Триптофан – що за амінокислота і де вона міститься

Триптофан або l tryptophan – одна з так званих незамінних амінокислот для людського організму (хімічна формула C11H12N2O2.). Вона виконує дві основні функції: входить до складу білків і РНК, а також є попередником серотоніну («гормону щастя»), мелатоніну («гормону сну»), гормону росту та нікотинової кислоти.

Дієтичні добавки із триптофаном викликають суперечки, проте важлива біологічна роль цієї амінокислоти не піддається сумніву. Нестача триптофану спричиняє біохімічні порушення, пов'язані з синтезом дефектних білків. Погіршується робота імунної системи, оскільки ель-триптофан є компонентом гамма-глобулінів, які без нього не зможуть повноцінно знищувати патогенні мікроби. Внаслідок вироблення дефектного фібриногену падає згортання крові, що може призвести до великої крововтрати навіть при незначній травмі.

Гіповітаміноз вітаміну B3 (або РР, ніацин, нікотинова кислота) також часто пов'язаний з дефіцитом триптофану. Недостатнє вироблення нікотинової кислоти веде до збоїв у роботі щитовидної залози, а також загрожує ризиком розвитку пелагри - захворювання, при якому людина страждає від проносів, невритів, паралічів кінцівок і недоумства.  

Крім того, оскільки нікотинова кислота бере участь у секреції серотоніну та мелатоніну в клітинах головного мозку, її недолік також призводить до тривожності, депресії, поганого сну та інших порушень психіки.

Основні функції триптофану: 

• Синтез білків, вітамінів - В3 (ніацин) та гормонів (серотонін, мелатонін, гормон росту)
• Сприяє природному здоровому сну - скорочує час засинання без порушення його структури та тривалості
• Знижує чутливість до болю
• Усуває симптоми ПМС
• Є не лікарським антидепресантом
• Знімає напругу та заспокоює, прибирає агресію, підіймає настрій
• Нормалізує апетит і знижує почуття голоду
• Підвищує концентрацію уваги
• Допомагає уникнути головного болю і навіть мігрені
• Відмінний помічник у боротьбі з гіперактивністю у дітей, стресами та зайвою вагою.

Потрапляючи в організм через шлунково-кишковий тракт, триптофан у клітинах печінки під впливом фолієвої кислоти, вітаміну С та магнію перетворюється на 5-гідрокситриптофан (5-HTP) – активну форму триптофану, яка легко проникає через гематоенцефалічний бар'єр, після чого перетворюється у серотонін. Увечері, при темряві серотонін перетворюється на мелатонін (гормон сну). Це означає: якщо сератоніну синтезується вдень недостатньо, то й мелатоніну ввечері не вистачатиме, що позначиться на якості сну. У цих процесах беруть участь також вітамін В6 та цинк.

Подібні перетворення відбуваються і в клітинах кишківника, вважається, що до 80% сератоніну синтезується саме там. Звідси можна зробити висновок: наш настрій безпосередньо залежить від стану кишкової мікробіоти.

На жаль, через високий рівень кортизолу (гормону стресу), інсулінорезистентності, а також внаслідок дефіциту в раціоні багатьох людей вітамінів В9, В6, магнію, цинку, перетворення триптофану в 5-HTP знижується, що спричиняє падіння рівня серотоніну.

Тривалий дефіцит триптофану може спричинити сильне схуднення або різкий набір ваги, проблеми із зубами, дерматити, дисфункцію статевих залоз, серйозні психічні порушення.

Корисність триптофану для здоров'я виходить з його біологічної ролі. 

➦ 1. Триптофан і серотонін

Як прекурсор нейромедіатора серотоніну, L-триптофан бере участь у механізмах контролю емоційного голоду, бореться з тривогою і стресом, діє як заспокійливе, фактично безпосередньо впливаючи на наш настрій.  Кілька досліджень показали, що між депресією та дієтою з низьким вмістом триптофану може бути зв'язок. Наприклад, у дослідженні Вашингтонського університету, який вивчав взаємозв'язок між депресією та серотоніном, було показано, що низький рівень серотоніну є основним фактором перепадів настрою, і, зокрема, примхливості. Таким чином, хороше постачання організму триптофаном позитивно позначається на синтезі серотоніну, а значить, покращує наш психологічний стан.  

➦ 2. Триптофан і мелатонін

Беручи участь у виробленні мелатоніну - «гормону сну» - ця амінокислота сприяє легкому засинанню та покращує якість сну. Виробництво та секреція мелатоніну починається з настанням сутінків і відбувається в дуже маленькій ендокринній залозі, званій епіфізом. 

