Чому постійно хочеться спати та що це може означати?

Сонливість є нормальним явищем, якщо вона виникає ввечері перед сном, по обіді або в інший час за особливих обставин (наприклад, після святкового вечора), або коли ви банально не виспалися. Часто тягне до сну вдень людей похилого віку. Однак якщо це відбувається майже щодня протягом як мінімум трьох місяців, то може вважатися відхиленням від норми.

Мати надмірну сонливість - це означає відчувати бажання багато спати протягом дня. Такий стан може посилюватися, коли ви ведете малорухливий спосіб життя, маєте сидячу роботу, тривалий час перебуваєте за кермом.

Сильну сонливість легко сплутати з перевтомою, тому що обидва стани характеризуються нестачею енергії та можуть виникати за схожих обставин, наприклад, при тривалому неспанні. Принципова відмінність полягає в тому, що люди зі втомою зазнають труднощів із засинанням, попри перевтому, а при надмірній сонливості таких проблем немає. Також можливе одночасне відчуття, що немає сил та енергії, а також страшенно хочеться спати.

Навіть якщо ви свідомо не відчуваєте нестачі сну, ви можете страждати від надмірної сонливості, якщо відчуваєте таке:

• складності із пробудженням вранці
• відчуття сонливості вдень
• спати хочеться завжди
• проблеми з концентрацією уваги
• мимовільне засинання, що повторюється один або кілька разів протягом дня
• багато спіш цілий день, але сон не завжди приносить полегшення

Показником надмірної сонливості є також, якщо бажання спати виникає в:

✦ спокійних, монотонних обставинах.

✦ коли людина пасивна

✦ за небажаних обставин (за кермом, на роботі, на заняттях тощо)

✦ засипання неконтрольовані, або контролюються та уникаються рухом, ходьбою або розмовою.

Непрямими симптомами надмірної сонливості є:

✓ проблеми з пильністю, пам'яттю, фокусуванням

✓ почуття роздратування

✓ труднощі із запам'ятовуванням чогось нового

✓ складність прийняття рішень

✓ повільніший час реакції

✓ ризикована поведінка.

Незбалансована дієта

Харчування впливає на рівень нашої енергії. Дієтологи пов'язують підвищену сонливість із великою кількістю швидких вуглеводів у їжі. Крім того, жирна та важка їжа, з'їдена на вечерю, погіршує якість нічного сну, призводячи до недосипання та бажання спати вдень.

Дефіцит деяких нутрієнтів часто викликає занепад сил. Особливо відбивається на стані сон-неспання нестача заліза. Дослідження показують, що люди із залізодефіцитною анемією скаржаться на те, що їм завжди хочеться спати. Симптоми, що вказують на анемію: втома, задишка, бліда шкіра, нерегулярний серцевий ритм.

Серед поживних речовин, що відіграють важливу роль у виробленні фізичної та розумової енергії: залізо, вітамін B12, вітамін C, магній, цинк. Заповнити прогалини в раціоні допоможе збалансоване харчування та додатковий прийом вітамінно-мінеральних комплексів.

Погані звички сну 

Сон відіграє важливу роль у зміцненні пам'яті, відновленні імунної системи та інших життєво важливих процесах. Дуже часто проблема денної сонливості пов'язана з нестачею нічного сну.

Щоб не відчувати бажання спати весь час, лікарі-сомнологи рекомендують позбутися поганих звичок сну:

➦ Не користуватися телефоном у ліжку. Встановлено, що яскраве світло екрана блокує вироблення мелатоніну - гормону сну.

➦ Не дивитися гостросюжетні фільми. Вони активують викид гормонів стресу, який заважає організму розслабитися та заснути.

➦ Не переїдати на ніч. Щоб переварити важку їжу, організму потрібні величезні ресурси.

➦ Не лягати голодним. Голод не дасть вам заснути. Ідеальною стане легка вечеря.

➦ Не пити алкоголь перед сном. Попри думці, що алкоголь допомагає заснути, спиртне пригнічує добові ритми, що відіграють важливу роль в якості сна. Крім того, алкоголь призводить до порушення дихання: хропіння та апное, які є причиною фрагментарного сну.

