Комплексні вітаміни та моновітаміни: що краще

Моновітаміни – це дієтичні добавки, що містять конкретний вітамін або мінерал, на відміну від полівітамінів. Окремі вітаміни використовуються для цілеспрямованого поповнення дефіциту або досягнення певної мети у сфері здоров'я за допомогою концентрованої дози. Прикладами можуть бути таблетки вітаміну D, що містять лише цей елемент, або капсули з магнієм. Моновітаміни можуть відрізнятися формулами (наприклад, бісліцинат магнію, фумарат заліза і т.д.), дозуваннями активної речовини, а також формами випуску (у таблетках, капсулах, краплях тощо).

Коли використовують моновітаміни

Існує безліч ситуацій, коли один вітамін може бути правильним вибором для щоденного прийому. Хоча якісні мультивітаміни підходять для більшості випадків, деяким групам людей може бути корисніше приймати індивідуальні добавки.

Окремі вітаміни особливо корисні при авітамінозі. Люди часто відчувають нестачу певних мікронутрієнтів у раціоні. До найпоширеніших поживних речовин, рівня яких часто не вистачає в раціоні, належать вітаміни D, групи В, С, а також кальцій, магній та залізо. Це може викликати такі симптоми, як втома, погіршення пам'яті та настрої, а також зниження імунітету.

Тим, хто не отримує достатньої кількості будь-якої поживної речовини, варто приймати її додатково в добавках. Наприклад, вагітним або жінкам, що планують вагітність, може знадобитися окремий прийом фолієвої кислоти, оскільки вона відіграє важливу роль у формуванні нервової трубки плода, що необхідно для нормального розвитку плаценти. Внаслідок природної щомісячної крововтрати молоді жінки часто мають дефіцит заліза. А щоб уникнути остеопорозу добавки кальцію та вітаміну Д необхідні для жінок у менопаузі.

Дефіцит визначається клінічними симптомами та підтверджується аналізом крові. На підставі цих даних лікар може порекомендувати безпечні добавки, які містять конкретні вітаміни. Приймають їх зазвичай у високих дозах і не використовують для профілактики. 

Комплексні вітаміни або полівітаміни (мультивітаміни) - це капсули, таблетки, м'які капсули або жувальні цукерки, що містять комбінацію вітамінів та/або мінералів, які допомагають заповнити відразу кілька можливих дефіцитів у раціоні. Вітамінно-мінеральні добавки можуть включати інші інгредієнти, наприклад, пробіотики, глюкозамін або коензим Q10, екстракти, фруктові та овочеві суміші та т.п.

Коли використовують вітамінно-мінеральні комплекси

Прийом полівітамінів може здатися зручним способом збільшити споживання важливих вітамінів та мінералів, особливо при незбалансованому раціоні. Якщо конкретний дефіцит не виявлено, то комплексна добавка забезпечує широкий спектр необхідних вітамінів та мінералів та сприяє здоровому харчуванню.

Комплекс мінералів і вітамінів може бути корисним певним групам населення з ризиком дефіциту:

● Вагітним, плануючим вагітність і жінкам, що годують, для поповнення можливого дефіциту важливих для розвитку дитини та збереження здоров'я матері елементів.

● Немовлятам, які перебувають на грудному вигодовуванні, можуть знадобитися додаткові вітаміни для здоров'я, якщо їх не вистачає матері. Вітамінні комплекси краще для імунітету дітей, які не споживають достатньої кількості певних продуктів, таких як м'ясо, молочні продукти, фрукти та овочі. 

● Жіночий комплекс вітамінів включає елементи, які підтримують гормональну систему жінки та допоможуть їй залишатися молодою, красивою та енергійною довгі роки.

● З віком вітаміни та мінерали з їжі часто погано засвоюються, тому спеціальні полівітаміни для людей 60+ можуть допомогти задовольнити ці потреби.

● Ті, хто дотримується низькокалорійних дієт, уникає певних продуктів, а також люди з захворюваннями, що впливають на травлення, можуть приймати комплекси вітамінів та мікроелементів для заповнення дефіциту поживних речовин у раціоні, або доповнити свій раціон окремими вітамінами за призначенням лікаря.

● Комплексні добавки можуть бути розроблені для людей з різними потребами. Наприклад, при випаданні волосся корисно приймати спеціальний комплекс вітамінів для волосся та нігтів.

Слід зазначити, що експерти в галузі охорони здоров'я, як правило, не рекомендують полівітаміни всім підряд, особливо якщо ви не належите до жодної вищезгаданої групи. Тільки лікар на основі раціону, аналізу крові та загального стану здоров'я може визначити, які добавки вам потрібні.

