Дефіцит калорій, що це і як його розрахувати?

Щодня для щоденного функціонування наш організм споживає певну кількість енергії, виражену в калоріях. Калорія — це одиниця виміру теплової енергії, тобто кількість енергії, необхідної для нагрівання 1 г води до 1°C. Коли ми йдемо на роботу, бігаємо, стрибаємо, дихаємо або спимо, наше тіло використовує речовину, яка називається АТФ (аденозинтрифосфат). Вона зберігає та забезпечує енергію коштом продуктів, які ми їмо.

Калорійність того чи іншого продукту — це кількість енергії, яку отримує організм при його перетравленні.

Дефіцит калорій - це стан метаболізму, що виникає тоді, коли ми споживаємо з їжею менше калорій, ніж витрачаємо на активність. Наприклад, якщо протягом доби спалюється 2200 калорій, а з їжі та напоїв надходить лише 1800 калорій, отримуємо дефіцит у 400 калорій.

Всесвітня організація охорони здоров'я визначила, що в середньому для нормального метаболізму та активної діяльності, без набору зайвої ваги, жінка може дозволити собі споживати від 1700 до 2000 калорій на день, а чоловік до 2600 калорій.

Але всі ми індивідуальні й коли справа доходить до схуднення, не існує універсального підходу. У двох людей однакового віку, зросту та ваги, але з різною фізичною активністю дефіцит калорій також буде різним. Таким чином, щоб розрахувати свою норму дефіциту для схуднення, в першу чергу потрібно дізнатися, скільки калорій витрачає твій організм у процесі своєї життєдіяльності. Потім, залежно від поставленої мети, ми вибираємо потрібний план харчування та фізичної активності:

• Споживання калорій дорівнює потребі в енергії. Вага залишається стабільною.
• Споживання калорій нижче, ніж потреба в енергії. Дефіцит калорій та втрата ваги.
• Споживання калорій перевищує потребу в енергії. Профіцит калорій та набір ваги.

Розрахуйте добове споживання калорій

Добова потреба в енергії залежить від двох основних параметрів:

Рівня базального метаболізму (УБМ, базовий метаболізм або витрата енергії у спокої). Це мінімум енергії, необхідний тілу для виконання життєво важливих функцій: дихання, серцебиття, температура тіла, перетравлення їжі тощо). Цей параметр залежить від статі, ваги, зросту, м'язів та віку.

Рівень фізичної активності. Визначається коефіцієнтом (КФА), пов'язаним із нашою щоденною діяльністю: роботою, тренуваннями та іншими фізичними навантаженнями.

Слід зазначити, що зовнішнє середовище також може впливати на добову потребу енергії. Наприклад, на крайній півночі потрібно більше енергії, ніж у теплих країнах. Крім того, швидкість основного обміну змінюється з віком: чим старше ми стаємо, тим менші наші енергетичні потреби.

Розрахунок базового метаболізму

Базальний або базовий метаболізм – це, фактично, кількість калорій спалюються організмом протягом доби у стані спокою. Цей параметр необхідний, щоб у процесі схуднення не отримати виснаження або порушення обміну речовин.

Для розрахунку УМБ дієтологи використовують спеціальні формули підрахунку калорій, названі на ім'я вчених, які їх розробили.

Формула Харріса - Бенедикта (редакція 1984 року):

- для чоловіків: 88.362 + (13.397 × вага в кілограмах) + (4.799 × зріст у сантиметрах) — (5.677 × вік у роках)

- для жінок: 447.593 + (9.247 × вага у кілограмах) + (3.098 × зріст у сантиметрах) — (4.330 × вік у роках)

Формула Міффліна — Сент-Джеора (редакція 1990 року):

- для чоловіків: (10 × вага в кілограмах) + (6.25 × зріст в сантиметрах) - (5 × вік у роках) + 5

- для жінок: (10 × вага у кілограмах) + (6.25 × зріст у сантиметрах) — (5 × вік у роках) — 161

ВООЗ вважає останній варіант формули більш точним.

Так, наприклад, для чоловіка 24 років, при зрості 188 см і вазі в 105 кг розрахунок виглядатиме так:

УМБ: 1050 + 1175 – 120 + 5 = 2110 калорій

Інший приклад - для 30-річної жінки зростом 164 см та вагою 85 кг:

УМБ: 850 + 1031 – 150 – 161 = 1570 калорій

Фізична активність

Для розрахунку добового споживання калорій, необхідно враховувати також фізичну активність людини. Щоденна витрата енергії охоплює все: від підтримки внутрішніх ресурсів організму до ходьби на роботу та інтенсивних тренувань. Логічно припустити, що людина, яка весь день сидить в офісі та не займається спортом, має меншу щоденну витрату енергії, ніж будівельник, який, окрім того, що цілий день рухається, увечері ходить до спортзалу.

