Заспокійливі трави для хорошого сну

У багатьох випадках лікарські рослини можуть бути більш м'якою альтернативою деяким синтетичним седативним засобам, їх використовують ще з тих часів, коли не існувало антидепресантів та ліків проти безсоння.

Найбільш відомими та вивченими травами, що знижують тривожність та покращують якість сну, є валеріана, ромашка, пасифлора, меліса, лаванда та ашваганда. Вчені встановили, що багато рослин впливають на різні нейромедіаторні системи, включаючи ГАМК, серотонін та стресову вісь гіпоталамус-гіпофіз-надниркові залози. Зокрема, шляхом підвищення активності гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) вони заспокоюють нервову систему.

Заспокійливі трави для сну та підтримки нервової системи з доведеним ефектом:

• Корінь валеріани. Одна з найбільш вивчених рослин у світі для покращення сну, допомагає швидше заснути та покращує структуру сну, запобігаючи почуттю сонливості після пробудження.
• Пасифлора. Особливо ефективна у заспокоєнні безперервного потоку думок та нічної тривожності, які заважають мозку відпочити.
• Ромашка аптечна. Відома своїми заспокійливими властивостями, кілька клінічних досліджень підтверджують її м'яку і помірну анксіолітичну та снодійну дію.
• Меліса. Ця трава з лимонним ароматом зменшує занепокоєння та дратівливість та покращує засинання, особливо у поєднанні з валеріаною.
• Лаванда. Використовується у вигляді настою або ефірної олії (ароматерапія). Доведено, що лаванда здатна знижувати тривожність, уповільнювати серцевий ритм і сприяє глибокому сну.
• Хміль. Шишки хмелю часто використовують у настоях. Цей препарат має седативні властивості та може покращити якість сну.
• Ашваганда. Популярна адаптогенна трава, яка допомагає організму регулювати кортизол (гормон стресу), тим самим зменшуючи хронічну денну тривожність.

Деякі лікарські рослини входять до клінічних рекомендацій окремих країн або визнані традиційними рослинними лікарськими засобами. Проте сила доказів залежить від конкретної трави.

Переваги використання трав для підтримки нервової системи:

На відміну від снодійних типу бензодіазепіни, трави не викликають залежність та серйозні побічні ефекти, як правило, діють м'яко та ефективно.

• Трав'яні чаї сприяють природному розслабленню (через нейромедіатор ГАМК), не притупляючи мозок. Зазвичай переносяться легше, ніж багато рецептурних снодійних, проте в окремих людей можлива ранкова сонливість.
• Рослини (ромашка, меліса, пасифлора) не викликають фізичної чи психологічної залежності. Синдром скасування більшості лікарських рослин не описаний.
• Рослини містять сотні активних інгредієнтів, які сприятливо діють на весь організм, підтримуючи роботу внутрішніх органів (ЖКТ, нирки, печінка, серце).
• Важливий також фінансовий аспект та доступність. Трави коштують дешевше за хімічні снодійні та заспокійливі і їх можна придбати без рецепта лікаря.

Стрес може серйозно вплинути на серцево-судинну систему та сприяти появі проблем із серцем. Попередити розвиток серцево-судинних захворювань можуть допомогти заспокійливі трави для нервової системи, ефективні також проти стресу, нервової напруги, серцебиття, тахікардії.

ТОП трав проти нервозності та стресу з доведеним ефектом

Лаванда лікарська

Вважається рослиною, яка врівноважує нервову систему і, таким чином, допомагає при станах нервозності, стресу та збудження. Вона має специфічний аромат, заспокоює нервову напругу і всі пов'язані з цим симптоми (емоційна нестабільність, нервовий тремор, нервове виснаження, мігрені, безсоння тощо). Встановлено також, що лаванда допомагає при болях та спазмах у травній системі, особливо нервового походження.

Залийте сушені квіти лаванди окропом і дайте настоятися кілька хвилин. Можна також використовувати розведену ефірну олію лаванди для розслаблюючого масажу або додати кілька крапель у ванну.

Валеріана

Багаторічна лікарська рослина з красивими білими або рожевими квітами, відома своїми розслаблюючими та заспокійливими властивостями. Валеріана містить такі сполуки, як валепотріати та валеренові кислоти, які сприяють заспокоєнню та допомагають покращити якість сну.

Для зняття напруги зазвичай використовують трав'яні чаї з валеріани. Просто залийте сушене коріння валеріани гарячою водою і дайте настоятися 5-10 хвилин. Популярні також капсули з валеріаною для зручного та концентрованого застосування.