Різновиди комплексів

Усі полівітамінні добавки поділяються на три великі категорії:

➤ Базові. Це полівітаміни широкого спектру дії, які містять більшість вітамінів та мінералів у кількостях, що не перевищують рекомендовану добову норму споживання. Існують склади для чоловіків, жінок, дітей, вагітних і жінок, що годують.

➤ Високоефективні полівітаміни. Деякі мультивітаміни містять високі дози певних вітамінів та мінералів.

➤ Спеціалізовані. Це специфічні добавки для певних захворювань чи станів. Крім вітамінів і мінералів вони можуть містити особливі інгредієнти (екстракти рослин, ферменти, пігменти і т.п.), і сприяти специфічним ефектам, наприклад контролю ваги, зміцненню імунної системи або здоров'ю очей.

Головною перевагою моновітамінів є те, що вони націлені на конкретну потребу.

✓ Індивідуальні вітаміни дають змогу зосередитись на основних цілях здоров'я для поповнення дефіциту певних поживних речовин. Наприклад, додавання добавки кальцію може бути корисним для задоволення добової потреби в цьому мінералі для підтримки здоров'я кісток та міцності зубів. Залізо допомагає підняти рівень феритину або гемоглобіну, щоб уникнути анемії.

✓ Окремі вітаміни та мінерали орієнтовані на одну поживну речовину та допомагають швидше закрити її дефіцит. При підвищеній потребі у певному нутрієнті (через спосіб життя або стан здоров'я), його кількості в полівітаміні може бути недостатньо для швидкого заповнення, або він може бути представлений у гіршій для засвоєння формі. При цьому окрема вітамінна або мінеральна добавка може містити більш концентровану кількість в одній капсулі, що забезпечує більшу універсальність в індивідуальному забезпеченні режиму прийому. Вибираючи моновітамін, у вас є можливість контролювати дозування, формулу та форму. Окремі вітаміни можна приймати у високих дозах і з кращою засвоюваністю.

✓ Моновітаміни дозволяють уникнути несумісності нутрієнтів. При одночасному прийомі у високих дозах деякі мінерали та вітаміни можуть конкурувати за всмоктування у кишківнику. Наприклад, щоденний прийом 50 мг цинку може призвести до зниження здатності засвоювати мідь. Деяким людям, які приймають велику кількість цинку для підтримки оптимальної роботи імунної системи, прийом окремої добавки з міддю може запобігти дефіциту та одночасно допомогти підтримувати імунітет. Моновітаміни й мінерали можна приймати в різний час дня, що дає організму достатньо часу для засвоєння кожної поживної речовини, а не віддає перевагу одному з них.

Недоліки моновітамінів:

• можуть не вирішити проблему, якщо дефіцит торкається кількох вітамінів одночасно;
• при прийомі одного вітаміну існує ризик передозування, що може спричинити інтоксикацію;
• часто брак одного необхідного мікроелементу та вітаміну маскується під нестачу іншого, і проблема може залишитися невирішеною;
• деякі нутрієнти добре засвоюються лише у певному поєднанні з іншими.

Одна з переваг прийому полівітамінів полягає в тому, що вони можуть поповнити базовий рівень поживних речовин. При нестачі ключових нутрієнтів, виходячи зі щоденного раціону та способу життя, такий підхід може допомогти заповнити дефіцит, що покращить здоров'я та самопочуття.

✦ Поєднання безлічі необхідних вітамінів та мінералів робить щоденний прийом мультивітамінів більш ефективним, ніж прийом кількох окремих вітамінів. Вони забезпечують повніше покриття, включаючи вітаміни, мінерали, і навіть інші нутрієнти, яких може бракувати, але про що ви можете не здогадуватися. Якщо ви регулярно приймаєте мультивітаміни та дотримуєтеся збалансованої дієти, швидше за все, ви не зіткнетеся з дефіцитом.

✦ Для деяких людей відстеження кількох капсул окремих вітамінів та мінералів надмірно ускладнює їх оздоровчі процедури, а носити з собою спеціальний органайзер не завжди практично. Полівітаміни полегшують повсякденну оздоровчу програму. Залежно від вибраного варіанта, може знадобитися приймати лише одну або дві таблетки на день.

✦ Мультикомплекс вітамінів може стати гарною відправною точкою для пошуку індивідуальних рішень для здоров'я та благополуччя. Наприклад, набір нутрієнтів для жінок за складом відрізняється від подібних для чоловіків або дітей. Вагітні та годуючі жінки потребують особливої ​​поживної підтримки в порівнянні з жінками на інших етапах життя.

✦ Перестаратися зі щоденним прийомом полівітамінів (не приймаючи наддози) малоймовірно. Щобільше, дослідження показують, що надмірне споживання частіше відбувається при одночасному прийомі полівітамінів із моновітамінами.

