Які бувають форми магнію і що потрібно про них знати

Магній - це поживна речовина, необхідна організму для підтримки нормальної життєдіяльності та здоров'я. Він є кофактором у більш ніж 300 ферментних систем в організмі, бере участь у багатьох процесах, включаючи регулювання м'язової та нервової функції, рівня цукру в крові та артеріального тиску, необхідний для виробництва білка, кісток та ДНК. Магній відіграє важливу роль в активному транспорті іонів кальцію та калію через клітинні мембрани, процес, який важливий для проведення нервових імпульсів, скорочення м'язів та нормального серцевого ритму. Нестача магнію різко прискорює розвиток атеросклерозу, гіпертонії, серцевих аритмій, цукрового діабету, каменів у нирках та інших «хвороб цивілізації».

Навіщо потрібний магній:

• іон магнію регулює проникність клітинних та мітохондріальних мембран, сприяє стабілізації РНК та ДНК у мітохондріях;
• є коферментом більшості ферментів, що беруть участь у клітинному метаболізмі;
• виступає активуючим фактором для актоміозинової аденозинфосфатази, необхідної для розпаду фосфорних макроергів, що дають енергію м'язового скорочення;
• служить активатором специфічної АТФ-ази, що забезпечує витрати енергії для розслаблення м'язового волокна;
• гармонізує процеси збудження та гальмування в ЦНС, регулюючи енергетичні процеси при передачі збудження у синапсі;
• знижує тонус синусового вузла провідної системи серця, зменшує скоротливість міокарда, знижує артеріальний тиск та частоту серцевих скорочень;
• збільшує осмотичний тиск рідкого кишкового вмісту, переважно тонкого кишківника, тому деякі автори називають магній «катіоном стільця».
• сприяє дезагрегації тромбоцитів та покращує їх функціональні якості, зокрема, плинність крові.
• активує фібриноліз (розчинення ниток фібрину тромбів).

Чим корисний магній для організму?

Учені вивчають властивості магнію, щоб зрозуміти, як він впливає на здоров'я. Ось кілька прикладів, що показали дослідження цього мікроелемента.

➤  Нервова система та стресостійкість. Магній регулює роботу нервової системи, знижує тривожність, покращує якість сну, регулює рівень кортизолу (гормону стресу) та допомагає при безсонні.

➤  Високий кров'яний тиск та хвороби серця. Деякі дослідження показують, що люди, у раціоні яких більше магнію, мають нижчий ризик деяких типів серцевих захворювань та інсульту. Магній допомагає знизити рівень «поганого» холестерину (ЛПНЩ), підтримує нормальний артеріальний тиск, покращує роботу серця, знижує ризик аритмії та інфарктів.

➤  Діабет 2 типу. Люди з великою кількістю магнію в раціоні зазвичай мають більш низький ризик розвитку діабету 2 типу. Магній допомагає організму розщеплювати цукор та знижує ризик резистентності до інсуліну (стану, що призводить до діабету). Вчені вивчають, чи можуть добавки магнію допомогти людям, які вже мають діабет 2 типу, контролювати своє захворювання.

➤  Остеопороз. Магній важливий для здоров'я кісток. Встановлено, що з ефективності лікування та профілактики остеопорозу магній перевершує кальцій. Щільність кісток залежить не так від кількості кальцію, як від кількості магнію. Якщо в організмі не вистачає магнію, організм відновлює баланс, виводячи надлишок кальцію із сечею.  Для засвоєння кальцію та проникнення його іонів усередину клітини необхідний магній. За відсутності магнію незасвоєний кальцій відкладається у тканинах, утворює каміння та атеросклеротичні бляшки. Люди з високим споживанням магнію мають високу мінеральну щільність кісток, що важливо для зниження ризику переломів кісток та остеопорозу.

Мігрень. У людей, які страждають на мігрень, іноді спостерігається низький рівень магнію в крові та інших тканинах. Декілька досліджень показали, що добавки магнію можуть помірно знизити частоту мігрені.

