Гранати: переваги для здоров'я та можлива шкода

Гранати (punica granatum - лат.) - це плоди гранатового дерева, яке росте в багатьох посушливих тропічних і субтропічних регіонах Європи, Азії та Африки. Протягом кількох століть його культивували по всьому Середземномор'ю, а також у Центральній Азії. Саме слово гранат походить від латинського «malum granatum», що означає «дрібнозернистий фрукт».

Завдяки стійкості шкірки, через яку плід має тривалий термін зберігання і добре переносить транспортування, в давнину гранат був одним з основних харчових продуктів мандрівників та караванників. Його смачна соковита м'якота допомагала вгамувати спрагу під час довгих переходів пустелею. Насіння гранату швидко поширилося на схід (Афганістан, Індія, Китай) та на захід (Єгипет). Маври завезли його до Іспанії, а потім разом з іспанськими конкістадорами він прижився на Карибських островах і в Латинській Америці.

Гранат має невисоку калорійність: від 50 до 80 ккал залежно від сорту.

На 100 г свіжого фрукта доводиться:

• Білків - 1,44 г
• Вуглеводів - 14,3 г
• Ліпідів - 1,2 г
• Харчових волокон - 2,3 г
• Води - 77,93 г
• Золи - 0,53 р.

Близько 50% загальної ваги граната становлять шкірка та шкірні оболонки, які є важливим джерелом флавоноїдів, елаготанінів, проантоціанідинів, мінеральних солей, таких як калій, фосфор, натрій, магній та залізо.

Зернятка містять воду (85%), цукру (10%), особливо фруктозу та глюкозу, вітаміни (включаючи вітаміни С, А та групи В), антиоксидантні речовини, органічні кислоти, такі як аскорбінова, лимонна та яблучна, а також ліпіди.

Вміст жирних кислот у насінні коливається від 12 до 20% від загальної маси (сухої ваги). Серед них більша присутність альфа-ліноленової кислоти (омега-3), лінолевої кислоти (омега-6) та олеїнової кислоти (омега-9), а також стеаринової кислоти, здатної знижувати рівень холестерину, та пальмітинової кислоти. Крім того, насіння містить білки, сиру клітковину, вітаміни та мікроелементи, пектини, цукра, поліфеноли, ізофлавони (особливо геністеїн), куместрол та статеві стероїди, такі як естрон.

Корисність гранату переважно визначається його антиоксидантними характеристиками. Експерти стверджують, що він у 3 рази багатший за антиоксиданти, ніж зелений чай і є відмінною зброєю проти вільних радикалів (токсичних молекул, що утворюються внаслідок дихання, надмірного впливу забруднень, стресу чи сонця, нездорової їжі, інтенсивних занять спортом тощо) - причини багатьох хвороб та передчасного старіння організму.

У списку серед приблизно сорока фруктів-антиоксидантів (включаючи полуницю, малину, чорницю та чорну смородину) гранат посідає перше місце у списку антиоксидантів. Основними антиоксидантними речовинами, що містяться в гранаті, є флавоноїди (особливо антоціани), дубильні речовини та еллагова кислота. Антоціани надають гранату червоного кольору, а таніни гіркуватий присмак гранатовому соку та білим оболонкам, що оточують насіння.

Науково доведено, що еллагова кислота, яка є в гранаті, перешкоджає поділу ракових клітин і викликає апоптоз (природну загибель пухлинних клітин). Цей позитивний ефект був виміряний в уповільненні розвитку раку простати, прогресування якого виявилося в 4 рази повільнішим серед тих, хто пив по 250 мл гранатового соку на день. Крім того, кілька досліджень на тваринах та клітинних культурах показують, що гранатовий сік може також знизити ризик раку молочної залози, впливаючи на естрогенові та не естрогенові рецептори. Таким чином, гранат дуже корисний як для чоловіків, так і для жінок.

Більше антиоксидантів у гранатовому соку. При його вилученні стискається весь фрукт, включаючи шкіру, у складі якої є пунікалагіни, що мають дуже потужні антиоксидантні властивості.

Завдяки антиоксидантам екстракт гранату широко використовується в доглядовій та анти-ейдж косметиці, підвищуючи здоров'я шкіри та пролонгуючи її молодість.

Як правильно почистити гранат

Щоб не втратити дорогоцінний сік, потрібно чистити гранат правильно. За допомогою гарного ножа неглибоко надрізаємо «капелюшок» з плода, потім акуратно знімаємо його. Розрізаємо гранат по видимих лініях перегородок та обережно поділяємо плід на 4-5 частин. Повністю очистити зерна можна, зануривши часточки в миску з водою та обережно відокремивши від плода. Вони опустяться на дно, а шматочки білої (їстівної) мембрани піднімуться нагору.

