Как разогнать метаболизм – самые эффективные методы

        Все ткани человеческого организма постоянно обновляются. Для построения новых клеток нужен строительный материал (белки и жиры), а также энергия. Все это путем ряда физических и химических реакций добывается из употребляемой пищи. Метаболизм – это оборот энергии, необходимой для процессов обмена между химическим составом живого организма и окружающей среды. Обмен веществ имеется у всех живых организмов, в том числе растений. Ученые установили, что самый быстрый метаболизм у колибри, а самый медленный — у ленивца.

        Метаболизм включает два параллельных процесса: катаболизм, в ходе которого вырабатывается энергия (калории),  и анаболизм, сопровождаемый ее затратами для поддержания температуры тела, работы сердца, почек, лёгких, нервной системы. При анаболизме происходят реакции синтеза и усвоения организмом новых сложных органических веществ - аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, нуклеотидов, сопровождаемые поглощением энергии. Интересно, что при основном обмене в 1000 килокалорий 170 из них приходится на поддержание работы мозга.

Скорость метаболизма имеет ключевое значение для похудения. Потеря веса происходит, когда организм тратит энергии больше, чем вырабатывает. Именно поэтому лишний вес зачастую списывают на плохой обмен веществ.

Скорость метаболических процессов зависит от многих факторов, наиболее значимые:

• ├  пол
• ├  возраст
• ├  состояние щитовидной железы
• ├  тип сложения
• ├  генетические факторы.

        Доказано, что обменные процессы протекают быстрее у молодых спортивных мужчин: в их теле много мышц, и они больше расходуют энергию. А когда в организме преобладает жир, то обмен веществ идет медленно. После 40 лет метаболизм начинает замедляться на 5% за каждые 10 лет. Этот процесс зависит также от выработки тироксина – фермента щитовидной железы.

        Большую роль в обменных процессах играет генетическая предрасположенность. Именно поэтому чаще всего у тучных людей вырастают такие же полные дети. Продукты и режим питания могут ускорить или замедлить протекание обменных реакций. Нужно  питаться дробно, небольшими порциями и пить достаточное количество воды. Для активного метаболизма стоит больше двигаться, чаще находится на свежем воздухе.

В Национальном реестре контроля веса в США был исследован образ жизни 10000 людей, которые смогли сбросить около 15 кг и удержать этот вес в течение года. Оказалось, все они придерживаются общих правил:

• ├  взвешиваются не менее одного раза в неделю;
• ├  много ходят пешком и регулярно выполняют физические упражнения;
• ├  употребляют не жирную пищу;
• ├  ограничивают потребление калорий;
• ├  контролируют размер порций;
• ├  не пропускают завтрак.

Несмотря на то, что эти люди имеют различия в возрасте, образе жизни и питании, они смогли достичь одного результата - перестали толстеть.

        ☰ Исследования, проведенные The American Journal of Clinical Nutrition, показали, что неправильные перекусы, например низкокалорийными злаковыми чипсами, снижают скорость метаболизма. Оптимальной едой между основными приемами пищи являются орехи, повышающие сжигание калорий в течение дня.

        ☰ Несмотря на то, что низкоуглеводная диета помогает похудеть, не стоит полностью отказываться от употребления углеводов, особенно, если вы занимаетесь спортом. Они являются источником гликогена, который необходим при интенсивных тренировках. Низкий гликоген приводит к недостатку энергии. Кроме того, организм будет сжигать меньше калорий после тренировки.

        ☰ Вид спортивных занятий влияет на скорость обмена веществ. Установлено, что высокоинтенсивные тренировки, например в бодибилдинге, способствуют большему сжиганию калорий, чем упражнения в спокойном темпе. Качественная силовая тренировка ускоряет метаболизм примерно на 48 часов.

        ● Как утверждают ученые,  возраст в 25 лет является среднестатистическим переломным, так как после него человек начинает вести более пассивный образ жизни. В 30 лет сохранение стройности начинает требовать усилий.

        ● Возраст 40 лет – это начало гормональных изменений. Замедляется работа пищеварительной системы, могут возникнуть заболевания щитовидной железы. При снижении физических нагрузок происходит значительное торможение метаболизма, появляются проблемы с весом. Для того чтобы разогнать метаболизм в этом возрасте, необходимо увеличить физическую активность, ввести в рацион продукты, улучшающие скорость обменных процессов, в том числе и диетические добавки.

        ● При климаксе (в среднем после 50 лет) в женском организме сокращается уровень эстрогена, что приводит к замедлению метаболизма и прибавке в весе. Без хороших физических нагрузок расстаться с лишними килограммами становится очень сложно. Примерно в 60 лет заканчивается гормональная перестройка, вес стабилизируется, мышечная масса значительно падает, возникает проблема высокого уровня холестерина, сахара. В этом возрасте ускорить метаболизм можно с помощью регулярных спортивных занятий, соблюдения режима сна, правильного питания и приема специальных препаратов.

