Як покращити пам'ять дорослій людині в домашніх умовах?

Пам'ять — когнітивна функція, що дозволяє вловлювати, зберігати та отримувати інформацію для взаємодії з навколишнім середовищем. Без пам'яті немає розуму, ні міркувань, ні раціональності, ні творчості, ні мови. Вона поєднує знання та спогади, забезпечує основу нашої ідентичності, необхідна для мислення, створення та розвитку особистості.

Пам'ять складається із взаємозалежних систем, що включають окремі нейронні мережі. За тривалістю зберігання інформації вона буває короткочасною або довготривалою.

Короткочасна пам'ять необхідна для повсякденного життя, дозволяючи зберігати інформацію, яка потім буде видалена (місце для паркування, список покупок і т. д.). або перенесена на довгострокову пам'ять.

До короткочасної пам'яті відноситься сенсорна пам'ять, яка запам'ятовує шуми, звуки, місця та обличчя, смаки та кольори, а також робоча пам'ять, що дозволяє обробляти обмежений обсяг інформації. Це дає можливість робити кілька справ одночасно протягом обмеженого періоду часу.

Довготривала пам'ять тісно пов'язана з пізнавальним резервом, будується і реорганізується протягом усього життя.

До неї належать:

• пам'ять про автоматизми: придбання різних навичок, таких як уміння ходити, керувати автомобілем або кататися на лижах
• семантична пам'ять: набуття знань та особисті спогади
• епізодична пам'ять: спогади про значущі моменти, такі як весілля, народження або отримання диплома
• перцептивна пам'ять: пов'язана з органами почуттів (зір, слух, нюх), що дозволяє запам'ятовувати певні місця, обличчя чи голоси.

Короткочасна та довготривала пам'ять зберігаються в різних частинах мозку. Чим більша короткочасна пам'ять викликається або повторюється, тим більша ймовірність того, що вона стане довготривалою.

За сенсорною модальністю пам'ять класифікують на: зорову (візуальну), моторну (кінестетичну), звукову (аудіальну), смакову, нюхову та ейдетичну (феноменальну).

За наявності мети запам'ятовування вона буває: декларативною (довільною) та процедурною (неусвідомлюваною).

Проблеми з пам'яттю можуть призвести до труднощів із запам'ятовуванням недавніх подій (проблеми з короткочасною пам'яттю), старих спогадів (проблеми з довготривалою пам'яттю) або того й іншого одночасно.

Перелічимо основні ознаки проблем із пам'яттю:

• Проблеми з відтворенням як дрібних, так і значних подій у житті.
• Складнощі з концентрацією, людина втрачає нитку розмови, ставить одні й самі питання, хоча раніше таких проблем не спостерігалося.
• Порушення орієнтації в часі та просторі, коли людина, наприклад, важко згадує знайому дорогу.
• Погіршення навичок усного та писемного мовлення, людина часто робить паузи в розмові, щоб згадати потрібне слово та ясно висловити свою думку.
• Плутанина в хронології подій.

Проблеми з пам'яттю можуть виникати раптово чи поступово, виявлятися епізодично чи періодично. Вони можуть бути як ознакою тимчасового стану втоми, так і початком серйознішого неврологічного захворювання. Потрібно враховувати, що випадкові «прогалини» в пам'яті не завжди є свідченням серйозних проблем, оскільки забудькуватість – одна з важливих функцій мозку, що необхідна для балансу: дозволяє йому сортувати та зберігати лише важливу та корисну інформацію.

1. Режим сну та відпочинку

Про сприятливий вплив сну на згадку було відомо ще з I століття до нашої ери. Починаючи з 1950-х років, численні дослідження показали, що під час сну в гіпокампі мозку відбувається реактивація нейронів, необхідна для формування спогадів.

Вночі мозок як посилює певні нейронні зв'язки, так й відсікає непотрібні, тобто сортує інформацію та видаляє ту, яку не слід запам'ятовувати. Однак, функція кожної стадії сну поки що залишається погано вивченою.