Користь магнію для жінок

Магній необхідний жінкам різного віку. Особливо його роль є важливою при вагітності. Плацента характеризується одним із найвищих рівнів вмісту магнію: вона синтезує понад 150 білків, 70% з яких магній-залежні. Магній забезпечує повноцінний розвиток плода, сприяє підтримці нормального тонусу матки, знімає симптоми дратівливості та покращує настрій, допомагає налагодити здоровий сон, зменшує ризик виникнення судом. Дефіцит магнію під час вагітності загрожує такими порушеннями як прееклампсія, мимовільний аборт, передчасні пологи, плацентарна недостатність, гіпотрофія плода, ембріональні набряки, підвищення скоротливої активності матки.

Отримання достатньої кількості магнію з продуктів харчування або добавок може також допомогти жінкам покращити мінеральну щільність кісток та запобігти розвитку остеопорозу, що часто зустрічається у період менопаузи.

Користь магнію для чоловіків

Магній необхідний чоловікам. Він нормалізує роботу нервової системи, допомагаючи підвищити стійкість до стресів, впоратися  зі втомою та дратівливістю. Магній сприяє більш швидкому набору м'язової маси, стимулює засвоєння вітаміну D та бере участь у синтезі найважливішого для чоловіків гормону – тестостерону, забезпечуючи високе лібідо та потенцію навіть у зрілому віці. Тривалий дефіцит магнію у чоловіків призводить до виникнення судом у м'язах, зниження працездатності, порушень серцевого ритму та еректильної дисфункції.

Опис препарату магнію зазвичай містить інформацію про кількість елементарного магнію в продукті та про його форму. Магній доступний у різних формах, кожна з яких має унікальні властивості щодо медичного застосування, біодоступності та можливих побічних ефектів.  Нижче наведено відомості про найпоширеніші типи.

Магній хелатний (магнію хелат, магній хелат) - це форма магнію, в якій елементарний магній з'єднаний з органічними молекулами (найчастіше з амінокислотами) за допомогою хімічного зв'язку, званого хелатним. Прикладами хелатних форм магнію є магній гліцинат або бісгліцинат (пов'язаний з однією або двома молекулами амінокислоти гліцину), магній цитрат (з лимонною кислотою) та аспартат магній (магній з'єднується з аспартатом).

При хелатуванні магній утворює циклічну структуру (магнію хелат), яка стабілізує іон магнію. Хелатні сполуки біодоступні, мають меншу подразнювальну дію на шлунково-кишковий тракт, захищають від взаємодії з іншими речовинами, що допомагає уникнути утворення нерозчинних сполук.

Магній хелат капсули №90

650 грн.

Купити

Переваги хелатної форми магнію:

Підвищена біодоступність: Органічні ліганди уповільнюють транспорт магнію через клітинні мембрани, що сприяє кращому збагаченню мінералів в організмі.

Менше подразнення шлунково-кишкового тракту: Хелатні сполуки, як правило, мають меншу подразнювальну дію на шлунково-кишковий тракт у порівнянні з неорганічними формами (наприклад, оксидом магнію).

Висока ефективність: завдяки покращеній абсорбції магній хелат може бути більш ефективним для підтримки функцій нервової системи, м'язів серця, серцево-судинної системи та обміну речовин.

Магнію цитрат (магній citrate, магній цитрат, цитратний магній, цитрат магнію) - це сіль магнію, в якій він з'єднаний з цитратом (іон цитрату, утворений лимонною кислотою). Він є популярною формою, що часто використовується при нестачі магнію або при необхідності покращення функції підтримуючої системи.

Цитрат магнію 250 мг 120 таблеток ТМ Кантрі Лайф / Country Life

650 грн.

Купити

Переваги магнію цитрат:

Висока біодоступність: Цитрат магнію легше засвоюється організмом у порівнянні з деякими іншими формами магнію, що дозволяє ефективніше поповнювати його дефіцит.

