У яких продуктах багато кальцію? Не лише молочні!

Вміст кальцію в тілі людини в процесі життя збільшується з 28 г при народженні до 1,2 кг на момент завершення формування скелета. З них близько 99% цієї кількості йде на формування та зміцнення кісток і зубів та знаходиться у скелеті у вигляді гідроксиапатиту, а 1% (кістковий кальцій) міститься в плазмі крові та міжклітинної рідини. Найбільша кількість кальцію (90%) зосереджено у кістках.

Роль кальцію в організмі людини величезна. Його концентрація в крові та клітинах зумовлює активність низки ферментів, проникність плазматичних мембран та міжклітинної речовини, згортання крові, м'язове скорочення, зростання кісткової тканини тощо. Крім того, як вторинний месенджер, він здійснює регуляторні функції, бере участь у транскрипції генів, впливає на вступ до клітинного циклу, причому залучений у кількох регуляторних механізмах. 

Кальцій в організмі відповідає за:

➤ формування та зміцнення кісток та зубів

➤ активізацію кровообігу

➤ згортання крові

➤ м'язові скорочення

➤ збудження нейронів та передачу нервових імпульсів

➤ проникність клітинних мембран

➤ кислотно-лужну рівновагу

➤ секрецію гормонів та нейромедіаторів

➤ протизапальний та антигістамінний ефект.

Кістка — це жива тканина, яка формується та деградує протягом усього нашого життя. Це дозволяє заміщати стару кісткову тканину на молоду і відновлювати різні її ушкодження.

Протягом перших 20 років життя активність формування вища за активність деградації, що призводить до придбання та закріплення кісткового капіталу. Потім, з 30 років, з'являється фізіологічна втрата кісткової маси, коли її утворення недостатнє, щоб компенсувати деградацію. З 50 років у жінок та з 60 років у чоловіків відбувається значне посилення цієї втрати, що є сприятливим ґрунтом для розвитку остеопорозу, загрожує травмами.

Встановлено, що недостатнє споживання кальцію в дитячому та підлітковому віці призводить до зменшення пікової маси кісток на 5-10%, що збільшує частоту перелому шийки стегна у віці на 50%.

Внаслідок низького рівня кальцію в організмі починають страждати різні органи та системи:

• кісткова тканина - остеопороз, переломи, проблеми із зубами
• м'язова тканина - болі в м'язах і судоми
• нирки - сечокам'яна хвороба
• щитоподібна залоза - гіпер- або гіпопаратиреоз
• імунна система - зниження імунітету, алергії
• кровотворення  - погіршення зсідання крові.
  

Таким чином, у будь-якому віці важливо забезпечити постійне та достатнє покриття потреби в кальції. Особливо актуально це у дітей, підлітків та в людей похилого віку, коли формується максимальний кістковий капітал, а також коли відбувається фізіологічне старіння кістки.

Ознаки дефіциту кальцію виявляються лише тоді, як у середньостроковій і довгостроковій перспективі відбуваються зміни на кістковому рівні, тобто. порушення, пов'язані з дефектами мінералізації остеоїдної тканини.

Симптоми дефіциту кальцію у дітей:

✦ проблеми із зубами (карієс)

✦ помірне відставання у розвитку скелета

✦ порушення постави

✦ схильність до переломів

✦ підвищена нервова збудливість

✦ судоми

✦ погане згортання крові.

Симптоми дефіциту кальцію у дорослих:

➠ напруженість, тривожність, дратівливість

➠ підвищена стомлюваність

➠ поганий стан шкіри, волосся, нігтів (сухість, ламкість, уповільнення росту, відсутність блиску)

➠ напади тетанії (болючі м'язові судоми)

➠ остеопороз

➠ руйнування зубів

➠ оніміння, тремор, болі в кістках та м'язах

Найбільш яскравими проявами надмірної втрати кісткової речовини є: рахіт у дітей (деформація кісток), остеомаляція (біль у кістках та м'язова слабкість) та остеопороз (порушення кісткової структури) у дорослих.

