Норма кальцію та ознаки дефіциту у дітей та дорослих

Рекомендації щодо щоденного споживання кальцію різняться залежно від держави та медичної організації. За даними Європейської комісії, навіть у країнах з нижчими рекомендованими нормами багато людей споживають недостатню кількість кальцію.

Потреба в кальції змінюється на різних етапах життя, залежно, зокрема, від віку та статі. Таким чином, щоб уникнути дефіциту, важливо знати, яка добова норма кальцію покриває його нестачу певний період життя.

Дитинство та підлітковий вік — вирішальні періоди для формування оптимальної кісткової маси, що закладає основу для міцного здоров'я кісток у майбутньому. Тому задоволення потреб у кальції для дітей особливо важливе.

Таблиця Норми кальцію для дітей (Європейське агентство з безпеки продуктів харчування та Інститут медицини, США)

*ІР — Індикативний (адекватний) рівень споживання, оскільки даних для встановлення точної норми (PRI) для немовлят недостатньо.

Норма кальцію на день для дітей від EFSA базується на даних про баланс мінералу в організмі та потреби для зростання кісток, а американські експерти закладають більший «запас» для досягнення пікової кісткової маси у підлітковому віці. Для отримання точних та персоналізованих вказівок варто проконсультуватися з медичним фахівцем.

Достатнє споживання кальцію у дорослих необхідне для підтримки здоров'я кісток та профілактики остеопорозу, особливо у жінок старше 50 років, після менопаузи.

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) рекомендує такі добові норми споживання кальцію для дорослих:

✔️ Вік 19–50 років: 1000 мг на добу.

✔️ Жінки (старше 50 років) та чоловіки (старше 65-70 років): 1000-1200 мг на добу через зниження засвоюваності та прискорення втрати кісткової маси. В окремих випадках може знадобитися більше.

Висока потреба в кальції в цей період пов'язана з розвитком скелета плода, а також підтримкою кісткової тканини самої матері.

Нестача кальцію під час вагітності може призвести до таких ускладнень:

➣ гестаційна гіпертензія

➣ прееклампсія

➣ зниження мінеральної щільності кісткової тканини

➣ зниження секреції кальцію грудним молоком

Попри підвищену потребу в кальції у період вагітності та годування груддю, експерти Європейської комісії (EFSA) та ВООЗ дотримуються думки, що норма споживання кальцію для вагітних і жінок, які годують, не повинна перевищувати норму для звичайних дорослих жінок того ж віку.

Відповідно до рекомендацій ВООЗ та Європейської комісії вагітним та жінкам, що годують, необхідний прийом 1000-1200 мг елементного кальцію на добу. Особливо це важливо в III триместрі, коли плід активно його споживає.

Рандомізовані контрольовані дослідження показали, що певні механізми, що відбуваються в організмі жінки під час вагітності, компенсують підвищену кількість мінералу, що передається плоду. Ці зміни стосуються абсорбції, метаболізму та виведення кальцію, сприяючи його збереженню в організмі жінки зі збільшенням потреби. Занадто багато кальцію — теж шкідливо, оскільки він може заважати засвоєнню заліза та інших мінералів.

Коли добавки, дійсно, потрібні?

Якщо звичний раціон вагітної або годуючої жінки не покриває добову потребу в кальції, буде більш ефективно, практично і безпечно вживати препарати, які допоможуть уникнути дефіциту.

Додатковий кальцій частіше призначають, якщо:

• дуже мало молочних продуктів у раціоні

• є непереносимість лактози

• жінка знаходиться на веганському харчуванні

• діагностовано дефіцит кальцію чи остеопороз

• за наявності спадкових порушень засвоєння мінералів

• при загрозі ускладнень (наприклад, прееклампсії).

Доведено, що ефективна доза макроелемента, що знижує ризик розвитку прееклампсії, становить 1000–1500 мг на добу. Перед прийомом препаратів кальцію необхідно проконсультуватися з лікарем для визначення індивідуальної потреби.

З віком погіршується всмоктування багатьох нутрієнтів, у тому числі кальцію, знижується вироблення вітаміну D, кістки втрачають щільність, стають більш крихкими, підвищується ризик остеопорозу. Відповідно до досліджень адекватне споживання з їжею є більш ефективною стратегією поповнення кальцію, але, при необхідності, його можна приймати літнім людям у добавках.

Рівень кальцію за віком та статтю:

✔️ норма у жінок 50+: 1200 мг/добу

✔️ норма у чоловіків 50–70 років: 1000 мг/добу.

Після 70 років усім рекомендується споживання кальцію на рівні 1200 мг/добу.

Не рекомендується перевищувати загальну дозу кальцію (з їжею та добавками) у розмірі 2000–2500 мг на добу, оскільки це може призвести до пошкодження нирок та кальцинозу судин. Саме тому перед тим, як приймати добавки, важливо знати, скільки кальцію ви вже отримуєте з їжею. У багатьох випадках збалансованого раціону достатньо, щоб покрити добову норму повністю або частково.

