Гранаты: преимущества для здоровья и возможный вред

Гранаты (punica granatum - лат.) – это плоды гранатового дерева, которое растет во многих засушливых тропических и субтропических регионах Европы, Азии и Африки. На протяжении нескольких столетий его культивировали по всему Средиземноморью, а также в Центральной Азии. Само слово гранат произошло от латинского «malum granatum», что означает «мелкозернистый фрукт».

Благодаря стойкости кожуры, из-за которой плод имеет длительный срок хранения и хорошо переносит транспортировку, в древности гранат был одним из основных продуктов питания путешественников и караванщиков. Его вкусная сочная мякоть помогала утолить жажду во время долгих переходов по пустыне. Семечки граната быстро распространились на восток (Афганистан, Индия, Китай) и на запад (Египет). Мавры завезли его в Испанию, а затем вместе с испанскими конкистадорами, он прижился на Карибских островах и в Латинской Америке.

Гранат обладает невысокой калорийностью: от 50 до 80 ккал в зависимости от сорта.

На 100 г свежего фрукта приходится:

• Белков - 1,44 г
• Углеводов - 14,3 г
• Липидов - 1,2 г
• Пищевых волокон - 2,3 г
• Воды — 77,93 г
• Золы — 0,53 г.

Около 50% общего веса граната составляют кожура и кожные оболочки, которые представляют собой важный источник флавоноидов, эллаготаннинов, проантоцианидинов, минеральных солей, таких как калий, фосфор, натрий, магний и железо.

Зернышки содержат воду (85%), сахара (10%), особенно фруктозу и глюкозу, витамины (включая витамины С, А и группы В), антиоксидантные вещества, органические кислоты, такие как аскорбиновая, лимонная и яблочная, а также липиды.

Содержание жирных кислот в семечках колеблется от 12 до 20% от общей массы (сухого веса). Среди них более высокое присутствие альфа-линоленовой кислоты (омега-3), линолевой кислоты (омега-6) и олеиновой кислоты (омега-9), а также стеариновой кислоты, способной снижать уровень холестерина, и пальмитиновой кислоты. Кроме того, семена содержат белки, сырую клетчатку, витамины и микроэлементы, пектины, сахара, полифенолы, изофлавоны (особенно генистеин), куместрол и половые стероиды, такие как эстрон.

Полезность граната в основном определяется его антиоксидантными характеристиками. Эксперты утверждают, что он в 3 раза богаче антиоксидантами, чем зеленый чай и является отличным оружием против свободных радикалов (токсичных молекул, образующихся в результате дыхания, чрезмерного воздействия загрязнений, стресса или солнца, нездоровой пищи, интенсивных занятий спортом и т. д.) - причины многих болезней и преждевременного старения организма.

В списке среди примерно сорока фруктов-антиоксидантов (включая клубнику, малину, чернику и черную смородину) гранат занимает первое место в списке антиоксидантов. Основными антиоксидантными веществами, содержащимися в гранате, являются флавоноиды (особенно антоцианы), дубильные вещества и эллаговая кислота. Антоцианы придают гранату красный цвет, а танины горьковатый привкус гранатовому соку и белым оболочкам, окружающим семена.

Научно доказано, что эллаговая кислота, присутствующая в гранате, препятствует делению раковых клеток и вызывает апоптоз (естественную гибель опухолевых клеток). Этот положительный эффект был измерен в замедлении развития рака простаты, прогрессирование которого оказалось в 4 раза медленнее среди тех, кто пил по 250 мл гранатового сока в день. Кроме того, несколько исследований на животных и клеточных культурах показывают, что гранатовый сок может также снизить риск рака молочной железы, воздействуя на эстрогеновые и неэстрогеновые рецепторы. Таким образом гранат очень полезен как для мужчин, так и для женщин.

Больше антиоксидантов в гранатовом соке. При его извлечении сжимается весь фрукт, включая и кожу, в составе которой есть пуникалагины, обладающие очень мощными антиоксидантными свойствами.

Благодаря антиоксидантам экстракт граната широко используется в уходовой и анти-эйдж косметике, повышая здоровье кожи и пролонгируя ее молодость.

Если нет противопоказаний, взрослый человек в среднем может съедать один плод в день. С ноября по февраль гранат находится на пике своего сезона, но в виде готового сока его можно употреблять ежедневно круглый год. Суточная норма гранатового фреша – не более 150 мл. Для лучшей усвояемости продукта и во избежание неприятных последствий рекомендуется разбавлять сок водой и пить за 15 минут до еды.

Как правильно почистить гранат

Чтобы не потерять драгоценный сок, нужно чистить гранат правильно. С помощью хорошего ножа неглубоко надрезаем «шляпку» с плода, затем аккуратно снимаем ее. Разрезаем гранат по видимым линиям перегородок и осторожно разделяем плод на 4-5 частей. Полностью очистить зерна можно, погрузив дольки в миску с водой и осторожно отделив от плода. Они опустятся на дно, а кусочки белой (несъедобной) мембраны поднимутся наверх.

