Омега 3 - как правильно принимать? Полный гайд по всем вопросам

Омега-3 представляют собой семейство полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (ПНЖК), наиболее известные из которых: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

ALA является предшественником других Омега-3 и не может быть синтезирована организмом. Это незаменимая жирная кислота должна поступать из рациона. Из ALA наши тела могут синтезировать EPA и DHA. Однако скорость превращения в EPA и DHA очень низкая, особенно из-за омега-6 - другого семейства полиненасыщенных жирных кислот, которые в избытке подавляют синтез EPA и DHA. 

Степень востребованности той или иной омега-3 ПНЖК организмом человека с химической точки зрения зависит от числа двойных связей в молекуле, которые фактически определяют их способности защищать ткани от агрессивных форм кислорода и превращаться в необходимые организму вещества. Рассмотрим каждую из трех ПНЖК Омега-3 поподробнее.

Может синтезироваться растениями, является предшественником двух других омега-3 ПНЖК. Эта самая короткая (18 атомов углерода) омега-3, содержит всего три ненасыщенных связи, что объясняет её невысокую непосредственную значимость для организма. При достаточном употреблении растительных масел и семян вероятность дефицита ALA в организме минимальна.

Фукции АЛК в организме:

➤ влияет на развитие плода, органов зрения, головного мозга, половых желез и процессы роста 

➤ участвует в биохимии нервной системы, передаче нервных импульсов

➤ борется со стрессом

➤ поддерживает мозговую активность

➤ стимулирует выработку противовоспалительных простагландинов группы Е 

➤ регулирует кровяное давление и уровень холестерина в крови

➤ обеспечивает мягкую очистку кровеносных сосудов

➤ сохраняет влагу в коже и волосах

➤ входит в состав мембран всех клеток организма.

Организм здорового человека способен синтезировать из АЛК гораздо более важные формы – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты. Переход ALA в EPA и DPA зависит от активности фермента дельта-6-десатуразы (Д6Д). У пожилых людей, при некоторых нарушениях обменных процессов (например, при диабете), при воздействии неблагоприятных экологических факторов, пристрастии к алкоголю и курению, а также у новорождённых детей активность Д6Д оказывается сниженной или отсутствует. Переход альфа-леноленовой кислоты в EPA и DPA может блокироваться избытком линолевой кислоты (например, при употреблении большого количества подсолнечного ли кукурузного масла). 

Важно: идеальное соотношение между потреблением линолевой кислоты (омега-6) и альфа-линоленовой кислоты (омега-3) составляет 4:1. Это необходимо для хорошего синтеза ЭПК и ДГК.

К сожалению, в нашем питании это соотношение приближается к более чем 10:1. Чтобы достичь нужных пропорций омега-6 и омега-3, можно употреблять пищевые продукты (мясо, яйца, молоко и т. д.), обогащенные омега-3 (обычно они помечены знаком «сине-белое сердечко») или принимать БАДы с омега 3.

Признаки дефицита ALA в организме:

• снижение способности к обучению
• задержка роста
• вялость 
• проблемы со зрением
• нарушение координации
• онемение, покалывание в кончиках пальцев рук и ног
• повышенное артериальное давление
• изменение настроения и поведения
• сухость кожи
• снижение сопротивляемости к алкоголю

Продукты, которые содержат АLА (в 100 г):

+ Масло льняное - 53,37 г 

+ Семена чиа - 17,83 г 

+ Масло канолы - 9,14 г

+ Семя конопляное - 8,68 г

+ Масло соевое - 6,79 г 

+ Петрушка сушёная - 1,86 г 

+ Масло кукурузное - 1,16 г

Симптомы и болезни при дефиците ALA:

✔ сердечно-сосудистые заболевания

✔ повышение холестерина

✔ атеросклероз

✔ псориаз, экзема, аллергия

✔ рассеянный склероз

✔ болезнь Альцгеймера

✔ артриты, артрозы, остеопорозы

✔ фибро-кистозная дегенерация

✔ рассеянность, ухудшение памяти

✔ сухость слизистых оболочек и кожи (шелушения на локтевых и коленных суставах)

✔ломкость ногтей, выпадение волос

Этот более ценный вариант ПНЖК синтезируется растениями, рыбами и животными, в небольшом количестве вырабатывается в организме из альфа-леноленовой кислоты, состоит из 20 атомов углерода (отсюда в названии появилась часть «эйкоза»), содержит пять ненасыщенных связей (отсюда происходит – «пента»). При необходимости может синтезироваться из докозагексаеновой кислоты, однако этот синтез забирает много энергии. 

Эйкозопентаеновая кислота является субстратом для синтеза высокоактивных регуляторов клеточных функций, относящихся к группе эйкозаноидов (гормоноподобных веществ местного действия) простогландина Е3 и тромбоксана А3. 

Функции ЭПК в организме:

➤ участвует в формирование клеточных мембран, образовании гормонов, синтезе простагландинов

➤ предупреждает развитие атеросклероза, укрепляет стенки кровеносных сосудов

➤ оказывает сосудорасширяющее действие

➤ регулирует воспалительные реакции

➤ нормализует процессы транспорта липидов в кровяном русле

➤ контролирует уровни липидов в крови

➤ активирует иммунные клетки

➤ разжижает кровь

➤ подавляет аутоиммунные реакции

➤ улучшает всасывание жиров и жирорастворимых витаминов в желудочно-кишечном тракте

➤ регулирует водный баланс

➤ обепечивает подвижность суставов

Признаки дефицита ЭПК:

• воспалительные состояния
• сухая шелушащаяся кожа 
• накопление жидкости в организме
• «мурашки» в руках и ногах
• высокое давление
• трудности со снижением веса
• ухудшение памяти и способности концентрации
• нарушение координации движений
• низкорослые для своего возраста или медленно растущие дети

Тяжёлый дефицит EPA наблюдается у детей с диатезом и взрослых с атопическим дерматитом. В обоих случаях дефект фермента (дельта-6-десатуразы), превращающего ALA в EPA, приводит к агрессии иммунной системы против собственной кожи. Перенасыщенность организма ЭПК проявляется плохой свертываемостью крови, кровоизлияниями в суставных сумках, гипотонией.

Синтезируется рыбами, креветками и морскими млекопитающими из EPA, а также в небольшом количестве синтезируется в организме человека из ALA. Состоит из 22 атомов углерода (отсюда в названии имеется часть «докоза»), содержит шесть ненасыщенных связей (т.е. «гекса»). Шесть двойных (ненасыщенных) связей делают DHA наиболее полезной для организма человека, поскольку из неё образуются важные регуляторные вещества.

Функции ДГК в организме:

➤ развитие мозга и глаз у плода

➤ нормализация метаболизма мозга

➤ нормализация показателей вязкости крови, препятствие развитию тромбозов

➤ предотвращение ожирения печени

➤ улучшение реологических свойств крови, понижение содержание атерогенных жиров в плазме

➤ снижение уровень атерогенных триглицеридов в крови, а также липопротеидов низкой плотности

➤ участвие в построении клеточных мембран

➤ важный источник клеточной энергии

➤ снижениет риска возникновения и развития доброкачественных и злокачественных опухолей.

Докозагексаеновая и арахидоновая кислоты составляют в сумме 20% от общего содержания жирных кислот в фосфолипидах головного мозга. В фосфолипидах мембран сетчатки глаза около 60% полиненасыщенных жирных кислот представлены докозагексаеновой кислотой, которая влияет на фоторецепторную функцию сетчатки через активацию зрительного пигмента родопсина.

Признаки дефицита ДГК:

• повышение риска развития атеросклероза, инфарктов, инсультов, аллергий, депрессий
• быстрая утомляемость
• хронические воспаления суставов и внутренних органов
• старение кожи, включая фотостарение
• гиперактивность и связанная с ней низкая обучаемость у детей
• поздние токсикозы беременности и невынашивания плода

Дефицит ДГК – чаще всего встречающаяся форма недостатка Омега-3 ПНЖК в организме человека. Причиной становится как сокращение доли рыбы и морепродуктов в нашей диете, так и ухудшение их качества. Избыток ДГК вызывают снижение АД, кровотечения, проблемы с пищеварением, диарею. Одна из главных проблем ПНЖК заключается в их химической неустойчивости. Молекулы Omega-3 содержат более одной двойной связи, что делает их очень уязвимыми перед воздействиями окружающей среды. Вне нашего организма эти жиры легко прогоркают и окисляются под действием тепла, света и кислорода воздуха, образуя вредные для организма канцерогенные пероксиды.

Накопление ЭПК и ДГК в тканях является наиболее эффективным, когда они поступают непосредственно из пищи, или когда конкурирующие количества Омега-6 являются низкими.

Омега-3 встречаются во многих продуктах и, теоретически, можно сформировать рацион, содержащий эти полезные микронутриенты. 

Продукты, содержащие Омега 3 ПНЖК:

Согласно рекомендации ВОЗ рекомендуемая нутритивная доза (для профилактики) альфа-линоленовой кислоты  (предшественника Омега-3) установлена на уровне 1% от общих потребляемых калорий в день, что эквивалентно 2,2 г для взрослого, потребляющего 2000 кКал в день.

Подсчитано, что две-три порции жирной рыбы в неделю обеспечивают один грамм DHA и EPA, в частности 650 мг DHA и 350 мг EPA. Что касается Всемирной организации здравоохранения, она рекомендует: от 0,8 до 1,1 г / день ALA и от 0,3 до 0,5 г / день EPA и DHA .

Суточная потребность в чистом Омега-3 взрослым мужчинам и женщинам составляет от 500 до 1000 мг. В продуктах питания ее можно принимать круглый год, в виде диетической добавки – курсами по 1-3 месяца несколько раз в течение года (курс может быть изменен по усмотрению врача). 

Наибольшие потребности в омега-3 ПНЖК у беременных наступают в третьем триместре, когда для полноценного развития малышу необходимо ежедневно получать 50-70 мг данных соединений. Для этого с пищей должно поступать не менее 200 мг ДКГ.

Минимальные дозировка приема Омега-3 детям в зависимости от возраста по рекомендациям ВОЗ:

Люди, постоянно испытывающие большие нагрузки, например, спортсмены нуждаются в большом количестве полиненасыщенных кислот. В сутки они должны получать около 2000-2500 мг. Такие дозы связаны с усиленным расходом энергии. 

Важно также количественное соотношение кислот EPA : DHA в добавке. Правильной считаются пропорция 3:2 или 2:1. Например, 180 EPA  и 120 DHA или 500 EPA и 250 DHA. 

Перенасыщение организма ПНЖК Омега-3 может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте, болям в грудной клетке, воспалительным процессам, разжижению крови.

Очень часто препараты Омега-3 прописывают доктора при нарушении работы сердечно-сосудистой системы. Они же указывают нужную дозировку и длительность приема. Если особых проблем с сердцем не имеется, и ваше питание включает достаточное количество Омега-3 из хорошей рыбы и растительных масел, то покупать добавку не обязательно. Однако вы должны быть уверены, что в вашем рационе соблюдается правильное соотношение между Омега-3 и Омега-6, иначе усваиваемость первого падает, так как эти ПНЖК "соперничают" между собой. 

К сожалению, что рацион среднестатистического человека обеднен рыбой (в особенности "дикой") и морепродуктами, а Омега-6 в рационе преобладают (обычные жиры для приготовления пищи), поэтому врачи рекомендуют принимать диетические добавки в качестве профилактики дефицита Омега-3. Они является одними из немногих, которые есть смысл пить круглый год. 

В продаже сегодня можно встретить огромное разнообразие добавок с Омега-3. Чтобы  выбрать хороший препарат, мы рекомендуем обратить внимание на следующие аспекты:

➦ Качество сырья. Лучшим считается Омега-3, полученная у из спины (тушки) рыбы. В составе это должно быть указано как Fish oil, Fish body oil или рыбный жир. Сырье, получаемое из рыбьей печени, обозначается как Fish liver oil или рыбий жир. С учетом того, что печень является фильтрационным органом, то стоит выбирать Омега-3 из тушки. 

➦ Состав. Идеальное процентное соотношение EPA+DHA в Омега-3 - не менее 60% от количества рыбного (или рыбьего) жира, остальные 40% - могут занимать другие ПНЖК. 

➦ Количественное соотношение кислот EPA/DHA. Наиболее эффективным считается пропорция 3/2 или 2/1. Иногда можно встретить детские добавки, в составе которых наблюдается другое соотношение DHA/EPA, например, 5:1. Такая норма тоже допустима. Как известно, EPA обладает противовоспалительным действием, а DHA направлено на рост и развитие мозга, поэтому эта ПНЖК вполне может преобладать в детских добавках.

➦ Представленная форма. Добавка Омега-3 может быть промаркирована следующим образом: 

TG - означает натуральные триглицериды - форма, которая встречается в природе.  

EE (ethyl esters) - синтезированное вещество, получаемое после производственной обработки рыбьего жира этиловым спиртом с целью получения высокой концентрации омега-3 и очистки от токсинов.

rTG - реэтерифицированные триглицериды – форма, устойчивая к окислению.

Ph – фосфолипиды - на сегодняшний день самая дорогостоящая форма, получаемая из масла криля. Она обладает наибольшей концентрацией Омега-3, быстро проходит метаболизм и практически полностью усваивается. 

Перед покупкой продукта стоит убедиться, что используемое сырье высокого качества (обычно оно имеет помещено как значком Epax®) и добывается из экологически безопасного источника.

Проверить качество добавки можно раскусив одну из капсул. Ее содержимое не должно иметь прогорклого вкуса и резкого рыбного запаха, что означают окисленное сырье. Такую добавку принимать нельзя, она не несет никакой пользы и, наоборот, только вредит организму. Быстрее всего портится добавка Омега-3 в жидкой форме, поэтому предпочтительно покупать такой продукт в капсулах.

