Як уникнути дефіцитів вітамінів веганам та вегетаріанцям

Веганство і вегетаріанство - це спосіб життя, при якому люди усвідомлено відмовляються від м'яса. Веган і вегетаріанець вживає овочі та фрукти, насіння, злакові тощо. При деяких формах вегетаріанства допускається вживання яєць та/або молочних продуктів (лакто-ово-вегетаріанці, лакто-вегетаріанці, ово-вегетаріанці). Веган дотримується суворіших правил і повністю виключає всі продукти тваринного походження зі свого побуту, включаючи м'ясо, рибу, молочні продукти, яйця та мед, а також одяг (вовну, шовк, хутро) та косметику, що тестується на тваринах.

Попри те, що більшість необхідних нашому організму поживних речовин можна знайти в рослинній їжі, їх вміст та засвоєння можуть бути проблематичними. Деякі необхідні поживні речовини або відсутні у рослинному світі, або є у формі, яка гірше засвоюється нашим організмом. Крім того, велике значення має правильно спланована вегетаріанська дієта.

Ігнорування цих «прихованих проблем» може перетворити переваги вегетаріанства та веганства на потенційні недоліки, пов'язані з ризиком нестачі певних поживних речовин, від легкої до важкої. Ознаками дефіциту вітамінів та мікроелементів є втома, задишка, блідість шкіри, труднощі з концентрацією уваги, випадання волосся, ламкість нігтів, проблеми з серцем, судинами, кістками. Дізнаємось, які ключові поживні речовини викликають дефіцит вітамінів у веганів та вегетаріанців.

Білок

Дорослій людині необхідно приблизно 0,8 г білка на кілограм маси тіла на день. Найбільш корисними є білки, що містять всі незамінні амінокислоти в правильних пропорціях і легко засвоювані. Цілісне яйце — найкраще джерело білка, з біологічним стандартом 100, завдяки збалансованому амінокислотному складу. Інші тваринні продукти також мають відносно хороший профіль: 91 для коров'ячого молока, 83 для риби та 80 для яловичини.

Білок для веганів можна отримати з рослинних джерел. Високий вміст білка мають соя, бобові, насіння чиа і навіть деякі злаки. Однак вони не можуть достатньо задовольнити потреби організму через дисбаланс в амінокислотному профілі.

Залізо

Потреба в залізі варіюється залежно від віку та статі. Дорослому чоловіку або жінці у пременопаузі слід споживати близько 11 мг заліза на день, порівняно з 16 мг для жінок із відносно рясними менструаціями. Залізо необхідне для транспортування кисню по всьому організму, і його дефіцит легко може призвести до анемії.

Існує два типи заліза: гемове, тваринного походження, яке добре засвоюється організмом, і негемове, рослинного походження, що має низьку біодоступність. Вегани та вегетаріанці вживають негемове залізо, яке засвоюється гірше, тому можуть страждати від дефіциту цього елемента.

Вітамін B12

Корисність Вітаміну B12, або кобаламіну, для організму дуже значна. Він бере участь в енергетичному метаболізмі, критично важливий для кровотворення, здоров'я нервової системи, підвищує енергію, покращує пам'ять і концентрацію, необхідний для репродуктивної функції та боротьби зі стресом, бере участь у багатьох інших важливих біологічних процесах. Рекомендована добова норма споживання для дорослих становить 4 мкг.

Вітамін B12 міститься переважно у продуктах тваринного походження, включаючи субпродукти, морепродукти, м'ясо, рибу та яйця. У невеликих кількостях він є у рослинних продуктах: у збагаченому рослинному молоці, деяких лактоферментованих продуктах, водоростях, харчових дріжджах. Наприклад, спіруліна містить вітамін B12, але ця форма має низьку біодоступність.

Вітамін D

Вітамін D, або кальциферол, добре відомий своєю захисною роллю в кістковій тканині. Він допомагає запобігти остеопорозу, а також сприяє модуляції імунної системи, захисту нейронів і стимулює м'язову активність та відновлення. Дорослій людині необхідно 15 мкг або 200 МО вітаміну D на день.

Вітамін D3 утворюється переважно під впливом сонячного світла на шкіру. Перебування на сонці достатньо для задоволення добових потреб, але це може бути складно в зимові місяці. Харчові джерела обмежені й в основному мають тваринне походження: риб'ячий жир, жирна риба, яйця та субпродукти, а меншою мірою – вершкове масло та сир, збагачені молочні та зернові продукти. Все це може призвести до дефіциту вітаміну D у вегетаріанців та веганів.

