатину є одним із найбільш вивчених та ефективних ергогенних засобів для спортсменів. Відомо, що він благотворно впливає на збільшення анаеробної енергетичної місткості, м'язової маси та фізичної працездатності. Однак сьогодні ми можемо говорити про ширше застосування цієї речовини. Сучасні наукові дослідження демонструють користь добавок креатину в контексті загального здоров'я, особливо людей похилого віку, а також як допоміжного засобу в лікуванні деяких клінічних захворювань.

Прийом креатину розглядається як значне досягнення у спортивному харчуванні. Це одна з небагатьох харчових добавок, яка справді збільшує силу та потужність. 4-тижневе дослідження з застосуванням добавок креатину показало покращення кількості спринтів на велосипеді на 17%, збільшення навантаження під час роботи з легкими вагами на 20% та збільшення жиму лежачи на +8 кг. Ці результати дозволяють проводити інтенсивніші тренування і, отже, додатково стимулюють зростання м'язів. Встановлено, що прийом креатину моногідрату в розчині 20 г/день протягом 5-6 днів збільшує загальну концентрацію креатину в м'язах приблизно на 25 ммоль/кг сухої маси у людини.

Міжнародне суспільство спортивного харчування (ISSN) вважає, що креатин є «найефективнішою ергогенною харчовою добавкою, доступною в цей час спортсменам, з погляду підвищення витривалості при високоінтенсивних вправах та м'язової маси під час тренувань».

Багато хто вважає, що креатин заважає схудненню. Справді, при прийомі цього спортпіту вага може навіть дещо підрости, проте не шляхом жиру, а внаслідок зростання м'язової маси. Насправді дослідження показують, що креатин сприяє зниженню рівня холестерину і тригліцеридів у крові, зменшенню накопичення жиру в печені. Нарощування м'язової маси сприяє зниженню жирової маси. Креатин підтримує інтенсивність тренувань, що сприяє спалюванню більше калорій, а значить схудненню. Крім того, прийом моногідрату під час схуднення шляхом обмеження дієти може бути ефективним способом збереження м'язової маси.

У міру вивчення креатину почали накопичуватися дані про його здатність підтримувати не тільки хорошу фізичну форму, але також загальне здоров'я та самопочуття протягом усього життя.

Згідно з наявними даними, креатин:

• сприяє підвищенню сили, потужності та м'язової витривалості при інтенсивних фізичних навантаженнях;
• допомагає підтримувати м'язову масу, особливо у поєднанні з регулярними тренуваннями;
• бере участь у клітинному енергетичному обміні та може проявляти антиоксидантні та протизапальні властивості;
• вивчається як потенційний допоміжний засіб для підтримки когнітивних функцій та зниження розумової втоми;
• досліджується в контексті метаболічного здоров'я, чутливості до інсуліну та контролю рівня глюкози;
• може сприяти підтримці нормального стану шкіри та вікових змін шляхом впливу на клітинний обмін;
• розглядається вченими як перспективний засіб підтримки організму при віковій втраті м'язової маси;
• вивчається у спортивній медицині в контексті відновлення після інтенсивних навантажень та деяких видів травм.

Декілька досліджень позитивно оцінили вплив добавок креатину на людей віком від 60 років у спробі запобігти саркопенії, зберегти силу та м'язи, знизити ризик хронічних захворювань.

У рандомізованих контрольованих дослідженнях щоденний прийом моногідрату покращував серцево-судинні реакції у літніх чоловіків, допомагав мінімізувати втрату кісткової маси та підвищував функціональну здатність у пацієнтів з остеоартритом та фіброміалгією. Також було продемонстровано поліпшення когнітивних функцій (пам'ять і виконавчі функції) та стан шкіри у людей похилого віку. Бувши профілактикою остеопорозу та саркопонії, особливо корисний креатин для жінок у менопаузі.