Нижче наведені основні харчові продукти та приблизний вміст кальцію в них:

● Молоко (1 склянка, 250 мл) ≈ 300 мг

● Йогурт натуральний (150–200 г) ≈ 250–300 мг

● Твердий сир (100 г) ≈ 700–1000 мг 

● Сардини з кістками (100 г) ≈ 300–400 мг

● Кунжут (1 столова ложка) ≈ 80–100 мг

● Мигдаль (30 г) ≈ 70–80 мг

● Броколі (100 г) ≈ 40–50 мг

Важливо враховувати:
У більшості випадків кальцій з їжі засвоюється краще, ніж із добавок
Не обов'язково отримувати всю норму з одного продукту — важлива сумарна кількість за день.

Ідеально отримувати кальцій із їжі. Але, як правило, навіть за хорошого раціону з їжею вдається отримати лише 500–700 мг кальцію на день. Якщо в раціоні недостатньо молочних продуктів, є проблеми із засвоєнням, діагностовано остеопенію або остеопороз, є низький рівень вітаміну D, то добавки - простий та ефективний спосіб заповнити дефіцит та знизити ризики для кісток. Додаткова добова доза становить 500–1000 мг/добу. Не рекомендується перевищувати 1500 мг кальцію на добу з препаратів, щоб уникнути ризиків для здоров'я. Верхня межа денної дози становить приблизно 2000–2500 мг/добу.

Дієтичними добавками можна підняти рівень кальцію, але щоб мінерал добре працював і не давав побічних ефектів, важливі особливості прийому. Розглянемо основні моменти.

Коли приймати кальцій: вдень або в вечері

Кальцій можна приймати у будь-який час доби, вдень, вранці чи ввечері, хоча деякі фахівці вважають найкращий прийом – вечірній, за вечерею, оскільки вночі відбувається активний обмін у кістках. Крім того, є дані, що він може трохи знижувати нічні судоми.

З чим краще приймати кальцій

Рекомендується приймати добавки з їжею (особливо карбонат кальцію), запиваючи повною склянкою води. Це знизить ризик побічних ефектів з боку травної системи, таких як розлад шлунка, та покращить його засвоєння. Деякі форми, наприклад, цитрат кальцію можна приймати незалежно від їжі, оскільки в такій формі він не чинить негативного впливу на шлунок. Для кращого засвоєння часто кальцій призначають разом із вітаміном D (800–1000 IU для дорослих).

Ось приклади добавок, які можна розглянути як додаткове джерело кальцію:

Кальцій D3 800 мг таблетки №90

14 грн

Купити

Кальцій D3 від Голден Фарм (Україна) — це комбінація кальцію та вітаміну D3, які регулюють обмін кальцію та фосфору в організмі, знижують резорбцію та покращують щільність кісткової тканини, заповнюючи нестачу кальцію та вітаміну D3. Встановлено, що кальцій та вітамін D3 взаємопов'язані та доповнюють дію один одного. Мінерал правильно засвоюється лише за достатньої кількості вітаміну D3. Таким чином, доцільно використати комплексні препарати.

Кальцій хелат з вітаміном D капсули №120

14 грн

Купити

Кальцій хелат з вітаміном D від Голден Фарм – джерело біодоступної хелатної форми кальцію та вітаміну D3. Добавка сприяє поповненню дефіциту кальцію в організмі, нормалізації функціонування м'язів, нормальній передачі нервових імпульсів та підтримує нормальний стан кісткової тканини та зубів. Хелатна форма кальцію легко сприймається організмом та заповнює дефіцит без порушень кислотного балансу. Переваги хелатів - хороша засвоюваність, відсутність взаємодії з їжею, іншими мінералами та соляною кислотою шлунка, відсутність несприятливих реакцій.

З чим не варто приймати добавки кальцію:

► Залізо. Кальцій конкурує за одні й самі шляхи засвоєння в кишківнику, погіршуючи всмоктування одне одного, тому їх прийом краще рознести у часі на 2-3 години.

► Цинк. Дослідження показують, що високі дози кальцію (від 500 мг і вище за раз) значно знижують всмоктування цинку.

► Магній (у великих дозах). При прийомі в лікувальних дозах обох мінералів їх краще розділити, щоб вони не боролися за ті самі канали засвоєння. Оптимальне співвідношення кальцію до магнію в раціоні має бути приблизно 2:1.

► Кава. Вважається, що кава виводить кальцій з організму, але це не зовсім правильно. Встановлено, що він тільки трохи знижує його засвоєння.

► Продукти з фітатами (крупи, бобові, горіхи). Фітинова кислота пов'язує кальцій у кишківнику, перетворюючи його на нерозчинну сіль, яку організм не може ввібрати.

► Продукти з оксалатами (шпинат, щавель, ревінь, буряк). Оксалати утворюють з кальцієм камені (оксалати кальцію) прямо в шлунково-кишковому тракті, перешкоджаючи його засвоєнню.