Найбільше дефіцит кальцію небезпечний у ранньому віці, коли формується скелет та всі ключові системи організму. На цьому тлі у дітей можуть спостерігатися аномалії у будові кришталика ока, серйозні психоневрологічні порушення, судомні синдроми, плоскостопість тощо. Знижене згортання крові в дитячому віці робить небезпечною будь-яку подряпину, а в окремих випадках стає причиною летальної кровотечі.

Найвідомішими проявами остеопорозу є здавлення хребців, переломи зап'ястя та шийки стегна. Ця патологія в 3 рази частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків, тому що фактично у віці від 30 до 80 років організм жінки втрачає в середньому 45% початкової кількості кальцію, тоді як у чоловіків ця втрата кісткової маси складає всього 15-20%. Саме тому добавки кальцію, зазвичай у поєднанні з вітаміном D, призначають жінкам старше 50 років зниження ризику остеопорозу. Регулярний прийом цього мінералу корисний під час вагітності для запобігання м'язовим скороченням, а також ефективний проти передменструального болю.

Недостатність кальцію попередньо діагностується за результатами огляду, збору анамнезу та вивчення клінічної картини. Діагноз підтверджується лабораторно.

Нормальний вміст кальцію в сироватці крові суворо підтримується на одному рівні (9-11 мг на 100 мл) завдяки інтегрованій регуляції абсорбції, резорбції та реабсорбції кальцію. Ці процеси відбуваються відповідно в кишківнику, кістках та нирках. Клітини кісткової тканини можуть прискорювати відкладення або, навпаки, розчинення мінеральних компонентів.

У кишківнику може збільшуватися або зменшуватись абсорбція Са, також нирки здатні або посилювати його фільтрацію або навпаки, здійснювати реабсорбцію. У кістках кальцій представлений фосфатами (гідроксиапатитом - 85%), карбонатами, солями органічних кислот (лимонної та молочної – близько 5%). У здорових людей вміст загального кальцію у крові перебуває у діапазоні 2,2-2,6 ммоль/л. Загальний оборот в організмі дорослої людини становить близько 500 мг на день, що відповідає кількості щоденно кісткової тканини, що оновлюється.

Рекомендації з харчування

У 2016 р. норми кальцію для населення були переглянуті та складають у середньому 1000 мг.

Добова потреба кальцію для дорослих:

- жінки у віці 19-50 років - 1000 мг,

- жінки старші 50 років (менопауза) - 1200 мг, які отримують вітамін D - 800 мг,

- чоловіки віком 19-50 років - 1000 мг,

- чоловіки старше 70 років - 1200 мг,

- для вагітних жінок і матерів-годувальниць — 1300 мг.

Добова потреба кальцію для дітей:

- від 0 до 6 місяців - 200 мг на добу,

- від 6 до 12 місяців - 260 мг на добу,

- від 1-4 років - 800 мг на добу,

Починаючи з 4-х років дітям потрібно стільки ж кальцію, скільки дорослим - 1000 мг на добу.

У підлітковому віці організм розвивається особливо бурхливо, тому з 9 до 18 років бажано споживати по 1300 мг кальцію щодня.

При вживанні кальцію з їжею нижче 1000 мг на день у 93% підлітків виявлено низьку (на 15-20%) щільність мінералів у кістках.

Найвідомішим кальцинованим джерелом вважаються молочні продукти. Проте у сирах, деяких листових овочах, сухофруктах та консервах також можна знайти кальцій у великій кількості.

Насіння деяких рослин є відмінним джерелом Ca. Так, наприклад, в 100 г насіння селери його міститься 1767 мг, що становить 176,7% від добової дози, насіння кропу - 1516 мг, маку - 1438 мг, фенхелю -1156 мг. Одним із лідерів за вмістом кальцію є кунжут (975 мг на 100 г). У 1 столовій ложці цього продукту міститься 20% добової кількості макроелемента. Однак слід мати на увазі, що йдеться про неочищене насіння. Білий очищений сезам, який зазвичай використовують у кулінарії, містить 60 мг кальцію на 100 г. Кальцій представлений також у насінні чіа (631 мг), льону (255 мг), соняшнику, гарбуза, коноплі. Таким чином регулярно додаючи до свого раціону насіння цих рослин, можна частково заповнити дефіцит важливого макроелемента.