До недоліків прийому комплексів вітамінів та мінералів відноситься узагальнений підхід. Хоча полівітаміни пропонують зручний спосіб одночасного задоволення багатьох потреб організму, вони не можуть повністю замінити окремі вітаміни та мінерали.

Приймаючи вітамін/мінерал комплекс, ви впевнені, що повною мірою отримуєте необхідні поживні речовини. Однак потреби у всіх різні, і якщо у вас є конкретний дефіцит, то навіть найкращий комплекс швидше за все не зможе його закрити - у складі ця речовина може бути в низькій дозі, погано засвоюваній формі або взагалі бути відсутнім. Наприклад, вагітність та грудне вигодовування значно збільшують потребу в таких поживних речовинах, як залізо, йод та кальцій, які можуть бути недостатньо покриті звичайними полівітамінами.

Результат аналізу та рекомендації лікаря

За наявності клінічних ознак авітамінозу (втома, проблеми з концентрацією, безсоння, дратівливість) або при сумнівах у тому, що ваш раціон на належному рівні забезпечує всі поживні речовини, варто звернутися до лікаря та здати аналізи (загальний аналіз крові, біохімічний аналіз крові та комплекс аналізів на вітаміни та мікроелементи). На основі отриманих даних та консультації з фахівцем приймається рішення приймати моно- або полівітаміни. Не виключено, що на додаток до комплексів за призначенням лікаря можуть бути додані моновітаміни чи мономінерали. Лікар підбере правильне дозування та тривалість курсу, щоб уникнути передозування та шкоди для здоров'я.

Вік, спосіб життя, спосіб харчування

Додатковий прийом вітамінів та мінералів може стати відправною точкою для заповнення прогалин у здоров'ї та благополуччі. Вибирати такі добавки слід залежно від способу життя, віку, раціону, а також індивідуальних цілей у галузі здоров'я.

Вік

Немовлятам, які перебувають на грудному вигодовуванні, часто потрібні добавки з вітаміном D, щоб попередити рахіт. Діти шкільного віку можуть потребувати комплексних вітамінів і мінералів для енергії, концентрації уваги, гарної пам'яті. Комплекс усіх вітамінів особливо потрібний малюкам в осінньо-зимовий період для підтримки хорошого імунітету.

З віком здатність організму засвоювати певні поживні речовини знижується. Літнім людям може бути корисним додатковий прийом добавок, що містять вітаміни групи B, C, D, E, а також мінерали, такі як кальцій, магній та калій, для підтримки здоров'я кісток, нервової системи, серця та імунітету. Особливо важливі: вітамін D та кальцій для міцності кісток, вітамін B12 для нервової системи та омега-3 для серцево-судинної системи. Дослідження показують, що прийом полівітамінів протягом одного-трьох років покращує когнітивні функції у людей похилого віку.

Спосіб життя

Вибір вітамінів залежить і від способу життя. При сидячій роботі для енергії та боротьби зі стресом корисні вітаміни групи B і магній, при нестачі сонця - вітамін D, для курців важливі антиоксиданти, такі як вітаміни C і E. Людям, які хочуть поліпшити стан шкіри та волосся, може допомогти б'юті комплекс, що включає вітаміни A, E, біотин, кремній, цинк, залізо та магній.

Обмеження у харчуванні

Веганам і вегетаріанцям, як правило, може бути необхідний прийом окремих добавок вітаміну B12, комплекс вітамінів і мінералів із залізом та цинком, а тим, хто уникає молочних продуктів, може знадобитися додатковий прийом кальцію та вітаміну D.

Особливі потреби 

Особливі стани вимагають більш ретельного підходу до вибору вітамінів та мінералів. На тлі змін в організмі може виникнути потреба у певних поживних речовинах або труднощі з їх засвоєнням.

Вагітність

Вагітним або плануючим вагітність важливий пренатальний прийом полівітамінів для отримання достатньої кількості фолієвої кислоти, заліза, йоду та вітаміну D. Комплекси для вагітних не повинні містити вітамін А високої концентрації, оскільки це може зашкодити плоду.

Люди, які приймають деякі ліки

Певні лікарські препарати можуть знижувати засвоєння низки поживних речовин. Наприклад, люди, які приймають інгібітори протонної помпи, не можуть засвоювати достатню кількість вітаміну B12 з їжі.

Люди з проблемами зі здоров'ям

При таких захворюваннях, як гіпотиреоз, може знадобитися підвищене споживання йоду, а при анемії — високі дозування заліза. Комплекси вітамінів для імунітету допоможуть покращити здатність організму чинити опір хворобам.

