Как разогнать метаболизм – самые эффективные методы

Отказ от ответственности

Сайт не дает никаких заявлений или гарантий, прямых или косвенных, в отношении полноты, точности, достоверности или соответствия содержимого данного блога для какой-либо конкретной цели. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом.

Как разогнать метаболизм – самые эффективные методы

Содержание:

➦Что такое метаболизм

➦От чего зависит скорость метаболизма?

➦Какие факторы влияют на обмен веществ

➦Топ добавок для ускорения метаболизма

➦Другие причины замедления обмена веществ

➦Метаболизм и возраст

➦Метаболизм и пол

        ➦Особенности метаболизма у мужчин

        ➦Особенности метаболизма у женщин

➦Топ 10 советов, как ускорить свой метаболизм

➦Как ускорить метаболизм с помощью препаратов и добавок

Тема метаболизма неизменно возникает, когда речь заходит о диетах и тренировках для похудения. Наверняка у каждого есть знакомая подруга и друг, которые могут позволить себе есть «все подряд», однако не толстеют. Именно в этих случаях говорят об отличном метаболизме. Так что же это такое — метаболизм и как он влияет на потерю вес?

Что такое метаболизм

        Все ткани человеческого организма постоянно обновляются. Для построения новых клеток нужен строительный материал (белки и жиры), а также энергия. Все это путем ряда физических и химических реакций добывается из употребляемой пищи. Метаболизм – это оборот энергии, необходимой для процессов обмена между химическим составом живого организма и окружающей среды. Обмен веществ имеется у всех живых организмов, в том числе растений. Ученые установили, что самый быстрый метаболизм у колибри, а самый медленный — у ленивца.

        Метаболизм включает два параллельных процесса: катаболизм, в ходе которого вырабатывается энергия (калории),  и анаболизм, сопровождаемый ее затратами для поддержания температуры тела, работы сердца, почек, лёгких, нервной системы. При анаболизме происходят реакции синтеза и усвоения организмом новых сложных органических веществ - аминокислот, моносахаридов, жирных кислот, нуклеотидов, сопровождаемые поглощением энергии. Интересно, что при основном обмене в 1000 килокалорий 170 из них приходится на поддержание работы мозга.

Что такое метаболизм

Скорость метаболизма имеет ключевое значение для похудения. Потеря веса происходит, когда организм тратит энергии больше, чем вырабатывает. Именно поэтому лишний вес зачастую списывают на плохой обмен веществ.

От чего зависит скорость метаболизма?

Скорость метаболических процессов зависит от многих факторов, наиболее значимые:

  • ├  пол
  • ├  возраст
  • ├  состояние щитовидной железы
  • ├  тип сложения
  • ├  генетические факторы.

        Доказано, что обменные процессы протекают быстрее у молодых спортивных мужчин: в их теле много мышц, и они больше расходуют энергию. А когда в организме преобладает жир, то обмен веществ идет медленно. После 40 лет метаболизм начинает замедляться на 5% за каждые 10 лет. Этот процесс зависит также от выработки тироксина – фермента щитовидной железы.

        Большую роль в обменных процессах играет генетическая предрасположенность. Именно поэтому чаще всего у тучных людей вырастают такие же полные дети. Продукты и режим питания могут ускорить или замедлить протекание обменных реакций. Нужно  питаться дробно, небольшими порциями и пить достаточное количество воды. Для активного метаболизма стоит больше двигаться, чаще находится на свежем воздухе.

В Национальном реестре контроля веса в США был исследован образ жизни 10000 людей, которые смогли сбросить около 15 кг и удержать этот вес в течение года. Оказалось, все они придерживаются общих правил:

  • ├  взвешиваются не менее одного раза в неделю;
  • ├  много ходят пешком и регулярно выполняют физические упражнения;
  • ├  употребляют не жирную пищу;
  • ├  ограничивают потребление калорий;
  • ├  контролируют размер порций;
  • ├  не пропускают завтрак.

Несмотря на то, что эти люди имеют различия в возрасте, образе жизни и питании, они смогли достичь одного результата - перестали толстеть.


Какие факторы влияют на обмен веществ

Что такое метаболизм

Последние исследования в области метаболизма позволили очертить круг наиболее значимых факторов, влияющих на его скорость.

❌ Неправильное питание. Перекусы быстрыми углеводами вредны для метаболизма. Питаться нужно полноценно и регулярно, отдавая предпочтение натуральным продуктам. Нарушение режима питания, также как и строгие диеты, подвергает организм стрессу и способствует активному запасу калорий на «черный день».

❌ Стресс. Установлено, что нервное перенапряжение замедляет обменные процессы. Известно, что в состоянии стресса организм сжигает на 100 ккал меньше.

