Вітамін D восени: чому час починати його приймати

Вітамін D часто називають «сонячним вітаміном», оскільки в основному він виробляється нашим організмом. Влітку можна не турбуватися про рівень цього важливого нутрієнту, проте з настанням похмурих днів навіть здоровий і різноманітний раціон не може покрити добову потребу.

Дефіцит вітаміну D негативно відбивається на нашому імунітеті, а саме восени він стає особливо важливим. Холодна та сира погода послаблює захисні функції організму, роблячи його більш уразливим до респіраторних вірусів. Збільшення контактів між людьми у закритих приміщеннях, стрес від повернення до робочого ритму та нестача вітамінів також знижує здатність організму протистояти інфекціям та вірусам. Ось чому так важливо стежити за рівнем вітаміну D восени.

Вітамін D - це жиророзчинний вітамін, життєво необхідний для нашого організму. Мабуть, всім відомо, що низький вітамін д в організмі збільшує ризик захворювання кісток: рахіту у дітей, остеомаляції та остеопорозу у дорослих. Дізнаємось, чим ще він корисний?

Вітамін д – користь:

• грає вирішальну роль у засвоєнні кальцію та фосфору, сприяючи здоров'ю кісток та зубів
• призводить до збільшення всмоктування кальцію з кишківника
• сприяє підвищенню мінералізації кісток
• дозволяє ниркам реабсорбувати кальцій для підтримки рівня кальцію в сироватці кров
• бере участь у роботі імунної системи
• допомагає від втоми та поганого настрою
• необхідний для підтримки рівня енергії.

З урахуванням ролі сонячного вітаміну для здоров'я та благополуччя, добавки з цим нутрієнтом є життєво важливим рефлексом.

                           7 топ-причин, чому потрібно починати пити вітамін восени 

Вироблення вітаміну Д залежить від низки факторів, таких як широта, висота над рівнем моря, сезон, час доби та пігментація шкіри. В цілому, помірне перебування на сонці влітку забезпечує достатню кількість вітаміну D для задоволення потреб організму. Фахівці стверджують: проводячи 15–30 хвилин на день на свіжому повітрі, не закриваючи голову та руки, а також стежачи за своїм харчуванням, ви не страждатимете від дефіциту. Однак, восени та взимку сонячне світло менш інтенсивне, а дні стають коротшими, тривалість світлового дня скорочується. В осінній період також збільшується кількість похмурих днів порівняно з літом, що означає менше прямих сонячних променів, які сприяють виробленню вітаміну Д нашою шкірою. 

У похмурі та дощові дні ми менше гуляємо на свіжому повітрі, проводячи більше часу у приміщенні, щоб захиститись від негоди та холоду. Таким чином, ми знижуємо нашу сонячну активність і, отже, нашу здатність синтезувати вітамін D.

Численні дослідження вітаміну D для імунітету показують, що його низька концентрація у крові може призвести до послаблення імунної системи та підвищення сприйнятливості до різних захворювань.

Встановлено, що рецептор вітаміну D експресується на імунних клітинах (В-клітинах, Т-клітинах та антигенпрезентуючих клітинах), таким чином, може модулювати вроджену та адаптивну імунну відповідь. Він грає сигнальну роль роботі Т- і В-лімфоцитів, підвищуючи їх ефективність у боротьбі з патогенами.

Вітамін D також сприяє виробництву в клітинах епітелію дихальної системи кателіцидину та дефензину – речовин, які нейтралізують віруси та бактерії.

Крім того, нещодавні дослідження показали, що знижений вітамін Д може бути фактором ризику розвитку аутоімунних захворювань таких, як ревматоїдний артрит, розсіяний склероз і вовчак.

Таким чином, запобігання дефіциту вітаміну D покращує імунне здоров'я, допомагає захиститися від застуди, зокрема, знижує ризик гострих респіраторних захворювань, таких як грип та ГРВІ, а також знижує сприйнятливість до аутоімунних захворювань.

Користь вітаміну D восени зачіпає не тільки фізіологічні, а й психічні аспекти, оскільки його дефіцит призводить до порушення вироблення серотоніну та мелатоніну. А це гормони, які відіграють ключову роль у регулюванні настрою, впливають на мотивацію, необхідні для енергії та якісного сну.

