Чи потрібна дієта при вагітності: міфи та факти

Збалансоване харчування під час вагітності та годування дуже важливе, оскільки потреби в енергії та поживних речовинах у жінки збільшуються. Жінка на правильному харчуванні під час вагітності та періоду лактації, сприяє хорошому здоров'ю майбутньої дитини, а також і своєму власному: вона менше втомлюється, рідше страждає на гестаційний діабет і краще контролює його перебіг.

Вагітні жінки, що харчуються правильно, в цілому більш здорові, що забезпечує більш успішний перебіг періоду виношування дитини. Крім того, вони легше набирають рекомендовану вагу і згодом легше відновлюють свою вагу до вагітності. Виходячи з цього, сучасна перинатальна медицина при плануванні вагітності формує консенсус на користь нутритивного харчування, що забезпечує достатню кількість необхідних поживних речовин для правильного перебігу ембріогенезу, гармонійного розвитку плода та здоров'я дорослої людини в майбутньому.

З приводу харчування вагітних існує безліч думок, не завжди вірних. Одні вважають, що треба їсти більше і калорійніше, «за двох», інші, навпаки, обмежують себе, щоб не набрати зайвої ваги. Спробуємо розібратися, яке харчування для вагітних правильне з погляду науки.

Дуже популярна думка, що жінка, яка виношує дитину, повинна їсти багато, тобто "за двох". Насправді вислів «їсти за двох» означає не стільки удвічі більше, скільки удвічі краще, корисніше.

Потреба калорій, дійсно, збільшується під час вагітності, але різниця незначна. Більше калорій може знадобитися наприкінці терміну виношування. Фактично, добова потреба в калоріях збільшується з 0 до 100 калорій у перший триместр, приблизно на 340 калорій у другому триместрі та на 450 калорій у третьому триместрі. Оскільки потреба в калоріях на початку вагітності збільшується незначно, жінка може не відчувати потреби у більшій кількості їжі протягом кількох тижнів. В цьому випадку не потрібно змушувати себе їсти більше.

Однак вітаміни та мінерали необхідні вже на ранніх стадіях. Для зачаття дитини потрібно не менше 50 поживних речовин, включаючи залізо, фолієву кислоту, кальцій, вітамін B12 та D. Важливо харчуватися якісно, вживати різноманітну та максимально свіжу їжу. У меню має бути яскравість кольорів (натуральні харчові пігменти – потужні антиоксиданти).

Існує міф про те, що калорійні продукти харчування, наприклад, вершки або жирне молоко, підвищують жирність грудного молока. Однак це твердження немає наукових підстав.  Встановлено, що жирність материнського молока зумовлена не харчуванням, а генетичними чинниками.

Це правда, що жінкам, що годують, потрібно більше енергії, в тому числі й на лактацію, оскільки це складний фізіологічний процес, що вимагає значних енергетичних витрат. Від харчування залежить якість молока, але не його жирність. Незбалансоване харчування може призвести до дефіциту певних вітамінів та мікроелементів у молоці, але не вплине на його жирність.

Вага кожної здорової вагітної жінки поступово зростає під час вагітності. Щоб не погладшати, багато матусь сідають на жорсткі дієти, обмежуючи себе в калоріях. Проте встановлено, що недостатнє споживання енергії (менш як 1600 ккал/день) може порушити ріст плода.

Маса тіла дитини при народженні є ключовим критерієм внутрішньоутробної захворюваності та смертності, багато в чому вона залежить від набору ваги матір'ю під час вагітності, але насамперед від її розмірів до вагітності. Дослідження показують, що у худих жінок вищий ризик народження дитини з низькою масою тіла: тому важливо забезпечити їм достатнє споживання енергії та збільшення у вазі для оптимізації ваги при народженні. У повних жінок, і особливо у жінок з ожирінням, вищі медичні та акушерські ризики: їх збільшення у вазі можна обмежити без ризику гіпотрофії плода.

