Середземноморська дієта - найкраща в світі дієта?

Критська або середземноморська дієта - це система харчування, що практикується в країнах Середземномор'я, таких як Італія, Іспанія, Греція та південь Франції. Вона поєднує помірність і різноманітність продуктів з особливим способом життя: приготування їжі, фізичні навантаження, розподіл задоволень від їжі і т.д.

Поняття середземноморської дієти з'явилося в 1950-х роках, коли професор громадської охорони здоров'я в Міннесоті Ancel Keys провів порівняльний аналіз між харчовими звичками жителів 7 західних країн (США, Фінляндія, Нідерланди, Югославія, Італія, Японія, Греція) і рівнем смертності від серцево-судинних захворювань за 15 років. Результати були дивовижними: летальність критян (3.8%) була надзвичайно низькою порівняно зі фінами (97,2%) або американцями (77,3%).

Головний упор в дієті довгожителів робиться на цілозерновий продукти, необмежену кількість фруктів і овочів, оливкову олію, бобові та олійні культури. Замість цукру використовують мед. У раціон входять корисні тваринні білки з риби, морепродуктів, свійської птиці та невеликої кількості червоного м'яса, а також продукти з козячого та овечого молока. В якості супроводу до страв допустимо червоне вино в помірних кількостях (загалом не більше 1 келиха на день) і достатня кількість води (не менше 6 склянок на день). Важливою умовою є поєднання високої фізичної активності з обмеженням калорій від 1800 до 2500 калорій в день. Але це ще не все!

Згідно з ЮНЕСКО, середземноморська дієта включає «момент соціального обміну і спілкування, підтвердження і відновлення ідентичності сім'ї, групи або спільноти».

Так що це більш ніж просто прагнення до оптимального здоров'я. Через соціальну призму вона підкреслює основи культурної самобутності, які спираються на 2 кити: не поспішаючи готувати і не поспішаючи їсти, насолоджуючись простими і здоровими стравами під час спільної трапези та спілкування.

Дослідження Анселя Кейза продемонструвало безсумнівну користь середземноморської дієти для здоров'я, а саме:

• підвищення когнітивних функцій
• попередження діабету 2 типу
• боротьба з метаболічним синдромом
• профілактика серцево-судинних захворювань
• довге та якісне життя
  

Дієта критян корисна для серця - такий висновок був зроблений в ході одного з досліджень Ліонського університету. Під час експерименту спостерігали за 600 пацієнтами, розділеними на дві групи. Обидві отримували однакове медикаментозне лікування, але різне харчування: контрольна група дотримувалася нормальної дієти, а експериментальна - крітської. Через 27 місяців в експериментальній групі спостерігалося зниження серцевих нападів на 80%: 8 смертей в критської групи проти 20 в контрольній групі.

Вчені пов'язують оздоровчий ефект з наявністю в раціоні великої кількості жирної риби, морепродуктів і рослинних олій, багатих Омега-3-6-9 кислотами в ідеальній пропорції. Крім того, овочі й фрукти, багаті антиоксидантами, успішно справляються із запальними процесами в організмі.

Діабет 2 типу, на відміну від 1-го, розвивається з віком і завжди пов'язаний з неправильним харчуванням і надмірною вагою. Через надлишок інсуліну підшлункова залоза не може виробляти його досить для поглинання цукрів, які залишаються в крові.

В дослідженні за участю 418 осіб було відзначено, що ті, хто дотримувався середземноморської дієти, знизили ризик розвитку діабету на 52%. В іншому дослідженні на групі з 901 людини з діабетом 2 типу, було відзначено, що у тих, хто дотримувався середземноморської дієти, знизився рівень глюкози в крові і покращилися всі маркери здоров'я.