➦ Не приймати холодний душ увечері. Холод активізує симпатичну нервову систему, організм виробляє гормони норадреналін, кортизол, норепінефрин, тобто кидає всі сили на те, щоб зігрітися. Виділення кортизолу - гормону стресу - впливає на сон не найкращим чином.

➦ Зменшити зовнішній шум. Зовнішній шум (рух транспорту, галасливі сусіди тощо) може не дати вам заснути або розбудити вас. Якщо ви живете у районі, де шум є проблемою, зменште його, використовуючи вушні затички, генератор білого шуму тощо.

Стрес

Причиною втоми може бути також психосоматика, стрес, перевтома. Стрес може виявлятися різними способами, зокрема й втомою. Від анемії це явище відрізняється тим, що після відпочинку, достатнього сну та відновлення сил втома відступає, і людина знову почувається бадьорою.

Хронічний стрес викликає запалення, для придушення якого тіло змушене витрачати енергію. Крім того, стрес пригнічує всмоктування поживних речовин у кишківнику, що призводить до дефіциту важливих мікронутрієнтів та зниження рівня енергії. Хронічна активація нервової системи призводить до зношування різних систем організму і, як наслідок, до перевтоми.

Малоактивний спосіб життя

Гіподинамія, сидяча робота, малорухливий спосіб життя дуже сильно позначаються на здоров'ї людини, у тому числі викликаючи проблеми зі сном. Встановлено, що крім ризику ожиріння, метаболічного синдрому, раку та серцево-судинних захворювань, нестача активності позначається на роботі мозку. Розвивається слабкість, знижується працездатність та розумова активність, з'являються безсоння та надмірна стомлюваність.

Вагітність

Сонливість - часте явище під час вагітності, пов'язане з нестачею енергії. Крім того, вагітність часто супроводжується такими явищами, як анемія, безсоння, стрес та дисбаланс гормонів, які, своєю чергою, можуть викликати бажання поспати.

Будь-яке запалення викликає слабкість, тому при застуді, ГРВЗ, хворобах серця, щитоподібної залози, діабеті та аутоімунних захворюваннях постійно хилить у сон. Імунна система впливає на режим сну, а якість сну впливає на імунну систему.

Організм намагається заощаджувати енергію та шукає сили для того, щоб чинити опір хворобі або відновитися після перенесеного захворювання. Часто бажання багато спати виникає внаслідок прийому деяких лікарських засобів, наприклад, алергії.

Встановлено, що понад 90 відсотків людей з діабетом 2 типу повідомляють про проблеми зі сном. Одне з досліджень показало, що 40% пацієнтів із серцевими захворюваннями повідомили про втому понад 3 днів на тиждень протягом більш як половини дня.

Збої у роботі гормональної системи можуть негативно вплинути на стан сну. Такі хвороби як гіпотиреоз, тиреоїдит, хвороба Грейвса викликають труднощі із засинанням, посилюючи втому, оскільки гормони щитоподібної залози відіграють важливу роль в обміні речовин та добових ритмах.

Синдром хронічної втоми

Синдром хронічної втоми (СХВ) або міалгічний енцефаломієліт – захворювання, що характеризується постійною втомою, яка не минає навіть після тривалого відпочинку. СХВ зустрічається у 0,006% - 3% населення, у жінок у 2 рази частіше, ніж у чоловіків.

Причини виникнення СХВ точно не встановлені. Одні лікарі пов'язують це захворювання з інфекцією, інші з психологічним стресом, треті – із системою харчування та особливостями імунної та адреналової систем.

Симптоми СХВ включають:

• сильну втому, млявість, занепад сил
• проблеми зі сном, концентрацією уваги та запам'ятовуванням
• запаморочення
• м'язові болі
• біль у суглобах

Депресія 

Проблеми зі сном є дуже поширеним симптомом депресії. Люди, які страждають від цієї недуги скаржаться на те, що немає сил навіть після сну, нерідко сплять весь день і не можуть підвестися з ліжка.

Іншими симптомами депресії є:

✓ постійний сумний, тривожний чи порожній настрій

✓ безнадійність

✓ дратівливість

✓ почуття марності чи безпорадності

✓ втрата інтересу до хобі та різних занять

✓ уповільнення руху або мовлення

✓ думки про заподіяння собі шкоди чи самогубство.