Безперечним рекордсменом за кількістю кальцію є пармезан. У 100 г знаменитого італійського твердого сиру його міститься 1300 мг, що становить понад добову норму (130%). Інші тверді сири також містять багато кальцію. Таким чином, з'ївши всього 100 г твердого сиру на день, ви повністю закриєте свою потребу в дієтичному кальції. Однак, слід мати на увазі, що сир – досить калорійний продукт, багатий на насичені жири та ліпопротеїни. Його надмірне вживання провокує набір ваги, тому необхідно дотримуватися міри. Значно менше кальцію у м'яких сирах типу фети або камамберу (близько 500 мг на 100 г).

Звичайний 1,5% йогурт - відмінне джерело кальцію - 124 г в 100 г. У солодкому йогурті 3,2% жирності міститься 119 мг цього макроелемента, а в 100 г так улюбленого багатьма господарками грецького йогурту - 110 мг. Дієтологи рекомендують цілісний молочний йогурт, тому що він довше зберігає відчуття ситості та, як правило, містить мало цукру. Таким чином, вживши 250 г звичайного йогурту, можна отримати до 30% денної дози кальцію, а знежиреного – до 45%. Крім того, у більшості видів йогурту багато пробіотиків – бактерій, які корисні для травлення та мікрофлори кишківника. Дослідження підтвердили, що люди, які регулярно їдять йогурт, рідше страждають від діабету 2 типу та серцевих захворювань.

Рибні консерви й особливо сардини винятково багаті на кальцій: у 100 г - приблизно 400 мг або 50% добової норми. Багато сортів риби стають більш кальцинованими вже у вигляді консервів. Так, наприклад, у 100 г консервів із сазана міститься 356 мг кальцію, при тому, що свіжий сазан містить його в чотири рази менше — 90 мг. У 100 г консервів з горбуші – 185 мг кальцію, у судаку – 507 мг. Це пов'язано з тим, що при вживанні свіжої відвареної або смаженої риби ми відкидаємо кістки й шкіру, а кальцій в рибі міститься саме в цих частинах тушки. У консервах кістки стають дуже м'якими та їстівними. Таким чином, консервована риба є знахідкою для тих, хто має алергію на лактозу і хто не вживає потрібної кількості молочних продуктів. Одна з негативних властивостей морепродуктів – наявність ртуті. Але в дрібній рибі її менше, а в сардинах та лососі, крім того, багато селену – мінералу, який запобігає накопиченню ртуті та знижує токсичність.

Лідер за кількістю натурального кальцію — стручкова квасоля. 170 г препарату дають 24% добової дози кальцію. Хорошими джерелами є інші бобові, такі як сочевиця, горох, нут і соя. Найбільше кальцію в соєвих бобах – 240 мг на 100 г, у чорній квасолі та нуті – 194 мг, трохи менше – у білій квасолі та сочевиці. Перевага бобових, багатих на клітковину, полягає в тому, що вони швидко забезпечують почуття ситості. Вони також багаті на залізо і є дуже економічні! Крім того, бобові – відмінне джерело рослинного білка, який дієтологи рекомендують включати до збалансованого раціону поряд з твариною. Сочевиця є ідеальним продуктом для веганів для заміни м'яса, оскільки багата не тільки на кальцій, але і на залізо, цинк, калій та інші корисні нутрієнти, вона лідер за складом амінокислот та вмістом вітаміну В1 серед інших зернобобових.