Раніше дослідники вважали, що повільний глибокий сон швидше консолідує декларативну пам'ять (пам'ять про прожиті події, знання та факти), тоді як фаза швидкого сну відіграє вирішальну роль у процедурній (мимовільній) пам'яті. Нещодавні дослідження довели, що у процесі запам'ятовування у тому чи іншою мірою беруть участь всі етапи сну. Це підтверджує те, що безсоння та спонтанні пробудження погіршують здатність до навчання протягом дня. Порушення фаз сну не дозволяють мозку добре консолідувати та реорганізувати інформацію у нічний час. Таким чином, на здібність  запам'ятовувати впливає не лише кількість, а й якість сну.

Як показали кілька останніх експериментів, повноцінний відпочинок у тиші також цілюще діє на покращення пам'яті, дозволяючи детальніше запам'ятати нову інформацію. Результат одного з таких досліджень, що був опублікований Scientific Reports. Психологи з Шотландії встановили, що нейронні ланцюги, активовані для запам'ятовування інформації, спонтанно реактивуються навіть під час відпочинку.

2. Правильне харчування для мозку

Чи знаєте ви, що деяка їжа цілюще впливає на мозок? Дієта здатна покращити когнітивні функції, такі як пам'ять та увага. Вчені зійшлися на думці, що ПП для мозку - це середземноморський тип харчування.

10 кращих продуктів для покращення пам'яті

1 Жирна риба

Наповніть свій холодильник лососем, фореллю, тунцем, скумбрією або сардинами. Жирна риба містить незамінні жирні кислоти омега-3 для захисту нервових волокон та мембран нейронів, а значить ідеально підходять для здоров'я мозку. Лікарі рекомендують вживати такі корисні жири від двох до чотирьох разів на тиждень, або приймати риб'ячий жир та омега-3 у капсулах.

2 Ягоди та фрукти, багаті на антиоксиданти

Антиоксиданти превентивно запобігають утворенню молекул окисного стресу, які можуть вплинути на наші інтелектуальні здібності. Особливо корисні для мозку ягоди. Дослідження, проведене серед людей похилого віку, показало, що ті з них, які протягом місяця щодня з'їдали тарілку різних ягід, значно покращили свої когнітивні функції, порівняно з контрольною групою. У людей похилого віку, які вживають багато ягід, уповільнюються процеси старіння, вони довше залишаються фізично активними та менш схильні до деменції.

Дієтологи вважають найбільш сприятливими для пам'яті ягоди малини, полуниці, чорниці, ожини, смородини, журавлини, годжі. Ягоди темного кольору (чорниця, чорна смородина та ожина) збільшують приплив крові до ключових областей мозку, запобігаючи виникненню таких нейродегенеративних захворювань, як хвороба Альцгеймера.

3 Хрестоцвіті

Вчені стверджують, що овочі із сімейства хрестоцвітих, такі як броколі та цвітна капуста покращує пам'ять. Завдяки великій кількості холіну та вітаміну К у складі вживання хрестоцвітих посилює сприйняття вербальної інформації та епізодичної пам'яті. Одне з досліджень за участю 13 388 осіб з'ясувало, що найнижчі показники зниження когнітивних здібностей спостерігалися у любителів брюссельської капусти та броколі.

4 М'ясо

Вживання багатого залізом та вітаміном В12 м'яса та субпродуктів покращує транспорт кисню до клітин головного мозку, таким чином, запобігаючи втомі та покращуючи здатність до запам'ятовування. Вітамін В12 містить гомоцистеїн – амінокислоту, при порушеннях метаболізму якої відбувається в'янення функцій мозку.

5 Бобові

Сочевиця, соєві боби, тофу та квасоля багаті залізом, а також вітамінами В9 та В1, необхідними для здоров'я мозку та підтримки пам'яті. Однією з ознак нестачі заліза в організмі є погана концентрація уваги та погіршення пам'яті. А ще це чудовий спосіб замінити м'ясо, якщо ви вегетаріанець.

6 Сухофрукти, насіння та горіхи

Фініки, гарбузове насіння, мигдаль та волоські горіхи дуже корисні для пам'яті. Вони містять цинк, корисні жирні кислоти, магній, вітаміни А і Е, які цілюще впливають на активність нейронів, в результаті чого покращується пам'ять.