Уникайте алюмінієвих каструль і звичайних сталевих ножів, через які фрукти стають гіршими. Щоб витягти сік, акуратно роздавіть зернятка в ситі, поміщеному в миску. Можна використовувати також блендер або соковитискач. Зменшити гіркоту допоможе видалення з плоду білої плівки.

Корисні рецепти від Фітомаркет

У кулінарії гранат вживають як солодким, і солоним. Він легко вписується в повсякденні рецепти та дозволяє створювати одночасно корисні, смачні та красиві страви для нашого максимального задоволення.

✓ Гранат можна додавати в салати та смажені овочі, надаючи стравам незрівнянну нотку оригінальності. В Індії свіжі зерна покращують багато вегетаріанських страв, особливо овочеве каррі.

✓ Через багатство протеолітичних ферментів сік граната традиційно використовується для маринування м'яса чи риби.

✓ Сушений гранат входить до складу сумішей прянощів, які надають приємного кисло-солодкого смаку страві.

✓ Фрукт також чудовий як десерт або смузі.

✓ Злегка підрум'янені в невеликій кількості вершкового масла, кісточки граната чудово поєднуються зі смаженим м'ясом або покращують страву з тушкованих овочів.

✓ Подавайте курячу грудку, мариновану в апельсиновому соку та соєвому соусі, на подушці з сирого молодого шпинату, прикрашену інжиром та гранатом.

✓ Нафаршуйте солодкий перець сухофруктами та горіхами, полийте горіховим соусом та посипте зернами граната.

Салат Гранатовий браслет

Інгредієнти:

2 яйця

200 г філе курячої грудки

2 буряка

2 морквини

3–4 картоплини

40-45 г волоських горіхів

1 маринована цибулина

1 гранат

майонез - на смак.

Приготування:

Відварне філе дрібно наріжте. Овочі та яйця натріть на великій тертці. Горіхи та цибулю подрібніть. З граната дістаньте кісточки. У центр тарілки поставте склянку. Навколо нього викладіть шарами картоплю, половину буряка, моркву, горіхи, половину курячого філе, цибулю, яйця, м'ясо, що залишилося, і буряк. Після кожного шару, крім горіхового та цибульного, наносите сіточку з майонезу або просто змащуйте пласти. Перед подачею обережно витягніть склянку.

Суп з рису та сочевиці з гранатовим соком

Обсмажте цибулю на топленій або рослинній олії. Додайте рис, сочевицю, куркуму, сіль, перець та воду і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь та варіть близько 45 хвилин. Додати петрушку, зелену цибулю, гранатовий сік і варити 10–15 хвилин. Перед подачею прикрасьте листям м'яти та родзинками.

Фруктовий салат із зернами гранату

В салат з груш або яблук, винограду, вишні, абрикосів, персиків, слив та інжиру додати зерна граната. Приправити медом і за бажанням невеликою кількістю фруктового лікеру. Подавати з йогуртом чи сиром.

Відомо, що стиглий гранат дуже солодкий і соковитий, а недостиглий має досить кислий смак. На вигляд складно визначити стиглість граната, а також його свіжість: іноді можна купити зіпсований фрукт. З урахуванням недешевої ціни вибір якісного продукту має важливе значення.

Уникнути розчарувань при купівлі гранату допоможуть поради фахівців:

➤  Чим більше фрукт, тим він стигліший, оскільки довше знаходився на дереві.

➤  При однаковому розмірі вибирайте найважчі плоди – ознака того, що вони будуть дуже соковиті.

➤  Свіжі стиглі гранати видають дзвінкий звук при ударі пальцями по шкірці, зіпсовані та зелені звучать глухо.

➤  Легенько стисніть гранат у руках. Характерний хрускіт, ніби плід розламали, сигналізує про його стиглість.

➤  Кора граната має бути сухою, цілою і глянцовою, без тріщин і вм'ятин, рівномірного красивого темно-червоного кольору.

При виборі гранатового соку радять орієнтуватися на колір продукту та його ціну. Сік має бути червоно-бордовим, прозорим, без доданого цукру, зберігатися у скляних пляшках у темному місці. Якщо в магазині на нього потрапляє пряме світло, краще не купувати такий товар. І ще один орієнтир: справжній гранатовий сік не буває дешевим.

Протипоказань до вживання гранату або особливо відомих алергій дуже мало. Однак через високий вміст клітковини, вуглеводів та поживних речовин він може мати деякі обмеження.

Для дітей до року гранат не рекомендується: фруктові кислоти можуть спричинити порушення травлення. Старшим дітям можна іноді їсти гранат, але під наглядом дорослих: є небезпека, що дрібне округле зернятко з твердою кісточкою здатне перекрити дихальні шляхи, якщо дитина необережно його вдихне.