Избегайте алюминиевых кастрюль и обычных стальных ножей, из-за которых фрукты становятся более горькими. Чтобы извлечь сок, аккуратно раздавите зернышки в сите, помещенном в миску. Можно использовать также блендер или соковыжималку. Уменьшить горечь поможет удаление с плода белую пленку.

Полезные рецепты от Фитомаркет

В кулинарии гранат употребляют как сладким, так и соленым. Он легко вписывается в повседневные рецепты и позволяет создавать одновременно полезные, вкусные и красивые блюда для нашего максимального удовольствия.

✓ Гранат можно добавлять в салаты и жареные овощи, придавая блюдам несравненную нотку оригинальности. В Индии свежие зерна улучшают многие вегетарианские блюда, особенно овощное карри.

✓ Из-за богатства протеолитических ферментов сок граната традиционно используется для маринования мяса или рыбы.

✓ Сушеный гранат входит в состав смесей пряностей, которые придают приятный кисло-сладкий вкус блюду.

✓ Фрукт также превосходен в качестве десерта или смузи.

✓ Слегка подрумяненные в небольшом количестве сливочного масла, косточки граната прекрасно сочетаются с жареным мясом или улучшают блюдо из тушеных овощей.

✓ Подавайте куриную грудку, маринованную в апельсиновом соке и соевом соусе, на подушке из сырого молодого шпината, украшенную инжиром и гранатом.

✓ Нафаршируйте сладкий перец сухофруктами и орехами, полейте ореховым соусом и посыпьте зернами граната.

Салат Гранатовый браслет

Ингредиенты:

2 яйца

200 г филе куриной грудки

2 свёклы

2 моркови

3–4 картофелины

40–45 г грецких орехов

1 маринованная луковица

1 гранат

майонез — по вкусу.

Приготовление:

Отварное филе мелко нарежьте. Овощи и яйца натрите на крупной тёрке. Орехи и лук измельчите. Из граната достаньте косточки. В центр тарелки поставьте стакан. Вокруг него выложите слоями картошку, половину свёклы, морковь, орехи, половину куриного филе, лук, яйца, оставшееся мясо и свёклу. После каждого слоя, кроме орехового и лукового, наносите сеточку из майонеза или просто смазывайте пласты. Перед подачей аккуратно вытащите стакан.

Суп из риса и чечевицы с гранатовым соком

Обжарьте лук на топленом или растительном масле. Добавьте рис, чечевицу, куркуму, соль, перец и воду и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите около 45 минут. Добавьте петрушку, зеленый лук, гранатовый сок и варите 10–15 минут. Перед подачей украсьте листьями мяты и изюмом.

Фруктовый салат с зернами граната

В салат из груш или яблок, винограда, вишни, абрикосов, персиков, слив и инжира добавить зерна граната. Приправить медом и, при желании, небольшим количеством фруктового ликера. Подавать с йогуртом или творогом.

Известно, что спелый гранат очень сладкий и сочный, а недоспелый обладает довольно кислым вкусом. По внешнему виду сложно определить спелость граната, а также его свежеть: иногда можно купить испорченный фрукт. С учетом недешевой цены выбор качественного продукта имеет важное значание.

Избежать разочарований при покупке граната помогут советы специалистов:

➤  Чем больше фрукт, тем он спелее, так как дольше находился на дереве.

➤  При одинаковом размере выбирайте самые тяжелые плоды - признак того, что они будут очень сочные.

➤  Свежие спелые гранаты издают звонкий звук при ударе пальцами по кожуре, испорченные и зеленые звучат глухо.

➤  Легонько сожмите гранат в руках. Характерный хруст, как будто плод разломили, сигнализирует о его спелости.

➤  Кора граната должна быть сухой, целой и глянцевой, без трещин и вмятин, равномерного красивого темно-красного цвета.

При выборе гранатового сока советуют ориентироваться на цвет продукта и его цену. Сок должен быть красно-бордовым, прозрачным, без добавленного сахара, храниться в стеклянных бутылках в темном месте. Если в магазине на него попадает прямой свет, лучше не покупать такой товар. Ну и еще один ориентир: настоящий гранатовый сок не бывает дешевым.

Противопоказаний к употреблению граната или особенно известных аллергий очень мало. Однако из-за высокого содержания клетчатки, углеводов и питательных веществ он может иметь некоторые ограничения.

Для детей до года гранат не рекомендуется: фруктовые кислоты могут вызвать нарушения пищеварения. Малышам постарше можно иногда кушать гранат, но под наблюдением взрослых: есть опасность, что мелкое округлое зернышко с твердой косточкой способно перекрыть дыхательные пути, если ребенок неосторожно его вдохнет.

