Чи допомагає магній заснути?

Відомо, що нестача чи погана якість сну негативно позначається на фізичній, розумовій та соціальній активності людини. Для того, щоб не допустити наслідків для психічного та фізичного здоров'я, необхідно знайти та усунути причину безсоння.

Фактори, які провокують проблеми зі сном

Стрес, тривога та депресія

Понад половину випадків порушень сну пов'язані зі стресом, тривогою та депресією. Життєві події, позитивні чи негативні, навмисні чи вимушені (шлюб, розлучення, смерть близької людини, нова робота чи безробіття тощо), можуть викликати безсоння. У цих випадках вона найчастіше має тимчасовий характер. Однак після вирішення стресових ситуацій нормальний сон може не відновитись, навіть якщо причина зникла або більше не існує. Безсоння стає хронічним і саме собою вважається захворюванням.

Спосіб життя

Проблеми зі сном провокуються також неправильним способом життя. Вживання значної кількості стимуляторів (чаю, кофеїновмісних напоїв і т. д.), алкоголь або рясна вечеря ввечері можуть погіршити сон.

Всупереч поширеній думці, алкоголь не сприяє сну. У малих дозах він викликає денну сонливість та знижує пильність, підвищуючи ризик нещасних випадків. У великих дозах спиртне спочатку може викликати швидке засинання, проте друга половина ночі супроводжуватиметься частими пробудженнями. Вживання наркотиків чи психотропних речовин також є фактором, що погіршує сон.

Встановлено, що куріння збільшує період неспання. У затятих курців можуть виникнути труднощі із засипанням через стимулюючу дію нікотину. Це призводить до ранкової сонливості. При відмові від куріння сон може тимчасово порушитись, поки організм не адаптується до функціонування без нікотину. У колишніх курців сон стає якіснішим.

Малорухливий спосіб життя та нестача фізичної активності є важливими факторами при проблемах зі сном. Проте вечірні активні заняття (спорт, відеоігри тощо) не сприяють швидкому засипанню.

Екрани із синім світлом

Часте та тривале використання екранів у другій половині дня (відеоігри, соціальні мережі, телесеріали тощо) призводить до затримки засинання та порушують нічний відпочинок через постійну високу стимуляцію мозку й тіла, а також блокування секреції гормонів сну синім світлом екранів. Використання екранів уночі або пробудження від повідомлень зі смартфона фрагментує сон, який в результаті стає неякісним.

Захворювання

Порушення сну можуть бути наслідком різних захворювань, які важливо діагностувати та лікувати. До них відносяться гіпертиреоз, гастроезофагеальний рефлюкс, нічна астма, ревматизм, рак і т.д. Порушити сон можуть також нічні судоми, синдром неспокійних ніг та обструктивне апное сну.

Умови життя та навколишнє середовище

Причиною порушень сну часто є:

• Робота в три зміни.
• Тривалі поїздки, особливо у поєднанні з джетлагом (синдром зміни часових поясів).
• Нічні пробудження дитини.
• Зовнішні джерела: побутовий шум, зовнішній шум або хропіння партнера.
• Електричні або електронні пристрої, навіть у режимі очікування.
• Світло у спальні.
• Занадто висока або дуже низька температура в спальні (в ідеалі вона повинна бути 18-19 ° C).

Встановлено, що магній та сон тісно пов'язані. Дослідження показують, що оптимальний рівень цього мінералу необхідний нормального сну, а його дефіцит може призвести до різних порушень сну. Розглянемо докладніше, як допомагає магній при розладах сну.

При дефіциті магнію страждає нервова система. Встановлено, що цей мінерал регулює нейротрансмітери, які передають сигнали по всій нервовій системі в мозок. Магній зв'язується з рецепторами гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК) - нейротрансмітером, який відповідає за нервову активність, заспокоєння тіла та розуму. Цей нейротрансмітер є інгредієнтом деяких снодійних, наприклад, Амбієна.

Одне рандомізоване плацебо-контрольоване дослідження показало, що в порівнянні з групою плацебо, в експериментальній групі прийом харчової добавки магнію привело до статистично значущого збільшення тривалості та ефективності сну, концентрації реніну та мелатоніну, до значного зниження концентрації кортизолу, латентності засипання, а також до міжгрупового зниження частоти ранніх ранкових пробуджень.

Прийом добавок магнію може зробити сон глибшим і спокійнішим, особливо для людей, які страждають на безсоння. Це підтверджують результати експериментів, в яких добавка магнію покращувала якість сну, особливо фази глибокого та швидкого сну, настрій, енергію, пильність, а також повсякденну активність та продуктивність людей. Такі дані узгоджуються з тим, як діє магній у нейронах та моделях тварин, що передбачає ширший позитивний вплив на загальне здоров'я мозку.