► Клітковина у великих дозах. Пектин, псилліум, висівки, прийняті у добавках, можуть «захопити» частину кальцію і вивести його транзитом.

► Ліки. Кальцій може знижувати ефективність деяких препаратів (антибіотики, від щитовидки), тому їх прийом потрібно розводити в часі (3 години). Варто уточнити лікаря.

Як часто потрібно приймати кальцій

Фахівці рекомендують ділити дозу кальцію, оскільки організм може засвоїти за один раз не більше ніж 500 мг мінералу. Таким чином, добавку краще приймати 2-3 рази на день з перервами між прийомами. Наприклад, одну дозу можна прийняти під час сніданку, а іншу під час вечері.

Дефіцит кальцію часто розвивається непомітно - спочатку майже без симптомів, а після надає досить характерні сигнали. Про те, що не вистачає кальцію в організмі, можуть свідчити наступні признаки.

Ранні симптоми

Ранні симптоми нестачі кальцію в організмі зазвичай м'які та неспецифічні:

• підвищена стомлюваність

• дратівливість

• проблеми зі сном

• сухість шкіри

• ламкість нігтів

• випадання волосся.

На цьому етапі визначити нестачу кальцію досить складно, оскільки подібні симптоми притаманні багатьом дефіцитам.

Пізні ознаки

Коли дефіцит посилюється, можуть виникнути:

• м'язові судоми (особливо вночі)

• посмикування м'язів (тики)

• оніміння, «мурашки» у пальцях

• біль у м'язах.

Це вже ознаки порушення нервово-м'язової провідності.

При тривалому дефіциті спостерігається:

• крихкість кісток

• часті переломи

• проблеми із зубами (карієс, руйнування емалі)

• зниження щільності кісткової тканини

• може розвинутися остеопороз.

До рідкісних, але серйозних проявів дефіциту кальцію відносяться: порушення серцевого ритму, сильні судоми, спазми м'язів (аж до тетанії).

Фахівці вважають, що при збалансованому раціоні, вживанні продуктів, багатих на кальцій, дефіцит цього мінералу малоймовірний. На жаль, сьогодні багато людей відмовляються від молочних продуктів, замінюють домашню їжу промисловими напівфабрикатами та фастфудом. Все це призводить до дефіциту різних нутрієнтів, у тому числі кальцію. Крім того, нестача кальцію може бути спровокована віковими змінами та певними станами.

Хто в групі ризику:

✓ люди похилого віку

✓ вагітні та годуючі жінки

✓ люди з дефіцитом вітаміну D

✓ при захворюваннях ШКТ (погане всмоктування)

✓ при низькому споживанні молочних продуктів.

Симптоми нестачі кальцію можуть бути схожими на ознаки дефіциту інших нутрієнтів. Крім того, і це не завжди надійно – іноді дефіцит є, а самопочуття майже нормальне. Найточніший спосіб – аналіз крові на кальцій, аналіз сечі, а також оцінка вмісту мінералу в кістковій тканині (денситометрія) при підозрі на остеопороз.

Діагностика включає:

➤ клінічні симптоми;

➤ рівень загального кальцію в крові;

➤ кількість іонізованого кальцію;

➤ аналіз на рівень вітаміну D;

➤ рівень кальцію в сечі;

➤ денситометрія.

Таким чином, за наявності таких симптомів, як судоми, ламкість нігтів та волосся, біль у кістках, спочатку варто перевірити кальцій, а вже потім починати приймати добавки.

Які добавки кальцію найкращі?

Існують різні солі кальцію, такі як карбонат кальцію, цитрат, лактат, хелат і глюконат. Цитрат кальцію, а також хелатна форма — краще засвоюються і дають менше побічних ефектів на шлунок, тому підходять навіть при проблемах зі шлунково-кишковим трактом. Карбонат – дешевше, але гірше переноситься шлунком, дає більше побічних ефектів.

З чим краще пити кальцій?

Вітамін D – обов'язковий елемент засвоєння кальцію, тому часто добавки кальцію випускаються з вітаміном D3. Крім того, кальцій поєднують з вітаміном K2 (направляє кальцій у кістки) та магнієм (забезпечує баланс мінералів).

Як правильно вибирати добавку кальцію?

Перевірте етикетку продукту, щоб дізнатися кількість елементарного кальцію, що міститься в ньому, оскільки саме це використовується для розрахунку ваших потреб. Наприклад, добавка карбонату кальцію 1250 мг містить 500 мг елементарного кальцію.

Кому точно варто перевірити кальцій?

Звернути увагу на кальцій варто тому, у кого часто бувають судоми, випадає волосся і мало молочних продуктів у раціоні.

Скільки пити кальцій?

Курс прийому кальцію залежить від дефіциту та визначається лікарем на основі симптомів та аналізів.

Джерела:

https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150114.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10940334/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4337919/

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук