О котрій треба лягати спати та прокидатися?

Як показують останні дослідження, час засинання є важливим чинником якості сну. Вчені вважають, що найкраще лягати спати у проміжок між 22 та 24 годинами. Саме в цей момент в організмі знижується рівень гормону стресу кортизолу, а рівень мелатоніну (гормону сну), навпаки, починає зростати. Як показує статистика, близько 80% людей, які укладаються спати в цю пору, на ранок почуваються бадьорими та відпочилими. Крім того, це години інтенсивного вироблення колагену та еластину в шкірі, тому їх називають також ідеальними для краси.

Однак, це не є догмою для всіх, оскільки відомо, що частина людей, які належать до так званих «сов», не можуть засинати раніше за півночі, як би не намагалися. Для них існує інший режим сну та відпочинку, однак і він підпорядковується так званим добовим ритмам.

Добові ритми – це внутрішній біологічний годинник людини, керований супрахіазматичним ядром гіпоталамуса - відділом головного мозку, який відповідає за статеву поведінку, реакцію на стрес, координацію дій та інші важливі функції. З добовим ритмом пов'язані багато аспектів поведінки ссавців: сон, фізична активність, пильність, імунні функції та травлення. Саме сюди надходить інформація від сітківки ока про час доби.

Відповідно до внутрішнього годинника протягом дня в організмі людини відбувається зміна біологічних процесів: викид кортизолу або мелатоніну, стрибки та падіння артеріального тиску, температури, є періоди найбільшої концентрації уваги, реакції та координації. Таким чином, за допомогою добових ритмів тіло людини здатне саме визначати, коли йому потрібний відпочинок.

Головним регулятором добових ритмів є світло. З появою телевізорів та інших електронних пристроїв біологічний годинник людини почав збиватися. Світло офісних ламп, екранів комп'ютерів та смартфонів порушує правильний режим дня. Організм помилково вважає, що світловий день у розпалі та запускає певний каскад хімічних реакцій, порушуючи роботу генів та метаболічних процесів.

Порушення біоритмів призводить до проблем із засипанням та пробудженням, викликає бажання спати якомога довше, проте сон перестає додавати сили. Це призводить до накопичення втоми, перепадів настрою, сплеску негативних емоцій, падіння імунітету. Таким чином добові ритми впливають на здоров'я в цілому.

Однак, все це не означає, що потрібно йти в ліжко відразу з настанням сутінків, особливо якщо ви «сова». Головне – засипати у проміжку від 22 до 4 годин, тобто в час, коли в організмі починає вироблятися мелатонін.

Відповідно до звіту Національного Фонду Сну (NSF, США) за 2015 рік, щоб оптимально функціонувати протягом дня, нам потрібно спати від семи до дев'ятої години. Звідки взялися ці цифри?

За допомогою електроенцефалографії (ЕЕГ) вчені встановили, що сон складається з декількох послідовних циклів тривалістю від 60 до 120 хвилин, кожен з яких є чергуваннями фаз, що відповідають різній мозковій та нервовій активності.

Повільна фаза займає близько 70% від усього часу сну та ділиться на три стадії:

N1 – «поверхневий сон» або перехідна фаза, стан між неспанням і засинанням, триває від 5 до 10 хвилин.

N2 – стадія легкого сну або сонні веретена займає приблизно 20 хвилин. У цей момент свідомість людини повністю відключається, і вона перестає сприймати навколишні події.

N3 - глибокий сон, що триває до декількох десятків хвилин і характеризується втратою пильності, зниженням м'язового тонусу та частковим збереженням сенсорного сприйняття. Це стадія, під час якої відбуваються важливі процеси в організмі: зростання та регенерація тканин, очищення головного мозку від метаболітів, аналіз та реструктуризація інформації. На цій стадії людина не в змозі прокинутися самостійно.

Швидкий сон або REM відповідає періоду, протягом якого активність мозку близька до активності фази неспання. Він триває приблизно 10-20 хвилин, збільшуючись за тривалістю до ранку, і становить близько 30% від загального часу одного циклу сну. Це час яскравих сновидінь, які можна згадати після пробудження. Фазу швидкого сну вважають головною у формуванні процедурної пам'яті, яка використовується для закріплення вивчених навичок.

Таким чином фахівці визначили, що здоровий сон людини має відповідати 4-5 повним циклам, кожен із яких триває приблизно 1,5 години (90 хвилин), тобто 6, 7,5 чи 9 годин. У разі порушення циклу, якщо ви прокидаєтеся, наприклад, на стадії глибокого сну або в середині швидкого, вам буде важче встати, це негативно позначиться на самопочутті. І, навпаки, щоб прокидатися бадьорим і відпочивши, попри раннє пробудження, виберіть відповідний цикл, наприклад, через 3 або 4,5 години.

Отже, після того, як вчені встановили, що якість сну багато в чому визначається цілісністю повного циклу (90 хвилин), з'явилася можливість створення так званого калькулятора сну. Він дозволяє легко визначити оптимальний час пробудження, відштовхуючись від часу відходу до сну (плюс 15 хвилин на засинання).