Рассмотрим состав нескольких добавок, представленных на сайте Фитомаркет: 

Натуральный комплекс Ультра Омега DHA/EPA 120 капсул Country Life (США) 

В составе порции концентрат рыбнего жира из тушки рыб (анчоусы, скумбрия, сардины, сельдь, тунец) в количестве 1000 мг, из них: EPA 200 мг и DHA 500 мг, что составляет 70% Омега-3. Дополнительно содержимое обогащено витамином Е. Такая добавка полностью отвечает все указанным качественным параметрам и является отличным продуктом.

Натуральный комплекс Ультра Омега DHA/EPA 120 капсул Country Life (США)

675 грн.

Купить

DHA (докозагексаеновая кислота) 500 мг Now Foods (США) 180 желатиновых капсул

Содержит концентрат рыбного жира з тушки тунца - 1000 мг, из него ДГК 500 - мг и ЭПК - 250 мг, что составляет 75% ОМЕГА-3 в составе. Кроме того, также имеется витамин Е из сои, повышающий ценность продукта.

DHA (докозагексаеновая кислота) 500 мг Now Foods 180 желатиновых капсул

800 грн.

Купить

Супер Омега-3 №120 капсул ТМ Ванситон (Украина) 

1 капсула содержит рыбный жир из туловища морских рыб: анчоусов, макрели, сардин, сельди, лосося) - 1000 мг, в котором 33% EPA ( 330 мг) и 22% DHA ( 220 мг), что составляет 55% от общей концентрации рыбьего жира, а также 7,7 мг витамина Е. Отличный продукт по доступной цене. 

Супер Омега-3 №120 капсул ТМ Ванситон (Украина)

339 грн.

Купить

К нутриентам-компаньонам Омега-3 относят витамин Д3 и К2. Омега способствует лучшему усвоению солнечного витамина, причем, без превышения дозировок (в отличие от того, если принимать рыбий жир), а витамин К2 благотворно влияет на усвоение Д3. Кроме того, Омега-3 прекрасно сочетается с коэнзимом Q10, лецитином, жирорастворимыми витаминами А и Е, витаминами группы B и витамином С.

Отлично работает Омега-3 в паре с коллагеном. При этом, не стоит покупать препарат, в составе которого имеются оба эти ингредиента. Лучше принимать их в отдельных добавках, но в одно и то же время. С учетом того, что омега-3 улучшает всасываемость кальция и обеспечивает его транспорт через мембраны клеток, этот минерал также стоит принимать одновременно с ПНЖК. 

Однако, с железом, медью и хромом Омега-3 принимать не стоит, так как они мешают друг другу усваиваться полностью.

Оптимальное время для приема добавки омега-3 – первая половина дня, примерно через полчаса после еды, хотя допустим прием и во время еды. Можно совмещать омега-3 с утренним приемом коллагеновых добавок, однако избегать прием минеральных комплексов, несовметимых с ПНЖК.

Анализ клинических исследований, проведенных в США, показал, что омега-3-ненасыщенные жирные кислоты нельзя принимать людям с высоким уровнем липидов в крови. Прием такой добавки повышает риск развития мерцательной аритмии и фибрилляции предсердий.

Нежелательно принимать Омега-3, если вы проходите конкретное медикаментозное лечение, если это не рекомендовано врачом. 

Противопоказания к приему омега-3:

❌ Аллергические реакции на морепродукты

❌ Дети до 3 лет

❌ Индивидуальная непереносимость

❌ Заболевания печени

❌ Патологии желудочно-кишечного тракта в остром или хроническом периоде

❌ Послеоперационный период

При прохождении реабилитации после хирургического вмешательства или при имеющихся травмах разной этиологии, прежде чем начать или возобновить прием Омега-3, стоит проконсультироваться с врачом. 

Когда лучше принимать омега-3 утром или вечером? 

Лучше всего принимать добавку Омега-3 в первой половине дня, чтобы получить заряд энергии на весь день. Кроме того, это лучше для пищеварительной системы, а также для максимального улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сколько нужно омега-3 в день для похудения? 

Омега-3 будет полезен как для набора массы, так и для похудения и сушки. 

Бодибилдерам необходимо 2–2.5 г омега-3 в сутки в 2-3 приема, а чтобы быстрее сжигался жир нужно 3-4 г на 2-3 приема. При этом, чем больше масса тела, тем выше количество капсул.

Сколько раз в день пить омега-3? 

Принимать добавку Омега-3 необходимо согласно инструкции на упаковке или по схеме, указанной врачом. Стандартный прием: по 1-2 капсуле, запивая водой.

Как принимать омега-3 до или после еды? 

Омега-3 принимают во время еды или примерно через полчаса после трапезы.

Если Вас заинтересовала тема этой статьи, выскажите свое мнение, задайте вопросы или напишите отзыв.