Интуитивное питание - что это и как к нему прийти?

Созданная в 1995 году американскими диетологами Эвелин Трибол и Элис Реш, концепция интуитивного питания — это подход, который был предложен в похудении как альтернатива диетам. Практика показала, что люди, живущие в рамках этой модели не только худее тех, кто сидит на диетах, но и физически здоровее. В чем секрет?

Данный подход направлен на подключение к внутренним физиологическим ресурсам для распознавания настоящих сигналов голода и насыщения, а также касается эмоций и отношения к физической активности. Согласно концепции интуитивного питания тело само подскажет, когда, что и сколько вам нужно есть: сегодня это может быть салат, а завтра кусочек шоколадного торта. Вы едите, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты. Таким образом, цель ИП — изменить наше отношение к себе и к еде, и тогда, естественным образом наладится метаболизм, нормализуется вес.

Вообще-то интуитивное питание является врожденным. Достаточно посмотреть на маленьких детей, вкус которых еще не испорчен привычками социума и пищевым изобилием. Они едят, когда хотят есть и отказываются от пищи, когда не голодны. Количество, которое они съедают, может меняться. Иногда ребенок просит добавку, а иногда ему достаточно и пары ложек.

С возрастом мы перестаем есть интуитивно. В детстве мы доедали нашу тарелку, чтобы быть послушными и получить десерт. Позже мы узнали, что есть еда полезная и не полезная. Мы привыкли гордиться собой, когда едим хорошую пищу и укорять себя за лишний кусок вредной еды. Кроме того, для многих из нас еда давно перестала выполнять свою главную функцию – быть источником энергии для тела. Мы едим от скуки, из-за усталости, за компанию, чтобы поднять настроение и т.п. Мы едим, чтобы поесть. Мы едим для того, чтобы попробовать ту вкусную лапшу из нового китайского ресторана. В таком случае еда не потребность, а своеобразная роскошь и источник удовольствия.

ИП предлагает рассматривать еду с точки зрения ее основной задачи – насыщения. Здесь не нужно считать калории, составлять БЖУ и примерное меню, так как все продукты разрешены. Однако нужно научиться распознавать сигналы, которые посылает нам наше тело и следовать за своим ощущениям.

Для каждого из аспектов ИП определены 10 принципов.

Вы наверняка замечали, как много вокруг информации о диетах, пользе и эффективности той или иной методики потери веса. В социальных сетях, рекламе и даже в дружеских беседах повсюду можно услышать модные рецепты похудения, пользу диетических продуктов и т.п.

Культ диеты ведет к категоризации продуктов как «хорошие» и «плохие» и представляет потерю веса как окончательное решение, позволяющее стать «лучше». Она связывает наше здоровье с ценностью как личности. Из-за нее вы чувствуете себя неудачником каждый раз, когда новая диета перестает работать, и вы снова набираете лишний вес.

С помощью ИП мы должны признать присутствие культуры диеты в нашем обществе и отказаться от нее. Отказ от диетического менталитета означает отказ от всего, что с этим связано. Выбросьте книги о диетах и журнальные статьи, которые предлагают ложную надежду похудеть быстро, легко и навсегда. Не дайте диетической культуре управлять вами. Разорвите связь между диетой и потерей веса. Не позволяйте появиться хотя бы одной маленькой надежде, что есть новая и лучшая диета, так как это помешает вам открыть для себя интуитивное питание.

Голод – это чувство, которое дает нам сигнал, что наше тело нуждается в питании. Проявляться он может по-разному: бурлением в желудке, упадком сил, быстрой утомляемостью, раздражительностью, трудностями с концентрацией внимания, головной болью и т. д. К сожалению, мы уже давно перестали распознавать сигналы сытости и голода. Есть много факторов, влияющих на это: план диеты, устоявшиеся условности (не есть после 7 вечера) травма, стресс, пищевая среда и другие. Но голод — это биологическая реакция, и вы бы не стали игнорировать другие биологические позывы вашего тела.

С этим принципом речь идет о попытке уважать свой голод, когда он проявляется. Не допускайте чрезмерного голода, так как это может спровоцировать первобытное влечение к перееданию. Как только вы достигаете этого момента, все намерения умеренного, осознанного приема пищи отпадают. Интуитивное питание заключается в том, чтобы прислушиваться к своему голоду, не доводить себя до ощущения слишком сильного голода и научиться распознавать то, что нужно нам в данный момент.