Делікатний вплив на ШКТ. Внаслідок своєї помірної стійкості цитрат магнію зазвичай рідко викликає шлунково-кишкові розлади та роздратування, що робить його постійним вибором для багатьох людей.

Підтримка травлення. Цитратний магній має м'який проносний ефект, тому його іноді використовують для поліпшення моторики кишківника і полегшення запорів.

Широкий спектр застосування. Застосовується для підтримки нормальної роботи нервової системи, серця та серцево-судинної системи, а також для покращення обмінних процесів.

Магній гліцинат – це форма, в якій іон магнію пов'язаний з однією молекулою амінокислоти гліцину.

Хелатний Гліцинат Магнію 400 мг ТМ Кантрі Лайф / Country Life №180

650 грн.

Купити

Такий зв'язок утворює хелатний комплекс, який має наступні переваги:

Висока біодоступність. Завдяки хелатній формі магній легше засвоюється клітинами організму, що дозволяє ефективно поповнити його дефіцит.

М'який вплив на шлунково-кишковий тракт. Гліцинат магнію, як правило, викликає менше подразнення шлунково-кишкового тракту, що робить його відповідним вибором для людей з чутливою травною системою.

Підтримка нервової системи. Гліцин (амінокислота, пов'язана з магнієм), має заспокійливий ефект, який може забезпечувати тривалий сон і зниження рівня стресу.

Ефективна підтримка м'язової функції. Магній важливий для нормального скорочення м'язів, запобігання судомам та спазмам.

Магній малат є сполукою магнію і малевої (яблучної) кислоти.

Магнія малат ТМ Нау Фудс/Now Foods 1000 мг, 180 таблеток

650 грн.

Купити

Така форма має наступні особливості:

Підвищена біодоступність. Зв'язок магнію з яблучною кислотою сприяє кращому утворенню мінеральних речовин в організмі.

Підтримка енергетичного обміну. Перетворення яблучної кислоти у циклі Кребса (цитратному циклі) сприяє виробленню енергії у клітинах. Це може бути особливо корисним для людей, які зазнають хронічної втоми.

М'ягка дія на ШКТ. Як і інші хелатні форми магнію, магній малат зазвичай менше дратує шлунково-кишковий тракт у порівнянні з деякими неорганічними формами.

Оксид магнію – це неорганічна сполука магнію з киснем, що має хімічну формулу MgO. Він широко використовується як джерело магнію в біологічних дослідженнях та фармацевтичних препаратах. Він недорогий, що є перевагою, проте через можливий негативний вплив на шлунково-кишковий тракт при високих дозах багато фахівців розглядають інші форми магнію, якщо головною метою є забезпечення рівня цього мінералу в організмі.

Основні характеристики оксиду магнію:

Зміст елементарного магнію. Оксид магнію містить відносно високу частку елементарного магнію, який дозволяє доставляти його в організм у концентрованій формі.

Біодоступність. В порівнянні з органічними формами магнію (наприклад, цитратом, гліцинатом або малатом), оксид магнію має нижчу біодоступність для організму. Це означає, що він засвоюється менш ефективно і для поповнення дефіциту необхідна велика доза.

Шлунково-кишкова дія. Через низьку абсорбцію оксид магнію може викликати осмотичну дію в кишківнику, що іноді призводить до проносного ефекту або діареї, особливо при прийомі високих доз.

Застосування в антацидних препаратах. Завдяки своїй лужній природі оксид магнію використовується для нейтралізації надлишкової шлункової кислоти, кінцевого прояву симптомів печії та кислотного рефлюксу.

Особливості. Передозування може викликати проносний ефект.

Сульфат магнію (магнію сульфат, магній сульфат) - це неорганічна сполука, магнієва сіль сірчаної кислоти, найчастіше представлена ​​у вигляді магнезії (MgSO₄•7H₂O, гідратована форма) або у вигляді безводного порошку.