Цей горіх не лише смачний, а й дуже корисний. У 100 г мигдалю міститься 273 мг кальцію. Споживання близько 24 мигдальних горішків забезпечить 70 мг кальцію. Це відмінний поживний продукт, оскільки його хімічний склад сповнений мінералами, фітостеролами, мононенасиченими жирними кислотами, рослинними білками, розчинними волокнами та вітамінами. Багато досліджень продемонстрували переваги мигдалю у зниженні рівня шкідливого холестерину, ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, утворення жовчного каміння та раку товстої кишки у жінок. Управління санітарного нагляду за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA) рекомендує вживати цей горіх в їжу регулярно, якщо не щодня.

Ревінь надзвичайно багатий на кальцій: 80 мг на 100 г. Це ідеальний продукт для жінок після менопаузи. Його вживання знижує ризик остеопорозу. Крім того, він містить багато магнію, марганцю та калію, який виводить зайву воду з організму, забезпечуючи оптимальне перенесення поживних речовин через кров до клітин. Ревінь – один із найкращих природних заспокійливих засобів, а також постачальник баластних речовин, що виводять з організму токсини та жири, сприяючи схуднення.

Прекрасним варіантом кальцієвмісних продуктів є сироватковий протеїн. 30 г порошку містить 200 мг або 20% добової норми кальцію. Дослідження підтвердили, що дієти з високим вмістом сироваткового білка допомагають контролювати рівень цукру на крові, а також зменшують ризик розвитку метаболічного синдрому. Крім того, протеїн на основі швидкорозчинного концентрату молочної сироватки має високу біологічну активність і є джерелом амінокислот в оптимальному для засвоєння співвідношенні. Такі продукти випускаються з різними смаками, прості та зручні у використанні, можуть використовуватися як спортсменами, так і звичайними людьми.

Протеїн Для Коктейлів 1500 г Ваніль ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Протеїн Ультра-Про 3,2 кг Шоколад ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Броколі, брюссельська та листова капуста, гірчична зелень, швейцарський мангольд та інша зелень багаті на добре засвоюваний кальцій і безліч інших корисних поживних речовин. У рейтингу переможців за вмістом кальцію в 100 г: базилік – 177 мг, шпинат – 168 г, рукола – 160 мг, кучерява капуста – 150 мг, крес-салат – 81 мг. Таким чином, за допомогою листової зелені можна компенсувати дефіцит кальцію в організмі.

Амарант (щириця, «котячий або лисий хвіст», ацтекська пшениця) є одним із найдавніших, культурних харчових рослин, злакова культура та унікальне природне джерело біогенного кальцію. Порція страви, приготовленої з амаранту, дає 12% денної норми кальцію, а в листі рослини його ще більше – 28%. Те, що це типовий кальцієфіл, було відомо досить давно. Його листя й насіння багаті на кальцій. Аналізи, виконані вченим Еліасом (J. Elias) у 1977 році, показали, що листя амаранту містить до 486 мг кальцію на 100 г сирої маси.

Цікаво, що вміст мінералу безпосередньо залежить від фази вегетації рослини, а також від клімату, харчування, агрохімічних умов культивування, сорту та віку листя в момент збирання врожаю (що старше – тим більше). Крім того, ця рослина має безліч інших переваг для здоров'я, є відмінним джерелом фолієвої кислоти, магнію, фосфору, заліза, вітамінів А і С. Перші згадки про нього як засіб для очищення шлунка і кишківника можна знайти у середньовічного лікаря 16 століття Амісіяці.

Едамам – це молоді соєві боби, які збирають до початку дозрівання. Вони є непоганим джерелом кальцію: у 100 г продукту – 63 мг і широко використовуються в японській кухні. Перевагою едамаму є багатий склад, що включає: дієтичні волокна, омега-3 жирні кислоти, фолієву кислоту, вітаміни групи В, С, К і мінеральні речовини - кальцій, фосфор, магній, калій, цинк, залізо.

