У яких продуктах міститься вітамін Д: рейтинг основних джерел

Основне завдання вітаміну D - участь в обміні фосфору та кальцію. Він забезпечує нормальне зростання кісткової тканини, запобігає виникненню рахіту та остеопорозу, відповідає за міцність зубів та нігтів. Останні наукові дані довели значний вплив вітаміну D на роботу імунної системи та підвищення захисних властивостей організму, що є особливо актуальним у період простудних та вірусних захворювань. Кальциферол покращує когнітивні функції, допомагає при нервових та психологічних розладах, полегшує перебіг аутоімунних захворювань (псоріаз), перешкоджає зростанню ракових клітин.

Результати масштабного дослідження у 2016 році під керівництвом професора K.D. Cashman (Університетський коледж м. Корк, Ірландія) показали, що у 40,4% населення європейських країн відзначається нестача вітаміну D у сироватці крові, а 13% людей стикаються із вираженим дефіцитом цього мікронутрієнта, що несе високі ризики клінічних проявів. Це з тим, більшість європейського населення перебуває у зоні низької інсоляції. З урахуванням отриманих даних, актуальним стає питання поповнення «сонячного» вітаміну через їжу.

Відомо, що багато вітаміну Д є в риб'ячому жирі та в рибі, проте багатьом не подобається їхній смак. На щастя, цей важливий нутрієнт можна знайти і в іншій їжі. Пропонуємо список основних чемпіонів вітаміну д3 у продуктах.

У відомому і зненавидженому багатьма з дитинства риб'ячому жирі міститься найбільша кількість вітамінів D2 і D3: в 100 г продукту - 250 мкг або 2500% добової норми, а в чайній ложці (5 мл) жиру з печінки тріски його міститься 56% . Крім того, цей продукт є одним з найкращих джерел ретинолу - вітаміну росту для дітей, а також омега-3 жирних кислот – важливого нутрієнта для здоров'я серця, судин та мозку. Риб'ячий жир можна купити в різній формі випуску, а також з різними смаковими та ароматичними добавками. Однак унаслідок високої токсичності вітаміну А приймати риб'ячий жир у великих кількостях не рекомендується. 

До риби, що містить вітамін Д у великій кількості, відносяться також звичайні оселедці, сардини та скумбрія, причому незалежно від варіанту приготування. У 100 г свіжого атлантичного оселедця «сонячного» вітаміну 1600 МО, що майже в 4 рази вище за добову норму, у консервованій рибі - 22%, а в маринованій -14%. Багаті кальциферолом й інші сорти жирної риби: кета, горбуша, палтус, а також консервований тунець (34% СН 100 г). Мінусом рибних консервів є наявність натрію та шкідливого токсину – метилртуті, що обмежує їх вживання.

З морепродуктів найкращим джерелом даного нутрієнта є устриці. Ця їжа гурманів містить до 80%. добової норми кальциферолу лише у двох молюсках.

Не всі знають, що є вітамін Д навіть у яйцях. В одному яєчному жовтку його міститься 37 МО або 5% денної норми. При цьому кількість безпосередньо залежить від перебування на сонці курки та вмісту вітаміну в курячому кормі. Домашні несушки, що гуляють на волі, дають яйця з вмістом вітаміну Д у 3–4 рази вище, ніж ті, що вирощуються у тісних та закритих приміщеннях.

Попри те, що вітамін Д у фруктах і овочах практично відсутній, у деяких рослинних продуктах він все ж таки є. Перше місце за вмістом займають лісові гриби, які можуть включати до 2300 МО кальциферолу на 100 г, що майже втричі більше за денну норму. Цікаво, що гриби як люди, здатні синтезувати мікронутрієнт під впливом сонячних променів, але, на відміну від нас, вони виробляють менш ефективний кальциферол (вітамін D2). Комерційні гриби, що вирощуються в темряві, містять дуже мало цього нутрієнта, проте при обробці УФ-випромінюванням можуть забезпечити до 450 МО вітаміну D2 на 100 грамів.