Останні дослідження встановили, що л-триптофан сприяє спокійному сну, підтримуючи протягом дня рівень серотоніну, достатнього для вироблення мелатоніну вночі. Збільшення кількості амінокислот допоможе швидше заснути, довше спати і рідше прокидатися ночами.

➦ 3. Триптофан і нікотинова кислота

Триптофан - провітамін, який відповідає за синтез нікотинової кислоти (вітаміну B3) у печінці.

Нікотинова кислота є головним компонентом НАД+ та НАДФ - незамінних коферментів , які регулюють сотні метаболічних процесів у нашому організмі: від травлення до імунної системи. Цей вітамін бере участь у виробленні енергії, допомагає боротися з гіперхолестеринемією та сприяє зниженню рівня тригліцеридів у крові.

➦ 4. Триптофан і втрата пам'яті

Низький рівень триптофану може призвести до погіршення короткочасної та довготривалої пам'яті та паралізувати інші когнітивні функції. Дослідження, проведене в Університеті Бордо (Франція), показало, що триптофан покращує пам'ять як у здорових дорослих, так і у дорослих з дефіцитом пам'яті. Принцип дії цієї амінокислоти аналогічний позитивному впливу L-триптофану на настрій і пов'язаний зі зниженням вироблення нейротрансмітерів, що веде до збоїв у передачі імпульсів.

➦ 5. Триптофан та синтез білка

Білки в нашому тілі постійно руйнуються та синтезуються. Коли ми перебуваємо в рівновазі, говорять про «стаціонарний стан». Після вживання їжі білки розщеплюються на окремі компоненти, а саме на вільні амінокислоти. Залежно від того, в якій частині нашого тіла міститься певна кількість амінокислот, пули амінокислот при необхідності синтезуються в білки. Таким чином, ель-триптофан також входить до пулу амінокислот і відіграє важливу роль у синтезі білка.

L-триптофан є необхідним для правильного функціонування певних фізіологічних функцій нашого тіла. Його дефіцит може викликати різні порушення: від афективних розладів та когнітивних дисфункцій до надмірної ваги, слабкості та поганого сну. Таким чином, важливе достатнє споживання L-триптофану.

Рекомендована денна доза цієї амінокислоти становить від 3,5 до 6 мг/кг маси тіла. Крім того, новонароджені зазвичай мають вищу потребу в білку, тому денна доза, що рекомендується, становить 12 мг/кг маси тіла.

Національне агентство з безпеки харчових продуктів (ANSES) рекомендує наступні дозування: дорослій людині – 4 мг триптофану на кілограм маси тіла на день або 200 мг при вазі 50 кг. Проте за певних ситуацій дефіциту реальні потреби людини можуть збільшуватися до 2000 мг на добу.

Чинники, що провокують виникнення дефіциту триптофану:

➤ обмежувальні дієти

➤ кишкова мальабсорбція

➤ вегетаріанство

➤ інтенсивні заняття спортом

➤ надмірне споживання алкоголю

➤ прийом певних оральних контрацептивів.

Важливо відзначити, що потреби в амінокислоті варіюються від людини до людини. Тому рекомендується включати до свого раціону якомога більше продуктів з високим вмістом L-триптофану, щоб уникнути можливого дефіциту. 

Триптофан є компонентом харчових білків. Найбагатші на них такі продукти, як м'ясо, риба, птиця, бобові, горіхи, гриби, кунжут, сир, сушені фініки, деякі зернові (особливо пророщені), овочі, фрукти та ягоди. Причому, у м'ясі та рибі ця амінокислота розподілена нерівномірно: наприклад, у сполучній тканині, що складається з колагену, еластину та желатину, її немає, а у м'язових волокнах – досить багато. Зміст триптофану залежить також і від виду приготування їжі. Наприклад, яйця всмятку, яєчня і омлет містять трохи більше триптофану, ніж зварені вкруту. 

Так званий «ефект смаженої індички» - підвищену сонливість, яку відчувають американці в День Подяки та на Різдво, вчені пояснюють саме триптофаном, якого в цьому птаху досить багато.

В історії відомий випадок, коли дуже низький вміст триптофану в їжі викликав спалах пелагри. Це сталося у XVIII столітті в Південній Європі, населення якої певний час вимушено харчувалося виключно кукурудзою, що містить вкрай малу кількість цієї амінокислоти.