Повідомляється, що добавки креатину збільшують вміст PCr у мозку на 5–15% і, таким чином, покращують біоенергетику мозку. Декілька досліджень показали, що прийом добавки знижує розумову втому і може покращити когнітивні функції, виконавчі функції та пам'ять у людей похилого віку, а також у пацієнтів з легкими когнітивними порушеннями. Хоча необхідні додаткові дослідження, на підставі наявних наукових даних можна з достатньою впевненістю зробити висновок, що добавки креатину можуть збільшити його вміст у мозку та підтримати когнітивні функції, особливо у зрілому віці.

Вчені виявили, що креатин, який застосовується місцево, швидко проникає в дерму, стимулює синтез колагену і впливає на експресію генів і білків. Використання формули, що містить креатин, протягом 6 тижнів значно зменшило інтенсивність обвисання щік в області підборіддя, зморшок навколо очей і під очима.

Дослідники дійшли висновку, що креатин може бути корисним активним інгредієнтом для місцевого застосування у профілактиці та лікуванні старіння шкіри людини. Сьогодні він є частим компонентом анти-ейдж косметики провідних брендів, а також використовується в масках домашнего приготування.

Важливо наголосити, що рекомендована добова норма моногідрату зазвичай становить від 3 до 5 г на день для забезпечення оптимального функціонування організму. Незважаючи на безпеку креатину для здоров'я, потенційним користувачам, як і раніше, важливо консультуватися з медичними фахівцями, перш ніж розпочинати його прийом. Кожна людина по-різному реагує на добавки й індивідуальний підхід забезпечує оптимальне використання при мінімізації потенційних ризиків.

Норма креатину в крові: що потрібно знати

Близько 95% креатину зберігається в м'язах, а решта в таких органах як серце, мозок та яєчка. Відомо, що у вегетаріанців запаси креатину в організмі на 20–30% нижчі, ніж у не вегетаріанців. Коли говорять про «норму креатину в крові», зазвичай мають на увазі креатинін — продукт розпаду креатину, яким лікарі оцінюють роботу нирок.

Значення креатиніну залежать від статі, віку та м'язової маси:

- Чоловіки: 62 - 115 мкмоль/л.

- Жінки: 53 - 97 мкмоль/л.

- Діти (до 14 років): 27 – 62 мкмоль/л.

- Люди похилого віку (старше 60 років): до 115 у чоловіків і до 106 у жінок через вікові зміни функції нирок.

Розпад креатину до креатиніну відбувається інтенсивніше у людей з більшою м'язовою масою та високим рівнем фізичної активності.

Побічні ефекти креатину

Креатин вважається однією з найбільш вивчених та безпечних добавок, але й у нього можуть виявлятися низка побічних ефектів:

• Затримка води, що виражається в невеликій надбавці у вазі та відчутті «наповненості» м'язів.
• Проблеми з ШКТ (здуття, нудота, діарея або спазми в животі) при прийомі на порожній шлунок або у великій дозі.
• М'язові судоми та дегідратація при недостатньому вживанні рідини.

Кому слід бути обережним

Якщо є хронічні захворювання нирок, печінки, діабет або гіпертонія прийом креатину потрібно обов'язково погодити з лікарем. Великі спортивні організації (наприклад, American College of Sports Medicine) рекомендують утриматися від креатину до 18 років. Внаслідок недостатності досліджень, вагітні та жінки, що годують, також не повинні вживати цю добавку без консультації з лікарем.

Скасування креатину не призводить до будь-яких негативних наслідків, оскільки він не викликає звикання. Може спостерігатися невелике зниження ваги та візуального обсягу м'язів через виведення води, а також психологічне зниження силової витривалості та загальної інтенсивності тренувань. Однак це все не означає погіршення стану м'язів. Продовження тренувань навіть без креатину, при споживанні достатньої кількості білка, дозволить зберегти м'язову масу на хорошому рівні. Приблизно через 4 тижні креатин у м'язах повернеться до свого природного базового рівня.