Таким чином, при складанні рекомендацій щодо харчування для вагітних потрібно враховувати, що худі жінки мають набирати більше ваги, а повні – менше, ніж жінки з нормальною вагою. Але якщо проблеми з вагою не викликають занепокоєння, вагітним жінкам не потрібно обмежувати споживання енергії та жирів. Слід варіювати джерела жирів, щоб задовольнити потреби у жиророзчинних вітамінах та незамінних жирних кислотах, які необхідні для розвитку мозку плода.

Як не набрати вагу в період годування груддю?

Жінка, що годує, виробляє близько 800 мл молока на добу, що відповідає енергетичним витратам від 500 до 600 калорій. Насправді ці цифри слід скоригувати. Щоб не погладшати жінка, яка зберігає значну вагу, може споживати менше енергії. Однак дієта не повинна бути строгою: недостатнє споживання енергії призводить до зменшення об'єму молока, що виробляється.

Існує міф, що відмова під час вагітності від деяких потенційно алергенних продуктів (арахіс, шоколад, цитрусові та т.п.), може запобігти появі алергії на них у майбутньої дитини.

Як свідчать дослідження, нині немає відомого способу запобігти алергії під час вагітності. Наприклад, відмова від арахісу не знизить ризик розвитку алергії на нього у майбутньому. Щобільше, є думка, що раніше знайомство дитини (ще в утробі матері) з потенційними алергенами може запобігти появі алергії на ці продукти в майбутньому, оскільки імунна система сприйматиме їх як знайомі. Таким чином, медична спільнота не рекомендує виключати з раціону певні продукти під час вагітності для профілактики алергії у дітей, оскільки це може призвести до дефіциту цінних поживних речовин, але не вбереже появи алергії в майбутньому. Найбільш важливим фактором у появі алергії є спадковий.

Вчені стверджують, що здоров'я майбутньої людини значною мірою залежить від її внутрішньоутробного харчування. Деякі дослідження показують, що уповільнене зростання плода сприяє розвитку навіть таких серйозних патологій, як діабет, гіпертонія та ішемічна хвороба серця.

Правильне харчування для вагітної жінки має включати різноманітну їжу, у тому числі овочі та фрукти, цільнозернові та білкові продукти. Бажано, щоб у тарілці протягом дня були присутні продукти різних кольорів. Дізнаємося докладніше, якої дієти бажано дотримуватися при вагітності.

Джерела повноцінного білка

Білок - це будівельний матеріал організму, тому білкове харчування має займати близько чверті тарілки вагітної жінки при кожному прийомі їжі. До цієї групи продуктів належать бобові, тофу, яйця, горіхи, насіння, арахісова олія, яловичина, курка та інші види м'яса, риба, молоко, соєве молоко, сир та йогурт. 

Щоб задовольнити потребу в протеїнах, вагітна жінка повинна з'їдати на день 100–150 г білкової їжі. Це може бути шматочок м'яса чи риби, невелика чашка молока чи кефіру, стаканчик йогурту – те, що жінки та так їдять щодня.

Риба є повноцінним джерелом білка, незамінних жирних кислот, фосфору та інших важливих нутрієнтів. Однак, деякі жінки побоюються вживати рибу під час вагітності та годування груддю через високий вміст забруднюючих речовин, таких як ртуть, яка може спричинити пошкодження мозку у дитини. Але не вся риба, що продається в продуктових магазинах, становить небезпеку для здоров'я вагітних жінок.

Наступні види риби та морепродуктів можна вживати без обмежень: форель (крім озерної), пікша, консервований світлий тунець, морський язик, скумбрія, сардини, голець, оселедець, лосось, камбала, корюшка, анчоуси, сайда, приготовлені морепродукти (устриці, мідії, молюски, гребінці, краби, креветки та омари).

При цьому вагітним жінкам, які планують вагітність або годують груддю, слід обмежити споживання:

● свіжого або замороженого тунця, акулячого м'яса, ставриди, меч-риби та марліну до 150 г на місяць;

● консервованого довгоперого тунця до 300 г на тиждень (приблизно дві банки по 170 г).

Ця рекомендація не поширюється на консервований світлий тунець – безпечний варіант цього виду риби.