Одне з досліджень канадських вчених із групою людей, які страждають від безсоння, встановило, що при попаданні триптофану в організм у поєднанні із «солодкими» вуглеводами відбувалося поліпшення сну, тобто вуглеводи допомагають виробленю триптофана - прекурсору мелатоніну. Як стверджують вчені, вуглеводи необхідні триптофану, щоб досягти головного мозку і взяти участь у синтезі серотоніну, оскільки значна його частина синтезується в кишківнику. Лише у присутності цих нутрієнтів триптофан із харчових продуктів ефективно використовується організмом для виробництва нейромедіаторів.

Всім відомо, що вуглеводи, особливо солодкі, покращують настрій. Це пов'язують з інсуліном, який сприяє більш активному поглинанню амінокислот тканинами, при цьому не торкаючись триптофана.

Біохімічна природа цього явища така. Інсулін стимулює поглинання м'язами великих нейтральних амінокислот ВСАА, але не триптофану: це єдина амінокислота, яка не піддається інсуліну і не спрямовується в м'язи. У крові збільшується співвідношення триптофану до BCAA, що знижує конкуренцію у транспортерів великих нейтральних амінокислот, що транспортують як BCAA, так і ароматичні амінокислоти. Це призводить до поглинання триптофану через гематоенцефалічний бар'єр у цереброспінальній рідині (ЦСЖ). Після потрапляння в ЦСЖ триптофан перетворюється на серотонін.

Цікаво: якщо штучно обмежувати себе у вуглеводній їжі (наприклад, при низьковуглеводній дієті), то синтез серотоніну впаде, що призведе до підвищення тривожності, порушення сну, перепадів настрою.

От чому людина часто намагається «заїсти стрес» чимось солодким – дається взнаки дефіцит серотоніну. Додатковий прийом добавок з триптофаном допомагає підтримати настрій та знизити потяг до солодкого.

Харчування з великою кількістю вуглеводів потужно стимулює секрецію серотоніну, що призводить до відчуття втоми та млявості. Можливо, саме цим і пояснюється бажання подрімати після ситого обіду. А ось їжа, багата на протеїни, навпаки, стримує секрецію серотоніну, сприяючи фізичній бадьорості. Це пов'язано з тим, що протеїн розпадається на амінокислоти, які конкурують з триптофаном. Таким чином, якщо хочете отримувати більше енергії, то потрібно їсти вуглеводи з протеїнами, а при бажанні подрімати слід збільшити вуглеводи.

Триптофан (L-Tryptophan) подвійної концентрації 1000 мг Now Foods (США)

Триптофан (L-Tryptophan) подвійної концентрації 1000 мг ТМ Нау Фудс / Now Foods 60 пігулок

650 грн.

Купити

5-HTP (5-гідрокситриптофан) 50 капсул від Country Life (США)

Амінокислоти Country Life 5-HTP 50 капсул ТМ Кантрі Лайф / Country Life

794 грн.

Купити

Американський БАД, в одній порції якого міститься 50 мг 5-гідрокситриптофана - активної форми триптофану та проміжної речовини у метаболізмі цієї амінокислоти. Перевага 5-НТР перед L-триптофаном полягає у кращій засвоюваності: він здатний легше подолати гематоенцефалічний бар'єр та збільшити синтез серотоніну.

Крім того, сировиною для добавки служить насіння африканської рослини Гриффонія (Griffonia simplicifolia), тому її можуть приймати навіть вегани.

У багатьох країнах світу цей продукт використовується як легкий антидеприссант, ефективний засіб при розладах сну, ожиріння, булемії, тривожних станах та інших емоційних розбалансуваннях, викликаних низьким рівнем сератоніну. 

5-HTP Грифонія 100 мг капсули №60

5-HTP Грифонія 100 мг капсули №60

255 грн.

Купити

Ще одна ефективна добавка з триптофаном у найбільш засвоюваній формі 5-HTP. Містить 100 мг активної речовини, одержаної з екстракту грифонії (Griffonia simplicifolia). На відміну від дорожчих імпортних аналогів, даний продукт відрізняється демократичною ціною, оскільки вироблений в Україні.

Добавка підходить спортсменам і всім, хто веде активний спосіб життя для зменшення больових відчуттів при травмах, усунення слабкості та втоми. Цей продукт прискорює процес повноцінного відновлення та сприяє кращому розслабленню.

Триптофан ТМ Вансітон (Україна)в капсулах 150 шт.

Триптофан №150 капсул ТМ Вансітон / Vansiton

449 грн.

Купити

У складі однієї капсули 398,4 мг L-триптофану та 1,6 мг вітаміну В6. Така комбінація посилює позитивну дію амінокислоти, оскільки вітамін В6 - один з головних нейротропних вітамінів, які впливають на центральну і периферичну нервову систему.

Це ефективна добавка вітчизняного виробництва за доступною ціною може використовуватися для покращення сну, підвищення настрою, усунення тривожності та зниження тяги до солодкого. 