«Сонячний» вітамін є в авокадо (200 МО/100 г), приготованому шпинаті, петрушці, а також у деяких травах: люцерні, кульбабі, кропиві та хвощі. Крім того, він присутній у групі харчових продуктів, збагачених цим нутрієнтом: крупах, соках, соєвому, мигдальному, кокосовому або рисовому молоці. Так, півсклянки збагаченої вівсянки забезпечує до 17% денної норми мікронутрієнта, 100 г кріпленого тофу - 13%, у склянці збагаченого апельсинового соку знаходиться до 100 МО ергокальциферолу або 12% денної норми, а в чашці соєвого молока - до 30%. Така їжа є непоганим способом збільшити його щоденне споживання та особливо підходить для веганів, людей з непереносимістю лактози або алергією на молоко.

Список продуктів, в яких міститься вітамін Д у найбільшій концентрації 

Назва продукту	Вміст вітаміну D в 100 г	Відсоток добової потреби
Риб'ячий жир (з печінки тріски)	250 мкг	2500%
Оселедець жирний	30 мкг	300%
Кета	16.3 мкг	163%
Скумбрія	16.1 мкг	161%
Лосось атлантичний (сьомга)	11 мкг	110%
Горбуша	10.9 мкг	109%
Ікра чорна зерниста	8 мкг	80%
Жовток курячого яйця	7.7 мкг	77%
Тунець	5.7 мкг	57%
Гриби лисички	5.3 мкг	53%
Гриб сморчок	5.1 мкг	51%
Яєчний порошок	5 мкг	50%
Окунь речковий	3 мкг	30%
Ікра червона зерниста	2.9 мкг	29%
Камбала	2.8 мкг	28%
Щука	2.5 мкг	25%
Окунь морський	2.3 мкг	23%
Яйце куряче	2.2 мкг	22%
Масло пряжене	1.8 мкг	18%
Масло солодковершкове несолоне	1.5 мкг	15%
Яйце перепелине	1.4 мкг	14%
Масло вершкове	1.3 мкг	13%
Молоко козяче	1.3 мкг	13%
Минтай	1 мкг	10%
Сир "Чедер" 50%	1 мкг	10%
Сир "Швейцарський" 50%	1 мкг	10%

Дієтичні добавки

Найпопулярніший спосіб поповнити організм «сонячним» вітаміном - прийом дієтичних добавок. Сьогодні вони випускаються в різних формах та дозуваннях.

У продажу вітамін D представлений у наступних формах:

водна

риб'ячий жир у темному склі або капсулах

лікарські розчини&lbsp;

жувальні таблетки

звичайні таблетки.

Жиророзчинна (масляна) форма, в якій діюча речовина розчинена в маслі, дуже популярна для багатьох вітамінів. Найчастіше в добавках використовується оливкова олія. Однак біодоступність такого продукту безпосередньо залежить від стану шлунково-кишкового тракту людини, яка його приймає. Наприклад, хронічне захворювання підшлункової залози значно знижує засвоюваність мікронутрієнта.

Альтернативою олійної форми є водна. Це готовий міцелярний розчин вітаміну D, який легко засвоюється в кишківнику і є кращим у плані витрат ресурсів та енергії.

Однак, недостатньо просто перебувати на сонці, потрібно щоб промені падали на поверхню шкіри під певним кутом, що в європейській частині спостерігається навесні й влітку в проміжок часу з 12:00 до 16:00. Але саме цей час лікарі вважають найшкідливішим для прийняття сонячних ванн,  бо чреваті фотодерматозами та ризиком онкологічних захворювань шкіри. Використання протисонцевих кремів блокує утворення вітаміну D, що призводить до його дефіциту навіть в літню пору.