Меліса лікарська

Рослина, що росте у східному Середземномор'ї, часто культивується через свій освіжаючий лимонний аромат. З пізнього Середньовіччя вона було визнано спазмолітичним і заспокійливим, згадується у працях Парацельса: «відновлює сили та здоров'я серця та розуму, забезпечує радісні сни».

Меліса може заспокоїти розлади настрою: стрес, безсоння, тривогу та депресію, а також серцебиття та нервову мігрень. Вона широко використовується для полегшення травних спазмів, пов'язаних із нервовою напругою. Найбільш ефективна у свіжому вигляді, але також може використовуватися у сушеному та у формі настоянки.

Родіола рожева

Адаптогенна рослина, яка допомагає організму краще протистояти фізичному та емоційному стресу. Вона століттями використовувалася в традиційній медицині для підвищення стресостійкості, полегшення втоми та покращення ясності розуму. Родіола рожева містить біоактивні сполуки, такі як розавини та салідрозиди, які допомагають збалансувати гормони стресу в організмі.

Екстракти родіоли рожевої доступні в різних формах, включаючи капсули та настоянки. Для безпечного та ефективного використання слідуйте рекомендаціям щодо дозування.

Глід однолистий

Рослину традиційно використовують для функціональних серцево-судинних розладів та відчуття серцебиття та нервозності, пов'язаних зі стресом. Глід також прописують при проблемах з артеріальним тиском, пов'язаних із тривожністю. Для лікування зазвичай використовуються настої чи настоянки квітучих верхівок рослини. Однак його застосування має узгоджуватися із лікарем.

Звіробій продірявлений

Це лікарська рослина з яскраво-жовтими квітами, відома своїми антидепресантними та анксіолітичними властивостями. Звіробій містить такі сполуки, як гіперицин та гіперфорин, які впливають на нейромедіатори, покращуючи настрій та зменшуючи тривогу, може допомогти зменшити симптоми легкої та помірної депресії.

Екстракти рослини зазвичай використовуються у формі капсул чи настойки. Однак важливо відзначити, що звіробій може взаємодіяти з деякими ліками, тому рекомендується проконсультуватися з лікарем перед його застосуванням.

Гриффонія простолиста

Деревна кучерява рослина, що росте в Західній Африці. Відомо, що в її насінні міститься речовина під назвою 5-HTP (5-гідрокситриптофан), природна амінокислота, яка допомагає регулювати настрій та сприяє нормалізації емоційного стану. 5-HTP є попередником серотоніну, нейромедіатора, пов'язаного з благополуччям та управлінням стресом. 5-HTP, витягнутий з насіння грифонії, часто використовується для розслаблення, покращення настрою та зменшення симптомів стресу та тривоги.

Екстракти грифонії зазвичай використовуються у формі капсул або таблеток. Рекомендується дотримуватися інструкцій виробника для безпечного та ефективного використання.

Коноплі

Коноплі (Cannabis sativa) - рослина з безліччю лікувальних властивостей, містить каннабіноїди, у тому числі каннабідіол (CBD), що витягується з квіток і листя. Він впливає на ендоканабіноїдну систему організму, тим самим сприяючи регулюванню різних фізіологічних процесів, включаючи реакцію на стрес. CBD з рослини має розслаблюючі, анксіолітичні та протизапальні властивості, сприяє відчуттю розслаблення. У деяких дослідженнях показав потенційну здатність знижувати тривожність, проте результати поки що неоднозначні.

Продукти на основі конопель, такі як масла CBD, капсули або настої, стають все більш популярними для боротьби зі стресом. Важливо вибирати якісні препарати від надійних постачальників.

Трави з найбільшою доказовою базою

⭐⭐⭐⭐⭐ 

• валеріана; 
• ромашка; 
• лаванда; 
• пасифлора.

⭐⭐⭐⭐ 

• ашваганда.

⭐⭐⭐ 

• меліса.

⭐⭐ 

• родіола (переважно для стресостійкості).

Вибір заспокійливого чаю залежить від мети (розслаблення, зняття стресу, покращення сну), віку, стану здоров'я, супутніх хвороб, прийому ліків, а також індивідуальної непереносимості та смакових уподобань. Ви можете вибрати монотраву чи трав'яний збір (тизан), куди входить кілька видів лікарських рослин.

Основні критерії вибору:

Наданий ефект. Валеріана, лаванда, собача кропива дають яскраво виражений седативний ефект, ромашка, м'ята і меліса - м'яке заспокоєння.

Час доби. Для зняття денної напруги та тривожності без сонливості підійде чай із м'ятою, мелісою, грифонією чи іван-чаєм. Для боротьби з безсонням і глибокого розслаблення допоможуть збори з коренем валеріани, собачою кропивою, пасифлорою або лавандою, їх краще пити за годину-дві до сну.