Магній сульфат застосовують у різних галузях, включаючи медицину, косметологію, промисловість та сільське господарство. Його використовують як додаткове джерело магнію внутрішньовенно при гіпомагнії, у спазмолітиках від гіпертонії, проносних від запорів, як розслаблюючу сіль для ванни з магнієм, а також як компонент масок та скрабів для шкіри в косметологічній галузі. У промисловості магній сульфат застосовується під час виробництва тканин, паперу та барвників, а сільському господарстві для виробництва добрив.

Недолік добавок магнію сульфату – побічні ефекти при високих дозах, що зачіпають ШКТ (діарея, спазми), серцево-судинну систему (зниження артеріального тиску, слабкість, порушення серцевого ритму), а також нервову систему (сонливість, зниження рефлексів). Ризик гіпермагнії особливо небезпечний для людей з нирковою недостатністю, тому що сульфат магнію погано виводиться з організму. Протипоказанням до прийому сульфату магнію є вагітність (за винятком особливих випадків), хвороби нирок, кишкова непрохідність.

Вище було розглянуто найбільш популярні форми магнію в добавках. У продажу можна зустріти також інші, менш поширені форми.

✓  L-треонат магнію. Нова форма магнію, здатна проникати через гематоенцефальний бар'єр, що може позитивно вплинути на когнітивні функції та пам'ять. Часто використовується в дослідженнях із роботи мозку. Може бути більш дорогою формою магнію в порівнянні з іншими.

✓  Магній аспартат. Хелатна форма, що зв'язується з аспартатною кислотою, також забезпечує хорошу абсорбцію.

✓   Магній карбонат. Неорганічна форма, сіль магнію, в якій магній з'єднаний з карбонат-іоном (формула MgCO). Є економічним виробником магнію, проте має нижчу біодоступність, погано засвоюється і часто викликає побічні ефекти: подразнення кишківника, запор, здуття, біль у животі, нудоту, печію, блювання. Карбонат магнію широко відомий як магнезія і використовується спортсменами для поліпшення зчеплення рук з поверхнями.

Засвоєння магнію з різних видів добавок відрізняється. Більш повно засвоюються в кишківнику органічні форми магнію, добре розчинні в рідині. На вибір добавки впливає стан шлунково-кишкового тракту та мета прийому (наприклад, покращення сну, при судомах, зниження м'язових витрат або підтримка енергетичного обміну). Так, для нервової системи, сну та розслаблення ідеальним буде бісгліцинат магнію, а для серця – магній таурат. Вважається, що для суглобів та кісток підійдуть форми магнію у вигляді лактату та оротату, оскільки вони краще засвоюються клітинами. Цитрат магнію діятиме додатково як проносне, а магній малат додасть енергію, тому є кращим, наприклад, для спортсменів. Яка форма магнію найкраща саме для вас, залежить від потреб та особливостей організму, її повинен рекомендувати лікар чи дієтолог.

Яка форма магнію краще засвоюється

Магній у рідкій формі, таблетках або ампулах, а також порошок - незалежно від форми випуску, саме тип солі, пов'язаної з магнієм, має вирішальне значення для його засвоєння клітинами, а отже, і для його ефективності та переносимості.

Форми, пов'язані з амінокислотами, а також у формі цитрату, гліцерофосфату та малату коштують дорожче, але, як показують дослідження, засвоюються краще і є більш біодоступними, ніж оксид та сульфат магнію.

Фахівці радять уникати хлоридів, сульфатів та лактатів, які, крім діареї, "закисляють" організм, що, зокрема, сприяє появі спазмів.

Який магній найкраще засвоюється – результати досліджень

В одному дослідженні порівнювалися оксид і цитрат магнію (хелатна форма) по розчинності in vitro і всмоктування в шлунково-кишковому. Розчинність 25 ммоль цитрату магнію та оксиду магнію була досліджена в розчинах, що містять різні кількості соляної кислоти (0-24,2 мЕкв) у 300 мл дистильованої води, призначеної для імітації ахлоргідринових та пікових кислотних секреторних станів.