7 Листова зелень

Салат та шпинат — вважаються важливими продуктами для живлення мозку, оскільки містять вітамін К, лютеїн, фолієву кислоту та ряд флавоноїдів, що впливають на когнітивні функції. Вчені стверджують, що денна порція листової зелені у розмірі 100 г суттєво уповільнює вікове зниження когнітивних здібностей.

8 Оливкова олія

Згідно з дослідженням дієтологів Гарварда, вживання 7 г оливкової олії на день (1/2 столової ложки) знижує ризик ранньої смерті від нейродегенеративних розладів на 29%. У складі даного продукту є речовина ізорамнетин, що захищає головний мозок від деградації, лютеолін, апігенін та флавони, також важливі з точки зору загальної когнітивної функції.

9 Проростки пшениці

Джерело вітаміну B1, зародки пшениці впливають на нейротрансмітери, покращуючи мозкову діяльність та цілюще впливаючи на пам'ять.

10 Спеції

Деякі спеції також сповнені корисних властивостей для пам'яті. Наприклад, куркума - потужний антиоксидант та протизапальний засіб. Вона захищає мозок від окислення клітин та регенерує його, таким чином захищаючи від втрати пам'яті.

Крім того, для покращення пам'яті необхідно виключити з раціону продукти, що сприяють зниженню когнітивних функцій: алкоголь, трансжири та їжа з високим вмістом жирних кислот (фастфуди, чипси тощо).

Спробуйте кофеїн

Згідно з дослідженням, проведеним у 2014 році в Університеті Джонса-Хопкінса в Балтіморі, кофеїн покращує пам'ять як мінімум на 24 години, включаючи запам'ятовування та розрізнення деталей на картинках. Це також матиме захисний ефект від зниження когнітивних функцій і, зокрема, хвороби Альцгеймера. Інше дослідження 2016 підтвердило ці результати, пояснивши, що кофеїн блокує гормони стресу, відповідальні за зниження когнітивних функцій.

Спробуйте чорний шоколад 

Популярний засіб для покращення пам'яті, дія якого підтверджена численними експериментами. У огляді порталу Nutrients розповідається про дослідження, в ході яких добровольці регулярно вживали шоколад перед деякими когнітивними випробуваннями. Ці експерименти показали, що флавоноїди какао стимулюють реактивність мозку, допомагаючи зміцнити пам'ять. Причому споживання темного шоколаду призводить до негайного впливу на концентрацію та запам'ятовування. Недарма на екзамени рекомендується брати із собою шоколадку.

Крім того, дослідники встановили ідеальну щоденну дозу темного шоколаду для підтримки когнітивних функцій – 35 г із високим процентним вмістом какао. Досліди показали, що введення вищої дози не призведе до кращого результату, навпаки, може завдати шкоди здоров'ю.

Спробуйте народні засоби

Одним з ефективних засобів проти деменції та інших когнітивних розладів вважається листя Гінкго білоба. Екстракт рослини допомагає покращити концентрацію уваги та пам'ять у літніх людей, має антиоксидантні та нейропротекторні властивості.

У традиційній корейській та китайській медицині для активного довголіття здавна застосовували корінь женьшеню. На сьогодні понад 5000 наукових публікацій підтвердили користь женьшеню для людей різного віку як засіб для усунення стресу, поліпшення сну, підвищення настрою та підтримки мозкової активності.

Народна і сучасна медицина рекомендує включати до щоденного раціону 5-6 волоських горіхів. Завдяки високому вмісту незамінних жирних кислот омега-3 та 6 вони сприяють покращенню пам'яті та інших когнітивних функцій.

3. Фізична активність та вправи для мозку

Спорт допомагає закріпити спогади. Декілька рандомізованих досліджень показали чітку кореляцію між фізичною активністю та запам'ятовуванням. Вважається, що гормони, що виробляються під час занять спортом, такі як норадреналін, відіграють у процесі уваги.

Після поправки на різні індивідуальні фактори (здоров'я, харчування, спосіб життя), результати показали, що фізично активні люди мають вищі когнітивні здібності, ніж ті, хто не займається спортом. Причому це твердження справедливе, як щодо літніх чоловіків, так і для літніх жінок.

Деякі дослідження стосувалися впливу різних видів спорту на пам'ять. Дуже корисною для мозку вважається йога. Завдяки диханню та концентрації уваги ця практика знижує рівень стресу та активізує кровопостачання головного мозку. А експеримент Університету Британської Колумбії показав, що покращити короткочасну пам'ять допоможуть силові тренування.