Одне з найбільших досліджень Predimed довело, що середземноморська дієта знижує ризик виникнення діабету на 18-40%. У 9-річному експерименті взяли участь 7447 осіб у віці від 55 до 80 років, схильні до діабету і серцево-судинних захворювань. Учасники були поділені на групи за різними видами харчування: СД з оливковою олією, СД з горіхами і дієта низьким вмістом жирів. В кінці дослідження, було встановлено, що група 1 і 2 мала на 40% і на 18% відповідно нижче ризик захворювання на діабет порівняно з людьми з 3 групи, що слідували дієті з низьким вмістом жирів. Крім того, ті, хто харчувався згідно з середземноморським варіантом, зажадали введення ліків значно пізніше, тих, хто дотримувався просто низькокалорійної дієти.

Завдяки великій кількості овочів, фруктів, горіхів і бобових, а також цілозернових продуктів, багатих харчовими волокнами, середземноморська дієта дуже корисна для роботи шлунково-кишкового тракту.

П'ятирічне дослідження, опубліковане в журналі GUT, показало, що такий спосіб харчування здатний змінити мікробіом кишечника шляхом заселення його корисною мікробіотою. Як відомо, чим різноманітніше мікрофлора кишківника, чим вище баланс в сторону корисних мікроорганізмів, тим нижче вироблення запальних медіаторів, які впливають на когнітивні функції, ризик виникнення таких захворювань, як діабет, атеросклероз і рак.

У дослідженні взяли участь 612 осіб у віці від 65 до 79 років. Вчені проаналізували мікробіом кишечника до і після початку експерименту. Виявилося, що через 12 місяців середземноморської дієти в учасників експерименту спостерігалося збільшення кількості бактерій, що гальмують швидкість розвитку старечої астенії, покращилася пам'ять, знизилася концентрація запальних медіаторів в крові.

Крім цього, як показав аналіз, в складі патогенних мікроорганізмів зменшилася кількість бактерій, пов'язаних з раком кишечника і ожиріння печінки. Найцікавіше, що ефект дієти не залежав ні від віку, ні від ваги учасників. Попри істотні відмінності мікробіома, через рік середземноморська дієта зробила однаковий вплив на всіх.

Встановлено, що середземноморська дієта знижує ризик смерті на 25%. Дані, опубліковані в журналі British Journal of Nutrition, спираються на масштабні дослідження, проведені в Італії протягом 2005-2010 років. Було проаналізовано стан здоров'я 5200 осіб старше 65 років щодо їх харчування. Результат показав, що ті учасники, раціон яких був близький до середземноморського, мали ризик смерті на чверть нижче, ніж ті, хто харчувався по-іншому. Вчені пов'язують це зі збільшенням кількості клітковини, антиоксидантів, вітамінів і мінералів в раціоні.

Аналізуючи експеримент, дослідники прийшли до висновку, що дієта залишається ефективною навіть в тому випадку, якщо прибирати з неї окремі компоненти, залишаючи найважливіші: рибу, злаки й овочі. Таким чином, автори дослідження зробили висновок, що середземноморська дієта, дійсно, здатна продовжити життя.

Середземноморська дієта - не про схуднення, а про здоров'я. Однак вона гарантує зниження ваги до 3 кг за тиждень. Це одна з кращих дієт для підтримки форми, оскільки не вимагає надмірної гідратації, попереднього очищення, а також вольових зусиль для відмови від багатьох продуктів. Завдяки високому вмісту мононенасичених жирних кислот (з оливкової олії) і невеликої кількості насичених жирних кислот (жирне м'ясо) вона допомагає знизити рівень холестерину і інсулінорезістетності, перешкоджаючи ожіренію.Такой режим харчування має більш довгостроковий ефект, призводить до стабільної втрати маси тіла, при цьому гарантує відмінну працездатність і гарний настрій.

Однак щоб побачити переваги дієти для схуднення необхідно поєднувати раціональне харчування з активним способом життя. Для оптимізації впливу рекомендується практикувати 30 хвилин активності в день: прогулянки, походи, їзда на велосипеді, біг, плавання, танці і т. п. Втрата ваги в перші тижні є природною і особливо помітна, якщо раніше харчування було нераціональним і незбалансованим.