Особенности метаболизма у мужчин

        Мужское тело гораздо эффективнее реагирует на  разгрузочные дни, периодические голодания, сжигая лишний жир. Если образ жизни мужчины не соответствует его энергетическим затратам, происходит нарушение обмена веществ и появляется лишний жир в районе талии. Это так называемый висцеральный жир, который окутывает сердце, поджелудочную железу, печень, кишечник и может привести к болезням этих органов.

Среди наиболее распространенных причин замедления метаболизма у мужчин можно назвать:

    ➦ переедания, приводящие к ожирению;

    ➦ гормональные изменения, из-за чего повышается выработка женских гормонов;

    ➦ злоупотребление алкоголем и курением;

    ➦ малоподвижный образ жизни;

    ➦ частые стрессы;

Особенности метаболизма у женщин

        ✔ Как известно, различия между мужчинами и женщинами связаны с половыми гормонами: тестостероном и эстрогеном. Считается, что высокая скорость метаболизма в мужском теле определяется большим количеством мышечной массы благодаря тестостерону.

        ✔ Женщина быстрее накапливает жир, так как по природе он необходим ей для благоприятного течения беременности и вынашивания ребенка. Женский жир в основном подкожный, располагается на бедрах и ягодицах. Он вырабатывает гормоны, способные  подавлять аппетит и улучшающие чувствительность к инсулину.

        ✔ Женский организм лучше мужского окисляет жиры и глюкозу, повышая тканевую перфузию, поставляя больше крови в мышцы. При физических нагрузках любой интенсивности женщины расходуют меньше гликогена, а значит, имеют ниже утомляемость. В покое у женщин растет доля углеводной энергии, а у мужчин – жировой.

        ✔ Метаболизм у женщин зависит от менструального цикла. Он более активен  в первые десять дней после окончания менструации и замедляется за неделю до начала следующего цикла.

        ✔ Стрессы более губительны для женского метаболизма, чем для мужского, так как приводят к падению уровня тестостерона, ответственного за мышечную массу, которого и так в женском организме меньше.

✅ Двигаться как можно больше

Самый простой способ ускорения метаболизма - физическая активность. Регулярные занятия спортом, йогой, фитнесом, аэробикой способствуют сжиганию калорий, формируют мышечную массу, ускоряют метаболизм, уменьшая жировые отложения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнение силовых упражнений минимум два раза в неделю или 75–150 минут интенсивной (или 150–300 минут умеренной) аэробной нагрузки в неделю.

✅ Спать не менее 7 часов
Здоровый 7-8-ми часовой сон способствует выработке эндогенных гормонов, которые ускоряют обмен веществ.

✅ Отказаться от сладкого
Избыток сладкого в организме приводит к выработке большого количества инсулина, замедляющего метаболизм.

✅ Употреблять белковую пищу
Продукты богатые протеинами лучше всего разгоняют метаболизм. Исследование канадского Университет Макмастера показало положительное влияние молочных продуктов на ускорение обмена веществ. Оказалось, что женщины, употребляющие от трех порций молочных продуктов в день, имели лучший метаболизм и быстрее набирали мышечную массу, в отличие от тех, кто не употребляет  «молочку» или ест ее мало.

✅ Включить чай и кофе в рацион
Установлено, что чашка зеленого чая без добавок ускоряет сжигание калорий на 2 часа, а  кофе - на 4 часа.

✅ Не пренебрегать острой и пряной пищей
Если здоровье позволяет, стоит приправлять блюда перцем, употреблять в пищу чеснок, горчицу и табаско. Острая пища – отличный способ разогнать метаболизм. Из приправ ускорителями метаболизма считаются кардамон, кинза и корица, которые повышают  обмен веществ почти на 20%. Вкусно и полезно!

✅ Пить холодные напитки
На нагревание жидкости организм потратит дополнительные калории, поэтому стоит отдавать предпочтение холодным напиткам. Это доказали исследователи из Университета штата Юта, которые установили, что стакан воды со льдом способен увеличить скорость метаболизма на 30%, удерживая его в течение 10 минут.

✅ Ходить пешком
Пешие прогулки в хорошем темпе – простой и эффективный метод для разгона метаболизма и похудения. 7–8 тысяч шагов в день однозначно улучшит обмен веществ и поможет скинуть вес.

✅ Принимать витамины и минералы
Дефицит некоторых нутриентов приводит к серьезным нарушениям обмена веществ и лишнему весу. Употребление добавок с селеном, йодом и Омега-3 способствует улучшению метаболизма и общего самочувствия.

✅ Заниматься сексом
Установлено, что занятия сексом снимают стресс, улучшают эмоциональное состояние, а также отлично сжигают калории.