Из-за богатства клетчаткой и фруктовыми кислотами у людей с чувствительным кишечником употребление граната может вызвать неприятные симптомы: боли в желудке, вздутие живота, диарею, аэрофагию и т. д. Это особенно актуально для тех, кто страдает синдромом раздраженного кишечника, гастритом и язвенной болезнью. В этих случаях потребление граната должно быть тщательно адаптировано к пищеварительной толерантности и при необходимости ограничено.

Свежий гранат немного крепит, поэтому не стоит его часто есть людям, склонным к запорам. 

Поскольку гранат довольно богат фруктозой, диабетикам его следует употреблять в умеренных количествах. В противном случае это может привести к пагубному повышению уровня сахара в крови. Употребление свежего граната, а не сока, и объединение его с другими продуктами во время одного приема пищи уже может значительно ограничить это явление.

Гранатовый сок понижает давление, поэтому гипотоникам стоит воздержаться от его употребления. В целом, гранатовый сок лучше пить разбавленным, чтобы не раздражать слизистую, а затем полоскать рот, чтобы сохранить зубную эмаль.

Обзор последних исследований о пользе граната

В критическом систематическом обзоре 2021 года оценивалась польза гранатового сока и экстрактов граната на основе результатов 86 исследований на людях. Наиболее многообещающие доказательства касались улучшения артериального давления.

Обобщенные научные данные показали, что гранат может помочь в лечении и профилактике факторов риска различных заболеваний, включая высокое кровяное давление, уровень холестерина, окислительный стресс, гипергликемию и воспалительные процессы.

Показано, что некоторые компоненты граната, такие как полифенолы, обладают потенциальным антиоксидантным, противовоспалительным и антиканцерогенным действием. Гранатовый сок может уменьшить окислительный стресс макрофагов, свободные радикалы и перекисное окисление липидов. Кроме того, экстракт плодов граната предотвращает рост клеток и индуцирует апоптоз, что может привести к его антиканцерогенному действию.

Целью ряда исследования последних лет  было применение граната в пищевой промышленности. Были получения многообещающие результаты использования граната и его экстрактов в пищевых добавках. Гранат, проявляющий чрезвычайно высокие антиоксидантные и антимикробные свойства, имеет большой потенциал применения в продуктах питания для улучшения их физико-химических характеристик и срока хранения.

Обзор 2020 года рассматривает исследования,  доказывающие свойства граната, как наиболее привлекательного нутрицевтика с многообещающей пользой для здоровья человека. Дальнейшее его изучение может привести к открытию новых направлений в области медицинской науки.

Исследование in vitro и in vivo 2022 года обнаружило значительный гипогликемический эффект граната. Данные о физиологических реакциях на гранатовый сок включали снижение повреждений, вызванных окислительным стрессом, увеличение инсулинозависимого поглощения глюкозы, поддержание целостности β-клеток, ингибирование неферментативных белков гликирования, повышение чувствительности к инсулину, модуляцию пролиферации пероксисом и уменьшение воспаления.

В исследовании с участием 51 человека с высоким уровнем холестерина и триглицеридов употребление 800 миллиграммов масла косточек граната в день в течение 4 недель привело к значительному снижению уровня триглицеридов и улучшению соотношения плохого и хорошего холестерина.

Мнения экспертов и диетологов о гранате

Эксперты считают гранат поистине суперфудом. Все его части можно использовать. Вкусная сочная мякоть применяется в кулинарии, перемолотые косточки помогут снять головные боли и снизить высокое давление, высушенные перегородки добавляют в чай. Такой напиток успокаивает и помогает справиться с бессонницей. Отвар из корок граната выводит токсины из организма, обеспечивая более здоровую работу печени.

Кроме того, из зерен граната делают сок и эфирные масла, применяемые в косметологии. Благодаря жирорастворимым витаминам F и E происходит омоложение кожи и обновление клеток.

По мнению популярного украинского диетолога Бориса Скачко, гранат полезен для желудка: он, как и все кислые соки, стимулирует выделение ферментов и ускоряет пищеварение. Кроме того, это низкокалорийный фрукт, поэтому его можно кушать при похудении. Однако следует помнить, что он повышает аппетит, поэтому его лучше употреблять в качестве аперитива за 5-10 минут до еды. В этом случае вес будет снижаться без каких-либо побочных эффектов в виде депрессии и низкой работоспособности.

По словам диетолога, оптимальной суточной нормой потребления граната для взрослого человека, считается один плод в день или полстакана свежевыжатого сока, который можно разводить пополам с водой. Особенно осторожно следует употреблять концентрированный сок тем, у кого гастрит или проблемы с поджелудочной.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.