Патологічні порушення сну

Науці відомі більш ніж 80 порушень сну, найпоширеніші з них: безсоння, синдром абструктивного апное уві сні, синдром неспокійних ніг, гіперсомнія, парасомнія (лунатизм) та інші. Усі вони відомі тим, що викликають фрагментарний сон, тобто мікропробудження, які порушують перебіг сну.

Такі неврологічні патології, як нарколепсія та ідіопатична гіперсомнія, є серйозними видами розладу по лінії сну.

Люди, хворі на нарколепсію, страждають від нападів неконтрольованої сонливості серед дня. Людина може заснути безпосередньо під час розмови або за кермом автомобіля. Приступ триває від кількох хвилин до пів години. Точна причина нарколепсії незрозуміла. Дослідники припускають, що хвороба пов'язана з генетичною мутацією та передається у спадок. Відомо, що у пацієнтів із нарколепсією низький рівень орексину – нейропептиду, що змушує людину прокидатися під впливом світла.

Патологічний стан, що характеризується постійною сонливістю протягом дня, а також збільшенням тривалості нічного сну (до 10 годин і більше) називається гіперсомнія. Хвороба розвивається після перенесеної черепно-мозкової травми, виснаження організму або тривалої емоційної перевтоми.

Труднощі з бажаним чи необхідним часом пробудження зазнають люди з порушеннями добових ритмів. У цьому випадку спостерігається розрив між внутрішнім годинником і часом, коли потрібно не спати. Таке порушення викликає безсоння під час спроб заснути та надмірну сонливість, коли спати не потрібно.

Слід звернутися до лікаря, якщо ви постійно відчуваєте постійну втому або сонний стан, які негативно впливають на ваше повсякденне життя і, можливо, є ознакою серйозного розладу.

Методи позбавлення денної сонливості визначаються її причинами. Це може бути лікування основного захворювання, коригування лікарських засобів, налагодження раціону харчування, зміна способу життя. Але перше, що потрібно зробити, — налагодити нічний сон. Допоможуть у цьому прості правила гігієни сну.

Вимкніть гаджети

Перед сном вимкніть усі електронні пристрої, які мають екран. Навіть швидкий перегляд інстаграм погіршує засинання. Короткохвильове випромінювання штучного синього світла, що генерується цими пристроями, пригнічує вироблення мелатоніну - гормону сну.

Уникайте кофеїну в пізній час

Не дивлячись на те, що багато хто воліє каву пити від втоми та сонливості, лікарі не рекомендують вживати напої з кофеїном після 15:00, оскільки це може негативно позначитися на якості сну. Кофеїн залишається в організмі від 4 до 6 годин, тому його можна вживати щонайменше за 6 годин до сну.

Охолодіть свою спальню

Температура вашої спальні та ліжка може вплинути на якість сну. Спека погіршує фазу швидкого сну, протягом якого ваш мозок найактивніший. Ідеальна температура повітря у спальні 15–20 °C. Щоб краще виспатися, провітріть приміщення незадовго до сну.

Подумайте про новий матрац і подушку

Більшість людей використовують матраци та подушки набагато довше, ніж варто було б. Середній термін служби подушки становить від 1 до 2 років, а матрац слід міняти кожні 7-10 років. Згодом вони втрачають свою форму, стають грудкуватими та не сприяють комфортному відпочинку. Крім того, у старих подушках можуть заводитися пилові кліщі. Для нормалізації сну радимо купити нову подушку чи матрац.

Прийміть теплу ванну

Тепла ванна ввечері допоможе вам розслабитися, забезпечуючи ефективне засинання. Спробуйте полежати у теплій ванні приблизно за 90 хвилин до того, як ви підете в ліжко.

Спробуйте ароматерапію

Кімната з легким приємним ароматом може допомогти вам розслабитися та швидше заснути. Спробуйте ефірні олії, які покращують сон. При боротьбі з безсонням добре зарекомендували себе ефірні олії жасмину, лаванди, бергамоту, ромашки, ванілі.