Цинк

Цей мікроелемент насамперед є антиоксидантом, але його роль набагато складніша. Серед іншого він необхідний для вироблення простагландинів (протизапальних сполук), стабілізації деяких гормонів і правильного функціонування імунної системи. Цинк міститься в устрицях та телячої печінці, а також у зародках пшениці та гарбузовому насінні.

Попри те що цільнозернові продукти є досить добрим джерелом цинку для веганів, але його засвоєння ускладнюється фітатами. Ці рослинні волокна, що містять фосфор, зв'язуються з цинком і обмежують його всмоктування, тому може знадобитися його додатковий прийом. Для дорослих, які дотримуються рослинної дієти, рекомендована добова норма споживання становить 11 мг (жінки) та 14 мг (чоловіки).

Омега-3

Омега-3 – це поліненасичені жирні кислоти з трьома подвійними зв'язками. Вони потрібні для правильного функціонування нашого організму. Клітинні мембрани людського організму частково складаються з цих жирних кислот, які відіграють роль у регулюванні плинності мембран та забезпеченні правильного функціонування мембранних білків, присутніх у кожній клітині.

Ці жирні кислоти необхідні секреції гормонів, відповідальних за регулювання згортання крові, скорочення і розслаблення стінок артерій, і навіть запалення. Омега-3 природно присутні в деяких продуктах харчування (жирна риба), а також доступні у вигляді харчових добавок омега 3 для веганів.

Йод

Цей мінерал також може перебувати у дефіциті у веганів, оскільки його найкращі джерела – це риба та морепродукти. Рослинна їжа сама по собі містить мало йоду, тому використання йодованих продуктів або добавок критично для забезпечення добової норми, але консультація з лікарем важлива, щоб уникнути передозування.

Виходячи з потенційних дефіцитів, можна визначити, які добавки потрібні веганам.

Перехід на вегетаріанську чи веганську дієту виявляє певні проблеми із харчуванням. Виняткове споживання рослинних продуктів може призвести до дефіциту певних речовин, особливо вітаміну B12, гемового заліза, цинку та довголанцюгових жирних кислот омега-3. Для отримання важливих нутрієнтів потрібно ретельне планування раціону і часто слід цілеспрямовано приймати добавки для веганів та вегетаріанців.

Які вітаміни слід пити веганам та вегетаріанцям?

Дефіцит B12 у веганів та вегетаріанців спостерігається дуже часто, оскільки цей нутрієнт практично не зустрічається у рослинній їжі. Веганам і вегетаріанцям слід контролювати рівень B12 під час аналізів крові та, за необхідності, приймати його у добавках, оскільки наслідки нестачі досить значні.

Комплекс Methyl B12 3000 мкг ТМ Кантрі Лайф / Country Life 120 пастилок

14 грн

Купити

Вітамін В12 для веганів від Кантрі Лайф у вигляді метилкобаламіну – дієтична добавка у вигляді активної форми вітаміну В12, яка легко засвоюється організмом, забезпечує здоров'я серцево-судинної, нервової систем, функції сну. Бувши водорозчинним, цей вітамін відкладається в печінці, нирках, легенях та селезінці, але ця кількість невелика і не може мати токсичної дії.

Для більшості людей одного лише перебування на сонці недостатньо для підтримки здорового рівня вітаміну D. Особливо це стосується веганів і вегетаріанців, оскільки багато харчових джерел вітаміну D мають тваринне походження.

Як вегану заповнити дефіцит вітаміну D ?

Деяка кількість вітаміну D, виробленого влітку, зберігатиметься в жировій тканині, але його рівень поступово знижуватиметься нижче оптимального, а отже може знадобитися прийом добавок. Слід мати на увазі, що вітамін D3 часто отримують з ланоліну, похідного вовни, що абсолютно не підходить веганам.

Для поповнення дефіциту вітаміну D вегану слід частіше перебувати на сонці, вживати збагачені рослинні продукти (рослинне молоко, апельсиновий сік, тофу), гриби, що піддаються впливу УФ-випромінювання, і, перш за все, розглянути можливість прийому веганських добавок. Можна вибрати рослинний вітамін D для веганів, витягнутий із грибів із бореального лишайника. Щоб бути впевненим у походженні добавки, уважно вивчайте опис продукту. Лікар або дієтолог можуть порадити вам правильне дозування.