Корисні жири

Корисні жири важливі для здоров'я як майбутньої дитини, так і її мами. Для оптимального споживання рекомендується урізноманітнити джерела жирів: тости з олією, горіхи, насіння, чергування різних олій у салатах і не забувати про жирну рибу – «пряме» джерело вітаміну Омега 3 (докозагексаєнової кислоти).

Для адекватного споживання рекомендується використовувати як мінімум дві різні олії при приготуванні їжі, щоб отримувати різні види жирів: наприклад, оливкова олія для заправки салатів і ріпакова - для смаження. Можна також використовувати вершкове масло у помірних кількостях.

Недавні дослідження показують, що споживання матір'ю альфа-ліноленової кислоти позитивно пов'язане зі зростанням плода, тоді як між вживанням лінолевої кислоти та колом голови немовляти спостерігається негативний зв'язок. Це, швидше за все, пов'язане з пригніченням синтезу ДГК під дією лінолевої кислоти. Крім того, на думку фахівців, лінолева кислота може впливати на рівень цукру в крові та згортання крові, що також небезпечно для вагітних. Це не означає повну відмову від вживання продуктів, що містять лінолеву кислоту (соняшникова, соєва, кукурудзяна олія, різні горіхи та насіння). Важливо контролювати їхнє споживання під час вагітності.

Складні вуглеводи та клітковина

Складні вуглеводи та клітковина повинні займати близько чверті тарілки раціону вагітних. До них відносяться цільнозернові продукти - злакові та інші зернові, у тому числі хліб, макаронні вироби, рис, кіноа, вівсянка, домашні кекси та т. д. Вони забезпечують організм енергією та містять низку вітамінів та мінералів. Крім того, клітковина, що міститься в них, сприяє травленню, робить перекушування або основні страви більш ситними, допомагає запобігти запору та живить корисні бактерії мікрофлори кишківника.

Промислове печиво та випічка також є одним із джерел зернових, але вони можуть містити велику кількість цукру та шкідливі трансжири та, як правило, виготовляються з білого нецельнозернового борошна. Не слід захоплюватися такою їжею. Для різноманітності меню печиво та випічку можна їсти, але помірно та краще готувати самостійно, щоб контролювати якість та кількість інгредієнтів (наприклад, жирів та цукру) та отримати більш поживні варіанти.

Сезонні овочі та фрукти

Сезонні фрукти, ягоди та овочі повинні становити приблизно половину щоденного раціону для вагітних і жінок, що годують. Вони містять безліч необхідних нутрієнтів (вітаміни, мінерали та клітковину), воду, а також надають стравам кольору, смаку та крихтості. Овочі та фрукти також допомагають незначно набрати рекомендовану вагу під час вагітності, але не перевищити її, оскільки містять відносно мало калорій.

В ідеалі слід їсти овочі різного кольору протягом дня: зелені (броколі, шпинат, листовий салат, зелена квасоля), помаранчеві (морква, гарбуз, солодка картопля), фіолетові (буряк, баклажани), білі або бежеві (гриби, картопля т.п.) Їх можна їсти сирими, готувати на пару, запікати чи обсмажувати у невеликій кількості оливкової олії для кращого збереження харчової цінності.

Овочі та фрукти дуже важливі в раціоні вагітної жінки. Якщо жінка не звикла вживати їх у достатній кількості, лікарі рекомендують поступово додавати по одному фрукту чи овочу на день. Постановка реалістичної мети, що розбита на невеликі кроки, допомагає закріпити нові звички.

При вживанні овочів та фруктів слід дотримуватися таких запобіжних заходів:

➤ Ретельно мийте фрукти та овочі щіткою під проточною водою, щоб зменшити вміст пестицидів та потенційних мікроорганізмів.

➤ Використовуйте свіжі, сезонні та місцеві фрукти, овочі та ягоди, краще фермерські або з позначкою біо.

➤ Можна вживати заморожені овочі, фрукти та ягоди або консервовані (без солі).

➤ Віддавайте перевагу цілісним фруктам, а не сокам, які містять занадто багато цукру і мало клітковини.