Почитайте книгу в ліжку

Занурення в хорошу історію може допомогти вам перейти від повсякденної реальності до спокійного, дрімального стану. Читання допомагає знизити рівень стресу, дозволяючи швидше заснути.

Встановлено, що дефіцит деяких поживних речовин впливає на якість сну. Серед вітамінів і мінералів, необхідних організму, щоб висипатися, можна назвати такі:

Вітамін D. Дослідження показали, що зниження рівня вітаміну D менш як 20 нг/мл підвищує ризик розладу сну.

Вітамін Д3 2500 МО 120 желатинових капсул ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Вітаміни групи В. Допомагають регулювати надходження в організм триптофану – попередника мелатоніну – гормону сну.

Амінокислоти. Беруть участь практично у всіх біологічних процесах, у тому числі відіграють важливу роль для підтримки здорового режиму сну.

Триптофан №150 капсул ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Дефіцит цієї амінокислоти допомагає пояснити взаємозв'язок таких станів як депресія, тривога та розлади сну.

Щоб метаболізм триптофану проходив правильно, необхідно забезпечити організм вітаміном B6. Зауважте, що препарат краще засвоюється з їжею, яка містить вуглеводи.

5-HTP Грифонія 100мг капсули №60

650 грн.

Купити

5-HTP покращує стан, викликаний низьким рівнем серотоніну: безсоння, апное сну, хронічний головний біль, ожиріння, нарколепсія, булімія та фіброміалгія.

Гідрокситриптофан визнаний ефективним засобом для зменшення больових відчуттів, слабкості та втоми. Добавки на основі цього компонента прискорюють процес повноцінного відновлення та сприяють кращому розслабленню.

Макс-Аміно капсули №300 ТМ Вансітон / Vansiton

650 грн.

Купити

Макс-Аміно – сильний нестероїдний антикатаболічний комплекс, що містить комплекс амінокислот, необхідних для підтримки організму у стресових ситуаціях, а отже забезпечення нормального сну. 

L-валін, L-лейцин та L-ізолейцин відновлюють м'язові волокна, підвищують м'язову витривалість при стресах. L-глютаміне здатний посилювати імунітет та стимулювати біосинтез білка. Рибоксин є сильним кардіопротектором, який захищає серцевий м'яз від стресових ушкоджень. Вітамін B6 необхідний для метаболізму амінокислот та збільшення антикатаболічної дії речовин.

Мелатонін. Це гормон, який виробляється організмом з настанням темноти та викликає сонливість. 2-тижневий прийом добавки мелатоніну може допомогти при порушенні циркадних ритмів та проблем із засипанням.

Melatonin Sleep Support 5 мг 60 капсул

650 грн.

Купити

Melatonin Sleep Support - дієтична добавка, що містить дві амінокислоти, що відіграють важливу роль у нормалізації сну. Цей продукт рекомендований у випадках порушень циркадних ритмів, денної сонливості, тривожності та занепокоєння.

Мелатонін - основний гормон епіфіза, регулятор циркадного ритму людини. Він виробляється організмом у темний час доби та отримав назву «гормону сну».

Гліцин діє як гальмівний нейромедіатор та відіграє важливу роль у сприянні сну. Дослідження показали, що гліцин може значно зменшити втому та сонливість у людей, які зазнають депривації сну. Подібно до 5-HTP та триптофану, гліцин допомагає підвищити рівень серотоніну та виправити порушення добового ритму. 

Амінокислоти відіграють вирішальну роль у здоров'ї мозку і, отже, критично важливу роль для сну. Важливо пам'ятати, що амінокислоти найкраще працюють підібрані групою за синергічним принципом.

Кальцій та Магній. Грають роль у скороченні та розслабленні м'язів, а також пов'язані з виробленням триптофану. Хронічне безсоння відноситься до одних початкових симптомів дефіциту магнію.

Залізо. Втома та порушення сну – привід, щоб здати аналіз на рівень заліза. Низький вміст цього мікронутрієнту є основним фактором ризику синдрому неспокійних ніг, що значно погіршує сон. Один із симптомів анемії – постійна сонливість.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловите свою думку, запитайте чи напишіть відгук.