Твердий соєвий сир тофу виробляють із соєвого сиру за технологією, схожою на сироваріння. Це важливий продукт азійської дієти. Він дуже багатий кальцієм, оскільки у 100 г тофу міститься 350 мг кальцію, тобто одна склянка (252 г) кубиків тофу містить 1721 мг кальцію (132% від добової дози). Така сама порція напівм'якого тофу містить 40% добової норми, а м'якого — 36%. Цей сир має нейтральний смак, проте добре вбирає смак та запах тих інгредієнтів, разом з якими його готують. Його смажать, використовують у супах, салатах, соусах. У складі тофу є рослинний білок, омега-3, омега-6, клітковина, вітаміни групи В, мідь, селен, фосфор, залізо, магній і калій цинк.

Інжир, фіга, тутовий фікус, смоківниця, винна ягода – все це назви однієї з найдавніших рослин, плоди якої використовувалися ще в Стародавній Греції та були символом кохання та родючості. Цей смачний і корисний фрукт містить велику кількість різних мікроелементів, у тому числі кальцію, якого на 100 г продукту припадає 162 мг (в середньому 15% добової норми елемента). Завдяки магнію, якого в інжирі також багато, кальцій має високу засвоюваність. Інжир корисний при хворобах серця, остеопорозі, знижує тиск, підвищує гемоглобін. Крім того, він містить 12% від добової норми грубого волокна, яке вбирає холестерин, токсичні речовини та канцерогени й виводить їх з організму зі стільцем.

Сьогодні у продажу є великий вибір кальцієвмісних продуктів. Наприклад, ті, хто не може пити натуральне коров'яче молоко, можуть одержати кальцій з інших напоїв. Рослинне молоко із сої, мигдалю, рису, а також багато фруктових соків випускаються з додаванням кальцію. Так, збагачене соєве молоко здатне дати 30% денної норми макроелемента, а апельсиновий сік – 50%. Таким чином, випиваючи склянку збагаченого апельсинового соку, можна отримати не тільки необхідну щоденну дозу вітаміну C, але і приблизно 300 мг кальцію.

Як показало дослідження, проведене в Ганноверському університеті, мінеральна вода здатна задовольнити потребу організму в кальції. При цьому вона не така калорійна, як молочні продукти. Так звані вапняні води мають середній вміст кальцію понад 150 мг/л. Найбагатша на кальцій вода – Hépar (Франція), яка містить 591 мг кальцію на 1 л. Серед лідерів за вмістом цього мінералу такі гідрокарбонатні води, як Донат, Боржавська, Contrex, San Pellegino, Perrier та інші.

Альтернативним джерелом кальцію можуть стати також швидкі сніданки з вівсяних, кукурудзяних або гречаних пластівців, оскільки випускаються збагаченими цим елементом.

Декілька порад для збагачення раціону рослинним кальцієм:

✓ Додайте насіння чиа в смузі або змішуйте його з вівсянкою або йогуртом.

✓ Одна чашка збагаченого соєвого молока містить приблизно таку ж кількість кальцію, як еквівалент коров'ячого молока.

✓ Інжир та мигдаль — відмінні варіанти денного перекушування. Вони багаті кальцієм, клітковиною та антиоксидантами.

✓ Вибираючи тофу, звертайте увагу на етикетку, де зазначено вміст кальцію, оскільки він залежить від марки соєвого сиру.

✓ Біла квасоля - чудове джерело кальцію, а також заліза. Її можна вживати як гарнір, додавати в улюблений суп, салат або хумус.

✓ Насіння соняшнику – наші національні ласощі та розвага. Одна чашка насіння містить 109 мг кальцію. Крім того, вони багаті на магній, який покращує засвоюваність кальцію, вітамін Е та мідь. Для оптимальної користі вибирайте сире, несолоне насіння та вживайте не більше однієї жмені ядер, оскільки вони досить калорійні.

✓ Одна чашка замороженої броколі містить 87 мг кальцію. За даними Національного інституту раку в США, дієта, багата на броколі та інші представники сімейства хрестоцвітих, може бути пов'язана зі зниженим ризиком розвитку раку.

✓ Пийте апельсинові соки, збагачені кальцієм. Одна склянка такого напою містить 300 мг цього мінералу.