Хвороба Паркінсона найчастіше вражає людей похилого віку і виражається тремором рук, скутістю м'язів і повільністю рухів. Дані симптоми виникають внаслідок відмирання клітин мозку, які контролюють рух. Причини захворювання дотепер не встановлені. Але одна з версій пов'язана з підвищенням в організмі вільних радикалів.

Завдяки великій кількості фруктів, овочів і риби, багатих антиоксидантами, середземноморська дієта - чудовий спосіб боротьби з вільними радикалами. Крім того, з віком знижується концентрація дофаміну в підкіркових утвореннях головного мозку. Цей гормон відповідає за передачу сигналів між мозком і церебральними рецепторами, відповідальними за координацію рухів. Морепродукти, зелені овочі, бобові і горіхи компенсують його дефіцит.

У раціоні по-середземноморському важливе дотримання балансу БЖУ:

• 10% - білки
• 30% - жири, в основному рослинні (оливкова олія)
• 60% - вуглеводи (овочі, фрукти, цілозерновий хліб, злаки).

Харчуватися потрібно до 4-5 разів на день (три основних прийоми і два перекуси).

Розглянемо піраміду харчування типової середземноморської дієти:

1. Будь-яка рослинна їжа.

Фрукти й овочі при будь-якому прийомі їжі, в хорошої кількості, сирі або приготовані. Можна використовувати також сухофрукти і олійні культури (маслини, насіння льону). Намагайтеся вибирати сезонні рослини в різноманітній кольоровій гамі. Свіжі фрукти вживають в якості щоденного десерту.

2. Цілозернові, крохмали й бобові.

Це основні джерела енергії в цій дієті. У більшість прийомів їжі переважно включати повноцінні зернові, зернобобові, а також крохмалисті продукти. Це може бути паста з твердих сортів пшениці, полента, хліб з насінням і особливо хліб, виготовлений не на дріжджах, а на заквасці, що забезпечує низький глікемічний індекс, рис і кус-кус.

3. Оливкова олія як найкращий союзник

Оливкову олію можна вживати у всіх соусах, а також при приготуванні їжі, замінюючи нею тваринні жири. Можна змішувати з іншими оліями, наприклад з рапсовою.

4. Якісні тваринні білки

Регулярно їсти велику або дрібну рибу, морепродукти і навіть морські водорості. Вживання яєць від курей вільного вигулу обмежується до 4 разів на тиждень, включаючи в складі готових страв. Серед м'яса перевага віддається білому (птиця 2 рази в тиждень), менш важливе місце займають червоне й м'ясне асорті (яловичина до 500 г на місяць). Однак можна дотримуватися і середземноморської вегетаріанської дієти.

5. Молочні продукти в помірних кількостях

Молочні продукти є частиною середземноморської дієти, але в помірних кількостях, в першу чергу у вигляді свіжого овечого або козячого сиру та йогурту.

6. Трохи алкоголю під час їжі.

В цій дієті дозволяється 1 стакан червоного вина з кожним прийомом їжі через його поліфеноли. Ця звичка в їжі відома під назвою «французького парадокса» або «французького синдрому», який пов'язує порівняно низький рівень серцево-судинних і онкологічних захворювань французів з вживанням червоного сухого вина.

Корисні середземноморські закуски

Середземноморські закуски відрізняються багатством смаку, кольору і з успіхом прикрасять будь-який стіл. Пропонуємо кілька популярних кулінарних рецептів.

Теплий салат з кавуна, помідорів і фети

Цей дуже популярний салат в Греції та на Кіпрі складається всього з трьох компонентів: скибочок кавуна, помідора і сиру фета.

➤ Як робити:

Розігріти сковороду гриль, змастити оливковою олією, обсмажити на ній круглі злегка підсолені скибочки кавуна і помідорів товщиною близько 1 см.
Помідори змішати з оливковою олією, сіллю, чорним меленим перцем, викласти на блюдо, потім додати обсмажені скибочки кавуна, посипати все фетою, чорним меленим перцем і полити оливковою олією.