Допомагаючи заспокоїти нервову систему, магній готує тіло та розум до сну. Він не тільки сприяє засинанню, а й відіграє важливу роль у досягненні глибокого та спокійного сну, що підтверджується науковими даними. Так у плацебо-контрольованому дослідженні літнім людям з безсонням давали добавку, що містить 225 мг магнію, 5 мг мелатоніну і 11,25 мг цинку. Виявилося, що ті, хто приймав добавки, спали краще, ніж група плацебо.

Інше дослідження показало, що дефіцит магнію у мишей спричиняв легкий, неспокійний сон. Це частково пов'язане із впливом цього мінералу на нервову систему. Магній запобігає зв'язуванню більш збудливих молекул з нейронами, заспокоюючи нервову систему та забезпечуючи спокій тілу.

Відомо, що апное (розлад сну внаслідок порушення дихання) є одним з факторів пробудження та низької якості сну. При апное дихання людини під час сну неодноразово зупиняється на 10 секунд і більше, що призводить до зниження насичення крові киснем та уривчастого, неякісного сну. Систематичний огляд та метааналіз досліджень демонструють знижений рівень магнію в сироватці крові у пацієнтів з синдромом обструктивного апное сну. Це пов'язано з тим, що дефіцит магнію здатний викликати спазми м'язів, бронхів та гортані, що посилює симптоми апное.

Вчені вважають, що магній регулює виробництво мелатоніну — гормону сну, який керує циклами сну та неспання в організмі. Було виявлено три рандомізованих контрольованих дослідження (РКІ) у трьох країнах, які порівнювали пероральний прийом магнію з плацебо. Узагальнений аналіз показав, що латентний час засипання після втручання було на 17,36 хв менше після прийому магнію порівняно з плацебо. Загальна тривалість сну звеличилася на 16,06 хв у групі, яка приймала магній. Передбачається, що магній допомагає очищати епіфіз або шишкоподібну залозу в головному мозку, яка виробляє гормон мелатонін.

Ще в одному дослідженні людям давали 500 мг магнію або плацебо. В експериментальній групі спостерігався вищий рівень реніну та мелатоніну, двох гормонів, що регулюють сон. Таким чином, було зроблено висновок, що добавки магнію підвищують вироблення гормону сну - мелатоніну.

Стрес і сон тісно пов'язані: щоб заснути та підтримувати сон, тілу та мозку необхідно усунути стрес та розслабитися. Саме у цьому полягає користь магнію. На хімічному рівні він сприяє активізації парасимпатичної нервової системи, що відповідає за спокій та розслаблення. Магній бере участь у регулюванні рівня кортизолу, гормону стресу, який може заважати сну. Надаючи заспокійливий ефект, магній полегшує тривогу та депресію – два розлади настрою, які можуть призводити до проблем зі сном. Таким чином, якщо безсоння пов'язане з фоновим розладом настрою, то для зниження стресу та поліпшення сну прийом магнію може бути корисним.

Магній може допомогти при нічних судомах і безсонні, запобігаючи м'язовим спазмам, які можуть порушити сон. Нічні судоми в ногах - це мимовільні та болючі скорочення м'язів, часто спричинені зневодненням, втомою, інтенсивними фізичними навантаженнями, а також дефіцитом деяких мінералів, у тому числі й магнію, оскільки він необхідний для скорочення та розслаблення м'язів. Дослідження показують, що нестача магнію може бути пов'язана з підвищеним ризиком судом, особливо у спортсменів, вагітних жінок та людей похилого віку.

Порушення сну можуть бути епізодичними та одноразовими (наприклад, після тривожної події), а іноді й більш тривалими. Хронічне безсоння визначається як розлад, який виникає понад три рази на тиждень протягом більш ніж трьох місяців.

Лікування магнієм може бути рекомендовано при безсонні та інших порушеннях сну, спричинених наступними причинами:

✓ Тривога та стреси. Гармонізуючи процеси збудження та гальмування в ЦНС, регулюючи енергетичні процеси при передачі збудження в синапсі, впливаючи на нервову систему та нейротрансмітери, магній викликає розслаблення м'язів, знімає тривожність та стреси, надаючи заспокійливу дію на тіло та мозок.

✓ Порушення ритму сну та неспання. Завдяки здатності магнію впливати на вироблення мелатоніну, він запобігає негативним наслідкам джетлага, викликаного зміною часових поясів, позмінною роботою та іншими порушеннями синхронізації ритму сну та неспання, а також «досипанням» у вихідні.