Кальцій є важливим мінералом, добову дозу якого можна отримати, якщо споживати 2 або 3 порції рослинних продуктів на день. Альтернативним варіантом є прийом дієтичних добавок.

Вирішуючи придбати кальцій у добавках багато хто стикається з проблемою вибору, тому що у продажу представлені різноманітні форми цього мінералу. Який краще?

Розглянемо найбільш популярні варіанти:

➦  Кальцію глюконат. Найдешевший кальцій, проте дуже погано засвоюється, всього на 3%. Для засвоєння необхідний вітамін D. Побічним негативним ефектом даної форми є ризик утворення каменів у нирках і жовчному міхурі при тривалому прийомі.

➦  Карбонад кальцію - засвоєння близько 20%, але за однієї умови – достатня кислотність шлункового соку. Слід пам'ятати, що з віком кислотність знижується, після 50 років знижена кислотність відзначається приблизно в 40 % людей. В умовах засвоєння карбонату кальцію, для розчинення якого у шлунку необхідна соляна кислота, падає до 2%. Карбонат кальцію, особливо у високих дозах, сприяє зниженню захисних властивостей шлунково-кишкового тракту.

➦  Цитрат кальцію. Засвоєння близько 45% у поєднанні з вітаміном D. Його можна приймати натще, оскільки немає потреби у шлунковому соку. Не утворює каміння. Цитрат входить у енергетичний цикл клітини (цикл Кребса), сприяючи утворенню енергії. Лужить сечу, т.ч. запобігає утворенню каменів у нирках та пригнічує інфекцію при запаленнях сечового міхура.

➦  Хелат кальцію. Це одна із найкращих форм для засвоєння мінералів (майже на 98%) сьогодні. Являє собою з'єднання кальцію та амінокислоти (органіки та неорганіки). Тут нема потреби присутності вітаміну D для засвоєння, вона працює за будь-якої кислотності шлунка, не утворює каменів. Серед популярних варіантів: гліцинат та бісгліцинат кальцію (дві назви однієї та тієї ж хелатної сполуки), фруктоборат кальцію (також джерело бору, має протизапальну дію, стабілізує гормональний фон), dimacal (dicalcium malate) кальцію, де як органічна частина виступає яблучна кислота.

➦  Гідроксиапатит кальцію (мікрокристалічний гідроксиапатит). Виготовляється з кісток великої рогатої худоби. Є саме тією формою кальцію, яка становить мінеральний матрикс кістки. З фізико-хімічної будові це повноцінний аналог неорганічної частини кісткової тканини людини та має максимальну біосумісність, завдяки вмісту кальцію, магнію, мікроелементів та органічних факторів у формі, що високо абсорбується, забезпечує кісткову тканину всім необхідним для підтримки її міцності та оновлення.

Добавки з кальцієм у Фітомаркет

Кальцій хелат з вітаміном D капсули №120

650 грн.

Купити

Добавка вітчизняного виробника Голден Фарм є однією з найбільш високозасвоюваних форм кальцію - хелатною (бісгліцинат кальцію, тобто з'єднання кальцію з амінокислотою гліцином). Хелат – особлива форма сполуки, додатково збагачена амінокислотами. Завдяки з'єднанню кальцію з амінокислотами добавка легко сприймається організмом, поповнює дефіцит кальцію без порушень кислотного балансу. Переваги хелатів – максимальна біодоступність, відсутність взаємодії з їжею, іншими мінералами та соляною кислотою шлунка. Вживання добавки не дає негативних побічних ефектів у вигляді каменеутворення, насичуючи організм корисними нутрієнтами. Присутність вітаміну D прискорює засвоєння мінералу.

Кальцій для Дітей (Chewable Calcium) Animal Parade Смак Ванілі Natures Plus 90 жувальних таблеток

650 грн.