Вітамін D3 5000 (Вітамін Д3) МО 150 мг капсули №90

14 грн

Купити

Добавка Вітамін D3 5000 від Голден Фарм - джерело вітаміну D у кількості 5000 МО. Поповнює дефіцит даного нутрієнта, сприяє загальному зміцненню організму, нормалізації функціонування м'язів, засвоєнню кальцію та фосфору, підтримці нормального рівня кальцію в крові, здоров'я кісток, зубів, волосся та шкіри.

Існує три важливі жирні кислоти омега-3: альфа-ліноленова кислота (АЛК), ейкозапентаєнова кислота (ЕПК) і докозагексаєнова кислота (ДГК). ЕПК и ДГК містяться переважно в жирній морській рибі (лосось, скумбрія, оселедець, сардини), морепродуктах (молюски, зоопланктон) та рибячому жирі. АЛК - це рослинна форма омега-3, яку організм частково перетворює на більш активні форми, але цей  процес не дуже ефективний, тому важливо споживати різноманітні джерела омега-3.

Яку Омегу-3 вибрати вегану та вегетаріанцю?

Рослинні джерела омега-3 включають насіння чіа, льону та конопель, а також горіхи, водорості та продукти на основі сої. Наприклад, одна чайна ложка насіння чиа містить приблизно 700 мг, а одна чайна ложка лляної олії - приблизно 2400 мг омега-3. Дієтичні добавки з омега 3 без риби виробляють на основі АЛК або у вигляді ЕПК/ДГК (як у рибі), але одержують з олії мікроводоростей.

Нестача енергії у веганів може бути пов'язана з дефіцитом заліза. Слід пам'ятати, що дефіцит заліза розвивається у довгостроковій перспективі. Усі мають його запаси. Кровотеча, менструація та втрата клітин кишечника сприяють його виведенню. Якщо аналіз крові виявить дефіцит заліза або аналіз на феритин буде нижчим за норму, слід збагатити раціон залізовмісними продуктами.

Як відновити рівень заліза?

Залізо для веганів та вегетаріанців можна знайти в деяких рослинних продуктах. Їм багата кіноа, квасоля, соя, полба, нут, гречка, жито, сочевиця, несолодкий какао-порошок та тахіні. Проте, всі джерела заліза у веганів містять негемове залізо, яке погано засвоюється організмом.

Декілька порад, як підвищити рівень заліза веганам та вегетаріанцям:

✓ Регулярно контролюйте рівень заліза за допомогою аналізів крові.

✓ Поєднуйте залізо рослинного походження з натуральним вітаміном С. Вітамін С покращує засвоєння негемового заліза. Для максимальної ефективності засвоєння слід використовувати рослинні джерела заліза з продуктами, багатими на вітамін С (наприклад, цитрусові, полуниця, болгарський перець).

✓ Уникайте вживання молока та молочних продуктів з їжею, багатою на залізо, оскільки ці речовини можуть перешкоджати засвоєнню заліза.

✓ Готуйте в чавунному посуді, оскільки це може збільшити вміст заліза в продуктах, особливо у стравах, багатих на кислі рідини, таких як помідори.

✓ Уникайте одночасного прийому добавок кальцію та заліза, оскільки кальцій може перешкоджати засвоєнню заліза.

✓ Обмежте споживання чаю та кави, особливо між їдою, оскільки ці напої можуть містити сполуки, що знижують засвоєння заліза.

✓ Якщо у вас проблеми із травленням або синдром підвищеної кишкової проникності, проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити найкращий спосіб прийому добавок заліза без заподіяння дискомфорту.

✓ За необхідності, розгляньте можливість прийому добавок заліза під наглядом лікаря. 

Залізо хелат капсули №90

14 грн

Купити

Залізо хелат у капсулах - дієтична добавка від Голден Фарм, джерело біодоступної хелатної форми заліза, яка сприяє нормальному утворенню червоних кров'яних тілець та гемоглобіну, нормалізації транспорту кисню в організмі. Прийом добавки допоможе у процесі поділу клітин та нормальній роботі імунної системи, поліпшити когнітивні функції мозку, знизить втому та стомлюваність.

Бісгліцинат заліза — комплексна сполука металу з амінокислотою. Вона складається з однієї молекули заліза, яка з'єднана з карбоксильними групами двох молекул гліцину за допомогою ковалентних зв'язків, тому з'єднання хелату не піддається гідролізації в шлунку, повністю абсорбується в тонкому кишківнику і в незміненому вигляді потрапляє всередину ентероцитів, де відбувається вивільнення молекули заліза. Біодоступність бісгліцинату заліза наближається до 90-100%.