Оксид магнію був практично нерозчинний у воді та тільки на 43% розчинний в імітованій пікової кислотної секреції (24,2 мЕкв соляної кислоти/300 мл). Цитрат магнію мав високу розчинність навіть у воді (55%) і був значно більш розчинним, ніж оксид магнію, у всіх станах кислотної секреції. Таким чином, було доведено, що цитрат магнію є більш розчинним та біодоступним, ніж оксид магнію.

На сьогодні вважається, що хелатна форма магнію – найефективніша серед магнієвих форм. Вона дозволяє максимально виробляти магній у клітинах організму без негативних побічних наслідків. Магнію гліцинат (магній гліцинат, гліцинат магнію ) особливо рекомендується людям, з проблемами абсорбції мінералів або чутливістю ШКТ. Її також часто приймають для підтримки енергетичного обміну та полегшення симптомів, пов'язаних із постійним охолодженням, судомами та м'язовими болями. Цитратний магній підходить тим, хто страждає від частих запорів. Якщо ви плануєте приймати магній малат, бажано проконсультуватися з лікарем для визначення дозування та оцінки необхідних компонентів у вашому раціоні.

Яка краща форма випуску?

В іншому дослідженні порівнювали шипучу форму і магній у капсулах. Виявилося, що шипуча форма має більш високу біодоступність. За стандартизованих умов після прийому шипучих таблеток виділення магнію із сечею збільшилося на 40%, а після прийому капсул лише на 20%. Це може бути пов'язано з тим, що таблетки швидше розчиняються у воді, що робить магній іонізованим і є важливою умовою для абсорбції.

Іноді люди, які приймають магній у добавках, скаржаться на те, що він не діє. Потрібно пам'ятати, що ефективність добавок препарату залежить не тільки від його форми, а також від дозування, часу та тривалості прийому, взаємодії з іншими речовинами (їжею, вітамінами, мікроелементами, ліками) та інше.

Добова норма магнію

Згідно з даними Національного інституту охорони здоров'я (NIH) США норма магнію на добу становить:

Для дітей та підлітків:

● 0–6 місяців: близько 30 мг

● 7–12 місяців: близько 75 мг

● 1–3 роки: приблизно 80 мг

● 4–8 років: приблизно 130 мг

● 9–13 років: близько 240 мг.

Підлітки (14–18 років):

● Хлопчики: близько 410 мг

● Дівчатка: близько 360 мг

Для дорослих:

● Чоловіки: приблизно 400–420 мг.

● Жінки: приблизно 310–320 мг.

При вагітності та лактації:

Вагітні жінки: приблизно 350–360 мг.

Жінки, що годують: приблизно 310–320 мг.

Важливо знати, що ці цифри є орієнтовними, дозування може залежати від умов харчування, стану здоров'я, рівня фізичної активності та інших факторів. За наявності хронічних захворювань або явних ознак нестачі магнію краще проконсультуватися з лікарем чи дієтологом, який зможе скоригувати дозування та підібрати відповідне джерело магнію (у вигляді їжі чи добавки). Слід мати на увазі, що надлишковий прийом магнію в добавках (на відміну від магнію, що знаходиться в продуктах) може мати виражені побічні ефекти.

Коли краще пити магній

Якщо мета прийому добавки - покращити якість сну, зменшити напругу або розслабити м'язи, краще приймати добавку на ніч за 1-2 години до сну. Це допоможе розслабитися, знизити появу нічних судом, забезпечить спокій та якісний сон. Особливо ефективний у цьому випадку гліцинат магнію, оскільки гліцин зі свого боку виявляє заспокійливу дію.

Магній малат, навпаки, дає енергію, тому найкращий час прийому цієї добавки – ранок. Деякі форми магнію (наприклад, цитрат) мають легкий проносний ефект. В цьому випадку краще випивати добавку вранці або в першій половині дня, щоб уникнути нічних відвідувань туалету.

Якщо є проблеми зі шлунком, рекомендується приймати магній під час або після їди. Це допоможе знизити ризик виникнення дискомфорту або подразнення шлунково-кишкового тракту. Прийом добавки магнію після інтенсивного тренування допоможе забезпечити відновлення м'язів та зменшити спазми.