Всі добавки з амінокислотами приймають за 30 хвилин до їди. Для підвищення ефективності їх можна поєднувати з вітамінами групи В і магнієм.

Попри те, що наукові думки щодо добавки триптофану розходяться, його застосовують у наркологічній сфері, у комплексній терапії алкогольної та наркотичної залежності, при гострому отруєнні етиловим спиртом для зменшення ступеня вираженості абстинентного синдрому, а також рекомендують при лікуванні  мігреневих болів.  

Гіпотеза про те, що при депресивних порушеннях знижується рівень серотоніну, призвело до того, що триптофан почали використовувати як монотерапію, а також  у поєднанні з антидепресантами-ліками при лікуванні депресивних та обсесивно-компульсивних розладів, усунення гіперактивності та залежності, при клімаксі, анорексії та булемії, порушеннях сну, для зняття почуття страху та напруженості.

Є дані контрольованих досліджень, згідно з якими додавання L-триптофану може посилювати терапевтичний ефект антидепресантів групи ІМАО. Проте встановлено, що у багатьох хворих терапевтичний ефект L-триптофану при тривалому лікуванні поступово знижується.

При прийомі триптофану можуть з'явитися такі побічні ефекти:

✔ зниження лібідо

✔ млявість, неактивність

✔ стан «пофігізму»

✔ проблеми з прийняттям рішень

✔ неадекватне сприйняття ситуації

✔ нудота, блювання, розлади травлення,

Комбінація триптофану з седативними препаратами може призвести до більш серйозних реакцій, включаючи сплутаність свідомості, тремтіння і ригідність потиличних м'язів. У цьому випадку рекомендується знизити дозу або повністю виключити амінокислоту.

На сьогодні немає наукових досліджень про шкоду надлишку триптофану в раціоні людини. Однак у тварин спостерігається інсулінорезистентність при надмірному його споживанні. Використання добавки вдень у деяких людей може викликати сонливість.

Протипоказаннями до приймання триптофану є:

❌ алергічна реакція на компоненти

❌ хронічний запальний процес

❌ розлади травлення (діарея, запор, роздратований кишківник тощо)

❌ прийом антидепресантів

❌ дитячий вік

У будь-якому випадку як лікування першої лінії спочатку рекомендується збільшити споживання триптофану аліментарним шляхом. А перш ніж розглядати додавання триптофану у вигляді добавки до свого раціону, порадьтеся з лікарем.

Серед речовин-компаньйонів триптофану - вітаміни С, В6 та В9, фолієва кислота, мікроелементи магній та цинк. Вони сприяють перетворенню амінокислоти на серотонін і підтримують роботу нервової системи.

L триптофан може посилювати дію седативних препаратів та антидепресантів. Приймаючи добавку разом з цими ліками можна отримати серйозні порушення психіки, аж до суїцидальної поведінки. Його поєднання з антидепресантами типу фенотіазин може призвести до серйозних порушень рухових функцій, спричинити тремор, міоклонуси, гіперактивність. У цих випадках перед тим, як розпочати прийом триптофану, слід проконсультуватися з фахівцем. 

Висновок:

Ну що ж, тепер ви знаєте, як знайти радість, спокій і гарний сон. Потрібно просто вживати їжу, багату на триптофан, або додатково приймати його у вигляді дієтичної добавки, а також стежити за якістю мікробіоти вашого кишківника. 

Що краще приймати мелатонін або триптофан? 

Це залежить від проблеми. Показанням до прийому триптофану є підвищена дратівливість, депресивні розлади, інші емоційні порушення і, навіть, безсоння. У цьому випадку його приймають 2 рази на день вранці – для покращення настрою та ввечері – для розслаблення та якісного сну. Якщо проблема полягає виключно в безсонні, то можна приймати або триптофан, або мелатонін, але тільки ввечері.

На відміну від готового мелатоніну, приймати триптофан рекомендується курсом, але ефект буде помітно швидше. Всі амінокислоти приймають за 30 хвилин до їди.

Скільки можна пити триптофан?

Для дорослої людини підійдуть дозування від 500 до 2000 мг триптофану на день або 50-100 мг HTP-5. Приймати рекомендовано курсами – не менше ніж один місяць. За потреби прийом можна продовжити.

Чи можна давати триптофан дітям?

Триптофан у вигляді добавок не рекомендується призначати дітям до 18 років через відсутність достатніх досліджень у цій групі населення, краще збалансувати харчування у бік продуктів, багатих на l-триптофан.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, поділіться своєю думкою, запитайте чи напишіть відгук.