✓ Порушення дихання уві сні. Усунення дефіциту магнію може знизити ризик обструктивного апное сну.

✓ Рухи уві сні. Приймаючи додатково магній можна позбутися синдрому неспокійних ніг та судом, які викликають нічні пробудження та порушують сон.

Згідно з науковими даними, прийом добавок магнію покращує як суб'єктивні (ефективність і час сну, затримка настання сну, раннє ранкове пробудження), так і об'єктивні показники безсоння, такі як концентрація сироваткового реніну, мелатоніну та сироваткового кортизолу в крові.

Вплив магнію на сон є предметом наукових досліджень протягом багатьох років. Встановлено, що цей мінерал відіграє важливу роль в енергетичному обміні, тому він тісно пов'язаний зі втомою, стресом та тривогою, які є частими причинами поганого сну. Так, одне популяційне поперечне наукове дослідження виявило значний зв'язок між магнієм і якістю сну, а також показало, що адекватне споживання магнію може бути корисним для пом'якшення цього зв'язку. Була виявлена ​​градуйована залежність «доза-реакція» між показником виснаження магнію, пов'язаним із реабсорбцією його у нирках, та якістю сну.

Дані досліджень, що публікуються в наукових порталах, показують, що додатковий прийом магнію, може бути корисний при лікуванні легкої тривожності та при порушенні сну, особливо у пацієнтів з початково низьким рівнем магнію.

Прийом магнію при стресі та безсонні рекомендують багато лікарів. Вибираючи добре засвоювані форми, можна досить швидко нормалізувати сон. Дізнаємося, які найкращі форми магнію для сну та для швидкого засвоєння.

Які форми краще засвоюються

Фахівці радять уникати добавок магнію у вигляді хлоридів, сульфатів та лактатів, які, окрім проблем із ШКТ, "закисляють" організм, що, зокрема, сприяє появі спазмів.

Найкращими для засвоювання формами магнію вважаються такі:

➤ Гліцинат магнію (бісгліцинат). Хелатна форма магнію, що пов'язана з амінокислотою гліцином. Має високу біодоступність, добре переноситься шлунком, не конкурує з іншими мінералами, мінімізує взаємодію з харчовими продуктами або лікарськими препаратами, що допомагає уникнути утворення нерозчинних сполук. Крім того, дієтичні добавки з бісгліцинатом можуть сприяти синергії з іншими поживними речовинами, такими як колаген, бісгліцинат цинку, деякі вітаміни та мінерали, для досягнення оптимального здоров'я.

➤ Цитрат магнію. Має високу розчинність навіть у воді (55%), але може надавати послаблювальний ефект у деяких людей. 

➤ Малат магнію. Добре засвоюється, не подразнює шлунок і корисний для енергетичного обміну та втоми м'язів. 

➤ Піколінат магнію. Вважається однією з найлегше засвоюваних форм, ефективно покращує нервову функцію і метаболізм, підходить для розслаблення та сну.

➤ Таурат магнію. Позитивно впливає на серцево-судинну та нервову систему, має високу біодоступність і не викликає проносного ефекту.

Найкращі вітаміни для сну у Фітомаркеті

Магній хелат капсули №90

650 грн.

Купити

Магній хелат капсули від Голден Фарм - джерело біодоступної хелатної форми магнію, представленої у вигляді бісгліцинату. Завдяки наявності гліцинових лігандів, які захищають магній при проходженні через шлунок, ця форма магнію краще засвоюється і забезпечує більш безпосереднє вивільнення в тонкому кишечнику, де він оптимально всмоктується, не викликає порушень ШКТ. Прийом добавки сприяє зменшенню втоми та стомлюваності, знижує тривожність, підвищує настрій та покращує сон.

Магній+B6 AquaMarine 120 таблеток ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Магній+B6 AquaMarine від Vansiton - незамінна мінеральна формула для спортсменів, які отримують великі навантаження на опорно-руховий апарат та серцево-судинну систему. Магній у цій добавці видобуто з натуральних морських джерел. Морський магній, що отримується з очищеної морської води, відрізняється високою біодоступністю та хорошою переносимістю. Вітамін В6 у складі підвищує засвоюваність магнію, а вітамін D підтримує імунітет, кістки, нервову систему та м'язові функції. Добавка допомагає знизити стрес і сприяє виробленню серотоніну та мелатоніну – двох гормонів, корисних для сну.

Який магній краще для сну та нервової системи?