Як довго можна пити магній

Тривалість прийому магнію в основному залежить від стану здоров'я та індивідуальних потреб організму. Для профілактики та поповнення дефіциту магній можна приймати від 1 до 3 місяців, залежно від рівня елемента в крові та рекомендацій лікаря. Після курсу бажано зробити перерву або переглянути раціон харчування.

Людям з хронічними захворюваннями, такими як постійний стрес, мігрені, спазми м'язів, серцево-судинні проблеми, магній може бути рекомендований на тривалий термін або навіть постійно, але під контролем фахівця і з періодичними перервами.

Вагітним жінкам магній часто призначають на весь період вагітності, особливо якщо є судоми, підвищений тонус матки або ризик прееклампсії. Тривалість прийому та дозування повинен визначати лікар.

Добавки магнію можна приймати тривало, якщо дозування не становить більше 350–400 мг магнію на день (для дорослих). За наявності хронічних захворювань, особливих станів, прийому ліків або інших добавок прийом магнію краще узгодити з лікарем.

З чим приймати магній

Щоб магній у добавках добре засвоївся і надав потрібну дію важливо його поєднувати з речовинами-синергістами. Наприклад, відомо, що вітамін B6 та таурин (сірчана амінокислота, що бере участь у регуляції стресу), сприяють засвоєнню та максимальному використанню магнію клітинами. Останнім часом вчені також підкреслюють синергію дії магнію та вітаміну D.

Вітаміни та мінерали, що підвищують засвоєння магнію:

✦ Вітамін B6 (піридоксин). Покращує транспорт магнію в клітині та знижує його виведення із сечею. Краще поєднання магнію при стресі та м'язових спазмах.

✦ Вітамін D. Сприяє всмоктуванню магнію в кишківник. Особливо важливо при дефіциті вітаміну D.

✦ Кальцій. Магній і кальцій працюють разом, але важливо дотримуватися правильного співвідношення (зазвичай 1:2 при використанні добавок). Надлишок кальцію може погіршити засвоєння магнію.

✦ Цинк – невелика кількість цинку допомагає роботі магнію, але при високих дозах цинк може знизити його утворення.

Магній+B6 AquaMarine 120 таблеток ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Магній+B6 AquaMarine від Vansiton - дієтична добавка для спортсменів, додаткове джерело магнію та вітаміну В6. Магній забезпечує рівномірний розподіл кальцію в кістки, а вітамін В6 сприяє кращому всмоктуванню магнію. Добавка має високу ефективність, оскільки представлений у ній магній видобуто з натуральних морських джерел. Магній+B6 AquaMarine рекомендований для загального покращення роботи організму, у тому числі нервової та м'язової системи, які найбільше страждають при нестачі магнію. 

ZMA (Магній + Цинк + В6) №120 ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

ZMA (Магній + Цинк + В6) від Vansiton - дієтична добавка, додаткове джерело магнію, цинку та вітаміну В6. Магній відіграє важливу роль у бодібілдингу. Недавні дослідження показали, що при додатковому прийомі магнію покращується продуктивність тренувань. Роль магнію полягає в тому, що він бере участь у продукції енергії та синтезі білка. Великі втрати магнію відбуваються разом із потом. У зв'язку з цим атлети часто можуть повністю задовольнити потреби організму в магнії з допомогою харчових джерел, тому використовують добавки.

Кальцій-Магній-Цинк 150 таблеток ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Ванситон Кальцій-Магній-Цинк від Vansiton - незамінна мінеральна формула для спортсменів, які отримують великі навантаження на опорно-руховий апарат. Містить оптимальне співвідношення кальцію та магнію для максимального засвоєння цих елементів.

Показання для застосування добавки: зміцнення опорно-рухового апарату, попередження нервових розладів, зниження ризику розвитку остеопорозу з віком, правильне формування кісткової тканини, нормальне функціонування серцево-судинної системи.

