Скільки повинна спати людина

Відмова від відповідальності

Сайт не дає ніяких заяв або гарантій, прямих або непрямих, відносно повноти, точності, достовірності або відповідності вмісту даного блогу для будь-якої конкретної мети. Будь ласка, проконсультуйтеся з лікарем про будь-яких медичних й пов'язаних зі здоров'ям діагнозах і методах лікування. Інформація на цьому блозі не повинна розглядатися як заміна консультації з лікарем.

24.02.2021 коментарів: 4

Сон відноситься до однієї з найбільших загадок нейробіології. Попри велику кількість досліджень на цю тему, остаточної відповіді на питання: для чого потрібно спати не існує. Зате точно доведено, що це нейрофізичний стан істотно впливає на здоров'я людини. Які функції сну? Скільки потрібно спати людині, щоб відчувати себе бадьорим? І як виспатися, якщо часу на відпочинок залишається не багато? На всі ці питання спробуємо відповісти в цій статті.

Значення сну для тварин і людей

Еволюційна дивина сну полягає в його недоцільності, бо спляча тварина може бути з'їденою. Проте все живе на землі спить.

У різних тварин сон може відрізнятися видом і тривалістю: кінь спить на ногах і буквально 15 хвилин, а ситий лев насолоджується відпочинком до 18 годин поспіль. Дельфіни пристосувалися спати по черзі однією з півкуль головного мозку. Тривалий час вважалося, що акули взагалі не сплять, через те, що повинні постійно рухатися, щоб промивати зябра, інакше можуть потонуть. Однак спостереження морських біологів і дайверів дозволяють засумніватися в такому твердженні. Було відмічено, що ці морські хижаки періодично влаштовують лежбища в бухтах з сильною течією, перебуваючи деякий час в абсолютному спокої.

Важливість сну доводить експеримент з мишами, під час якого піддослідна тварина піддавалася насильницькому недосипанню. Через деякий час миша починала більше їсти, при цьому спостерігалося зниження маси, підвищення температури тіла, погіршення імунітету і приблизно на 28-ий день наступала смерть.

Сон - один з найважливіших факторів фізичного і психічного здоров'я людини. Його дефіцит призводить до погіршення працездатності, зниження когнітивних функцій, швидкості загоєння ран, проблемам з імунітетом, веде до ожиріння і діабету 2 типу.

Дослідження у 2020 році показали, що недостатній або неякісний сон в три рази збільшує ймовірність здійснення помилок через неуважність. Депривація є частою причиною трагічних аварій на дорогах. За даними Американської академії медицини сну, щорічно засинання за кермом призводить до автомобільних аварій, в яких близько 70 тис. осіб отримують травми, а 1500 - гинуть.

Функції сну у людини

Переважна більшість нейробіологів вважає головними функціями сну обробку інформації та наведення порядку в організмі на молекулярному рівні. В цей час мозок регулює поповнення запасів корисних речовин, займається дрібним «ремонтом» в організмі, позбавляється від токсинів, а також сортує інформацію, яка надходить до нього протягом дня: частина даних переноситься в довготривалу пам'ять, а решта - забувається. Під час нічного сну виробляється гормон росту, необхідний для синтезу білка і роботи м'язів, прискорюються відновні процеси, тому так важливо добре висипатися під час хвороби.

Скільки потрібно спати людині для здоров'я

Необхідна для життєдіяльності й оптимального здоров'я людини кількість годин сну залежить від багатьох факторів: віку, способу життя, індивідуальних потреб, а також загального стану організму. Маленькій дитині належить спати багато, тому до нічного сну обов'язково додається відпочинок після обіду, в той час, як дорослому спати по 7 годин на добу - це нормально.

Рекомендація Національного фонду сну, Американської академії медицини сну (AASM) і Товариства дослідження сну (SRS) щодо діапазону нічного спокою в залежності від віку.¹

Вік людини	Віковий діапазон	Тривалість сну
Новонароджений	0-3 місяці	14-17 часів
Немовля	4-11 місяців	12-15 часів
Дитина, що починає ходити	1-2 роки	11-14 часів
Дошкільник	3-5 років	10-13 часів
Шкільний вік	6-13 років	9-11 часів
Підліток	14-17 років	8-10 часів
Молодий дорослий	18-25 років	7-9 часів
Дорослі	26-64 років	7-9 часів
Похилий вік	65 років й старше	7-8 часів

Дані рекомендації стосуються здорових людей і можуть змінюватися в залежності від обставин життя людини. Крім того, різні потреби уві сні існують навіть в межах однієї вікової групи: комусь достатньо спати 5 годин, а у когось нормальний сон - 9 годин.