Нестача або повна відсутність сну має наукову назву депривація. Вона може виникнути у зв'язку з розладами нервової системи або у разі усвідомленого вибору. Для вивчення функцій сну та біологічних механізмів, пов'язаних з його недоліком, неодноразово проводилися наукові експерименти з депривації сну на людях та тваринах. Було встановлено, що позбавлення сну може мати короткострокові та довгострокові наслідки для фізичного, емоційного та когнітивного здоров'я.

Випадкова ніч поганого сну, як правило, не вплине на ваше самопочуття. Проте, експерти пов'язують недосипання з серйозними наслідками, у тому числі з підвищеним ризиком хронічних захворювань і ранньої смерті.

Систематичний дефіцит сну може викликати:

• хворобу Альцгеймера
• серцево-судинні захворювання
• ослаблення імунних функцій
• депресію
• діабет
• гіпертонію
• ожиріння

Недосип є реальною проблемою для багатьох людей, особливо тих, хто стикається з постійними негараздами на роботі та в житті, які ще більше порушують сон. Депресія, неспокій, обструктивне апное уві сні та хронічний біль – лише невеликий список того, що сприяє недосипанню. Брак якісного сну також може посилити симптоми цих станів і викликати болісний цикл безсоння. Поганий сон негативно впливає на багато систем організму та його відновлювальні функції.

Ось десять ознак, що вказують на те, що вам треба краще спати:

✓ перепади настрою без очевидної причини, дратівливість, імпульсивність

✓ зниження продуктивності та роботоздатності

✓ набір ваги

✓ провали в пам'яті

✓ труднощі з прийняттям рішень

✓ зниження статевих потреб

✓ часті хвороби

✓ погіршення зовнішності

✓ сприйнятливість до травм.

Численні дослідження показали, що сон менш як п'ять годин на добу з часом знижує тривалість життя, збільшуючи ризик смертності до 15%.

Очевидна користь сну не означає, що збільшуючи його тривалість можна покращити здоров'я. Скоріше навпаки. Вчені встановили, що надто тривалий сон також небезпечний, як і його недолік. Систематичний довгий сон дезорієнтує мозок, змушуючи посилати організму суперечливі сигнали, призводячи до сонливості протягом дня та погіршення фізичного стану.

Сон понад десять годин на добу загрожує такими проблемами:

➤ головні болі

➤ ризик ожиріння, діабету, серцевих захворювань та інсульту

➤ когнітивні порушення

➤ проблеми з концентрацією уваги

➤ дратівливість, стрес, тривога та депресія.

Проблеми зі сном сьогодні має багато хто. Перш ніж хапатися за «важку» зброю у вигляді таблеток, прислухайтеся до рекомендацій фахівців щодо покращення сну.

Розробите для себе ритуал, який сприяє розслабленню перед сном. Це може бути тепла ванна чи дихальні вправи. Згодом такий ритуал діятиме як сигнал, що попереджає ваш мозок про те, що час спати.

Прийміть спосіб життя, який дозволить вам лягати спати приблизно в один і той же час щоночі. Виберіть відповідний графік сну, ставте будильник і вирушайте в ліжко в той самий час, навіть у вихідні. Гарний сон та бадьорий підйом вам забезпечені.

Дії, пов'язані з телевізором, комп'ютером, планшетом, телефоном та іншими цифровими пристроями, а також світло, яке вони випромінюють, роблять їх серйозною перешкодою для сну. Тримайте електронні пристрої якомога далі від спальні та вимикайте їх щонайменше за годину до сну. Якщо все використання гаджетів все ж необхідно, то використовуйте нічний режим з жовтим підсвічуванням і перейти з візуального контексту на аудіо.

Зробіть свою спальню тихою, темною та прохолодною. Придушить світло й звук, придбайте щільні штори, що блокують світло, підтримуйте в спальні постійну температуру, щоб створити найкращі умови для сну. Для усунення вуличного звуку та світла можна використовувати вушні затички та маски для сну.

Не потрібно лягати спати на повний чи порожній шлунок. Здорове збалансоване харчування протягом дня регулює рівень цукру в крові та готує організм до оптимального відпочинку. Якщо ви зголодніли, перекусіть легкою, але поживною їжею (індичкою або знежиреними молочними продуктами), яка не перевантажить шлунок і не дасть занадто багато енергії.

Уникайте вживання кофеїну, алкоголю та інших стимуляторів не менше, ніж за 6 годин до сну. І пам'ятайте, що чай і кава — не єдині напої з кофеїном: багато безалкогольних напоїв, шоколаду та деяких ліків також містять його.

Добре відомо, що регулярні фізичні вправи (від 30 до 60 хвилин 3 рази на тиждень) допомагають боротися зі стресом. Люди, які регулярно займаються спортом, зазвичай мають хороший сон і в цілому більш здорові. Однак, якщо ви хочете краще спати, припиніть активні заняття мінімум за три години до сну, оскільки вправи відновлюють енергію.

Якщо вам абсолютно необхідно подрімати, переконайтеся, що сієста не перевищує п'ятнадцяти-тридцяти хвилин.

Сон є важливим аспектом повноцінного, здорового та збалансованого життя. Його брак може призвести до психічних та фізичних проблем. Вибір правильної стратегії сну дозволить вам спокійно насолоджуватися всіма перевагами, які він приносить.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.