З чим не можна приймати магній

При прийомі магнію важливо враховувати також його несумісність з іншими речовинами, оскільки деякі сполуки та продукти харчування здатні знижувати його концентрацію в організмі або викликати небажані стани. Своєю чергою, магній також може чинити негативну дію, заважаючи засвоєнню деяких речовин.

Мінерали та вітаміни з магнієм - несумісність:

✓ Залізо (Fe). Магній перешкоджає його утворенню, тому прийом добавок рекомендується розводити на 2–3 години.

✓ Кальцій (Ca). Магній та кальцій сумісні, оскільки він необхідний кальцію для засвоєння, однак, при високих дозах кальцій може конкурувати з магнієм, знижуючи ефективність його всмоктування. Добавки кальцію та магнію краще приймати окремо, у різний час і з дотриманням пропорції (1:2).

✓ Цинк (Zn). Попри те, що цинк потрібен для засвоєння магнію, одне дослідження показало, що дуже високі дози цинку з добавок (від 142 мг/день) можуть порушувати баланс магнію в організмі.

✓ Фосфор (P). Надмірна кількість фосфатів знижує рівень магнію в організмі.

✓ Вітаміни. Магній погано сумісний з вітамінами В1, Е та К.

Лікарські взаємодії

● Біфосфонати. Добавки або ліки, багаті на магній, можуть знизити абсорбцію пероральних бісфосфонатів, що використовуються для лікування остеопорозу. Прийом добавок з магнієм та пероральних бісфосфонатів має бути поділено принаймні на 2 години.

● Антибіотики. Магній може утворювати нерозчинні комплекси з тетрациклінами та антибіотиками хінолонового ряду. Їх слід приймати за 2 години до або через 4-6 годин після прийому добавки, що містить магній.

● Діуретики. Лікування деякими діуретиками (фуросемід, буметанід, гідрохлортіазид та етакринова кислота), може збільшити втрату магнію із сечею та призвести до його виснаження в організмі. Навпаки, калійзберігаючі діуретики, такі як амілорид та спіронолактон, знижують екскрецію магнію.

● Інгібітори протонної помпи. Рецептурні препарати інгібіторів протонної помпи при тривалому прийомі (понад рік) можуть спричинити гіпомагніємію. У таких випадках добавки магнію часто допомагали підвищити його рівень у сироватці крові. Однак у 25% випадків добавки не заповнювали нестачу магнію, і пацієнтам доводилося припиняти прийом ІПП. Медичним працівникам рекомендується розглянути можливість вимірювання рівня магнію у сироватці пацієнтів до початку довгострокового лікування ІПП та періодично контролювати його дефіцит у цих пацієнтів.

● Серцеві препарати. Магній може посилити ефект бета-блокаторів та блокаторів кальцієвих препаратів, викликаючи зниження тиску або уповільнення пульсу.

Несумісність з харчовими продуктами та напоями

Чорний чай та кава, що містять кофеїн, прискорюють виведення магнію з організму. Крім того, вважається, що ці напої взагалі погіршують засвоєння будь-яких дієтичних добавок, тому не варто ними запивати препарати магнію.

Алкоголь – також знижує рівень магнію, оскільки збільшує його виведення з організму.

Продукти, що містять фітинову кислоту (бобові), зменшують всмоктування магнію, але їх замочування або ферментація зменшують цей ефект.

Продукти, що містять оксалати (щавлеву кислоту), пов'язують магній і заважають його абсорбції.

Таким чином, якщо ви плануєте приймати магній як добавку, краще вживати його за 1-2 години до або після їди, запиваючи чистою водою і не змішувати з переліченими речовинами. Любителям кави та чаю варто збільшити споживання магнію.

Магній, який природно присутній у їжі та напоях, не шкідливий і не потребує обмеження. У здорових людей нирки можуть позбутися будь-якого надлишку із сечею. Проте денна норма магнію в добавках не повинна перевищувати зазначену в інструкції до препарату або рекомендовану лікарем.