Кальцій та вітамін D

Дуже важливо, щоб вагітні жінки отримували достатнє споживання кальцію з їжею: добове дозування, що рекомендується, від 1000 до 1200 мг/день.

З початку вагітності збільшується всмоктування кальцію в кишківнику, а також прискорюється оновлення кісток. Скелет матері захоплює, а потім вивільняє кальцій для плоду, якщо його потреби зростають. Дієта, багата на кальцій, корисна не тільки для здоров'я кісток матері та її дитини.

Є свідчення того, що адекватне споживання цього мінералу під час вагітності може знизити ризик післяпологової депресії. Інтервенційні дослідження демонструють зворотну залежність між споживанням кальцію та ризиком гестаційної гіпертензії, прееклампсії та еклампсії. У дітей, народжених матерями, які отримували добавки кальцію, через три місяці та два роки після народження спостерігався значно нижчий артеріальний тиск, ніж у дітей із контрольної групи. Щобільше, у віці двох років було виявлено позитивний зв'язок між нижчим артеріальним тиском та зменшенням обсягу лівого шлуночка, що може сприяти зниженню ризику серцево-судинних захворювань у майбутньому. Також результати великого дослідження, проведеного у Сполучених штатах, показали, що рівень споживання кальцію під час вагітності впливає на його концентрацію у грудному молоці.

Молоко і молочні продукти — найбагатші на кальцій продукти, особливо у легкозасвоюваній формі. Налагодити харчування щодо кальцію можна вживанням по одному виду продукту з кальцієм у кожний прийом їжі або приймати цей мінерал у добавках.

Для засвоєння кальцію та фосфору, що впливають на міцність кісток, необхідно також адекватне споживання вітаміну D. Виявлено зв'язок між цим низьким вмістом вітаміну D та частотою неонатальної гіпокальціємії. Нарешті, у жінок із найвищим дефіцитом вітаміну D може розвинутися симптоматична остеомаляція. Дослідження показали ефективність профілактики вітаміну D, тому всім вагітним жінкам рекомендується регулярно приймати добавки цього вітаміну. Добові дози: 400 МО/день протягом усієї вагітності або 1000 МО/день в останньому триместрі.

Ферментовані продукти

Урізноманітнити раціон вагітної жінки, а також заповнити нестачу вітамінів, антиоксидантів та мінералів (особливо взимку) допоможе вживання ферментованих продуктів. Вони також сприяють покращенню травлення, попереджають запори – часту проблему при вагітності, оскільки є джерелами корисної пробіотичної мікрофлори.

Періодично можна вводити до раціону вагітної жінки кефір, ряжанку, йогурт, квашену капусту, кімчі, чай комбучча. Споживати цю їжу слід помірно, починаючи з невеликої кількості, щоб не викликати надмірне бродіння та дискомфорт у шлунку та кишківнику. Потрібно стежити за реакцією організму. 

Ферментована їжа легше засвоюється та покращує доступність поживних речовин. Наприклад, бродіння розщеплює лактозу в молоці та видаляє фітинову кислоту в бобових. Це допомагає засвоєнню необхідних мінералів та вітамінів. Вживання ферментованих продуктів сприяє зміцненню імунітету жінки. Крім того, масштабні дослідження японських вчених показали, що ці продукти можуть покращувати нейророзвиток у дітей через підвищення якості мікрофлори материнського кишківника. Вважайте за краще ферментовані продукти, виготовлені з натуральних інгредієнтів, без додавання штучних барвників, консервантів та надмірної кількості солі.

Вживання певних продуктів під час вагітності може становити небезпеку для вагітної жінки та майбутньої дитини (наприклад, викидень, передчасні пологи, інфекції).

Що не можна їсти під час вагітності:

✓ Сирі яйця. Сирі або ледь приготовані яйця та всі страви, що їх містять (наприклад, домашня заправка "Цезар").