Основні джерела цинку — м'ясо та морепродукти, які вегетаріанці та вегани не їдять. З рослинної їжі цинк можна знайти в бобових (нут, сочевиця, квасоля), горіхах і насінні (гарбузове насіння - одне з кращих джерел), цільнозернових (вівсянка, гречка, кіноа), грибах, спіруліні. Однак слід мати на увазі, що рослинні джерела часто містять фітинову кислоту, яка трохи заважає засвоєнню цинку.

Щоб цинк для веганів засвоювався краще слід попередньо замочувати бобові та горіхи, поєднувати їх з продуктами, багатими на вітамін C, а також використовувати пророщування. Вегеріанцям і веганам слід стежити за симптомами дефіциту (часті застуди, ламкі нігті, випадання волосся) та за необхідності (за призначенням лікаря) приймати добавки цинку.

Цинк хелат капсули №90

14 грн

Купити

Цинк хелат від Голден Фарм — джерело біодоступної форми цинку, що сприяє загальному зміцненню організму, нормальній роботі імунної системи, нормалізації метаболізму, засвоєнню макронутрієнтів і синтезу протеїну, поліпшенню когнітивних функцій мозку (у тому числі підвищує концентрацію уваги й пам'ять). Він також сприяє здоров'ю кісток, нігтів, шкіри й волосся. Капсули Цинк хелат містить цинк в органічній формі, що впливає на біодоступність та знижує ризик побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту.

Кальцій в основному міститься в молочних продуктах, які не вживають вегани та деякі вегетаріанці. Але його також можна знайти у рослинній їжі, яку і потрібно усвідомлено включати до раціону. Кальцій для веганів містять зелені овочі (броколі, кейл, пак-чой), кунжут, тахіні, мигдаль, соя, тофу (особливо з сульфатом кальцію), збагачені рослинні напої (соєве, вівсяне, мигдальне молоко), інжир, мак. Шпинат та щавель також містять кальцій, але там він засвоюється гірше. Іноді веганам рекомендують приймати кальцієві добавки, але краще вирішувати це після консультації та аналізів. При прийомі добавок слід приймати також вітамін D, який покращує засвоюваність кальцію.

Кальцій хелат з вітаміном D капсули №120

14 грн

Купити

Кальцій хелат з вітаміном D від Голден Фарм — комплекс вітамінів для веганів, джерело біодоступної хелатної форми кальцію та вітаміну D3, який сприяє швидкому поповненню дефіциту кальцію в організмі, нормалізації функціонування м'язів, передачі нервових імпульсів та підтримує нормальний стан кісткової тканини та зубів.

Хелат – особлива форма сполуки, додатково збагачена амінокислотами. Завдяки з'єднанню кальцію з амінокислотами він легко сприймається організмом і заповнює дефіцит кальцію, без порушень кислотного балансу. Переваги хелатів – максимальна біодоступність, відсутність взаємодії з їжею, іншими мінералами та соляною кислотою шлунка, відсутність несприятливих реакцій.

Відомо, що повний збалансований амінокислотний склад не зустрічається в рослинних джерелах білка. Наприклад, злаки багаті метіоніном, але бідні на лізин, а бобові — навпаки. Навіть соя (тофу), яка вважається "повноцінним" рослинним білком, оскільки містить майже всі незамінні амінокислоти, все ж таки трохи поступається в метіоніні.

Серед круп найбільші рослинні джерела білка - кіноа та гречка, серед бобових - сочевиця. Веганам не вистачає білка частіше, ніж вегетаріанцям, які вживають молочні продукти чи яйця. Щоб уникнути дефіциту, можна комбінувати кілька джерел білка, наприклад, сою, кіноа, гречку і горіхи/насіння в одному прийомі їжі. У кожному їх є дефіцити, але під час поєднання вони компенсуються. Для спрощення процесу можна використовувати протеїнові порошки на рослинній основі, виготовлені з різних джерел, які поєднуються і доповнюють один одного.

Протеїн Соєвий ізолят Full plant protein шоколад ТМ Вансітон / Vansiton 900г

14 грн

Купити

Протеїн Соєвий ізолят Full plant protein шоколад від Vansiton - рослинний протеїн на основі соєвого ізоляту з високим вмістом білка. Підходить вегетаріанцям та людям з лактозною непереносимістю. Добавка веган протеїн сприяє прискоренню анаболічних процесів в організмі людини, підвищенню фізичної працездатності та силових показників, нарощування м'язових тканин та відновлювальних функцій організму. Добавка має високий вміст білка (90%), підходить для веганів, не містить лактози.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.