Нестача вітаміну D може призвести до зниження рівня серотоніну, що виражається втомою та апатією. Погане вироблення мелатоніну призводить до проблем зі сном. Щобільше, є дослідження, які показують, що нестача вітаміну д може викликати депресивні стани та погіршення загального психоемоційного стану. Похмурі осінні дні сприяють погіршенню душевного стану,тому у цей період варто приймати вітамін D для настрою при сезонній депресії.

Вітамін Д необхідний для волосся та шкіри. Він бере участь у процесах клітинного оновлення, синтезі кератину та колагену, сприяючи підтримці пружності та еластичності шкіри, уповільнюючи процеси фотостаріння. Він також стимулює синтез антимікробних пептидів, забезпечуючи захист шкіри від шкідливих патогенів.

Сонячний вітамін забезпечує красу волосся. Погіршення стану волосся, поганий ріст, тонкість та ламкість - серед інших симптомів нестачі вітаміну д. Вчені з'ясували, що волосяні фолікули на шкірі мають рецептори вітаміну D, так звані VDR, які відіграють значну роль в оновленні волосся. Таким чином, цей нутрієнт бере участь у створенні нових волосяних фолікулів і при його дефіциті волосся втрачає свою силу, красу і може випадати.

Запобігає остеопорозу. Клінічні дослідження показали, що добавки вітаміну D та кальцію можуть підвищувати мінеральну щільність кісток у деяких жінок у постменопаузі та чоловіків старшого віку.

Необхідний м'язам. Вітамін D також необхідний для нормального розвитку та росту м'язових волокон. Відповідно до досліджень недостатній рівень вітаміну D може негативно впливати на м'язову силу та призводити до м'язової слабкості та болю (міопатії).

Знижує ризик переломів. Метааналіз шести досліджень показав, що щоденний прийом добавок вітаміну D та кальцію (800 або 1200 мг/день) протягом у середньому 5,9 років знижував ризик будь-якого перелому на 6% та перелому шийки стегна на 16%.

Захищає від раку. Є дані, що свідчать, що вітамін D може пригнічувати канцерогенез і уповільнювати прогресування пухлин.

Підтримує здоров'я серця. Дослідженнями також встановлено, що сонячний вітамін пов'язаний зі здоров'ям серця та ризиком серцево-судинних захворювань, а його дефіцит збільшує ризик судинної дисфункції, підвищення жорсткості артерій, гіпертрофії лівого шлуночка та гіперліпідемії.

Бореться з депресією. Згідно з науковими даними, вітамін D може брати участь у патофізіології настрою, а низький рівень пов'язаний з більш високим ризиком депресії.

Знижує ризик розсіяного склерозу. Епідеміологічні та генетичні дослідження виявили зв'язок між розсіяним склерозом і низьким рівнем вітаміну D. Спостережні дослідження показують, що адекватна концентрація нурієнта може знизити ризик розвитку розсіяного склерозу, уповільнити прогрес захворювання та зменшити ризик рецидиву.

Попереджає ожиріння. Є деякі докази те, що підвищена маса тіла пов'язана зі зниженим рівнем вітаміну D.

Забезпечує здоров'я шкіри, волосся, зубів. Дефіцит вітаміну Д може призвести до випадання волосся, проблем зі шкірою та зубами.

Вітамін D для імунітету. Діє як модулятор імунної системи, дозволяючи організму адекватно реагувати на вплив вірусу, бактерій, мікробів або інших патогенів.

Основним джерелом вітаміну Д для організму є синтез у шкірі під дією сонячних променів. Його також можна знайти в деякій їжі: жирна риба (лосось, скумбрія, сардини), яйця, вершкове масло, печінка та деякі гриби. Однак кількість сонячного вітаміну в цих продуктах така, що для заповнення добової потреби довелося б їсти їх дуже багато і щодня, що доволі складно. Фахівці вважають, що одним харчуванням без сонця восени та взимку дуже важко відновити адекватну кількість важливого нутрієнта, тому рекомендується приймати вітамін D восени для дорослих та дітей у добавках.