❌ Жесткие диеты. Зачастую, желая похудеть, человек садится на строгую диету, резко ограничивая себя в пище, однако это может привести к обратному эффекту – набору веса. При недостатке пищи, то есть источника энергии, организм начинает активнее запасать калории в виде жировых отложений. Достаточно уменьшить калорийность пищи всего на 10–15 % и вес начнет снижаться. Гораздо важнее вести активный образ жизни, заставляя организм сжигать больше калорий, чем получать.

❌ Нарушения сна. Известно, что недостаток сна приводит к набору массы тела. Это происходит вследствие снижения скорости обменных реакций. Во время сна в организме идут важные восстановительные процессы, а при его недостатке включаются резервные механизмы, помогающие поддерживать жизнедеятельность путем запаса калорий. Для хорошего метаболизма ученые советуют спать не менее 7 часов.

❌ Высокая температура в помещении. Теплый воздух в доме замедляет метаболизм, холод, напротив, стимулирует подкожно-жировую клетчатку потреблять больше калорий. Эксперимент, проведенный организацией National Institutes of Health found, показал, что сон при температуре не более 18.8°C способствует более активному сжиганию бурой жировой ткани.

❌ Малоподвижный образ жизни. Гиподинамия – одна из самых распространенных причин ожирения. Пассивное состояние приводит к замедлению метаболизма, поскольку организму уже не нужно вырабатывать много энергии. Мышечная масса атрофируется, калории расходуются в небольших количествах и откладываются про запас в виде жира.

❌ Недостаточное употребление воды. Для полноценного обмена веществ организму необходимо не менее 1,5–2 л воды в день. Из напитков полезен зеленый чай, так как он отлично сжигает калории.

❌ Вредные привычки. Курение и употребление алкоголя существенно тормозят обменные процессы, ухудшая метаболизм.

Топ добавок для ускорния метаболизма

жиросжигатель
test
жиросжигатель ванситон


Другие причины замедления обмена веществ

        ☰ Исследования, проведенные The American Journal of Clinical Nutrition, показали, что неправильные перекусы, например низкокалорийными злаковыми чипсами, снижают скорость метаболизма. Оптимальной едой между основными приемами пищи являются орехи, повышающие сжигание калорий в течение дня.

        ☰ Несмотря на то, что низкоуглеводная диета помогает похудеть, не стоит полностью отказываться от употребления углеводов, особенно, если вы занимаетесь спортом. Они являются источником гликогена, который необходим при интенсивных тренировках. Низкий гликоген приводит к недостатку энергии. Кроме того, организм будет сжигать меньше калорий после тренировки.

        ☰ Вид спортивных занятий влияет на скорость обмена веществ. Установлено, что высокоинтенсивные тренировки, например в бодибилдинге, способствуют большему сжиганию калорий, чем упражнения в спокойном темпе. Качественная силовая тренировка ускоряет метаболизм примерно на 48 часов.


Метаболизм и возраст

        ● Каждые 10 лет обмен веществ в организме замедляется примерно на 2%, а тело теряет около 3 кг мышц. У подростка скорость обмена такова, что даже без особых занятий спортом тело остается худым.  Чем старше человек – тем сложнее ему избавиться от лишнего веса. Таким образом, чтобы оставаться в хорошей физической форме зрелой женщине нужно прилагать намного больше усилий, чем девушке. Неправильный рацион, игнорирование спорта и малоподвижный образ жизни замедляют метаболизм, приводя к увеличению жировых отложений.

        ● Как утверждают ученые,  возраст в 25 лет является среднестатистическим переломным, так как после него человек начинает вести более пассивный образ жизни. В 30 лет сохранение стройности начинает требовать усилий.

        ● Возраст 40 лет – это начало гормональных изменений. Замедляется работа пищеварительной системы, могут возникнуть заболевания щитовидной железы. При снижении физических нагрузок происходит значительное торможение метаболизма, появляются проблемы с весом. Для того чтобы разогнать метаболизм в этом возрасте, необходимо увеличить физическую активность, ввести в рацион продукты, улучшающие скорость обменных процессов, в том числе и диетические добавки.

        ● При климаксе (в среднем после 50 лет) в женском организме сокращается уровень эстрогена, что приводит к замедлению метаболизма и прибавке в весе. Без хороших физических нагрузок расстаться с лишними килограммами становится очень сложно. Примерно в 60 лет заканчивается гормональная перестройка, вес стабилизируется, мышечная масса значительно падает, возникает проблема высокого уровня холестерина, сахара. В этом возрасте ускорить метаболизм можно с помощью регулярных спортивных занятий, соблюдения режима сна, правильного питания и приема специальных препаратов.