4. Вживання дієтичних добавок для пам'яті

Гліцин таблетки №50

650 грн.

Купити

Гліцин - це одна з 20 амінокислот, що є складовими білків. Він виробляється організмом, але його концентрація недостатня, тому він вважається частково незамінним.

Гліцин корисний людям з такими проблемами як інсомнія, тривога, депресія, аутизм  та інші розлади нервової системи. Він здатний підвищувати розумову та фізичну продуктивність, зменшувати м'язову втому, позитивно впливає на когнітивні функції.

Гуарана капсули №60 ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Ашваганда екстракт 500 мг таблетки № 90

650 грн.

Купити

Рослина ашваганда – відомий адаптоген, надає загальнозміцнювальну дію на організм, сприяє підвищенню розумової та фізичної працездатності, покращує концентрацію уваги. Багато клінічних досліджень довели сприятливу дію даної рослини на когнітивні функції, роботу нервової та імунної системи.

5. Використання техніки запам'ятовування та організації інформації

Методи запам'ятовування допомагають краще засвоювати необхідну інформацію та тренують мозкову діяльність.

Палац пам'яті чи Римська кімната

Улюблена мнемонічна техніка чемпіонів світу із запам'ятовування – метод локусів або «палац пам'яті», згідно з якою кожній частині інформації призначається певне місце зберігання. Наприклад, якщо вам потрібно запам'ятати якесь слово, створіть асоціацію між цим словом та одним з об'єктів у будинку (наприклад, шафою у спальні). Це дозволяє знайти спогади, простеживши маршрут палацом.

Метод полягає у розвитку пам'яті за допомогою візуалізації: створення у своїй уяві простору, в якому можна зберігати величезну кількість інформації. Також можна пов'язати інформацію для запам'ятовування з різними концепціями або відомими персонажами, щоб потім створити історію на її основі.

Асоціації

Цей метод вважається одним із найефективніших у розвитку пам'яті. У його основі лежить співвідношення нової інформації з відомою. Його часто застосовують щодо нових мов, коли іноземні слова співвідносять зі схожими у рідній мові. Асоціацію можна застосовувати до інформації будь-якого виду. Наприклад, якщо потрібно запам'ятати числовий ряд, то подумайте, можливо він схожий на дату якоїсь події чи вік. Цікаво, що це метод ефективніший, ніж менш банальні асоціації, тобто чим незвичайніший та навіть смішний зв'язок між елементами, тим краще він запам'ятовується.

Промовляння про себе

Для того, щоб добре запам'ятати важливу інформацію, потрібно кілька разів проговорити її вголос. Наприклад, «завтра о 12:00 я йду до лікаря». Це діє набагато ефективніше, ніж запис у щоденнику.

Малювання

Згідно з канадським дослідженням, опублікованим у 2018 році, людям легше запам'ятовувати слова, які були намальовані, а не написані. Дослідники пояснюють, що малювання включає кілька форм пам'яті (просторову, візуальну, вербальну, рухову тощо) і таким чином дозволяє активувати більше областей мозку для зберігання.

Мнемоніка

Дана техніка ґрунтується на заміні абстрактних об'єктів реальними поняттями.

Найбільш популярні варіанти мнемонікі:

► Акронім. Використовується комбінація літер, у якій зашифровано повну інформацію, що необхідно запам'ятати.

► Ключові слова. У фразах виділяються ключові слова, згадуючи які можна встановити у пам'яті всю фразу.

► Римизація. Потрібно вигадати рими, які допоможуть запам'ятати слова чи цифри.

► Образ – ім'я. Підходить для запам'ятовування імен. Використовується яскравий зв'язок між ім'ям людини та її фізичними характеристиками.

► Формування ланцюжка. Вигадується історія, в якій те, що потрібно запам'ятати, пов'язано між собою ланцюжками.

6. Управління стресом та психоемоційним станом

Ось кілька рекомендацій, які допоможуть вам керувати стресом:

✦ По можливості, уникайте негативних емоцій: не спілкуйтеся з людьми, які викликають у вас відчуття тривоги, лімітуйте негативну інформацію.