Вчені вивели такі коефіцієнти фізичної активності (КФА):

• 1,2 — малорухливий спосіб життя, сидяча робота, відсутність фізичних навантажень;
• 1,375 - низько інтенсивна активність, заняття спортом до 3 разів на тиждень;
• 1,55 — активність з помірними тренуваннями від 3 до 5 разів на тиждень, прогулянки від 2 до 5 км на день, від 9400 до 23500 кроків на день.
• 1,725 ​​— висока активність з інтенсивним тренінгом по 6-7 разів на тиждень, прогулянки понад 5 км, понад 23 500 кроків на день.
• 1,9 — інтенсивні фізичні навантаження щодня на роботі або у спортзалі, тренування по 2 рази на день, силові вправи.

Розрахуйте спалені денні калорії

Для того, щоб порахувати, скільки калорій ви спалюєте в день відповідно до актуальних параметрів тіла та фізичної активності, потрібно УБМ помножити на КФА.

Якщо виходити з попереднього прикладу, то чоловік 24 років, зростом 188 см, вагою 105 кг і рівнем активності 1,375, спалює на день:

2110х1,375 = 2901,25 ккал.

Для отримання потрібної цифри можна скористатися готовими калькуляторами, які є в інтернеті. Достатньо занести відповідні параметри й ви отримаєте свій споживаний добовий калораж.

Дієтологи визначили оптимальну та безпечну норму дефіциту калорій у межах 15-20% від фактичної калорійності, яка підтримує наявну вагу. Як це розрахувати? Повернемося до нашого прикладу: якщо добове споживання калорій за формулою МіффлінаСент-Джеора становить 2901,25 ккал, то дефіцит у 20% дорівнюватиме 580,25 ккал.

Визначимо добове споживання калорій з урахуванням дефіциту:

2901,25 ккал – 580,25 ккал = 2321 ккал – у цей калораж і потрібно вкласти ваш щоденний раціон, щоб почати худнути.

Це невеликий дефіцит і на такій дієті можна сидіти довго, аж до року. Вага знижуватиметься повільно, проте результат закріпиться надовго.

Для швидкого схуднення вибирайте дефіцит калорій у межах 30-40%. Але тут є ризик, що вага також швидко повернеться до своїх колишніх показників. Крім цього, є сумніви щодо безпеки таких обмежень, тому краще проконсультуватися з фахівцем.

Сильний дефіцит понад 40% добової норми можна практикувати, але не більше 3-5 днів. Тут краще використовувати іншу стратегію: зменшити звичайний калораж на 20% та збільшити на таку ж цифру фізичну активність.

Розглянемо на прикладі. У середньому людина масою 50 кг за 30 хвилин бігу на місці втрачає близько 200 ккал. Ця ж кількість калорій міститься:

- в одній столовій ложці майонезу

- шматочку вершкового масла (28 г)

- у сухому сніданку (51 г)

- половинці бургера

- трьох млинців

- 2/3 частини мафіна

- у двох склянках кока коли.

Таким чином, щоб отримати дефіцит калорій в 400 ккал, людині потрібно прибрати, наприклад, майонез із раціону та додати пів години бігу на місці.

Отже, при дотриманні встановленого дефіциту ви зможете отримати наступні результати зниження ваги:

➤ Дефіцит до 20% - схуднення до 1-2 кг на тиждень

➤ Дефіцит 20-40% - схуднення до 3-4 кг на тиждень

➤ Дефіцит 50-70% - схуднення до 4-6 кг на тиждень.

Вважається, що дефіцит калорій, який відповідає максимальній кількості людей – 500 ккал на добу. Він добре переноситься та його достатньо, щоб забезпечити процеси зниження ваги приблизно на 70 г на добу (тобто близько 2 кг на місяць).

Створити дефіцит калорій означає одержувати менше калорій, ніж твій організм може витратити за день. Перевага такого харчування в тому, що вам не потрібно голодувати чи відмовлятися від багатьох улюблених продуктів. Слід лише правильно розрахувати свій раціон за допомогою формули добового споживання калорій та вибрати потрібний відсоток дефіциту. Однак не захоплюйтесь!

Не варто вживати менш як 1200 ккал на день для жінок та 1600 ккал для чоловіків, оскільки це шкідливо для здоров'я. Організм перейде в режим економії, накопичуючи жир та знижуючи м'язову масу.

Дефіцит калорій правильніше створювати шляхом білка, а не вуглеводів та жирів, оскільки на перетравлення білка витрачається більше енергії. Не можна забувати про баланс вітамінів та мінералів. Не можна з'їсти щось солодке та запитати кока-колою, отримавши потрібні 1300 ккал, тому що таке харчування дуже швидко приведе вас на лікарняне ліжко.