Через багатство клітковиною і фруктовими кислотами у людей з чутливим кишківником вживання гранату може викликати неприємні симптоми: біль у шлунку, здуття живота, діарею, аерофагію тощо. Це особливо актуально для тих, хто страждає на синдром подразненого кишечника, гастрит та виразкову хворобу. У цих випадках споживання гранату має бути ретельно адаптоване до травної толерантності та за потреби обмежене.

Свіжий гранат трохи кріпить, тому не варто його часто їсти людям, схильним до закрепів.

Оскільки гранат досить багатий на фруктозу, діабетикам його слід вживати в помірних кількостях. В іншому випадку це може призвести до згубного підвищення рівня цукру в крові. Вживання свіжого гранату, а не соку, і поєднання його з іншими продуктами під час одного прийому їжі вже може значно обмежити це явище.

Гранатовий сік знижує тиск, тому гіпотонікам варто утриматися від його вживання. Загалом гранатовий сік краще пити розведеним, щоб не дратувати слизову, а потім полоскати рот, щоб зберегти зубну емаль.

Огляд останніх досліджень про користь гранату

У критичному систематичному огляді 2021 року оцінювалася користь гранатового соку та екстрактів гранату на основі результатів 86 досліджень на людях. Найбільш багатообіцяльні докази стосувалися поліпшення артеріального тиску.

Узагальнені наукові дані показали, що гранат може допомогти в лікуванні та профілактиці факторів ризику різних захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, рівень холестерину, окислювальний стрес, гіперглікемію та запальні процеси.

Показано, що деякі компоненти гранату, такі як поліфеноли, мають потенційну антиоксидантну, протизапальну та антиканцерогенну дію. Гранатовий сік може зменшити окислювальний стрес макрофагів, вільні радикали та перекисне окислення ліпідів. Крім того, екстракт плодів гранату запобігає росту клітин та індукує апоптоз, що може призвести до його антиканцерогенної дії.

Метою ряду дослідженнь останніх років  було застосування гранату у харчовій промисловості. Були одержані перспективні результати використання гранату та його екстрактів у харчових добавках. Гранат, що виявляє надзвичайно високі антиоксидантні та антимікробні властивості, має великий потенціал застосування у харчових продуктах для покращення їх фізико-хімічних характеристик та терміну зберігання.

Огляд 2020 розглядає дослідження, які доводять властивості граната, як найбільш привабливого нутрицевтика з багатонадійною користю для здоров'я людини. Подальше його вивчення може призвести до відкриття нових напрямків у галузі медичної науки.

Дослідження in vitro та in vivo 2022 року виявило значний гіпоглікемічний ефект гранату. Дані про фізіологічні реакції на гранатовий сік включали зниження пошкоджень, спричинених окислювальним стресом, збільшення інсулінозалежного поглинання глюкози, підтримання цілісності β-клітин, інгібування неферментативних білків глікування, підвищення чутливості до інсуліну, зменшення модуляції.

У дослідженні за участю 51 людини з високим рівнем холестерину та тригліцеридів вживання 800 міліграмів олії кісточок гранату на день протягом 4 тижнів призвело до значного зниження рівня тригліцеридів та покращення співвідношення поганого та хорошого холестерину.

Думки експертів та дієтологів про гранат

Експерти вважають гранат справжнім суперфудом. Усі його частини можна використовувати. Смачна соковита м'якота застосовується в кулінарії, перемелені кісточки допоможуть зняти головний біль і знизити високий тиск, висушені перегородки додають у чай. Такий напій заспокоює та допомагає впоратися з безсонням. Відвар із кірок граната виводить токсини з організму, забезпечуючи здоровішу роботу печінки.

Крім того, із зерен гранату роблять сік та ефірні олії, що застосовуються в косметології. Завдяки жиророзчинним вітамінам F і E відбувається омолодження шкіри та оновлення клітин.

На думку популярного українського дієтолога Бориса Скачка, гранат корисний для шлунку: він, як і всі кислі соки, стимулює виділення ферментів та прискорює травлення. Крім того, це низькокалорійний фрукт, тому його можна їсти при схудненні. Однак слід пам'ятати, що він підвищує апетит, тому його краще вживати як аперитив за 5-10 хвилин до їди. У цьому випадку вага знижуватиметься без будь-яких побічних ефектів у вигляді депресії та низької працездатності.

За словами дієтолога, оптимальною добовою нормою споживання гранату для дорослої людини вважається один плід на день або пів склянки свіжого соку, який можна розводити навпіл з водою. Особливо обережно слід вживати концентрований сік тим, у кого гастрит або проблеми з підшлунковою.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.