Спортсмени та люди, які ведуть активний спосіб життя

Інтенсивна фізична активність вимагає більшої кількості поживних речовин, особливо електролітів, таких як калій та магній, а також комплекс вітамінів групи B для підтримки вироблення енергії та роботи м'язів. Якщо вони не надходять у достатній кількості з їжею, їх дефіцит може негативно позначитися на витривалості, силових показниках та загальному стані здоров'я. Спортсменам можуть знадобитися полівітаміни для підтримки енергетичного обміну, синтезу білка та відновлення м'язів, зміцнення кісток та суглобів, а також для підтримки імунітету.

Міфи про вітаміни

Комплекс завжди кращий

Ні, комплексна добавка не завжди краща. Якщо раціон збалансований, то додатковий прийом може не знадобитися, а надлишок шкідливий. Щобільше, приймаючи мультивітаміни, ви можете не закрити можливого дефіциту, оскільки в їх складі можуть бути невисокі дозування потрібних елементів або формули, що не забезпечують хорошу біодоступність.

Монопрепарати безпечніші

Прийом окремих вітамінів не завжди може бути безпечним, оскільки деякі з них можуть накопичуватися в організмі та викликати побічні ефекти. Крім того, монопрепарати можуть бути небезпечними при прийомі у високих дозах. Перед прийомом вітамінів та мікроелементів, особливо у великих дозах, слід проконсультуватися з лікарем. Також важливо враховувати, що деякі вітаміни та мінерали погано поєднуються між собою і можуть знижувати ефективність один одного, тому їх слід приймати у різний час. 

Вітамінно-мінеральні комплекси можна пити без обмежень

Це міф, оскільки й недолік, і надлишок вітамінів може завдати шкоди здоров'ю. Їх слід приймати лише за призначенням лікаря курсами, особливо у разі прийому високих доз, щоб не викликати гіпервітаміноз. Наприклад, комплекс жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) не можна пити довго, оскільки ці вітаміни мають здатність накопичуватися в організмі, і їх надлишок може призвести до отруєння.

Дискусії про прийом полівітамінів або окремих вітамінів у результаті зводяться до питання про персоналізацію та зручність: моновітаміни забезпечують точність, а полівітамінні комплекси – простоту. Мультивітамінні добавки містять широкий спектр необхідних вітамінів та мінералів, виступаючи як основа.

При цьому окремі вітаміни допомагають у досягненні конкретних цілей здоров'я. Наприклад, вагітним або плануючим вагітність, дітям, людям похилого віку або людям, які дотримуються певних дієт, може бути корисний щоденний прийом мультивітамінів. Але якщо у вас дефіцит однієї конкретної поживної речовини (вітаміну D, кальцію, заліза чи фолієвої кислоти), найкращим вибором стануть моновітаміни.

Головне — вибирати високоякісні продукти, які сприяють досягненню ваших цілей у галузі здоров'я. При цьому прийом і окремих вітамінів, і комплексів слід узгоджувати з лікарем на основі аналізів. Тільки лікар може визначити реальну потребу, дозування та курс прийому вітамінів та добавок.

Чи можна поєднувати прийом моно- та полівітамінів?

Прийом окремих вітамінів або мультивітамінів не є взаємозамінним, навіть вони можуть доповнювати один одного. У разі дефіциту можна приймати одну вітамінну добавку, а потім мультивітаміни, щоб запобігти рецидиву та підтримувати регулярне споживання поживних речовин. Однак потрібно контролювати рівень нутрієнтів та склад добавок.

Скільки часу можна пити вітаміни без перерви?

Тривалість безперервного прийому вітамінів залежить від їх типу: мультивітаміни зазвичай приймають курсами по 1-3 місяці з перервами на 1-2 місяці. Високі дози окремих вітамінів слід приймати лише за призначенням лікаря певний час, а потім здати аналізи. Комплекси з добовою нормою можна приймати довше при незбалансованому харчуванні, але і в цьому випадку важлива перерва раз на 2-3 місяці. Перерва необхідна для запобігання гіпервітамінозу, накопичення жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K) та відновлення природного балансу речовин.

Чи є різниця між аптечними препаратами та дієтичними добавками?

Приймаючи рішення про купівлю вітамінів, багато хто хотів би знати, чим відрізняються аптечні препарати від дієтичних добавок? Аптечні засоби проходять суворі клінічні випробування та мають чітке дозування активних речовин. Дієтичні добавки - ширший термін, що охоплює не тільки вітаміни та мінерали, а також амінокислоти, жирні кислоти, трави та екстракти, які допомагають заповнити дефіцит поживних речовин або посилити їх дію.

Аптечні препарати часто містять синтетичні речовини, а добавки — переважно природні. При виборі засобу орієнтуйтеся на склад і дозування, щоб переконатися, що ви вибрали формулу, яка найкраще відповідає вашим потребам і забезпечує безпечний прийом — без непотрібних наповнювачів і несумісностей.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.