Дієтологи розрахували ідеальний раціон: у середньому для схуднення людині на 1 кг бажаної ваги необхідно 1,5-1,8 г білка, 0,8-1,0 г жиру, а решта повинно становити вуглеводи (при цьому лише 5% з них - прості). Виходячи з цього, можна вирахувати, скільки грамів кожного компоненту потрібно споживати на день, щоб швидше досягти бажаної цифри на вагах. Дізнатися про енергетичну цінність продуктів можна, звіряючись з упаковуванням або знайшовши інформацію в інтернеті.

На сніданок краще вживати складні вуглеводи та трохи білка. Це можуть бути цілісно зернові каші або макарони твердих сортів, картопля або бобові. Вони повільно розщеплюються та надовго позбавляють почуття голоду, що дозволяє не переїдати протягом дня. Також підходять кисломолочні продукти: молоко, сир чи йогурт. В обід можна їсти овочеві салати з олією, свіжі фрукти. Вони багаті на вітаміни, мікроелементи та клітковину. Вечеря має містити переважно білкову їжу: шматок нежирного м'яса чи риби з невеликою порцією овочевого салату.

Роль добавок при дефіциті калорій

Тайфун Слім День + Ніч ( набір)

650 грн.

Купити

Тайфун "День" та "Ніч" - серія інноваційних продуктів для зниження ваги. Розроблено на основі посиленої формули, яка враховує біологічні ритми людського організму.

Компоненти добавки пригнічують апетит, природним чином створюючи дефіцит енергії, необхідний для зниження ваги. Ефект схуднення досягається за допомогою нормалізації обміну речовин, прискорення ліполізу жирів, зниження рівня холестерину. При комплексному підході, що передбачає прийом капсул «день» та «ніч», інтенсивність зниження ваги багаторазово збільшується.

Протеїн Для Коктейлів 1500 г Ваніль ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

З урахуванням того, що велика кількість білка досить проблематично одержати з прийомом стандартної їжі, для збільшення його в раціоні можна використовувати протеїнові добавки. Особливо це стосується людей, чий раціон змушений бути об'ємним через великі навантаження.

VANSITON FOR COCKTAILS зі смаком ванілі - дієтична добавка до раціону харчування, відмінне поєднання білків та вуглеводів, що покриває дефіцит протеїнів та глікогену у м'язах. До складу добавки входить 67% білка і до 22.5% легкозасвоюваних «простих» вуглеводів.

VANSITON FOR COCKTAILS виготовляється з білкового концентрату молочної сироватки з додаванням швидкозасвоюваного вуглеводу - глюкози. Прийом даного препарату під час тренувань з обтяженням сприяє швидкому зростанню м'язової маси, формуванню гарного м'язового рельєфу та зниженню підшкірного жиру.

Соєвий протеїн ізолят Full plant protein шоколад ТМ Вансітон / Vansiton 900г

650 грн.

Купити

Соєвий ізолят Plant protein шоколад 900г - протеїн для людей, які не вживають білки тваринного походження. Дана протеїнова добавка містить чистий соєвий ізолят із вмістом білка в 90%, з повноцінним складом амінокислот та приємним смаком шоколаду. Прийом даного препарату під час тренувань з обтяженням сприяє формуванню гарного м'язового рельєфу та зниженню підшкірного жиру.

Протеїн Для Коктейлів 90 Банан ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Ванситон для коктейлів - джерело протеїнів, які заповнять нестачу білкової їжі у раціоні. Крім великої концентрації білка, протеїн здатний швидко засвоюватися організмом без непотрібних втрат, допомагати у відновлювальних процесах і не піддавати травну систему великим навантаженням. До того ж існують важкодоступні форми протеїну, які містяться в продуктах у малій кількості, як сироватковий білок. Він виробляється завдяки спеціальним технологіям.

Добавка зі смаком банана виготовляється з білкового концентрату молочної сироватки, збагаченого вуглеводом, що швидко засвоюється — глюкозою, у співвідношенні: 67% білка і до 22.5% легкозасвоюваних простих вуглеводів. Прийом добавки збільшує кількість білкової їжі в раціоні і, поряд з тренуваннями, перешкоджає втраті м'язової маси під час схуднення.

Ефективно прискорити схуднення шляхом дефіциту калорій можна, застосувавши правильну стратегію: здорове харчування з дефіцитом калорій та регулярні фізичні тренування. Таким чином ви гарантовано втрачатимете вагу шляхом жиру, а не м'язів.

Спорт - чудовий варіант отримання дефіциту калорій. Вчені розрахували приблизні цифри витрати калорій під час тренувань.

Слід зазначити, чим більша маса тіла й чим вища інтенсивність тренування, тим більше калорій ви спалюєте. Так, людина з масою тіла 100 кг витрачатиме на 50% більше калорій, ніж людина масою 70 кг.