Внаслідок дефіциту сонячного вітаміну восени та взимку ми можемо відчувати певні симптоми.

Нестача вітаміну Д виражається такими ознаками:

• хронічна втома, слабкість, занепад сил і відсутність енергії
• болі в кістках, суглобах та м'язах
• сухість та погіршення стану шкіри, підвищена ламкість нігтів та волосся
• ризик розвитку остеопорозу при тривалому дефіциті
• часті застудні захворювання, ГРВІ
• довге загоєння ран
• поганий сон дратівливість, перепади настрою, апатія
• зниження пам'яті та уваги
• сухість шкіри
• підвищена пітливість.

Заповнити дефіцит вітаміну D восени можна за допомогою додаткового прийому дієтичних добавок. Вони забезпечують організм необхідними дозами «сонячного вітаміну» у біодоступній формі, яка добре засвоюється організмом. При виборі будь-яких вітамінів та добавок серед основних критеріїв залишаються дозування, форма випуску та виробник. З урахуванням того, що на ринку вітамінів представлені різноманітні варіанти даного продукту, постає питання, як обрати найкращий вітамін D.

Вітамін Д3 2500 МО 120 рослинних капсул ТМ Вансітон / Vansiton

14 грн

Купити

Вітамін Д3 2500 МЕ 120 рослинних капсул – добавка від відомого українського виробника спортивного харчування Vansiton. Упаковка містить 150 рослинних капсул, добова норма прийому – 2500 МО. Добавку приймати дорослим по 1 капсулі на день за призначенням лікаря для заповнення дефіциту важливого нутрієнту.

Вітамін D3 2500 МО 150 мг капсули №90

14 грн

Купити

Вітамін D3 2500 МО – добавка від відомого українського виробника вітамінів та добавок Голден Фарм. Формула містить добову дозу D3 у 2500 МО, яка дозволяє підвищити вітамін д в організмі до необхідного рівня. Добавку приймають для поповнення дефіциту важливого нутрієнта по 1 капсулі на день або більше за призначенням лікаря.

Визначити дозування

У продажу можна зустріти добавки, які приймаються щодня, одноразово на тиждень чи місяць. Потреба вітаміну D варіюється залежно від сезону, раси, віку, стану здоров'я та інших факторів. Літні люди, немовлята, вагітні жінки та жінки в постменопаузі схильні до більшого ризику дефіциту.

За результатами вікового аналізу медичною спільнотою схвалено ступеневу схему призначення вітаміну D:

● Для дітей віком до 4 місяців рекомендується щоденний прийом 500 МО/добу (для недоношених — 800-1000 МО/добу), від 4 міс до 4 років - 1000 МО/добу, від 4 до 10 років - 1500 МО/добу, від 10 до 16 років - 2000 МО/добу протягом року.

● Звичайна профілактична норма вітаміну Д для дорослих старше 50 років становить 800-600 МО.

● Для вагітних і жінок, що годують, рекомендується від 800 до 1200 МО на добу вітаміну Д.

Для точної діагностики необхідно здати аналізи крові на рівень 25(OH)D. Тільки лікар повинен вирішити, чи достатньо вам профілактичної дози, або потрібно закривати дефіцит.

Коли пити вітамін Д у високих дозах?

За рекомендаціями Інституту медицини США,  середня денна доза 600-800 МО є достатньою для 97,5% людей, проте за певних обставин вона може бути вищою за профілактичну. Наприклад, більш високе дозування вітаміну D потрібне восени та взимку, оскільки ми рідше виходимо на вулицю. У цей час для профілактики можна приймати вітамін Д 1000 МО. Пацієнтам з дефіцитом може бути призначений вітамін д 3000 МО.

Потреба «сонячному вітаміні» також зростає за наявності низки хронічних захворювань. Наприклад, пацієнти, які тривалий час отримують глюкокортикоїди, протигрибкові засоби та ряд інших препаратів можуть потребувати дозування вітаміну д 5000 МО через його підвищене руйнування в організм. При ожирінні, поширеність якого давно набула масштабів епідемії, може рекомендуватися вітамін д 10000 МО у щоденному режимі. 