Смак. Чай з лавандою або ромашкою має яскраві трав'яні ноти, з мелісою або м'ятою – освіжаючим смаком.

Формат. Розсипний чай краще зберігає аромат та корисні речовини, чай у пакетиках – зручніший для швидкого заварювання.

Якість сировини. Купуйте трави виключно в аптеках чи спеціалізованих магазинах. Дикорослі рослини можуть містити токсини, важкі метали або бути неправильно ідентифіковані.

Звіробій 50г

19 грн

Купити

Фіточай Ромашка фільтр-пакети 1,5г №20

19 грн

Купити

Меліса 1.5г №20

23 грн

Купити

М'ята 50г

17 грн

Купити

Які трави підходять дітям

Дитячий організм більш чутливий, ніж дорослий. Нервова система дитини ще формується, тому вживаючи агресивні лікарські засоби ми ризикуємо порушити її роботу. Заспокійливі чаї не тільки допоможуть крихті спати міцним здоровим сном, але й стабілізують його нервову систему, зроблять дитину менш збудливою, знімуть відчуття стресу та пригніченості.

Для дітей підходять тільки м'які та безпечні рослини з мінімальним ризиком побічних ефектів. Їхнє головне завдання — м'яко налаштувати нервову систему на відпочинок, не викликаючи загальмованості.

Найбезпечніші заспокійливі трави для дітей

• Ромашка аптечна. Універсальний засіб, що знімає легку психоемоційну напругу, усуває спазми та коліки в животі, які часто заважають дітям заснути.
• Меліса лікарська. Має приємний лимонний смак, допомагає при підвищеній гіперактивності, примхах, безпричинному занепокоєнні та м'яко розслаблює перед сном.
• Квітки липи. Традиційний засіб для боротьби зі страхами, нічними кошмарами та підвищеною збудливістю. Має солодкуватий смак, який подобається дітям.
• Квітки лаванди. Використовуються переважно зовнішньо. Аромат лаванди знижує рівень стресу і частоту пульсу, допомагаючи дитині швидко і глибоко заснути.

Як використовувати заспокійливу траву для дітей?

Трав'яний чай для сну

Сертифікований дитячий фіточай дозволено приймати внутрішньо зазвичай з 4-6 місяців або з 1 року, суворо за інструкцією на аптечній пачці. Це найслабший і найбезпечніший водний настій.

Трав'яна ванна

Трав'яні ванни – поширений спосіб використання заспокійливих трав для маленьких дітей. Водні процедури не тільки добре розслаблюють, а й сприятливо діє на шкіру: знімають свербіж, подразнення, зволожують, надають антисептичний ефект. Додайте кілька крапель гідролату ромашки або відвару меліси безпосередньо у воду для ванни для заспокійливого ефекту на шкіру та нюх. Тепла трав'яна ванна перед сном допомагає розслабити м'язи та підготувати організм до сну через пори шкіри.

Ароматерапія (інгаляції)

Мішечок з сушеною лавандою (саше) біля узголів'я ліжка або крапля лавандового гідролата на піжамку сприяють легкому засипанню малюка.

Важливо пам'ятати: Перед початком прийому дитоною будь-якої трави всередину обов'язково проконсультуйтеся з педіатром, щоб унеможливити індивідуальну непереносимість і підібрати правильне дозування за віком.

Запобіжні заходи та протипоказання

Попри натуральність, використання заспокійливих трав вимагає суворого дотримання правил безпеки. Компоненти лікарських рослин містять сильні біологічно активні речовини й безконтрольний прийом може завдати шкоди організму.

Протипоказання:

• Вагітність і лактація. Багато седативних трав (наприклад, материнка, чебрець, валеріана) здатні спровокувати тонус матки, відшарування плаценти або викликати алергію у немовляти.
• Індивідуальна непереносимість. Навіть нешкідлива ромашка аптечна може викликати важку реакцію у людей з полінозом та алергією на рослини сімейства Айстрові.
• Захворювання ШКТ. М'ята перцева протипоказана при гастроезофагеальному рефлюксі (ГЕРХ), оскільки вона розслаблює сфінктер стравоходу і посилює печію.
• Гіпотонія. Багато седативних фіточаїв розширюють судини й додатково знижують артеріальний тиск, викликаючи слабкість і запаморочення.
• Вікові обмеження. Дітям до 12 років (а для деяких зборів — до 18 років) давати седативні трави без призначення педіатра заборонено.