Щоб ефективно спалювати калорії не обов'язково важко тренуватися у спортзалі. Так спокійна ходьба вимагає близько 140 кілокалорій на годину, а швидка — близько 180. Офісний персонал витрачає на день 550 ккал, працівники фізичної праці, наприклад, вантажники до 2000 ккал. Навіть сидячи вдома, можна спалити калорії. Наприклад, миття посуду забирає 50 ккал, вікон – 280 ккал, підлоги – 280 ккал.

Збільшити споживання енергії без спорту можна також за допомогою базального метаболізму. Наприклад, на перетравлення білків тваринного походження витрачається 30-40% його харчової цінності, на засвоєння вуглеводів – 4-7%, а жирів – всього 2-4%. Таким чином, вибираючи білкову їжу та зменшуючи жирну, ви швидше отримаєте бажаний дефіцит калорій.

Добовий дефіцит калорій у 10-15% не має негативного впливу на організм. Ви худнете м'яко, комфортно, без почуття голоду та депресії, хоч і повільно. Кількість м'язової маси істотно не знижується. За великого дефіциту можна скинути до 2-3 кг за 7 днів. Однак слід мати на увазі, що чим швидше знижується маса тіла під час дієти, тим вищий ризик розвитку негативних наслідків для організму.

Метод схуднення шляхом дефіциту калорій не призначають професійним спортсменам, оскільки їхня результативність залежить від витривалості та сили. При заняттях єдиноборствами, легкою та важкою атлетикою, краще використовувати білкову або кетодієту.

Протипоказаннями методики дефіциту калорій є:

✦ вагітність та період лактації

✦ захворювання ШКТ та серцево-судинної системи

✦ інфекційні захворювання

✦ період відновлення після операцій

✦ важка фізична праця.

Дітям та підліткам до 18 років також не варто худнути цим способом, тому що є ризик затримки росту, ендокринних захворювань, зниження фізичної активності та успішності.

Більшість людей не може знизити вагу через нетерплячість. Починаючи скорочувати калораж, ви очікуєте швидкого ефекту. Але цей метод працює на перспективу. Ви погладшали не за тиждень і схуднете теж не за тиждень. До того ж ті, хто швидко худне, найчастіше набирає втрачені кілограми. За короткий час неможливо виробити корисні навички, які допомагають зберігати нормальну вагу в майбутньому.

Рішення: зниження ваги не можна форсувати. Потрібно тримати дефіцит, тренуватися та чекати. Націлиться на втрату 0,5-1% від загальної ваги на тиждень.

Дослідження встановили, що на дієті люди зазвичай менше рухаються. Це пов'язано зі зниженням щоденної витрати калорій.

Рішення: спробуйте просто більше ходити. На вибір: 40 хвилин ходьби щодня або 10 000 кроків щодня. Це допоможе підтримувати приблизно однакову витрату калорій. Крім того, є стимул: їж більше – рухайся більше. Як показали дослідження, така стратегія ефективніша, ніж «їж менше – рухайся більше».

Будь-яке обмеження – це стрес. Під час стресу зростає рівень кортизолу, який затримує воду. Попри те, що жир іде, здається, що нічого не відбувається.

Рішення: не варто сідати на дієту у складний період життя. Навчіться керувати стресом. Допоможе у цьому медитація, ходьба, секс, масаж, ведення щоденника.

Цифра на терезах – це ще не все. Якщо ви тренуєтеся, то цілком можливо, що вага не змінюється через те, що зростає м'язова маса.

Рішення: Вимірюйте об'єми тіла. У схудненні орієнтуйтеся не тільки на вагу, а й на параметри тіла, візуальну картинку.

Один з основних недоліків методу дефіциту калорій – уповільнення швидкості метаболізму, а отже, і кількості спалених калорій. Це явище називається метаболічною адаптацією та пов'язане зі зниженням щоденних витрат енергії через дієту або фізичні вправи. На думку експертів, така стратегія може не спрацювати для деяких людей, які бажають схуднути.

Рішення: коли ви худнете, то вага тіла зменшується, і йому потрібно менше калорій. Дефіцит необхідно періодично підганяти до ваги, що змінилася. Починаючи дієту, нічого не міняйте перші 4 тижні, потім частіше зважуйтеся та перераховуйте добовий калораж, поступово зменшуючи його на 5-10%.

Гіпотиреоз, полікістоз і, навіть, менопауза впливають на вагу. Від приймання деяких медикаментів цілком можна погладшати, оскільки вони здатні уповільнювати метаболізм.

Рішення: якщо ви суворо дотримуєтеся дієти та старанно тренуєтеся, а вага не змінюється, потрібно звернутися до лікаря й перевірити здоров'я. З приводу медикаментів можна спробувати знайти відповідне альтернативне рішення.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте чи напишіть відгук.