Смажені баклажани з сиром і помідором

Проста чудова закуска, яка годиться як святкового столу, так і для звичайного меню.

➤ Як робити:

Баклажани порізати кружальцями, кожен обваляти в борошні, у збитому яйці і панірувальних сухарях упереміш з натертим пармезаном, а потім обсмажити на сковороді з оливковою олією. Викласти на паперові рушники, щоб вбралася олія й посолити.

Помідори нарізати кубиками, побризкати оцтом і перемішати.

На кружальця баклажанів покласти ложку будь-якого вершкового сиру (наприклад, рикоти), потім гірку помідорів і все посипати нарізаним листям базиліка.

Шпажки з динею, копченою шинкою й сиром

➤ Як робити:

На шпажки по черзі нанизати: вирізану з дині кулька, лист базиліка, згорнуту половинку скибочки шинки прошюто, кульку моцарели, обваленну в чорному перці, потім у зворотному порядку: прошутто, базилік і диню. Викласти шпажки на блюдо і подавати до столу.

А що по напоях?

Ключовим напоєм середземноморського дієти є вода. Її потрібно пити протягом дня не менше 6 склянок і до 2 л. Можна використовувати мінеральну негазовану воду. Дозволяється кава і чай без цукру (1-2 рази на добу), трав'яні настої, домашній кефір і червоне сухе вино, але не більше 1 склянки в день.

Під забороною лимонад, компоти, морси, соки, не тільки магазинні, а й домашні, оскільки вони містять велику кількість фруктози, яка в підсумку перетворюється в глюкозу, відкладається в печінці і сприяє набору ваги .

• Забезпечує відмінний запас якісних жирних кислот, поживних мікроелементів, антиоксидантів і харчових волокон.

• Захищає від клітинного старіння і серцево-судинних захворювань.

• Організм не відчуває стресу при переході на середземноморський раціон, немає різкої відмови від улюблених продуктів, ніяких розчарувань або одноманітності.

• Легко слідувати, можна складати різноманітне і збалансоване меню, балувати себе вином, корисними десертами з фруктів і ягід.

• Сумісна з активним громадським життям.

• Не має протипоказань, підходить для чоловіків, жінок, дітей і людей похилого віку, її можна дотримуватися навіть при вагітності.
  

Ще один аргумент на користь середземноморської дієти 

Раціон, в якому багато овочів і фруктів, мало червоного м'яса, як виявилося є корисним не тільки для здоров'я людини, але й для всієї планети в цілому.
Вчені з США і Британії проаналізували, які харчові продукти найбільше шкідливі для навколишнього середовища. Виробництво червоного м'яса значно збільшує викид парникових газів, при цьому вимагає велику кількість землі, води і робить негативний вплив на екологію.

Попри численні плюси, крітська дієта має окремі негативні моменти, а саме:

➦ худнемо не так швидко, як би хотілося

➦ є ризики щодо якості харчових продуктів (важкі метали в рибі, пестициди і т. д.)

➦ потрібно зусилля культурної адаптації

➦ необхідно витрачати час на приготування їжі

➦ елітарність: хороша риба, морепродукти, козячий сир, а також якісне вино коштують недешево

➦ доведеться відмовитися від червоного м'яса, улюблених тістечок, тортиків і цукерок.

Пропоноване зразкове меню розраховане на кожен день (на 7 днів).

Понеділок
Сніданок: помідори в оливковій олії, з часником і базиліком; дикий рис з овочами; кава без цукру (в якості підсолоджувача - стевія або мед)
Обід: рибний суп, овочевий салат зі сметаною або нежирним йогуртом.
Полудень: фруктовий салат з корицею
Вечеря: запечена дорада, тушковані кабачки з морквою і солодким перцем.

Вівторок
Сніданок: салат з помідорів, огірків, цибулі з кінзою і петрушкою, заправлений оливковою олією і лимонним соком; гречана каша; кефір
Полудень: кілька сухофруктів і жменя горіхів
Обід: суп з морепродуктів зі скибочками цілозернового хліба
Вечеря: смажені гриби з відвареної стручкової квасолі, заправленою оливковою олією.