У будь-якому випадку не варто приймати добавки вітаміну D самостійно, не порадившись попередньо з фармацевтом або лікарем. Недостатнє споживання або передозування може мати несприятливі наслідки для здоров'я. Побічні ефекти від надмірного споживання вітаміну Д пов'язані з гіперкальціємією, виражаються порушеннями у роботі ШКТ (нудота, блювання, біль у животі), функції нирок, а також головним болем та погіршенням сну.

Вибір форми випуску та виробника

При виборі добавок варто віддавати перевагу продуктам відомих виробників. Деякі бренди використовують вітамін D2, який печінка перетворює на активний вітамін D (кальцифедіол). Однак вітамін D2 не дуже стабільний і чутливий до світла та тепла. Вітамін D3, навпаки, краще засвоюється організмом та сприяє відмінному зв'язуванню кальцію в кістках. Це пояснює, навіщо лікарі рекомендують приймати саме вітамін D3. Крім того, варто уникати синтетичних молекул, віддаючи перевагу натуральним формам D3 з молекулярною структурою, близькою до тієї, що виробляється шкірою, наприклад, ланоліну.

Форми вітаміну Д за походженням

D3 тваринного походження

Кращі натуральні добавки з вітаміном D3 містять ланолін, що отримується з вовняного жиру або воску. Він ідентичний вітаміну D3, який ми виробляємо під впливом сонця, і тому добре засвоюється організмом.

D3 рослинного походження

Рослинний вітамін D3 справді існує і є справжньою знахідкою для веганів. Його отримують з бореального лишайника — єдиної рослини, здатної виробляти вітамін D, біодоступний для людини.

Форми вітаміну Д за випуском

Сонячний вітамін випускається в капсулах, таблетках, у вигляді масляного або водного розчину, а також жувальних цукерок. Бувають ще розчини для внутрішньом'язових ін'єкцій. При попаданні в організм вони активуються у печінці та нирках.

➤ Перевагою водного розчину є засвоюваність. Така форма підходить для дітей та людей з проблемами із засвоєнням жирів (наприклад, при захворюваннях ШКТ або жовчного міхура).

➤ Масляний розчин у краплях добре засвоюється, підходить для дітей та дорослих. Для кращого засвоєння вітамін Д у вигляді масляного розчину потрібно приймати з жирною їжею.

➤ Капсули зручні у використанні, забезпечують гарне засвоєння завдяки додаванню фільтрованої олії. Їх краще приймати під час їжі для засвоєння жиророзчинних компонентів.

➤ Таблетки - комфортний варіант для прийому в будь-яких умовах, потрібно приймати з їжею, багатою на жири.

➤ Жувальні пастилки (мармеладки) особливо люблять діти. Слід звертати увагу на склад, який не повинен включати синтетичні барвники, ароматизатори та консерванти.

Сумісність з іншими вітамінами та мінералами

З чим засвоюється вітамін Д?

Найкраща сумісність сонячного вітаміну з кальцієм, фосфором, магнієм, омега-3 та вітаміном К2, оскільки ці речовини покращують його засвоєння та посилюють дію на кісткову тканину.

З чим не варто одночасно приймати вітамін Д?

Не рекомендується одночасний прийом вітаміну D з високими дозами вітаміну Е, а також із препаратами заліза, оскільки це може погіршити їх засвоєння.

Вітаміни групи В та вітамін С частково нейтралізують дію вітаміну D, тому краще зробити перерву між їх прийомом, або приймати вітамін D вранці, а решту вітамінів — вдень чи ввечері.

Коли приймають вітамін Д вранці чи ввечері?

Оскільки вітамін D допомагає підтримувати енергію, його краще приймати в першій половині дня — вранці чи в обід. Не рекомендується його прийом увечері, щоб не порушити якість сну.

З чим приймати вітамін Д?

Найкраще приймати вітамін Д з продуктами, що містять жири (риба, авокадо, горіхи), оскільки це жиророзчинна речовина. Комплекс з магнієм, вітаміном К2 та кальцієм покращує біодоступність та активацію сонячного вітаміну.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.