На думку фахівців гліцинат і бісгліцинат магнію – найкраща форма магнію для сну, зниження стресу та тривожності. Амінокислота гліцин у складі хелатної форми, своєю чергою, сприяє нормалізації та активації процесів захисного уповільнення в центральній нервовій системі, знижує психічну та емоційну напругу, підвищує розумову працездатність. Піколінат та таурат магнію також добре допомагають при стресі, підходять для заспокоєння та покращують якість сну.

Як правильно приймати магній для сну

Рівень магнію трохи знижується вночі, тому прийом добавки ввечері сприяє розслабленню нервової системи та виробленню мелатоніну. Фахівці рекомендують приймати 200-400 мг магнію на ніч, за 30-60 хвилин до сну, щоб організм встиг його засвоїти. Лікувальне дозування починається від 600-800 мг.

Добавки магнію можна приймати натщесерце, з легкою їжею або після їди, запиваючи склянкою води. Регулярність прийому в той самий час має значення і дозволяє досягти стійкого довгострокового результату.

Попри те, що магній вважається безпечним, не варто перевищувати дозу, вказану на упаковці, щоб уникнути побічних ефектів, включаючи розлад травлення. Перед початком прийому будь-якої дієтичної добавки рекомендується проконсультуватися з лікарем або фармацевтом, особливо якщо є захворювання (наприклад, проблеми з нирками) або ви приймаєте інші ліки.

Кращі вітаміни та мінерали для сну в поєднанні з магнієм:

● Вітамін В6. Магній та вітамін B6 – синергісти, доповнюють та посилюють дію один одного, сприяючи нормалізації стану нервової системи при безсонні та емоційній напрузі. Добавки магній b6 для сну стимулюють вироблення енергії та допомагають боротися зі втомою, опосередковано покращуючи сон.

● Мелатонін. Відмінна сумісність із магнієм. Такий комплекс для сну діє з кількох сторін: магній розслаблює м'язи та знімає стрес, а мелатонін регулює цикли сну.

● Вітамін D, C та Омега-3. У поєднанні з магнієм ці нутрієнти забезпечують підтримку нервової системи та допомагають регулювати циркадні ритми, сприяючи якісному сну.

● Кальцій. Можна приймати з магнієм для покращення сну та загального самопочуття, оскільки вони разом підтримують нервову систему та допомагають знизити тривожність. Для кращого засвоєння рекомендується приймати препарати ввечері, за 1-2 години до сну, та бажано з вітаміном D3 або B6.

● Пустирник. Комплексна дія магнію, собачої кропиви та вітаміну В6 може бути ефективним інструментом для покращення психоемоційного здоров'я, заспокоєння, розслаблення та якісного сну. 

Через скільки починає діяти магній для сну

Зазвичай магній починає діяти через 1-1,5 години після прийому, в цей час підвищується його концентрація, і він починає розслаблювати нервову систему і м'язи, допомагаючи заснути. Саме тому магній від безсоння рекомендують приймати ввечері перед сном.

Чи можна приймати магній щодня для покращення сну?

Так, магній можна приймати щодня в оптимальній дозі. Прийом добавки перед сном допомагає заспокоїти нервову систему, розслабити м'язи та підвищити якість сну. До початку прийому варто проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися в безпеці добавки, особливо при наявності проблем із нирками або якщо ви приймаєте інші ліки. І не перевищуйте рекомендовану дозу.

Чому складно підтримувати рівень магнію без добавок

Дефіцит магнію може спостерігатися у багатьох, тому що для цього є певні передумови:

✦ Особливості харчування. Нестача мінералу можлива через брак в раціоні продуктів, багатих на магній (фрукти, овочі, горіхи, насіння, шоколад), вживання рафінованої їжі, а також їжі, багатої на фітати або оксалати. Ці речовини містяться в деяких продуктах і можуть зв'язуватися з магнієм, перешкоджаючи його всмоктування.

✦ Вживання алкоголю. Сприяє виведенню магнію з сечею.

✦ Прийом діуретиків та деяких ліків. Збільшує втрати магнію через нирки.

✦ Захворювання шлунково-кишкового тракту. Вцілому порушують здатність всмоктування нутрієнтів, тож вітаміни та мінерали, у тому числі й магній, засвоюються погано.

✦ Стреси, вагітність та період лактації. Збільшують потребу організму у магнії.

✦ Інтенсивна фізична активність. Супроводжується посиленим м'язовим навантаженням, збільшуючи потребу в магнії. З іншого боку внаслідок надмірного потовиділення магній швидко виводиться з організму.

✦ Хронічні захворювання та генетичні фактори. Деякі хвороби, наприклад, діабет, а також рідкісні генетичні мутації, призводять до порушення здатності нирок реабсорбувати магній.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, запитайте або напишіть відгук.