Согласно этому принципу, речь идет о безоговорочном разрешении есть продукты, которые принесут нам удовлетворение. Известно, что любые ограничения вызывают психологический протест (запретный плод – сладок), приводят к нервозности, стрессу, чувству обделенности, заниженной самооценке и, в итоге, к перееданию.

Употребление в чрезмерном количестве «запретных» продуктов будет вызывать чувство вины и еще большую склонность запрещать себе есть именно этот продукт. Давая себе разрешение есть все, вы даете себе шанс прийти и разорвать цикл запрет-переедание-чувство вины-запрет. Это может быть радикальным изменением для людей, которые избегают определенных продуктов из чувства стыда или вины. Например, вы не ели хлеба годами, хотя хотели, или никогда не ели после 19:00. Этот принцип требует от вас начать нарушать эти правила и полностью отказаться от них.

Этот принцип направлен на рассмотрение правил питания, которые мы усвоили с течением времени, и которые заставляют нас классифицировать продукты на «хорошие» или «плохие». Вы когда-нибудь упрекали себя за то, что съели лишний кусок торта на дне рождении и, наоборот, хвалили за то, что поужинали листьями салата? Если да, то вы имеете «продовольственного полицейского» в своей голове. Таким «полицейским» может быть реклама, СМИ, родители или партнер, который критически отзывается о вашем весе. 

Не позволяйте еде и калориям влиять на вашу самооценку. Доверяйте себе и здравому смыслу, а не рекламе и диетам.

Прием пищи — это действие, которое выходит далеко за рамки приема пищи. Этот принцип побуждает нас исследовать наши пищевые предпочтения, ароматы, запахи, вкусы и текстуры различных продуктов. Во время диеты чаще всего выбор продуктов питания продиктован внешними переменными (например, фиксированным планом питания). Мы едим только то, что считается полезным, а не то, что на самом деле может принести нам пользу. И хотя прием пищи является биологической потребностью, продукты, которые вы выбираете, также должны приносить некоторую радость.

Внимательно прислушивайтесь к сигналам своего тела. Если вы едите что-то, что вам не нравится, то скорее всего это признак того, что вы едите не то, что необходимо вашему телу в данный момент. Создайте спокойную приятную обстановку во время приема пищи. Оцените вкус, запах и внешний вид блюда. Ешьте то, что любите, потому что еда – это не только энергия для жизни, но чувственное удовольствие. Когда мы наслаждаемся пищей, мы съедаем гораздо меньше.

В рамках этого принципа можно исследовать наши предпочтения в еде и смотреть, действительно ли они приносят нам удовлетворение или мотивированы внешними правилами.

Когда мы едим, к мозгу посылаются разные сигналы, указывающие на то, что наш желудок полон и что мы получили необходимую энергию. Как и в случае с чувством голода, диеты и внешние правила питания приводят к отключению от этого чувства. Даже не думая о диетах, вам когда-нибудь говорили, что вы обязательно должны были доесть свою тарелку, когда были ребенком? Эта простая привычка заставляет нас игнорировать чувство сытости и полагаться на внешний ориентир: пустую тарелку.

В середине приема пищи обязательно сделайте паузу, чтобы обратить внимание на свои ощущения и проанализировать свое чувство голода. Используя шкалу от 1 до 10, спросите себя, как бы вы оценили уровень голода в данный момент. И если этот уровень будет близок к 10 – прекратите кушать, независимо от того, осталось ли что-то в вашей тарелке. Поначалу это будет непросто, потом вы привыкнете.

Иногда еда используется для реакции на приятные или неприятные эмоции. Наверняка, каждый может назвать блюдо, которое приносит ему утешение в трудный момент. Еда может использоваться как отвлечение, награда, а иногда как наказание или средство побуждения. Она самый простой и привычный способ занять чем-то свое время.

Да, действительно, пища может обеспечить быстрое утешение, однако не решит проблемы в долгосрочной перспективе. Некоторые исследования показали, что люди, склонные ограничивать свою диету, чаще испытывают импульсивное переедание в ответ на неприятные эмоции. Этот принцип позволяет исследовать наше пищевое поведение в ответ на эмоции и использовать другие инструменты для реагирования на них.

Идея также состоит в том, чтобы научиться различать настоящее чувство голода и желание «заесть» стресс, попытаться не поддаваться импульсивным эмоциям, а управлять ими.

Питаться интуитивно – это значит относиться к своему телу с достоинством и уважением, заботиться о нем и слушать его. Это часть пути к более здоровым отношениям между телом и едой.