Метаболизм и пол

Женский и мужской метаболизм различается не очень сильно, так как в большей степени зависит от сухой массы тела, процента жира и уровня физической активности. Однако так как скорость обмена веществ определяется количеством мышечной массы, женщины любого возраста и комплекции сжигают меньше калорий, чем мужчины с теми же параметрами.

Особенности метаболизма у мужчин

        Мышцы в теле мужчины составляют 40%, что определяет более высокий уровень метаболизма по сравнению с женщинами. Скорость обменных процессов в мужском организме на 10-20% выше, чем в женском. Мужчине намного легче похудеть и нарастить мышечную массу. Уровень тестостерона в крови мужчин и женщин после тренировок демонстрирует разницу в 45 раз.

        Мужское тело гораздо эффективнее реагирует на  разгрузочные дни, периодические голодания, сжигая лишний жир. Если образ жизни мужчины не соответствует его энергетическим затратам, происходит нарушение обмена веществ и появляется лишний жир в районе талии. Это так называемый висцеральный жир, который окутывает сердце, поджелудочную железу, печень, кишечник и может привести к болезням этих органов.

Среди наиболее распространенных причин замедления метаболизма у мужчин можно назвать:

    ➦ переедания, приводящие к ожирению;

    ➦ гормональные изменения, из-за чего повышается выработка женских гормонов;

    ➦ злоупотребление алкоголем и курением;

    ➦ малоподвижный образ жизни;

    ➦ частые стрессы;

Особенности метаболизма у женщин

Особенности метаболизма у женщин


        ✔ Как известно, различия между мужчинами и женщинами связаны с половыми гормонами: тестостероном и эстрогеном. Считается, что высокая скорость метаболизма в мужском теле определяется большим количеством мышечной массы благодаря тестостерону.

        ✔ Женщина быстрее накапливает жир, так как по природе он необходим ей для благоприятного течения беременности и вынашивания ребенка. Женский жир в основном подкожный, располагается на бедрах и ягодицах. Он вырабатывает гормоны, способные  подавлять аппетит и улучшающие чувствительность к инсулину.

        ✔ Женский организм лучше мужского окисляет жиры и глюкозу, повышая тканевую перфузию, поставляя больше крови в мышцы. При физических нагрузках любой интенсивности женщины расходуют меньше гликогена, а значит, имеют ниже утомляемость. В покое у женщин растет доля углеводной энергии, а у мужчин – жировой.

        ✔ Метаболизм у женщин зависит от менструального цикла. Он более активен  в первые десять дней после окончания менструации и замедляется за неделю до начала следующего цикла.

        ✔ Стрессы более губительны для женского метаболизма, чем для мужского, так как приводят к падению уровня тестостерона, ответственного за мышечную массу, которого и так в женском организме меньше.

Топ 10 советов, как ускорить свой метаболизм

Топ 10 советов, как ускорить свой метаболизм


✅ Двигаться как можно больше

Самый простой способ ускорения метаболизма - физическая активность. Регулярные занятия спортом, йогой, фитнесом, аэробикой способствуют сжиганию калорий, формируют мышечную массу, ускоряют метаболизм, уменьшая жировые отложения. Всемирная организация здравоохранения рекомендует выполнение силовых упражнений минимум два раза в неделю или 75–150 минут интенсивной (или 150–300 минут умеренной) аэробной нагрузки в неделю.

✅ Спать не менее 7 часов
Здоровый 7-8-ми часовой сон способствует выработке эндогенных гормонов, которые ускоряют обмен веществ.

✅ Отказаться от сладкого
Избыток сладкого в организме приводит к выработке большого количества инсулина, замедляющего метаболизм.

✅ Употреблять белковую пищу
Продукты богатые протеинами лучше всего разгоняют метаболизм. Исследование канадского Университет Макмастера показало положительное влияние молочных продуктов на ускорение обмена веществ. Оказалось, что женщины, употребляющие от трех порций молочных продуктов в день, имели лучший метаболизм и быстрее набирали мышечную массу, в отличие от тех, кто не употребляет  «молочку» или ест ее мало.

✅ Включить чай и кофе в рацион
Установлено, что чашка зеленого чая без добавок ускоряет сжигание калорий на 2 часа, а  кофе - на 4 часа.

✅ Не пренебрегать острой и пряной пищей
Если здоровье позволяет, стоит приправлять блюда перцем, употреблять в пищу чеснок, горчицу и табаско. Острая пища – отличный способ разогнать метаболизм. Из приправ ускорителями метаболизма считаются кардамон, кинза и корица, которые повышают  обмен веществ почти на 20%. Вкусно и полезно!