✓ Непастеризовані молочні продукти. Наприклад, сире молоко, сири з сирого молока, м'які та напівм'які сири (брі, камамбер, фета), а також з пліснявою та вершковим козячим сиром можуть передавати листеріоз — інфекційне захворювання, небезпечне для вагітних жінок.

✓ Немиті свіжі фрукти та овочі. У тому числі сирі заморожені овочі сумнівної якості небезпечні збудниками патогенів.

✓ Сиру рибу та морепродукти. У тому числі страви з них (суші, сашимі, тартар), а також копчену рибу, якщо вона не піддавалася термічній обробці. Ці продукти можуть бути джерелом паразитів та бактерій, такими як листерія, небезпечна для плода.

✓ Рибу з можливим високим вмістом ртуті. Такі види риби як зубатка, ставрида, королівська скумбрія, тунець і палтус, а також сирі морепродукти можуть бути джерелами токсичних речовин.

✓ Сире м'ясо та птицю. У тому числі сирі копчені ковбаси або сосиски, невисушені м'ясні делікатеси, м'ясні намазки та охолоджені паштети можуть бути джерелами зараження небезпечними інфекціями, такими як сальмонела, кишкова паличка, листерія, а також паразитів, наприклад, токсоплазма.

✓ Готові промислові продукти. Містять надлишок трансжирів, солі та цукру, а також можуть бути низької якості, що небажано для вагітних.

✓ Непастеризовані фруктові або овочеві соки. Можуть містити хвороботворні бактерії, такі як E. coli, листерія та сальмонела. Виняток становлять свіжо вичавлені домашні соки, які відразу ж випиваються.

✓ Замінники цукру. Вони надають продуктам солодкого смаку, але не додають калорій. Вагітним жінкам потрібна енергія, тому не варто замінювати цукор підсолоджувачами, якщо у них немає діабету або це не рекомендовано дієтологом. Невелика кількість звичайного цукру, меду або кленового сиропу в каві або чаї краще цих підсолоджувачів.

✓ Алкоголь. Будь-яка кількість алкоголю може негативно вплинути на розвиток плода.

Попри багатство залізом, фахівці рекомендують обмежити вживання печінки. Вона містить дуже багато ретинолу, форми вітаміну А, великі дози якого можуть збільшити ризик уроджених дефектів у дитини. Після 14-го тижня вагітності можна вживати до однієї порції (75 г) курячої печінки на тиждень.

Рекомендується також знизити споживання кави, чаю та енергетичних напоїв на основі кофеїну, оскільки вони підвищують ризик викидня, затримки розвитку плода та передчасних пологів.

Дбаючи про здоров'я майбутньої дитини та самої матері, деякі лікарі рекомендують жінкам на час вагітності відмовитися від вегетаріанства та веганства. Однак, розумно складений раціон дозволить без шкоди дотримуватися своїх принципів.

Особливу увагу слід приділити залізу та вітаміну B12. Під час вагітності зростає потреба у залізі, підвищується ризик анемії. Слід мати на увазі, що залізо з м'яса (гемове) засвоюється краще, ніж залізо з рослин та збагачених продуктів (наприклад, бобових, зернових, макаронних виробів, шпинату). Поліпшити засвоєння заліза допоможе їжа, багата на вітамін С (цитрусові, броколі, полуниця диня, болгарський перець). Наприклад, можна додати болгарський перець у салат зі шпинату та білої квасолі та завершити трапезу ківі. Перш ніж пити чай чи каву бажано почекати щонайменше дві години після їди, оскільки кофеїн погіршує засвоєння заліза. Крім того, уникнути дефіциту допоможе прийом препаратів заліза. Зазвичай вони призначаються лікарем-гінекологом у 2-ій та 3 триместр.

Оскільки вітамін B12 міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, потрібно щодня вживати їжу, багату на цей вітамін. Рекомендації щодо харчування для вагітних вегетаріанок включають яйця, молочні та збагачені продукти (замінники м'яса або збагачені соєві напої). Веганам варто обговорити з фахівцем можливість додаткового прийому добавок для запобігання дефіциту заліза та вітаміну B12. Загалом для складання збалансованого вегетаріанського або веганського раціону варто звернутися до кваліфікованого дієтолога.