У каждого из нас определенное строение тела, обусловленное генетически. Человек с размером стопы 45 не может уменьшить ее до 40. Точно также не стоит напрасно ожидать подобного результата в отношении строения и формы тела. Интуитивное питание признает и уважает разнообразие размеров и идею о том, что все тела достойны уважения. Нужно попытаться воспринимать самого себя таким, какой вы есть на самом деле.

Путь к самопринятию может быть трудным, особенно в обществе, которое постоянно демонстрирует нам наше несовершенство. Научиться уважать свое тело помогут простые правила: использовать удобную одежду, понять, что позволяет нам наше тело (например, обнимать наших близких, гулять на свежем воздухе и т. д.).

Вместо того чтобы держаться за одежду, которая вам уже не подходит, и надеяться на то, что вы когда-то похудеете, лучше всего пожертвовать ее нуждающимся, а себе купить новую, более подходящую по размеру.

Культура диеты может изменить не только наши отношения с едой, но и с физической активностью. Мы знаем, как часто спорт используется в качестве наказания или компенсации за лишние калории (я должен потеть и терять калории) или с единственной целью похудеть. Такая мотивация может привести к тому, что мы будем заниматься тем, что нам не нравится, а также привести к негативным ассоциациям со спортом вообще.

Кроме того, отключаясь от нашего тела, мы не даем себе возможности попробовать себя в других видах спорта. Интуитивное питание признает, что двигаться приятно. Оно побуждает нас делать движения, которые приносят радость.

Исследуйте способы физической активности, которые заставляют чувствовать себя сильными и энергичными. Это могут быть танцы, прогулки с собакой, серфинг или игра в теннис. Например, можно заменить бег, который сжигает больше калорий, но вам не нравится, на пешую прогулку, так как ходьба доставляет вам удовольствие.

Не стоит увеличивать нагрузку в качестве наказания за каждый съеденный лишний кусочек торта или шоколадки. Этот принцип помогает подключиться к ощущениям и преимуществам, которые дает движение, а не к физическим результатам.

Один из часто встречающихся мифов об интуитивном питании заключается в том, что питательная ценность продуктов полностью игнорируется. Это не так. Данный принцип учитывает это, но не для того, чтобы контролировать свой вес или потому, что определенные продукты считаются «плохими», а для того, чтобы чувствовать себя хорошо.

Когда мы находимся в ладу со своим организмом, то интуитивно выбираем те продукты, которые заботятся о нашем физическом и психологическом здоровье и при этом являются вкусными. Можно исследовать новые продукты или менять стили приготовления пищи, открывать разные специи для придания вкуса и т. Д. При этом нужно помнить, что один случайный перекус «нездоровой» едой никогда не сделает вас толстым и больным.

В настоящее время существует более 100 исследований, демонстрирующих преимущества интуитивного питания.

Вот некоторые из них:

➤ уверенность в себе

➤ улучшение физического самочувствия и психического здоровья

➤ нормализация веса

➤ снижение расстройств пищевого поведения

➤ повышение уровня хорошего холестерина (ЛПВП)

➤ снижение уровня триглицеридов

Несмотря на множество преимуществ и кажущуюся простоту интуитивного питания, его освоение представляется достаточно проблематичным. Многие диетологи считают, что обычный человек столкнется с множеством подводных камней, которые усложняют переход к этому методу питания.

Каким образом ваш организм может подсказать вам, что ему сейчас не хватает фосфора, которого, к примеру много в шпинате, если все, что вы знаете о шпинате — это то, что он зеленый? А если человек с детства сидит на булочках, кефире и шоколадках — о каком интуитивном питании может идти речь? Организм не будет просить вкуса того, чего он не знает. И интуитивно будет хотеться только булочек и шоколадок, увы.

Наладить правильное питание полагаясь только свою интуицию можно, однако при этом нужен опыт питания по плану и с калькулятором калорий. Для начала организму надо дать попробовать много продуктов, чтобы он привык к ним, научился их использовать оптимально. Для этого надо обязательно какое-то время планировать свой рацион, следить за разнообразием и балансом, отслеживать реакцию на разные продукты. И со временем можно выйти на оптимальный рацион, наиболее удобный психологически и физиологически.