Високі дози магнію з деяких дієтичних добавок або ліків можуть викликати проблеми зі шлунково-кишковим трактом: діарею, нудоту та спазми в животі. До форм магнію, які найчастіше викликають діарею, відносяться карбонат, хлорид, глюконат та оксид магнію. Проносна дія таких видів магнію обумовлена ​​осмотичною активністю неабсорбованих солей у кишківнику та товстій кишці та стимуляцією моторики шлунка.

Крім того, надлишок магнію може призвести до нерегулярного серцебиття і навіть зупинки серця. Симптоми інтоксикації магнієм, які зазвичай розвиваються після того, як концентрація у сироватці перевищує 1,74–2,61 ммоль/л, можуть включати гіпотензію, нудоту, блювання, почервоніння обличчя, затримку сечі, кишкову непрохідність, депресію та летаргію до прогресування.

Магній можна знайти в багатьох продуктах харчування та збагачених продуктах. Лідерами за його змістом є гарбузове насіння, обсмажене без лушпиння. Це продукт, багатий на магній, містить до 592 мг елемента в 100 г, тобто більше звичайної добової норми. Отримати рекомендовану кількість магнію, можна вживаючи в їжу квасолю, горіхи, насіння, цілісні зернові та зелені листові овочі. У насінні кунжуту 540 мг магнію на 100 г,  льону - до 431 мг  у бразильському горіху – 376 мг. Також багато магнію містять сире насіння соняшника та макові зерна.

У червоній квасолі міститься 144 мг магнію, у нуті – 122 мг. Кешью та мигдаль містять до 300 мг на 100 г цього мінералу. Серед круп лідерами є гречка (231 мг) та кіноа (197 мг), а серед зелені – базилік (556 мг), свіжий коріандр (498 мг), кріп (357 мг) та чебрець (близько 317 мг на 100 г).

Магній є також у молоці, йогурті та деяких інших молочних продуктах, збагачених пластівцях для сніданку. Крім того, він часто входить до складу проносних, продуктів для лікування печії та розладу шлунка.

Чим магній гліцинат кращий за цитрат?

Магній гліцинат та магній цитрат – дві популярні хелатні форми магнієвих речовин. Обидві мають високу засвоюваність, але можуть використовуватися з різною метою. Наприклад, якщо ви шукаєте добавку для нервів, то гліцинат магнію буде ефективнішим. Він покращує адаптацію, знімає стрес та тривожність, покращує сон, допомагає при судомах. Особлива користь для жінок – знижує симптоми ПМС. До мінусів добавки можна віднести вищу ціну в порівнянні з магнієм цитратом і можлива поява сонливості при прийнятті добавки вдень.

Чи можна одночасно приймати кілька форм магнію?

Приймати кілька форм магнію одночасно можна, але з урахуванням їх сумісності та дозування. Наприклад, одночасний прийом цитрату та гліцинату магнію пропонує унікальні переваги обох форм (покращення роботи нервової системи та підтримка ШКТ). І, навпаки, прийом цитрату та оксиду магнію – небажаний, оскільки в цьому випадку оксид магнію практично не всмоктується. Не варто одночасно приймати багато форм магнію, оскільки це може перевантажити роботу ШКТ і викликати діарею.

Яка форма магнію найкраще підходить для вагітних?

При вагітності до питання, яку вибрати добавку магнію, потрібно підходити з погляду потреб жінки та безпеки для плоду. Найкращим вибором буде магній в органічній формі (у поєднанні з кислотами). При цьому, магній гліцинат – допомагає при тривожності, стресі, безсонні та судомах; магній малат – дає енергію, допомагає при втомі та слабкості, не дратує шлунок; магній лактат – добре переноситься, м'яко діє на ШКТ, часто входить у вітамінні комплекси для вагітних; магній цитрат (з обережністю) – допомагає при запорах, які часто зустрічаються у вагітних. У будь-якому випадку прийом будь-яких добавок при вагітності краще попередньо погодити з лікарем.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.