Потенційними показниками дефіциту вітаміну Д є:

• проживання в географічних широтах з невеликою кількістю сонячних днів в році
• загазованість навколишнього повітря
• дефіцит вітамінів в раціоні
• вегетаріанство, веганство, а також неправильне харчування (вживання фаст-фудів і напівфабрикатів).
• непереносимість лактози, алергія на молочні продукти
• постійне використання протисонцевих засобів
• надлишкова маса тіла
• прийом ліків, що знижують біодоступність вітаміну Д
• тривалі дієти зі знежирених продуктів
• темний колір шкіри
• хронічні захворювання, що знижують засвоюваність організмом всіх вітамінів (холецистит, жовчнокам'яна хвороба, дискінезія жовчовивідних шляхів, захворювання нирок і щитоподібної залози).

Визначити дефіцит вітаміну D можна здавши відповідний аналіз крові. Згідно з клінічними рекомендаціями ендокринологів доцільно використовувати в практиці таку інтерпретацію концентрацій цього микронутрієнту в організмі:

✔ менш як 10 (менше ніж 25 нмоль/л) – виражений дефіцит, що характеризується підвищеним ризиком рахіту, остеомаляції, вторинного гіперпаратиреозу, міопатії, падінь та переломів;

✔ менш як 20 нг/мл (менше ніж 50 нмоль/л) – дефіцит мікронутрієнта, що викликає підвищений ризик втрати кісткової тканини, вторинного гіперпаратеріозу, падінь та переломів;

✔ від 20 до 30 нг/мл (від 50 до 75 нмоль/л) – недостатність вітаміну, пов'язана з низьким ризиком втрати кісткової тканини та вторинного гіперпаратеріозу, нейтральний ефект на падіння та переломи;

✔ від 30 нг/мл (від 75 нмоль/л) – адекватний рівень D, оптимальне пригнічення паратиреоїдного гормону та втрати кісткової тканини, зниження падінь та переломів на 20%;

✔ вище 150 нг/мл (понад 375 нмоль/л) – рівні з можливим проявом токсичності вітаміну D, що може стати причиною гіперкальціємії, гмперкальціурії, нефрокальцинозу, кальцифілаксії.

З урахуванням останніх наукових даних про значний вплив цього нутрієнта на сприйнятливість організму до вірусних інфекцій, такі знання будуть не зайвими кожній людині.

Харчування при дефіциті вітаміну

Їжа з вітаміном Д в ідеалі має бути присутня в раціоні щодня. Потрібно їсти рибні, м'ясні та молочні страви, оселедці, яйця, салати з авокадо. На жаль, добову дозу даного нутренту не завжди вдається отримати за допомогою звичайного харчування, тому дієтологи рекомендують цілий рік приймати дієтичні добавки.

Без здавання відповідного аналізу можна використовувати терапевтичну дозу. Для дітей до 3-х років сьогодні вона становить 500 МО, від 3-х до 12 років – 1000 МО, старше 12 років та дорослим – 2000 МО. Під час вірусних інфекцій, при ризику онкологічних та аутоімунних захворювань, а також у рамках боротьби із зайвою вагою дозування має бути більшим і визначається лікарем.

Денні норми споживання вітаміну D від американського товариства ендокринологів (дані 2011 року).

Вітамін Д в добавках може вказуватися в міжнародних одиницях (МО) або в мікрограмах. Для перекладу можна орієнтуватися на формулу: 1 МО = 0,025 мкг кальциферолу.

Дослідження про позитивний вплив «сонячного» вітаміну на здоров'я людини постійно продовжуються, проте зважаючи на вже доведені переваги, лікарі наполегливо рекомендують вживати якомога частіше продукти з високим вмістом вітаміну Д, а також приймати його в лікувальних або профілактичних цілях у вигляді дієтичних добавок. Для визначення потрібного дозування попередньо рекомендується здати відповідний аналіз крові та слідувати рекомендаціями лікарів.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловите свою думку, запитайте чи напишіть відгук.