Современному человеку довольно сложно следовать такой философии и быть действительно здоровым. Вся проблема в окружающей среде и, особенно, в условиях жизни большого города. Лимит времени на принятие пищи вследствие проблем, связанных с работой и бытовым проблемами, заставляет нас есть на бегу. Разве можно прислушаться к своему организму, когда голова занята одним, а рот другим?

Человек большого города просто не может доверять потребностям и желаниям своего организма так как над ними хорошо "поработали" мировые маркетологи и производители продуктов питания. И все это обусловлено современным ритмом и образом жизни.

Мы не можем, а порой, и не хотим знать, из чего состоят продукты. А ведь большинство из них оснащены исключительно искусственными добавками и не о каких витаминах, других полезных свойствах просто не может быть и речи. Cладости, фаст-фуд и, даже молочные продукты научились обманывать наш организм, создавая большую потребность в тех или иных продуктах. К тому же, никто не отменял ту же кофейную зависимость или нездоровую любовь к шоколаду.

Интуитивное питание требует тонкого баланса между телом и разумом. Предлагаем вам гайд постепенного перехода к этой модели.

Не делить еду на полезную и вредную

Если постоянно придерживаться определенной диеты, отказывая себе в каких-то любимых, но «вредных» продуктах, то существует большая вероятность сорваться. Прислушавшись к своему телу, вы начнете понимать, от каких продуктов ваш организм чувствует себя отлично, что именно вызывает прилив сил и улучшение настроения. Можно экспериментировать, попробовать разные блюда, приучая организм к каким-то ранее не любимым продуктам. Например, если вы не любите рыбные котлеты, то возможно, вам понравиться то же блюдо, но с пикантным соусом.

Распознавать чувство сытости

Прием пищи нужно останавливать сразу, как только появилось легкое чувство сытости, не переедая, даже если в тарелке осталось немного еды. Нужно научиться «слышать» свой организм, не только когда он хочет есть, но и когда сыт.

Чувствовать грань между чувством голода и эмоциями

Очень важно, чтобы еда не становилась способом психологической разгрузки или утешением при негативных эмоциях. Ни в коем случае нельзя заедать тоску, раздражение, скуку и одиночество. Вы должны найти другой способ развеяться, это может быть велопрогулка, общение с друзьями или рукоделие, главное, чтобы вас не тянуло заедать проблему.

Питаться осознанно

Питаться интуитивно означает кушать, наслаждаясь каждым кусочком пищи, вкусом, запахом и видом еды. Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что, кроме еды. Так вы не пропустите момент насыщения и защитите себя от переедания. Красиво сервированный стол, спокойная беседа способствует осознанному питанию. Не стоит во время трапезы смотреть телевизор или общаться в соцсети.

Полюбить себя

Обязательно полюбите и примите себя таким, каков вы есть. Это вовсе не означает, что вы можете не заниматься  своим телом. Но это поможет избежать плохих эмоций, вызванных недовольством собой и желанием поднять настроение чем-то вкусненьким.

Найти свой вид активности

Выберите тот вид спорта, который вам по душе. Бег, йога или силовые тренировки должны приносить удовольствие, вызывая стойкий эффект положительной эмоциональной зависимости от деятельности. Это может быть не только спорт, а частые пешие прогулки, танцы, игры с детьми или занятия с собакой. Все что угодно, что заставит вас хотеть активно двигаться и делать это постоянно.

Подобный способ питания не подойдет тому, кто желает похудеть быстро, например, к пляжному сезону. При интуитивном питании вес уходит, но не так быстро, как бы хотелось.

Этот подход противопоказан людям с серьезными патологиями, при следовании сложным медицинским процедурам, а также для пациентов, страдающих расстройствами пищевого поведения. Например, человек, склонный к анорексии, при всех усилиях прислушаться к себе, никогда не почувствует голода.

Интуитивное питание – это в первую очередь стиль жизни, позволяющий жить так, как хочется, не ущемляя себя в желаниях, а уже потом способ сбросить лишний вес. Но ведь и для здоровья быстрый сброс веса вреден. Если вы будете четко следовать советам и правилам, то результат будет, хотя и не так быстро, как хотелось бы. Кроме этого, ИП подойдет тем, кто хочет без проблем и ограничений держать свой вес на одном и том же уровне, не поправляясь и не лишая себя любимой еды.

Однако путь к такой модели требует значительных психологических ресурсов. Довольно сложно без диетолога и психолога самостоятельно перейти на интуитивное питание в условиях большого города, продуктового изобилия, коммерциализации пищи, повсеместной рекламы продуктов и т.п.