Вагітність — не хвороба, тому вона не потребує серйозної зміни харчових звичок та спеціальної дієти для здорових жінок, які раніше харчувалися задовільно за кількістю та якістю. Нема потреби мучити себе і починати впихати те, що ніколи не подобалося. Головне, щоб у щоденному раціоні були присутні продукти з різних груп основних поживних речовин. Тільки різноманітне корисне харчування забезпечує гарний баланс БЖВ та достатнє споживання вітамінів, мінералів та клітковини.

Коли потрібна дієта при вагітності?

Особлива дієта при вагітності може знадобитися за наявності будь-яких захворювань або через  виникнення гестаційного цукрового діабету, який торкається приблизно 3-5% вагітних жінок. Підвищений рівень цукру в крові найчастіше виникає у другій половині терміну та характеризується порушенням толерантності до глюкози.

Дієта при підвищеному цукрі включає:

• дрібне харчування (5-6 разів на день) обмеження простих вуглеводів (виключення продуктів із високим глікемічним індексом)
• збільшення клітковини
• контроль порцій
• уникнення голодування
• достатній рівень гідратації
• помірні фізичні навантаження.

Але якщо немає проблем зі здоров'ям, слід орієнтуватися на власні уподобання в їжі, адже їжа із задоволенням приносить не тільки користь тілу, але також покращує настрій. Теоретично меню на кожен день має містити приблизно 2000 ккал/день, до яких додається 100-150 ккал у першому триместрі та приблизно по 250 ккал у другому та третьому триместрах. Насправді це лише середнє значення, яке слід коригувати залежно від особливостей жінки та її ваги. Збалансований раціон і їжа в задоволення - ось що таке правильне харчування для вагітних.

Меню на день (2 250 ккал і 1200 мг кальцію) може бути, наприклад, таким:

● Сніданок. Бутерброд з вершковим маслом та сиром, йогурт, ягоди, фрукти або фруктовий сік.

● Обід. Овочевий суп з вершками. Салат із сирих овочів з оливковою олією. М'ясна або рибна страва, або страва з яєць. На гарнір картопля чи крупи, чи бобові. Фрукти, хліб.

● Перекус. Сухе печиво, сир, 1 фрукт, напій (компот, чай).

● Вечеря. Салат з сирих овочів з олією, хліб. М'ясо або риба або яйця з зеленими овочами. Десерт на основі молочних продуктів (наприклад морозиво). Напій.

Якщо жінка здорова і не мала до вагітності зайвої ваги, непотрібно дотримуватись дієтичного харчування. Вона цілком може включати в меню солодощі, десерти та різні інші смаколики в помірних кількостях. Крім збалансованого харчування, рекомендується здоровий спосіб життя: відмова від куріння та алкоголю, відпочинок та помірна фізична активність.

Насправді ідеального набору ваги, однакового для всіх вагітних жінок, не існує. Нормальним вважається середнє збільшення від 8 до 12 кг. Важливо уникати як переїдання, так і недоїдання. Недостатній набір ваги може бути шкідливим для розвитку дитини, а надмірний - призвести до медичних або акушерських ускладнень. Щоб підтримати здорову вагу без шкоди для себе та дитини, фахівці радять дотримуватися наступних правил.

Регулярне дробове харчування

Харчуйтеся регулярно, їжте тричі на день, поважаючи свій голод. Це запобігатиме провалам енергії протягом дня, оскільки рівень цукру в крові більш стабільний. Також уникайте тривалих періодів без їжі (понад 12 годин). Влаштовуйте два-три додаткові перекушування на день, коли відчуваєте голод. Перекус - це, наприклад, шматочок фрукта, невелика миска йогурту або яблучного пюре, склянка молока або жменя мигдалю. Він також може складатися з двох продуктів (наприклад, шматочок фрукта та горіхи, мафін та склянка молока або яблучне пюре та йогурт). Крім іншого, дробове харчування невеликими порціями допомагає при здутті, яке часто виникає у вагітних внаслідок гормональних змін.