Середа
Сніданок: сирники зі сметаною, сезонні ягоди, кава без цукру
Обід: запечена риба з макаронами з твердих сортів пшениці
Полудень: фруктовий салат
Вечеря: рибні котлети з булгуром, салат з томатів, моцарели і зелені, келих червоного сухого вина.

Четвер
Сніданок: банош з кукурудзяної крупи з бринзою, несолодкий чай
Обід: рибний суп зі шматочком цілозернового хліба
Полудень: грецький йогурт з ягодами
Вечеря: запечная курка з овочевим рагу

П'ятниця
Сніданок: омлет з помідорами і зеленню, шматочок цілозернового хліба, чай або вода з лимоном
Обід: рататуй з кабачків, баклажанів, помідорів і солодкого перцю
Полудень: тарілка з сезонними фруктами
Вечеря: блакитний тунець під соусом тар-тар, салат Капрезе

Субота
Сніданок : відварна вівсянка, заправлена ​​несолодким йогуртом, ягодами і меленими насінням льону
Обід: паста з морепродуктами, овочевий салат
Полудень: сир з медом
Вечеря: запіканка з цвітної капусти та броколі з твердим сиром або бринзою

Неділя
Сніданок: сирна запіканка і кава без цукру
Обід: курячий бульйон зі шматочком курки, салат з буряка та чорнослива
Полудень: горіхи й сухофрукти
Вечеря: гарбуз в духовці, фарширований грибами, шпинатом, сиром і вершками.

Завдяки вдалому географічному положенню, великій кількості сонячних днів в році та родючої землі, в нашій країні практично цілий рік можна харчуватися свіжими овочами та фруктами - обов'язковою частиною середземноморської дієти. Буряк, морква, капуста, в тому числі і квашена, огірки і помідори, гарбуз, листовий салат і зелень, шпинат, квасоля, цибуля, часник, яблука й груші, а також цитрусові можуть стати основою адаптованого під українські реалії середземноморського раціону навіть взимку. Ціни на овочі та фрукти доступні всім.

Традиційний український раціон включає зернові і бобові, в магазинах продаються макарони з твердих сортів пшениці.

Сири в супермаркетах є у великій різноманітності, як імпортного виробництва, так і вітчизняні, непоганої якості. Замість недешевої італійської рикоти можна використовувати наш рідний сир.

Кури та яйця, як джерело білка теж не є проблемою. Складніше за все справи зі свіжою морською рибою та морепродуктами. Але й тут можна знайти вихід з положення. У великих супермаркетах часто бувають акції на дорогу рибу типу лососевих або доради, а в решту часу можна використовувати в раціоні рибу простіше: хек, мерлузу, минтай або скумбрію.

Від середземноморської дієти не варто очікувати швидкого перетворення фігури. Для цього має пройти час. Поєднуючи дієту з фізичними навантаженнями вже через кілька тижнів ви відчуєте легкість в тілі, поліпшення пам'яті і відмінну працездатність.

Даний спосіб харчування підійде тим, хто хоче подбати про свою серцево-судинну систему й зберегти здоров'я. Тим більше вона показана для діабетиків, при підвищеному холестеринові, порушеннях ліпідного балансу (гіперхолестеринемія, гіпертригліцеридемія), метаболічному синдромі або серцево-судинних патологіях в анамнезі. А якщо у вас гарне здоров'я, то крітська дієта дозволить вам підтримувати цей оптимальний стан як можна довше.

Середземноморська дієта - це не просто певний спосіб харчування, а спосіб життя, що включає адекватні фізичні навантаження, перебування на свіжому повітрі, неспішний прийом здорової їжі в колі рідних і близьких людей. Це усвідомлений підхід до свого фізичного і ментального здоров'я, що дозволяє довше залишатися стрункими, здоровими та молодими.

Якщо Вас зацікавила тема цієї статті, висловіть свою думку, поставите питання або напишіть відгук.