Купити

Американська дієтична добавка із кальцієм для дітей. Виготовлена ​​із застосуванням Biotron процесу хелатування амінокислот. Кальцій представлений у вигляді аміноетанолу, що легко засвоюється, і поєднується з магнієм в ідеальному співвідношенні 1:1. У складі формули екстракт листя шпинату, броколі, рисовий концентрат, фініковий період. Добавка не містить штучних барвників і консервантів, має чудовий ванільний смак.

Рідкий кальцій Цитрат Магнію+Вітамін D3 смак ягід Bluebonnet Nutrition 4

650 грн.

Купити

Рідкий кальцій Цитрат Магнію+Вітамін D3 від Bluebonnet забезпечує організм кальцієм у формі хелату цитрату кальцію, а також магнієм у формі хелату цитрату магнію та магнію аспартату. Крім того, ця формула містить вітамін D3 (холекальциферол) із натурального ланоліну. Продукт виготовлений у зручній рідкій формі для максимального всмоктування та засвоєння. Має чудовий ягідний смак.

Кальцій- Магній-Цинк 150 пігулок ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Відмінна кальційвмісна добавка від вітчизняного виробника якісного спортпіта Вансітон. Містить оптимальне співвідношення кальцію, який представлений у формі карбонату, цитрату кальцію та натуральної яєчної шкаралупи. Крім того, у складі добавки є цинк, який відіграє важливу роль у формуванні кісток та необхідний для підтримки імунної системи. Магній тут виступає у ролі поживної речовини, а також для забезпечення рівномірного розподілу кальцію в кістки. Добавка збагачена глютаміновою кислотою - важливого мікроелемента для обміну речовин, роботи головного мозку, здоров'я шкіри та волосся.

Як правильно приймати комплекси кальцію 

Встановлено негативний дозозалежний ефект всмоктування кальцію: у низьких дозах цей мінерал всмоктується краще, ніж у високих. У зв'язку з цим раціонально приймати препарат кілька разів на день. Як тільки надходження кальцію перевищує потребу організму, всмоктування зменшується. Таким чином, оптимальна одномоментна доза прийому Са добавках - 400 - 600 мг. Рекомендується випивати добову норму кальцію на кілька прийомів протягом дня, наприклад, по 200-300 мг.

Препарати кальцію краще засвоюються з їжею, тому їх варто вживати до їди за 10-15 хвилин, запиваючи водою. Однак, слід мати на увазі, що каші та продукти, що містять фітинову кислоту (крупи) знижують засвоюваність кальцію.

Курс прийому:

Дорослим -  2 місяці поспіль, потім зробити перерву на 4 місяці й повторити.

Дітям - 1 місяць раз на півроку у дозуваннях: з 1-3 роки - 100 мг х 2 рази/день або 200 мг/день, з 4-7 років - 100 мг х 3 рази або 200 мг х 1-2 рази на день (чергувати), з 7-15 років – 200 мг х 2 рази/день.

Дефіцит кальцію може виникнути при вживанні продуктів, що містять його антагоністи, на тлі деяких захворювань, прийому певних ліків та через неправильний спосіб життя.

Засвоєння кальцію організмом знижують такі фактори:

► алкоголь та куріння

► дефіцит вітаміну D та інших метаболітів

► надлишок тваринних білків у їжі

► їжа, багата натрієм та фосфором

► продукти, що містять фітинову та щавлеву кислоту

► недолік фізичного навантаження

► кава, чай, напої з кофеїном, солодкі напої

► синдром підвищеної кишкової проникності на тлі кандидозу та харчової непереносимості

► лікарські засоби: гормональні, проносні, антациди, сечогінні, адсорбенти, протисудомні.

Висновок

Як бачимо, отримати достатню кількість кальцію з їжі, причому не тільки з молочної, цілком реально, оскільки безліч доступних продуктів містять цей важливий елемент. При цьому завжди залишається альтернативний варіант - дієтичні добавки з кальцієм, які доцільно використовувати в періоди нестачі у свіжих овочах та фруктах, а також при необхідності прийому високих доз цього макроелемента (вагітність, годування груддю, інтенсивні фізичні навантаження тощо)

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте чи напишіть відгук.