Помірна фізична активність

Якщо немає ускладнень та протипоказань, помірна фізична активність корисна для здоров'я матері та дитини. Вона допомагає підтримувати здорову вагу, покращує травлення та сон, знімає стрес, допомагає від набряків, підвищує настрій та зміцнює тіло, готуючи його до пологів.

Фахівці рекомендують не менше 150 хвилин на тиждень приділити аеробним вправам середньої інтенсивності. До них відносяться швидка ходьба, плавання, йога для вагітних, аквааеробіка, пілатес, легка аеробіка, танці. Можна починати з коротких прогулянок, поступово збільшуючи час і інтенсивність. Вправи повинні бути безпечними та не викликати перенапруги. Вони можуть злегка прискорити пульс і змусити трохи спітніти, але не настільки, щоб жінка відчувала себе занадто втомленою. Фізична активність під час вагітності повинна бути в радість і приносити користь. Під час занять і особливо після них слід підтримувати хороший рівень гідратації.

Свідоме ставлення до їжі важливіше за обмеження

Уникайте непотрібних обмежень та дієт. Це може зашкодити розвитку вашої дитини та викликати у вас втому. Вживайте якнайменше продуктів із високим ступенем переробки (замороженої риби або курячого філе в паніровці, замороженої піци, макаронних виробів з приправами, солодких напоїв тощо). Вони, як правило, містять занадто багато жиру, цукру та солі. Вибирайте воду, коли відчуваєте спрагу. Дотримуйтесь запобіжних заходів, щоб уникнути захворювань харчового походження, таких як лістеріоз і токсоплазмоз.

Чи можна пити каву вагітним?

За даними ВООЗ, високе споживання кофеїну може бути пов'язане з підвищеним ризиком передчасних пологів і низькою вагою новонароджених. Зменшити вплив кофеїну допоможе зниження міцності кави, а також додавання в каву молока.

Чи потрібно відмовлятися від м'яса або молочних продуктів?

Вагітність не є причиною для повної відмови від м'яса та молочних продуктів, якщо вони вживаються в помірних кількостях і правильно приготовані. М'ясо є важливим джерелом білка, заліза та вітаміну В12, необхідних для розвитку плода та підтримки енергії матері. Молочні продукти містять кальцій та інші поживні нутрієнти. Слід уникати непастеризованого молока, сирого або недовареного м'яса, оскільки вони можуть містити небезпечні для плода патогени.

Як уникнути запорів чи печії під час вагітності?

Під час вагітності секреція прогестерону у поєднанні зі зниженням фізичної активності та тиском, що чиниться плодом, може викликати або посилити уповільнення кишкового транзиту, що може призвести до запори.

Як дотримуватись дієти при вагітності від запорів:

• пийте багато води: під час і між прийомами їди (вода, молоко, фруктовий сік, трав'яний чай тощо); склянка води вранці стимулює «прискорювальний» рефлекс між шлунком і товстою кишкою.

• їжте продукти, багаті на клітковину: як мінімум одну овочеву страву, доповнену хлібом, бобовими або крохмалистими продуктами, а також два-три фрукти на день.

• вживайте (поступово збільшуючи дози, щоб забезпечити переносимість) такі продукти, як хліб з висівками, цільнозерновий рис тощо.

• підтримуйте фізичну активність, наприклад, ходьбу.

Що їсти, якщо знижений апетит чи нудота?

Апетит - це бажання їсти, а голод - це сигнали організму про необхідність їжі (наприклад, бурчання в животі, занепад сил). Під час вагітності буває поганий апетит. Відсутність апетиту може бути викликана втомою, гормональними змінами та, звичайно ж, нудотою. Нудота – найпоширеніший симптом під час вагітності.

Якщо у вас поганий апетит, беріть до уваги почуття голоду, щоб знати, коли та скільки їсти. Не примушуйте себе, якщо ситуація не повторюється. Якщо ви голодні, але у вас чутливий шлунок через запахи або відрази до їжі, просто знаходите відповідні рецепти, їжте поживні продукти, які вам подобаються. 

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.