Попереджувальні заходи:

• Заспокійливі чаї не можна поєднувати зі снодійними, транквілізаторами та антидепресантами, оскільки вони критично підсилюють дію один одного. Трави на кшталт звіробою можуть повністю нейтралізувати дію інших важливих ліків.
• Зменшення швидкості реакцій. Чашка міцного настою з валеріаною, собачою кропивою або пасифлорою знижується швидкість реакцій і концентрацію уваги, що може бути небезпечно для водіїв і при роботі з механізмами.
• Дотримання дозування. Оптимальна норма лікарського фіточаю - не більше 1-2 чашок на день. Надлишок напою може спровокувати нудоту, блювання та біль у шлунку.
• Дотримання курсу прийому. Травники не рекомендують пити той самий заспокійливий збір довше 10-14 днів поспіль, оскільки це може дати зворотний ефект. Наприклад, тривалий прийом валеріани може викликати головний біль, занепокоєння та порушення моторики кишечника.

Протипоказання для дітей

Особливо небезпечний безконтрольний прийом заспокійливого чаю дітям. Більшість медичних організацій (включаючи Європейське агентство з лікарських засобів) суворо не рекомендують дітям до 1 року прийом будь-яких трав всередину без прямих терапевтичних показань від лікаря.

• Трави та засоби, що містять ментол (включаючи м'яту перцеву), протипоказані дітям до 4-6 років, оскільки ментол здатний спровокувати рефлекторний спазм гортані та пригнічення дихання.
• Сильні заспокійливі та очищувальні трави (наприклад, собача кропива, мучниця або чистотіл) містять небезпечні для дитячого організму алкалоїди та можуть пошкодити незрілі нирки та печінку.

Щоб виключити всі ризики, суворо дотримуйтесь вікового дозування, попередньо проводьте тест на алергію та починайте введення напою з кількох крапель, поступово та дбайливо спостерігаючи за реакцією малюка. Головне правило - обов'язкове схвалення педіатра, який допоможе врахувати усі індивідуальні особливості дитячого організму.

Синергія рослин

Багато лікарських трав працює в синергії, посилюючи дію один одного, саме тому заспокійливі чаї часто складаються з декількох компонентів.

Кращі збори трав для розслаблення та сну:

Квітки ромашки (2 частини), листя меліси (2 частини), квітки лаванди (1 частина), трава пасифлори. Чай м'яко заспокоює, знімає спазми та розслаблює шлунок, знижує рівень легкої тривожності, уповільнює серцевий ритм та готує мозок до фази глибокого сну.

Корінь валеріани (2 частини), шишки хмелю (2 частини), трава пустирника (1). Такий збір знижує збудливість мозку, нормалізує пульс, прибирає почуття «тривоги в грудях» і розслаблює гладку мускулатуру.

Кореневище синюхи блакитний (2 частини), трава іван-чаю (2 частини), плоди глоду (1 частина). Чай заспокоює та стабілізує сон, знімає вечірній головний біль, м'яко знижує артеріальний тиск та покращує кровопостачання мозку.

Спосіб заварювання та вживання

Ефірні олії меліси, лаванди та м'яти швидко випаровуються, тому обов'язково настоюйте чай під щільною кришкою щонайменше 10–15 хвилин.

Активні речовини деяких трав (наприклад, коріння валеріани) краще засвоюються з жирами. Додайте в трав'яний чай краплю кокосової олії або пийте її вприкуску з ложкою теплого мигдального молока.

Мед перед сном - чудовий супутник фіточая від безсоння. Вуглеводи меду викликають легкий викид інсуліну, що допомагає триптофану швидше проникнути в мозок і перетворитися на мелатонін (гормон сну).

Додаткові каталізатори

• Магній. Прийом гліцинату або цитрату магнію за 1 годину до сну разом із чаєм потужно розслаблює м'язи та посилює заспокійливий ефект трав на мозок.
• Тепла ванна. Трав'яний чай спрацює вдвічі швидше, якщо випити його після теплої ванни. Падіння температури тіла після ванни сигналізує організму про початок сну.
• Ароматерапія. Засвітіть лавандову свічку або увімкніть дифузор. Запах лаванди активує ті ж рецептори в мозку, що й заспокійливі трави, створюючи подвійний ефект.
• Дотримання гігієни сну. Провітрювання спальні, зручне ліжко, повна тиша та темрява, відмова від гаджетів на годину до сну, дотримання режиму сну та неспання - сприяє якісному сну. 

Слід мати на увазі, що більшість трав для сну (особливо валеріана) мають накопичувальний ефект. Їх потрібно пити курсом у 2-3 тижні, строго в один і той же час за 40-60 хвилин до сну.