✦ Створіть баланс між роботою та відпочинком. Організуйте життя так, щоб не відчувати себе винним, коли відпочиваєте, і отримувати задоволення, коли працюєте.

✦ Вмійте делегувати роботу, не варто все робити самостійно.

✦ Навчіться керувати своїм часом, складаючи списки пріоритетів. Будьте менш конкурентоспроможними, не потрібно бути переможцем у кожній суперечці.

✦ Використовуйте методи релаксації, такі як йога або медитація.

✦ Знайдіть час, щоб бути на природі – це знизить рівень стресу і допоможе розслабитися.

✦ Діліться своїми проблемами з близькими та друзями.

✦ Відпочивайте та висипайтеся.

✦ Знайдіть час, щоб посміятися.

✦ Не намагайтеся бути досконалим і не чекайте, що інші будуть такими ж.

7. Ментальні тренінги та ігри для розвитку пам'яті

Розгадування кросвордів. Одна з найстаріших когнітивних вправ дорослих у домашніх умовах, яка використовується до ери інтернету. Тренує пам'ять та ерудицію, дозволяє поповнити словниковий запас, знімає стрес, стимулюючи зростання нових клітин головного мозку.

Головоломки судоку. Японський винахід, популярний у всьому світі, який прокачує розум, підтримуючи його активність. Оптимізує когнітивні функції: логіку, пам'ять та увагу.

Пазли. Тут залучається просторове мислення. Мозок людини повинен сортувати пазли за кольором та формою для створення цілої картинки. Чим більше деталей, тим краще тренування.

Шашки та шахи. Класика інтелектуальних ігор, які дозволяють добре розвинути пам'ять і логіку.

Гра «Снігова куля». Учасники повинні швидко по черзі називати своє ім'я та ім'я свого сусіда, передаючи це ланцюжком, доки не будуть названі всі імена. Подібним чином можна грати в міста, рослини, тварин тощо.

8. Соціальна активність та спілкування

9. Уникнення шкідливих звичок

10. Регулярне навчання та інтелектуальні завдання

Пам'ять «зношується», коли вона не використовується. Мозок працює як м'яз і потребує постійної стимуляції для роботи. Недарма, багато вчених зберігають високі розумові здібності до глибокої старості. Щоб покращити можливість запам'ятовувати, потрібно щодня тренувати свій мозок, використовуючи різні розумові вправи.

Рахуйте в думці

Нескладні завдання на обчислення дуже добре тренують пам'ять, швидкість мислення та розвивають логіку. Крім того, вони дозволяють відволіктися від рутини та розрядити мозок.

Запам'ятовуйте ціну на товари

Корисна навичка, яка не тільки тренує уважність та пам'ять, але й дозволяє оцінити, наскільки реальна ціна в період акцій та знижок.

Уникайте рутини

Мозок живиться новим досвідом для створення зв'язків між нейронами. Наприклад, ви можете вибрати інший маршрут на роботу або змінити спосіб приготування сніданку.

Відтворюйте події дня

Це тренування потрібно робити перед сном. Згадайте, чим займалися, де були, що їли протягом дня, причому бажано у найдрібніших деталях. Ця проста вправа фіксує інформацію і дозволяє побудувати шляхи спогадів. Так мозок навчиться видавати спогади за першим же запитом.

Вчіть іноземні мови

Літні двомовні люди мають покращену пам'ять і виконавчий контроль у порівнянні з літніми одномовними людьми. Фізіологічні дослідження довели, що люди, які володіють двома мовами, мають кращі когнітивні здібності. Серед найбільш відомих переваг сьогодні можна відзначити покращення пам'яті та концентрації.

Згідно з інформацією, викладеною в Journal of Neurolinguistics у 2014 році, дослідникам з Пенсільванського університету (США) вдалося довести, що у людей, схильних до вивчення іноземної мови, спостерігається поліпшення нейронних зв'язків та анатомічне збільшення обсягу пам'яті мозку, залученого для засвоєння інформації. А низка канадських досліджень показала, що у людей, які вивчили протягом життя кілька мов, перші ознаки старечого недоумства, деменція та хвороба Альцгеймера, настають 5 років пізніше в порівнянні з людьми, які розмовляють лише однією мовою.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.