Вважається, що жінкам необхідно спати мінімум на 20 хвилин більше, ніж чоловікам, проте їм простіше прокидатися серед ночі (це пов'язано з материнським інстинктом). Для чоловіків же важливіше якість відпочинку: середня тривалість варіюється від 6 до 8 годин на добу, але за умови міцного сну без раптових пробуджень. Однак науково підтверджених даних цим припущенням немає.

Як зрозуміти, скільки потрібно спати, щоб виспатися

Вченими було встановлено, що люди сплять циклами тривалістю приблизно по 1,5 години. Одним, щоб виспатися потрібно 4-5 циклу, іншим - більше. В середньому, вважається що люди сплять по 7,5 годин, тобто приблизно 5 циклів. Кожен цикл складається з двох фаз: повільного і швидкого сну. Повільнохвильова фаза настає відразу після засипання і складається з чотирьох стадій. Вона важлива для нашого здоров'я, оскільки саме в цей період мозок наводить порядок в організмі.

Стадії повільного сну:

I стадія (5-10 хв). Виникає дрімота, поступово знижується рівень артеріального тиску і м'язового тонусу.
II стадія (близько 20 хв). Повне відключення свідомості, занурення в повноцінний сон. Загострення слуху, внаслідок чого незначний шум може привести до раптового пробудження.
III стадія (40-45 хв). Продовження другої стадії, але в більш глибокій формі. Незначні шарудіння і звуки вже не будять людини. Знижується температура і тиск, сповільнюється обмін речовин і серцевий ритм. У цей момент сновидінь або немає взагалі, або тільки у вигляді безсюжетних і уривчастих картинок. В цій стадії можуть виникнути сонні здригання рук, ніг і тіла.
IV стадія (приблизно 45 хв). Дуже глибокий сон з яскравими сновидіннями, які зазвичай не запам'ятовуються. У цій стадії відбуваються важливі процеси: синтез амінокислот і гормонів, процеси регенерації.

Після того, як будуть задоволені основні потреби організму настає фаза швидко хвильового сну, який називається також парадоксальним або швидкого руху очей (Rapid eye movement, REM sleep). Він триватиме 10-15 хвилин. В цей час серцевий м'яз скорочується, руки та ноги практично паралізовані, людина завмирає в одному положенні. Фаза характеризується активною діяльністю підсвідомості, тому людина бачить найяскравіші сновидіння. Потім знову наступають стадії повільного сну.

Швидкохвильовий етап менш важливий для дорослих, ніж для дітей. Він дуже тривалий у немовлят, позаяк служить для розвитку мозку та освоєння інформації.

Як правильно спати, щоб висипатися (калькулятор сну)

функции сна

Як стверджує популярний нейробіолог-журналіст Ася Казанцева, корисніше спати повними циклами по 1,5 години (2, 3, 4, 5 циклів) і прокидатися на кордоні швидкого хвильового сну, тобто на меншій по глибині фазі. Таким чином, якщо вам лишається спати мало, потрібно зробити так, щоб час сну був кратний півтори годині (одна фаза): краще прокинутися через 3 години після засипання, ніж через 3 години й 30 хвилин.

Якщо проспати кордон швидкої фази, то в наступній глибокій стадії прокидатися набагато складніше, і ви будете почувати себе розбитим. Саме за таким принципом складаються калькулятори сну, які розраховують час оптимального пробудження виходячи з часового проміжку на кордоні між повними циклами.

Яким би не був ваш особистий мінімум сну, постійно збільшувати тривалість неспання не варто. Нічний спокій більш корисний, ніж денний, тому, що з настанням темряви в організмі виробляється гормон мелатонін, необхідний для нормальної роботи імунної системи. В обід спати теж можна, однак краще при темних фіранках і в спеціальній масці на очах.

Прості поради для здорового сну:

Лягати й прокидатися бажано в один і той же час, навіть у вихідні.
Виконуйте розслаблювальні та дихальні процедури перед засинанням.
Зручний матрац, якісні подушки й постільні приналежності допоможуть поліпшити сон.
Мінімізуйте перешкоди через світла і звуку.
Створіть оптимальний мікроклімат шляхом корекції температури, вологості та аромату в спальні.
Вимкніть всі електронні пристрої (мобільні телефони та ноутбуки) за пів години або більше перед сном.
Уважно стежте за споживанням кофеїну та алкоголю, намагайтеся не вживати їх за кілька годин до сну.

Крім того, усунути депривації допоможуть регулярні заняття спортом, перебування на вулиці, при яскравому світлі протягом дня. Однак, якщо безсоння не проходить, необхідно звернутися до фахівця для встановлення причини та вироблення адекватного лікування аж до прийому медикаментозних препаратів.

¹Уотсон Н.Ф., Бадр М.С., Бєлєнький Г. та ін. Рекомендована кількість сну для здорової дорослої людини: спільна заява Американської академії медицини сну і Товариства дослідження сну. Сон. 2015; 38 (6): 843-844.

Відповідаємо на запитання у коментарях