✅ Пить холодные напитки
На нагревание жидкости организм потратит дополнительные калории, поэтому стоит отдавать предпочтение холодным напиткам. Это доказали исследователи из Университета штата Юта, которые установили, что стакан воды со льдом способен увеличить скорость метаболизма на 30%, удерживая его в течение 10 минут.

✅ Ходить пешком
Пешие прогулки в хорошем темпе – простой и эффективный метод для разгона метаболизма и похудения. 7–8 тысяч шагов в день однозначно улучшит обмен веществ и поможет скинуть вес.

✅ Принимать витамины и минералы
Дефицит некоторых нутриентов приводит к серьезным нарушениям обмена веществ и лишнему весу. Употребление добавок с селеном, йодом и Омега-3 способствует улучшению метаболизма и общего самочувствия.

✅ Заниматься сексом
Установлено, что занятия сексом снимают стресс, улучшают эмоциональное состояние, а также отлично сжигают калории.

Как ускорить метаболизм с помощью препаратов и добавок

Как ускорить метаболизм с помощью препаратов и добавок


Для коррекции метаболизма можно использовать метаболики – группу препаратов, приводящих в норму обмен веществ и энергии в организме. Они помогают восстановить равновесие между веществами, поступающими в организм, и их переработкой.

Корректоры метаболизма включают:

  • Ферменты и антиферменты
  • Белки и аминокислоты
  • Микро- и макроэлементы
  • Витамины и антиоксиданты
  • Детоксицирующие составы
  • Регуляторы водно-электролитного и кислотно-щелочного балансаРегидратанты и анаболики.

Среди добавок, используемых для разгона метаболизма, выделяют следующие группы:

◈ Жиросжигатели. Это липотропики, способствующие расщеплению жировой ткани, и термогеники, поднимающие температуру тела, давление и подавляющие аппетит. Добавки, стимулирующие липолиз: линолевая кислота, коэнзим Q10, селен, мелатонин, Омега-3 кислоты. К термогенным продуктам относятся: кофеин, гуарана, зеленый чай.  Их жиросжигающий эффект проявляется ярче, однако может сопровождаться негативными побочными эффектами: гипертонией, тахикардией, бессонницей, тошнотой.

◈ Левокарнитин. L-карнитин не участвует в процессе расщепления жиров, но транспортирует жирные кислоты в митохондрии, где они сжигаются с выделением энергии. Левокарнитин действует, когда в ходе физической активности организм уже исчерпал углеводные запасы и использует жировые отложения.

◈ Аминокислоты. Аминокислоты являются строительным материалом для работающих мышц и участвуют в синтезе гормонов, ответственных за скорость метаболизма.

К ним относятся:

        ➦ ВСАА, регулирующие жировой обмен;

        ➦ метионин, обеспечивающий синтез гормонов;

        ➦ тирозин, устраняющий усталость после тренировок и подавляющий аппетит;

        ➦ аргинин, участвующий в синтезе гормона роста;

        ➦ глутамин, ускоряющий восстановление мышц после интенсивных тренировок и повышающий настроение.

Витамины и минералы для ускорения обмена веществ

Среди витаминов и минералов, способствующих ускорению метаболизма и поддержанию нормальной  массы тела, можно назвать следующие:

      ▹ Витамины группы B - играют важную роль в процессе энергетического обмена, необходимы для метаболизма белков, жиров и углеводов

      ▹ Витамин D – помогает контролировать уровень глюкозы в крови и снижать резистентность к инсулину

      ▹ Омега-3 – способствует здоровью щитовидной железы, сжиганию калорий, увеличивая энергию в клеточных митохондриях

      ▹ Кальций – необходим для здорового метаболизма, помогает контролировать уровень глюкозы в крови, в сочетании с витамином D и диетой способствует уменьшению массы тела.

      ▹ Магний  - его низкое содержание приводит к замедлению химических реакций, которые производят энергию в организме

      ▹ Железо – используется для переноса кислорода эритроцитами. В отсутствии кислорода мышцы не могут сжигать жир для получения энергии.

        Однако нужно иметь в виду, что прием препаратов, разгоняющих метаболизм, не всегда безопасно для здоровья, так как могут привести к нарушению гормонального баланса. Многие из них имеют побочные эффекты, могут вызывать перевозбуждение или обладают сильным мочегонным действием. Лекарства и добавки для изменения скорости обмена веществ необходимо принимать только по рекомендации врача, так у каждого человека метаболизм индивидуальный. Наиболее безопасный способ ускорения метаболизма - спорт и рациональное питание.

Другие статьи по теме

Обсуждение


Новый коментарий

Внимание: HTML не поддерживается! Используйте обычный текст.
    Плохо           Хорошо